PLAN NUTRICIONAL 21 DIAS

PRIMERA SEMANA :

DIA 1

DESAYUNO : LECHUGA CRESPA O NORMAL ENCIMA HUEVOS REVUELTON CON ATUN Y UN KIWI
TAJADO

IMPORTANTE ALIMENTARSE CADA TRES HORAS Y EN HORARIOS PUNTUALES.

SNACK : 6 ALMENDRAS Y UN BANANO Y UN VASO DE AGUA

ALMUERZO: PECHUGA DE POLLO SUDADA, ESALADA AGUACATE, TOMATE Y CEBOLLA Y

PORCION DE ARROZ
SOBREMESA: AGUA CON LIMON SIN AZUCAR.

SNACK : 1 MANANA VERDE Y UN VASO DE AGUA

CENA : SANDUCH CON JAMON Y QUESO Y AGUA

RECOMENDACIÓN SI TE ACUESTAS MUY TARDE DEBES CONSUMIR OTRO SNACK

AL DIA DEBES CONSUMIR 1 LITRO DE AGUA POR CADA 25 KILOS QUE TENGAS EN TU CUERPO ASI
QUE DEBES CONSUMIR DE 3 A 4 LITROS EN EL DIA

DIA 2

DESAYUNO : DOS HUEVOS COCINADOS , UN BANANO PICADO Y UVAS VERDES

IMPORTANTE ALIMENTARSE CADA TRES HORAS Y EN HORARIOS PUNTUALES.

SNACK : UN PEDAZO DE QUESO LA PORCION ES LA MEDIDA DE TU DEDO DE LA MANO Y UN

VASO DE AGUA
ALMUERZO: ENSALADA DE VEGETALES AL VAPOR, CON TROCITOS DE POLLO A LA PLANCHA
SOBREMESA: AGUA CON LIMON SIN AZUCAR.

SNACK : 1 KIWI VERDE Y UN VASO DE AGUA .

CENA : PECHUGA DE POLLO Y ENSALADA ( LA PORCION DE PECHUGA ES LA MEDIDA DE LA

PALMA DE TU MANO.

RECOMENDACIÓN SI TE ACUESTAS MUY TARDE DEBES CONSUMIR OTRO SNACK Y HAY SI TE

TOMAS EL TE ANTES DE DORMIR.

DIA 3
DESAYUNO : UNA TOSTADA INTEGRAL CON UN HUEVO FRITO POR ENCIMA CON LECHUGA
CRESPA Y UN KIWI TAJADO

IMPORTANTE ALIMENTARSE CADA TRES HORAS Y EN HORARIOS PUNTUALES.

Snack : una barra de cereal y un vaso de agua

Almuerzo : FILETE DE PESCADO, VEGETALES TODOS LOS QUE MAS TE GUSTEN Y PORCION DE
ARROZ SOBREMESA: AGUA CON LIMON SIN AZUCAR

Snack : 1 yogurt griego y un vaso de agua .

Cena : PUEDES CONSUMIR LO MISMO DEL ALMUERZO UNA PROTEINA PORCION PALMA DE LA
MANO Y ENSALADA NADA MAS

RECOMENDACIÓN SI TE ACUESTAS MUY TARDE DEBES CONSUMIR OTRO SNACK

DIA 4
DESAYUNO : HUEVOS REVUELTOS CON CEBOLLA Y TOMATE POR DEBAJO LECHUGA CRESPA Y
FRESAS Y ARANDANOS PARA ACOMPAÑARLO . SI NO PUEDES ARANDANOS KIWI
IMPORTANTE ALIMENTARSE CADA TRES HORAS Y EN HORARIOS PUNTUALES.

SNACK : UNA TAZA DE FRESAS ( 6 FRESAS )

ALMUERZO : FILETE CARNE DE RES A LA PLANCHA Y ENSALADA DE AGUACATE, TOMATE Y

CEBOLLA
SOBREMESA: AGUA CON LIMON SIN AZUCAR

SNACK : 6 ALMENDRAS .

CENA : PANQUEQUES ACOMPAÑAMIENTO CON FRESAS

RECOMENDACIÓN SI TE ACUESTAS MUY TARDE DEBES CONSUMIR OTRO SNACK

DIA 5 :

DESAYUNO : QUESADILLA DE HUEVO CON QUESO Y UNA TAZA DE FRESAS

IMPORTANTE ALIMENTARSE CADA TRES HORAS Y EN HORARIOS PUNTUALES.

SNACK : FRUTOS SECOS Y UN VASO DE AGUA

ALMUERZO : CARNE SUDADA, ENSALADA TOMATE, CEBOLLA, PEPINO, AGUACATE Y DOS PAPAS
CRIOLLAS COCINDAS AL PAVOR SOBREMESA: AGUA CON LIMON SIN AZUCAR

SNACK : TROZOS DE PIÑA Y UN VASO DE AGUA.

CENA: ATUN CON ENSALADA

RECOMENDACIÓN SI TE ACUESTAS MUY TARDE DEBES CONSUMIR OTRO SNACK

DIA 6 :
DESAYUNO : YOGURT GRIEGO , FRUTOS SECOS Y TROZOS DE MANGO VERDE , BANANO Y
FRESAS TAJADAS

IMPORTANTE ALIMENTARSE CADA TRES HORAS Y EN HORARIOS PUNTUALES.

SNACK : 1 MANZANA VERDE Y UN VASO DE AGUA .

Almuerzo : pasta , carne encebollada y ensalada .

Snack : yogurt griego y 1 vaso de agua

CENA: AVENA EN OJUELAS EN LECHE

RECOMENDACIÓN SI TE ACUESTAS MUY TARDE DEBES CONSUMIR OTRO SNACK

DIA 7 : DOMINGO DIA TRAMPA (ALMUERZO)

DESAYUNO : TOSTADA INTEGRAL O PAN INTEGRAL HUEVO FRITO ENCIMA Y UNA MANZANA
VERDE PICADA .

IMPORTANTE ALIMENTARSE CADA TRES HORAS Y EN HORARIOS PUNTUALES.

SNACK : 6 almendras y un vaso de agua

ALMUERZO : PREMIO : TU PROTEINA: CARNE, POLLO, CERDO O PESCADO ENSALADA: LA QUE MAS TE
GUSTE Y UN SOLO CARBOHIDRATO: ARROZ, PAPA, YUCA, PLATANO

SNACK : Yogurt griego y un vaso de agua

Cena : UN TROZO DE PIZZA PEQUEÑO SOLO UN PEDAZO Y UN VASO DE AGA

RECOMENDACIÓN SI TE ACUESTAS MUY TARDE DEBES CONSUMIR OTRO SNACK

RECOMENDACIONES :
  ALIMENTARSE CADA TRES HORAS, LOS HORARIOS EN LAS COMIDAS
SON MUY IMPORTANTES PARA TENER UN METABOLISMO RAPIDO
 BEBER BASTANTE AGUA TODO EL DIA POR CADA 25 KILOS UN LITRO
DE AGUA, VERIFIQUE SU PESO Y REVISE CUANTOS LITROS DEBE
TOMAR.
 SU DESCANSO DEBE SER DE 6 A 8 HORAS BIEN DORMIDAS , EVITA
CERCA SUYO ELECTRODOMESTICOS, ANIMALES , CELULARES
CUALQUIER ELEMENTO QUE DAÑE SU SUEÑO.
 ELIMINAR DE SU ALIMENTACION GASEOSAS , DULCES, COMIDA
CHATARRA , EMBUTIDOS , FRUTAS DULCES , Y JUGOS ( ESTOS
ALIEMNTOS CONTIENEN BASTANTES GRASAS , AZUCAR QUE
INCREMENTAN LAS CALORIAS EN SU CUERPO.
 REALICE EJERCICIO DE LUNES A SABADO , PROGRAME SU DIA A DIA
HAY TIEMPO PARA TODO , PUEDE CAMINAR TRANQUILAMENTE ,
REALIZAR CICLA , TROTAR O HACER RUTINAS DE EJERCICIO EN UN
GIMNASIO .

RETO DE TRANSFORMACIÓN

PLAN RECOMENDADO:
 Lácteos: Leche sin lactosa “recomiendo la leche de almendras o de soya”
opcional yogurt griego.
 Verduras: Zanahoria, cebolla, tomate, aguacate, coliflor, pepino, espinacas,
champiñones, ajo, lechuga.
 Aceites: Aceite de oliva y/ de coco.
 Proteínas: Pechuga de pollo, pescado (salmón, tilapia), atún, huevos,
pavo, brócoli, habichuelas.
 Frutas: Kiwi, manzana verde, fresa, piña, limón (de vital importancia),
melón, banano.
 Cereales: Avena en hojuelas, arroz blanco y/o arroz integral, granola sin
azúcar.
 Snack: Almendras, barras de cereal, banano, proteína de Herbalife.