ORIENTACIÓN PARA UNA

MEJOR ALIMENTACIÓN
GABRIELA VÁSQUEZ.
13 ABRIL 2007.
SEDENTARIA.
 PROTEÍNAS,
CARBOHIDRATOS Y
LÍPIDOS
FUNDAMENTALES.

LA SIGUIENTES
RECOMENDACIONES DE
ALIMENTACIÓN BUSCAN
FORTALECER SANOS HÁBITOS DE
VIDA Y MEJORAR EL PROCESO
DEL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
 1- DESAYUNO.
LA PRIMERA INGESTA DE COMIDA ES
4:30 AM DESPERTAR. IMPORTANTE PARA PROPORCIONAR AL
METABOLISMO LA ENERGÍA NECESARIA
5:00 AM DESAYUNO- PARA COMENZAR EL DÍA.

• FORMULA DE DESAYUNO: PROTEÍNA +

CARBOHIDRATO + ENERGÉTICO.
• AREPA BLANCA, LECHUGA, TOMATE, UNA
FRANJA DE AGUACATE Y HUEVO COCIDO
O ATÚN EN AGUA. TE O CAFÉ CON LECHE.
• HUEVO COCIDO CON AREPA BLANCA Y
TE.
• CALDO DE PESCADO O COSTILLA MAGRA.
 1- BREAK
LOS BREAK O TENTEMPIÉS SON UN
3 HORAS O MÁXIMO 4 HORAS APORTE CALÓRICO EN LA TAZA
DESPUÉS DEL DESAYUNO BASAL DIARIA.
8:00 A 9:00 AM
- UNA PORCIÓN DE QUESO CAMPESINO O
DESCREMADO O CUAJADA.
- UNA PORCIÓN DE FRUTA: MANGO O
MANZANA O UVAS DE COLOR VERDE.
- PAPAYA CON HOJUELAS DE AVENA.
- UNA PORCIÓN DE FRUTOS SECOS, MANÍ,
PASAS, CIRUELAS. ( SI EL TRACTO DIGESTIVO
ES NORMAL )
 2 – ALMUERZO.
12: 00 A 13: 00 PM SEGUNDA INGESTA EN IMPORTANCIA DE
ALIMENTOS.
PROTEÍNA + LEGUMINOSAS + SE RECOMIENDA QUE LOS ALIMENTOS SEAN
VEGETALES + LÍPIDOS + ASADOS O COCIDOS O AL VAPOR,
CARBOHIDRATOS. RESTRINGIR TODOS LOS FRITOS.

- PESCADO O POLLO O RES, LENTEJAS O

FRIJOL O GARBANZO, ENSALADA CON
AGUACATE Y ARROZ O PAPA.
- PASTA CON ATÚN O POLLO O ALBÓNDIGAS
Y ENSALADA CON AGUACATE.
- SOPA CON UN AGUACATE.
- VERDURAS AL VAPOR CON AGUACATE,
ARROZ Y RES.
 2 - BREAK
3 HORAS O MÁXIMO 4 HORAS LOS BREAK O TENTEMPIÉS SON UN
DESPUÉS DEL ALMUERZO. APORTE CALÓRICO EN LA TAZA
16:00 A 17:00 PM BASAL DIARIA.
LAS FRUTAS SE RECOMIENDAN
CONSUMIRSE HASTA LAS 5:00 PM.
- UNA PORCIÓN DE QUESO CAMPESINO O
DESCREMADO O CUAJADA.
- UNA PORCIÓN DE FRUTA: MANGO O
MANZANA O UVAS DE COLOR VERDE.
- PAPAYA CON HOJUELAS DE AVENA.
- UN YOGURT BAJO EN GRASA O KUMIS
- UN SÁNDWICH DE QUESO CAMPESINO, CON
LECHUGA Y TOMATE.
- SIN SALSAS O MAYONESAS.
 3 – CENA.
20:00 A 21:00 PM
TERCERA INGESTA EN IMPORTANCIA DE
PROTEÍNA + LEGUMINOSAS + ALIMENTOS.
VEGETALES + LÍPIDOS + RESTRINGIR TODOS LOS FRITOS.
CARBOHIDRATOS. ALIMENTOS FRESCOS.

- PESCADO O POLLO O RES, LENTEJAS O

FRIJOL O GARBANZO, ENSALADA CON
AGUACATE Y ARROZ O PAPA.
- PASTA CON ATÚN O POLLO O ALBÓNDIGAS
Y ENSALADA CON AGUACATE.
- SOPA CON UN AGUACATE.
- VERDURAS AL VAPOR CON AGUACATE,
ARROZ Y RES.
 RECOMENDACIONES
CICLO DE
HIDRATACIÓN DESCANSO. TIPS

SE RECOMIENDA INICIAR EL SE RECOMIENDA LAS HORAS NO FUMAR.

CICLO DE HIDRATACIÓN AL NECESARIAS DEL DESCANSO POCO ALCOHOL.
DESPERTAR Y ANTES DE PARA CADA PERSONA, SIENDO
FINALIZAR EL DÍA. DE 7 A 8 HORAS. MEJORAR EL PROCESO
TOMAR TRAGOS MODERADOS LOS DISPOSITIVOS DIGESTIVO MASTICANDO
CADA 15 O 20 MINUTOS. ELECTRÓNICOS COMO APROPIADAMENTE Y EN CALMA.
COMPUTADORES, CELULARES O
AGUA NATURAL SIN GAS, SI LA DESCANSAR SI ES NECESARIO Y
TV PUEDEN INTERFERIR CON UN
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO LUEGO LA INGESTA DE
DESCANSO DE CALIDAD.
TUVIERA UNA INTENSIDAD ALTA
ALIMENTOS, COMER Y DORMIR
PODRÍAMOS UTILIZAR UN TERMINADA LA ULTIMA INGESTA
PEDIALITE. DE ALIMENTOS, ESPERAR UN ENSEGUIDA NO ES
.
TIEMPO ANTES DEL DESCANSO. RECOMENDABLE.
 AREPA BLANCA

LA AREPA BLANCA SE PUEDE

UTILIZAR EN EL DESAYUNO Y EN LA
CENA.
PUEDE SER ACOMPAÑADA DE HOJAS
DE LECHUGA, RODAJAS DE TOMATE,
CEBOLLA CABEZONA, QUESO
CAMPESINO O ATÚN EN AGUA O
RODAJAS DE HUEVO COCIDO.
UN TE O UN CAFÉ O BEBIDA BAJA EN
AZÚCAR LA PUEDE ACOMPAÑAR.
LAS ENSALADAS DE VERDURAS SON
IDEALES SIN ADEREZOS, QUE ESTÉN
FRESCAS Y PUEDEN CONSUMIRSE A
CUALQUIER HORA