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DIETA DE 1300 CALORIAS

Fecha Peso actual Peso ideal


Desayuno

 Leche desnatada con café


 Una rebanada de pan con queso fresco de Burgos desnatado o jamón de York o
fiambre de pavo.

Media mañana

1-2 piezas de frutas: 1 tazón de fresas, 2 mandarinas, 1 naranja, 1 manzana, 1


melocotón, 2 rodajas de melón o de sandía o de piña natural o en su jigo, 3 nísperos, 2
albaricoques, 1 pera, 2 albaricoques, 1 tazón de cerezas.

Comida

 Verdura cocida ó al horno ó a la plancha (SIN PATATA), ó ensalada


 Carne roja o blanca (150 g) o pescado blanco (200g) o pulpo
 Yogur desnatado

Merienda

Zumo de frutas natural o 1-2 piezas de fruta

Cena

 Verdura cocida ó ensalada ó sopa ó puré de verduras (SIN PATATA)


 Pescado blanco (200g) ó pollo ó pavo sin piel (150g) ó huevos duros o en tortilla
o revuelto (3-4 huevos a la semana) ó 100g de queso fresco desnatado y 2-3
lonchas de fiambre de pavo ó una lata de atún AL NATURAL.
 Yogur desnatado
 Infusión

NOTAS DE LA DIETA

 En la comida y en la cena, elegir una opción de cada punto (Ej: verdura o


ensalada…)
 El peso de los alimentos es en crudo y libre de desperdicios
 Beber un litro y medio a dos litros de agua al día, preferiblemente fuera de las
comidas para asegurar hidratación suficiente y tener sensación de hinchazon
gástrica
 Consumir dos cucharadas de aceite al día, como máximo. Limitar las frituras y
las comidas grasientas
 Las cocciones más adecuadas son plancha, brasa, parrilla, microondas, vapor,
horno, hervidos, en su jugo o al papillote
 Puede utilizar libremente condimentos y hierbas aromáticas
 Moderar el consumo de sal
 Procurar tomar frutas entre comidas a media mañana y a media tarde
 Si se queda con hambre, tomar infusiones no azucaradas o vegetales frescos
 Sustituir el azúcar por edulcorante
 Evitar azúcar, confituras, miel, chocolate, cacao, pastelería y helados
 Masticar bien los alimentos y comer lentamente
 Mantener un horario regular en las comidas. Evite comer-picar entre horas
 No se salte comidas
 REALIZAR EJERCICIO FISICO DIARIAMENTE (Ej: caminar 1/2 hora al día)

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IDEAS:

 VINAGRETA: vinagre, un poco de agua, perejil, orégano, ajo, tomate rayado,


cebolla picada, especies (por ej., pimienta) y un poquito de aceite de oliva de la
ración diaria
 PESCADO AL PAPILLOTE: en un trozo de papel de aluminio poner pescado o
pollo, condimentado, y agregarle un poco de verduras. Envolverlo bien y
hornearlo aprox 15 min (hasta que el papel de aluminio esté hinchado)
 PURÉ DE VERDURAS: no agregarle aceite.
 En la sartén antiadherente (la más pequeña), poner una gota de aceite, luego un
filete de pescado, condimentar con perejil, ajo pimienta, cebolla y poner encima
2 ó 3 rodajas de tomate. Cocer a fuego muy bajo para que no se queme. Con el
jugo del tomate se cuecen y asi no necesita aceite.

SEMANA 1

Lunes  Almuerzo: pisto de verduras + pollo a la plancha


 Cena: alcachofas rehogadas con ajos tiernos + tortilla francesa
Martes  Almuerzo: champiñones con ajo y perejil + pescado blanco con
espárragos blancos
 Cena: ensalada de tomate, 1 lata de atún y 100 g de queso fresco
Miercoles  Almuerzo: coliflor + pescado blanco
 Cena: espinacas rehogadas con fiambre de pavo
Jueves  Almuerzo: verduras a la plancha (asado de berenjena, cebolla,
pimiento y tomate) + dorada a la sal o a la plancha
 Cena: caldo vegetal + tortilla (1 yema y 2 claras)
Viernes  Almuerzo: menestra + pescado azul
 Cena: judías verdes salteadas + queso fresco
Sabado  Almuerzo: berenjenas rellenas (dividir la berenjena en 2 mitades y
vaciar parte del contenido. Saltear con una cucharada sopera de
aceite, un tomate rallado, ½ cebolla, carne picada de pollo o
ternera y el contenido de la berenjena. Rellenarla con este
preparado y rallar por encima un quesito desnatado. Hornear)
 Cena: calabacín a la plancha + queso fresco y pechuga de pavo
Domingo  Almuerzo: legumbres con verduras
 Cena: macedonia de frutas

SEMANA 2

Lunes  Almuerzo: Judías verdes hervidas (sin patatas) + pollo a la plancha


con champiñones salteados pisto de verduras
 Cena: Ensalada de lechuga, tomate y rabanitos+2 hamburguesas de
ternera a la plancha
Martes  Almuerzo: coliflor hervida (sin patata) + pescado blanco al horno
 Cena: puré de calabacín con una cebolla + jamón Cork
Miercoles  Almuerzo: lentejas con verduras
 Cena: fruta
Jueves  Almuerzo: endibias+conejo al horno
 Cena: sopa de pescado+ pescado a la plancha con espárragos
Viernes  Almuerzo: espinacas o acelgas hervidas (sin patata) con un puerro
+pavo a la plancha con champiñones
 Cena: cogollos de Tudela+tortilla de berenjenas o calabacín
Sabado  Almuerzo: guisantes salteados con york + pavo a la plancha
 Cena: sopa de pescado + lenguado a la plancha con espárragos
Domingo  Almuerzo: berenjenas o pimientos a la parrilla + caballas asadas
 Cena: caldo vegetal+ensalada de pepino y lechuga con huevo duro

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SEMANA 3

Lunes  Almuerzo: pimientos asados con una cucharada de aceite de


oliva+pechuga de pollo a la plancha
 Cena: revuelto de espinacas con un huevo (1 yema y 2 claras)
Martes  Almuerzo: coliflor aliñada+pescada al limón
 Cena: menestra+dorada a la plancha
Miercoles  Almuerzo: Ensalada variada+merluza con calabacín a la
plancha
 Cena: Tomate con orégano aliñado+tortilla francesa (1 yema y
2 claras)
Jueves  Almuerzo: judías verdes rehogadas con cebolla y ajos+ filete
de ternera
 Cena: lechuga+pescado a la plancha
Viernes  Almuerzo: lentejas con verduras
 Cena: revuelto de champiñones
Sabado  Almuerzo: picadillo de tomate+bacalao al horno con verduras
 Cena: blanquillo de pescado blanco con tomate, cebolla,
zanahoria y pimiento

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