EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 EJERCICIO 4 EJERCICIO 5

AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO ESTIRAMIENTO DE AUTOR: MARISOL VELASCO

GARDUÑO
COLUMNA ESTIRAMIENTO LUMBOSACRO ESTIRAMIENTO DE DORSAL
RESPIRACION
AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO
EN EL SUELO ANCHO
AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO
Inhalar por la nariz de manera lenta ESTIRAMIENTO DE COLUMNA Flexionar las rodillas y las Entrelaza las manos por
Colocar los brazos a la altura
y progresiva llevando el aire al LUMBAR caderas hasta sentarse sobre los encima de la cabeza, con las
N en abducción de los
abdomen, imaginando que la parte Balancea las rodillas de lado a talones, flexionando a la vez el palmas giradas hacia arriba,
I hombros, codos extendidos a
inferior del tórax se ensancha lado hasta sentir el estiramiento cuello. hacia el techo
V cada lado sobre el suelo.
Exhalar por la boca lentamente, en la zona de la columna lumbar, Deslizar las manos hacia delante Alejar más las manos del
E Cruzar lentamente el cuerpo
tratando de llevar el ombligo en llevando las rodillas juntas al finalizar el movimiento. cuerpo mientras se dirige
L con la pierna derecha hasta
dirección de la columna. lateralmente hasta que toquen Mantener 20-30 segundos y lateralmente al lado derecho
sentir el estiramiento de la
con el suelo volver a la posición inicial. con una duración de 15
zona entre la región lumbar y
B AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO segundos y cambiamos al lado
las caderas
Á izquierdo
S
EJERCICIO 6 EJERCICIO 7 EJERCICIO 8 EJERCICIO 9 EJERCICIO 10
I
CIENTOS ONE LEG STRETCH
C AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO TIJERAS AUTOR: MARISOL VELASCO
Inhala en posición inicial, exhala AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO Inhalamos en la posición de GARDUÑO
O Flexionando cadera y formando una lentamente y eleva la rodilla Inhala en posición de DOBLE MESA
descanso
mesa, inhalamos nuevamente derecha sobre la cadera derecha descanso. Exhala y desliza el pie Exhala y levanta una pierna a
Exhalar lentamente deslizando el
manteniendo esta posición formando una mesa. derecho hacia el glúteo y la posición superior de la
talón de la pierna derecha a lo
Exhalar extendiendo la rodilla de la Mantener la posición. Mueva los luego lleva esta pierna en la mesa.  Inhala y espera. Exhala
brazos lentamente hacia arriba y largo del piso, inhala regresando
pierna derecha en línea diagonal posición de mesa. Inhalamos de y levanta la segunda pierna a
hacia abajo sin rebasar la altura el talón a la posición inicial.
con punta de los pies hacia arriba nuevo y nos mantenemos en esta la mesa. Inhala para sostener.
del tronco, inhale y exhale al Continuar con la pierna contraria
. posición por 5 segundos
realizar el movimiento de brazos. e ir alternando.
EJERCICIO 11 EJERCICIO 12 EJERCICIO 13 EJERCICIO 14 EJERCICIO 15
FLEXION ACOSTADA EXTENSION CON CODOS AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO

GATO CAMELLO Flexiona ambas rodillas, FLEXIONADOS EXTENSION CON CODOS

EXTENSION
Arquear la columna hacia arriba, llevándolas en dirección del EXTENDIDOS
Se le pide que coloque sus
flexionando el cuello. pecho. Inhalamos y llevamos
Colocar manos a cada lado a la manos en la parte baja de la
Arquear la columna hacia abajo, mentón al pecho
I altura de los hombros espalda a la altura de zona Flexionamos los codos,
extendiendo el cuello. Mantener 5 Exhalamos y regresamos el
N Continuar con la extensión de lumbar y se incline hacia atrás lentamente y levantamos
segundos. punto de partida
T codos para mantener por 15 tanto como pueda, regresando UTOR: MARISOL VELASCO pecho del colchón, llevar los
AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO
E segundos la postura resultante después a una posición neutral GARDUÑO
codos en extensión completa
R EJERCICIO16 EJERCICIO 17 EJERCICIO 18 EJERCICIO 19 EJERCICIO 20
M FLEXION CON PIE
E EXTENSION DE PIE FLEXION DE PIE ALMEJA
ELEVADO
D Paciente en bipedestación, con Tiene que llevar las manos a SUPERMAN
piernas separadas, manos en
Colocar pierna derecha sobre
Extender el tronco en bloque Sin mover las caderas,
I una silla, flexionado a 90 las tocar las puntas de los pies hasta
O cadera y dedos hacia atrás en rodillas. donde sea posible y luego desde la cintura hasta colocarlo abre la rodilla izquierda
dirección de la línea media de la Encorvarse progresivamente regrese inmediatamente a la en la misma línea que los en abducción y regresa
espalda. Inclinar tronco hacia atrás manteniendo la rodilla de lado bipedestación neutral. miembros inferiores, con la a la posición inicial
a nivel de cintura con rodillas izquierdo extendida con las AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO cabeza alineada con el tronco.
extendidas manos sobre el tobillo de la AUTOR: MARISOL VELASCO
AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO
pierna derecha AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO GARDUÑO

EJERCICIO 21 EJERCICIO 22 EJERCICIO 23 EJERCICIO 24 EJERCICIO 25

PUENTE CON ELEVACION DE
PIERNA
Levantar la cadera y la columna del
suelo hasta trazar una línea recta
imaginaria entre las rodillas y los
hombros.
A presión con las manos en las
Llevar la pierna derecha hacia el
V rodillas para generar una
pecho
A AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO
N EJERCICIO 26
Z
A
D PEQUEÑOS PASOS
O SENTADILLA ISOMETRICA
Apoyados sobre una pared,
alejamos un paso los pies para
tener la posición inclinada.
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PRESS DE ABDOMEN
Colocar las manos delante
de las rodillas con los dedos
apuntando hacia arriba y
cada palma en la pierna
Levantar hombros, y aplicar
AUTOR: MARISOL VELASCO GARDUÑO
resistencia
EJERCICIO 27
PLANCHA CODOS
ESTENDIDOS
Nos impulsamos hacia arriba
con los codos extendidos y
mantenemos en esa posición
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GOLPES DE TALON BOCA
ABAJO
Juntar los talones cuando estén
separados del suelo,
posteriormente separar talones
en un movimiento controlado, dar
ocho golpecitos entre los talones
y regresar a la posición inicial.
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EJERCICIO 28
SENTADILLA ESTATICA EN
INCLINACION
baja en sentadilla, manteniendo
los talones pegados al suelo,
formando una línea recta y
paralela entre los muslos y el
suelo
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ELEVACION DE UNA
PIERNA A GATAS
Levantar el brazo derecho y
extendiendo la pierna del lado
contrario, manteniendo el
tronco estable.
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EJERCICIO 29
Llevar la rodilla al pecho mientras
se contrae vientre
Bajar pierna derecha al suelo solo
con la punta del pie
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ZANCADA LATERAL
Dar un paso hacia la izquierda,
agacharse apoyándose sobre
la pierna derecha y
flexionando las caderas
mientras mantienes la
columna vertebral neutra
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GARDUÑO
EJERCICIO 30
PUENTE SENCILLO
Fuerza contra el suelo con los
pies y sube a la posición de
puente, levantando caderas
hasta que queden paralelas al
suelo
AUTOR: MARISOL VELASCO
GARDUÑO

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PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA EL MANEJO DEL DOLOR
LUMBAR CRÓNICO

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