RUTINA DE EJERCICIOS

i s o m é t r i c o s

Los ejercicios isométricos se caracterizan por generar tensión y contracción en los músculos sin movimiento articular,
por lo que son ideales para ganar fuerza muscular ya sea con el propio peso o usando elementos del entorno como
una pared. Se recomienda que se realice un calentamiento de 5 a 10 minutos, incluyendo los estiramientos. El paciente
no debe dejar de respirar para que no haya cambios en su presión arterial. Debe respirar despacio y con control.
No recomendados para personas hipertensas o con problemas cardiovasculares.

LEVANTAMIENTO DE PELVIS EXTENSIÓN DE LA ESPALDA EN EL SUELO

1 2 1 2

Acuéstese totalmente sobre su Eleve su pelvis despacio hacia Acuéstese mirando hacia abajo Lentamente, baje su brazo y su
espalda en un tapete o una su abdomen, mantenga su y extienda su brazo izquierdo pierna de regreso al suelo
superficie blanda, doble sus posición 2 segundos y luego recto. Levante del suelo mientras cuenta hasta 4. Repita
piernas en un ángulo de 90º y descienda su pelvis lentamente despacio el brazo extendido 9 veces más y cambie al brazo
deje los brazos a sus lados, con mientras cuenta hasta 4. Haga y la pierna del lado contrario derecho y pierna izquierda para
las palmas contra el suelo. 10 veces, descanse 2 minutos y mientras cuenta hasta 2. otras 10 repeticiones. Descanse
repita otra serie. Mantenga su brazo y su pierna de 1 a 2 minutos y repita dos
a la misma altura. series.

BANANA ABS (ABDOMINALES DE PLÁTANO) INSECTO BOCARRIBA

1 2 1 2

Sin elevar su espalda baja del Acuéstese bocarriba

Acuéstese mirando hacia arriba En esta posición cuente hasta 2
suelo, levante despacio sus extendiendo los brazos por
y extienda sus brazos por y, despacio, regrese a la
extremidades y mantenga la encima de su cabeza. Levante
encima de su cabeza, junte las posición inicial y repita los
posición mientras cuenta hasta uno de sus brazos hasta quedar
piernas y asegúrese de que movimientos con las
dos. Haga 10 repeticiones y en un ángulo de 90 grados
estén estiradas. extremidades contrarias. Haga
descanse 2 minutos. (2 series) respecto al resto de su cuerpo.
10 repeticiones en cada lado y
Al mismo tiempo, eleve despacio
descanse 2 minutos. (2 series).
la pierna contraria doblando
su rodilla.

ADVERTENCIA: Si se le dificulta mantener las piernas estiradas, puede doblar las rodillas ligeramente.

PIERNA ALZADA DE PIE FLEXIÓN DE CUADRICEPS SENTADO

1 1 1 2

Ubíquese de pie cerca de un El pie de la pierna elevada debe Siéntese en una silla con en la Suba la pierna sin flexionar la
objeto en el que pueda estar en un ángulo de 90º y con que pueda apoyar sus manos rodilla hasta que alcance un
apoyarse para mantener el la punta hacia arriba. Mantenga y mantenga la espalda recta. ángulo de 90º. Sostenga durante
equilibrio y levante despacio la esta posición por 2 segundos y Apoye los pies en el suelo 3 segundos y baje lentamente la
pierna derecha de forma recta lo baje lentamente su extremidad. y manténgalos alineados pierna. Hágalo con la otra
más alto que pueda. Realice el ejercicio con la otra con los hombros. extremidad. Repita de 8 a 15
pierna. Repita 10 veces. veces.

PATADA TRASERA CON APOYO EN LA PARED POSICIÓN DE LA SILLA

1 2 1 2

Póngase en frente de una pared Inclínese suavemente hacia Acuéstese bocarriba extendiendo Con las palmas de sus manos
y apoye las palmas de sus adelante mientras eleva una de los brazos por encima de su toque las rodillas y sostenga 2
manos, de forma que pueda sus piernas hacia atrás y cabeza. Flexione sus rodillas y segundos, vuelva a la posición
sostenerse de la misma en caso sostenga esta posición durante 2 eleve las piernas hasta que inicial y repita 8 veces por 2
de perder el equilibrio. Sepárese segundos. Baje la pierna y realice alcance un ángulo de 90º. sesiones.
de la pared. el ejercicio para la otra
extremidad inferior. Repita de 6 a
8 veces. (2 series en cada pierna).

*Consulte a su médico antes de realizar esta rutina.

Referencias:
Ejercicios tomados de:

Redefining Strength. (2016, mayo). 23 Isometric Core Exercises [Archivo de video]. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=R6n7tHiSlzY

Redefining Strength. (2019, agosto). 24 Isometric Leg Exercises [Archivo de video]. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=tIlRLsZaGns

Redefining Strength. (2019, junio). 16 Isometric Ab Exercises [Archivo de video]. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=JzT9drYXlxA

Abbott Laboratories de México, S.A. de C.V. con domicilio en Calzada de Tlalpan 3092, Colonia Ex Hacienda Coapa, Delegación Coyoacán, México, Ciudad de México, Código Postal 04980 es el responsable del tratamiento de los datos personales que recabe de conformidad con la Ley Federal de Protección de Datos Personales en Posesión de los Particulares. Sus datos personales serán utilizados para fines de
comunicación con la persona que desea contactar. Usted puede conocer nuestro aviso de privacidad a través del sitio de internet www.ensure.com.mx. En la misma página podrá encontrar el mecanismo para que usted pueda ejercer sus derechos ARCO, revocación de consentimiento, o negativa de uso de datos personales.

Ensure Abbott Nutrition - © Todos los derechos reservados