UNIVERSIDAD NACIONAL DE EDUCACIÓN

“Enrique Guzmán y Valle”

Alma Máter del Magisterio Nacional

FACULTAD DE PEDAGOGÍA Y CULTURA FÍSICA

DEPARTAMENTO ACADÉMICO DE EDUCACION FISICA Y DEPORTES

ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE

RESISTENCIA AEROBICA

Dr. RIMARI MONTALVO, Urbano Esteban

 BASES DEL
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
LA RESISTENCIA
 DEFINICIONES

"La capacidad de soportar la fatiga,

estableciendo un equilibrio entre la
asimilación y el gasto de O2”.

“Capacidad de resistir psíquica y

físicamente a una carga, durante largo
tiempo, produciéndose finalmente un
cansancio debido a la intensidad y a la
duración de la misma”.
Dos conceptos afines:
Fatiga: Reacción de alarma ante una
situación de estrés en el organismo, que
provoca un descenso del rendimiento.
Energía: Para producir un trabajo se
necesita energía, que en nuestro cuerpo
es el ATP (Adenosin-Tri-Fosfato).
El ATP es un compuesto escaso, pero que
puede ser obtenido por diversas fuentes
metabólicas; unas Aeróbicas y otras
Anaeróbicas
 TIPOS
EN FUNCIÓN DE LA MUSCULATURA DEL
CUERPO IMPLICADA:

- RESISTENCIA GENERAL: Cuando la acción

resistente implica la acción de todo o de la
mayor parte del cuerpo. (+40%)

- RESISTENCIA LOCAL: Aquella en la que el

mantenimiento del esfuerzo va a
involucrar únicamente a un pequeño
número de músculos y segmentos del
cuerpo. (-40%)
 TIPOS
EN FUNCIÓN DE LA VÍA ENERGÉTICA
EMPLEADA:
– R. AERÓBICA: Esfuerzos que se llevan a cabo
con un aporte de energía obtenida en
presencia de O2. Intensidad leve, lo que
permite el equilibrio entre el gasto y el aporte
de O2.
– R. ANAERÓBICA: El O2 no participa en la
producción del ATP necesario para el esfuerzo,
que es intenso.
ALÁCTICA: Corta duración, menos de 45”
LÁCTICA: Duración entre 45”-2’. Se produce
A. Láctico.
POTENCIA: rendimiento máximo;
rapidez para obtener la energia.
CAPACIDAD: tiempo que puedo
mantener ese rendimiento
 FACTORES
La RESISTENCIA y su mejora dependen de una serie de
factores internos, vinculados a la capacidad del
organismo para captar O2, su capacidad para
transportarlo y su capacidad para producir energía
(ATP).

FACTORES
1-S. Energéticos:
2-Umbrales energéticos.
3- VO2 max
4 Déficit y deuda de O2.
5 Distribución de fibras en el
músculo
 FACTORES
1- SISTEMAS ENERGÉTICOS: para
que haya una actividad física tiene
que haber una contracción
muscular, la cual precisa energía
(atp); ésta se obtiene a partir de
distintos sustratos.
La secuencia temporal es:
– S. Energético Aláctico: ATP muscular
y PC (hasta los 8-10”)
 FACTORES
 S. Anaeróbico Láctico: Moviliza la
glucosa y el glucógeno para producir el
ATP. Dura hasta los 2’, momento
en el que se empieza a acumular el A.
Láctico y se agota esta vía.
 S. Aeróbico: Es el que produce más
ATP, pero más lento. Para ello utiliza,
1º el glucógeno, luego los a.grasos, y
si el ejercicio es de muy larga
duración, las proteínas.
 FACTORES
2- UMBRALES ENERGÉTICOS:
Son las zonas de tránsito de los sistemas
energéticos, el paso de un sistema a
otro.
La intensidad del ejercicio, o los cambios
de ésta hará que participe un sistema u
otro.
El U. Anaeróbico es la frontera a partir de
la cual el esfuerzo se empieza a realizar
fundamentalmente a expensas de las vías
energéticas anaeróbicas.
El Entrenamiento de la Resistencia trata de
mejorar el Rendimiento en esas
 FACTORES
3- CONSUMO MÁXIMO DE O2:
Es la cantidad máxima de O2 que
nuestro organismo puede metabolizar
en 1’.
Depende de la capacidad que tengamos
para captar el O2 al respirar, fijarlo a
la sangre y transportarlo hasta la
musculatura que lo necesite.
En reposo, 3.5ml/kg/min.
El objetivo será alcanzar lo antes posible
ese consumo máximo (potencia), así
como alargarlo lo máximo (capacidad)
 FACTORES
4 DÉFICIT Y DEUDA DE O2:
 Cuando empieza un ejercicio aumentan
las demandas de O2, pero el sistema
circulatorio necesita un tiempo para
transportarlo hasta los músculos. La
diferencia entre el O2 que se necesita y
el disponible, es el DÉFICIT.
 Cuando finaliza el ejercicio, el músculo
sigue consumiendo O2 durante la
recuperación, para solventar el déficit
contraído. Es la DEUDA.
 FACTORES
5- DISTRIBUCIÓN DE FIBRAS:
 Las fibras rojas, tipo I, son las más
apropiadas para la Resistencia,
porque poseen muchas mitocondrias
(protagonistas en la producción de
ATP), y están más vascularizadas,
por lo que llegan más nutrientes y
O2.
 EFECTOS
EL ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE
LA RESISTENCIA APORTA MEJORAS
EN 2 GRANDES ÁMBITOS:
1. Mejora del rendimiento
deportivo.
2. Mejora de la salud
 EFECTOS-
RENDIMIENTO DEPORTIVO:
 Retarda la aparición de la fatiga, por lo
que aguantamos más y mejor el
esfuerzo.
 Mejora los tiempos de recuperación tras
el ejercicio.
 Crea una base, un fondo, que permite
afrontar un gesto explosivo cuando sea
necesario. Técnica.
 EFECTOS
MEJORA DE LA SALUD:
SISTEMA RESPIRATORIO:
 Mejora la Capacidad vital: Mejoran todos
los volúmenes respiratorios.
 Mejoran las ventilaciones: Más
profundas, entra más aire.
 Mejora la frecuencia respiratoria: Tengo
que respirar menos veces.
 Mejora el cociente respiratorio. Relación
entre el O2 consumido, y el CO2
eliminado.
 Mejora el intercambio de gases
 EFECTOS
SISTEMA CARDIO-VASCULAR:
 Aumenta el tamaño del corazón y el grosor
del miocardio: Contracciones más potentes,
más volumen sistólico; esto permite que la
FC disminuya, y por tanto el gasto cardiaco
 Vasos: aumenta la red capilar.
 Sangre: Disminuye el plasma, aumentan las
células sanguíneas; La sangre lleva más
hemoglobina, que es la que transporta el O2
 EFECTOS
SISTEMA MUSCULAR:
 Aumentan las mitocondrias y su
capacidad, oxidativa, e.d, para
producir ATP.
 Mejora el VO2 max.
Remoción del lactato
residual.
Movilización de los
lípidos.
 La RCD mejora la
musculación.
SISTEMAS Y MÉTODOS DE TRABAJO

GENERALIDADES:
 El trabajo de Resistencia puede comenzar
a edades tempranas, s.t., el de R.
Aeróbica.
 La R. Anaeróbica debe trabajarse a
partir de los 16 años, no antes.
 Conocer y utilizar parámetros como la
Frecuencia Cardiaca para conocer la
adaptación del organismo al esfuerzo.
 La Resistencia suele provocar rechazo;
motivar variando métodos, material,…
SISTEMAS Y MÉTODOS DE
TRABAJO
CONTROL DE LA INTENSIDAD:
F.C.REPOSO: 60-80 ppm
F.C.MÁXIMA. 220-EDAD
F.C.TRABAJO:
F.C.R+0.6(F.C.M-F.C.R)
F.C.R+0.9(F.C.M-F.C.R)
SISTEMAS Y MÉTODOS DE
TRABAJO
SISTEMAS Y MÉTODOS DE TRABAJO:
 S. CONTINUO: Carrera
continua, fartleck,
entrenamiento total.
 S. FRACCIONADO:
Intervalos, repeticiones
 S. MIXTO: Circuitos
 OTROS: Juegos de persecución, juegos
con combas, “aerobics”, danzas y
bailes,
 SISTEMA CONTINUO
SISTEMA CONTINUO:
 Acciones repetidas y mantenidas
largo tiempo.
 No hay pausas. El volumen de
trabajo es un esfuerzo único.
 La intensidad es media o media-
alta (50%-90%=140-180 )ppm
 Se producen mejoras
aeróbicas, principalmente.
 SISTEMA CONTINUO
MÉTODOS:
 Carrera Continua: Duración elevada,
ritmo constante. (Mínimo 20 minutos).
La intensidad varía según la duración.
 Fartleck: Juego de velocidades. Se
introducen cambios de ritmo, que se
intercalan con periodos de trote. Puede
ser por tiempos o por distancias.
 Entrenamiento Total: Se trata de un
ejercicio de larga duración, en el que
además de correr se realizan otras
acciones: saltos, f-r, ….
 SISTEMA FRACCIONADO
SISTEMA FRACCIONADO:
 Acciones cíclicas, repetidas.
 El volumen de trabajo se fracciona en
series de más o menos
metros/tiempo.
 La intensidad de trabajo es mayor que
en los m. continuos (70-80%= 170-
180 ppm)
 Se producen mejoras aeróbicas
y anaeróbicas
SISTEMA FRACCIONADO
MÉTODOS:
 M. INTERVALOS (Interval training):
Fracciones de trabajo largas
(RMD: 2’-10’), seguidas de
“pausas incompletas” (bajar las
ppm a 120). Mejoras de la potencia
aeróbica.
 M. REPETICIONES: Fracciones de
trabajo cortas(RCD: 45”-2’), a una
Intensidad alta. Entre cada serie
habría una “pausa completa”(bajar
las ppm a las de reposo). Mejoras
 SISTEMA MIXTO
 S. MIXTO: Combina formas de
trabajo y mejoras de los dos
sistemas anteriores; por ejemplo,
habiendo pausas, se logran
mejoras aeróbicas.
 MÉTODOS: Circuito (Circuit
training)
Debe englobar ejercicios dinámicos
y que afecten a buena parte de
grupos musculares.
EVALUACIÓN
 La evaluación de la Resistencia
debe ser realizada siempre
basándose en los principios
generales de la Evaluación.
Es decir debemos utilizar aquellos tests,
pruebas o baterías, que sean los más
adecuados al grupo a valorar, los más
prácticos, los más económicos, los más
sencillos y rápidos, y los más fiables al
propósito que se desea evaluar.
GRACIAS