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Índice
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Actualmente existe la tendencia de entender salud y enfermedad como los dos extremos de
un continuo, estando en un extremo la muerte y en el otro la salud máxima. Según M.
LALONDE determinantes de la salud y la enfermedad son:
ü El medio ambiente.
ü El estilo de vida del sujeto. Estando asociado a éste actitudes sedentarias frente a
una tendencia a la creación de hábitos de AF saludable.
Por AF relacionada con la salud vamos a entender todo ejercicio realizado con intención
educativa cuya práctica regular conducirá a efectos positivos sobre la salud y la prevención de
enfermedades.
El papel para la salud que juega la AF, se establece demostrando que si el ejercicio practicado
es adecuado, frecuente y mantenido va a facilitar:
Para que la relación AF-salud sea positiva se debe tratarlas conjuntamente, de manera que
deberá cumplir una serie de pautas o normas generales según el Colegio Americano de
Medicina del Deporte:
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El concepto AF es amplio, aglutinando prácticas muy variadas y diversas, unas más seguras y
otras más arriesgadas.
Diferentes autores nos presentan tres categorías que definirán si una actividad es saludable,
son:
A. Efectos fisiológicos.
Es en este nivel donde mayores beneficios pero también contraindicaciones nos vamos a
encontrar al relacionar AF con salud, ya que afecta a: aparato locomotor, sistema
cardiovascular, sistema respiratorio, sistema endocrino, sistema inmunológico.
ii. Beneficios. Cartílago de crecimiento – este es un tipo de tejido avascular, sin vasos
sanguíneos, de modo que las acciones mecánicas de presión y fricción dentro de los
límites fisiológicos son fundamentales para su nutrición. Actividades musculares
moderadas proporcionan estas actuaciones.
iii. Beneficios. Sistema muscular – una actividad física moderada va a producir enormes
beneficios sobre el sistema muscular:
1. Aumento de la vascularización.
3. Disminución de la grasa.
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v. Contraindicaciones.
Existen una serie de situaciones en las que la práctica física está contraindicada o debe reunir
unas características muy especiales. Algunas de ellas son:
3. Artrosis agudas. Actividad física de baja carga, muy controlada y nunca dolorosa.
4. Osteoporosis. Evitar el trabajo en el medio acuático. Trabajos muy suaves con cargas
mínimas.
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3. Disminución de la FC en reposo.
Todos estos beneficios se traducen en una gran consecuencia: disminuye de forma considerable,
el riesgo de que la persona tenga algún tipo de problema o de enfermedad cardiovascular como
infarto, arterioesclerosis, etc.
ii. Contraindicaciones.
2. Alteraciones del ritmo cardíaco: deben ser estudiadas y respetar las indicaciones
médicas.
c. Sistema respiratorio – los efectos beneficiosos en este sistema son paralelos a los
provocados por la AF en el sistema cardiovascular.
ii. Contraindicaciones.
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d. Sistema endocrino.
i. Beneficios.
4. Controla la obesidad.
ii. Contraindicaciones.
e. Sistema nervioso.
i. Beneficios – los más destacados son a nivel psicológico (luego los citamos).
Destacando a nivel fisiológico el aumento de la sensibilidad de los receptores.
f. Sistema inmunológico – cualquier patología que afecte a este sistema tendrá una
contraindicación total de la practica física hasta su curación, (varicela, rubeola).
B. Efectos sociales.
b. Se van a favorecer las relaciones sociales entre los practicantes de AF, respeto a las
normas, tolerancia y comprensión.
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3. Gimnasia de mantenimiento.
En estas sesiones se trabaja el acondicionamiento físico general, que está muy ligado al trabajo
de la resistencia (sistema cardiovascular) y a la disminución de peso de los sujetos, primer
objetivo de la gran mayoría de las personas que acuden a un gimnasio.
ü Sistema cardiovascular.
ü Movilidad articular.
ü Elasticidad muscular.
ü Tonificación muscular.
Al igual que el resto de las sesiones de actividades físicas, se componen de las siguientes
partes:
Calentamiento – de 10 a 15 minutos.
Con una frecuencia de 3 veces a la semana en días alternos en el caso de los adultos.
Cualquier sesión de gimnasia de mantenimiento que programemos deberá cumplir con los
siguientes “principios generales de entrenamiento”:
Y junto a todos ellos una máxima y es que EL EJERCICIO FÍSICO NO DEBE PRODUCIR DOLOR,
cada persona trabajará a su nivel y ante el mínimo síntoma de dolor se parará el ejercicio en
cuestión.
Contenidos.
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Ahora bien, en función del objetivo de la sesión podemos ampliar el contenido de estas sesiones
incluyendo muchos otros:
ü Gimnasia:
o Ejercicios estáticos o en movimiento.
o Ejercicios de autopeso, autocargas. Ejercicios CALISTÉNICOS.
o Ejercicios con material (mancuernas, picas, colchonetas, cuerdas, gomas, sillas,
etc.)
o Ejercicios por parejas.
ü Juegos y deportes:
o Deportes tradicionales adaptados (baloncesto, fútbol).
o Deportes alternativos (bádminton).
o Juegos motores.
o Juegos populares.
ü Bailes y danzas:
o Bailes de salón.
o Danzas colectivas.
De esta manera podríamos, por ejemplo, utilizar los siguientes contenidos en una sesión tipo:
Las opciones son múltiples y la riqueza está en la variedad y en la buena combinación es estas,
siempre teniendo en cuenta el objetivo de la sesión.
Por supuesto otro recurso con el que contamos en variar la metodología, utilizando el mando
directo y también otros estilos como la asignación de tareas, cuyo máximo representante será
el trabajo en CIRCUITO, muy utilizado por su efectividad y motivación en las sesiones de
mantenimiento.
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1. Objetivos.
Físico - motrices :
Sociales:
Cognitivos:
Afectivos:
3. Metodología.
En las sesiones de AF para la tercera edad las propuestas deberán ser sencillas y claramente
explicadas, mejor con demostraciones y ayudadas con información verbal adaptada. En primer
lugar se utilizará como estilo el mando directo para poco a poco ir dando más libertad y
autonomía en las ejecuciones.
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4. Intensidad.
La intensidad de las sesiones será media o baja, trabajaremos en torno al 60% de la frecuencia
cardiaca máxima (a nivel general 220 ppm - edad).
* Leer artículo titulado: Condición física y salud: un modelo didáctico de sesión para
personas mayores.
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Cuidado de la CV.
Desviaciones de la CV.
La CV no es una estructura rígida y para facilitar el movimiento posee una serie de curvaturas
como ya hemos visto.
Cuando dichas curvaturas exceden los grados considerados normales, nos encontramos con la
siguientes desviaciones de la CV:
También debemos diferenciar entre una “aptitud cifótica” y una “cifosis estructurada”; en la
primera tenemos una desviación con muchas posibilidades de ser corregida, mientras que en
las estructuradas, la curvatura será más sólida.
Cifosis –
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Lordosis –
Escoliosis –
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o Desplazamiento del núcleo pulposo hacia la parte posterior del disco, lo que podría
originar a largo plazo una hernia discal.
Hay múltiples ejercicios que producen hiperextensiones lumbares asociadas, por ejemplo:
Todos aquellos ejercicios que se realizan a velocidad excesiva y sobrepasando los límites
naturales de la articulación estarán desaconsejados para la CV.
6.2. Rodilla.
o Inestabilidad en la rodilla.
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Destaca de forma negativa el movimiento de abducción más rotación externa escápulo humeral,
provocando inflamación del ligamento supraespinoso.
6.4. Abdominales.
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7. Relajación y Respiración.
7.1. Relajación.
Son muchas las razones que tenemos en la sociedad actual para “necesitar” relajarnos:
Estos y otros factores son los responsables de la aparición de nuevas enfermedades que se
caracterizan por un aumento de la ansiedad y del estrés.
Ante una situación de estrés, lo más eficaz es el descanso (descansar bien significa dormir
bien y suficiente), el ejercicio físico (una actividad física o practica regular de algún deporte),
una actitud positiva ante la vida y finalmente la relajación (saber relajarse conscientemente).
Entendemos por relajación, el estado de tranquilidad mental y física, que nos permite disminuir
nuestra actividad vital (bajada de pulsaciones, ritmo lento y profundo de nuestra respiración).
ü Método de Jacobson.
ü Entrenamiento autógeno de Shultz.
ü El masaje.
ü La hidroterapia (sauna, baños de contraste, jacuzzi).
ü Gimnasias suaves (yoga, taichí, estiramientos).
Antes de pasar a explicar los métodos, en nuestras sesiones podemos utilizar distintos recursos
en la vuelta a la calma:
Parte de la idea de que existe una relación directa entre los estados emocionales y el nivel de
contracción voluntaria de un músculo y tomando conciencia de las sensaciones que se van
provocando y que provienen de esas zonas.
1. Ejercicios para los brazos – elevar un brazo unos 10 cm, tensar los músculos y
posteriormente destensar. Lo mismo con el otro brazo.
2. Ejercicios para las piernas – se flexionará una rodilla, se tensarán los músculos y se
relajarán de golpe. Lo mismo con la otra pierna.
3. Ejercicios para el tórax – tomamos aire hasta que se llene la caja torácica, lo
retenemos unos segundos y soltamos el aire lentamente.
4. Ejercicios para el abdomen – realizaremos respiración abdominal, reteniendo el aire y
expulsándolo lentamente.
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Se necesita mucho tiempo para dominar ésta técnica, siendo necesario la presencia de un
profesional para el desarrollo del ciclo superior.
q Ciclo inferior –
o 1ª Fase – se practicarán ejercicios (sentados en una silla o tumbados en la
cama) durante 5 o 10 minutos, un par de veces al día con el objetivo de ser
capaz de aislarse física y mentalmente del entorno.
o 2ª fase – se proponen 6 ejercicios:
§ Ejercicio del peso – sensación de pesadez en los miembros del cuerpo.
§ Ejercicio del calor – sensación de calor recorriendo el cuerpo.
§ Ejercicio del corazón – sentir el corazón y regular el ritmo de los latidos.
§ Ejercicio de la respiración – regular la actividad respiratoria.
§ Ejercicio del plexo solar – sensación de calor en la caja torácica.
§ Ejercicio de la frente fría – sensación de frescor en la frente.
q Ciclo superior –
o Ejercicio de color – visualización del color preferido y llenar la mente con ese
color.
o Ejercicio de visualización del sentimiento propio – sumergirse en sentimientos
personales.
o Ejercicios de preguntas al inconsciente – proponerse acciones que se desea que
se hagan realidad.
7.2. Respiración.
Existe una relación bidireccional entre respiración y psiquismo; así alteraciones en el plano
psíquico (angustias, depresiones, etc.), se transmiten a la respiración y al tono muscular.
Mientras que por otro lado la modificación de los ritmos respiratorios permite mejorar esos
estados psíquicos.
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El aparato respiratorio está formado por un conjunto de estructuras y órganos que intervienen
en la mecánica respiratoria. Este aparato va a ser el encargado de transportar O2 al interior del
organismo y eliminar CO2.
Tipos de respiración -
Respiración abdominal: sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga
como si tuvieras una pelota mediante la inspiración. Después mediante la espiración desinfla
esa pelota lentamente.
Respiración torácica: sitúa tus manos sobre tu tórax en el pecho y mientras inspiras
comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras
vuelve a su posición original.
Respiración clavicular: posa tus manos sobre la clavícula un poco por encima de tu pecho y
observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja.
Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar en un ciclo
completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (clavicular-torácica-
abdominal) lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo.
Comienza por inspirar en respiración completa contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
Después contén la respiración contando 1, 2, 3, 4 .
Y por último espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
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q Recto abdominal.
q Oblicuo externo e interno.
q Transverso
q Cuadrado lumbar.
Existen aparatos que ayudan a disminuir la tensión cervical durante la realización de los
ejercicios de abdominales.
De igual forma son ya muy comunes las formas de trabajo diferentes a las tradicionales para el
desarrollo de la musculatura abdominal, ejemplos de ellos son el método Pilates y la gimnasia
hipopresiva.
Estas técnicas o métodos, proponen otras formas de trabajo de los abdominales que se
contradicen con las excesivas repeticiones y los movimientos realizados tradicionalmente para
su fortalecimiento.
Los ejercicios abdominales hipopresivos están muy de moda en los gimnasios y centros
Fitness más conocidos y en los planes de entrenamiento de los deportistas de élite.
Desde que fueran diseñados hace más de 25 años por el Dr. Caufriez, e introducidos en España
e Iberoamérica por Piti Pinsach, su uso se ha generalizado en diversas áreas como la sanitaria,
la recuperación post-parto, la rehabilitación, el fitness e incluso el alto rendimiento deportivo.
Pero al tratarse los abdominales hipopresivos de un ejercicio tan específico, que busca la
contracción involuntaria del suelo pélvico de la faja abdominal, la técnica correcta de
realización es fundamental.
Desde la línea de las técnicas de trabajo hipopresivas, se ha criticado en gran medida la manera
clásica de realizar abdominales. Existen investigaciones que muestran que los abdominales
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Los alumnos que aprenden a realizar abdominales hipopresivos tardan poco en confiar en este
método y en dejar de hacer abdominales hiperpresivos, ya que el trabajo abdominal tradicional
interfiere en el fortalecimiento de las fibras involuntarias y no a la inversa.
Esto queda reflejado en un estudio realizado por Esparza (2007) sobre una muestra de 100
mujeres, de una media de edad de 36 años, con hipotonía en el suelo pélvico e incontinencia
urinaria de esfuerzo, en el que se constató midiendo el tono muscular que la práctica de
ejercicios hipopresivos, 20 minutos diarios durante 6 meses, producía un aumento del tono
muscular del suelo pélvico con incremento del tono de base de un 58% y del tono de carga de
un 48%; además de otros datos de interés, lo que demuestra el aumento del tono muscular a
base de ejercicios hipopresivos.
Además del aumento del tono muscular del suelo pélvico y la reducción del perímetro abdominal,
encontramos:
ü Mejoran la postura.
ü Protegen eficazmente la columna vertebral.
ü Mejoran la vascularización del periné y los miembros inferiores.
ü Aumentan las sensaciones y funciones sexuales.
ü Mejoran el rendimiento de deportistas y aumentan el metabolismo en un 15%.
ü Evitan lesiones.
ü Previenen las pérdidas de orina y el descenso de los órganos pélvicos que sufren algunas
mujeres deportista.
Pautas de realización.
Los ejercicios abdominales hipopresivos son más complejos de realizar que los ejercicios
clásicos, requieren de un claro control corporal, así como de conocimiento de los músculos
implicados en los diferentes movimientos. No obstante algunas pautas de realización en ellos
son:
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9. Método Pilates.
MÉTODO QUE PERSIGUE EL BIENESTAR PSICO-FÍSICO. EJERCICIOS SUAVES QUE DESPIERTAN
LA CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO EN LOS QUE PREDOMINA LA ALINEACIÓN CORPORAL Y
EL TRABAJO CUERPO-MENTE.
Pautas recomendables:
- Descalzo o en calcetines.
- Recomendable al menos una hora después de comer/desayunar
- Traer: una toalla pequeña tipo lavabo (en algún caso se puede necesitar)
Josehp Pilates nació en 1880. Ideó su método “Contrología” con el fin de mejorar el estado de
salud de los internos del campo de concentración donde estuvo preso.
Sus técnicas tuvieron gran éxito tanto en rehabilitación como en bailarines. Abrió un estudio en
Nueva York en 1923.
El método, que requiere gran concentración, evita el trabajo excesivo1, tiende al alargamiento
del músculo haciéndolo esbelto2 y se basa en convertir el centro del cuerpo (abdomen, lumbar y
glúteos) en una potente central de energía que transmita al resto del cuerpo flexibilidad y
coordinación.
- todos los movimientos comienzan en el centro, que nos da estabilidad. (esto es lo que
hace genuino al método)
1
No excesivo pero exigente por solicitar la intervención del core durante todos los movimientos.
2
Muchos ejercicios requieren nuestro grado máximo de elongación muscular, favoreciendo el
mantenimiento o la mejora del rango de movimiento de nuestras articulaciones.
3
Centro, Core, Powerhouse, Hara, Scoop (en referencia a la acción), núcleo.
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EJERCICIOS DE
INICIACIÓN
RUTINA BÁSICA
Escuela Peak
Pilates
Al colocarse, Al
ESP comenzar
INS
THE HUNDRED 100
r.
Pies en posición
Pilates
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Sentado Atrás
chocar tres chocar tres
veces veces
INS ESP
THE SEA…..6-8 r.
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11.1. Aeróbic.
A. Orígenes y evolución.
ü El término aerobic fue acuñado por el médico francés Pasteur, que en 1875 utilizaba el
término para clasificar las bacterias que necesitaban oxígeno para sobrevivir.
ü En 1968 el doctor Kenneth Cooper, preconizó la efectividad de la actividad aeróbica,
cuyo objetivo era el desarrollo del sistema cardiovascular.
ü Por último la precursora del aeróbic, fue Jane Fonda, actriz que impone esta moda en
América, de aquí llega rápidamente a Europa (en España a partir de 1982, Eva Nasarre).
Definimos el aeróbic como actividad física realizada con un ritmo música y que tiene como
objetivo principal, el desarrollo del sistema cardiovascular y la tonificación muscular (así mismo
se trabajan otros aspectos, como la coordinación, agilidad, sentido del ritmo, control postural,
fuerza resistencia, etc).
El aeróbic toma elementos de otras disciplinas: danza, jazz, gimnasia, bailes de salón, danza
moderna, etc. Nutriéndose cada vez más de aspectos diferentes como el hip-hop, la música afro,
latina, etc.
El éxito de una clase de aeróbic, se debe en parte a una buena elección musical. Si la música
que elegimos es la adecuada, no sólo aumentará la atención del alumno, sino que aumentará su
motivación y facilitará una correcta ejecución de la técnica que disminuirá el riesgo de lesiones.
La velocidad de la música.
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El tempo es la frecuencia media del pulso musical, es decir, el número de beats por minuto.
Este es uno de los aspectos más importantes de la música en relación con la práctica del
aeróbic, pues incide directamente en la intensidad del entrenamiento, además de dictar la
velocidad de ejecución de los movimientos. Lo adecuado sería:
Pista cubierta – es imprescindible que se realice en un recinto cerrado, por varios motivos:
Superficie – es muy importante cuidar este aspecto. Lo ideal es realizarlo sobre superficies
acondicionadas para la práctica del aeróbic:
ü Muy recomendable que se realice sobre tarima de “parquet flotante”, ya que éste,
amortigua el impacto sobre el suelo.
ü Si las superficies son demasiado blandas, como un tatami de judo, se corre el riesgo de
ocasionar torceduras y lesiones como tendinitis.
ü Si son demasiado duras, como el cemento, pueden llevar consigo molestias articulares,
ya que la superficie no absorbe los impactos en los apoyos.
ü Debemos también educar a los alumnos para que utilicen calzado adecuado (ligero y
flexible), así como su indumentaria, que absorba el sudor y transpire.
Techos – debemos evitar las grandes alturas, por varios factores: la mala acústica que suelen
tener y lo poco acogedores, que normalmente en invierno se traduce en salas muy frías.
Paredes – lo normal es que estén insonorizadas para evitar molestar a otras instalaciones
anexas.
Espejos – son de gran utilidad y eficacia, a que los alumnos tienen dos visiones diferentes del
profesor, de espaldas y de frente.
También el alumno puede verse en el espejo y tener una imagen más exacta de cómo está
realizando el ejercicio y así corregir su técnica más rápidamente.
El espejo también influye en la posición del profesor, ya que con éstos, impartirá la sesión de
espaldas al alumno, mientras que sin espejos debe hacerlo de frente (pero trabajando en
espejo, es decir realizando los movimientos en dirección contraria a los alumnos para ir con
ellos), lo que requiere de gran experiencia y seguridad del monitor.
Equipo de música – es importante que sea de calidad y que tenga suficientes vatios de
potencia, ya que si el alumno no percibe la música ton total nitidez, tendrá problemas para
seguir el ritmo.
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Es conveniente que tenga regulador de la velocidad, lo que facilita la tarea del monitor, ya que
ene cualquier momento puede variar la velocidad de la misma, sin tener que cambiar de cd.
Un pequeño micro y mando a distancia puede facilitar mucho la labor del monitor para cuidar su
voz y ahorrar tiempo en los cambios.
Plataforma o tarima para el profesor – cuando la sala es muy grande, sería conveniente la
tarima para que los alumnos tengan una buena visión.
Sistema de ventilación – es fundamental, para que la sala no esté con el ambiente cargado o
enrarecido (a veces la sudoración es excesiva por falta de ventilación).
También es importante que la sala no tenga corrientes de aire, ya que en la parte final de la
sesión, el nivel de intensidad desciende y el alumno puede quedarse frío.
ü La velocidad de la música ha de ser moderada, que permita una ejecución lenta de los
movimientos.
ü Sin muchos movimientos que eleven los brazos por encima de la cabeza ya que esto
aumenta el número de pulsaciones.
ü No se deben realizar saltos, ya que los músculos y articulaciones todavía no están
preparados para acciones alto impacto.
ü Esta es la parte aeróbica por excelencia, que se debe realizar en función del alumno.
ü La frecuencia cardíaca estará entre el 60-85% de la FC max.
ü Implicaciones de grandes grupos musculares, con movimientos de brazos y piernas.
ü El objetivo de esta parte será mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación y la
pérdida de tejido graso.
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Posición del cuerpo – debemos insistir en una buena ejecución técnica de los pasos:
Velocidad de ejecución –
Grado de dificultad – habrá que empezar con pasos y movimientos muy simples y que no
impliquen excesiva fatiga, ya que esto, reduce el nivel de coordinación.
Ritmo respiratorio – debe ser fluido y rítmico. Deben existir fase de recuperación activa durante
la sesión, para que el alumno baje ligeramente las pulsaciones y se recupere, pero hay que
evitar pausas excesivas, para que no caigan mucho las pulsaciones ( en torno a 140 p/m)
No realizaremos ejercicios en los que la cabeza esté por debajo de la línea del corazón, ya que
dificulta la circulación sanguínea y puede provocar mareos.
Utilización de señales visuales para hacer las indicaciones – normalmente el profesor anticipa
esa información para facilitar el seguimiento de la coreografía por parte del alumno.
De bajo impacto:
q Marcha.
q Doble paso lateral cruzado.
q Step touch o paso toca.
q Side touch o toco al lado.
q Elevación de rodillas.
q Elevación de talones.
q Apoyo de talón.
q Fondo lateral.
q Cambio de peso.
q Squats.
q Uve.
q Mambo.
Muchos de estos pasos también pueden ser de alto impacto dependiendo de la intensidad con
que se ejecuten.
De alto impacto:
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q Jogging o carrera.
q Jumping.
q Lunge.
q Tijeras.
q Movimiento pendular de piernas.
G. Metodología.
El éxito de una sesión de aeróbic no está en que el monitor haga una coreografía espectacular,
sino en que los alumnos en conjunto sean capaces de hacer la coreografía y para ello es
fundamental la forma de enseñarlo.
ü Global puro.
ü Global con polarización de la atención.
ü Global modificado.
ü Análisis progresivo y secuencial (descomponer el gesto en partes para luego unirlas).
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El estilo de enseñanza es el mando directo, que se caracteriza por el carácter directivo del
maestro; el alumno solo reproduce una secuencia de movimientos, el monitor es el modelo a
imitar, quien marca los cambios, el comienzo y el fin y el grupo aprende simultáneamente.
Tomando como base los principios de las sesiones de aeróbic, han surgido una serie de
modalidades en las que varían los estilos de música utilizados, los pasos, la intensidad de las
sesiones, el material utilizado, etc. Algunas de estas modalidades son:
11.2.1. Step.
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ü Será fundamental como en aeróbic una buena ejecución técnica de los pasos y tener
en cuenta que si no tenemos espejos, es mejor estar de espalda a los alumnos.
ü Normalmente en las sesiones de step, el trabajo es de resistencia aeróbica y fuerza de
piernas, por lo que en la parte de tonificación nos centramos en el trabajo de brazos y el
abdominal.
La fusión del aeróbic con ritmos latinos nace en Estados Americanos como California, Nueva
York o Miami, que cuentan con una gran comunidad latina.
ü La música que se utiliza es de tipo latino a una velocidad de unos 135/145 beats.
ü La estructura de la sesión será la misma de una sesión de aeróbic.
ü Las coreografías pueden ser también para hacerlas en parejas.
ü El estilo personal será más importante que en otras modalidades más analíticas.
11.2.3. Batuka.
En estas sesiones no hay que olvidar que el objetivo sigue siendo el trabajo aeróbico y por lo
tanto hay que dar continuidad al aprendizaje de los pasos.
Es un tipo de modalidad que se aleja más del aeróbic, manteniendo en común el uso de la
música como elemento motivante y la estructura de la sesión. Podríamos definirla como una
etapa virtual de una vuelta ciclista hecha sobre una
bicicleta estática especial.
Aquí no se van a combinar pasos, sino tipo de pedaladas, forma de agarre del manillar,
posturas sobre la bicicleta.
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q Adaptación de la bicicleta a la persona que la va a utilizar: altura del sillín y del manillar,
separación entre ambos.
o Si el cuerpo está en una posición incorrecta se pueden producir molestias y
lesiones.
o Para principiantes y alumnos con problemas de espalda, es recomendable colocar
el manillar más alto que el sillín.
q El trabajo cardiovascular es importante, así como el gasto de calorías y el nivel de
sudoración, por lo que será imprescindible hidratarse durante la sesión.
q Importante insistir, sobre todo en las primeras sesiones, en la correcta ejecución técnica
del pedaleo (evitando los desplazamientos laterales del cuerpo, semiflexión de codos,
alineación de las rodillas con los tobillos).
q Adecuada vestimenta:
o Prendas ajustadas y que transpiren.
o Culotes con protección.
o Zapatillas para pedales automáticos (atención en iniciación).
o Guantes que faciliten el agarre.
o Toalla para secar el sudor.
q Seguridad, recordando las operaciones de frenado y ajustes correctos del pedal.
Debemos tener en cuenta que estas bicicletas son de piñón fijo, es decir que no se
puede dejar de pedalear de forma repentina, ya que no paran, sino que utilizaremos la
resistencia.
Nace en EEUU, en la década de los 90 y es una mezcla entre el boxeo, otras artes marciales y el
aeróbic.
Beneficios –
q Problemas cardiovasculares.
q Problemas del aparato locomotor (tendinitis, lumbalgias, etc).
q Puede producir problemas articulares (por el choque de articulaciones), fibrilares
(algunos movimientos sobrepasan el límite de estiramiento) o ligamentosas (tendinitis).
Por lo tanto para una buena práctica del aerocombat tendremos en cuenta:
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11.2.7. G.A.P.
Una sesión de GAP no dista mucho de otras modalidades de fitness comenzamos con un
calentamiento para habituar nuestro cuerpo al ejercicio físico para después iniciar una serie de
ejercicios encaminados a la tonificación de glúteos, abdominales y piernas. Este tipo de
clases se suelen practicar en grupo, en combinación con otros ejercicios de fitness como el
aerobic o el step.
Las clases de GAP suelen durar, por lo general, unos 60 minutos, estructuradas de la siguiente
forma:
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El Entrenamiento en Suspensión es una herramienta que utiliza el peso del propio cuerpo y la
gravedad para estimular el sistema neuromuscular de una forma que los ejercicios
convencionales no son capaces de conseguir.
El entrenador proporciona una alternativa para la resolución de este tipo de tareas y lo hace
mediante un sistema de suspensión. El sistema utiliza un dispositivo que cuelga del techo y que
fue desarrollado por los Marines de los EEUU.
Todos los ejercicios son realizados en estático o en suspensión y a través de los mismos se
consigue mejorar el tono muscular y la postura corporal; así mismo integrando varios ejercicios,
se mejora la coordinación y el reclutamiento neuromuscular.
La ventaja del trabajo con TRX sobre el entrenamiento con pesas es su funcionalidad. Este tipo
de entrenamiento obliga a participar a la musculatura de
la zona central del cuerpo. Los usuarios tienen que
establecer un equilibrio constante entre sus extremidades
superiores e inferiores, derecha e izquierda.
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En la actualidad el gran auge adquirido por las actividades colectivas en gimnasio y centro
fitness ha derivado en la aparición de sistemas franquiciados. Estos sistemas son programas de
entrenamiento y actividades colectivas estandarizados y pre-coreografiados que se renuevan
temporalmente (normalmente trimestrales), que ofrecen formación específica a los monitores,
que se comercializan a nivel mundial y con recursos de gestión para las actividades dirigidas y
material de marketing.
Estos sistemas estructuran las sesiones mediante canciones o tracks, de tal forma que los
usuarios memorizan las secuencias y mejoran en su práctica diaria. La estructura de la sesión a
nivel global será:
q Calentamiento – se dedica una canción o track, de unos 5 minutos que repasa los grupos
musculares más importantes.
q Parte principal – un total de 7 u 8 canciones o tracks, para trabajar los diferentes grupos
musculares (piernas, brazos, abdominales, pectoral, hombros, etc.).
q Vuelta a la calma – una canción o track para los estiramientos.
http://www.aefabts.com/index.php#
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