DIETA SOE

DATOS:

Sexo: Mujer
Peso: 48'9Kg
Edad: 18 años.
Altura: 162cm

Como vemos, no estás por debajo de tu índice de grasa corporal idóneos para tí, ya que te
encuentras en un 18'6 kg/m² y normalmente deberías encontrarte entre un 18'5 y un 23. De
todas formas es necesario subir un poquito para encontrarte en una zona más óptima.

Calculamos tus kcal de mantenimiento:

TMB (MUJER): (10 x 48'9) + (6'25 x 162) - (5 x 18) - 161

TMB: 1251kcal

Concluimos que sin tener en cuenta tu gasto energético diario (ejercicio físico, trabajo,
caminar) tus calorías de mantenimiento serían entorno a las 1251kcal, pero es importante
hacer un cálculo y ajustarlas a tu gasto energético diario:

Ejercicio físico Factores

Poco o ninguno 1,2

Ligero 1,375

Moderado 1,55

Fuerte 1,725

Muy fuerte 1,9

Consideramos que tú tienes un ejercicio físico ligero.

Por tanto:

TMB + EJERCICIO MODERADO = 1251x 1,375= 1721Kcal.

Por tanto, deberías estar consumiendo diariamente 1721 kcal mínimo si no queremos entrar
en una pérdida de peso.

Realizaremos un proceso de ganancia muscular sumado evidentemente a un aumento de la

grasa corporal con un superávit calórico leve en una primera instancia, de unas 150 kcal ya
que necesitamos ver cómo reacciona tu cuerpo ante ésta alimentación. Haremos una dieta
flexible, que puedas sostener en el tiempo, por tanto vamos a limpiar la alimentación lo
máximo posible, pero si te apetece comerte algún alimento fuera de la dieta hazlo como una
excepción. Vamos a quitar azúcares, alimentos industriales etc Es necesario ver qué pasa
en el primer mes con la grasa de tu cuerpo, tu peso y medidas.

Las calorías que vamos a consumir rondan entonces las 1900 kcal.

SUPLEMENTACIÓN QUE TE RECOMIENDO:

CREATINA: 0'1 gramos x kilo de peso = 5 gr.

La creatina te ayudará a los niveles de energía en tu cuerpo, la recuperación muscular y

además la ganancia de masa muscular.

PROTEÍNA WHEY (suero de leche): 1'4 gr x kilo de peso = 70gr

Viendo cómo respondas a ésta suplementación y a la dieta ya que vamos a aumentar el

consumo de alimentos, te mandaría tomar enzimas digestivas, que te van a ayudar a que
las digestiones no sean pesadas y que la absorción de nutrientes sea mejor.

PROTEÍNAS GRASAS SALUDABLES CARBOHIDRATOS

Huevos Aceite de oliva Pasta

Atún Frutos secos Arroz blanco

Carne magra Aguacate Pan

Pollo Chocolate + 85% Avena

Salmón Salmón Plátano

Pavo Huevo Boniato

Legumbres Aceite de coco Patata

Iremos viendo si puedes asumir ésta cantidad de comida:

COMIDA LUNES MARTES MIERCO JUEVES VIERNE SÁBAD DOMING

LES S O O

Desayun Dos Tostadas 80gr gr Tostadas Tortilla Leche Crema

o huevos (pan de de francesa con de arroz
con 80gr normal Avena tomate con avena 80
 de pan 80gr) con jamón queso 80gr gramos
(normal) con leche y serrano
queso de cacao 80gr y Aguacat Cacao Plátano
Café con untar y desgrasa aceite de e1 desgrasa
leche salmón do ( oliva. do 25 gr Cacao
ahumad edulcora Pan desgrasa
Plátano oy nte al Café con (100gr) Frutos do 25 gr
Aguacat gusto leche secos 10
30 gr de e1 porque si Café con gramos
frutos no eso Frutos leche
secos. Café con está secos 20 Kiwi
leche. terrible) gramos. Plátano

Plátano Plátano
Platano

Frutos
secos 20
gramos.

Media Pieza de Pieza de Pieza de Pieza de Pieza de Pieza de Pieza de

mañana fruta fruta fruta fruta fruta fruta fruta

20 25gramo 20 20 20gr de 20 gr 20
gramos s de gramos gramos frutos futos gramos
frutos frutos frutos frutos secos secos de frutos
secos. secos. secos secos. secos

Comida Arroz Pasta Boniato Cocido Ñoquis COMIDA COMIDA

blanco 150gr al horno de toda 100gr LIBRE LIBRE
100 gr con o cocido la vida con
tomate, 150gr del señor tomate
Pechuga queso y con
de pollo atún Ensalad garbanz Ensalad
100 gr a de os a tomate
Fruta legumbr patatas y pepino
Ensalad es a poder lechuga
a de Ensalad (lentejas) ser pollo
tomate a de con y 150gr de
lechuga tomate y verduras verduras pollo
pepino. maíz. las que en el
te gusten cocido.
Pan (al Onza de Pan al
gusto) chocolat Pan al gusto
e negro Merluza gusto.
Fruta 100gr Fruta
Fruta
Fruta

Meriend Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt Yogurt

a (post de de de prote. de de de prote
entreno) proteína proteína proteína proteína proteína
(Mercad Leche
ona o Leche con Leche Leche Leche Avena
 lidel) con la proteina con tu con 10 con 100 gr
proteína 25 gr. prote 20 gr de avena
20 gr de 25 gr proteína 80gramo Kiwi
proteina gramos Creatina s
que se 6gr Creatina Creatina Creatina
los Creatina 6gr 6gr Creatina 6gr
puedes 6gr Plátano 6gr
añadir Fruta Plátano
además Fruta Plátano
al yogurt
o
tomarte
la con
agua o
leche
como
quieras

6gr de
creatina

Cena Pavo Puré de Sopa de Ensalad Espárrag Puré de CENA

150 gr patata y verduras a de os al verduras LIBRE
calabazi . patata gusto
Patata n (la cocida
cocida cantidad Pollo a la (150gr o Pescado Hamburg
unos que plancha 200 gr) azul el uesa de
150gr quieras) 150gr atún, que pollo con
aliñada huevo quieras tomate
con Pechuga Pan al cocido y 150 lechuga
aceite de de pavo gusto. habillas gramos etc.
oliva + 150gr o la
aguacate Fruta. verdura Boniato Pan de
1 entero. Fruta que te 100gr hamburg
guste uesa
Fruta Antes de Antes de aliñada Antes de
dormir dormir le con dormir Patatas
Antes de leche leche aceite de leche y fritas 150
dormir con onza con tus oliva tú gr
un vaso de dos chocolat
de leche chocolat onzas de e.
con dos e. chocolat Leche Leche
onzas de e. con tus antes de
chocolat onzas de dormir
e negro chocolat
+85% e

No tengo que decir que en función de tus gustos se puede organizar y reestructurar la dieta,
por ejemplo, a mí siempre me gusta desayunar lo mismo, entonces prueba y el desayuno
que más te guste nos quedamos con el.
Lo mismo en las demás comidas, incluso podriamos quitar comida en la merienda añadir
más cantidad al medio día, ésto ya es en función de tus gustos y de cuando asimiles mejor
la comida.

La proteína por ejemplo te la pongo por la tarde porque normalmente funciona mejor si la
tomas entorno al entreno, entonces si un día entrenas más tarde lo suyo es que la tomes
después de entrenar.

Por último es un consejo, entrena fuerza de manera constante, con pesas y además pesos
con los que te suponga un reto entrenar. Esto ayudará mucho a la ganancia de masa
muscular. El cardio controlalo, con la escala es bastante.