¡¡GANA MASA MUSCULAR!!

programa dietético y de suplementos para aumentar tu musculatura este otoño-

invierno.
Ya pasado el verano, y olvidados los trajes de baño, las piscinas y el sol, muchos de nuestros lectores desearán empezar con una
nueva fase de AUMENTO DE TAMAÑO EN MASA MUSCULAR, y para ello vamos a plantear este mes un programa combinado de
DIETA y SUPLEMENTACIÓN DIETÉTICA para el aumento de la musculatura..

Una nutrición adaptada a las necesidades individuales, será fundamental a la hora de ganar peso, fuerza y músculo para aquellos
que en diferentes casos lo necesiten. El ejercicio físico, el entrenamiento, actuará como estímulo a los músculos, pero la correcta
recuperación de éstos dependerá de que el programa nutricional esté bien diseñado en cantidad, calidad y distribución de los
alimentos. Cuando los músculos se recuperan, están preparados para responder a un mejor nivel, en este caso en lo relativo a su
aumento en tamaño y fuerza que también eleva el peso corporal.

Vamos a ofrecer un par de ejemplos de dietas alimenticias que responden a estos planteamientos nutricionales, adaptados a
objetivos deportivos dentro del programa. Estos objetivos son personales, y aunque englobados en “aumento de peso en masa
muscular” se pueden entender de varias formas, todas ellas relacionadas en su planteamiento y metodología.

CASO 1: PERSONAS QUE QUIEREN GANAR VOLUMEN MUSCULAR Y LES CUESTA MUCHO GANARLO

- Aumento de peso corporal en personas delgadas.

- Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas.
- Aumento de fuerza muscular para practicantes de cualquier deporte.
- Desarrollo de músculo en personas muy activas
- Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasios.

La base de cualquier dieta para aumento de peso corporal será siempre un elevado contenido calórico: la dieta será
hipercalórica (con una ingesta calórica excedente respecto de la necesaria para mantener el peso corporal), con
respecto a las costumbres de alimentación que nos mantienen en un mismo peso o que nos hacen perderlo. Asimismo,
las personas de constitución delgada, o de gran actividad física, necesitan ese aporte extra de calorías, que permite
ganar nuevo peso, y con el entrenamiento, nueva masa muscular. No tengamos miedo, pues, a comer mayor cantidad.

La cantidad de calorías que se recomiendan en una dieta de este tipo será siempre y como mínimo el resultante de
multiplicar al menos x 40 el peso corporal. Ejemplo:

Si peso 80 kilos… 80 x 40 = 3200 calorías en dieta.

Las calorías de las dietas que se presentan se equilibrarán en estas proporciones de nutrientes:

- 20% de proteínas, fundamentalmente de origen animal

- 55% de carbohidratos, en su mayoría de cadena larga
- 25% de grasas , sobre todo de procedencia vegetal

 El aporte de Proteínas, no rebasará el 20% del total calórico, pero siempre va a estar a la altura de, al menos, 2 gramos
por kilogramo de peso corporal. La proteína es el nutriente responsable de la regeneración y construcción de las
estructuras corporales. Esto asegura el desarrollo muscular, y el aumento de peso magro; dudamos de la posibilidad de
incremento de la masa muscular ingiriendo cantidades menores de este nutriente insustituible.

 La cantidad de Hidratos de Carbono, llega al 55% de las calorías totales, siendo una cantidad mínima de 5 ó 6 gramos
de este nutriente por cada kilo de peso corporal de la persona. Los consumimos ,sobre todo en forma de cadenas largas
(complejos), desechando casi totalmente los dulces, y los refinados .Con ello, obtenemos toda la energía necesaria para
los entrenamientos, y logramos “proteger “ a las proteínas para que realicen su función reparadora y constructora.

 La ingesta de calorías en Grasas, que no debe bajar del 25% del total, es fundamental para la consecución del objetivo
cuando éste es el aumento de peso. Ni proteínas ni hidratos nos proporcionan esa “reserva imprescindible de energía”
sin la cual nuestros esfuerzos pueden verse truncados. Las personas delgadas o con metabolismos elevados necesitan
del aporte de grasas en su dieta para estabilizar sus ganancias en peso, músculo y fuerza; los otros nutrientes se
metabolizan, emplean, demasiado rápidamente.
 Las cantidades de Agua serán elevadas para mantener una adecuada hidratación del cuerpo, que permita movilizar los
nutrientes, evitar la pérdida de energía, conservar la temperatura, y detoxificar el organismo de los elementos de
desecho producidos por el entrenamiento y la dieta. Bebe por lo menos 1,5 vasos de agua con cada una de la 6 tomas
de alimento o suplemento. Aumenta esta cantidad a discreción, sobre todo cuando tu ingesta calórica vaya
aumentando.

EJEMPLO DE UNA DIETA para aumentar la masa muscular con las características antes descritas sería:


DIETA PARA AUMENTO DE PESO EN MASA MUSCULAR

DIETA número: 1 3057Kcal

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado

250 gr. Tortilla 160 gr. Queso 20% 250 gr. Tortilla 160 gr. Queso 20% 250 gr. Tortilla 160 gr. Queso 20%
Pan integral de Pan integral de Pan integral de
80 gr. Copos de Maiz 145 gr. 115 gr. Copos de avena 145 gr. 100 gr. Muesli 145 gr.
centeno centeno centeno
Desayuno
5 gr. Aceite de lino 10 gr. Lecitina de soja 5 gr. Aceite de lino 10 gr. Lecitina de soja 5 gr. Aceite de lino 10 gr. Lecitina de soja

20 gr. Avellanas 15 gr. Nueces 20 gr. Anacardos 20 gr. Almendras 20 gr. Pistachos 20 gr. Cacahuetes
Hamburguesa Cocido de
150 gr. 115 gr. Pechuga pollo 120 gr. Solomillo ternera 155 gr. 115 gr. Muslo de pavo 125 gr. Solomillo cerdo
ternera garbanzos
85 gr. Arroz blanco 100 gr. Pasta integral 415 gr. Patata asada 100 gr. Arroz integral 95 gr. Pasta blanca 415 gr. Patata cocida
Pudding de Mousse de
Comida 125 gr. Natillas 125 gr. Arroz con leche 60 gr. Tarta de queso 125 gr. Flan de vainilla 80 gr.
frutas
140 gr.
chocolate
200 gr. Ensalada Mixta 200 gr. Ensalada Mixta 200 gr. Ensalada Mixta 200 gr. Ensalada Mixta 200 gr. Ensalada Mixta 200 gr. Ensalada Mixta
Aceite de oliva Aceite de oliva Aceite de oliva Aceite de oliva Aceite de oliva Aceite de oliva
20 gr. 20 gr. 20 gr. 20 gr. 20 gr. 20 gr.
virgen virgen virgen virgen virgen virgen
Queso de
145 gr. Requesón 80 gr. Atún en aceite 130 gr. 80 gr. Caballa en aceite 60 gr. Queso curado 65 gr. Jamón serrano
Entre Horas Burgos
Pan integral de Pan integral de Pan integral de
(se divide en 2 200 gr.
trigo
170 gr. Pan blanco 200 gr.
trigo
170 gr. Pan blanco 200 gr.
trigo
170 gr. Pan blanco
tomas) 35 gr. Avellanas 30 gr. Nueces 45 gr. Anacardos 35 gr. Almendras 35 gr. Pistachos 40 gr. Cacahuetes

140 gr. Mero 136 gr. Salmón 145 gr. Calamares 150 gr. Lenguado 145 gr. Emperador 125 gr. Gambas

110 gr. Pasta integral 440 gr. Patata cocida 90 gr. Arroz blanco 105 gr. Pasta blanca 440 gr. Patata asada 105 gr. Arroz integral

Cena 1 pieza Pieza de fruta 1 pieza Pieza de fruta 1 pieza Pieza de fruta 1 pieza Pieza de fruta 1 pieza Pieza de fruta 1 pieza Pieza de fruta

150 gr. Ensalada Mixta 150 gr. Ensalada Mixta 150 gr. Ensalada Mixta 150 gr. Ensalada Mixta 150 gr. Ensalada Mixta 150 gr. Ensalada Mixta

Aceite de oliva Aceite de oliva Aceite de oliva Aceite de oliva Aceite de oliva Aceite de oliva
20 gr. 20 gr. 20 gr. 20 gr. 20 gr. 20 gr.
virgen virgen virgen virgen virgen virgen

Antes entrenar 35 gr. BIG CELL en agua

Despues entrenar 8 unid. Amino Stack 3000 + 35 gr. Mega Stack 3000 Ó 35 gr. Mass Solution en leche desnatada

A cualquier hora Si tenemos mucha dificultad en subir peso 1 sobre de RX Stack en agua

AGUA NO OLVIDES BEBER AL MENOS UN VASO Y MEDIO DE AGUA CON CADA COMIDA y/o SUPLEMENTO

CANTIDADES APROX gr.: 140 PROTEINAS: 405 HIDRATOS DE CARBONO 97,5 LIPIDOS 3057,5 CALORIAS

DESCRIPCIÓN DE LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS QUE ACOMPAÑAN A LA DIETA

1. CREATINA
 a) ¿Qué es?
CREATINA STACK es un suplemento dietético para deportistas basado en el nutriente Creatina en forma de monohidrato, su
forma más tolerable y asimilable para nuestro organismo. Proporciona un 99% de producto puro. Como tal, no se disuelve en el
agua sino que queda suspendido en ella.

Williams MH, Kreider R, Branch JD: Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.

b) ¿Para qué sirve?

La utilizaremos como energético de primer orden, para potenciar los esfuerzos cortos e intensos propios del entrenamiento con
pesas. En este sentido se incluye tanto en rutinas de Acondicionamiento como de Fuerza o Hipertrofia, ya que su efecto potenciará
todos los esfuerzos anaeróbicos musculares. No obstante, estará preferentemente indicada en las fases de fuerza máxima.

También tiene un efecto favorable sobre la voluminización muscular, haciendo parecer nuestros músculos más llenos y
tonificados. Puede ser usada indistintamente por hombres y mujeres, siempre que su objetivo sea el aumento de peso corporal.

Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.

Mol Cell Biochem 2003 , 244(1-2):89-94.

c) ¿Cómo se toma?
Desde que se usa con reconocido éxito este suplemento, se ha venido indicando su uso en una modalidad de carga descendente,
es decir, tomando una dosis inicial elevada para ir luego reduciéndola y terminar con un descanso de varias semanas.

Mi consejo es usar la creatina como un alimento más, aquellos días en los que entrenamos con pesas, y descansar en los días que
no hagamos esos esfuerzos de tan elevada intensidad.

Recomiendo su uso en cantidades que incluyo en dieta y que son relativas al peso corporal y a las calorías ingeridas por cada
individuo. La dosificación, por tanto, me parece que ha de ser individualizada. También parece lógico discontinuar su uso tras un
mes de ingesta, para evitar un exceso de sus metabolitos en nuestro organismo. Debemos además, beber una cantidad extra de
agua cada día, tal y como se debe de hacer con las dietas altas en proteínas.

Sería lógico su empleo junto con un zumo de frutas (el azúcar refuerza su asimilación por el músculo), momentos antes del
ejercicio, aunque existen evidencias de que cualquier hora del día es adecuada para el llenado energético de la masa muscular. El
mecanismo es parecido al de la repleción de glucógeno, que como sabemos es incluso más efectiva justo al terminar el
entrenamiento.

En definitiva, la creatina es el suplemento estrella a la hora de aumentar la fuerza y el volumen de nuestros músculos, y por tanto
el peso corporal de manera rápida. Si bien este efecto será temporal, es cuestión de años de entrenamiento, buena nutrición y
suplementación con creatina, asegurar la ganancia permanente de nueva masa muscular.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: International
Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.J Int Soc Sports Nutr 2007 , 4:6
 2. BIG CELL

a) ¿Qué es?
BIG CELL STACK es un suplemento o mejor, un complejo de suplementos asociados para obtener una múltiple acción de ayuda al
entrenamiento y a la dieta de aumento de peso en masa muscular. Sus componentes son un complejo energético de
carbohidratos de diferente acción: Dextrosa, Maltodextrina, Fructosa; combinados con un complejo de aminoácidos: Monohidrato
de Creatina, L- Glutamina, Taurina y Glicina.

El empleo asociado de estos elementos en un mismo producto y, por tanto, en una misma toma evidencia un efecto sinérgico, por
encima del efecto particular de cada uno de ellos.

J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):425-38.The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on
body composition and performance measures.Lehmkuhl M, Malone M, Justice B, Trone G, Pistilli E, Vinci D, Haff EE, Kilgore
JL, Haff GG.

b) ¿Para qué sirve?

BIG CELL sirve para aumentar la energía y por tanto la intensidad de los entrenamientos. Los carbohidratos aportan energía
gradualmente: la dextrosa de forma inmediata, la maltodextrina a medio plazo y la fructosa con una liberación mantenida. Estos
aseguran además, el transporte rápido de las otras sustancias al interior de la célula muscular.

La Creatina es energizante de los esfuerzos intensos y cortos, a la vez que voluminiza la célula. La Glutamina también tiene un
efecto importante sobre la inmediata hidratación y recuperación de los músculos que han entrenado y por tanto sobre su
capacidad de regeneración.

La Taurina es de sobra conocida en su efecto energético, tónico y vigorizante, tanto a nivel físico como psíquico. Ayuda a las fibras
musculares de contracción lenta a seguir funcionando, es decir que prolongan nuestra resistencia al esfuerzo y mejoran el tono
muscular. La Glicina ayuda a la formación y mantenimiento de los niveles de creatina y de otros aminoácidos.

Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Bassit
RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.

c) ¿Cómo se toma?
En nuestro sistema de dieta y entrenamiento para Aumento de Peso en Masa Muscular, Big Cell Stack se alterna cada mes con
Creatina Stack .Con esto conseguimos un mantenimiento de los elevados niveles de energía y una posibilidad incrementada de la
capacidad de recuperación de los músculos ante los esfuerzos de nueva alta intensidad que nos imponen los programas de
entrenamiento.

Lo más efectivo es tomarlo antes del entrenamiento con pesas, aunque también podría hacerse durante el entrenamiento y justo
al finalizar el mismo. No hace falta más que seguir las cantidades asignadas en cada programa dietético, ya que estos están
vinculados al objetivo, al peso y a la cantidad de calorías para cada individuo.
Las cantidades de cada uno de los componentes de este producto están proporcionadas a su total, en función de los objetivos
antes comentados y a la necesidad de cada elemento, en el sentido de tomar cantidades suficientes y no excesivas.

3. AMINO STACK 3000

a) ¿Qué es?
AMINO STACK 3000 es un complejo de aminoácidos esenciales provenientes de la leche de vaca. Su forma es hidrolizada, de muy
fácil asimilación por el intestino delgado sin desvirtuar sus propiedades a su paso por el estómago. Se presenta en comprimidos de
2 gramos. Sabemos que las cadenas de aminoácidos que forman las proteínas de la leche son del más alto valor biológico, y que su
residuo metabólico no crea urea en nuestro organismo, siendo una forma sana de incrementar el aporte calórico a la dieta de
aumento de peso.

Wolfe RR: Regulation of muscle protein by amino acids.J Nutr 2002 , 132(10):3219S-24S

b) ¿Para qué sirve?

Gracias a su dosificación en comprimidos, Amino Stack 3000 es una proteína de fácil asimilación que puede utilizarse sin
necesidad de mezclar, disolver o cocinar y que tiene su digestión y asimilación aseguradas. Como cualquier otra proteína, tiene
como función la de reponer e incrementar ante la presencia de esfuerzos progresivamente mayores, la masa muscular.

Al ser un hidrolizado de suero lácteo su disponibilidad dentro del sistema digestivo es rápida, llegando con velocidad a través de la
sangre a los músculos donde se necesita, es decir a aquellos en proceso de recuperación.

Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.Am J
Physiol Endocrinol Metab 2002 , 283(4):E648-57

c) ¿Cómo se toma?
Podemos tomar comprimidos de Amino Stack 3000 preferentemente tras el entrenamiento o a cualquier hora del día, no
necesariamente vinculados al momento del ejercicio. Es muy útil a la hora de ingresar proteínas en el organismo en situaciones en
las que vamos a estar más tiempo de lo debido sin comer. La cantidad que se sugiere en cada dieta, es en función del peso
corporal de cada individuo (y en consecuencia con su consumo calórico total) y deberán ser repartidas a lo largo del día,
coincidiendo o no con las comidas, preferiblemente fuera de ellas.

 Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle
protein anabolism after resistance exercise.. J Appl Physiol 2000 , 88(2):386-92.

4. MEGA STACK 3000

 a) ¿Qué es?
MEGA STACK 3000 un suplemento alimenticio rico en hidratos de carbono. Se presenta en forma de polvo soluble en líquido, en
diferentes sabores, a gusto de cada usuario. Combina hasta totalizar un 70% del producto, diferentes tipos de carbohidratos por
su velocidad de asimilación, desde intermedios en forma de maltodextrina, a rápidos en forma de dextrosa, provenientes de los
vegetales. Se completa con un 20% de proteína de leche.

Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise.
Sports Med 1999 , 27(2):97-110

b) ¿Para qué sirve?

Su uso es recomendado para incrementar el contenido calórico de las dietas de personas con problemas para ganar peso corporal,
ya sea por su constitución delgada o por su alto gasto energético en la actividad diaria y en los entrenamientos. Es un suplemento
imprescindible en ambos casos para la generación de nueva masa muscular con entrenamiento de pesas.

Aumentando la ingesta de carbohidratos en nuestra dieta tenemos más energía, pero también protegemos de usar con ese fin a
las proteínas, cuyo papel en le regeneración muscular ha de ser respetado.

Mega Stack 3000 es el suplemento dietético aumentador de peso “de toda la vida”; su fórmula es la más típica y sencilla, pero no
por ello deja de ser correcta y efectiva. Existen ahora productos más avanzados, pero es éste sin duda, el suplemento
recomendado para los que empiezan en esto de ganar nuevo peso muscular.

Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance.

Sportscience 1999. , 3(1)

c) ¿Cómo se toma?
La cantidad de producto a disolver en leche o agua dependerá de las necesidades de energía y del % de hidratos de carbono
requerido en cada dieta, para cada persona y para cada situación.

Normalmente usaremos este producto cuando las necesidades de energía, tanto por reposición tras el esfuerzo como por
acumulación antes del mismo así lo requieran.

Aconsejo su uso en un batido con agua o mejor en leche desnatada antes y después del entrenamiento y también mantener al
menos una de las dos tomas en los días en los que no entrenemos. En el caso de que la dieta recomendada resultara escasa ante
un enorme gasto energético, y con ello no aumentáramos nuestro peso como previsto, recomiendo también la toma de otro
batido adicional durante la noche, momento óptimo para ingresar calorías y acumularlas sin peligro de gasto inmediato.

 Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of
Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007 , 4:8.

CASO 2: PERSONAS QUE QUIEREN GANAR VOLUMEN MUSCULAR PERO GANAN GRASA FÁCILMENTE

 Desarrollo de músculo sin añadir grasa corporal.

 Fase de ganancia muscular para entrenamiento de culturistas avanzados.
 Aumento de fuerza, no de peso, en practicantes de cualquier deporte.
 Reducción de grasa corporal, a la vez que aumentamos músculo.
 Mantenimiento del desarrollo muscular en practicantes “avanzados” en entrenamiento culturista y/o de musculación
recreativa.

La base de cualquier dieta para aumento de músculo con una pérdida de grasa simultánea será siempre un contenido
calórico ajustado al máximo a las necesidades: la dieta será normocalórica (no nos sobrarán calorías, ni nos faltarán, y
el peso tenderá a mantenerse) , con el objetivo doble de ir perdiendo la grasa acumulada, a la vez que generamos
nueva masa muscular. Es, sin duda un planteamiento muy exigente, ya que pretendemos construir un elemento, a la
vez de eliminar otro, aunando las acciones anabólicas y catabólicas de nuestro organismo. Sería más sencillo conseguir
esto por separado.
Nos encontraremos algunas personas que tienden a ganar fácilmente músculo, pero que les cuesta perder la grasa; por
otro lado, los que definen rápidamente su musculatura perdiendo grasa, pero no adquieren el tamaño muscular que
desean. El caso peor lo plantean los que tienen dificultades en ambos procesos.

La cantidad de calorías que deberá contener este tipo de dieta será el resultante de multiplicar el peso corporal actual
por una cifra de cómo mucho 30 (quizás baste con algo menos). Ejemplo sería:

Si peso 80 kilos… 80 x 30 = 2400 calorías.

El equilibrio de nutrientes propuesto será el siguiente:

- 37’5% de proteínas, fundamentalmente de origen animal

- 37’5% de carbohidratos, en su mayoría de cadena larga
- 25% de grasas, sobre todo de procedencia vegetal

 El aporte de Proteínas, casi llegará al 40% del total calórico, y siempre va a estar a la altura de, al menos, 2 gramos por
kilogramo de peso corporal, pero puede subir a casi 3gr/kg en algunos casos. La proteína es el nutriente responsable de
la regeneración y construcción de las estructuras corporales. Esto asegura, por un lado, el desarrollo muscular, y por
otro el aumento metabólico; dudamos de la posibilidad de incremento de la masa muscular ingiriendo cantidades
menores de proteínas, habida cuenta de que el aporte de nutrientes energéticos va a estar muy limitado.

 La cantidad de Hidratos de Carbono, bajan al 37’5% de las calorías totales, siendo una cantidad reducida de este
nutriente por cada kilo de peso corporal de la persona. Los consumimos, sobre todo en forma de cadenas largas
(complejos), desechando casi totalmente los dulces y los refinados .Con ello, obtenemos sólo la energía justa para los
entrenamientos, y a la vez logramos crear un ligero déficit energético que promueva la pérdida de grasa.

 La ingesta de calorías en Grasas, que justo debe bajar del 25% del total, es fundamental para mantener las funciones
vitales sin peligro de carencias vitamínicas, hormonales, ni nerviosas. Ni proteínas ni hidratos nos proporcionan
tampoco esa “reserva imprescindible de energía “para realizar los cada vez más largos entrenamientos del sistema
cardiovascular. Las personas delgadas o con metabolismos elevados necesitan del aporte de grasas en su dieta para
mantener sus músculos; los de metabolismos más lentos, para mantener su capacidad de trabajo y su salud.

 Las cantidades de Agua serán elevadas para mantener una adecuada hidratación del cuerpo, que permita movilizar los
nutrientes, vehiculizar las grasas por el torrente sanguíneo, conservar la temperatura, y detoxificar al organismo de los
elementos de desecho producidos por el entrenamiento y la dieta. Bebe por lo menos 2 vasos de agua con cada una de
la 6 tomas de alimento o suplemento. Aumenta esta cantidad a discreción, sobre todo cuando tus entrenamientos te
hagan perder mucho líquido.

EJEMPLO DE UNA DIETA para aquellos que quieren ganar volumen muscular pero sin ganar mucho peso:
 DIETA PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR SIN GRASA

DIETA número: 4 2434Kcal

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado

185 gr. Queso 0% 250 gr. Tortilla de claras 200 gr. Queso de Burgos 240 gr. Tortilla de 5 C y 2 Y 250 gr. Tortilla de claras 665 gr. Yogur desnatado

85 gr. Cereales Special K 155 gr. Cereales all-bran 85 gr. Cereales Special K 155 gr. Cereales all-bran 85 gr. Cereales Special K 155 gr. Cereales all-bran
Desayuno
5 gr. Aceite de lino 5 gr. Lecitina de soja 5 gr. Aceite de lino 5 gr. Lecitina de soja 5 gr. Aceite de lino 5 gr. Lecitina de soja

22,5 gr. Avellanas 22,5 gr. Nueces 22,5 gr. Anacardos 22,5 gr. Almendras 22,5 gr. Pistachos 22,5 gr. Cacahuetes

200 gr. Muslitos de pollo 170 gr. Conejo 190 gr. Redondo de ternera 170 gr. Liebre 180 gr. Jamoncitos de pavo 165 gr. Lentejas

100 gr. Arroz blanco 115 gr. Pasta integral 480 gr. Patata asada 115 gr. Arroz integral 115 gr. Pasta blanca 480 gr. Patata cocida
Comida
200 gr. Ensalada mixta 200 gr. Ensalada mixta 200 gr. Ensalada mixta 200 gr. Ensalada mixta 200 gr. Ensalada mixta 200 gr. Ensalada mixta

15 gr. Aceite de oliva virgen 15 gr. Aceite de oliva virgen 15 gr. Aceite de oliva virgen 15 gr. Aceite de oliva virgen 15 gr. Aceite de oliva virgen 15 gr. Aceite de oliva virgen

230 gr. Atún en escabeche 255 gr. Requesón 190 gr. Pollofrío 135 gr. Salmón ahumado 215 gr. Queso 0% 190 gr. Pavofrío
Entre Horas
250 gr. Patata cocida 100 gr. Pan integral molde 70 gr. Colines Integrales 90 gr. Pan ácimo de centeno 90 gr. Pan wassa 60 gr. Tortas de arroz
(se divide en 2 tomas)
1 Pieza de fruta 1 Pieza de fruta 1 Pieza de fruta 1 Pieza de fruta 1 Pieza de fruta 1 Pieza de fruta

205 gr. Fletán 205 gr. Pez espada 290 gr. Mejillones y chirlas 215 gr. Rodaballo 220 gr. Trucha 205 gr. Dorada

Cena 170 gr. Revuelto de hortalizas 205 gr. Espinacas 250 gr. Revuelto de ajetes 95 gr. Guisantes 275 gr. Acelgas 365 gr. Esparragos trigueros

15 gr. Aceite de oliva virgen 15 gr. Aceite de oliva virgen 15 gr. Aceite de oliva virgen 15 gr. Aceite de oliva virgen 15 gr. Aceite de oliva virgen 15 gr. Aceite de oliva virgen

1
Antes entrenar PMS NOX Stack en agua + 5gr Creatina Stack
cazo

Despues entrenar 9 capsulas BCAAS Stack + 60 gr. ISO High Protein 60 gr. Whey Stack

Entre horas 30grs de Whey Stack o Superprotein 90 para completar total diario

AGUA NO OLVIDES BEBER 2 VASOS DE AGUA CON CADA COMIDA y/o SUPLEMENTO

CANTIDADES APROX gr.: 230 PROTEINAS: 230 HIDRATOS DE CARBONO 66 LIPIDOS 2434 CALORIAS

DESCRIPCIÓN DE LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS QUE ACOMPAÑAN A LA DIETA

1. PMS NOX STACK

a) ¿Qué es?
PMS NOX STACK, más que un suplemento es un complejo de suplementos. Se busca una acción de sinergia, donde 1+1 es superior
a 2.

Unimos aquí elementos energéticos como Creatina y Taurina, con precursores del óxido nítrico como Arginina y Citrulina, y con
elementos recuperadores como Glutamina y Beta Alanina, y además incluyen elementos reguladores en forma de minerales y
vitaminas. Se presenta en una base de almidón hidrolizado que lo hace entrar de forma rápida en las células musculares.

Wernerman J, Hammarqvist F, Vinnars E: Alpha-ketoglutarate and postoperative muscle catabolism.

Lancet 1990 , 335(8691):701-3

b) ¿Para qué sirve?

Visto el efecto de sus componentes, PMS NOX nos ayuda a entrenar más fuerte, con mayores congestiones musculares y también
a hacer más eficiente nuestro metabolismo, tanto en la asimilación de nutrientes, como en el aumento en tamaño de las fibras
musculares y en la mejora de la capacidad de manejar los nutrientes.
Comparison of pre-workout nitric oxide stimulating dietary supplements on skeletal muscle oxygen saturation, blood
nitrate/nitrite, lipid peroxidation, and upper body exercise performance in resistance trained men. Bloomer RJ, Farney TM,
Trepanowski JF, McCarthy CG, Canale RE, Schilling BK..J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 6;7:16.

c) ¿Cómo se toma?
Alternándolo mes a mes con NOX Stack. Las dosis son particulares, como en casi todos los suplementos dietéticos.

El momento óptimo sería inmediatamente antes del ejercicio, aunque no habría problema por incorporarlo al agua que bebemos
durante el entrenamiento, e incluso a la de después.

Si lo tomamos antes de empezar a entrenar cumpliremos con todo el potencial que este suplemento ofrece: máxima energía,
grandes congestiones musculares y posterior recuperación y optimización metabólica.

2. BCAAS STACK

a) ¿Qué es?
BCAAS STACK son, tanto en forma encapsulada como en polvo, aminoácidos ramificados en forma L, o libre. Llamamos así a los
aminoácidos esenciales Valina, Lisina e Isoleucina, que unidos forman junto a la Glutamina, gran parte de la composición del tejido
muscular.

Su empleo para el trabajo muscular y también para los ejercicios cardiovasculares está validado por su uso en todo tipo de
especialidades deportivas desde hace años.

Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-
chain amino acids. Biochem J 1988 , 254(2):579-84.

b) ¿Para qué sirve?

Tienen varias funciones que nos interesan tanto a la hora de ganar masa muscular como para perder grasa corporal. Tras el
esfuerzo físico, los aminoácidos ramificados son los primeros en ser utilizados para la reposición de la fibra muscular. Es como
decir que el músculo esta hambriento de ellos.

Sirven también para preservar el resto de los aminoácidos circulantes en la sangre, ya que el cuerpo prefiere usar antes a los
BCAA’s. Esto es vital en dietas no muy altas en hidratos de carbono y a las que se incorpora un entrenamiento cardiovascular para
provocar la pérdida de grasa.

También estimulan a la hormona insulina a admitir a otros aminoácidos dentro de la fibra muscular, aumentando la cantidad total
de proteína utilizada por los músculos. En el hígado pueden llegar a, si el esfuerzo de entrenamiento se prolonga mucho,
proporcionar energía en forma de nueva glucosa, evitando la bajada del rendimiento y la utilización de otros aminoácidos como
fuente de energía, cuando éstos deben de estar implicados en la protección y reparación del tejido de los músculos que han
entrenado en sesiones anteriores.

Nair KS: Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans.
Am J Physiol 1992 , 263(5 Pt 1):E928-34
 c) ¿Cómo se toma?
Propongo su uso tras los entrenamientos con pesas. Mucho más importante todavía es su empleo si continuamos con otra sesión
de trabajo cardiovascular después.

Se pueden mezclar con batidos de suplementos ricos en maltodextrina, carbohidrato mixto, y suero de leche, proteínas de rápida
asimilación. Con ellos forma una combinación de extrema eficacia.

 Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005 , 135(6 Suppl):1553S-6S.

3. WHEY STACK

a) ¿Qué es?
WHEY STACK es un suplemento compuesto totalmente de extracto concentrado de suero lácteo. Este es una de las formas en que
se extrae la proteína de la leche, posiblemente una de las más modernas para su uso aislado como alimento suplementario.

El suero lácteo, comparado con otros elementos de la proteína de la leche, es superior a estos en varios aspectos: se asimila más
rápidamente, se utiliza en mayor cantidad por los músculos, respecto del total ingerido, y su valor biológico, de idoneidad con el
tejido muscular, es también más elevado.

Todo ello hace que el suero sea, hoy por hoy, la fuente de proteína suplementaria más requerida por los deportistas de fuerza,
culturismo y como es nuestro caso, por los que quieren aumentar su masa muscular a la vez que eliminan de su cuerpo la grasa
acumulada.

 Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of
Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007 , 4:8

b) ¿Para qué sirve?

El suero de la leche sirve, al igual que otros hidrolizados proteicos, para el aumento de la cantidad total de proteína en dieta.
Sabemos que el suero de la leche supera a las otras formas de proteínas en valor biológico y capacidad de asimilación.

Los suplementos de proteínas se descubren como imprescindibles en dietas que pretenden ser hiperprotéicas, debido a la
dificultad de comer, digerir y asimilar tanta cantidad de alimentos sólidos como haría falta para extraer de ellos las cantidades de
este nutriente como necesitamos.

El aumento de masa muscular en individuos ya desarrollados (no niños) requiere la ingesta de cantidades de proteína muy
elevadas, hasta 3 gramos por kilo de peso. Es difícil comer tanta comida sólida, además de incómodo y caro. Por otro lado, los
alimentos ricos en proteína también incorporan nutrientes en forma de grasa. El aislado proteico está carente de ella con lo cual
permitimos aumentar el % de proteínas sin elevar excesivamente el de grasas.

En el caso de personas que quieren perder grasa a la vez que aumentan su masa muscular, el uso de estos preparados en forma
líquida será idóneo para sus fines.

Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000 , 14(6):12-8. 
 c) ¿Cómo se toma?
Si la tomo de forma aislada, es decir, sin otros elementos suplementarios añadidos, recomiendo su uso inmediato tras del
entrenamiento, antes de la 1ª hora. También puedo acompañarla con BCAA’s, reforzando así su cantidad de Leucina, o con
Glutamina, que le complementa, ya que el suero lácteo no tiene gran cantidad de este aminoácido.

Tomada en las cantidades que se indican y nunca de forma independiente de las pautas dietéticas que se indican para cada uno,
permitirá a los músculos ir mejor preparados al entrenamiento proporcionándoles un constante flujo de aminoácidos para
abastecer al tejido muscular.

Al ser utilizado después de entrenar, la ingesta de proteínas sin otros nutrientes eleva el metabolismo por su acción dinámica
específica, haciendo que el ejercicio queme más calorías acumuladas en forma de grasa.

Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changes in human muscle protein synthesis after resistance
exercise. J Appl Physiol 1992 , 73(4):1383-8

Espero que este artículo sea de interés y de utilidad para mis lectores de Fitness Republic. Previo al próximo verano, publicaremos
otro artículo similar con la DIETA y SUPLEMENTOS DIETÉTICOS para definición muscular y pérdida de peso graso, enfocado al
verano. Hasta entonces, seguimos en contacto en cada número de la revista.

Mintxo Lasaosa. Licenciado en CC de la Actividad Físico-Deportiva. Master en Nutrición, especialidad

Nutrición Deportiva. Asesor de Ultimate Stack.