El mtodo TABATA o cmo perder grasa

en 4 minutos
Una de las excusas ms utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiracin
de la industria del fitness nos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir
religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio,
dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta,
hacer un circuito de mquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y
deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 2 horas.
Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de No tengo tiempo, mientras tu
cuerpo se va deteriorando da a da, a la vez que tomas un helado de postre en la cena,
sentado en el sof viendo una pelcula (de 1,5 horas de duracin).
Qu pensaras si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite
quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?
El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama Intervalos de Alta
Intensidad, o HIIT en ingls (High Intensity Interval Training), que consiste bsicamente
en alternar perodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos tambin
cortos. Est demostrado que este tipo de entrenamiento tiene mltiples beneficios :
1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que
significa estar fit), mucho ms que con largas sesiones de cardio.
2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes ms caloras, no
slo mientras te ests ejercitando, sino tambin durante varias horas despus de que
hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando ms testosterona y
hormona de crecimiento y disminuyendo la generacin de cortisol.
Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir
hoy da se llama Tabata, que toma el nombre del investigador japons que descubri una
interesante forma de desarrollar simultneamente tu capacidad aerbica y anaerbica, y
cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos
que quieren acelerar su quema de grasas).
El mtodo Tabata es engaosamente sencillo:
1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor
nmero de msculos posible, como por ejemplo estos bsicos ( flexiones,
sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de
disolver la grasa.
2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
3. Descansa 10 segundos.
4. Repite 7 veces ms los pasos 2 y 3.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos
entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es
fcil, intntalo y me dices cmo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que
tomaste en la cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que
utilizas el mtodo Tabata.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has
conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como
ejercicio). Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso
desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.
Lgicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu nico ejercicio a
realizar (para eso te he enseado la pirmide dejercicios), pero es un potente arma en tu
arsenal para aquellos das en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento tpico
(aqu explico por qu no debes entrenar ms que esto). Idealmente deberas utilizar este
mtodo 1 2 veces a la semana.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador, que puedes
comprar en cualquier tienda deportiva o utilizar los que hay gratis en internet, como este
diseado para el protocolo Tabata http://www.beach-fitness.com/tabata/.
Advertencia
Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recin ests empezando a
ponerte en forma.
No hagas Tabata dos das seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo
necesita al menos un da entero para recuperarse
Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados, por lo que ni
Tabata ni nadie podrn ayudarte a perder grasa si tu dieta no es buena. Pide la gua gratuita
de alimentacin de Fitness Revolucionario si no la has ledo ya.
Y como dira Tabata, (0 a qu
esperas para perder grasa?, en perfecto japons).