3 entrenamientos de una

hora para mejorar

velocidad, fuerza y
resistencia
CARRETERA 15 ENE. 2021 15:01 IGNACIO P.

! " # $

La mayoría de ciclistas aficionados -carretera

y mtb
mtb- disponen de menos tiempo del que
les gustaría para montar en bici durante la
semana. Pero si queremos mejorar nuestro
rendimiento o al menos mantenerlo
sabemos que tenemos que entrenar un par
de veces o tres entre semana como mínimo.
Aquí os proponemos 3 entrenamientos
diferentes y de solo una hora, para que
no "perdáis" mucho tiempo sobre la
bici.

Si dispones solo de una hora,

prueba a realizar uno de estos
entrenamientos específicos
Además del poco tiempo que te llevará
realizar cada uno de estos entrenamientos lo
bueno que tienen es que podrás elegir uno
distinto cada día. Y aunque algunos son
realmente intensos, no te preocupes porque
no te deberían dejar muy machacado y
podrás continuar con las tareas y
obligaciones diarias.

Se pueden realizar tanto con bici de carretera

como con MTB, y lo ideal para tener un
control total sobre la intensidad, es hacerlos
en tramos llanos o con subidas suaves.

RECOMENDADO

Entrenar sin ganas vale

por dos, trucos para Claves y técn
conseguirlo entrenar bien

1.Entrenamiento potencia

En esta sesión el objetivo es conseguir un

ritmo que podamos mantener de forma
continuada, si hay picos de esfuerzo en los
que nuestro ritmo decae, tendremos que
probar con ritmos más bajos.

■ 15 min de calentamiento donde iremos

aumentando la frecuencia cardíaca de
manera gradual. Plato intermedio y
piñones altos.

■ 3 series de 2 minutos cada una a

ritmos fuertes y sostenidos, dejando 90
segundos de descanso entre seriesseries.
Bajamos piñones para adecuar el
esfuerzo.

■ 4 minutos a ritmo intermedio de

recuperación
recuperación.

■ 3 series de 1 minuto a ritmo fuerte y

sostenido
sostenido, con un 1 minuto de
descanso entre series. Bajamos
piñones para conseguir aumentar el
esfuerzo.

■ 4 minutos a ritmo intermedio de

recuperación
recuperación.

■ 3 series de 30 segundos al máximo

esfuerzo
esfuerzo, dejando 30 segundos de
recuperación entre repeticiones.
Recordad que aunque estemos en picos
altos de esfuerzo tenemos que mantener
el ritmo.

■ 15 minutos de enfriamiento donde

consigamos bajar el ritmo cardíaco de
manera gradual

2.Velocidad y pedaleo redondo

Con esta sesión más que buscar una mejora

física se pretende optimizar el rendimiento.
Se necesita medidor de cadencia y es
importante que durante todo el
entrenamiento estemos concentrados en
mantener un pedaleo redondo.

■ 15 min de calentamiento donde iremos

aumentando la frecuencia cardíaca de
manera gradual. Plato intermedio y
piñones altos.

■ 4 minutos de pedaleo a ritmo

intermedio pero alternando cadencias
altas y bajas.

■ 2 series de 2 minutos a 100 RPM y

otros 2 minutos a 80 RPM
RPM. Total 8
minutos.

■ 10 minutos a ritmo intermedio de

recuperación
recuperación.

■ 2 series de 2 minutos a 100 RPM y

otros 2 minutos a 80 RPM
RPM. Total 8
minutos.

■ 15 minutos de enfriamiento donde

consigamos bajar el ritmo cardíaco de
manera gradual.

3.Resistencia

Puede que sea la sesión más dura y de

mayor intensidad -también es muy efectiva-,
es necesario el uso de pulsómetro y no es
nada aconsejable para principiantes o
ciclistas que no deban alcanzar un nivel alto
de pulsaciones.

■ 15 min de calentamiento donde iremos

aumentando la frecuencia cardíaca de
manera gradual. Plato intermedio y
piñones altos.

■ 15 minutos al 75-80% de nuestra

FCMax.

■ 10 minutos al 80-85% de FCMax,

puedes bajar un piñón para conseguirlo.

■ 5 minutos al 90% de FCMax, bajar

piñones para conseguir el nivel de
esfuerzo

■ 15 minutos de enfriamiento donde

consigamos bajar el ritmo cardíaco de
manera gradual.

Entrenar sin ganas vale

por dos, trucos para
conseguirlo
MOUNTAIN BIKE 24 JUL. 2020 18:07 IGNACIO P.

! " # $

Te duelen las piernas, el día ha sido duro, es

tarde, es muy temprano, hace frío, calor...
Seguro que estas excusas y muchas otras os
suenan, porque todos las hemos utilizado
durante esos días en los que toca salir en
bici pero la motivación está por los
suelos
suelos. Dependerá mucho de la voluntad de
cada persona pero vamos a ver algunos
trucos con los que será más fácil combatir
ombatir
la pereza y conseguir salir a entrenar
sin ganas.

5 trucos para salir a entrenar sin

ganas
1.Compromiso

Los deportistas con una voluntad férrea no

tendrán problemas de compromiso pues
saldrían a cumplir con los entrenamientos
incluso si nadie se enterara de su trabajo.
Pero si no es tu caso, una buena ayuda es
encontrar un compañero de
entrenamiento o un entrenador al que
no puedas darle excusas en el caso de
que no te apetezca entrenar. Es decir,
contraer un compromiso con otra
persona nos "obligará" a cumplir con
nuestros entrenamientos.

2.Establece objetivos

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Si salimos a entrenar sin ningún objetivo

claro es más fácil que los días que nos
invada la pereza nos quedemos en casa.
Pero si tenemos marcada una serie de
carreras en el calendario será más
fácil salir a entrenar sin ganas
ganas. Los
objetivos que nos marquemos no tienen
porqué ser competiciones si no que pueden
ser mantenernos en forma, bajar de peso,
recuperarnos de una lesión, etc... Lo
importante es que cuando salgamos a
entrenar seamos conscientes de porqué lo
estamos haciendo.

3.Sólo 20 minutos

El popular deportista Josef Ajram siempre

utiliza este truco esos días en los que tiene
que salir a entrenar sin ganas. Consiste en
ponerte tu indumentaria y proponerte
rodar sólo 20 minutos
minutos. Se trata de un
entrenamiento muy corto al que poca gente
podría decirle que no, y si a los 20 minutos
de montar en bici continuas sin tener ganas,
lo mejor es que te des la vuelta y des por
concluido el entrenamiento. El truco está
que casi nadie se da la vuelta tras esos
20 minutos y la mayoría terminan su
entrenamiento programado.

El truco que vencerá tu pereza …

Donde esta el limite: Josef

Ajram at TEDxSevilla
TEDx Talks • 732.587
visualizaciones

18:29

3:42 / 3:42

4.Comunicalo en tus redes sociales

Este otro truco o tips va un poco en relación

con el primero y con él intentaremos adquirir
compromisos ineludibles. En esos días en
los que sabes que vas a buscar mil motivos
antes de montar en bici una buena manera
de sentirte obligado es publicar tu
entrenamiento en instagram, twitter,
facebook, etc. Una vez que hayas
comunicado lo que tienes que hacer será
muy difícil quedarte en casa ya que seguro
que muchos te preguntarán sobre cómo te
ha ido y tendrás que dar explicaciones.

5.Recuerda y visualiza. Entrenar sin

ganas vale por dos

Intenta automotivarte con experiencias

pasadas
pasadas. Cuando la pereza te invada
recuerda esos días que saliste a entrenar sin
ganas y visualiza la sensación de
satisfacción que tuviste al finalizarlo.
Recuerda que estos entrenamientos valen
por dos ya que habrás conseguido el objetivo
físico y habrás mejorado capacidad mental
de superar dificultades.

¿Utilizáis algún otro truco para obligaros a

salir? Os leemos en nuestras reders sociales.

Claves y técnica para

entrenar bien sin tiempo
ENTRENAMIENTO 1 OCT. 2021 18:10 CODINACH

! " # $

A menudo no disponemos de mucho tiempo

para entrenar, sobre todo en días laborales,
donde es difícil encontrar tiempo libre. Es por
eso que debemos aprovechar al máximo
nuestra planificación deportiva y tendremos
que ajustar muy bien nuestros
entrenamientos para ir mejorando.

Planificar el entrenamiento es la
única salida
Todos sabemos que el ciclismo es un
deporte de resistencia que exige maximizar
nuestra capacidad de resistir un esfuerzo de
manera prolongada e intensa en el tiempo
pero para ello tendríamo que trabajar
grandes volúmenes y claramente eso va en
contra de nuestra falta de tiempo.

Vamos a ver diferentes formas de enfocar el

problemam pero basicamente se resume en
trabajar más intensidad durante la semana e
intentar hacer salidas largas el fin de
semana.

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Calambres m
Qué le sucede a tu cuerpo qué son, por
durante un sprint producen y c

Estas intensidades pueden venir

acompañadas de las famosas y temidas
series, pero ¿realmente nos ayudan a
mejorar tanto? ¿hay otro “camino”?

En la metodología del entrenamiento de

resistencia o la fuerza, que son las
principales capacidades implicadas en el
ciclismo, encontramos dos grandes grupos:

Bidón deportivo
publicitario
Bidonespersonalizados.es

Sistemas continuos y sistemas

fraccionados

Dentro de estos dos grandes grupos

podemos distinguir subgrupos en función de
la intensidad, duración y objetivo a
desarrollar en el deportista.

Los vamos a describir rápidamente:

Sistemas continuos:

Bidón deportivo
publicitario
Bidonespersonalizados.es

Grandes volúmenes de trabajo sin ninguna

interrupción, donde principalmente lo
utilizaremos en el período preparatorio o de
base (1 o 2). Se recomienda su utilización
sobretodo en deportes cíclicos donde la
duración del esfuerzo es superior a los 60’’.
Seria nuestro “rodaje” de invierno. Dentro de
él distinguimos:

■ Continuo Extensivo:

Duración entorno los 30’ a 2h o más de

entrenamiento, con una intensidad entre el
umbral aeróbico y anaeróbico (1,5 a 3
mmol/L de lactato). Buscando una mejora de
la eficiencia aeróbica y una mejora en el
ritmo de reucperación.

■ Continuo intensivo:

Duración de 30’ a 1h, en algunos casos hasta

los 90’. Se trabaja a una intensidad entre
umbral aeróbico y ligeramente por encima
del anaeróbico (2 a 5 mmol/L de lactato en
sangre). El objetivo es: una mejora de la