Cuaderno de Notas

Destrezas de autocompasión
SESIÓN 1: Descubriendo lo que es la autocompasión

Definición corta de Mindfulness- Saber lo que experimentas mientras lo estás

experimentando. Estar consciente, presencia mental, conciencia plena.
Definición corta de autocompasión- Darte la misma amabilidad cuidado y comprensión que
le das a un amigo cuando las cosas le van mal.
3 componentes de Autocompasión:
1. Mindfulness- Nos da espacio para darnos cuenta, tenemos que aprender a darnos
cuenta cuando estamos sufriendo. Nos permite estar con los sentimientos dolorosos tal
como son sin sobre identificarnos con ellos.
2. Humanidad compartida- Típicamente pensamos que estamos solos, que no se supone
que esto esté pasando.
Con humanidad compartida podemos sostener el dolor de una manera más conectada,
porque no estamos solos. Y el sufrimiento y dolor no son una anomalía, son ocurrencias
naturales en la vida humana. Ver la experiencia humana desde una perspectiva más amplia,
no aisladora o anormal.
3. Auto Amabilidad (y autocrítica)- Tratarnos con la misma amabilidad, comprensión,
cuidado y apoyo que tratamos a un amigo cuando está luchando.
Resumen de estos 3 componentes- Desarrolla un estado de presencia amorosa conectada.

Prácticas a hacer en cualquier momento de tu día:

1. Tacto tranquilizador:
Siendo mamíferos estamos programados evolutivamente a responder bien al toque físico
gentil, al calor físico y vocalización sutil. Una manera efectiva de darte compasión es con
un gesto físico porque estas conectándote con este sistema de cuido a nivel fisiológico.
Toque=hormonas de la felicidad, oxytocina
Busca un contacto que sea cómodo, identifica cual es el toque más reconfortante para ti.
Uno común es ponerte las manos en el pecho, o en el estómago o ambas manos en tus
mejillas o algunas personas se agarran las manos, o acariciarte los brazos etc
Eso puede dejarle saber a tu cuerpo que estás dándote cuidado y luego la mente sigue el
cuerpo....

2. Pausa Autocompasiva / Self Compassion Break:

En cualquier momento de tu día que notes que estás sufriendo, teniendo alguna dificultad
toma un momento para seguir estos pasos.
Nota si sientes estrés en el cuerpo y mira a ver si puedes hacer espacio para que esté ahí y
nota, donde lo sientes, ¿hay un lugar particular en tu cuerpo donde los sientes
ahora? Notar es un momento de mindfulness, lo reconoces.

Y te dices a ti mism@:

1. Este es un momento de sufrimiento- (esto es mindfulness) Otras opciones- esto duele,

esto es estrés, “ouch”. Esto es difícil.

2. El sufrimiento es parte de la vida- (Humanidad compartida). Puedes decirte una o varias

de estas frases: wow hoy mucha gente en el mundo pasando por esta situación ahora
mismo. Mucha gente se siente asi en este momento. No estoy sola. Todos estamos
sufriendo ahora en diferentes grados. Otra gente se siente así, no estoy solo, todos tienen
luchas en sus vidas.

3. Ahora Pon tus manos sobre tu Corazón, siente el calor de tus manos y el toque tierno
de tus manos en el pecho. O las pones sobre tu estomago o en la cara o el toque calmante
que más te funcione. Respira profundamente. Y te dices. Que yo sea tiern@ y bondados@
conmigo. (Puedes buscar una frase que funcione para ti diciendo lo que necesitas escuchar
en este momento en esta situación que tienes Te puedo dar par de sugerencias. - Que yo
me dé la compasión que necesito. – Que yo aprenda a aceptarme como soy en este
momento. – Que yo me perdone. – Quizas Que yo sea fuerte. –Que yo sea paciente.

Que todos podamos ser pacientes con la manera en que todo se está desarrollando en este
momento. Que todos seamos fuertes.
Dilo de corazón, como si tu vida dependiera de lo que estás diciendo. Presencia amorosa
conectada

Esta práctica puede ser usada en cualquier momento del día o la noche y te ayudará a
recordar los aspectos de la autocompasión cuando más lo necesites.

-Date permiso de tratarte bien. No es auto lastima, no es ‘pobre de mi’.

-Todos nos sentimos igual, todos compartimos estos sentimientos.
-Haz del auto cuido parte de tu vida diaria

TAREA PARA CASA. SESIÓN 1:

· Hacer pausa compasiva y tacto tranquilizador en cualquier momento del día cuando lo
necesites. Descubre cuál es el tacto tranquilizador más reconfortante para ti.

¡Que estén bien!