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Elementos de la práctica de meditación para el cultivo de la conciencia amable o

compasión:

 Una actitud amable y de conexión: ser amables y alentadores cuando estamos ante


circunstancias o condiciones difíciles, en lugar de fustigarnos o criticarnos.
 Intención: ¿que pasa si quieres hacer esta meditación y no te sientes bien? La clave es
tener una intención de hacer un conexión positiva contigo y los demás. 
 Respiración amable: respira con la intención de responder amablemente a tu
experiencia. Inhala tomando conciencia de tu experiencia y luego exhala amabilidad hacia tu
experiencia.

 Una actitud ecuánime hacia el dolor y el placer: En vez de ser sobre-identificarte


con lo dificil/dolor desarrollas una actitud estable y ecuánime, que te permite mantenerte
anclado en tu centro a pesar de las fluctuaciones de tu experiencia, en vez de desarrollar
comportamientos de evitación, rechazo , resisitir o blindarte a tu experiencia desagradable o
apegarte obsesivamente a las agradables.
 Darse cuenta de los patrones y tendencias de comportamientos que
compartimos: La práctica de la conciencia amable no solo nos ayuda a darnos cuenta de las
tendencias que tenemos de resitir lo doloroso o engancharnos al placer en nosotros mismo, sino
también en los demás. Y esta es la "humanidad compartida". Usas tu propia experiencia de dolor
para empatizar y conectar con los demás en vez de aislarte. 

kristin Neff (PhD profesora de la Universidad de Texas, e precursora en la


investigación de la compasión conciente hacia uno mismo)

Etapas de la práctica:

Respondiendo amablemente a toda nuestra experiencia


Aunque la intención de esta práctica es empatizar con los demás, comenzamos con nosotros
mismos, sólo es posible conectar con los demás si tenemos atención, apertura y honestidad
hacia nuestra propia experiencia. Podrás notar que esta primera etapa de la práctica también
contiene el proceso de los seis pasos de la atención consciente. 

Abriéndose a lo Desagradable: "si hay dolor, me permito sentirlo" Aceptación y auto-


compasión
Lo desagradable o difícil es una parte inherente  e inevitable de la vida, e incluso si te sientes
feliz, aún habrá algunas pequeñas molestias. Si tienes sensaciones fuertes de dolor, abre
suavemente tu atención hacia ellas con sensibilidad y amabilidad. Si el dolor o la inquietud es
predominantemente mental o emocional, busca su eco en el cuerpo, por ejemplo, si estás
ansioso, esto puede hacer eco como tensión en el estómago. Traer la atención a estos ecos
físicos de tus sensaciones, te ayuda a mantenerte asentado con el momento presente.

Puede parecerte extraño llevar tu atención a los aspectos dolorosos o desagradables de tu


experiencia, pero al hacerlo estás diciendo: “si hay dolor, me permito sentirlo”, de esta manera
te abres a todo, incluyendo a lo desagradable y te ocupas de él con suavidad, amabilidad y
ternura. 
Observando la naturaleza del dolor
Cuando aprendes a mirar las sensaciones dolorosas o desagradables, también investigas sus
propiedades o naturaleza. Comúnmente, en nuestro intento por alejar el dolor o los
pensamientos difíciles, les hacemos parecer más sólidos de lo que realmente son. Se convierten
en el “enemigo”, cuando en realidad el dolor de espalda o la tristeza, son un flujo de
sensaciones, pensamientos o sentimientos. 

Buscando lo placentero o ir al encuentro de lo agradable 


Una vez que hayas suavizado un poco tu resistencia a lo desagradable, probablemente te
sentirás más sensible y atento y con mayor capacidad para apreciar los aspectos placenteros del
momento presente. Irónicamente, cuando rechazamos el dolor también nos paralizamos ante el
placer. Es por esto que iniciamos esta práctica de meditación con la fase de apertura hacia lo
desagradable antes de enfocarnos hacia lo placentero. Al desarrollar la actitud de un explorador
en busca del tesoro escondido, puedes hacerte más consciente de la temperatura de tus manos,
o de algo tan simple como el hecho de no tener hambre. Puedes notar alivio en las
inmediaciones de tu corazón al relajarte en una aceptación honesta del momento presente.

Convirtiéndonos en un recipiente más grande o ampliar/ganar perspectiva


Habiendo explorado los aspectos placentero y doloroso de tu experiencia, ahora expande tu
perspectiva sobre ésta e intenta tener la sensación de que eres un “recipiente más grande”,
capaz de aceptar los aspectos tanto placenteros como dolorosos del momento. Cuando sientas
que te estás aferrando a la aversión o al deseo, regresa a tu centro emocional nuevamente y
continúa sentado ante el flujo de la experiencia.
Dentro de esta amplia atención puedes investigar la naturaleza de la experiencia desde un punto
de vista de totalidad e integración. El vivir con los cambios continuos de la vida, sin intentar
atraparlos o rechazarlos, crea una perspectiva fuerte y estable.

La práctica de la auto-compasión o self compassion es un manera especial para reducir


gradualmente nuestra tendencia de resistirnos al dolor y aferrarnos al placer.
La atención plena o mindfulness dice: “nota el dolor” y la auto-compasión o self compassion:
dice “date mucho cariño en medio de dolor”; dos maneras de abrazar nuestras vida de un
modo más incondicional. C. Germer (autor del libro“El Poder de Mindfulness” y psicólogo clínico
especializado en mindfulness y en psicoterapia basada en la compasión)

Darse cuenta de los patrones y tendencias de comportamientos que compartimos: La


condición humana
También alentamos a la gente a que usen sus propias circunstancias como una oportunidad para
llegar a entender más profundamente la condición humana. Todos los cuerpos están sujetos a la
enfermedad y a la degeneración que viene con la edad. Podemos aprender a vivir en el punto de
equilibrio entre hacer todo lo que podemos para ayudarnos, por un lado, y aceptar las
dificultades inevitables de la vida por otro. Empeñarnos en buscar una “cura” para nuestra
enfermedad o dolor muchas veces no hace sino llevar a más sufrimiento. Llegando a entender
más profundamente la humanidad, es posible asumir nuestras propias dificultades mientras al
mismo tiempo desarrollamos empatía con las otras personas que sufren.

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