Elementos de la práctica de meditación para el cultivo de la conciencia amable o
compasión:
Una actitud amable y de conexión: ser amables y alentadores cuando estamos ante
circunstancias o condiciones difíciles, en lugar de fustigarnos o criticarnos. Intención: ¿que pasa si quieres hacer esta meditación y no te sientes bien? La clave es tener una intención de hacer un conexión positiva contigo y los demás. Respiración amable: respira con la intención de responder amablemente a tu experiencia. Inhala tomando conciencia de tu experiencia y luego exhala amabilidad hacia tu experiencia.
Una actitud ecuánime hacia el dolor y el placer: En vez de ser sobre-identificarte
con lo dificil/dolor desarrollas una actitud estable y ecuánime, que te permite mantenerte anclado en tu centro a pesar de las fluctuaciones de tu experiencia, en vez de desarrollar comportamientos de evitación, rechazo , resisitir o blindarte a tu experiencia desagradable o apegarte obsesivamente a las agradables. Darse cuenta de los patrones y tendencias de comportamientos que compartimos: La práctica de la conciencia amable no solo nos ayuda a darnos cuenta de las tendencias que tenemos de resitir lo doloroso o engancharnos al placer en nosotros mismo, sino también en los demás. Y esta es la "humanidad compartida". Usas tu propia experiencia de dolor para empatizar y conectar con los demás en vez de aislarte.
kristin Neff (PhD profesora de la Universidad de Texas, e precursora en la
investigación de la compasión conciente hacia uno mismo)
Etapas de la práctica:
Respondiendo amablemente a toda nuestra experiencia
Aunque la intención de esta práctica es empatizar con los demás, comenzamos con nosotros mismos, sólo es posible conectar con los demás si tenemos atención, apertura y honestidad hacia nuestra propia experiencia. Podrás notar que esta primera etapa de la práctica también contiene el proceso de los seis pasos de la atención consciente.
Abriéndose a lo Desagradable: "si hay dolor, me permito sentirlo" Aceptación y auto-
compasión Lo desagradable o difícil es una parte inherente e inevitable de la vida, e incluso si te sientes feliz, aún habrá algunas pequeñas molestias. Si tienes sensaciones fuertes de dolor, abre suavemente tu atención hacia ellas con sensibilidad y amabilidad. Si el dolor o la inquietud es predominantemente mental o emocional, busca su eco en el cuerpo, por ejemplo, si estás ansioso, esto puede hacer eco como tensión en el estómago. Traer la atención a estos ecos físicos de tus sensaciones, te ayuda a mantenerte asentado con el momento presente.
Puede parecerte extraño llevar tu atención a los aspectos dolorosos o desagradables de tu
experiencia, pero al hacerlo estás diciendo: “si hay dolor, me permito sentirlo”, de esta manera te abres a todo, incluyendo a lo desagradable y te ocupas de él con suavidad, amabilidad y ternura. Observando la naturaleza del dolor Cuando aprendes a mirar las sensaciones dolorosas o desagradables, también investigas sus propiedades o naturaleza. Comúnmente, en nuestro intento por alejar el dolor o los pensamientos difíciles, les hacemos parecer más sólidos de lo que realmente son. Se convierten en el “enemigo”, cuando en realidad el dolor de espalda o la tristeza, son un flujo de sensaciones, pensamientos o sentimientos.
Buscando lo placentero o ir al encuentro de lo agradable
Una vez que hayas suavizado un poco tu resistencia a lo desagradable, probablemente te sentirás más sensible y atento y con mayor capacidad para apreciar los aspectos placenteros del momento presente. Irónicamente, cuando rechazamos el dolor también nos paralizamos ante el placer. Es por esto que iniciamos esta práctica de meditación con la fase de apertura hacia lo desagradable antes de enfocarnos hacia lo placentero. Al desarrollar la actitud de un explorador en busca del tesoro escondido, puedes hacerte más consciente de la temperatura de tus manos, o de algo tan simple como el hecho de no tener hambre. Puedes notar alivio en las inmediaciones de tu corazón al relajarte en una aceptación honesta del momento presente.
Convirtiéndonos en un recipiente más grande o ampliar/ganar perspectiva
Habiendo explorado los aspectos placentero y doloroso de tu experiencia, ahora expande tu perspectiva sobre ésta e intenta tener la sensación de que eres un “recipiente más grande”, capaz de aceptar los aspectos tanto placenteros como dolorosos del momento. Cuando sientas que te estás aferrando a la aversión o al deseo, regresa a tu centro emocional nuevamente y continúa sentado ante el flujo de la experiencia. Dentro de esta amplia atención puedes investigar la naturaleza de la experiencia desde un punto de vista de totalidad e integración. El vivir con los cambios continuos de la vida, sin intentar atraparlos o rechazarlos, crea una perspectiva fuerte y estable.
La práctica de la auto-compasión o self compassion es un manera especial para reducir
gradualmente nuestra tendencia de resistirnos al dolor y aferrarnos al placer. La atención plena o mindfulness dice: “nota el dolor” y la auto-compasión o self compassion: dice “date mucho cariño en medio de dolor”; dos maneras de abrazar nuestras vida de un modo más incondicional. C. Germer (autor del libro“El Poder de Mindfulness” y psicólogo clínico especializado en mindfulness y en psicoterapia basada en la compasión)
Darse cuenta de los patrones y tendencias de comportamientos que compartimos: La
condición humana También alentamos a la gente a que usen sus propias circunstancias como una oportunidad para llegar a entender más profundamente la condición humana. Todos los cuerpos están sujetos a la enfermedad y a la degeneración que viene con la edad. Podemos aprender a vivir en el punto de equilibrio entre hacer todo lo que podemos para ayudarnos, por un lado, y aceptar las dificultades inevitables de la vida por otro. Empeñarnos en buscar una “cura” para nuestra enfermedad o dolor muchas veces no hace sino llevar a más sufrimiento. Llegando a entender más profundamente la humanidad, es posible asumir nuestras propias dificultades mientras al mismo tiempo desarrollamos empatía con las otras personas que sufren.