MECANISMOS ANTICRISIS

Esta lista de herramientas y mecanismos para poner en práctica durante las crisis está basada
en experiencias de pacientes reales, lo cual no significa que tenga que ser de utilidad para
todo aquel que los ponga en práctica en un determinado momento. Cada sujeto tiene la
responsabilidad de explorar las diferentes opciones con la intención de conocer cuáles
reducen la intensidad emocional en su caso, aunque solo sea parcialmente. Es posible
transformarlos y modificarlos para adaptarlos a tu caso. Utiliza la creatividad.
No siempre funcionarán porque el éxito dependerá de la gravedad de la crisis y de la forma
en que se lleven a cabo los ejercicios. En ocasiones se necesita cierto tiempo para instaurar el
hábito y así saber si son adaptativas o no. Recordar que el objetivo no es erradicar
repentinamente el sufrimiento sino reducirlo para hacerlo más tolerable y dar la
oportunidad a nuestro organismo de habituarse sin necesidad de hacer uso de mecanismos
desadaptativos como compras compulsivas, conductas autolesivas, abuso de sustancias,
episodios de rabia o atracones de comida que suponen un problema añadido en el largo plazo
y que no permiten a nuestro organismo hacerse fuertes antes el sufrimiento que genere
cualquier emoción intensa, impidiendo la habituación a los estímulos internos.
El objetivo final es que cada persona construya su propio ritual personalizado combinando
varias estrategias adaptativas anticrisis, instaurando este ritual como hábito en la mayoría de
las crisis y aumentando gradualmente la seguridad ante la gestión de las mismas.

- Frío: se consigue un resultado similar al que se produce mediante una conducta

autolesiva como un corte o arañazo, puesto que nuestro cerebro debe ocuparse de
una nueva sensación corporal que se convierte en prioritaria, provocando que la
emoción generadora del sufrimiento quede en segundo plano y se sienta en menor
intensidad. Se pueden colocar cubitos de hielo en el cuello o en las manos durante un
rato. Si no es suficiente, una ducha de agua fría o un baño caliente combinado con una
ducha fría final son también buenas opciones.

- Escritura terapéutica: en los momentos de crisis la parte emocional del cerebro

(sistema límbico) se hace cargo de la situación y activa el modo supervivencia,
quedando la parte racional anulada. Para volver a activarla es imprescindible utilizar
el lenguaje, elemento totalmente asociado a regiones cerebrales más racionales.
Escribiendo libremente y sin reglas nos vamos deshaciendo de los pensamientos
intrusivos que atacan nuestra mente y activamos la corteza prefrontal, paliando en
parte nuestro sufrimiento a través de la palabra. Tener un diario personal para
utilizarlo en momentos de crisis es una buena opción. Si la crisis es muy grave y no es
posible la escritura, otras estrategias podrían ser: realizar grabaciones de audio para
después trabajarlas en terapia o incluso simplemente hablar en voz alta.
- Apoyo emocional: mostrar nuestra vulnerabilidad ante una figura de apoyo que nos
escuche, nos abrace, sin juzgar o intentar solucionar la crisis, sino tan solo
acompañando. En los casos en que no exista una figura así en el entorno del paciente,
el terapeuta, con ciertas limitaciones, podría en ocasiones adoptar este rol.

- Deporte muy intenso: atacamos directamente el componente corporal de la crisis.

Caminar de forma rápida en un entorno no peligroso suele funcionar. Podemos
combinarlo con la estrategia de hablar en voz alta. Otras opciones: subir y bajar
escaleras, correr, saltar a la comba, pasear y correr con tu mascota, etc.

- Tacto: identificar la expresión emocional de la crisis en las diferentes partes de tu

cuerpo para tocarlas, acariciarlas y masajearlas. Ayuda acariciar y abrazar a una
mascota. Hablarles. Objetos táctiles reconfortantes. Una tela suave. Un masaje
profesional a tiempo, si es posible, cumple también esta función (especialmente
masaje ayurvédico o balinés para momentos de crisis). Muchas dolencias presentes
tienen su origen en reacciones del organismo en etapas preverbales y necesitan una
respuesta afectiva tangible.

- Objeto-amuleto: tenerlos en contacto con nuestro cuerpo puede aportarnos esa

seguridad de la que carecemos bajo el descontrol de la crisis. De esta manera,
tratamos de construir un apego seguro temporal mientras dure el sufrimiento. Un
objeto externo que aplaque el sufrimiento interior. Un peluche, la foto de alguien
especial con el que mantenemos o mantuvimos un vínculo seguro, regalos especiales
u objetos que posean un significado especial (piedras, joyas, pulseras, etc.).

- Expresión de la ira: golpear una almohada o un saco de boxeo, aplastar pelotas

antiestrés con las manos, apretar los puños o tensar otros músculos de nuestro cuerpo
en periodos de 10 segundos (Relajación Muscular Progresiva de Jacobson). Pueden
tener el mismo efecto en el organismo que una agresión o autoagresión sin conllevar
las mismas consecuencias y, por tanto, con un menor grado de culpa posterior. Otras
opciones son romper periódicos o revistas, hacer garabatos en ellas, tirar calcetines
contra la pared, jugar a los dardos, aporrear un peluche, rajar ropa vieja, romper palos
por la mitad, aplastar latas de refrescos, aplaudir hasta que te piquen las manos,
arranca hierba de un jardín o cualquier otro acto agresivo que no sea arriesgado ni
conlleve consecuencias graves.

- Llanto y grito: estar atentos a las señales que indican la necesidad de expresar
mediante el llanto para no reprimirlo de forma inconsciente. Ignorar ese miedo a
dejarte llevar por un episodio depresivo si te permites llorar. El llanto es una
herramienta temporal que podemos utilizar cuando lo consideremos oportuno y que
nos regula emocionalmente. El grito, especialmente cuando el sufrimiento se siente
en la garganta, es un mecanismo de regulación muy útil que el entorno no suele
permitir. Lo conveniente es tener un lugar natural cercano y no concurrido donde
poder gritar sin ser escuchado. En todo caso, a riesgo de ser escuchado y etiquetado
 como “loco”, lo recomiendo igualmente. El autocuidado está por encima del juicio
ajeno. Si no te convence, otra opción es tratar de gritar sin emitir ruido, combinado,
por ejemplo, con el ejercicio de apretar los puños.

- Expresión artística catártica: danzar o bailar sin reglas y sin prestar atención a la
técnica, dejando que tu cuerpo se adecue a la música de forma libre y aceptando la
posible vergüenza desencadenada por el autojuicio. Pintar o dibujar para expresar lo
que sientes, cantar o cualquier actividad artística que permita expresar la locura que
experimentamos cuando la crisis nos invade, con el objetivo de relativizar lo sucedido
y permitirnos la regulación organísmica. Puede parecer absurdo pensar en realizar
estas actividades cuando estamos inmersos en una crisis, pero funciona. Posibilitamos
nuevamente la unión entre cerebro y cuerpo.

- Imaginación: hay diferentes ejercicios que utilizan la imaginación. Imaginar con todo
lujo de detalles tu lugar ideal, la cara de una persona querida, una situación positiva
del pasado o incluso imaginar que estás realizando el comportamiento desadaptativo
(atracón, compra compulsiva, consumo de sustancia, etc.) para engañar a tu cerebro.
Esta última opción no es aconsejable en todos los casos. Hay que consultar con el
psicoterapeuta previamente.

- Música: no es imprescindible escuchar música alegre. La idea no es negar la crisis para

fingir ser felices, sino expresar nuestra crisis a través de la música. Cada persona tiene
que hacer una selección de las canciones que le ayudan a conectar con su sufrimiento.
Puedes combinar esta estrategia con otras como acariciar y masajear las partes del
cuerpo que se hacen cargo de la dolencia psicológica.

- Masturbación: también sé que puede sonar muy alocado pensar en masturbarse

cuando la crisis emerge, pero indudablemente es un mecanismo regulatorio que tiene
su utilidad y no implica consecuencias negativas importantes, al margen de cierta
dosis de culpa en algunos casos. Como con cualquier estrategia, no debemos abusar,
pero tampoco rechazar sus beneficios.

- Dormir: es una excelente estrategia cuando es posible, y suele serlo si previamente

hemos puesto en práctica mecanismos que atacan la crisis corporalmente: deporte
intenso, golpes controlados, el hielo o el agua fría, etc. Descansar ayuda.

- Respiración: es absolutamente desaconsejable intentar controlar tu respiración

cuando la crisis está presente. No lo vas a conseguir. Las técnicas de respiración deben
ponerse en práctica bajo un estado anímico más relajado y de menor activación. Por
ejemplo, 5 minutos al día antes de dormir o al levantarte. Una vez que te conviertes
en un experto en respiración en momentos de relajación y tranquilidad, se puede
plantear la idea de trabajar técnicas de respiración anticrisis. Se necesitan años para
llegar a ese punto. Mientras tanto, olvídate de la respiración durante las crisis. Tu
 organismo va solo. No tienes nada que hacer para ganarle la batalla. Aceptación
radical.

- Distracción: ver una película/ serie, escuchar un podcast o jugar a videojuegos puede
valer para sobrellevar una crisis, pero no hay que olvidar que es una forma de evitarla,
por tanto, no se puede abusar de esta estrategia. Debe utilizarse como un descanso
temporal en la exposición a la crisis, no como única vía para gestionarla.