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322 KG - JOAN PRADELLS

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 *IMPORTANTE Este es un PDF Interactivo por lo cual, para su correcto
funcionamiento; se recomienda abrir a travez de la app Adobe Acrobat.

Puedes descargar aquí para Android y aquí para iOS.

322 KG - JOAN PRADELLS

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 ACERCA DE
Esta es la programacación que he utilizado (Joan Pradells) para conseguir mi actual
récord en peso muerto (322,5kg) y que a la vez he combinado con trabajar por un objetivo
estético en la parte más enfocada a la hipertrofia. Lo he llevado a cabo durante toda mi
temporada y de este modo he conseguido aumentar el que era mi RM en 62,5kg. En el
programa nos centraremos en el peso muerto, convencional y sumo, sin dejar de lado la
estética. La primera parte de los entrenamientos la centraremos en la parte de fuerza y
en la segunda nos centraremos en la hipertrofia para lograr nuestro mejor físico.

Todo está perfectamente detallado en el programa. Además, se incluyen videos exclusivos

por parte del equipo acerca de cómo realizar exactamente cada ejercicio para despejar
todas las dudas.

OBJETIVOS:
- Mejorar tu RM en peso muerto.
- Aumentar la masa muscular (hipertrofia).

MÉTODO:
La planificación consiste en un macrociclo de 12 semanas siguiendo una tendencia lineal
con ondulaciones, divididas en 2 bloques ( Periodo general y específico) . Se emplea una
frecuencia 2, realizando un día peso muerto de competición y otra día de variante. Los
dos bloques se dividen en microciclos.

Para poder calcular el RM proyectado se ha de emplear la formula de Brzycki, realizando

el siguiente cálculo: 1 RM = KGS / (1,0278 - ( 0,0278 x Nº de repeticiones ). Ejemplo a
continuación:
SI realizo 5 repeticiones con 200 mi RM proyectado será 225 = 200 / (1,0278 - ( 0,0278 x 5 ).
Otra opción es emplear alguna aplicación que use esta fórmula para no tener que realizar
ninguna operación.

DESCANSO:
- Para los ejercicios básicos multiarticulares lo ideal serie descansar entre 3 y 5 minutos
por serie. De todos modos, no existe un límite de tiempo, el objetivo es que estés
suficientemente descansado para completar cada repetición.
322 KG - JOAN PRADELLS

- Para los ejercicios accesorios, el descanso por series será entre 1 y 2 minutos como
máximo. El objetivo de esta parte del entrenamiento es poder mantener la intensidad
pero con una densidad de entrenamiento alta.

¿Desconoces los términos usados en este programa? Ver Glosario Powerbuilding.

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 Acceso a contenidos
ACERCA DE MIS RESULTADOS PREGUNTAS FRECUENTES

MACROCICLO PESO MUERTO CON VEN CIO NAL

PERIODO GENERAL: Este bloque se centrará en acumular trabajo, con el fin de crear
una base y mantener los efectos residuales de cara al siguiente bloque. En la semana 4,
se deberá recalcular el RM proyectado mediante la fórmula de Brzycki. En esta fase se
combinó Peso muerto convencional (movimiento de competición) y convencional con
parada (Variante).

S1 S2
COLOCA TU RM (kg)
197
*este peso se usará para calcular las variables en cada día. SEMANA 1 SEMANA 2

S3 S4 S5 S6
SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6

PERIODO ESPECÍFICO: Durante este bloque se redujo el volumen y se aumentó la

intensidad, con el objetivo de transformar esa acumulación, siendo más específicos y
produciendo una adaptación a las cargas. Una vez realizado el AMRAP, recalcular el RM
tal y como se hizo en la semana 4.

S7 S8 S9 S10
SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9 SEMANA 10

S11 S12 S13

322 KG - JOAN PRADELLS

SEMANA 11 SEMANA 12 SEMANA 13 ----> ENCONTRAR EL 1 RM

IMPORTANTE: CADA VEZ QUE PONE * SIGNIFICA QUE ESA SERIE ES AL FALLO.

IR A PESO MUERTO SUMO -> 4

Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

70 3-5’
3x8

2. Remo pendlay
1-2’
2 x 8 , 2 x 15 RPE7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 12 RPE 6

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
3 x 40’’
322 KG - JOAN PRADELLS

5
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

6
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

7
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional con parada

70 3-5’
3x6

2. Peso muerto rumano

1-2’
1 x 8 RPE 8 , 3 x 12 RPE 6

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 11 RPE 6

4. Curl femoral unilateral

1-2’
4 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
4 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 15

8
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

9
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

73 3-5’
3x8

2. Remo pendlay
1-2’
2 x 8 , 2 x 15 RPE7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 12 RPE 7

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
3 x 40’’
322 KG - JOAN PRADELLS

10
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

11
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

12
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional con parada

75 3-5’
75% x 6

1. Peso muerto convencional con parada

71.25 3-5’
2x6

2. Peso muerto rumano

1-2’
1 x 8 RPE 8 , 3 x 12 RPE 6

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 10

4. Curl femoral unilateral

1-2’
4 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
4 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
3 x 15

13
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

14
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

77 3-5’
3x7

2. Remo pendlay
1-2’
2 x 8 RPE 8 , 2 x 15 RPE 7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 12 RPE 7,5

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
3 x 40’’
322 KG - JOAN PRADELLS

15
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

16
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

17
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional con parada

77 3-5’
3x5

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 10 RPE 6

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 9 RPE 6

4. Curl femoral unilateral

1-2’
4 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
4 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Press pallof
1-2’
3 x 15
322 KG - JOAN PRADELLS

18
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

19
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

84 3-5’
84%x 6

1. Peso muerto convencional

78.12 3-5’
2x6

2. Remo pendlay
1-2’
2 x 8 RPE 8 , 2 x 15 RPE7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 12 RPE 7.5

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

20
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

21
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

22
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional con parada

80 3-5’
80% x 5

1. Peso muerto convencional con parada

76 3-5’
2x5

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 8

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 8

4. Curl femoral unilateral

1-2’
5 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
4 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
3 x 15

23
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

24
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

80 3-5’
4x4

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 6 RPE 8

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 9 RPE 7

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
3 x 40’’
322 KG - JOAN PRADELLS

25
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

26
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

27
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional con parada

80 3-5’
80% x 4

1. Peso muerto convencional con parada

77.6 3-5’
3x4

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 7 RPE 8

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 8

4. Curl femoral unilateral

1-2’
5 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
4 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
3 x 15

28
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

29
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

80 3-5’
80%x5

1. Peso muerto convencional

77.6 3-5’
2x5

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 6

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 6

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

30
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

31
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

32
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional con parada

83 3-5’
83% x 3

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 6

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 6

4. Curl femoral unilateral

1-2’
3 x 12

5. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Press pallof
1-2’
3 x 15
322 KG - JOAN PRADELLS

33
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

34
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

85 3-5’
AMRAP

1. Peso muerto convencional

76.5 3-5’
2x5

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 8

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 7 RPE 7

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
6 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

35
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

36
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

37
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional con parada

75 3-5’
3x6

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 7

3. Remo pendlay
1-2’
4 x 6 RPE 7

4. Curl femoral unilateral

1-2’
5 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
5 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 15

38
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

39
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

80 3-5’
4x3

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 8

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 7 RPE 8

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
6 x 12

8. Planchas
1-2’
3 x 40’’
322 KG - JOAN PRADELLS

40
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

41
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

42
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional con parada

82 3-5’
82%x3

1. Peso muerto convencional con parada

79.54 3-5’
2x3

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 8

3. Remo pendlay
1-2’
4 x 6 RPE 8

4. Curl femoral unilateral

1-2’
5 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
5 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
3 x 15

43
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

44
Semana 9 S 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

85 3-5’
85%x5

1. Peso muerto convencional

82.45 3-5’
3x5

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 8

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 7 RPE 8

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
6 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

45
Semana 9 S 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

46
Semana 9 S 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

47
Semana 9 S 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional con parada

80 3-5’
3x4

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 8

3. Remo pendlay
1-2’
4 x 6 RPE 8

4. Curl femoral unilateral

1-2’
5 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
5 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 15

48
Semana 9 S 10 S11

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

49
 S9 Semana 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

87 3-5’
87%x4

1. Peso muerto convencional

82.65 3-5’
2x4

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 7

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
3 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

50
 S9 Semana 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

51
 S9 Semana 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

52
 S9 Semana 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional con parada

82 3-5’
4x3

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 9 RPE 7

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 7

4. Curl femoral unilateral

1-2’
3 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
5 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 15

53
 S9 Semana 10 S11

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

54
 S9 S 10 Semana 11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

90 3-5’
90%x3

1. Peso muerto convencional

83.7 3-5’
2x3

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 7

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
3 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

55
 S9 S 10 Semana 11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

56
 S9 S 10 Semana 11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

57
 S9 S 10 Semana 11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional con parada

84 3-5’
3x3

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 9 RPE 6

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 6

4. Curl femoral unilateral

1-2’
3 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
5 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 15

58
 S9 S 10 Semana 11

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

59
 S9 S 10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

95 3-5’
95%x3

1. Peso muerto convencional

85.5 3-5’
2x2

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 6

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 6

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
3 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

60
 S9 S 10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

61
 S9 S 10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

62
 S9 S 10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

63
Semana 13

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

97 3-5’
1x97%,
seguir subiendo hasta encontrar el 1RM

322 KG - JOAN PRADELLS

64
 Mis resultados P.M Convencional

PESO MUERTO
SENTADILLA PRESS BANCA PRESS MILITAR
CONVENCIONAL

S1
S2

S3

S4

S5

S6

S7

S8

S9

S1 0

S 11

S1 2
322 KG - JOAN PRADELLS

65
 Acceso a contenidos
ACERCA DE MIS RESULTADOS PREGUNTAS FRECUENTES

MACROCICLO PESO MUERTO SUMO

PERIODO GENERAL: Este bloque se centrará en acumular trabajo, con el fin de crear
una base y mantener los efectos residuales de cara a los siguientes mesociclos. En la
semana 4, se deberá recalcular el RM proyectado mediante la fórmula de Brzycki. En
esta fase se combinó Peso muerto sumo (movimiento de competición) y peso muerto
convencional (Variante).

S1 S2
COLOCA TU RM (kg)
100
*este peso se usará para calcular las variables en cada día. SEMANA 1 SEMANA 2

S3 S4 S5 S6
SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6

PERIODO ESPECÍFICO: Durante el mesociclo se redujo el volumen y se aumentó la

intensidad, con el objetivo de transformar esa acumulación, siendo más específicos y
produciendo una adaptación a las cargas. Una vez realizado el AMRAP, recalcular el RM
tal y como se hizo en la semana 4.

S7 S8 S9 S10
SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9 SEMANA 10

S11 S12 S13

322 KG - JOAN PRADELLS

SEMANA 11 SEMANA 12 SEMANA 13 ----> ENCONTRAR EL 1 RM

IMPORTANTE: CADA VEZ QUE PONE * SIGNIFICA QUE ESA SERIE ES AL FALLO.

<-- REGRESAR A PESO MUERTO CONVENCIONAL 66

Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

70 3-5’
3x8

2. Remo pendlay
1-2’
2 x 8 , 2 x 15 RPE7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 12 RPE 6

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
3 x 40’’
322 KG - JOAN PRADELLS

67
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

68
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

69
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

70 3-5’
3x6

2. Peso muerto rumano

1-2’
1 x 8 RPE 8 , 3 x 12 RPE 6

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 11 RPE 6

4. Curl femoral unilateral

1-2’
4 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
4 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 15

70
Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

71
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

73 3-5’
3x8

2. Remo pendlay
1-2’
2 x 8 , 2 x 15 RPE7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 12 RPE 7

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
3 x 40’’
322 KG - JOAN PRADELLS

72
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

73
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

74
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

75 3-5’
75%x 6

1. Peso muerto convencional

71.25 3-5’
2x6

2. Peso muerto rumano

1-2’
1 x 8 RPE 8 , 3 x 12 RPE 6

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 10

4. Curl femoral unilateral

1-2’
4 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
4 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
3 x 15

75
 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

76
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

77 3-5’
3x7

2. Remo pendlay
1-2’
2x8 RPE 8, 2x15 RPE 7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 12 RPE 7,5

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
3 x 40’’
322 KG - JOAN PRADELLS

77
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

78
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

79
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

77 3-5’
3x5

2. Peso muerto rumano

1-2’
3x10 RPE 6

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 9 RPE 6

4. Curl femoral unilateral

1-2’
4 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
4 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Press pallof
1-2’
3 x 15
322 KG - JOAN PRADELLS

80
 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

81
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

84 3-5’
84% x 6

1. Peso muerto sumo

78.12 3-5’
2x6

2. Remo pendlay
1-2’
2x8 RPE 8, 2x15 RPE 7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 12 RPE 7,5

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

82
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

83
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

84
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

80 3-5’
80% x 5

1. Peso muerto convencional

76 3-5’
2x5

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 8

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 8

4. Curl femoral unilateral

1-2’
5 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
4 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
3 x 15

85
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

86
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

80 3-5’
4x4

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 6 RPE 8

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 9 RPE 7

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
3 x 40’’
322 KG - JOAN PRADELLS

87
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

88
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

89
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

80 3-5’
80% x 4

1. Peso muerto convencional

77.6 3-5’
3x4

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 7 RPE 8

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 8

4. Curl femoral unilateral

1-2’
5 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
4 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
3 x 15

90
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

91
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

80 3-5’
80% x5

1. Peso muerto sumo

77.6 3-5’
2x5

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 6

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 6

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

92
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

93
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

94
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto convencional

82 3-5’
83 x 3

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 6

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 6

4. Curl femoral unilateral

1-2’
3 x 12

5. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Press pallof
1-2’
3 x 15
322 KG - JOAN PRADELLS

95
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

96
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

85 3-5’
AMRAP

1. Peso muerto sumo

76.5 3-5’
2x5

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 8

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 7 RPE 7

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
6 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

97
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

98
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

99
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo con parada

75 3-5’
3x6

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 7

3. Remo pendlay
1-2’
4 x 6 RPE 7

4. Curl femoral unilateral

1-2’
5 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
5 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 15

100
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

101
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

80 3-5’
4x3

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 8

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 7 RPE 8

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
6 x 12

8. Planchas
1-2’
3 x 40’’
322 KG - JOAN PRADELLS

102
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

103
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

104
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo con parada

82 3-5’
82%x3

1. Peso muerto sumo con parada

79.54 3-5’
2x3

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 8

3. Remo pendlay
1-2’
4 x 6 RPE 8

4. Curl femoral unilateral

1-2’
5 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
5 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
3 x 15

105
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

106
Semana 9 S 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

85 3-5’
85%x5

1. Peso muerto sumo

82.45 3-5’
3x5

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 7 RPE 8

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 7 RPE 8

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
5 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

107
Semana 9 S 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

108
Semana 9 S 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

109
Semana 9 S 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso sumo con parada

80 3-5’
3x4

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 8

3. Remo pendlay
1-2’
4x 6 RPE 8

4. Curl femoral unilateral

1-2’
5 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
5 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 15

110
Semana 9 S 10 S11

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

111
 S9 Semana 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

87 3-5’
87%x4

1. Peso muerto sumo

82.65 3-5’
2x4

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 7

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
3 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

112
 S9 Semana 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

113
 S9 Semana 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

114
 S9 Semana 10 S11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo con parada

82 3-5’
4x3

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 9 RPE 7

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 7

4. Curl femoral unilateral

1-2’
3 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
5 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 15

115
 S9 Semana 10 S11

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

116
 S9 S 10 Semana 11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

90 3-5’
90%x3

1. Peso muerto sumo

83.7 3-5’
2x3

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 7

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 7

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
3 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

117
 S9 S 10 Semana 11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

118
 S9 S 10 Semana 11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

119
 S9 S 10 Semana 11 S1 2

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo con parada

84 3-5’
3x3

2. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 9 RPE 6

3. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 6

4. Curl femoral unilateral

1-2’
3 x 12

5. Hiperextensiones
1-2’
5 x 15

6. Remo en banco inclinado con mancuernas

1-2’
5 x 12

7. Jalón al pecho
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

8. Remo en barra T
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

9. Press pallof
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 15

120
 S9 S 10 Semana 11

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

VIERNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

121
 S9 S 10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

95 3-5’
95% x 3

1. Peso muerto sumo

85.5 3-5’
2x2

2. Remo pendlay
1-2’
3 x 8 RPE 6

3. Peso muerto rumano

1-2’
3 x 8 RPE 6

4. Remo en punta
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

5. Jalón al pecho con agarre cerrado

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Remo en máquina
1-2’
4 x 12 drop set

7. Curl femoral
1-2’
3 x 12

8. Planchas
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x 40’’

122
 S9 S 10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MARTES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press banca con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press militar con mancuernas

1-2’
3 x 10 (pesado)

3. Press inclinado con mancuernas

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Laterales en polea
1-2’
5 x 12

5. Contractora inversa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

6. Contractora
1-2’
3 x 16*

7. Remo mentón mancuernas + elevaciones

laterales sentado 1-2’
4 x 15

8. Extensión de tríceps en polea alta

1-2’
6 x 14*
322 KG - JOAN PRADELLS

123
 S9 S 10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

MIÉRCOLES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Sentadilla
3-5’
(12 - 10 - 8 - 6*)

2. Zancadas
1-2’
3 x 16

3. Prensa
1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

4. Hack
1-2’
3 x 20

5. Extensión cuádriceps
1-2’
(30 - 30 - 20 - 20 - 15 - 15* - 10* - 10*)

6. Sentadilla sissy
1-2’
3 x 22

7. Zancadas
1-2’
3 x 60
322 KG - JOAN PRADELLS

124
 S9 S 10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

JUEVES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press militar con barra

3-5’
16 - 12 - 8* - 12*

2. Press plano con mancuernas

1-2’
3 x 10 pesado

3. Elevaciones laterales mancuernas

1-2’
5 x 12

4. Cruce de poleas + flexiones al fallo

1-2’
3 x 15

5. Face pull
1-2’
4 x 14

6. Press declinado con barra

1-2’
16 - 12 - 8* - 12*

7. Cruce de poleas descendente

1-2’
4 x 16*

8. Elevaciones laterales sentado

1-2’
3 x 18

9. Fondos
1-2’
322 KG - JOAN PRADELLS

3 x fallo

10. Curl bíceps con barra

1-2’
6 x 10

125
Semana 13

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

LUNES
Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Peso muerto sumo

97 3-5’
1x97%,
seguir subiendo hasta encontrar el 1RM

322 KG - JOAN PRADELLS

126
 Mis resultados P.M Sumo

PESO MUERTO
SENTADILLA PRESS BANCA PRESS MILITAR
SUMO

S1
S2

S3

S4

S5

S6

S7

S8

S9

S1 0

S 11

S1 2
322 KG - JOAN PRADELLS

127
 ? Preguntas frecuentes

¿NECESITO DOCE SEMANAS PARA NOTAR CAMBIOS O CON SEIS SEMANAS ES SUFICIENTE?
Los resultados dependen de tu esfuerzo. Si bien es cierto que siguiendo bien todas las
indicaciones seis semanas son suficientes para que se produzcan adaptaciones, con
doce semanas es mucho más probable que notes los cambios y consigas tus objetivos.

¿A QUÉ HORA DEBERÍA ENTRENAR? ¿PASA ALGO SI CAMBIO MI HORA DE ENTRENAMIENTO?

No existe suficiente evidencia científica para poder concretar un horario de
entrenamiento que sea mejor para todo el mundo, simplemente escoge la hora que
mejor se adapte a tu día a día.

Si bien es cierto que recomendamos entrenar siempre a la misma hora para que
tengas una rutina que te ayude a entrenar mejor y respetar más los descansos de un
entrenamiento a otro, no pasa nada si tienes que cambiar de hora, puedes realizar
perfectamente tu entrenamiento.

¿PUEDO USAR STRAPS?

Sí, pero te recomiendo que si no tienes un buen nivel, empieces sin utilizarlos.

¿QUÉ PASA SI ME TENGO QUE SALTAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

Entendemos que, debido al resto de obligaciones del día a día, muchos os veréis
obligados a perder de vez en cuando alguna sesión de entrenamiento.

Todos los programas tienen al menos un día de descanso, por lo que os recomendamos
recuperar la sesión al día siguiente y mover todos los entrenamientos en el mismo
orden que están hasta ocupar el próximo día de descanso.

¿SI QUIERO ENTRENAR UN DÍA MÁS?

Te recomiendo que si entrenas un día más (sábado), hagas algo ligero para no
sobrecargar el SNC. Por ejemplo: Brazo u hombro.

¿QUÉ ES UN AMRAP?
322 KG - JOAN PRADELLS

Hacer todas las repeticiones posibles hasta el fallo con el peso predispuesto.

128
 ? Preguntas frecuentes

SI TENGO O HE TENIDO UNA LESIÓN

¿PUEDO REALIZAR IGUALMENTE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Todos nuestros programas adaptan la intensidad al esfuerzo percibido por la persona

que va a realizarlo, por lo que simplemente tendrías que ajustar los pesos para que no
se produzca ningún tipo de molestia.

De todas formas, la mejor estrategia para asegurar una buena salud y un buen
rendimiento a largo plazo es respetar al máximo posible la técnica, por lo que te
recomendamos nuestro servicio de “Análisis técnico” para asegurarte de que estás
realizando correctamente todos los movimientos.

¿EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DETALLÁIS COMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO?

Con este programa de entrenamiento hemos añadido a tu carrito totalmente gratis
nuestra GUIA BÁSICA: CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN Y LIBERACIÓN en la cual
detallamos paso a paso como realizar el calentamiento.

¿CÓMO ESCOJO LA VARIANTE DE EJERCICIO QUE MEJOR SE ADAPTA A MI CIRCUNSTANCIA Y

OBJETIVOS?

Ten en cuenta que todas las variables que te ofrecemos de un mismo ejercicio trabajan
el mismo grupo muscular y son perfectamente sustituibles sin que tu progreso se
vea deteriorado. El motivo por el cual damos tantas opciones es para que podáis
personalizar aun más vuestro programa y añadir más variedad.

¿TIENES DUDAS SOBRE LA TERMINOLOGÍA USADA EN ESTE PROGRAMA?

Si desconoces algunos términos usados en este programa, puedes consultarlos en el
ebook GLOSARIO POWERBUILDING que hemos añadido totalmente gratis a tu carrito.
Puedes descargarlo directamente desde tu perfil en la categoría Ebooks.

¿QUÉ HAGO SI TENGO ALGUNA OTRA DUDA CON MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Es importante que primero leas toda la información que adjuntamos a tu programa.
322 KG - JOAN PRADELLS

En ella detallamos exactamente como seguir la programación, además de vincular videos para que
puedas ver como realizar todos y cada uno de los ejercicios mostrados.

Si a pesar de ello tienes alguna duda que está exclusivamente relacionada con el programa adquirido
y no con tu caso concreto puedes escribirnos a nuestro correo soporte@powerbuildingoficial.com y
te responderemos en un plazo máximo de 48 horas.

129
 Más productos en:

Powerbuildingof icial.com

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