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RUTINA DE ENTRENAMIENTO FASE INTERMEDIA

TODO EL CUERPO
Periodo de entreno:
2 semanas
Objetivo:
Hipertrofia
Frecuencia:
Lunes
Entren
o

Martes

Mircoles
Entreno

Jueves

Viernes
Entreno

Sbado

Domingo
Entreno

Tiempo:
45 min. A 1 h.
Rutina de entreno:
Ite
m

Musculo

Hombre

Mujer

10 min.

15 min.

1.

Calentamiento
Trote
Pecho

Press inc. Maq. Smith + Press


c/ mcnas

Aperturas c/ mcnas

2.

Cudriceps

3.
4.
5.

Dorsal
Femoral / glteos
Bceps / trceps

Sentadillas libre +
sentadillas hack
Jaln supino cerrado
Peso muerto c/ barra
Patada c/mcnas

6.

Abdomen

Extensin de cudriceps +
sentadillas libres
Jaln al pecho + remo c/m
Femoral echado + lunges c/m
Curl bceps c/maq. + copa
c/m
Crunch dinmico + elev.
pierna
6 min.

Caminar

Elevacin de piernas
8 min.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO FASE INTERMEDIA


SUPERIOR E INFERIOR
Periodo de entreno:
3 semanas
Objetivo:
Hipertrofia
Frecuencia:
Lunes
Martes
Superi Inferior
or
Tiempo:

Mircoles
Superior

Jueves
Inferior

Viernes
Superio
r

Sbado

Domingo

45 min. A 1 h.
Rutina de entreno: Superior
Ite
m

Musculo

Hombre

Mujer

Trote

10 min.

15 min.

1.

Pecho

Plancha + press banco

Press sentado

2.
3.

Dorsal
Hombros

Serrucho c/mcna
Elevacin lateral c/mcna
sentada

4.

Bceps

5.
6.

Trceps
Abdomen
Caminar

Dominadas + remo
Press militar c/mcna +
press militar c/ maq.
Smith sentado
Curl bceps c/ barra
romana
Press trceps
Ab- coaster
6 min.

Martillo
Extensin trceps c/ polea
Crunch navaja
8 min.

Rutina de entreno: Inferior


Ite
m

Musculo

Hombre

Mujer

Trote

7 min.

10 min.

1.

Cudriceps

Prensa 45

Sentadilla smith

2.
3.
4.
5.
6.

Aductor
Femoral
Glteos
Pantorrilla
Abdomen
Caminar

Aductor maquina
Peso muerto c/mcna
Lunges c/mcna
Pantorrilla sentado
Ab- coaster
5 min.

Aduptor c/mcna
Femoral echada
Patada maquina
Pantorrilla c/mcna
Crunch navaja
7 min.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO FASE INTERMEDIA


TORAX, PIERNAS Y BRAZOS
Periodo de entreno:
4 semanas
Objetivo:
Hipertrofia
Frecuencia:
Lunes

Martes
PIERNAS

Mircoles
BRAZOS

Jueves
TORAX

TORAX
Tiempo:

Viernes
PIERNA
S

Sbado
BRAZOS

Domingo

45 min. A 1 h.
Rutina de entreno: Pecho
te
m

Musculo

Hombre

Mujer

Trote

10 min.

15 min.

1.

Pecho

Pullovers c/mcna

2.
3.
4.

Pecho
Pecho
Abdomen
Caminar

Press declinado c/barra


+ Press c/mcna
Crossover + aperturas
Press sentado
Crunch oblicuo
6 min.

Aperturas c/ maq.
Press c/mcna
Ab coaster
8 min.

Rutina de entreno: Pierna


te
m

1.

Musculo

Mujer

Trote

7 min.

10 min.

Cudriceps

Sentadilla c/mcna +
sentadillas hack
Aductor c/mcna
Peso muerto pie rgido
Lunges c/ barra
Parado + sentado

sentadilla

2.
Aductor
3.
Femoral
4.
Glteos
5.
Pantorrilla
Rutina de entreno: Brazos
te
m

Hombre

Musculo

Hombre

Sentadilla sumo c/ barra


Buenos das
Caminata c/mcna
Pant. C/mcna fig. 4
Mujer

Trote

10 min.

15 min.

1.

Bceps

Barra + banco Scott c/b

Curl bceps

2.

Trceps

Ext. Trceps c/polea

3.

Antebrazo / abd

Fondo+press francs
z
Supino c/mcna + prono

Trote

8 min.

Enc. Rodilla + elevacin


pier.
12 min.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO FASE INTERMEDIA


ESPALDA-BICEPS / PECHO-PANTORRILLA /DELTOIDE-TRICEP / MUSLO
Periodo de entreno:
5 semanas
Objetivo:
Hipertrofia
Frecuencia:
Lunes
Martes
ESPAL
PECHO
DA
PANTORRI
TRICE
LLA
PS
Tiempo:

Mircoles
DELTOID
E
TRICEPS

Jueves
MUSLO
TRAPECI
O

Viernes

Sbado

Domingo

45 min. A 1 h.
Rutina de entreno: Espalda - trceps
te
m

Musculo

Hombre

Trote

10 min.

1.

Espalda

2.

Espalda

Dominadas + halon tras


nuca
Vuelos posterior en
banco inclinado
c/mcna+halon dorsal
inclinado c/polea alta

3.
4.

Trceps
Trceps
ABS.

6 min.

Mujer
15 min.

8 min.

Rutina de entreno: Pierna


te
m

Musculo

Hombre

Mujer

Trote

7 min.

10 min.

1.

Cudriceps

2.
3.
4.
5.

Aductor
Femoral
Glteos
Abdomen
Caminata

Sentadilla frontal +
sentadillas hack
Adu. c/mcn + Adu. Maq.
Peso Muerto c/barra
Lunges alternos c/m
Ab coaster oblicuo
6 min

Sentadilla sumo Smith +


sentadillas Fontal c/barra
Sentadilla sumo c/ barra
Peso muerto pies rgido c/b.
Patada en polea
Crunch simple c/pelota med.
8 min

Rutina de entreno: deltoides trceps


te
m

Musculo

Hombre

Mujer

Trote

10 min.

15 min.

1.

Bceps

Barra + banco Scott c/b

Curl bceps

2.

Trceps

Ext. Trceps c/polea

3.

Antebrazo / abd

Fondo+press francs
z
Supino c/mcna + prono
5 min.

Enc. Rodilla + elevacin


pier.
12 min.