UNIVERSIDAD DE PANAMÁ

FACULTAD DE HUMANIDADES
Escuela de Inglés

Asignatura
Educación Física B (5756)

BITACORA DE: “MI PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO

PERSONAL”

Stephany N. Batista G. 8-994-669

Docente: Magister Maritza González Samaniego

Panamá, 23 de febrero de 2023

 Introducción

Más allá de la imagen ideal de que “el ejercicio es salud”, lo real es que la actividad
física y la combinación y práctica de ejercicios, así como la relación entre ésta y la
entre estas y la salud, son procesos socialmente determinados, cuyas
características dependen de la determinación y constancia que tengas para
realizarlos.

Realizar una actividad física regularmente hará que te sientas mejor contigo mismo
y además conseguirás una serie de beneficios para tu cuerpo. Por el contrario, está
demostrado que el sedentarismo supone un factor de riego para el desarrollo de
numerosas enfermedades crónicas.

La capacidad física reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares,

osteoporosis, diabetes entre otras. También podemos decir que ayuda a controlar
tu peso, y a mejorar estrés, ansiedad o depresión.
 BITACORA DE: “MI PROGRAMA DE
ACONDICIONAMIENTO PERSONAL”

Jueves 19 de enero

★ 20 minutos de Cardio sin saltos

HORA: 8:15 p.m. – 8:35 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 20 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 24 x 4= 96
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 35 x 4= 140

Viernes 20 de enero

★ 20 minutos de cardio sin salto

HORA: 8:50 p.m. – 9:10 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 20 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 25 x 4= 100
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 38 x4= 152
 Sábado 21 de enero

★ 20 minutos de caminata

HORA: 3:30 p.m. – 3:50 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 20 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 17 x6= 102
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 25 x6= 150

Lunes 23 de enero

★ 27 minutos de caminata

HORA: 5:30 p.m. – 5:50 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 20 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 20 x6= 120
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 27 x6= 162
 Jueves 26 de enero

★ 20 minutos de caminata

HORA: 2:30 p.m. – 2:50 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 20 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 22 x4= 88
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 34 x4= 136

Viernes 27 de enero

★ 20 minutos de caminata

HORA: 7:00 p.m. – 7:20 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 20 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 21 x4= 84
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 32 x4= 128
 Sábado 28 de enero

★ 20 minutos de caminata

HORA: 1:00 p.m. – 1:20 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 20 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 23 x4= 92
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 35 x4= 140

Lunes 30 de enero

★ 20 minutos de caminata

HORA: 6:00 p.m. – 6:20 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 20 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 21x4= 84
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 33 x4= 132
 Jueves 2 de febrero

★ 25 minutos de caminata

HORA: 7:00 p.m. – 7:25 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 24 x6= 144
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 32 x6= 192

Viernes 3 de febrero

★ 27 minutos de caminata

HORA: 7:30 p.m. – 7:57 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 27 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 22 x6= 132
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 34 x6= 204
 Sábado 4 de febrero

★ 25 minutos de caminata

HORA: 7:30 p.m. – 7:55 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 25 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 26 x6= 156
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 37 x6= 222

Lunes 6 de febrero

★ 28 minutos de caminata

HORA: 6:30 p.m. – 6:58 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 28 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 22 x6= 132
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 34 x6=204
 Jueves 9 de febrero

★ 25 minutos de caminata

HORA: 8:00 p.m. – 8:25 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 25 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 22 x4= 88
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 33 x4

Viernes 10 de febrero

★ 25 minutos de caminata

HORA: 8:00 p.m. – 8:25 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 25 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 21 x4= 84
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 30 x4= 120
 Sábado 11 de febrero

★ 20 minutos de caminata y 5 minutos

trotando

HORA: 6:00 p.m. – 6:25 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 25 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 25 x4= 100
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 35x4= 140

Lunes 13 de febrero

★ 15 minutos de caminata y 10 minutos

trotando

HORA: 8:00 p.m. – 8:25 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 25 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 22 x4= 88
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 31 x4= 124
 Jueves 16 de febrero

★ 17 minutos de caminata y 10 trotando

HORA: 8:00 p.m. – 8:27 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 27 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 26 x6= 156
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 37 x6= 222

Viernes 17 de febrero

★ 18 minutos de caminata y 10 minutos

trotando

HORA: 1:00 p.m. – 1:28 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 28 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 25 x6= 150
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 34 x6= 204
 Sábado 18 de febrero

★ 15 minutos de caminata y 10 minutos

trotando
HORA: 2:30 p.m. – 2:55 p.m.
TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 25 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 23 x6= 138
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 31 x6= 186

Lunes 20 de febrero

★ 16 minutos de caminata y 10 minutos

trotando

HORA: 1:30 p.m. – 1:56 p.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 26 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 25 x6= 150
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 36 x6= 216
 Martes 21 de febrero

★ 15 minutos de caminata y 10 minutos

trotando

HORA: 6:30 a.m. – 6:55 a.m.

TIEMPO QUE SE EJERCITÓ: 25 minutos
FRECUENCIA CARDÍACA INICIAL: 24 x4= 96
FRECUENCIA CARDÍACA FINAL: 33 x4= 132
Capacidades Físicas Utilizadas:

Caminata:
➢ Capacidad de conocimiento y dominio del cuerpo
• Respiración
➢ Capacidad coordinativa
• Ritmo
➢ Capacidad condicional
• Resistencia
• velocidad
Trote:
➢ Capacidad de conocimiento y dominio del cuerpo
• Resistencia
➢ Capacidad coordinativa
• Ritmo
➢ Capacidad condicional
• Resistencia
• velocidad
Cardio:
➢ Capacidad de conocimiento y dominio del cuerpo
• Respiración
➢ Capacidad coordinativa
• Ritmo
➢ Capacidad condicional
• Resistencia
• Velocidad
• Flexibilidad
Como me sentí día a día: Los primeros dos días que hice cardio sentí una
falta de aire pasados los primeros diez minutos por lo que mi ritmo disminuyo
levemente los minutos restantes. Los siguientes días que empecé a caminar a un
ritmo normal no sentir mayores molestias que un poco de ardor en las pantorrillas.
Los dolores un poco más agudos los empecé a experimentar al inicio de la tercera
semana ya que había aumentado el ritmo de la caminata y había agregado unos
minutos de trote. Las molestias persistieron por la mayoría de los días siguientes,
solo disminuyendo un poco después del día de descanso. Para los últimos días
de la cuarta sentí que mi resistencia iba en aumento ya que mi respiración era
más calmada, aunque estuviera haciendo los mismos ejercicios que
anteriormente y los dolores disminuyeron hasta ser solo leves molestias. Por lo
que al seguir con esta rutina estoy segura de que mi podre mejorar aún más mi
resistencia y controlar de manera correcta mi respiración a la hora de ejercitarme.

Otros detalles: Otra indicativa de que había una mejora en mi resistencia era
el uso de mis inhaladores, ya que al comienzo si tenía que usarlos
obligatoriamente por la fatiga y la falta de aire. Por lo que al pasar de los días y el
mejoramiento de mi resistencia me permitieron controlar mi respiración de mejor
manera. Debido a esto ya no era estrictamente necesario utilizar mis inhaladores
ya que no había molestia a la hora de respirar mi falta de aire.
 Conclusiones

➢ Mi programa de acondicionamiento personal me ayudó a desarrollar más

energía, a darme cuenta de que el constante entrenamiento es importante a
la hora de hacer ejercicio y la intensidad con que los puedas realizar.

➢ Me gustó experimentar los avances que pude lograr como trotar por más
tiempo, mejorar la respiración y lograr hacer caminatas más agilizadas.

➢ Mi determinación mejoró mi evolución cada día y me llevó a la conclusión de

que los efectos fisiológicos del ejercicio son vitales para lograr tener una
buena salud.

➢ Aprendí que los ejercicios físicos regularmente harán que te sientas mejor
contigo mismo y evitar el factor de riego para el desarrollo de numerosas
enfermedades crónicas.