Rutina a 3 Semanas

Nombre: Fernando

Lunes y Jueves PIERNA

- 15 Sentadillas de lado a lado + Mancuerna
- 15 Sentadillas búlgaras 15c/pierna
- 20 Sentadillas explosivas sin lastre
- 15 Hipe trush con barra
- 25 sentadillas profundas
- 20 squads+20” ISO+20 squads

DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS 50”

DESCANSOS ENTRE RONDAS 100”

(4 series)

Martes y Viernes : TIRON

 3 DOMINADAS + ISO 10”

 15 Australian pull ups
 10 Dominadas negativas
 Tubo lateral
 10 Chin ups negativos

DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS 50”

DESCANSOS ENTRE RONDAS 100”

( 5 Series)
Miércoles y Sábado: EMPUJE

 10 Flexiones inclinadas + 15 Flexiones apoyando rodillas

 10 Fondos Negativos
 20 Fondos en banco
 ½ tubo invalido
 1 minuto de plancha
 20 knee rises en paralelas

DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS 50”

DESCANSOS ENTRE RONDAS 100”
(3 – 4 Series)

COSAS IMPORTANTES A TOMAR EN CUENTA:

 El tener un buen cuerpo consiste de una pirámide, en cada
esquina se encuentran estos puntos (alimentación, ejercicio y
descanso) por lo que para tener excelentes resultados se deben
de cuidar estos tres puntos de manera igualitaria.
 Como en el punto anterior la gente no pone mucha atención en
el descanso, pero es necesario para la recuperación de la fatiga
y esfuerzo de los músculos en el entrenamiento combinado con
una buena alimentación hace que un buen descanso ayude a
regenerar los tejidos de los músculos y que estos se vuelvan
más grandes y fuertes (progresivamente)
 Es importante que se tenga una disciplina, constancia y
paciencia, los cambios no vendrán de una semana a otra; se
debe hacer el mayor esfuerzo por ser dedicado y disciplinado
para obtener los resultados en cierta cantidad de tiempo

Y LO MÁS IMPORTANTE
 Gracias por confiar en mí, cualquier duda sobre el plan o algún
ejercicio siempre me puedes contactar y yo con gusto resolveré
tus dudas así como te explicaré como hacer cada ejercicio si es
necesario e inclusive mandar videos explicativos de cómo hacer
correctamente cada ejercicio