Plan de entrenamiento

para empezar a correr

Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es cómo
empezar a correr. Cada día vemos más gente corriendo en
calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza,
como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con
muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para
comenzar a correr para aquellas personas que aún no
pueden mantener una carrera continua por más de 30
minutos, pero están altamente motivadas a empezar.
Este plan de entrenamiento está dirigido a: personas que
desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una
carrera continua por más de 30 minutos.
Duración: 10 semanas.
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos
al final.

Observaciones sobre nuestro Plan para empezar a correr

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de
forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y
aumentar el tiempo de carrera continua.
2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero
en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional
para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada
semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día
de descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor
de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60
y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr
los 40 minutos de carrera continua por lo que no se
realizarán trabajos de velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los
siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos
previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente
dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.
Suscríbete en nuestro Curso Online: ¿Cómo empezar a
correr? 
Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para
un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para
un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
Semana 2
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para
un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para
un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para
un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para
un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces
para un total de 22 minutos.
Semana 5
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para
un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para
un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces
para un total de 32 minutos.
Semana 6
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para
un total de 30 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces
para un total de 36 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.
Semana 7
Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces
para un total de 33 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces
para un total de 33 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.
Semana 8
Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para
un total de 42 minutos
Semana 9
Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.
Semana 10
Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 40 minutos continuos.
Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista
oficial del maratón de Londres). Publicado con autorización de la
autora.

El programa Andando-corriendo de 10K es la estrategia

perfecta para los caminantes o los que quieren desafiarse
a sí mismos corriendo en su planing de caminar y correr
para prepararse un evento de 10K.
El programa comienza con una relación de correr a
caminar de 2/2, corriendo 2 minutos seguido de caminar 2
minutos repetidamente durante 40 minutos llegando a la
proporción de 5/1 para una carrera de 10K. La combinación
de caminar y correr juntos reduce el impacto general y el
riesgo de lesiones, aumenta el factor de diversión y
disfrute y te prepara para ir a la distancia. ¡también
aumentará tu metabolismo y las calorías quemadas por
entrenamiento!

Este programa consta de cuatro sesiones de

entrenamiento, entrenamiento cruzado y días de descanso
por semana. Las actividades de entrenamiento cruzado son
opcionales y le permiten incorporar otras actividades de
disfrute para complementar su programa. Las actividades
de entrenamiento cruzado pueden incluir ciclismo, yoga,
natación, elíptica o cualquier actividad que no estés
caminando o corriendo.

El Programa andando-corriendo10K es el más adecuado

para aquellos que actualmente están caminando o
corriendo regularmente al menos 4 veces por semana
durante 45 minutos. Es el «siguiente paso» perfecto del
programa 5K andar-correr y te preparará para progresar
más con el Programa 10K correr-andar.

A continuación te dejo una muestra del plan. Con él

conseguirás grandes progresos de forma sencilla, está
explicado de forma muy detallada. Si te interesa, puedes
descargártelo totalmente gratis al suscribirte, así de
sencillo.