ENTRENAMIENTO DE MONTAA El programa de acondicionamiento fsico que sigue, ha sido elaborado para que los montaistas (especialmente en alta

montaa) aumenten su capacidad de rendimiento. Este programa consta de dos partes, una parte aerbica y una de musculacin; La parte aerbica comprende diez semanas, durante las cuales se debe entrenar de lunes a viernes. Lunes y viernes con das de descanso activo, pensando que los fines de semana vamos a la montaa. En cambio, la parte musculacin ha sido dividida en dos das, los cuales debern ser intercalados para que no coincida un da de entrenamiento con el del da anterior; nuevamente, recordando descansar el da antes de ir a la montaa y el que sigue al volver. Esta segunda parte debe ser reprogramada cada 2 o 3 semanas considerando la mejora en los porcentajes de capacidad fsica de cada persona. Para realizar el programa es preciso recordar las tres fases del entrenamiento e incluir en cada sesin 15 minutos de elongaciones.. Quienes estn acostumbrados a otros ejercicios, los pueden complementar con este programa. AEROBICO

Sem 1 2 3 4 5 6 7 8

Lunes Trote 20 min Trote 20 min Trote 20 min Trote 25 min Trote 25 min Trote 25 min Trote 30 min Trote 30 min Trote 30 min Trote 40 min

Martes Paso rpido 15 min Paso rpido 15 min Paso rpido 30 min Paso rpido 25 min Paso cmodo 35 min Paso rpido 40 min Paso cmodo 40 min Paso cmodo 60 min Paso cmodo 10 km Paso cmodo 10 km

Mircoles Paso cmodo 20 min Escaleras mixtas 20 min* Farklets 20' 4 x 1. Cuestas: 4 por 200 metros* 10 km en 1 hora Fartklets 30' 4 x 1 Revisar tiempo en 5 km Velocidad*: 4x400 metros 2x800 metros Paso rpido 60 min Paso rpido 15 km

Jueves Paso rpido 15 min Paso cmodo 25 min Paso cmodo 20 min Paso rpido 45 min Paso cmodo 30 min Paso cmodo 45 min Paso cmodo 10 km

Viernes Trote 20 min Trote 20 min Paso rpido 20 min Revisar tiempo en 5 km Paso rpido 45 min 10 km en aprox. 1 hora Paso cmodo 45 min

13 km en aprox. 1:15 Paso cmodo 40 min horas Velocidad*: 4x400 metros 2x800 metros Paso cmodo 45 min 15 km en aprox. 1:30 horas Paso rpido 30 min

9 10

Implica trote previo de 15 minutos

MUSCULACION Da A Ejercicio Sentadillas Flexiones de brazos manos altura hombros Parada en Puntillas Traccin en barra normal Vuelos laterales Abdominales Dorsales Da B Ejercicio Estocadas Flexiones de brazos manos separadas Parada en Puntillas Traccin en barra con retencin 2 x 1 Trceps en Silla Abdominales - Bicicleta Dorsales Series 3 3 3 3 3 3 3 Repeticiones 70% capacidad 50% capacidad 60% capacidad 40% capacidad 50% capacidad 40 20 Peso NO NO 10% corporal NO NO NO NO Series 3 3 4 3 3 3 3 Repeticiones 60% capacidad 60% capacidad 60% capacidad 70% capacidad 20 40 20 Peso 10% corporal NO NO NO 10 3 K. NO NO

Por otro lado cualquier actividad fsica es mejor que ninguna, y, hay que recordar que mientras mejor nos preparemos, menos posibilidades de accidentarnos y ms de vivir un buen momento tenemos. De hecho, es muy recomendable la combinacin de entrenamientos con la practica de algn otro deporte aerbico, en especial la bicicleta y de la natacin, por su estrecha relacin biomecnica con la actividad en montaa. Fartlek: tcnica de entrenamiento en donde se corre a una velocidad elevada durante un tiempo y otro de descanso activo. Por ejemplo: Fartleks de 20' 5 x 1 quiere decir: durante 20 minutos se realiza el ejercicio con 4 minutos de trote suave y uno de mxima velocidad. Toda carrera de Fartlek requiere un trote previo de 15 minutos al menos.