AUTOENTRENARSE

(EL CORREDOR NOVATO)

El atletismo, un deporte tan duro desde fuera, pero que por
dentro enamora a cualquiera (Víctor Arufe, colaborador de este artículo)

La primera vez en mi vida que salí a correr quedé agotado a los 8 minutos. Me dolía la
garganta, estaba asfixiado, me temblaban las piernas... sin embargo, supe desde ese
momento que yo engrosaría las filas de los corredores populares: me había picado el
gusanillo de las carreras.
La satisfacción que me supone un día de carrera me hace sonreir nada más pensarlo. Y
muchos de mis recuerdos más agradables están unidos a las carreras populares. Todos los
sufrimientos que he podido tener por el camino están de sobra compensados por estos
recuerdos y ratos, en compañía de Gente Sana. Porque correr no sólo hará mejorar tu forma
física, también tus relaciones se verán ampliadas.
Si sigues todavía aquí leyendo esto y estás de acuerdo, tú ya eres uno de los

NIVEL 0. EMPEZAR DE CERO.

No importa que aun no hayas realizado ninguna carrera, que tu nivel sea bajo o que estés
empezando, para todo hay una primera vez y esta página va a procurar ayudarte, sobre todo
aclarándote ideas. Comienza hoy mismo iniciando un diario de corredor, donde anotes, junto
a la fecha, los ejercicios realizados, con distancia y tiempo. Te ayudará mucho para conocer
tu evolución y aumentar tu moral. Lo que sigue es un ejemplo, debes incluir sumas parciales
por semana:

FECHA ENTRENAMIENTO MEDIA TIEMPO OBSERVACIONES.

Calor. Se hizo cómodo
25.05.2002 Larga distancia - 12 km 5:01 1:00:12
hasta
 el km 10.
Series- 12x100 en 20'' R100 + Series fuertes pero no a
27.05.2002 --- 0:45:00
Calent. + Enfr. tope

Lleva ropa cómoda y acorde con la estación, ¡no te pongas chandal completo si es verano!.
Normalmente una camiseta (o sudadera, si hace frío) y un pantalón corto es todo lo que
necesitas. Cálzate tus zapatillas (no escatimes en ellas) y vete al parque o a algún recorrido
tranquilo y sin tráfico.
Según tu forma física, tu edad, tu peso, tu sexo, tus aptitudes... deberás ir avanzando en el
plan que te propongo. Lo más básico es comenzar andando, sí ya sé, es un rollo, tú quieres
correr y yo te digo que andes..., pero es así, recuerda que empiezas de cero. Si no tienes
base alguna comienza andando, camina a buen ritmo, no paseando o "viendo escaparates",
aumentando paulatinamente el tiempo y la velocidad. Calculo que cuando puedas caminar
una hora diaria sin tener agujetas o sensación de piernas cansadas, podemos pasar al
siguiente escalón; posiblemente tú mismo te darás cuenta porque, contra mi consejo, habrás
dado alguna carrerilla esporádica entre tus caminatas.

NIVEL 1. ALTERNAR CARRERA CON ANDAR.

De momento vamos a tomar como referencia el tiempo empleado, pero no está de más
tener en cuenta la distancia recorrida. No olvides tu diario de corredor. Realiza tramos de
trote dentro de tus salidas andando. ¡Ojo! he dicho trote, debes ir muy lentamente, sólo un
poco más rápido de lo que haces andando, lo que interesa es que seas capaz de acabar los
ejercicios sin estar agotado. Si te parece demasiado fácil, no te preocupes, cuando vayas
acumulando días de entrenamiento ya no te lo parecerá. El siguiente es un ejemplo que
puede servirte:

Sesión 1 15 minutos Andando + 5 minutos Corriendo + 5A + 5C + 15A

Sesión 2 15A + 6C + 5A +10C +15A
Sesión 3 15A + 6C + 5A + 12C + 15A
Sesión 4 15A + 7C + 4A + 14C + 15A
Sesión 5 15A + 7C + 4A + 16C + 15A
Sesión 6 15A + 8C + 4A + 18C + 15A
Sesión 7 15A + 8C + 3A + 20C + 15A
Sesión 8 15A + 9C + 3A + 22C + 15A
Sesión 9 15A + 9C + 3A + 24C + 15A
Sesión 10 15A + 10C + 3A + 26C + 15A
Sesión 11 15A + 10C + 2A + 28C + 15A
Sesión 12 15A + 10C + 2A + 30C + 15A

Intercala días de descanso cuando los necesites, sobre todo detrás de los días de mayor
esfuerzo, o cuando te encuentres muy cansado.
Si no puedes pasar de una sesión determinada, vuelve atrás dos o tres sesiones, o repite el
día de entrenamiento si es necesario.
Si, por el contrario, vas muy bien no aumentes los ejercicios de manera exagerada, un
aumento de más de un 15% de una semana para otra sólo te llevará a lesionarte o agotarte.
Es preferible pecar por defecto que por exceso. La filosofía del corredor debe ser la misma
cuando entrena y cuando compite: Mejor acabar con la sensación de que lo puedo mejorar, a
quedar agotado o lesionado a la mitad.
Este otro entrenamiento, sacado de la revista Sport Life, te garantiza 5 km en 6 semanas:

Lunes Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 10 veces

Jueves Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 11 veces
Semana 1
Sábado Otro deporte: nadar 30 minutos.
Domingo Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 12 veces
 Lunes Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 5 veces
Jueves Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 6 veces
Semana 2
Sábado Otro deporte: 1 hora de bici de montaña.
Domingo Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 7 veces
Lunes Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces
Jueves Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces
Semana 3
Sábado Otro deporte: Media hora de piscina.
Domingo Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 6 veces
Lunes Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Jueves Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Semana 4
Sábado Otro deporte: 1 hora de bici de montaña.
Domingo Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces
Lunes Corre 5 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Jueves Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 4 veces
Semana 5
Sábado Otro deporte: Un día de excursión de montaña.
Domingo Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 5 veces
Lunes Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Repítelo 6 veces
Jueves Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Repítelo 5 veces
Semana 6
Sábado Descanso
Domingo Corre 5 kilómetros. ¡Seguro que lo vas a conseguir!

Martín Fiz, el maratoniano español, te hace estas recomendaciones en un número de la

misma revista: "Corre 30 segundos y anda 90 segundos y repite la operación 20 minutos.
Cuando hagas esto con comodidad cuatro veces por semana, cambia a 45 segundos de
carrera y 75 segundos caminando. Luego vendrá el minuto corriendo/minuto andando, el
75/45 y el 90/30. Casi sin darte cuenta en unas semanas estarás corriendo 20 minutos sin
parar".

NIVEL 2. YA CORREMOS 30 MINUTOS. Lo que sigue no va a ser tan fácil, ni de

ejercitar, ni de comprender, por lo que deberás ir despacio en ambos campos. Para asimilar
estos consejos deberás leerlos lentamente, si puedes imprimirlos, mejor, pues podrás leerlos
tranquilamente comprobando los datos de las tablas que se citan. También es necesario que
anotes el entrenamiento que hayas planificado para los próximos días, ya que plasmarlo en
un papel le dará carácter de obligado. Esto junto con el diario de lo que vayas haciendo
cotidianamente será tu libro de entrenamientos, podrás ver en él, cuando lo necesites, los
entrenamientos que hiciste para tal o cual carrera, y cómo te fueron.

Para continuar en este nivel necesitamos conocer dos valores: la potencia aeróbica y las
intensidades de trabajo. ¿Que te suena a chino? Léete esto sobre frecuencia cardíaca antes
de seguir:

FRECUENCIA CARDÍACA
La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante la
carrera es por medio de tu frecuencia cardiaca, que nos permitirá programar una serie de
zonas de referencia. En estas zonas hablamos de porcentajes de la frecuencia cardiaca
máxima (F.C.M.) por lo que lo primero que tenemos que conocer es esta cifra máxima. Si
estás empezando puedes seguir estas fórmulas estandarizadas:

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN 220 MENOS

HOMBRES EDAD
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN 226 MENOS
MUJERES EDAD
Aquí tienes la tabla desarrollada por edades, sexos y ritmos de entrenamientos:

EDAD PULSACIONES RITMO R1 RITMO R2 RITMO R3 RITMO VO2

Hom. - Muj. MÁXIMAS (60%) (70%) (80%) máx. (90%)
- 18 206 124 144 165 185
- 19 205 123 144 164 185
- 20 204 122 143 163 184
- 21 203 122 142 162 183
- 22 202 121 141 162 182
- 23 201 121 141 161 181
18 - 24 202 121 141 162 182
19 - 25 201 121 141 161 181
20 - 26 200 120 140 160 180
21 - 27 199 119 139 159 179
22 - 28 198 119 139 158 178
23 - 29 197 118 138 158 177
24 - 30 196 118 137 157 176
24 - 31 195 117 137 156 176
25 - 32 194 116 136 155 175
26 - 33 193 116 135 154 174
27 - 34 192 115 134 154 173
28 - 35 191 115 134 153 172
29 - 36 190 114 133 152 171
30 - 37 189 113 132 151 170
31 - 38 188 113 132 150 169
32 - 39 187 112 131 150 168
33 - 40 186 112 130 149 167
34 - 41 186 112 130 149 167
35 - 42 185 111 130 148 167
36 - 43 184 110 129 147 166
37 - 44 183 110 128 146 165
38 - 45 182 109 127 146 164
39 - 46 181 109 127 145 163
40 - 47 181 109 127 145 163
41 - 48 179 107 125 143 161
42 - 49 178 107 125 142 160
43 - 50 177 106 124 142 159
44 - 51 176 106 123 141 158
45 - 52 175 105 123 140 158
46 - 53 174 104 122 139 157
47 - 54 173 104 121 138 156
48 - 55 172 103 120 138 155
49 - 56 171 103 120 137 154
50 - 57 170 102 119 136 153
51 - 58 169 101 118 135 152
52 - 59 168 101 118 134 151
53 - 60 167 100 117 134 150
54 - 61 166 100 117 133 149
55 - 62 165 99 116 132 149
 56 - 63 164 98 115 131 148
57 - 64 163 98 114 130 147
58 - 65 162 97 113 130 146
59 - 66 161 97 113 129 145
60 - 67 160 96 112 128 144

Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser conservadores y el margen de error
aumenta cuanto más entrenado estés. De todos modos, como es fácil y estamos empezando,
puedes usarla.
Mi amigo Víctor Arufe, colaborador de esta página, recomienda la fórmula de Karnoven.
Esta fórmula de Karnoven utiliza la Frecuencia Cardiaca de Reserva (RFC), que es la FCM,
menos la Frecuencia Cardiaca de reposo (FC rep.).

RFC = FCM - FC rep.

Ya hemos obtenido nuestra RFC, o sea, nuestras pulsaciones máximas, con la RFC
calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento y le
sumamos la FC reposo.
¿Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de
30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de levantarse).
Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep.: 190 - 60 = 130
pulsaciones de RFC.
Para calcular la intensidad de sus entrenamientos (el porcentaje al que desea entrenar),
escogemos el porcentaje o ritmo, por ejemplo al 50%:
130 x 50% = 65 y le sumamos la FC rep.: 65 + 60 = 125
Es decir, que el señor del ejemplo debe correr a 125 ppm, para ir a 50% de ritmo cardíaco.
Míralo despacio, parece complicado pero no lo es. Encontrarás la tabla de intensidades para
el test de Karnoven un poco mas adelante.

También puedes obtener un resultado exacto con una prueba de referencia. Para hacer esta
prueba de F.C.M. tienes que estar bien recuperado, mejor si no has corrido el día anterior. Te
proponemos dos métodos:

1º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Lo ideal es que lleves un
pulsómetro. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10
minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en
la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus
máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu
pulsómetro justo en el minuto final o ponte el dedo medio en la carótida (al lado de la nuez),
cuenta tus pulsaciones, esta cifra es tu Frecuencia Cardíaca Máxima (F.C.M.)

2º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo
que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu
pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes
llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para
que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

Para valorar la importancia de la FCM, la Universidad de California hizo un trabajo con un

grupo de corredores experimentados que durante 5 semanas incluyeron en su entrenamiento
4 días de carreras al 85-90% de su ritmo, la intensidad recomendada para alcanzar el
umbral de lactato (llamado umbral anaeróbico por otros autores).
Los entrenamientos eran muy sencillos, calentaban suave 10 minutos y luego corrían 35
minutos entre 85-90% de su máximo. Las últimas dos semanas añadieron un extra: en el
medio del entrenamiento durante 60 ó 75 segundos corrían al 95% y casi al final hacían otra
serie de 95% un poco más larga (de 75 a 90 segundos). ¿El resultado? Mejoraron de media
18 segundos sus marcas en la milla y casi 2 minutos en los 5 km.

Hay un nivel determinado de intensidad en el cual se da el mayor rendimiento en

actividades aeróbicas, como la carrera. Por encima de estas intensidades el gasto energético
deja de ser proporcional al esfuerzo: el oxígeno que tomamos no es suficiente y nuestro
metabolismo empieza a funcionar de modo predominantemente anaeróbico, de ahí el
nombre de “umbral anaeróbico” porque es como una frontera de lo aeróbico a lo anaeróbico.
En esta zona es donde se da el mayor progreso en el entrenamiento y depende de la forma
física de cada persona, por lo que puede oscilar entre un 75% para alguien no entrenado y
llegar incluso a un 90% para un atleta en forma.
De modo estándar se suele hablar del 80-85% de la F.C.M. aunque la única manera de
conocer con precisión las pulsaciones que corresponden a tu umbral anaeróbico es con un
test de esfuerzo.
No es recomendable este entrenamiento para principiantes.

La disminución de la frecuencia cardiaca es el primer síntoma de un sistema circulatorio

entrenado, por lo que si estás comenzando a correr puede que te cueste mantenerte dentro
de los límites de la tabla, digamos que es normal. se puede en muchas ocasiones bajar de
las 50 ppm en reposo, los grandes deportistas consiguen bajar incluso de las 40. Esta
reducción del número de pulsaciones tiene un efecto muy beneficioso sobre el trabajo
cardíaco, puede inducir a un aumento de la cavidad cardiaca (dilatación) y del espesor de las
paredes cardíacas (hipertrofia).

Se puede determinar el número de pulsaciones en reposo (FC rep.) de una forma sencilla,
aunque fiable, por la mañana, después de despertarse, estando todavía en la cama. Si no
dispones de pulsómetro, recuerda que el pulso se toma o con tres dedos (sin el pulgar) de
una mano a nivel de la arteria radial, en la muñeca, bajo la base del pulgar, o bien en la
yugular, justo a uno y otro lado de la nuez. Puedes contar 6 segundos y multiplicar por 10, o
mejor, 20 segundos y multiplicar por 3.

La recuperación tras el ejercicio es uno de los mejores indicadores de nuestra forma física.
Al tercer minuto tras el esfuerzo debe estar en un 30% por debajo de la FCM. Lógicamente,
cuanto antes baje el valor, mejor será la condición física.

Es necesario saber que existen unas zonas o ritmos de entrenamiento y que, según cuál se
utilice, estaremos incidiendo en uno u otro sistema energético. Se suelen considerar cinco
zonas:

CUADRO DE INTENSIDADES
ZONA DE Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún
RECUPERACIÓN- beneficio. En esta zona no se producen adaptaciones, a menos
REGENERACIÓN que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo
energético es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo
INTENSIDAD MÍNIMA es bajo.
ENTRE UN 50-60% DE Puede servir para gente con poco nivel físico o para
LA FRECUENCIA intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones
CARDÍACA MÁXIMA más importantes. Es el nivel al que debemos hacer los
ejercicios de recuperación tras el esfuerzo.
RITMO R1 Cuando andamos estamos en esta franja.

ZONA DE TRABAJO En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que

AERÓBICO 1 serán más importantes en función de la calidad y cantidad de
trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los
ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de
INTENSIDAD BAJA
intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono
ENTRE UN 60-70% DE
es mayor.
LA FRECUENCIA
Se puede utilizar en cualquier persona que tenga un mínimo
CARDÍACA MÁXIMA
de condición física.
En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento para
RITMO R2 carrera de fondo.

ZONA DE TRABAJO Tiene las mismas características que el anterior ritmo, pero
AERÓBICO 2 con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos
de carbono es mayor en esta zona. Es un trabajo de más
calidad y en donde se pueden obtener una adaptaciones muy
INTENSIDAD MEDIA interesantes para la mejora de la condición física. De hecho
ENTRE UN 70-80% DE esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad
LA FRECUENCIA aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
CARDÍACA MÁXIMA Óptima relación entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el
que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia y lo
RITMO R3 más rápido que puedes mantener por largo tiempo.

ZONA DE UMBRAL A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral
ANAERÓBICO 2 anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.
Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser
necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este
INTENSIDAD ALTA
compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro
ENTRE UN 80-90% DE
y en muchos momento en ausencia de oxígeno. Sólo se debe
LA FRECUENCIA
utilizar en personas con buena forma física.
CARDÍACA MÁXIMA
Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos como máximo. No
repetir más de una vez por semana, a lo sumo, y sólo si estás
RITMO R4 bien preparado, dos veces.
ZONA DE ALTA
INTENSIDAD
A este nivel sólo se puede entrenar si se está perfectamente en
forma. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico,
INTENSIDAD ALTA o sea, con deuda de oxígeno. Esto significa que tus músculos
MÁS DEL 90% DE LA están usando más oxígeno del que puede proporcionarte tu
FRECUENCIA cuerpo.
CARDÍACA MÁXIMA Sólo se recomienda este nivel para deportistas de nivel muy
alto o de élite.
RITMO R5

El cuadro de intensidades usando el test de Karnoven es el siguiente:

CUADRO DE INTENSIDADES
Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo = Ejemplo: RFC x 0,50 + FC
50% de RFC rep.
Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral
Ejemplo: RFC x 0,60 + FC
aeróbico =
rep.
51-70% de RFC
Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral
Ejemplo: RFC x 0,75 + FC
aeróbico =
rep.
71-84% de RFC
Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral
Ejemplo: RFC x 0,90 + FC
anaeróbico =
rep.
85-95% de RFC
VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo = Ejemplo: RFC x 0,97 + FC
96-100% de RFC rep.

Y, por último, unos conceptos sobre los umbrales de entrenamiento:

Se entiende por umbral mínimo de entrenamiento a la intensidad que debe alcanzar la carga
para que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en esfuerzos
prolongados. Karnoven situó este nivel en un valor aproximado al 50% de la RFC.
En relación al umbral aeróbico hay que tener en cuenta lo siguiente:
- No todas las personas tienen el mismo umbral mínimo.
- Estímulos por debajo del umbral mínimo no producen adaptaciones.
- Una vez sobrepasado el umbral mínimo la eficacia del entrenamiento aeróbico es mayor,
pero siempre y cuando no sobrepase el umbral anaeróbico.
- Las mejoras a consecuencia del entrenamiento aeróbico son mayores en las primeras fases
del entrenamiento.

Ha llegado el momento de hacer el Test de Cooper o Test de los 12 minutos, para valorar
nuestra forma física, estimando nuestra potencia aeróbica. Se trata de realizar una carrera
de 12 minutos a buen ritmo y comprobar los resultados con la tabla de abajo. Este test nos
indicará, repitiéndolo periódicamente, cómo vamos mejorando en nuestro entrenamiento.
Puedes obtener más información y la tabla mayor en este link
http://www.corredorespopulares.es/cooper.html aunque ahora no es indispensable para lo
que sigue.

TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER

DISTANCIA EN KM
2,40 2,45 2,50 2,55 2,60 2,65 2,70 2,75 2,80 2,85 2,90 2,95
RECORRIDA
MINUTOS/KM 5:00 4:54 4:48 4:42 4:37 4:32 4:27 4:22 4:17 4:13 4:08 4:03
VO2 MÁXIMO 42 43 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54

También puedes usar la fórmula: VO2 = 22,351 x distancia en km - 11,288

A estas alturas me suelen preguntar: "¿Y cómo sé a cuánto corro? ¿Cómo mido las
distancias?". Si no disponemos de una pista de atletismo, no queda más remedio que
escoger un recorrido y medirlo. El cuentakilómetros de una bicicleta es muy eficaz, si no
tienes usa el del coche ¿no tienes coche o tu coche no tiene cuentakilómetros?... ¡Bueno!,
me lo pones difícil, pero siempre hay en los parques unos corredores habituales o un club
que suele usarlo como pista de entrenamiento, puedes preguntarles a ellos, seguro que
saben las distancias correctas de los recorridos más habituales.
Conociendo la distancia recorrida y mirando la tabla ya sabemos nuestro paso por
kilómetro. Por ejemplo, supongamos que tras correr los 12 minutos has cubierto 2500
metros (2,50 km), tu paso por kilómetro es de 4:48 (4 minutos y 48 segundos) y tu VO2
máx. (el volumen máximo de oxígeno que puedes transportar por minuto) es de 45. Este
test es conveniente repetirlo de vez en cuando para verificar que avanzamos.

El siguiente dato a conocer son las intensidades de trabajo, se controlan de varios modos,
nos vamos a referir a dos de ellos: a partir de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y según
la fórmula de Karnoven.
La FCM es la máxima cantidad de veces que el corazón puede contraerse en un minuto;
dicho en cristiano: tus latidos o pulsaciones por minuto. Se suele usar la fórmula:

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN 220 MENOS

HOMBRES EDAD
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN 226 MENOS
MUJERES EDAD

Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser conservadores y el margen de error
aumenta cuanto más entrenado estés. El colaborador de esta página, mi amigo y
entrenador, Víctor Arufe, recomienda la fórmula de Karnoven. Esta fórmula utiliza la
frecuencia cardiaca de reserva (RFC), que es la FCM, menos la FC de reposo (FC rep.). Con
la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que deseamos y le sumamos la FC reposo.
¿Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de
30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de levantarse). Su
FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep. 190 - 60 = 130 pulsaciones de
RFC.
El cuadro de intensidades es el siguiente:

CUADRO DE INTENSIDADES
Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo = Ejemplo: RFC x 0,50 + FC
50% de RFC rep.
Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral
Ejemplo: RFC x 0,60 + FC
aeróbico =
rep.
51-70% de RFC
Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral
Ejemplo: RFC x 0,75 + FC
aeróbico =
rep.
71-84% de RFC
 Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral
Ejemplo: RFC x 0,90 + FC
anaeróbico =
rep.
85-95% de RFC
VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo = Ejemplo: RFC x 0,97 + FC
96-100% de RFC rep.

Los umbrales de entrenamiento: se entiende por umbral mínimo de entrenamiento a la

intensidad que debe alcanzar la carga para que produzca en el deportista adaptaciones que
mejoren su rendimiento en esfuerzos prolongados. Karnoven situó este nivel en un valor
aproximado al 50% de la RFC. En relación al umbral aeróbico hay que tener en cuenta lo
siguiente:
- No todas las personas tienen el mismo umbral mínimo.
- Estímulos por debajo del umbral mínimo no producen adaptaciones.
- Una vez sobrepasado el umbral mínimo la eficacia del entrenamiento aeróbico es mayor,
pero siempre y cuando no sobrepase el umbral anaeróbico.
- Las mejoras a consecuencia del entrenamiento aeróbico son mayores en las primeras fases
del entrenamiento.

A partir de aquí vamos a dedicar tres días semanales a correr. Los otros cuatro días pueden
ser de descanso activo o descanso total. El descanso activo es descansar de la carrera,
puedes practicar otro deporte o simplemente salir a caminar a buen paso. El descanso total
es eso, descansar totalmente de deporte. El descanso en la práctica deportiva es tan
importante como el ejercicio mismo, porque sirve para asimilarlos.
Los tres días serán así:

1 día de larga distancia a R2 de intensidad

1 día de media distancia a R3 de intensidad
1 día de media distancia a R2 de intensidad

Como ves, es la RFC la que marca el ritmo en tus entrenamientos. Con la práctica
calcularás tu ritmo de forma razonable sin necesidad de ponerte a contar las pulsaciones o
ponerte un pulsómetro (que por otra parte es lo ideal). De momento es necesario controlar
las pulsaciones.
La carrera de larga distancia será igual a la distancia más larga que hayas corrido en las
últimas tres semanas, es decir, que si la semana pasada, por ejemplo, llegaste a correr 7 km
seguidos, y eso es lo máximo que has hecho últimamente, partiremos de esta cifra como
larga distancia. La media distancia puede ser entre el 60-70% de esta cifra.
Para entenderlo mejor elaboremos un plan con estos datos:

Máxima distancia recorrida últimamente: 6 km

Edad: 30 años Sexo: hombre FC rep.:55

RFC = FCM - FC rep. o lo que es lo mismo: RFC = (220-edad) - 55 = (220 - 30) - 55 = 135
A una intensidad R2 (por ejemplo 60%) sería:
R2 = RFC x 0,60 + FC rep. o lo que es lo mismo: R2 = 135 x 0,60 + 55 = 136
A una intensidad R3 (por ejemplo 71%) sería:
R3 = RFC x 0,71 + FC rep. o lo que es lo mismo: R3 = 135 x 0,71 + 55 = 150

La larga distancia, como dijimos es 6 km, es decir, el máximo que ha corrido el señor del
ejemplo últimamente.
Para la media distancia calcularemos el 60-70% de 6 (la larga distancia elegida), dándonos
una cifra de 3,6-4,2, que redondeamos a 4 para mejor comprensión.
Por último ajustamos los descansos tras los días de esfuerzo y la cosa quedaría más o
menos así:

Lunes Larga distancia a R2 (136 pulsaciones p.p.m.) 6 km

Martes Descanso total
Miércoles Media distancia a R3 (150 p.p.m.) 3,5-4 km
Jueves Descanso total
 Viernes Descanso activo
Sábado Media distancia a R2 (136 p.p.m.) 3,5-4 km
Domingo Descanso activo

Siempre hay que hacer calentamientos antes y enfriamientos después del

entrenamiento. No importa que el plan te haya resultado muy fácil, no pases nunca tus
pulsaciones máximas, ni aumentes más de un 15% lo realizado la última semana. Si te ha
resultado difícil, quizás no estás preparado todavía para este nivel, te recomiendo que sigas
alternando carrera y caminata.
Este plan podemos irlo aumentando en un 10-15% semanal, hasta un total de 8 semanas.
Esto es más que suficiente, porque date cuenta que si has empezado como en nuestro
ejemplo has corrido la primera semana 13 km, aumentando a razón de un 10% en 8
semanas estarás corriendo 28 km, con un día de larga distancia de 13 km., distancias más
que aceptables para apuntarte a tu primera carrera popular.

Las series y las cuestas pueden esperar de momento, hasta que lleves al menos 6 meses
corriendo. Lo que sí puedes hacer son cambios de ritmo, por ejemplo, por cada 5 minutos de
carrera introduce 2 minutos a un ritmo un poco más rápido. O bien, realiza fartleks, que son
también cambios de ritmos, pero aleatoriamente.

Es posible que, a pesar de mi interés en explicarlo bien, tengas serias dudas, ya que, tengo
que reconocerlo, no es fácil

Por último vamos a dar un repaso esquemático para asentar lo que hemos visto, ya que el
interés de este entrenamiento es que aprendas a programarte tu propio plan de ejercicios.

NIVEL 3. AUMENTANDO EL RITMO.

Hasta aquí hemos trabajado a unas intensidades bajas, para mejorar debemos
incrementarlas un poco. No te recomiendo empezar este nivel sin llevar al menos seis meses
corriendo.
Debemos comenzar obteniendo unos datos:
1º. Hacer un test de Cooper,para valorar nuestro nivel y comprobar nuestra evolución,
además nos va a servir para determinar el ritmo de las series que vamos a hacer en este
nivel.
 2º. Conocer nuestra Reserva de Frecuencia Cardíaca RFC, igual que hicimos en el nivel
anterior.
RFC = FCM - FC rep. El resultado lo multiplicamos por el porcentaje de intensidad deseado y
le sumamos la FC rep.
3º. Elaborar una semana típica de entrenamiento, que en este nivel será como sigue:

1 día de larga distancia a R2 entre el 51 - 70%

1 día de media distancia a R2, con tramos o ejercicios de técnica.
1 día de media distancia a R3. entre el 71 - 84%
1 día de series a VO2 máximo.

La carrera de larga distancia, como en el nivel anterior, será igual al recorrido máximo que
hayamos hecho en las últimas semanas. La media distancia debe ser entre el 50-60% de la
larga distancia. Cuando hablamos de tramos o técnica, nos referimos a incluir dentro de la
sesión ejercicios más rápidos, que el ritmo al que vamos marchando, por ejemplo: hacer un
poco de fartlek, correr una parte a nivel más rápido, hacer cuestas o escaleras, ejercicios de
técnica... Estos tramos los incluiríamos en nuestra tabla del día, más o menos, cuando
llevemos hecho un tercio del trabajo. Más información sobre los tipos de carrera:

EXPLICACIÓN DE LAS SERIES

Si eres muy novato y no entiendes esto: 4 x 200; R15'' yo te lo explico:

4 repeticiones de 200 metros con 15 segundos de recuperación, o lo que es lo mismo, corres
200 metros, recuperas 15 segundos (R15''), y repites 4 veces. Las recuperaciones se hacen
trotando suave, bien la misma distancia recorrida, bien la distancia o tiempo que se indique,
en este caso se indican 15 segundos.

Esto de arriba es una serie, si además se te indica: 3 x 4 x 200; R15'' RR30''

significa que todo el ejercicio (4 x 200) hay que repetirlo 3 veces y que la recuperación entre
serie y serie (RR30'' ó RS30'') será de 30''

¿Más despacio? ¡Vale!

3 x 4 x 200; R15'' RR30''

Corres 200 metros, recuperas trotando 15 segundos.

Repites, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Repites por tercera vez, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Y la última serie, corres 200 metros, recuperas 15 segundos.
Ya hemos hecho una serie completa (4 x 200), ahora hacemos el descanso entre series
(RR30''), o sea 30 segundos.
Y repetimos todo del mismo modo, hasta hacerlo 3 veces.

Espero que te hayas enterado, porque no sé explicarlo mejor.

EXPLICACIÓN DE LOS TIPOS DE CARRERA

1. CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es la esencia del entrenamiento para el

corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que tu
paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir
fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como
mentalmente.
 Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar
grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

2. CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera

uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible
paso en una carrera dándote mayor confianza.

3. RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de

recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de
10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo.
El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una
competencia.

4. INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES) .- Es correr muy rápido distancias cortas

y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la
potencia y bajar tus marcas.Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros de
recuperación.
El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo,
aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el
corazón y se mejora la perfusión snguínea muscular.
Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y
resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu
meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón. Trabajaremos con carreras
continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".

5. FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos.

Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas
con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la
velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo
aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia
o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de
correr. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por
medio de los cambios de ritmo. Literalmente significa "juego de velocidad" (deriva de la
unión de las palabras suecas "fart" (velocidad) y "lek" (juego). Fue desarrollado por el sueco
Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.

6. SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus

piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física,
ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de
trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no
estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para
trabajar duro.

7. RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son
progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado.
Después de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de técnica o de un
día de carrera continua. tienen varias ventajas, la principal es transferir a las piernas el
trabajo realizado; mejoran la técnica; ayudan a soltar las piernas, pues los músculos y
tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo.
No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser más progresivas y
fuertes. Si son tras los ejercicios de técnica deben hacerse buscando más la eficacia de la
zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no demasiado
rápidas. Si son después de un largo rodaje bastará que las hagáis progresivas.

8. DESCANSOS.- Aunque no lo creas, es la parte más importante del entrenamiento,

porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones. Los días de descanso los
manejaremos de dos maneras:
- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física
suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
- El "descanso total" que es descansar por completo del ejercicio físico.
 Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con
suaves. Es preferible pecar por defecto que por exceso.

Vamos a elaborar un plan, de ejemplo, para ver cómo hacerlo. En el nivel anterior se
explicaba detalladamente el modo, así que si te pierdes vuelve atrás y lo relees. Ahora
tomemos estos datos:

Máxima distancia recorrida últimamente: 12 km

Edad: 36 años Sexo: mujer FC rep.:50

Según la fórmula de RFC obtendríamos: RFC = 138 ; R2 = 134 ; R3 = 148

Lunes Larga distancia a R2 (138 p.p.m.) 12 km
Martes Descanso activo
Miércoles Series a VO2 máximo
Jueves Descanso total
Viernes Media distancia a R3 (148 p.p.m.) 6 km
Sábado Descanso activo
Domingo Media distancia a R2 (138 p.p.m.) 6 km

No te olvides de los calentamientos y estiramientos, son una parte más del entrenamiento,
no los elimines aunque tengas poco tiempo.

Si, ya sé, no hemos hablado de las series. Al principio de este nivel te dije que el test de
Cooper nos ayudaría a definir el ritmo al que hacerlas, pues bien, fíjate en el dato VO2 máx.
(en rojo) que se da en la tabla de Cooper y búscalo en la tabla de series que está a
continuación en esa misma página.

Por último, los ejercicios de este nivel deberás irlos subiendo a un ritmo más pausado,
sobre todo las distancias largas. Puedes incluir semanas de recuperación, bajando un poco
los ejercicios, según tu fuerzas, cada 3-4 semanas estará bien. Buena parte de los
corredores populares mantenemos este nivel casi todo el tiempo, subiendo a entrenamientos
concretos de media maratón o maratón, cuando es preciso.

Documento extraido de http://www.corredorespopulares.es