TABLA DE CONTENIDO

¿Qué es la fortaleza mental? ................................................................................................... 1

1. Estar internamente motivado ..................................................................................................... 3
2. Saber la diferencia entre lo que controlo y lo que no ................................................................ 6
3. Saber gestionar mis emociones.................................................................................................. 9
4. Poder solucionar problemas ..................................................................................................... 11
5. Saber afrontar situaciones estresantes ..................................................................................... 14
6. Saber tolerar el dolor ............................................................................................................... 17
Referencias bibliográficas ..................................................................................................... 21
Anexos ..................................................................................................................................... 22
Anexo 1: Tabla para tarea 2 (¿Quién es el culpable?)....................................................................... 22
Anexo 2: Tabla para tarea 3 (Define tus emociones) ........................................................................ 23
Anexo 3: Autorregistro para tarea 6 (Dolor) ..................................................................................... 24
¿QUÉ ES LA FORTALEZA MENTAL?

La fortaleza mental es un constructo que genera mucho interés en el ámbito

deportivo y es crítico para el éxito pues determina nuestra capacidad para rendir en
situaciones de alta presión.

Más logros
Participación deportivos
en niveles Mejor
más altos de rendimiento
competición deportivo

Fortaleza
mental

¿Se puede aprender?

La fortaleza mental puede variar a lo largo de la vida. Según las personas que
conocemos (entrenadores, atletas), las experiencias que acumulamos – tanto en lo
personal como lo deportivo – y otras diferencias personales (por ej., la curiosidad),
desarrollamos más o menos FM. De modo que, ¡sí! Es un atributo que podemos
desarrollar si contamos con unas herramientas básicas.

¿Cómo lo vamos a hacer?

En esta guía vamos a trabajar 6 habilidades personales básicas para desarrollar

nuestra fortaleza mental. Aunque se hable de ellas de forma general, su representación
varía de un atleta a otro. Por eso, cada capítulo incluirá una tarea para que puedas
trabajar estas capacidades según tus propias experiencias.

En la medida en la que trabajes cada una de estas habilidades, irás ganando en

fortaleza mental lo que, sin duda se traducirá a tu rendimiento deportivo.
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 1. Estar internamente motivado

La motivación es un proceso a través del cual nuestro cuerpo moviliza recursos

para satisfacer una necesidad. Esto puede ir desde comprar una hamburguesa porque
tienes hambre, hasta apuntarte al CrossFit Open para demostrar que eres el mejor.

Hay muchas teorías que intentan explicar este proceso, pero una de las más
consolidadas en el ámbito deportivo es la Teoría de la Autodeterminación (Deci y Ryan,
1985) que distingue entre motivos intrínsecos y extrínsecos:
- los motivos intrínsecos son aquellos derivados de realizar la actividad en sí
(satisfacción, placer, diversión)
- los motivos extrínsecos, por su parte, son aquellos referidos a las
consecuencias externas de realizar la actividad física (aprobación social,
dinero, fama)

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 ¿Qué consecuencias tiene cada uno?

La motivación intrínseca se relaciona más positivamente con la adherencia al

deporte, a hábitos de vida saludables (higiene de sueño, mejora de pautas alimentarias) y
un bienestar psicológico mayor.

La motivación extrínseca, por otro lado, puede llevar a sentimientos de

incompetencia e indefensión, cuadros de ansiedad o síntomas depresivos si no se cumplen
las expectativas.

¿Significa eso que es “malo” tener motivos extrínsecos? ¡NO! Y, por supuesto, un
único atleta puede manejarse en ambos filos. Cada situación puede guiarse por un motivo
u otro, tu misión es conocerte a ti mismo para aprovechar al máximo cada condición.

Tarea 1. Encuentra tus motivos

A continuación, te propongo dos grupos de afirmaciones que quiero que leas.

Después, debes escoger el grupo de afirmaciones que más se ajuste a ti y con el que más
identificado te sientas.

Grupo A

• Rindo mejor cuando otros ponen en duda mis capacidades.

• Rindo mejor en presencia de otros o cuando intento ganar a alguien que es “mejor” que
yo.
• Cuando pierdo, llego el próximo día con ganas de revancha.
• Tengo miedo al fracaso.

Grupo B

• Me gusta hacer progresiones para dominar la técnica de los movimientos.

• Si termino un entreno y sé que he dado el 100%, me voy satisfecho.
• Me gusta llevar un registro de mis progresos: RMs, nuevas habilidades gimnásticas,
benchmark WODs, etc.

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• No suelo mirar mis puntuaciones en la pizarra para comparar con otros.

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 2. Saber la diferencia entre lo que controlo y lo que no

No hay nada más humano que intentar explicar los eventos que ocurren a
nuestro alrededor. Nos permite adaptarnos al entorno y organizar nuestro
comportamiento. Ahora bien, hay que tener en cuenta que esto genera una tendencia.

Así, hay personas que, de forma generalizada, piensan que lo que les sucede se
debe a factores externos y hay otros que suelen creer que lo que ocurre a su alrededor
depende de factores internos.

Rotter (1966) describió este concepto como “locus de control”, haciendo una
distinción entre locus de control externo – cuando tendemos a explicar eventos por
razones externas – e interno – cuando establecemos la causalidad en nosotros mismos –
.

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¿En qué nos afecta el locus de control?

Influye sobre numerosos procesos, pero lo que más nos interesa es el efecto que
tiene sobre la elección de estrategias de afrontamiento y la motivación. Adecuar nuestro
control percibido a cada situación es fundamental a la hora de afrontar eventos
estresantes.

Por ejemplo, Sara Sigmundsdottir acaba de sufrir una rotura de LCA que la
deja fuera de la temporada 2021. Si ella considerase que la evolución de su lesión no
depende de ella sino de la mala suerte que arrastra (lesión en 2018, fuera del corte en
2019, fuera del corte en 2020), tendería a evitar afrontar el estresor: no se tomaría en
serio su rehabilitación, abandonaría sus hábitos de alimentación y sueño y quizá, hasta
dejaría el CrossFit. Pero ella ha interpretado bien la situación entendiendo que las lesiones
deportivas forman parte del alto rendimiento y que no puede cambiar el hecho; está
fuera de su control. Lo que sí puede controlar es su actitud en rehabilitación y su nivel
de compromiso para recuperarse para la temporada que viene.

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Tarea 2. ¿Quién es el culpable?

Fig. 1: Listado de situaciones deportivas específicas

Situación Causa: interna o Grado de control Explicación causal

externa percibido (1-5)
La lesión se ha
Me rompo el tendón del Falta de sueño, error producido por una
cuádriceps haciendo un técnico (causas 2 mezcla de fatiga física y
clean pesado externas) un error de ejecución en
la recepción de la barra
Me dan un no-rep en el
último thruster y paso
de primero a 8º en el
heat
Se me cae una bolsa de
arena de la mochila
mientras corro y los
jueces me penalizan
Programan una prueba
de 1k remo y quedo
entre los 5 últimos y no
me lo esperaba

[VIDEO]

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 3. Saber gestionar mis emociones

Una emoción representa una respuesta fisiológica, cognitiva y motora natural

ante un estímulo externo (p. ej, competición) o interno (pensamiento). Son necesarias
para interactuar con el entorno y adaptarnos a él.

En el ámbito deportivo, el estudio de la emoción se ha centrado en la influencia

de ésta en el rendimiento. La regulación emocional resulta fundamental para influir de
manera positiva en el rendimiento.

Para mejorar este aspecto, vamos a trabajar las emociones desde la la teoría de las
zonas individuales óptimas de Hanin. Esta teoría postula que todos tenemos zonas
emocionales óptimas y disfuncionales en relación al rendimiento deportivo. Este
conjunto de emociones pueden mezclar emociones de valencia positiva (alegría,
inspiración, motivación, esperanza) y valencia negativa (ira, miedo, preocupación).

Un aspecto a tener en cuenta es que existe una relación de influencia

bidireccional entre el estado afectivo y el rendimiento. Antes de una sesión de

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entrenamiento o evento competitivo, mis emociones tienen más poder de influencia sobre
mi rendimiento. Durante y después de la sesión o el evento, será mi rendimiento quién
tenga más influencia sobre mis emociones.

Tarea 3. Define tus emociones óptimas y disfuncionales

Vamos a llevar un autorregistro de las emociones que surgen antes, durante y

después de una sesión de entrenamiento. El objetivo es identificar cuáles son las zonas
afectivas óptimas y cuáles son las disfuncionales.

Para ello, describiremos el WOD, anotaremos la puntuación y nos

valoraremos según el esfuerzo percibido y la calidad de nuestro rendimiento para
relacionarlo con distintos patrones emocionales.

Fig. 2: Ejemplo del autorregistro emocional

Descripción Puntuación Punt. Emociones Durante Después

WOD subjetiva antes

10 rounds of: Preocupación Concentración Sorpresa

12 alt. db Miedo Inspiración Alegría
snatch 10:42 10 Esperanza Confianza Ilusión
6 burpees over Inseguridad Seguridad Gratitud
db Motivación Motivación Apreciación

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 4. Poder solucionar problemas

Una buena solución de problemas es esencial en el campo deportivo ya que este sector
no está exento de situaciones estresantes: lesiones, conflictos con cuerpo técnico,
situaciones competitivas específicas, etc. Las emociones y el estilo atribucional (ver
capítulos 2 y 3) son mediadores en este proceso y juegan un papel importante para una
eficaz resolución de problemas.

¿Cuáles son las claves para una buena solución de problemas?

1) Estructurar mi percepción del problema

• Definir el problema. Un problema específico y bien definido (sin ambigüedades,

ni sobregeneralizaciones – por ej., “Me sale todo mal”, “Nunca conseguiré un
muscle-up”) será clave para su resolución.

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 • Definir la causa. En la medida de lo posible, lo ideal es entender la causa como
una mezcla de factores ambientales y cuestiones personales transitorias. Por
ejemplo, explicar una lesión de LCA como consecuencia de un terreno de juego
en mal estado unido a unos tacos inadecuados y no como mi culpa o mi mala
fortuna en la vida.
• Valorar el problema. Aquí, deberás decidir si estás capacitado para resolver el
problema usando tus propios recursos. Esta valoración depende en gran medida
del paso previo. Una atribución causal negativa me llevará a evitar enfrentarme al
problema.
• Determinar mi nivel de compromiso. La cantidad de recursos que destine a la
resolución del problema depende directamente de la percepción de autoeficacia.
Si considero que puedo resolverlo con éxito, dedicaré más tiempo y persistiré
frente a obstáculos.

2) Generar soluciones alternativas

a. El principio de cantidad → cuántas más soluciones alternativas generes, más

probabilidad hay de que encontremos una solución de calidad. Y a mayor variedad,
¡mejor aún!

b. El principio de aplazamiento del juicio → este no es momento de valorar la

calidad de una solución frente a otra. Eso se hará más adelante.

3) Toma de decisiones

Ahora es cuando sometemos a análisis cada alternativa planteada. Definimos costes

y beneficios de cada una a corto y largo plazo, además de describir el resultado esperado
en cada caso. Escogemos la alternativa que lleve a una mejor utilidad.

4) Puesta en práctica y verificación de la solución

Ejecutamos la alternativa o combinación de alternativas escogida y observamos el

proceso. Después, vemos si se cumple el resultado que habíamos anticipado. En caso
de conseguirlo, hay un autorreforzamiento para potenciar nuestro sentido de autoeficacia.

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Tarea 4. Soluciona el problema

Hay un atleta que lleva 3 años haciendo CrossFit. Tiene un snatch de 65 kg, un clean
& jerk de 80 kg, corre 5k en 23 minutos, pero no puede hacer butterfly pull-ups. Va a
clases 3-4 días a la semana, pero los días que el WOD incluye gimnásticos, en el último
momento se borra y cambia la clase a otro día. Le molesta tener esa debilidad y quiere
mejorar esas habilidades, pero ha pasado tanto tiempo que ya lo ves imposible, ¿cómo
le ayudarías?

Estructurar Generación de
problema soluciones
•Definición del alternativas
problema (+causa) •...
•Valoración •...
•Nivel de compromiso

Toma de Puesta en
decisiones práctica:
•Costes y beneficios • Probar alternativas
•Utilidad esperada elegidas
• Evaluar su eficacia

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 5. Saber afrontar situaciones estresantes

El afrontamiento es el conjunto de esfuerzos que destinamos a gestionar demandas

externas o internas. Cuando se presenta una situación que requiere de acción por nuestra
parte, llevamos a cabo ciertos cambios a nivel cognitivo o comportamental: lo primero
que hacemos, es evaluar la relevancia de la situación; y seguidamente, valoramos las
opciones disponibles para gestionar el estresor.

Tipos de afrontamiento y ejemplos

En primer lugar, hay que tener en cuenta que no existen estrategias “mejores” o
“peores”, sino que su utilidad debe valorarse considerando el contexto, diferencias
individuales, control percibido y experiencias pasadas de éxito o fracaso. Así pues, vamos
a describir tipos de afrontamiento y acciones relacionadas para después verlas en relación
a una situación deportiva específica.

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• Estrategias focalizadas en el problema:
• Establecimiento de metas para actuar sobre el problema: si me estresa no
llegar preparado a una competición, me reúno con mi coach para establecer un
plan específico de preparación.
• Confrontación asertiva: si no me convence el plan que me propone y me angustia
pensar que sea insuficiente, le expreso mis dudas.
• Búsqueda de información: mi coach puede ofrecerme explicaciones más
exhaustivas para entender mejor la programación, los procesos de “tapering”, etc.
para incrementar mi sensación de control y adherencia al programa.

• Estrategias focalizadas en la emoción:

• Búsqueda de apoyo social: he quedado fuera del podio en la competición y me
reúno con mis seres queridos al terminar para desahogo emocional (expreso
sentimientos de frustración, incompetencia, tristeza, ira, …)
• Pensamiento positivo: una vez atendidas mis emociones desagradables, intento
ver si existen elementos positivos a rescatar de la experiencia: un evento que se
me haya dado mejor de lo que esperaba porque era una debilidad, esfuerzo
percibido del 100% en el último evento, …
• Técnicas de relajación: respiración abdominal o relajación muscular progresiva
para reducir activación fisiológica antes de un entreno.

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Tarea 5. Identifica la estrategia de afrontamiento

Fig. 3: Tabla de situaciones + estrategias de afrontamiento

Ejemplos de Ejemplos de
estrategias de estrategias de afront.
Situación Explicación ¿Cuál escogerías?
causal afront. centradas centradas en la
en el problema emoción
Me rompo el tendón
del cuádriceps
haciendo un clean
pesado
Me dan un no-rep en
el último thruster y
paso de primero a 8º
en el heat
Se me cae una bolsa
de arena de la
mochila mientras
corro y los jueces me
penalizan
Programan una
prueba de 1k remo y
quedo entre los 5
últimos y no me lo
esperaba

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 6. Saber tolerar el dolor

Cuando sentimos dolor, nuestro cerebro recibe información sensorial y destina

recursos atencionales, procesos de evaluación y estrategias de afrontamiento para
modular la experiencia; por ello, se considera un proceso marcadamente subjetivo. Es
decir, percibimos y juzgamos el dolor según nuestras diferencias individuales.

En este sentido, encontramos la “teoría de la puerta” de Melzack (1973) que

sugiere que existe una puerta en la médula espinal que permite que los impulsos de
dolor lleguen a niveles cerebrales superiores. Somos nosotros quienes, por suerte o
desdicha, abrimos esa puerta y lo hacemos real.

¿Cómo modular la experiencia?

Existen diversos factores psicológicos que influyen sobre la experiencia del dolor.
La investigación apunta a pensar que una mayor tolerancia al dolor se relaciona más con
una ansiedad-rasgo baja, un control atencional mejorado y una elevada percepción

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de autoeficacia. Si bien la ansiedad-rasgo es algo estable, a través de un entrenamiento
específico, tanto el proceso atencional como la percepción de autoeficacia pueden
mejorar.

Para mejorar el proceso atencional, puedo servirme de estrategias de control

cognitivo. En este sentido, hablamos de dos tipos diferentes: disociativas, focalizo mi
atención en elementos sensoriales externos durante la experiencia del dolor – el tiempo
que hace, personas que me rodean, crono, etc. – y las asociativas, a través de las cuales
centro mi atención en sensaciones internas – frecuencia cardíaca, fatiga muscular,
sudoración –.

En términos de percepción de autoeficacia, debo acumular experiencias de éxito

que dependen directamente de un establecimiento de objetivos y una búsqueda de
oportunidades donde se asuman ciertos riesgos. Afrontar entrenamientos duros donde el
dolor percibido es elevado y ver que mi rendimiento se mantiene o incluso supera mis
expectativas, potencia mi sentido de autoeficacia.

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 Tarea 6. Autorregistro de dolor

Fig. 4: Ejemplo del autorregistro de dolor + estrategias usadas

Descripción Puntuación Dolor Estrategia Eficacia de la Satisfacción

WOD percibido (1- empleada estrategia (1- personal (1-5)
5) 5)

Contar
repeticiones de 5
5 5
Angie 20:51 3 en 5 + contar 5”
de descanso entre
repeticiones

6 rondas Control de tasa

30 air squats cardíaca y respir.
19 power cleans 43:02 4 durante la carrera 4 5
7 strict pullups para no
400 m run quemarme

[VIDEO]

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

• Bandura, A., O'Leary, A., Taylor, C. B., Gauthier, J., & Gossard, D. (1987).
Perceived self-efficacy and pain control: opioid and nonopioid
mechanisms. Journal of personality and social psychology, 53(3), 563.
• Crust, L. (2007). Mental toughness in sport: A review. International Journal of
Sport and Exercise Psychology, 5(3), 270-290.
• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). The general causality orientations scale: Self-
determination in personality. Journal of Research in Personality, 19(2), 109-134.
• D'Zurilla T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior
modification. Journal of abnormal psychology, 78(1), 107.
• Hanin, Y. L. (2000). Individual Zones of Optimal Functioning (IZOF) Model:
Emotion-performance relationship in sport.
• Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control
of reinforcement. Psychological monographs: General and applied, 80(1), 1.
• Ryan, R., & Deci, E. L. (2000). La Teoría de la Autodeterminación y la
Facilitación de la Motivación Intrínseca, el Desarrollo Social, y el
Bienestar. American Psychologist, 55(1), 68-78.
• Melzack, R., & Chapman, C. R. (1973). Psychologic aspects of
pain. Postgraduate medicine, 53(6), 69-75.

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ANEXOS

Anexo 1: Tabla para tarea 2 (¿Quién es el culpable?)

Situación Causa: interna o Grado de control percibido (1-5) Explicación causal

externa
Me rompo el
tendón del
cuádriceps
haciendo un clean
pesado
Me dan un no-rep
en el último
thruster y paso de
primero a 8º en el
heat
Se me cae una
bolsa de arena de la
mochila mientras
corro y los jueces
me penalizan
Programan una
prueba de 1k remo
y quedo entre los 5
últimos y no me lo
esperaba

22
Anexo 2: Tabla para tarea 3 (Define tus emociones)

Descripción Puntuación Punt. Emociones Durante Después

WOD subjetiva antes

23
Anexo 3: Autorregistro para tarea 6 (Dolor)

Descripción Puntuación Dolor Estrategia Eficacia de la Satisfacción

WOD percibido (1- empleada estrategia (1- personal (1-5)
5) 5)

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