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VENCIENDO A LA FATIGA:
Estrategias Psicológicas
para aumentar tu
resistencia
Uno de los principales limitantes del rendimiento es la fatiga. Durante años se ha
entendido como una cuestión física, pero hoy sabemos que el límite no está en tus
músculos, está en tu cerebro. En este artículo veremos por qué ocurre y cómo combatirla.
Te mostraré un enfoque completo con estrategias psicológicas para empujar tus límites y
resistir más.

“Tienes que dominar el dolor, es algo inevitable. He aprendido lo que hacer para
esforzarme aún más. He aprendido a amar el sufrimiento” Chris Froome

Uno de los principales limitantes del rendimiento es la fatiga.


Durante años se ha entendido como una cuestión física, pero hoy sabemos que el límite
no está en tus músculos, está en tu mente.

Aprender a rendir con fatiga te hará mejor deportista.

En los deportes de resistencia (maratón, triatlón, natación, ciclismo, etc.) es el factor


principal.
En otros (fútbol, baloncesto, tenis, etc.) su impacto sobre la técnica resulta también
determinante.

Veremos por qué ocurre y qué puedes hacer para resistir más.

Índice de contenidos 
¿DÓNDE ESTÁ EL LÍMITE?
FATIGA Y CEREBRO
MOTIVACIÓN Y PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
¿POR QUÉ ABANDONAMOS?
ESTRATEGIAS PSICOLÓGICAS
ESTRATEGIAS CONSCIENTES
Focalización de la Atención
A. Segmentación
B. Objetivos
C. Técnicas cognitivas asociativas y disociativas
Visualizar la meta
Auto-habla (diálogo interno)
ESTRATEGIAS NO-CONSCIENTES
Señales Visuales Subliminales
Condicionamientos
CONCLUSIÓN

¿DÓNDE ESTÁ EL LÍMITE?

La visión tradicional considera que el límite de tu rendimiento está en tus músculos y tu


sistema cardiovascular. Es una visión dualista y mecanicista que considera mente y cuerpo
como entidades separadas.

Según este enfoque, tu funcionamiento se parece más al de un coche que al de un


organismo biológico. Tu rendimiento bajará cuando se acabe el combustible o empiece a
fallar el motor.

Hoy sabemos que el límite está en el cerebro.

Cuando hay fatiga, tu rendimiento cae mucho antes de alcanzar el límite muscular
(estudio)

FATIGA Y CEREBRO
Modelo del Gobernador Central

Según este modelo en el cerebro hay un mecanismo de control que te previene de hacer
sobreesfuerzos peligrosos que puedan provocar lesiones o daños mayores.

Se monitorizan señales de esfuerzo (temperatura corporal, niveles de glucógeno, etc.)


para mantener el ritmo dentro de unos límites seguros.

Es un mecanismo conservador orientado a la supervivencia.

Este enfoque sitúa la causa última de la fatiga en el cerebro y el sistema nervioso central,
pero sigue poniendo el énfasis en la siología.

Existen mecanismos neuro siológicos de regulación del esfuerzo, pero hay evidencias de
que no está ahí el límite último (estudio).

Los factores psicológicos tienen la última palabra.

MOTIVACIÓN Y PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO


Modelo Psicobiológico de la Resistencia

La manera en la que percibes el esfuerzo condiciona dónde está tu límite.

La motivación y las expectativas juegan un papel fundamental.

En 1954 nadie pensaba que se podía correr la milla en menos de 4 minutos. El récord
vigente (4:01) tenía nueve años. Después de que Roger Bannister lo hiciera, se rebajó ese
tiempo tres veces en el mismo año. Bannister no sólo rompió el récord, rompió los límites
de las expectativas.

Otro ejemplo es el fenómeno del acelerón nal (end spurt) cuando un atleta al límite de
sus fuerzas es capaz de aumentar mucho su ritmo cerca del nal de la prueba.

“El cerebro percibe“ que ya no queda mucho esfuerzo y permite exprimirse un poco más.

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

La percepción del esfuerzo (RPE) es la medida que mejor predice el abandono y el


deterioro del rendimiento por fatiga (estudio)

Sin embargo, muchas veces se evalúa de forma incorrecta, confundiendo la percepción


del esfuerzo (cómo de duro ha sido) con señales periféricas como dolor muscular o fatiga
respiratoria.

Cuando las bras musculares se fatigan, pierden capacidad de contracción. Para mantener
el rendimiento, el cerebro tiene que enviar una señal neural más intensa para reclutar más
bras.

La intensidad de esa señal neural es la que determina la percepción del esfuerzo.

No tiene tanto que ver con cuánto trabajo hacen tus músculos, sino con cuánto “cree tu
cerebro” que están haciendo (estudio).

La Escala de Borg relaciona el esfuerzo percibido con un código numérico. Es una medida
rápida y able de controlar la percepción del esfuerzo para deportistas entrenados.

¿POR QUÉ ABANDONAMOS?

El abandono ocurre por dos motivos:

1- Cuando el esfuerzo requerido supera a tu motivación por tener éxito.

2- Cuando crees que has llegado a tu límite absoluto.

En ambos, las expectativas y motivaciones tienen mucha in uencia, lo que indica que las
fronteras de tu rendimiento son móviles, no están siempre en el mismo lugar.

Analicemos los elementos clave:

-Esfuerzo requerido: depende de las exigencias objetivas de la competición, pero también


de cuánto crees que durará (expectativa) y cómo de duro crees que seguirá siendo
(expectativa).

-Motivación por tener éxito: depende de lo importante que sea el objetivo para ti.
Modi cando el objetivo alteramos su importancia.

-Límite absoluto: no deja de ser una percepción. Pocas veces un deportista llega a su
límite físiológico (estudio).

Los factores físicos son importantes, pero más que provocar que bajes el ritmo, lo que
hacen es provocar que quieras bajar el ritmo.

La siología condiciona, pero la última palabra está en tu mente.

Al nal, tu motivación y cómo percibes el esfuerzo es lo que determina cuándo


abandonas.

Por tanto, modi cando tu motivación y percepción puedes acercarte más a tu límite real.

Pero, ¿CÓMO PUEDES HACER ESTO?

ESTRATEGIAS PSICOLÓGICAS

Para in uir en la motivación y percepción del esfuerzo y resistir más ante la fatiga puedes
utilizar una combinación de dos tipos de estrategias psicológicas: estrategias conscientes
y estrategias no-conscientes.

Las primeras requieren de tu acción voluntaria, las segundas son más implícitas y se basan
en aprendizajes previos.

Ambas estrategias son complementarias y existen técnicas que utilizan las dos.

ESTRATEGIAS CONSCIENTES

Con las estrategias psicológicas conscientes trabajamos con las ideas y expectativas
modi cándolas intencionadamente para provocar cambios en la motivación y percepción
del esfuerzo.

Puedes aplicarlas de diferentes maneras:

Focalización de la Atención

Centrando tu atención puedes in uir en tu motivación y percepción del esfuerzo.

Cuando la concentración es muy intensa, lo que queda fuera “no existe”. Es lo mismo que
ocurre en Flow, otra manera de acercarte a tu límite real.

Podemos utilizar las siguientes técnicas:

A. Segmentación
Consiste en dividir una tarea larga en partes más pequeñas (divide y vencerás)

Al descomponer la tarea, percibes que el esfuerzo por hacer es menor. “Tu cerebro cree”
que falta menos y permite exprimirse un poco más.

Cada segmento debe ser lo su cientemente corto como para poder concentarte sólo en
lo que necesitas hacer en esa parte.

Funciona por el efecto de las expectativas sobre la concentración.

Las expectativas también intervienen en el efecto placebo y en otras formas de “engañar


al cerebro”.

En este estudio un grupo de ciclistas tenían que correr contra un avatar virtual
que representaba su mejor marca. Sin embargo, el avatar iba realmente un 2%
más rápido. Los que no eran conscientes del engaño, mejoraron su tiempo, los
otros no.

Si piensas que puedes mantener un ritmo alto (porque crees que ya lo has hecho antes)
puedes empujar un poco más el límite.

Las expectativas in uyen en la percepción del esfuerzo. “Engañar al cerebro” permite


acceder a una reserva de rendimiento (estudio).

Engañarse a uno mismo no es fácil, ni sostenible. Engañar a otros no es ético.

Además, tampoco es necesario (metaanálisis), la clave son las expectativas positivas y la


focalización de la atención.

B. Objetivos
Se complementa con la técnica anterior.

Los objetivos centrados en el proceso te ayudan a concentrarte en lo que puedes


controlar. Es una de las claves de la segmentación.

Mediante los objetivos centramos la atención y podemos in uir en la percepción.

En este estudio clásico los sujetos tenían el objetivo de contar los pases en
una secuencia de vídeo de baloncesto. Al enfocarse en un objetivo que exigía
concentración, más del 60% no vió al hombre vestido de gorila que aparece
en mitad del vídeo.

Pero para aumentar tu resistencia a la fatiga, lo importante es que el objetivo sea muy
motivante.

RECUERDA: si la dureza que esperas supera tu motivación por seguir,


abandonarás.

Incluso, objetivos no realistas pueden mejorar tu resistencia si te motivan (estudio).

Aunque sin duda, es preferible que sean realistas y controlables (tiene menos riesgos y
más ventajas).

C. Técnicas cognitivas asociativas y disociativas


Son muy utilizadas en atletismo de larga distancia.

Las técnicas asociativas consisten en centrar la atención en aspectos relacionados con la


acción deportiva (ténica, sensaciones, tiempos de paso, etc.)

Las disociativas consisten en “distraer” la atención, centrándose en aspectos irrelevantes


(el público, el paisaje, imágenes mentales o recuerdos…). Cualquier cosa que no tenga
relación con la tarea.

La recomendación general es que las técnicas asociativas ayudan a mejorar el


rendimiento y las disociativas a reducir la fatiga.

Los atletas de rendimiento utilizan las primeras. Si quieres ir rápido, céntrate en lo


importante (asociativas).

Los atletas recreacionales, las segundas. Si sólo quieres resistir para terminar la prueba,
distráete (disociativas).

Pero no es tan simple.

Si reducir la percepción de fatiga ayuda a resistir más, ¿por qué las técnicas disociativas
no mejoran el rendimiento?

Diferenciar sólo entre aspectos relevantes e irrelevantes es simpli car mucho. También es
útil distinguir entre aspectos internos o externos. Adaptado de
Stevinson, C. D., & Biddle, S. J. H. (1999)

En este estudio con maratonianos, los corredores que chocaban contra “el
muro” eran los que más utilizaban la distracción interna.

Pero, sobre todo, hay que tener en cuenta la intensidad. Si la intensidad no es alta, no
importa el tipo de estrategia cognitiva que utilices (estudio).

El problema de las técnicas disociativas está cuando la exigencia es extrema. En ese


momento, las señales de fatiga son casi imposibles de ignorar (estudio).

Para ignorarlas tienes que forzar tu atención. Ese esfuerzo mental deteriora el
rendimiento (estudio).

La percepción del esfuerzo no está determinada por el dolor que sientes, sino por lo duro
que resulta continuar. No es lo mismo

Si estás subiendo un puerto de montaña en


bicicleta, el esfuerzo no está tanto en el dolor
muscular, sino en lo que cuesta seguir dando
cada pedalada.

Una de las diferencias de los atletas de élite es que están acostumbrados a las
sensaciones de fatiga extrema.

Esto supone dos cosas:

1- La experiencia previa hace que su organismo haya aprendido a tolerarlas y a saber que
no pasa nada por seguir un poco más.

2- Conocer las sensaciones ayuda a aceptarlas, haciéndolas menos molestas e intrusivas,


y, por tanto, más “faciles” de manejar.

RECUERDA: el dolor es una sensación objetiva, el sufrimiento es una


experiencia subjetiva. Es aquí donde la aceptación y la práctica juegan un
papel.

“El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional” H. Murakami

El entrenamiento en mindfulness es una opción prometedora para mejorar la resistencia a


través del manejo del dolor (estudio).

El mindfulness (atención plena) se ha convertido en una moda, y como tal, se ha


desvirtuado. Lo veremos en otro artículo.

En resumen:

1- Ensaya distintas formas de centrar la atención. Muchos atletas utilizan una


combinación con ciclos de asociativas (80% del tiempo) y disociativas (20%).

2- Experimenta y prioriza las que te supongan un menor esfuerzo mental.

3- Acostúmbrate a las sensaciones extremas. Incluir en tu plani cación


entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), mejorará tu tolerancia
al dolor (estudio).

4- Aceptar que vas a sentir dolor y no resistirse cuando ocurre reducirá tu


sufrimiento y tu percepción de esfuerzo.

Visualizar la meta

Visualizar la llegada cuando no queda mucho es un poderoso estímulo para aumentar la


motivación por seguir.

Imagina de forma que experimentes las emociones de la llegada sin forzarlas. Esto puede
cambiar tu percepción de la exigencia y del esfuero (estudio).

Auto-habla (diálogo interno)

El auto-habla (o auto-instrucciones) consiste en mensajes y pensamientos facilitadores


como palabras o frases de ánimo.

Cuáles usar es algo personal, pero palabras que incitan a la acción o a una evaluación
positiva de la situación funcionan bien.

Hay evidencia de que mejora la resistencia a la fatiga (estudio), pero no están claros los
mecanismos.

Probablemente utiliza una combinación de estrategia consciente y no consciente.

Por un lado, genera expectativas positivas y mejora la auto-con anza.

Pero también actúa de forma no-consciente mediante el efecto de condicionamiento o


priming de las palabras clave.

ESTRATEGIAS NO-CONSCIENTES

Son mucho menos conocidas y utilizadas pero su potencial es enorme.

Se trata de manipular los estímulos (o el contexto) para provocar cambios emocionales


que aumenten tu motivación y reduzcan la percepción del esfuerzo.

Tu capacidad de procesar información de forma consciente es muy limitada, por lo que la


mayor parte de la información la procesas sin ser consciente (estudio).

No deberías ignorar el impacto que todos esos estímulos tienen en tu rendimiento.

Señales Visuales Subliminales


Son palabras, imágenes o símbolos que no son identi cados de forma consciente.

La publicidad suele utilizar los


estímulos subliminales para in uir
en la respuesta emocional de los
consumidores.

Exponerte a señales subliminales que te inciten a la acción y a estados emocionales


favorables (imágenes energizantes, lemas con palabras de acción, expresiones faciales
positivas…) mejorará tu resistencia ante la fatiga (estudio).

También debes tener cuidado con el efecto contrario. Si te expones a las señales
incorrectas (palabras de desánimo, imágenes o expresiones de emociones no
facilitadoras…) tu rendimiento bajará.

Condicionamientos

El olor a césped fresco provoca una respuesta de activación en muchos futbolistas.

Funciona a través de un aprendizaje estímulo-respuesta. Es un mecanismo espontáneo,


pero lo podemos utilizar de forma intencionada.

Condicionamos un estímulo para que provoque la respuesta emocional que más nos
interese.

Funciona especialmente bien con el olfato y la música.

La música activa todo el sistema límbico, un conjunto de áreas del cerebro involucradas
en el procesamiento de las emociones (estudio)

Aún más fuerte es la conexión del olfato con partes del sistema límbico como la amígdala
o el hipocampo (estudio)

Atletas de éxito han utilizado este tipo de técnicas, como Chris Bergland, triatleta de
ultra-resistencia ganador de tres triples Ironman.

¿CÓMO APLICARLO?

Ejemplo:

1- Utiliza un aceite esencial con un olor intenso que te resulte agradable.

2- Para crear el condicionamiento primero tienes que evocar el estado


emocional óptimo. Puedes hacerlo mediante visualización, auto-hipnosis o con
situaciones que lo faciliten.

3- Cuando sientas la emoción, hueles la esencia elegida y repites el proceso


hasta que el vínculo sea sólido. Para algunos deportistas pueden ser diez
ensayos o más, para otros sólo dos.

4- Pasado el tiempo tendrás que hacer algún recordatorio para que el


condicionamiento no se pierda.

5- El día de la competición sólo tienes que impregnar la muñeca de la esencia


y olerla cuando quieras activar la respuesta emocional condicionada.

Con la música el procedimiento sería similar.

Potencialmente, podemos asociar cualquier estímulo a una determinada respuesta


emocional (ej. hacer un gesto que provoque la sensación de “estar intenso”, recordar una
música que traiga la sensación de “ir rápido”, etc.).

Las posibilidades son in nitas. Puede parecer sorprendente, pero con entrenamiento es
posible.

Aquí he expuesto las estrategias psicológicas, pero otros factores como la nutrición, el
sueño, la e ciencia respiratoria o el entrenamiento aeróbico también in uyen en el
rendimiento con fatiga.

Otro aspecto clave es el papel de la fatiga mental en el rendimiento de resistencia y cómo


incluirlo en el entrenamiento. Lo veremos en un próximo artículo.

CONCLUSIÓN

El límite nal de tu rendimiento no está en tus músculos, está en tu cerebro.

Los deportistas abandonan antes de alcanzar su límite muscular.

Esto signi ca que existe una reserva de rendimiento a la que, normalmente, no accedes.

Modi cando tu motivación y tu percepción del esfuerzo puedes acercarte más a tu límite
real.

Un doble enfoque con estrategias psicológicas conscientes y no-conscientes puede


ayudarte a llegar más lejos en el entrenamiento y la competición.

En palabras de Chris Froome: “En un Tour, los ciclistas luchamos unos contra otros y al
nal se convierte en un juego mental. Peleas con un tipo que en cualquier momento
puede ver cómo se apaga su interruptor y dice que ya no puede más a ese ritmo. En ese
momento, su moral se va por la ventana y es cuando puedes distanciarte”.

Cuando empujas hasta el límite, ¿qué es lo que te detiene?

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Comentarios

Alfredo Navarro dice


2 abril, 2019 en 7:09 pm

Excelente artículo me ha ayudado a entender porque la baja de mi equipo durante la competencia, empezamos
muy bien y solo perdimos un juego en la primera vuelta y en la segunda vuelta para lograr la clasi cación
perdimos los juegos importantes por errores, pero lo que note es que dejamos de luchar en el momento
importante, no tuvimos esa intensidad al nal para lograrlo.

Responder

Rafa- CEREBRO EN MOVIMIENTO dice


2 abril, 2019 en 11:00 pm

Gracias, Alfredo.
En los deportes de equipo intervienen muchos más factores. La falta intensidad y lucha que comentas
puede deberse a diferentes motivos.
Si ocurría sobre todo en los partidos importantes, seguramente la presión haya in uido. Saber gestionar
los errores en esas situaciones es clave para mantener la concentración. También los aspectos sociales
como la cohesión son fundamentales en el rendimiento de un equipo.
Por supuesto, puede ser por la fatiga. En un deporte colectivo es necesario entrenar la ejecución
técnica y la toma de decisiones en condiciones de fatiga.
También puede ser una combinación de todo lo anterior.
En resumen, en el contexto complejo de un deporte de equipo no se puede explicar todo por un solo
factor.

Responder

Diana dice
7 abril, 2019 en 12:17 am

En caso de que mientras compita se me presenté un dolor al que nos estoy acostumbrada en el entrenamiento,
por lo que es algo nuevo para mi cerebro tengo que aprender aceptar el dolor?

Responder

Rafa- CEREBRO EN MOVIMIENTO dice


7 abril, 2019 en 12:54 am

Hola Diana.
“Aceptar el dolor” se re ere a las sensaciones relacionadas con la fatiga. Por tanto, algo que ya habrás
experimentado en el entrenamiento aunque, tal vez, en menor intensidad.
Si es algo que nunca has notado, por prudencia, quizá deberías parar.
También depende del tipo de dolor y dónde sea. No es lo mismo un dolor agudo en el pié que en el
pecho.

Responder

Mar dice
3 febrero, 2020 en 6:25 pm

Muchas gracias por este excelente artículo. Me he sentido identi cada en muchas de las situaciones que
describes, es más, he descubierto que varias de las estrategias que sigo para no abandonar están descritas en
artículos cientí cos. Sin embargo, últimamente cuando estoy realizando el ejercicio en el punto que
experimento máxima fatiga me es muy difícil centrar mi atención e incluso decirme todos esos mensajes que me
motivan y que tenía preparados para no abandonar pero mi mente está poseída por el dolor y el sufrimiento.
Espero poner en práctica ordenadamente tus consejos.

Responder

Rafa- CEREBRO EN MOVIMIENTO dice


4 febrero, 2020 en 11:50 am

Gracias, Mar.
Para poder responderte mejor habría que ver exactamente qué es lo que ha cambiado, pero, como
explico en el artículo, cuando la exigencia es máxima las señales de fatiga son casi imposibles de
ignorar. Si fuerzas tu atención bien para ignorarlas o bien para pensar en positivo, ese esfuerzo mental
aumenta tu percepción de esfuerzo y la probabilidad de que abandones antes.
Estar abierto a experimentar el dolor sin resistencia, ayuda a tolerarlo mejor. Sé que es más fácil decirlo
que hacerlo. Aparte de valor, requiere entrenamiento y un acercamiento progresivo.
Las estrategias no conscientes también funcionan bien en esos momentos ya que no se apoyan tanto
en la atención voluntaria.

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