}

TEMA: COMO LLEVAR A CABO UNA

ALIMENTACION SALUDABLE.
La alimentació n saludable es aquella
¿QUÉ SE ENTIENDE POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE? -CONCEPTO
que aporta a cada individuo todos los
alimentos necesarios para cubrir sus
necesidades nutricionales, en las
diferentes etapas de la vida (infancia,
adolescencia, edad
envejecimiento), y en
adultay
situació n de
tieneunos
salud.Cadapersona
requerimientosnutricionalesen
funció n de su edad, sexo, talla, actividad

física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

Para mantener la salud y prevenir la aparició n de muchas enfermedades hay que

seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentació n

equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo

caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohó licas de

alta graduació n. Generalizando, se puede decir que la alimentació n saludable es

aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el
buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud,
minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducció n, gestació n,
lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el
consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes,
aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos
así, estamos diciendo que tenemos una alimentació n saludable.
¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE?

 Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el
organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y
agua.
 Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando
una proporció n entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer
entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un
30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Ademá s, hay que beber de 1,5
a 2 litros de agua al día.
 Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada
para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niñ os,
lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.
 Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que
se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
 Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de
los grupos (lá cteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres,
carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será má s agradable,
sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de
garantizar todos los nutrientes necesarios.
PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION SALUDABLE
¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO SE DEBE CONSUMIR?

Puede ser difícil medir cada porció n de alimento que usted come. Sin embargo,
hay algunas maneras simples de saber que usted está comiendo los tamañ os
correctos de las porciones. Seguir estos consejos lo ayudará n a controlar los
tamañ os de las porciones para bajar de peso de manera saludable.

Un tamañ o de porció n recomendado es la cantidad de cada alimento que se

supone que usted debe consumir durante una comida o refrigerio. Una porció n es
la cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come má s o menos
del tamañ o de la porció n recomendado, puede obtener ya sea demasiado o muy
poco de los nutrientes que necesita.

Las personas con diabetes que utilizan la lista de intercambio para el conteo de
carbohidratos, deben considerar que una "porció n" en la lista de intercambio no
siempre será igual al tamañ o de porció n recomendado.

Para los alimentos como cereales y pasta, puede ser ú til usar tazas medidoras
para medir de manera exacta la porció n durante algunos días hasta que tenga
má s prá ctica para calcular la porció n adecuada con solo verla.

Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamañ os de las porciones:

 Una porció n de carne de res o de aves es la palma de su mano o una

baraja de cartas

 Una porció n de pescado de 3 onzas (84 gramos) es un talonario de

cheques

 Media taza (40 gramos) de helado es una pelota de tenis

 Una porció n de queso es un par de dados

 Media taza (80 gramos) de arroz cocido, pasta o refrigerios tales

como papitas fritas o rosquillas es un manojo redondo o una pelota
de tenis

 Una porció n de panqueque o waffle es un disco compacto

Usted debe comer cinco o má s porciones de frutas y verduras todos los días
para ayudar a reducir su riesgo de cá ncer y otras enfermedades. Las frutas y
verduras son bajas en grasa y ricas en fibra. También le ayudará n a llenarse
para que se sienta satisfecho al finalizar sus comidas. Estas sí contienen
calorías, de manera que usted no debe comer una cantidad ilimitada,
especialmente de frutas.
  1 taza (90 gramos) de frutas o verduras crudas y cortadas es el puñ o de
una mujer o una pelota de béisbol

Tabla s
FRECUENCIA RECO/vtENDADA PARA CADA GRUPO DE ALI/vtENTOS

1 plato rusrnsal
1 pieza mediana

FRUTAS 120—200 g
2 rodajas de meló n
1 plato de ensalada variada 1 plato de ventura co
VERDURAS 1 tomate grande
1SD-20D g

200-25D mehh
200-2'iO g de }/ogLr 2 unidades de }/oguf
2'i g queso asco
40-60 g queso sernicurado 2-3 Conchas
30 g queso curado
ACEITE DE OLIVA
f6

40-ó 0 g de pan
PAN y CEREALES
30 g cerca es desayuno
30 g galletas “María" (rriejor integral)

ISO-200 g de patatas

60-80 g seco
LEGUMBRES 2-4

15}170g

1fmpfo
AVES 13}150g 1 cuaRodepolooooneo

4-S
huey
FRUTDS SECOP • 20-3D g <daI
EMBUTIDOS Y
CARNES GRASAS, BOLLERIA, HELADOS,

Caminar a buen ritmo

>30 m i nutes Clases afectivas de ejexicÓ
Nadar, bicicleta
1 vaai. Pteleriblertente agua, tambié n infusiones, c

(y I ui‹bs A bebida)
  Una manzana o naranja mediana es una pelota de tenis

 Un cuarto de taza (35 gramos) de fruta seca o de nueces es una pelota

de golf o un manojo pequeñ o

 1 taza (30 gramos) de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana)

 Una papa mediana horneada es un rató n de computadora

¿CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA QUE SEA EQUILIBRADA Y SALUDABLE?

1) Variedad de alimentos

La variedad de nutrientes se obtiene comiendo todo tipo de alimentos. Se han de

añ adir de todos los grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, etc.), ya
que ningú n alimento contiene por sí mismo todos los nutrientes necesarios.

Segú n indica en esta informació n Á ngeles Carbajal Azcona, profesora de nutrició n de la

Universidad Complutense de Madrid, “se recomienda consumir 30 alimentos
diferentes (en una cantidad mínima determinada) al día (como media de una
semana)”.
2) Comer más frutas y verduras

La dieta debe incluir en gran cantidad alimentos de origen vegetal, tomando con
moderació n los de origen animal. Un claro ejemplo es la dieta mediterránea, que
promueve el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, fibra.
También incluye los pescados, el aceite de oliva y la ingesta moderada de carnes y de
grasas de origen animal.

Las verduras contienen agua, hidratos de carbono y fibra. Por el contrario, no poseen
mucha grasa y nada de colesterol. También cuentan con casi todos los minerales y
vitaminas hidrosolubles.

3) Reducir la ingesta de bollería industrial

La bollería industrial, los dulces, los snacks, los embutidos, los helados o la comida
rápida se pueden consumir, pero con mucha moderació n.
4) Proporción adecuada de cada alimento

Es importante comer de todo, pero también en las proporciones adecuadas. La Sociedad

Españ ola de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc), sugiere en esta guía las
raciones que deben tomarse de cada alimento.

Pescados y mariscos 3-4 raciones a la semana

Carnes magras 3-4 raciones a la semana
Huevos 3-4 raciones a la semana
Legumbres 2-4 raciones a la semana
Frutos secos 3-7 raciones a la semana
Leche, yogur y queso 2-4 raciones al día
Aceite de oliva 3-6 raciones al día
Verduras y hortalizas 2 raciones al día
Frutas 3 raciones al día
Pan, cereales, arroz, pasta y patatas 4-6 raciones al día
Agua 4-8 raciones al día
Vino o cerveza Consumo opcional y moderado
Actividad física Diaria (al menos 30 minutos)

5) Moderación en las cantidades consumidas

La dieta debe aportar la cantidad de energía necesaria para el correcto funcionamiento

del organismo. Además, es conveniente comer moderadamente para evitar la
obesidad.

Con esta medida se previenen enfermedades relacionadas con el exceso de peso,

como la hipertensió n arterial, algunas enfermedades cardiovasculares, la diabetes y
algunos tipos de cá ncer.
6) Cinco comidas al día

Otra de las claves de una dieta sana es el correcto reparto de los alimentos (desayuno,
tentempié, comida, merienda y cena).

7) Que sea apetecible

Una dieta sana no tiene que suponer un esfuerzo para la persona. Debe diseñ arse de
tal manera que sea rica y apetecible para el que la toma. De otra manera, seguirla se
haría muy complicado y sería probable que se acabara abandonando.
8) Buena cantidad de líquidos

El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. “El consumo

recomendado es de 1 o 2 litros al día, o lo que es lo mismo, de 4 a 8 vasos
aproximadamente”.
EVIDENCIAS DEL

TRABAJO
ENLACE DEL
WEBINAR
Hola que tal, si te interesa saber cómo llevar a cabo una
alimentación saludable y de esta manera nuestro cuerpo funcione
correctamente , ¡te invitamos! a  nuestro webinar  en el que se
darán consejos y tips de porque es importante mantener una
alimentación saludable y equilibrada. Observa y escucha con
atención te ayudará para que tengas una vida llena de fuerza y
energía.
https://drive.google.com/file/d/1--bL-nxFv4c_ra647HA5oFeN24OR-ZsR/
view?usp=drivesdk.