DISEO DE UNA DIETA

SANA

Mnica Villar
Introduccin a la Nutricin Humana

Qu es una dieta sana?

Es la que nos proporciona la
combinacin adecuada de energa y
nutrientes.
Suficiente
Moderada
Equilibrada
Variada

SUFICIENTE
Proporciona la energa, nutrientes y
fibra adecuados para mantener la
salud de la persona.
Una dieta puede ser sana y adecuada
para una persona pero no para otra.

MODERADA
Quiere decir comer cantidades adecuadas
de alimentos para mantener un peso
saludable y optimizar los procesos
metablicos del cuerpo.

EQUILIBRADA
Es una combinacin equilibrada de alimentos
que aportan todos nutrientes necesarios.
Cada alimento aporta diferentes nutrientes
pero ninguno es completo.

VARIADA
Hace referencia a la ingestin habitual de
alimentos diferentes pertenecientes a los
distintos grupos de alimentos existentes.
No caer en una rutina alimentaria

Qu herramientas nos ayudan

a disear una dieta sana?
Mitos o creencias.
Imposible seguir una dieta saludable.
Los alimentos son demasiado caros
Los alimentos son difciles de encontrar
Complicacin en la planificacin y
preparacin.
Son mejores los suplementos dietticos

Leer las etiquetas de los

alimentos
Esto a partir del inters de los consumidores
por conocer la calidad de los alimentos.
Evitar etiquetados ambiguos y falsas
declaraciones.
Definicin de los descriptores para diferentes
nutrientes.

De qu se compone el
etiquetado?
1. Datos identificativos
2. Contenido neto del envase
3. Lista de ingredientes
4. Nombre del fabricante, envasador o
distribuidor.
5. Informacin Nutricional.

Cmo leemos las etiquetas de

los alimentos?
La mejor utilidad es conocer las
caractersticas de un alimento y
comparar entre alimentos similares.
Es importante conocer el tamao de
la porcin y numero de porciones por
envase, aporte calrico y caloras de
las grasas, listado de nutrientes,
%VD.

Resumen de pautas dietticas

de los EEUU
1. Nutrientes adecuados.
2. Mantenimiento del peso.
3. Actividad fsica
4. Grupos de alimentos
5. Grasas
6. Hidratos de carbono
7. Sodio y Potasio
8. Seguridad alimentaria

Manejo de porciones
Cualquier alimento dentro de un mismo nivel,
aporta la misma cantidad de caloras y
macronutrientes.
Por ejemplo: 1 porcin del grupo de los panes
y cereales es equivalente a:
rosa de agua o
taza de fideos o
1 taza de arvejas.

QUE ES
UNA PORCIN?
Es la cantidad de alimento
expresada en medidas
caseras que aporta una
cantidad determinada de
caloras, lpidos, hidratos
de carbono y protenas.

Ventajas de trabajar con

porciones de intercambios
Permite variar las comidas manteniendo
la indicacin en cuanto a macro y
micronutrientes
Posibilidad de adaptarse a la
disponibilidad de alimentos del hogar

1 GRAMO de grasa 9Kcal

20GRAMOS

15GRAMOS

10 GRAMOS

5 GRAMOS

20*9=180Kcal

15*9=135Kcal

10*9=90Kcal

5*9=45kcal

Porciones en las etiquetas

NO es muy comn ni habitual leer el
tamao de la porcin en las etiqueta
de los alimentos.
Es necesario estandarizar el tamao
de la porcin para que permita la
comparacin.

Cmo trabajar con la

pirmide o gua alimentaria
1. Define caloras totales de la alimentacin
que se indicar.
2. Calcula e indica el nmero de porciones de
alimentos, para cada nivel que el individuo
necesita segn su sexo, edad, AF y hbitos
alimentarios.

Definir caloras
Se deben definir
las caloras totales
de acuerdo a la
edad, sexo y nivel
de actividad fsica,
segn tabla
establecida.

Necesidades calricas diarias

GRANOS
Los alimentos hechos con trigo, arroz,
avena, maz, cebada o cualquier otro
grano de cereal son un producto de
granos.
Los granos se dividen en 2 subgrupos:
granos integrales y
granos refinados

Recomendacin diaria
La cantidad depende de la edad, sexo y nivel de
Actividad Fsica.
50% de todos los granos consumidos deben ser
granos integrales.
Nios

2-3 aos de edad

4-8 aos de edad

Recomendacin
diaria*
equivalente a 3 onzas**
equivalentes a 4-5 onzas**

Cantidad mnima diaria

de granos integrales
equivalente a 1 onzas**
equivalente a 2 2 onzas**

Nias

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

equivalente a 5 onzas**
equivalente a 6 onzas**

equivalente a 3 onzas**
equivalente a 3 onzas**

Nios

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

equivalente a 6 onzas**
equivalente a 7 onzas**

equivalente a 3 onzas**
equivalente a 3 onzas**

Mujeres

19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

equivalente a 6 onzas**
equivalente a 6 onzas**
equivalente a 5 onzas**

equivalente a 3 onzas**
equivalente a 3 onzas**
equivalente a 3 onzas**

Hombres

19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

equivalente a 8 onzas**
equivalente a 7 onzas**
equivalente a 6 onzas**

equivalente a 4 onzas**
equivalente a 3 onzas**
equivalente a 3 onzas**

Cmo se calcula el equivalente a

una onza de granos?

En general, 1 rebanada de pan, 1 taza de

cereales listos para consumir taza de
arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido
puede considerarse igual a 1 onza del grupo
de granos.

VERDURAS
Todas las verduras y los jugos 100% naturales
de verdura forman parte de este grupo.
Las verduras pueden ser crudas o cocidas;
frescas, congeladas, enlatadas o
secas/deshidratadas; y pueden ser enteras,
trozadas o en pur.

Recomendacin
diaria
Recomendacin DIARIA de verduras
La cantidad
depende de la
edad, sexo y
nivel de Actividad
Fsica.

Nios

2-3 aos de edad

4-8 aos de edad

1 taza**
1 tazas**

Nias

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

2 tazas**
2 tazas**

Nios

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

2 tazas**
3 tazas**

Mujeres

19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

2 tazas**
2 tazas**
2 tazas**

Hombres 19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

3 tazas**
3 tazas**
2 tazas**

Cmo se calcula una taza de

verduras?

En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o

de jugo de verduras, 2 tazas de hojas verdes
crudas pueden considerarse 1 taza en el grupo de
las verduras.

FRUTAS
Todas las frutas o los jugos de fruta 100%
naturales.
Las frutas pueden ser frescas, en lata,
congeladas o secas, y pueden encontrarse
enteras, cortadas o procesadas.

Recomendacin diaria
Recomendacin DIARIA de Frutas
La cantidad
depende de
la edad,
sexo y nivel
de Actividad
Fsica.

Nios

2-3 aos de edad

4-8 aos de edad

1 taza**
entre 1 y 1 tazas**

Nias

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

1 tazas**
1 tazas**

Nios

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

1 tazas**
2 tazas**

Mujeres

19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

2 tazas**
1 tazas**
1 tazas**

Hombres 19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

2 tazas**
2 tazas**
2 tazas**

Cmo se calcula una taza de fruta?

En general, 1 taza de frutas o de jugo de frutas

100% natural, 1/2 taza de frutas secas, se
considera una taza del grupo de frutas.

LCTEOS
Todos los productos lcteos lquidos.
Alimentos hechos con leche que retienen su
contenido de calcio son parte de este grupo.
Los alimentos hechos con leche que no tienen
calcio o que tienen poco calcio, como el queso
crema, la crema y la manteca quedan
excluidos.
Elegir productos descremados o de bajo
contenido graso.

Recomendacin diaria
Recomendacin DIARIA de Lcteos
La cantidad
depende de
la edad.

Nios

2-3 aos de edad

4-8 aos de edad

2 tazas*
2 tazas*

Nias

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

3 tazas*
3 tazas*

Nios

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

3 tazas*
3 tazas*

Mujeres

19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

3 tazas*
3 tazas*
3 tazas*

Hombres 19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

3 tazas*
3 tazas*
3 tazas*

Cmo se calcula una taza de lcteos?

En general, 1 taza de leche o yogur, 1 onza

de queso natural 2 onzas de queso
procesado se consideran 1 taza del grupo de
productos lcteos.

CARNES Y FRIJOLES
Qu alimentos estn incluidos en los
grupos de carnes, aves, pescados, frijoles
secos, huevos y nueces (Carnes y
Frijoles)?
Todos los alimentos hechos con carne, aves,
pescados, frijoles o granos secos, huevos,
nueces y semillas se consideran parte de este
grupo. Los frijoles y los granos secos son parte
de este grupo y del grupo de verduras.

Recomendacin diaria
Recomendacin DIARIA de Carnes y Frijoles
La cantidad
depende de
la edad,
sexo y nivel
de Actividad
Fsica.

Nios

2-3 aos de edad

4-8 aos de edad

equivalente a 2 onzas**
equivalentes a 3-4 onzas**

Nias

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

equivalente a 5 onzas**
equivalente a 5 onzas**

Nios

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

equivalente a 5 onzas**
equivalente a 6 onzas**

Mujeres

19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

equivalente a 5 onzas**
equivalente a 5 onzas**
equivalente a 5 onzas**

Hombres

19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

equivalente a 6 onzas**
equivalente a 6 onzas**
equivalente a 5 onzas**

Cmo se calcula una onza en el

grupo de Carnes y Frijoles?

En general, 1 onza de carne, aves o pescado,

taza de frijoles secos cocidos, 1 huevo, 1
cucharada de manteca de man, o onza
de nueces o semillas se consideran 1 onza
del grupo de Carnes y Frijoles.

ACEITES
son grasas en estado lquido a temperatura de
ambiente.
Provienen de diferentes plantas y de pescados.
Algunos se utilizan como saborizantes, como el
aceite de ssamo o el de nuez.
Otros alimentos tienen naturalmente un alto
contenido de aceite.

Recomendacin diaria
Cantidad DIARIA PERMITIDA de Aceites
La cantidad
depende de la
edad, sexo y
nivel de
Actividad
Fsica.

Nios

2-3 aos de edad

4-8 aos de edad

3 cucharas de t
4 cucharas de t

Nias

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

5 cucharas de t
5 cucharas de t

Nios

9-13 aos de edad

14-18 aos de edad

5 cucharas de t
6 cucharas de t

Mujeres

19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

6 cucharas de t
5 cucharas de t
5 cucharas de t

Hombres 19-30 aos de edad

31-50 aos de edad
Ms de 51 aos de edad

7 cucharas de t
6 cucharas de t
6 cucharas de t

ACTIVIDAD FSICA
Qu es la Actividad Fsica?
Significa simplemente el movimiento
del cuerpo que consume energa.
Para obtener beneficios en su salud, la
Actividad Fsica debe ser moderada o
fuerte y no ser inferior a 30 minutos
por da en total.

Cunta Actividad Fsica es necesario

realizar?
1. Adulto Sano: Actividad Fsica moderada 30 minutos por
da la mayora de los das, o preferentemente todos los
das, adems de sus actividades diarias habituales.
2. Evitar ganar peso: 60 minutos por da de Actividad
Fsica moderada.
3. Para perder peso: entre 60 y 90 minutos de Actividad
Fsica moderada diarios.
4. Nios y adolescentes: al menos 60 minutos todos los
das o la mayora de los das.

Porqu es importante la Actividad Fsica?

1. Mejora la autoestima y la sensacin de bienestar
2. Aumenta el nivel de estado fsico
3. Ayuda a formar y mantener los huesos, los msculos y
las articulaciones
4. Fortalece los msculos y la resistencia
5. Mejora la flexibilidad y la postura
6. Ayuda a controlar el peso

7. Reduce el riesgo de enfermedades cardacas, el cncer

de colon y la diabetes tipo 2