TALLER DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

INTRUMENTISTAS DE CUERDA

1. INTRODUCCION

1.1. El cuerpo del músico

La interpretación musical es una tarea compleja que requiere de periodos intensivos de

practica para desarrollar las competencias necesarias. Tanto estudiantes como músicos
profesionales practican sus instrumentos por cientos de horas al año, donde mantienen
posturas desfavorables, requieren un gran nivel de activación neuromuscular, y generan
una alta demanda del sistema musculo-esquelético. Por lo tanto, interpretar un
instrumento, es una actividad de todo el cuerpo humano, comenzando desde la intención
de generar música que ocurre en el cerebro, el que me crea un plan motor (donde sabe
exactamente que parte de mi cuerpo debo mover en un tiempo determinado), esa
información viaja a través de la médula espinal hacia cada segmentos, me va a producir una
activación de la musculatura estabilizadora encargada de mantener la postura, y finalmente
va a sincronizar la actividad de la musculatura fina, para poder tocar. En el momento que
se genera la música, comienza a actuar los sistemas de retroalimentación (visual, auditivo y
propioceptivo) que me permite informar y realizar modificaciones en caso de que la
ejecución no sea lo esperado.

1.2. Las lesiones en los músicos

¿Sabías que el trabajo del músico es una de las profesiones que requieren más años de
estudio? En muchos países, la edad de inicio del conservatorio es a los 7 años, y deben de
estudiar más de 12 años para convertirse en profesionales. Por lo tanto un músico entre los
12 y 20 años puede pasar más de 10.000 horas estudiando.

Y si sumamos las horas de estudio, realizando un movimiento repetitivo, en una postura

forzada, más los factores de riesgo el cual el músico está sometido, la convierte en la
profesión con más riesgo de padecer una lesión.

Los estudios epidemiológicos indican que entre el 70 al 90% de los músicos sufrirá una
lesión durante su carrera musical. Las lesiones ocurren con mayor frecuencia en las mujeres
y el 80% de las lesiones son de tipo musculo-esqueléticas, el otro 20% corresponde a
lesiones nerviosas (atrapamientos nerviosos o distonía focal del músico). La localización de
la lesión es principalmente en la extremidad superior del músico, pero muchos casos
reportan molestias y lesiones a lo largo de la columna y zona interescapular.
Casi el total de las lesiones que se producen por la interpretación musical, son por sobreuso,
no son traumáticas (como ocurre mayoritariamente en los deportes). Pero al ser por
sobreuso, es más difícil conocer el momento exacto que comienza la lesión. En el inicio
podemos encontrar síntomas difusos, que producen mucha fatiga muscular, luego
comienza una pequeña molestia, y llega la frase típica del colectivo musical “no pain, no
gain” donde se cree que el dolor es parte del sacrificio que se realiza al tocar música.

1.3 Factores de riesgo

Cuando hablamos de una lesión por sobreuso, debemos considerar que son
MULTIFACTORIALES. Toda persona (factores individuales), sus actividad y pasatiempos
(factores externos) y profesión (factores profesionales) pueden contribuir a producir una
sobrecarga emocional y/o musculo-esquelética, generando con el tiempo una lesión. Los
factores de riesgo por si solos no son suficientes para generar un problema, pero la
sumatoria de varios, dependiendo del tiempo en el cual se manifiestan o ciertas
circunstancias específicas pueden contribuir a una lesión.

La principal causa de lesión en los músicos

es el exceso de tensión muscular. Muchas
veces se cree que es por falta de
fortalecimiento muscular, pero es todo lo
contrario. Este exceso lo contribuye la
sobrecarga (tocar por muchas horas sin
pausa por ejemplo), las posturas
desfavorables, movimientos
compensatorios que los músicos generan al
tocar, (p.ej. subir el hombro cuando quiero
tocar ciertos pasajes) y el hecho de realizar
movimientos repetitivos.
Si queremos prevenir este exceso de tensión muscular debemos realizar; (1) una buena
planificación de estudio y entrenamiento, (2) realizar más práctica mental y disminuir la
práctica por repetición muscular, (3) mejorar la postura corporal con el instrumento, (4)
trabajo de conciencia corporal para poder controlar que músculos activar y evitar
movimientos compensatorios, y finalmente (4) realizar un trabajo de flexibilidad y
fortalecimiento (en el caso de existir descompensaciones musculares).

2. EL CALENTAMIENTO

2.1. Bases de la fisiología del ejercicio en el calentamiento

Tocar un instrumento, como se dijo al inicio, es una actividad que involucra todo el cuerpo
humano, desde el Sistema nervioso central, periférico y TODO el sistema musculo-
esquelético. Nuestra musculatura requiere de energía para poder contraerse y relajarse, lo
que nos permite mantener una postura y mover nuestras extremidades para tocar. Esta
energía se extrae de los carbohidratos o lípidos, y requiere también de oxígeno,
dependiendo de la intensidad del ejercicio y duración. El producto final de los procesos
bioquímicos que ocurren dentro de las células musculares, que permiten la contracción
muscular es el ATP (adenosín tri-fosfato).

La actividad musical, es de baja intensidad (en comparación con una actividad deportiva)
pero de larga duración, por lo que requiere de bastante energía que se mantenga en el
tiempo. En este tipo de actividad es fundamental el oxígeno (que viaja a través de la sangre)
para poder generar más ATP. Nuestra sangre se distribuye en el cuerpo dependiendo de la
actividad que se está realizando y esta redistribución demora aproximadamente 7-10
minutos, desde el momento que empezamos una actividad en particular (comer, ejercicios,
tocar música).

Es por esto que es FUNDAMENTAL realizar un calentamiento ANTES DE COMENZAR A

TOCAR, porque a pesar de que en mis músculos siempre tendré energía de reserva en caso
de una emergencia, no dura más de unos 4-5 minutos.

2.2. El calentamiento

Si queremos dar la señal de distribuir la sangre a nuestros músculos para la actividad

musical, el calentamiento debe seguir el siguiente orden: comenzar con un ejercicio
aeróbico, luego el movimiento de extremidades inferiores, pelvis y columna, extremidad
superior y para los intrumentistas de viento, la cara.

2.2.1. Características generales

• SIEMPRE se debe realizar antes de tocar o al practicar con su instrumento.
 • El calentamiento involucra cada articulación utilizada en la práctica instrumental y
se debe realizar en todos los rangos de movimiento posibles de esas articulaciones.
• Estos deben comenzar con una velocidad media que puede ir aumentando si la
persona siente que está relajada.
• Cada ejercicio debe ser ejecutado entre 5-10 repeticiones. Si en un movimiento el
músico nota mayor tensión, debe realizar las repeticiones necesarias hasta que
sienta más relajado.
• Nunca debe sentir cansancio, molestias o mayor tensión al realizar estos ejercicios,
eso significa que no los hace correctamente.
• Realizar los ejercicios en un orden lógico, desde extremidades inferiores, pelvis,
columna, cuello, hacia la mano y cara.

2.2.2 Ejercicios generales

AERÓBICO:
Se debe realizar un ejercicio aeróbico entre 30 segundos a 1 minuto. Estos ejercicios pueden
ser: trotar en el lugar, subir escalas, saltos pequeños, skipping, etc.

RESPIRACIONES PROFUNDAS

Elevar los brazos mientras se inspira profundamente, bajar los

brazos al espirar. Realizar 5 a 10 respiraciones.

EXTREMIDAD INFERIOR

Rotación de Tobillo.

Realizar 10 repeticiones, primero en un sentido y luego en el otro. Repetir

con el lado contrario.
Movimiento en 8 de cadera

8
Rodillas al pecho

Rotaciones de pelvis

COLUMNA

Flectar y extender
Extender los brazos al inspirar, y flectar la columna al
es espirar

Flectar y rotar
CUELLO

Rotaciones

Inclinación de cuello

Flexión y extensión

Círculos

HOMBROS

Nado
Círculos
Se pueden realizar movimientos alternando los brazos o
solo con un brazo y luego repetir con el otro, debe ser en
ambas direcciones.

Elevar y bajar

Rotaciones

BRAZOS: Flectar y extender

ANTEBRAZOS: supinación-pronación
MUÑECA

Flexión y extensión

Desviación radial-cubital

Rotación

MANO

Empuñar y abrir

Cerrar en garra y abrir

Flectar falanges y abrir

Separar y juntar dedos

abanico

Pinza

Manos juntas y separar dedos

Abrazo de mano
 Abrazo de dedos

Rotación del pulgar

3. ESTIRAMIENTOS

En la actualidad, existen diversos objetivos para realizar los estiramientos, pero aún existe
controversia en si son realmente efectivos o el tiempo que se deben realizar. Algunos de los
objetivos son:

• Preparar el músculo para la actividad física.

• Recuperar la posición de reposo del músculo una vez ha finalizado la actividad.
• Recuperar la capacidad de elongación de un músculo después de un periodo de
inmovilización.
• Ayudar a la relajación general del aparato locomotor.
• Mejorar la flexibilidad.
• Mejorar la capacidad elástica -reactividad- de los tejidos.

En esta ocasión vamos a hablar de 2 tipos de estiramientos, las elongaciones y la flexibilidad.

Elongación Flexibilidad

• Musculatura • Cadenas
• Disminución tensión musculares/rango
muscular articular
• Durante las • Para ganar elasticidad
pausas/post práctica • Debe realizarse en frío
3.1 Elongaciones

Cuando elongamos se estirará un musculo en particular, con el objetivo de disminuir la

tensión de esa musculatura posterior a la actividad musical o deportiva. Se deben realizar
SIEMPRE después de tocar, durante las pausas en los casos que sienta sobrecargado una
musculatura, y en el caso de que durante el calentamiento previo a tocar usted siente que
hay algún musculo que está muy tenso.

Duración:
• Después de tocar: 1 o 2 repeticiones por músculo de 30 segundos cada una, con
descanso de 30 segundos, de toda la musculatura.
• Durante las pausas: 1 repetición de 30 segundos por músculo tenso y de los músculos
que siente sobrecargado.
• Durante el calentamiento: 1-2 repetición por músculo con una duración de 10
SEGUNDOS! Esto es muy importante porque sobre los 20 segundos de mantención
de la elongación comienza a relajarse la musculatura y en el calentamiento queremos
producir activación muscular.
3.2 Flexibilidad

Hablamos de flexibilidad cuando nuestro objetivo es estirar un musculo o cadena muscular

ACORTADA y/o queremos ganar rango de movilidad de una articulación específica. Los
ejercicios serán los mismos que el de las elongaciones pero existen algunas diferencias
respecto a la duración, repeticiones y cuando se deben realizar.

• La duración del ejercicio será con un mínimo de 30 segundos, máximo 1 minuto.

• Se deben realizar entre 3 a 5 repeticiones por cada ejercicio (alternando los
segmentos)
• Cuando queremos ganar flexibilidad, debemos realizar estos ejercicios con el cuerpo
en FRIO y en un momento distinto a una actividad deportiva o musical. Lo ideal es
realizarlo al despertar o antes de dormir.

Es importante reconocer la postura que adquiere un músico al tocar, si están sentados o de

pie, si los 2 brazos se posicionan iguales o son asimétricos. Estas posiciones del cuerpo me
van a indicar la tendencia de acortamientos musculares que se pueden producir si no se
trabajan las elongaciones o flexibilidad.

Un músculo acortado, siempre será un músculo débil, y si este acortamiento me produce

una disminución del rango articular óptimo, va a producir compensaciones de otros
músculos lo que me puede llevar a una sobrecarga y lesión.

3.3 Ejercicios de elongación

Para estirar una musculatura, debemos saber de donde se origina y donde se inserta, y en
base a esto realizar la separación de esos puntos. Algunos de los ejercicios que enseñaremos
y sus variaciones, a veces no son específicos para una sola musculatura y abarcan toda una
cadena.

Debemos separar sus puntos de inserción hasta que sintamos una tensión, que sea
soportable (ya que debemos mantenerla por 30 segundos) y que no sea dolorosa. Si a los 15
segundos del ejercicio esa tensión cede, no buscamos mayor estiramiento, nos mantenemos
en la posición del comienzo, pero para la siguiente repetición ya podemos estirar un poco
más.

3.3.1 Extremidad superior

Ejercicios para pectoral

1) Para estirar el pectoral debemos posicionar el antebrazo en una

pared, o esquina de puerta. Luego debemos avanzar con nuestro
cuerpo, para que el hombro quede más adelante que nuestro
codo, esto es fundamental. Si en ese momento no siento alguna
tensión, puede realizar una rotación contraria de su cuerpo.

2) Es una variación de la anterior, porque

ahora es con el brazo extendido. Con esta
posición incluye la elongación del bíceps,
deltoides anterior, coracobraquial.

Ejercicios para brazo y hombros

1) Triceps: De pie, manteniendo la columna recta. El

lado a elongar debe intentar llegar lo más debajo de
la espalda con la palma de la mano, y ayudándose
con la otra mano desde el codo.
2) Deltoides: De pie, elevar el brazo con una flexión de
hombros de 90º y con el brazo contrario empujar desde
el codo hacia el hombro contrario. Mantener la escápula
hacia atrás.

Ejercicios para Antebrazos

El antebrazo es una zona pequeña de nuestro cuerpo pero que tiene una alta cantidad de
músculos. Se pueden dividir en 2 grandes grupos, los músculos extensores de muñeca y
dedos, ubicados en la cara posterior y los flexones ubicados en la vista anterior.

1) Extensores: frente a una pared o con la mano contraria,

apoyar el dorso de la mano en la pared con la dirección de los
dedos hacia abajo. Si no siente molestias, ir subiendo la mano
por la pared sin despegar el dorso.
2)Flexores: ahora es la palma de la mano la que se apoya
contra la pared, y los dedos siempre deben apuntar hacia
abajo.

Manos y dedos

1) Flexión dedo a dedo con ayuda:

2) Extensión dedo a dedo con ayuda:

3) Abducción de dedos:

4) elongación extensor del pulgar:

3.3.2 Columna

Ejercicio inespecífico de espalda:

Ejercicios para cuello

1) Inclinación: llevar el oído hacia el hombro del mismo lado,

ayudarse con la mano, y el hombro contrario descenderlo lo más
que se pueda

2)Rotación: rotar la cabeza hacia un lado, con la misma mano

ayudarse, y el hombro contrario llevarlo hacia atrás y abajo.

3) Elongación del Esternocleidomastoídeo (ECOM): Se realiza una

inclinación con una extensión de cuello y una pequeña rotación
hacia el mismo lado.

4) Flexión de cuello

Ejercicios para dorsales

1) tracción lateral en barra: situarse de pie, lateralmente a una
barra vertical con los pies cercanos a ella. Tomarla por encima
de la cabeza y dejar caer el cuerpo hacia el lado contrario. Las
dos manos sujetan la barra por el mismo lado, con las palmas
hacia el frente.

3.3.3 Extremidad inferior

1) Elongación de cuádriceps: de pie, tomar el tobillo y llevarlo hacia el

glúteo, las rodillas deben estar juntas.

2) Elongación de isquiotibiales: este es uno de los músculos

que debemos tener más conciencia para elongar. Se debe
intentar posicionar la pelvis en neutro con las rodillas
extendidas, si en esta posición ya se siente tensión,
mantenerse ahí.