#FIDIASRECOMIENDA

MARZO
2018
#fidiasrecomienda
Marzo 2018
Bajo la etiqueta #fidiasrecomienda los entrenadores y formadores de Fidias publicamos to-
das las semanas en nuestro blog (Movement Trainer Blog) diferentes post en los que reco-
mendamos y analizamos los últimos artículos científicos sobre las ciencias de la actividad
física y el deporte, o sencillamente compartimos nuestra visión sobre el entrenamiento.

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de forma que la información y la ciencia llegue al mayor número posible de personas.

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i
ÍNDICE

1.AUTONOMÍA: ¿UN INGREDIENTE OLVIDADO EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

2.RELACIÓN ENTRE ASIMETRÍAS VERTICALES Y HORIZONTALES Y RENDIMIENTO EN

SPRINT Y SALTO

3.INMERSIÓN EN AGUA FRÍA PARA LA MEJORA DE RENDIMIENTO EN ESCALADORES

4.OTRO HACIENDO BULLYING AL CIÁTICO: TENDINOPATÍA ISQUIOTIBIAL PROXIMAL

5.ENTRENAMIENTO “QUIET EYE” MAS EFECTIVO QUE ENTRENAMIENTO “TÉCNICO”

6.MIS 20 MANDAMIENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

7.RECUPERACIÓN Y RENDIMIENTO EN EL DEPORTE: DECLARACIÓN DE CONSENSO

8.“SINGLE-LEG ROMAN CHAIR” MAS EFECTIVO PARA LA MEJORA DE FUERZA-RESIS-

TENCIA QUE “NORDIC CURL”

9.FEEDBACK COMPARATIVO SOCIAL POSITIVO FAVORECE APRENDIZAJE MOTOR

10.ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA EXCÉNTRICA.

11.¡NO A LA DISCRIMINACIÓN! EL NERVIO PERIFÉRICO DEBE SER UNO MÁS

12.ARTROSIS DE CADERA, DIJO LA VIDENTE

13.MÉTODOS DE RECUPERACIÓN POSTESFUERZO: APLICACIÓN DE HIELO

ii
iii
1
AUTONOMÍA: ¿UN Lolo García
INGREDIENTE OLVIDADO EN
EL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO?

La ciencia de la actividad física y del deporte o menos directa sobre el día a día de los entre-
avanza a un ritmo desenfrenado. Cada mes se nadores. De esta manera, cada vez son mas
publican una gran cantidad de estudios cuyos las variables que se tienen en cuenta a la hora
resultados pueden tener una repercusión mas de diseñar un plan de entrenamiento, y aun-

4
que los aspectos “biomecánicos” y “fisiológi-
cos” (selección y técnica de ejercicios, intensi-
dad, volumen,carácter esfuerzo, tiempo recu-
peración…) siguen siendo los mandamases,
tras demostrarse su importancia en múltiples
estudios, hay otros aspectos—que tradicional-
mente podrían catalogarse como “psicológi-
cos”—que van cobrando mas protagonismo.
En este último grupo, se incluyen variables co-
mo la educación, las instrucciones y foco aten-
cional, el tipo y cantidad de feedback o estra-
tegias motivacionales.
En 2016, Wulf G y Lewthwaite R., publicaron
una revisión titulada “Optimizing performance
through intrinsic motivation and attention for
learning: The OPTIMAL theory of motor lear-
ning.” (cuya lectura recomendamos encareci-
damente) en la que resaltaban la importancia
de la presencia de 3 de estos factores “psico-
lógicos” para el aumento del rendimiento y
aprendizaje motor. Estos eran:
1) Aumento de las expectativas
2) Foco externo de atención
3) Autonomía.
La autonomía entendida como “la capacidad
de tomar decisiones y ejercer control sobre
el propio entorno” va cobrando poco a poco
interés en el campo del entrenamiento depor-
tivo. Es por ello que hoy nos gustaría reco-
mendar la lectura de una revisión que trata
sobre la importancia de tener en cuenta esta
variable cuando se diseña un plan de entrena-
miento.
El artículo, escrito por Israel Halperin y sus
colegas (aún por publicar) y titulado “Autono-
mía: ¿un ingrediente olvidado en el programa
de entrenamiento?” tiene 3 objetivos: 1) Discu-
tir sobre cómo la elección aumenta el aprendi-
zaje y el rendimiento. 2) describir mecanis-
mos de los efectos positivos observados 3)o-
frecer sugerencias practicas para entrenado-
res sobre como implementar la autonomía.
1. LOS EFECTOS DE LA AUTONOMÍA SOBRE
EL APRENDIZAJE Y EL RENDIMIENTO
Aprendizaje motor (efectos tras un periodo
de entrenamiento. Pre-post test retención o
transferencia)
Muchos estudios de aprendizaje motor han
mostrado que mediante la permisión de que
los atletas realicen elecciones relacionadas
con el programa de entrenamiento, se pue-
den conseguir mejoras que van más allá de la
manipulación de otras variables tradicionales
de entrenamiento.
La precisión, comúnmente medida con las ta-
reas de lanzamiento, golpeo de golf y lanza-
miento de baloncesto, se mejora cuando los
participantes reciben opciones de elección du-
rante la práctica. Por ejemplo, los participan-
tes a los que se les dio la opción de elegir so-
bre la cantidad de series-lanzamientos de ba-
loncesto a realizar mejoraron el rendimiento
en mayor medida (~ 20%) en comparación
con los participantes del grupo que entrenó
con una cantidad comparable de tiros pero sin
opciones de elección.
El equilibrio, generalmente medido con tareas
realizadas en una plataforma de fuerza o en
un estabilizador, es otra cualidad que se ha de-
mostrado que mejora cuando a los participan-
tes de les da autonomía sobre la práctica. Por
ejemplo, el equilibrio mejoró (~ 30%) cuando
los participantes eligieron el orden de tres
ejercicios de equilibrio en comparación con el
grupo de control que completó los ejercicios
en un orden predeterminado.
5
Otras opciones de elección, que han sido mani-
puladas y han demostrado ser efectivas en
los estudios de aprendizaje motor, incluyen el
uso de material de asistencia, la cantidad de
práctica y el momento de comunicación de fe-
edbacks.
Los efectos beneficiosos de la práctica auto-
controlada se ven incluso cuando las eleccio-
nes no están relacionadas con la tarea. Por
ejemplo, permitirles a los participantes elegir
el color de la pelota que estaban a punto de
tirar o golpear mejoraron la precisión en com-
paración con el grupo de no elección. Incluso,
recientemente, se demostró que cuando en
una tarea de lanzamiento a los participantes
se les permitió elegir el color de la colchoneta
colocada debajo del objetivo, la precisión del
lanzamiento mejoró (~ 20%) en comparación
con el grupo que no tuvo elección. Si bien no
todos los estudios encontraron resultados
comparables, estos hallazgos resaltan la natu-
raleza motivacional del efecto de otorgar au-
tomía. Desde una perspectiva práctica, esta
línea de investigación sugiere que la elección
no tiene que ser significativa, o incluso rele-
vante, para mejorar los procesos de aprendi-
zaje de los atletas con quienes se trabaja.
También se ha demostrado que manipular el
lenguaje de entrenamiento afecta el aprendiza-
je motor. Hooyman y col. observaron que las
instrucciones que proporcionaban a los partici-
pantes un sentido de elección para ejecutar
correctamente una acción de bolos (por ejem-
plo, “… es posible que desee …”, “… siéntase
libre de ir a un ritmo que se sienta cómodo”
…) mejoraban la precisión de lanzamientos (~
20%), la autoeficacia y el afecto positivo en
comparación con los participantes que recibie-
ron instrucciones que ofrecían pocas opcio-
nes para realizar la tarea (p. ej.,” Debe mante-
ner un ritmo constante “,” No lo arroje en un
ángulo lateral.. “). En un estudio de Halperin y
col., se registraron y analizaron los comenta-
rios verbales proporcionados por los entrena-
dores de boxeo a sus atletas entre rondas en
competición. Curiosamente, en los combates
que se perdieron, los atletas recibieron un 8%
más de feedbacks de control (ausencia de po-
sibilidad de elección) en comparación con los
combates que se ganaron. A pesar de ser un
estudio observacional, del cual no se pueden
extraer conclusiones sobre las relaciones cau-
sa-efecto, los resultados apuntan a una posibi-
lidad interesante que justifica una investiga-
ción futura. En consecuencia, los entrenado-
res deben considerar la influencia que tiene el
lenguaje de entrenamiento en el aprendizaje.
Específicamente, es ventajoso intentar utilizar
un lenguaje que permita a los atletas sentir
una sensación de control sobre su entorno de
entrenamiento.
En resumen, los efectos positivos que la posi-
bilidad de elección tiene en el aprendizaje mo-
tor son claros y consistentes. Los efectos se
han demostrado con una amplia variedad de
opciones de elección, que van desde tareas
relevantes a irrelevantes. Además, los efec-
tos son generalizados para diferentes pobla-
ciones, incluidos niños, adultos y personas
con discapacidades motoras. Sin embargo, en
su mayor parte, las medidas de resultado en
estos estudios no están directamente relacio-
nadas con la profesión del entrenamiento de
fuerza y acondicionamiento físico. Por lo tan-
to, los futuros estudios de aprendizaje motor
también deberían incluir medidas de resulta-
do que sean de mayor relevancia para el cam-
po del entrenamiento de fuerza y acondiciona-
miento físico. Por ejemplo, cuantificar los
efectos de las elecciones en técnicas de levan-
6
tamiento de pesas, biomecánica de cambio de
dirección…
Rendimiento motor
Algunos estudios recientes han investigado
los efectos de la autonomía en el rendimien-
to. En un estudio de caso, realizado por Halpe-
rin y col., un campeón mundial de kickboxing
recibió instrucciones de realizar dos rondas
de 12 golpes con esfuerzo máximo a un saco,
que midió fuerzas y velocidades, en un orden
predeterminado o en un orden elegido. Tener
en cuenta que, en ambas condiciones, los ti-
pos y números de golpes fueron los mismos,
solo cambiaba la combinación de los mismos.
A lo largo de los seis días de prueba, durante
los cuales el orden de las dos condiciones se
contrarrestaron, el atleta golpeó más fuerte
(5-10%) y / o más rápido (6-11%) bajo la condi-
ción de elección en comparación con la condi-
ción de no elección. En un estudio de segui-
miento, realizado también por Halperin y col.,
repitieron el mismo diseño con 12 kickboxers
aficionados durante dos días de prueba y en-
contraron tamaños de efecto similares, aun-
que más pequeños, que favorecen la condi-
ción de elección (fuerzas: 3%, velocidades:
6%). Hasta donde se conoce, este fue el pri-
mer estudio en examinar cómo la provisión
de opciones afecta el rendimiento en lugar
del aprendizaje. Además, difería de estudios
comunes de aprendizaje motor de dos mane-
ras. Primero, en este estudio, atletas entrena-
dos completaron una tarea con la que esta-
ban muy familiarizados, en contraste con los
participantes desentrenados en una nueva ta-
rea. En segundo lugar, la tarea requería nive-
les máximos de producción de velocidad y
fuerza en lugar de la precisión o el equilibrio
comúnmente medido. Estos resultados son
de gran relevancia para los entrenadores. De-
muestran que otorgar elección sobre la prácti-
ca puede conducir a incrementos inmediatos
y significativos en la producción de velocidad
y fuerza en atletas entrenados, por lo que po-
dría, por ejemplo, otorgar beneficios simila-
res con otros ejercicios de potencia, por ejem-
plo, pliométricos, entrenamiento de fuerza de
estilo olímpico y entrenamiento de sprint.
Confirmando los efectos inmediatos que las
elecciones tienen en el rendimiento, Iwatsuki y
col. informaron que la fuerza máxima de la
empuñadura se mantuvo mejor cuando a los
participantes se les permitió elegir el orden
de las manos en el que se completaron las se-
ries de entrenamiento (dominante y no domi-
nante). Mientras que las fuerzas disminuye-
ron a través de las tres series en un grupo
control (de 398 a 371 N), los participantes en
el grupo de elección lograron mantener simila-
res niveles de fuerzas a los observados duran-
te su primera serie (397 N en la primera y últi-
ma). Estos resultados fortalecen las observa-
ciones de Halperin y col. y muestran que no
solo los atletas competitivos se benefician de
la oferta de elección cuando se trata de pro-
ducción máxima de fuerza, también lo hacen
participantes desentrenados y amateurs. Ade-
más, los resultados apuntan a la posibilidad
de que la provisión de elección posponga la
fatiga muscular.
Los programas de entrenamiento generalmen-
te enfatizan la manipulación de las variables
de entrenamiento, como la carga y el volu-
men, pero también podrían beneficiarse al
considerar los efectos de la provisión de auto-
nomía. Hasta donde se conoce, solo tres estu-
dios examinaron los efectos de las elecciones
en los resultados de programas de entrena-
miento. Las opciones incluidas en estos estu-
7
dios fueron 1) las repeticiones a completar
dentro de cada sesión, 2) el orden de las se-
siones de entrenamiento de fuerza completa-
das en una semana determinada, y 3) los ejer-
cicios a completar en una sesión determina-
da. Estos grupos fueron comprados con gru-
pos que se vieron privados de tales eleccio-
nes y completaron el programa en un orden
predeterminado.
McNamara y Stearne , que evaluaron a muje-
res desentrenadas durante un programa de
entrenamiento de dos sesiones semanales du-
rante 12 semanas, observaron que las partici-
pantes que podían elegir uno de los tres ran-
gos de repetición (10, 15 o 20) ganaron más
fuerza en la prensa de piernas (~ 63 kg) en
comparación con el grupo de control (~ 16
kg). Sin embargo, no se observaron otras dife-
rencias entre los grupos en 1RM en press de
banca y salto de longitud. Estos hallazgos son
de interés práctico cuando se considera que
los participantes en ambos grupos completa-
ron la misma cantidad de series y repeticio-
nes durante el período de entrenamiento.
Colquhoun y col. investigaron los efectos de
la inclusión de elección durante un programa
de entrenamiento de fuerza periodizado de
nueve semanas compuesto por dos sesiones
de fuerza y una sesión de hipertrofia por se-
mana en hombres entrenados. Los participan-
tes en un grupo eligieron el orden de las tres
diferentes sesiones semanales, los participan-
tes en el grupo control completaron las sesio-
nes en un orden predeterminado. Al final del
período de entrenamiento, no se observaron
diferencias entre los grupos en la fuerza, los
niveles de motivación, la satisfacción con el
entrenamiento y RPE de sesión. Sin embargo,
los autores informaron que, en el grupo de
elección, solo abandonaron dos participantes
en comparación con cuatro en el grupo de
control. Además, el 79% de los participantes
del grupo de elección asistieron a todas las
sesiones de capacitación,comparado con
73% en el grupo de control. Por lo tanto, la
provisión de elección puede conducir a una
mayor adherencia y asistencia a las sesiones
de entrenamiento, pero se requiere más traba-
jo para confirmar esta hipótesis. Esta perspec-
tiva está respaldada por un estudio de Wulf y
col., en el que los participantes eligieron el or-
den de los cuatro ejercicios de calistenia que
se realizarían, o se les dijo que completarían
los ejercicios en un orden específico. Poste-
riormente, se pidió a los participantes en am-
bos grupos que decidieran el número de se-
ries y repeticiones que querían completar en
cada uno de los cinco ejercicios. A pesar de te-
ner una aptitud física similar, los participantes
a los que se les permitió elegir el orden de los
ejercicios completaron un 60% más de repeti-
ciones en general. Por lo tanto, una simple
elección parece aumentar un motivación de
los individuos para hacer ejercicio.
Seleccionar los ejercicios que se completarán
en cada sesión durante un período de entrena-
miento es una forma de examinar la influen-
cia de las elecciones en el éxito de un progra-
ma. Rauch y col. estudiaron los efectos sobre
un programa de entrenamiento de nueve se-
manas (3 sesiones a la semana) en hombres
entrenados en fuerza. A los participantes se
les permitió elegir los ejercicios que completa-
ron cada uno de los días (un ejercicio de tres
posibilidades por parte del cuerpo, con seis
ejercicios en total) o los completaron en un
orden predeterminado. No se encontraron di-
ferencias estadísticas entre grupos en fuerza
máxima, masa corporal magra, RPE o percep-
ción de recuperación. Sin embargo, el grupo
8
de elección acumuló considerablemente más
volumen de carga total (573,288 frente a
464,600 kg). Dadas las grandes diferencias
en la carga de entrenamiento y la similar RPE
y percepción de recuperación, es posible que
los participantes en el grupo de elección ha-
yan podido toleran mayores cargas externas
sin aumentos en las medidas de cargas per-
ceptuales. Además,se observó una pequeña
ventaja a favor del grupo de elección en la ma-
sa corporal magra adquirida (diferencias de
0,6 kg). Esta pequeña diferencia en la masa
corporal magra podría estar relacionada en
parte con los efectos que tiene la autonomía
sobre los hábitos alimenticios. Permitir hacer
varias elecciones sobre la modalidad de entre-
namiento, la intensidad del ejercicio, la dura-
ción del ejercicio y demás, hace que los partici-
pantes consuman considerablemente menos
calorías y ‘alimentos no saludables’ después
de la sesión de entrenamiento, en compara-
ción con el grupo de no elección (1668 vs.
2356 kJ). Por lo tanto, las elecciones pueden
incluso influir en la cantidad y el tipo de ali-
mentos que consumen los participantes.
Como se ilustra en esta sección, solo hay un
puñado de estudios que directamente exami-
naron los efectos de la elección en el rendi-
miento, pero sugieren un resultado positivo
en uno o más de las variables medidas. Dado
que la autonomía puede ser implementada fá-
cilmente por los entrenadores y que esta es-
trategia no depende de tecnologías costosas
y/o específicas, es un esfuerzo que vale la pe-
na examinar más a fondo. Además, incluir op-
ciones permite mayor flexibilidad de entrena-
miento, lo que podría reducir los niveles de es-
trés asociados con el entrenamiento. Ya que
el papel de un entrenador puede ser bastan-
te estresante debido a las largas horas reque-
ridas acompañadas con una gran cantidad de
responsabilidades, la inclusión de más opcio-
nes de elección al diseñar programas pueden
ayudar a reducir y manejar los diversos facto-
res de estrés. Más allá, emancipar a los atle-
tas para tomar sus propias decisiones de en-
trenamiento, favorecerá el desarrollo de per-
sonas más motivadas e independientes, que
pueden aceptar más responsabilidad en su
propio entrenamiento y rendimiento, lo que
podría fomentar una mejor adherencia.
2. POSIBLES MECANISMOS.
Las razones subyacentes de los efectos positi-
vos de la provisión de elección son de gran in-
terés. Tradicionalmente, los beneficios de la
práctica autocontrolada (elección) se han ex-
plicado con la participación más activa de los
participantes en el proceso de aprendizaje y
un procesamiento de información más profun-
do de información relevante. Las investigacio-
nes más actuales enfatizan la naturaleza moti-
vacional del efecto. El mismo acto de tomar
decisiones, independientemente de su relevan-
cia para la tarea motriz completa, es gratifi-
cante y aumenta las percepciones de autono-
mía y competencia. Actuar de forma autóno-
ma se considera biológicamente motivador,
como lo ilustra el hecho de que incluso los ni-
ños pequeños prefieren elegir entre varias op-
ciones, incluso antes de pasar por cualquier
proceso de socialización. De hecho, se ha pro-
puesto que los humanos nacen para elegir. Es-
ta perspectiva se ve respaldada por un núme-
ro creciente de estudios que muestran que
las elecciones irrelevantes para la tarea mejo-
ran el aprendizaje en una medida similar a la
relevante. Estos resultados ejemplifican que
el acto de elegir, y no el contenido de la elec-
ción en sí, es el factor decisivo que conduce a
9
un mejor aprendizaje y rendimiento. Los estu-
dios de neuroimagen muestran que el acto de
elegir se asocia con una mayor activación del
cuerpo estriado ventral y la corteza prefron-
tal ventromedial, áreas del cerebro asociadas
con el afecto y la motivación. La naturaleza
gratificante de la elección parece ser una con-
dición previa, por ejemplo, para el procesa-
miento efectivo de la información de error.
Las diferencias en el procesamiento de la in-
formación observadas entre las condiciones
que apoyan o no la necesidad de autonomía
de los participantes son consecuencia del im-
pacto motivacional de esas condiciones.
La autonomía es una variable clave en la teo-
ría ÓPTIMA del aprendizaje motor (Wulf G y
Lewthwaite R 2016). Se considera un impor-
tante contribuyente a la vinculación de los ob-
jetivos de movimiento y las acciones motoras
necesarias, lo que se denomina acoplamiento
objetivo-acción, lo que conduce a un rendi-
miento y aprendizaje motor mas efectivos y
eficientes. Tener un sentido de autonomía me-
jora las expectativas de resultados positivos
y, a menudo, resulta en una mayor autoefica-
cia y motivación intrínseca en comparación
con las condiciones de control. Esto les permi-
te a los atletas mantener su enfoque de aten-
ción en el objetivo de la tarea, sin la necesidad
de realizar actividad de autorregulación y la
supresión de las reacciones emocionales ne-
gativas que resultan del control de los entor-
nos. Las expectativas de recompensa provo-
can respuestas dopaminérgicas que son im-
portantes para el desarrollo de las conexio-
nes neuronales necesarias para el rendimien-
to exitoso, incluida la producción de fuerza.
También se ha demostrado que la anticipación
de la recompensa reduce la actividad elec-
troencefalográfica de frecuencia beta, que
inhibe la actividad motora espinal. Estas in-
fluencias contribuyen a una mayor eficiencia
de movimiento y una coordinación efectiva en
condiciones de autonomía.
3. APLICACIONES PRÁCTICAS
Si bien se requiere más investigación, especial-
mente la investigación relacionada con la fuer-
za y acondicionamiento físico, la literatura ac-
tual proporciona una buena base para propor-
cionar recomendaciones generales y provisio-
nales para entrenadores sobre el papel de la
autonomía y la disposición de elección en el
diseño del programa. Principalmente, la provi-
sión de opciones debería recibir una considera-
ble atención por parte de los profesionales y
los investigadores de fuerza y acondiciona-
miento físico. Es una estrategia de entrena-
miento simple y efectiva que puede imple-
mentarse fácilmente independientemente del
equipamiento. La parte restante de esta sec-
ción tratará formas particulares en que las
elecciones se pueden usar como una estrate-
gia efectiva.
Primero, se recomienda seguir un enfoque de
menos a más cuando se trata del número de
opciones proporcionadas a nuevos clientes.
Es decir, hasta que los entrenadores conoz-
can a los atletas con quienes trabajan, y
aprenden cómo, y qué, individuos y/o grupos
responden mejor, puede ser más seguro co-
menzar con menos opciones de elección. Esta
recomendación se basa en la posibilidad de
que demasiadas opciones al inicio de un pro-
grama puedan dar la erróea impresión de que
el entrenador es inseguro, o alternativamen-
te, puede llevar a que el programa sea segui-
do de una manera desorganizada, especial-
mente si se trabaja en grupos. Resultados de
un estudio de Hodges y col. apoya esta propo-
10
sición de entrenamiento. Proporcionar a los
principiantes muchas opciones relativas a la
estructura de un entrenamiento de lanzamien-
to (número y orden de intentos de práctica y
duración del período de descanso) condujeron
a un aprendizaje motor subóptimo en compa-
ración con un grupo de músicos expertos.
Mientras que los músicos no tenían experien-
cia con la tarea de lanzamiento , tenían expe-
riencia en la programación de sesiones de en-
trenamiento. Estos resultados sugieren que
mientras que la práctica de autocontrol facili-
ta el aprendizaje, se requieren restricciones
hasta que se gana una experiencia de entrena-
miento relevante. En consecuencia, la canti-
dad de opciones podría restringirse en el ini-
cio del programa, mientras se forman relacio-
nes de trabajo con los atletas. El número de
opciones proporcionadas puede, y probable-
mente debería, crecer con el tiempo. Sin em-
bargo, el número de opciones debería alcan-
zar un tope, que aún no se ha identificado, con
el fin de evitar una sobrecarga de elección: la
condición en la cual un aumento en el número
de opciones para elegir puede llevar a conse-
cuencias negativas, como una disminución en
la motivación y/o la satisfacción con la opción
elegida. Considerando que demasiadas opcio-
nes pueden conducir a uno sentirse abruma-
do, muy pocas opciones pueden no permitir la
percepción de control sobre el entorno que
permite sentirse realizado.
En segundo lugar, se recomienda restringir un
rango de opciones a elegir mas que proporcio-
nar una opción de elección totalmente abier-
ta. En otras palabras, la elección provista de-
be ser un rango que está dentro de las limita-
ciones de los objetivos del programa. Por
ejemplo, en lugar de permitir atletas para ele-
gir el orden de todos los ejercicios que se
completarán en una sesión determinada—una
elección que es demasiado abierta y no tiene
en cuenta los objetivos del programa—se su-
giere que los atletas puedan elegir entre un
rango limitado de ejercicios que esté en línea
con el objetivo de la sesión, como elegir el or-
den de dos o tres ejercicios. Además, no se
debe esperar que el orden seleccionado de
los ejercicios influya en las adaptaciones fisio-
lógicas acontencidas en el tiempo. Por ejem-
plo, en lugar de dejar que los atletas elijan el
orden de dos ejercicios multiarticulares con
cargas técnicas y pesadas, como el press de
banca y sentadillas —dos ejercicios que su or-
den de ejecución puede influir en los resulta-
dos— una elección más adecuada de selección
puede ser entre ejercicios uniarticulares me-
nos técnicos y con cargas ligeras, ya que es
menos probable que el orden de realización
conduzca a adaptaciones fisiológicas significa-
tivamente diferentes. El grado de restriccio-
nes de elección depende de muchos factores,
pero una estrategia de progresión de más a
menos de restricción en el tiempo (por ejem-
plo, aumentar la cantidad de ejercicios que los
atletas pueden elegir el orden de realización)
podría ser interesante, al menos hasta que se
realicen mas estudios sobre esta temática.
En tercer lugar, el tipo de opciones proporcio-
nadas puede variar de tareas relevantes a ta-
reas irrelevantes o incidental. En relación con
la profesión de la fuerza y el condicionamien-
to, ejemplos de opciones relevantes para la
tarea incluyen orden de ejercicio, número de
series y repeticiones, comentarios y períodos
de descanso. Ejemplos de opciones irrelevan-
tes para la tarea incluyen selección del color
del balón medicinal, el rack para sentadillas o
banco para ser utilizado en posteriores ejerci-
cios y el tipo de temporizador utilizado. No
11
existe ninguna razón para que los entrenado-
res utilicen exclusivamente uno u otro cuando
ambos son efectivos. Si bien se necesita inves-
tigación para examinar longitudinalmente si la
variación de elección durante un período de
entrenamiento es más beneficioso que una
elección constante, parece probable que va-
riar el tipo de opciones proporcionadas, en
cierto grado, suscitarán un mayor interés y
disminuiran el aburrimiento. Por lo tanto, se
sugiere que los entrenadores varíen los tipos
de opciones a lo largo del período de entrena-
miento, mientras que son conscientes del atle-
tas con el que interactúan y el entorno de en-
trenamiento único. Independientemente de si
las opciones proporcionadas son relevantes o
irrelevantes para la tarea, el lenguaje que les
da cierta libertad a los atletas sobre cómo
abordarán una tarea será más efectivo que
un lenguaje controlador. Las instrucciones y
feedbacks que comienzan con un “Sugiero” y
“Probemos” probablemente conduzcan a re-
sultados superiores en comparación con “De-
bes” y “Quiero que lo hagas”. Además, pregun-
tar las opiniones de atletas pueden reducir
las reacciones defensivas o ansiosas, y pro-
porcionar una base para fomentar la atención
sobre la actividad. En consecuencia, puede
ser beneficioso hacer preguntas como “¿Con
qué ejercicio crees que deberías comenzar?”.
Finalmente, la interacción entre el entrena-
dor, los atletas y el entorno de entrenamien-
to debe tenerse en cuenta al decidir sobre las
diversas variables descritas anteriormente.
Mientras está claro que las elecciones tienen
un efecto positivo en el aprendizaje motor, el
rendimiento, la motivación, y la autoeficacia,
es muy posible que algunos atletas respon-
dan de manera más favorable que otros a
ciertas cantidades, tipos y grados de elección,
y que bajo algunos circunstancias ambienta-
les, las elecciones particulares pueden ser
más adecuadas que otras. Por ejemplo, en un
ambiente altamente competitivo del centro
de entrenamiento de la primera división de la
NCAA, proporcionar a los atletas una opción
sobre el rango de repetición que se realizará
en un ejercicio dado (por ejemplo, elegir entre
10 y 15 repeticiones) puede ser estrategia
subóptima de entrenamiento ya que los atle-
tas pueden terminar eligiendo regularmente
el rango de repeticiones superior para impre-
sionar a sus entrenadores y compañeros de
equipo. Dada esta posibilidad, opciones de
elección alternativas, como el orden de los
ejercicios, pueden ser una estrategia de entre-
namiento más adecuada en ese entorno de en-
trenamiento. El razonamiento es que decidir
sobre el orden de los ejercicios no es una elec-
ción opción que se espera que impresione a
los entrenadores o compañeros de equipo, en
contraste con la elección la cantidad de repeti-
ciones Por otro lado, cuando se trabaja con
un atleta maduro en un formato uno a uno,
proporcionar al atleta la posibilidad de elec-
ción sobre un rango de repeticiones puede ser
más apropiada ya que es menos probable que
sienta una presión competitiva o necesite im-
presionar a sus compañeros de equipo o en-
trenador. En consecuencia, la optimización de
la estrategia de elección de opciones depende-
rá de la interacción entre entrenadores y atle-
tas en un entorno concreto.
CONCLUSIONES:
Esta revisión muestra que dar autonomía a
los atletas, dotándolos de cierto control de la
práctica deportiva, aumenta la motivación in-
trínseca, autoeficacia y la atención a la tarea,
y puede favorecer el incremento en rendimien-
12
to motor a corto y largo plazo. Los autores
hacen hincapié en la relación coste-beneficio
de esta estrategia, ya que es muy fácil de im-
plementar y las opciones de que aporten un
plus positivo a otra variables entrenamiento
son altas. Además muestra como, en ocasio-
nes en las que la elección por parte del atle-
tas de ciertas opciones relevantes para la ta-
rea (ej. orden ejercicios) no parecen lo mas in-
dicado, la elección de variables no relevantes
(ej. color de material) puede ser suficiente pa-
ra mejorar el rendimiento.
En cuanto a su aplicación práctica, podemos
aumentar la autonomía del atleta mediante la
permisión de una participación activa (ej. se-
lección orden, materiales, ejercicios…elección
momento de feedback, visualización vídeos,
uso de material accesorio…) y mediante el
uso de un lenguaje que dejen opciones abier-
tas a la elección del atleta frente al uso de un
lenguaje que acote las posibilidades de elec-
ción (aunque si que parece interesante acotar
en cierta medida las opciones, de manera que
las adaptaciones vayan en línea con los objeti-
vos establecidos). A su vez, al igual que en el
resto de variables del entrenamiento, se reco-
mienda una progresión acorde al nivel de ex-
periencia del atleta y una individualización en
cuanto a la elección de opciones en función de
la persona, la tarea a realizar y el entorno en
el que se trabaje. Por último, los autores pro-
ponen que se realicen variaciones, a lo largo
del programa de entrenamiento, en cuanto a
la autonomía otorgada a los atletas, lo que au-
mentará el interés y motivación, y reducirá la
monotonía y aburrimiento.

13
2
RELACIÓN ENTRE ASIMETRÍAS Lolo García
VERTICALES Y HORIZONTALES
Y RENDIMIENTO EN SPRINT Y
SALTO

Para llevar a cabo un buen programa de entre- serie de pruebas que nos sirvan de evaluación
namiento con cualquier tipo de persona, es ne- de diferentes habilidades. Solo de esta mane-
cesario que, antes de comenzar la primera se- ra podremos saber de dónde partimos, infor-
sión, realicemos una entrevista inicial y una mación necesaria para individualizar el plan

14
de entrenamiento. Además, la realización repetida de estas mismas pruebas nos permitirá cono-
cer la evolución de esta persona tras un periodo de tiempo determinado.
Dentro de la gran cantidad de test que se han propuesto en la literatura a lo largo de los años,
los “test de asimetría” son pruebas bastante comunes. Normalmente, son test que consisten en
la realización de diferentes saltos unilaterales , por lo que son test muy sencillos, de los que ade-
más existe evidencia científica sobre su fiabilidad y validez. Pero, ¿qué información nos aporta
conocer el grado de asimetría entre diferentes extremidades? ¿es solo un test que debemos rea-
lizar con personas lesionadas? ¿afecta esto al rendimiento o es solo un producto natural de
nuestro día a día?
Con objeto de dar respuesta a estas respuestas, hoy, en nuestra sección #fidiasrecomienda, tra-
emos un reciente artículo (Bishop C y col. 2018) en el que se estudió la posible relación entre las
asimetrías encontradas tras la realización de diferentes test de salto y el rendimiento en sprint y
en salto en jugadoras de fútbol. Si existiese dicha relación, este estudio aportaría cierta evidencia
para la justificación del uso de test de asimetría y el diseño de tareas de entrenamiento enfoca-
das a la reducción de esta asimetría no solo cuando se recupera una lesión, también cuando el
objetivo es la mejora del rendimiento.

“Vertical and Horizontal Asymmetries are Related to Slower Sprinting and Jump Performance in
Elite Youth Female Soccer Players”
En el estudio participaron 19 jugadoras jóvenes de fútbol (9-11 años), que tras una sesión de fami-
liarización con los test y un calentamiento protocolizado, realizaron una sesión de evaluación en
la que se completaron una serie de test de asimetría con salto* y test de sprint (5,10 y 20m). El
orden de los test fue aleatorio y compensado.
*Test asimetría: Los test realizados fueron “SLCMJ” (CMJ a una pierna. Con la app “myjump”),
“Single leg hop” (distancia en salto horizontal unilateral. Debían mantener manos en cadera y la
posición final al menos 2s), “Triple hop” (distancia en triple salto horizontal unilateral. Debían
mantener manos en cadera, minimizar tiempo contacto con suelo y la posición final al menos
2s). “Crossover hop” ( distancia en triple salto horizontal unilateral. En esta ocasión cruzando
una línea de 15cm en cada salto.Debían mantener manos en cadera, minimizar tiempo contacto
con suelo y la posición final al menos 2s) 3 series con cada pierna, con 60s de recuperación. 2
min de recuperación entre test.

Los valores de asimetría se muestran en la tabla 1. Se puede observar como el test “SLCMJ” es
el que mostró mayores valores de asimetría entre piernas (aproximadamente el doble que los
otros test)

En la tabla 2 se muestran las correlaciones entre test de asimetría y el rendimiento en sprint.

Los resultados muestra que asimetrías verticales mayores se asocian a peor tiempo de sprint.

15
En la tabla 3 se muestran las correlaciones entre test de asimetría y el rendimiento en salto. Asi-
metrías en “triple hop” se asociaron con peor rendimiento en test de salto horizontal y asime-
trías en “SLCMJ” se asociaron con peor rendimiento en test de salto vertical.

En vista de estos resultados podemos sacar algunas “conclusiones”. En primer lugar, parece que
el test de salto mas sensible a detectar asimetrías es el test CMJ unilateral (SLCMJ), corroboran-
do los hallazgos de estudios anteriores (Lockie R. y col. 2014). No solo esto, los valores de asime-
tría obtenidos con el test SLCMJ son los que mejor se correlacionan (los únicos de hecho) con el
rendimiento en sprint, mostrándose una relación negativa.

Por otro lado, es importante observar que las correlaciones entre las asimetrías encontradas y
el rendimiento en los saltos, al igual que ocurre con las adaptaciones al entrenamiento, son espe-
cíficas a la dirección en la que se realizan los mismos. Es decir, el rendimiento en saltos horizon-
tales no se ve afectado por asimetrías verticales y viceversa.

Estos hallazgos muestran que, debido a su correlación con rendimiento en sprint y salto, es inte-
resante evaluar los valores de asimetrías entre piernas y, tal y como proponen los autores, tra-
tar de reducir las diferencias a menos del 10% (como muestra Gonzalo-Skok O y col. 2017, pode-
mos conseguir introduciendo ejercicios unilaterales). A su vez, muestran que el salto vertical uni-
lateral, que podemos medir fácilmente con la app “Myjump” o plataformas de contacto, es pro-
bablemente la prueba mas adecuada para identificar asimetrías. Sin olvidarnos de que los efec-
tos de la asimetría sobre el rendimiento en salto son especifico a la dirección de los test y que
por tanto, personas que realicen movimiento con vectores de fuerza en diferentes direcciones

16
deberán realizar test en múltiples direcciones (en el estudio se muestra que individuos con altos
valores asimetría en un test no tiene por qué tenerlos en otro).

17
3
INMERSIÓN EN AGUA Lolo García
FRÍA PARA LA MEJORA
DE RENDIMIENTO EN
ESCALADORES

La escalada ha sido un deporte un poco olvida- pico para los Juegos de 2020 parece que ha
do en el mundo de la investigación científica, provocado un aumento del interés sobre su
sin embargo, su inclusión como deporte olím- estudio.

18
De esta manera, nuestro #fidiasrecomienda de hoy va dirigido a un reciente artículo (Kodejška J y
col. 2018) en el que se estudiaron los efectos de diferentes métodos de recuperación sobre el
rendimiento específico de diferentes escaladoras/es. En concreto, el objetivo era determinar qué
tipo de estrategia era mas adecuada para mantener el rendimiento en contracciones isométricas
submáximas de los flexores de los dedos (posición de agarre); recuperación pasiva, inmersión
en agua fría a 15ºC o inmersión en agua fría a 8ºC.

“Effect of Cold Water Immersion on Handgrip Performance in Rock Climbers”

En el estudio participaron 32 escaladoras/es de nivel medio-avanzado (11-23 en escala IRCRA),
que completaron una sesión de familiarización con el test de contracción voluntaria máxima
(MVC) de los flexores de los dedos y posteriormente 3 sesiones con 3-6 días entre cada una.
En cada sesión realizaron un calentamiento (5 minutos de marcha en escalera, 5 min de escala-
da horizontal en rocódromo y 5 min de agarres (“colgados”)) seguido de 3 series intermitentes
de trabajo de los flexores de los dedos, para las cuales permanecían de pie con una flexión de
hombro de 180º y codo con extensión completa. En estas series, debían aplicar fuerza, sobre un
peldaño de 23 mm de profundidad, a 60% MVC (al igual que el test MVC, obtenido con dinamó-
metro especial para escalada) con ratio 8s:2s de trabajo y descanso. Los participantes recibían
feedback visual y acústico para mantener la fuerza requerida, si la aplicación de fuerza era un
10% menor que la indicada durante mas de 1s, la serie acababa y comenzaba el periodo de recu-
peración.
El tipo de recuperación utilizada por cada participante variaba en cada una de las 3 sesiones que
realizaron. Las intervenciones fueron: 1)recuperación pasiva (PAS), 2)inmersión en agua fría a
8ºC (CW8) y 3)inmersión en agua fría a 15ºC (CW15). Las inmersiones en agua fría consistieron
en 3 ciclos de 6 minutos (4 min inmersión hasta el codo y 2 min fuera del agua). El orden de ca-
da método de recuperación fue aleatorio.

Para comprobar los efectos de cada uno de los métodos de recuperación sobre el rendimiento,
se calculó el tiempo de fuerza integral (“Force time integral”= FTI) multiplicando el tiempo total
de contracción por la fuerza de contracción.

19
Resultados:
No se observaron diferencias en el rendimiento durante la primera serie (prerecuperación) lo
que indicó que en todas las condiciones, los participantes empezaron en las mismas condiciones.
Cuando utilizaron la recuperación pasiva, el FTI se redujo en un 10 y 22% en las series 2 y 3 res-
pectivamente. Estos valores de FTI fueron menores que los que se observaron en las sesiones
en las que se utilizaron las inmersiones en agua fría como método de recuperación (p<0.05).

En comparación con la primera serie, los valores de FTI aumentaron en la segunda serie (+32%
y +38%) en ambas inmersiones en agua fría (CW8 y CW15 respectivamente). Sin embargo, du-
rante la tercera serie, los valores de FTI fueron significativamente mayores en CW15 que en
CW8 (+27% y -4 en comparación con la primera serie).

Conclusiones:
Estos resultados muestran que la inmersión en agua fría parece ser un método de recuperación
adecuado para la mejora en el rendimiento de contracciones isométricas submáximas y por tan-
to, podría ser una estrategia interesante para escaladores que deseen mejorar el rendimiento de
su agarre. Es necesario tener en cuenta que, tal y como se muestran en el estudio, las respues-
tas son bastante individuales (puede influir género, porcentaje de grasa, volumen muscular en
antebrazo, nivel entrenamiento…) y que, como ya han mostrado artículos anteriores, inmersio-
nes en temperaturas moderadas son mas adecuadas (15ºC vs 8ºC).

20
4
OTRO HACIENDO BULLYING Jorge Montoro y
AL CIÁTICO: TENDINOPATÍA Kiko Montoro
ISQUIOTIBIAL PROXIMAL

Llevamos varias semanas hablando de enemi- Que si unas bandas lo tienen apresado
gos del nervio ciático, parece que se han pues- (Leer: Una banda peligrosa secuestra al Ciáti-
to de acuerdo para hacerle bullying co)

21
Que si el piramidal se mete con él (Leer: EL DENOSTADO, CALUMNIADO, AGRAVIADO, VILIPENDIA-
DO,…. PIRAMIDAL)
Que si el complejo obturador interno-géminos también le gusta pincharle (Leer: LA PANDILLA
DEL PIRAMIDAL Y EL CIÁTICO)
Que si no le dejan espacio para vivir (Leer: El espacio isquiofemoral sin espacio)

Pues como no éramos bastantes parió la abuela. Hoy queremos hablaros de otra patología que
se ha comprobado que afecta al nervio ciático: La Tendinopatía isquiotibial proximal.

Se trata de una patología que afecta a la inserción de los músculos isquiotibiales en el is-
quion13,16,18,19, que a su vez puede estar provocando una afectación del nervio ciático (Ver: No to-
do lo que reluce es síndrome del piramidal: Síndrome Glúteo Profundo). Podemos encontrar de-
sinserciones tendinosas, distensiones, avulsiones, tendinosis con calcificaciones…..2. Se trata de
una lesión por sobreuso que suele afectar especialmente a corredores5,19.
Se trata también de un factor que contribuye a la disminución del espacio isquiofemoral.
En las fases agudas lo normal es encontrar un edema que provoca irritación del nervio ciático y
que puede derivar en inflamación crónica, adherencias y tejido cicatricial que atrapa al nervio li-
mitando su movilidad. El nervio ciático mantiene una relación íntima con las inserciones proxima-
les de los isquiotibiales, aunque el dolor se centra en el isquion12,15. La primera rama del nervio
ciático emerge adyacente a la cabeza larga del bíceps femoral, que puede contribuir en el atrapa-
miento del nervio ciático15,20.
Estas personas pueden sufrir incapacidad funcional y dolor en el isquion o en el lateral del is-
quion al sentarse, estirar y durante ejercicios, debido a tracción, compresión o irritación del ner-
vio ciático20.
La readaptación funcional pasa por la carga excéntrica correcta del tendón1,3,6,14, uso de la crio-
terapia en las fases iniciales6, trabajo de estabilización del CORE6 y entrenamiento propioceptivo
para mejorar el control neuromuscular19.

Uso de una cinta rodante para realizar trabajo excéntrico de los isquiotibiales ha demostrado (en
un estudio de caso) ser un ejercicio eficaz para el tratamiento de esta tendinitis3.
El nervio ciático ya no sabe donde esconderse, que si lo pinzan a nivel lumbar, que si llega el pira-
midal y lo pinza, que sino ya lo pinzará el complejo géminos-obturador interno, y sino reducimos
el espacio isquiofemoral que ya verás como se pinza,… y si ha salido con vida de todo ese recorri-
do, todavía están a tiempo los tendones proximales de los isquiotibiales de incordiar a un auténti-
co sufridor de nuestro querido cuerpo humano…..
Ya vale de decir “el ciático me tiene machacado”, más bien es el ciático el que puede decir “este
cuerpo no para de incordiar, aquí no hay quien viva”.

22
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23
5
ENTRENAMIENTO “QUIET
EYE” MAS EFECTIVO QUE
ENTRENAMIENTO “TÉCNICO”
El “quiet eye” (“ojo tranquilo”, “quieto”) es un
término utilizado en el mundo del deporte des-
de hace varios años, y hace referencia a la fo-
calización de la mirada durante un periodo su-
perior a 100ms en una locación u objeto espe-
cífico (variabilidad inferior a 3º), normalmente
Lolo García
hacia el objetivo concreto del movimiento (ej.
canasta en lanzamiento de basket).
Ya en los años 90, investigaciones llevadas a
cabo de Vickers JK y colaboradores mostra-
ron que, antes de lanzar, los jugadores exper-
tos de basket localizaban rápidamente un pun-
24
to de atención y mantenían la atención fija du-
rante varios milisegundos. Demostraron una
relación “quite eye” y el nivel de rendimiento
(ej. mayor duración “quite eye” en expertos,
mayor curación “quite eye” en movimientos
con éxito…).En esta línea, son varias las inves-
tigaciones que han observado que la duración
y el timing del “quiet eye” son factores clave
en el rendimiento de diferentes deportes (pa-
ra mas información ver Lebeau JC 2016:
“Quiet Eye and Performance in Sport: A Meta-
Analysis”)
Hoy, en nuestra sección de #fidiasrecomien-
da, traemos una investigación en la que se es-
tudiaron los efectos que tiene, sobre el rendi-
miento en el lanzamiento de baloncesto, la uti-
lización de instrucciones enfocadas a la mejo-
ra del “quite eye” e instrucciones técnicas en-
focadas a la mejora de aspectos biomecáni-
cos del lanzamiento.
“Quiet eye training improves accuracy in
basketball field goal shooting” (Vickers JN y
col. 2017)
En el estudio participaron 213 estudiante uni-
versitarios, que realizaron un entrenamiento
en el que practicaron 20 lanzamientos. Fue-
ron divididos en dos grupos con instrucciones
diferentes:
Grupo “quiet eye” (QET)
Los participantes asignados al grupo QET vie-
ron un video del “quiet eye” de un élite en el
tiro libre, y se enfatizaron las siguientes cinco
características “quiet eye”:
(1) Toma tu postura en la línea y orienta tu mi-
rada hacia el aro lo antes posible. Fija la mira-
da en la parte delantera del aro incluso mien-
tras llevas a cabo tu rutina prelanzamiento.
(2) Sostenga la pelota en frente y fije la mira-
da sobre una sola ubicación en el aro (delan-
te, detrás o centro) durante aproximadamen-
te 1 segundo y di “nada más que red”. Visuali-
ce como la pelota entra en la canasta
(3) Realiza el lanzamiento/ salto-lazamiento
de manera que el balón y sus manos se mue-
van hacia arriba a través de la línea media de
su cuerpo. El balón ocluirá la canasta al en-
trar en tu campo visual.
(4) Lanzar usando una acción rápida y fluida
(5) No te preocupes por mantener la mirada
fija en el aro durante la fase de extensión de
lanzamiento.
Grupo entrenamiento técnico (TT)
Los participantes asignados al grupo TT vie-
ron un video de Michael Jordan
(https://www.youtube.com/watch?v=JdTQi4L
6khw) explicando y realizando tiros libres sin
dribling, usando la técnica adecuada, y los si-
guientes puntos técnicos:
(1) Toma una postura equilibrada en la línea de
tiro libre y lleva a cabo tu rutina prelanzamien-
to
(2) Enfócate en el aro, y si ere un tirador dies-
tro, la mano izquierda es la guía y la mano de-
recha sostiene la pelota en las yemas de los
dedos con un codo en forma de L apuntando
al objetivo
(3) Impulsa el balón hacia arriba extendiendo
desde los pies, las rodillas, a través del brazo
y por último los dedos
(4) Realiza el seguimiento para que tus yemas
de los dedos vayan hacia el aro
(5) Mantente seguro y positivo de que la mete-
rás
Antes y después del entrenamiento, realiza-
ron un test de 10 lanzamientos (con o sin sal-
to) desde la posición X1(ver figura 1) y otro
25
test de transferncias en el que debían lan-
zar desde la posición X2 o X3 con presión
defensiva (compañero con mano extendi-
da). Se premiaba al que tuviera mejor pun-
tuación.
Figura 1
Para poder analizar los resultados en función
del nivel de habilidad, los participantes fueron
agrupados como nivel principiante (puntua-
ción en pretest de 0 a 30%) y como nivel in-
termedio (puntuación en pretest de >40%)
Resultados:
En los pretest, el rendimiento fue mayor en el
grupo QET que en el grupo TT (37.2% vs
31.9%). Figura 2A
Los participantes de nivel principiantes de am-
bos grupos tuvieron un rendimiento muy simi-
lar en el pretest (17% aciertos), pero fueron
los del grupo de entrenamiento “quiet eye”
los que mejoraron mas la precisión en el lan-
zamiento (37.2% vs 28.1%). Durante el test
de transferencia, ambos grupos (QET y TT)
empeoraron su rendimiento, aunque fue ma-
yor que en pretest. Figura 2B
Figura 2
En el pretest los participantes de nivel inter-
medio de ambos grupos (QET y TT) obtuvie-
ron un rendimiento muy parecido (53%). En
el postest, ambos grupos volvieron a tener un
rendimiento muy parecido(entre
50.1%-53.2%). Durante el test de transferen-
cia, la precisión en los lanzamientos del grupo
“quiet eye” fue de 40.4% y en el grupo de en-
trenamiento técnico de 33.8%, una diferencia
que rozó la significancia estadística. Figura 2B
Conclusiones:
Estos hallazgos demuestran que, en jugado-
res nóveles, las instrucciones que van encami-
nadas a que dirijan la mirada hacia un objetivo
externo, en este caso la canasta, son mas
adecuadas que instrucciones con información
biomecánica que generalmente enfoca la aten-
ción hacia aspectos internos del cuerpo. En
jugadores con mayor nivel, en este estudio no
se encontraron diferencias entre las estrate-
26
gias de entrenamiento utilizadas, sin embargo, puede deberse a que la cantidad de práctica fue
muy pequeña, quizás insuficiente para mejorar el rendimiento en personas con cierto nivel de ha-
bilidad. Quizás con un periodo de entrenamiento mas prolongado se hubieran obtenido diferentes
resultados.
Por otro lado, el nivel relativamente alto de precisión alcanzado por los participantes de nivel in-
termedio del grupo QET durante el test transferencia, sugiere que el entrenamiento de “quiet
eye” puede favorecer, en mayor medida que un entrenamiento con instrucciones técnicas, “un
mayor control cognitivo descendente y la capacidad de ignorar las distracciones impuestas por
el jugador defensivo”, provocando así un aumento del rendimiento en el lanzamiento a canasta

27
6
MIS 20 MANDAMIENTOS Lolo García
DEL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA

Mis 20 mandamientos del entrenamiento de la fuerza (para los “mijitas” de la terminología…a-

quel que busca la mejor de la velocidad a la que desplazo una carga absoluta o la mejora de la
carga que desplazo a cierta velocidad).

1 Especificidad. En su libro, Michael Boyle se hace tres preguntas; ¿cuántos deportes o activi-
dades realizamos sentados?, ¿cuántos deportes o actividades realizamos en un entorno rígi-
do donde la estabilidad viene aportada por agente externo? y ¿cuántos deportes o activida-

28
 des realizamos con la acción de una sola
articulación?. Tras responderlas, es fácil
entender que los ejercicios que seleccio-
nemos deben ser en su mayoría globa-
les, de pie y con peso libre. Llegados a
este punto, muchos de los ejercicios que
se utilizan cada día en las salas de entre-
namiento podrían mejorar la capacidad
de aplicar fuerza en otros ejercicios o ta-
reas de la vida cotidiana. Sobretodo si en-
trenamos a una persona con poca expe-
riencia. Sin embargo, si buscamos los
ejercicios mas eficaces y eficientes, de-
bemos tener en cuenta que el cuerpo se
adapta exactamente a lo que hace. De es-
ta manera las adaptaciones son diferen-
tes cuando entrenamos de manera unila-
teral o bilateral (Gonzalo-Skok O y col.
2017;Bogdanis G y col. 2017) y son espe-
cíficas a la velocidad de movimiento (Gi-
boin LS y col. 2017), al rango (Noorkoiv
M y col. 2014) y plano de movimiento
(Mccormick B y col. 2016) en el que se
entrena, a la dirección del vector de la
fuerza que se aplica (Ramírez-Campillo R
J y col. 2015; Gonzalo-Skok O y col.
2016;, Contreras B y col 2017), al tipo de
contracción que se realiza (Franchi MV y
col. 2018) y a la coordinación intermus-
cular que acontece en el ejercicio (Dalen
T y col. 2013)
2 Variabilidad. Entrenar siempre con los
mismos ejercicios y de la misma manera
es un coñazo. (aunque tengo que recono-
cer que a veces echo de menos mis ta-
blas de antaño con su “pecho y bíceps”
los lunes y con la secuencia “press ban-
ca+declinado+inclinado+aperturas…”)
Además se ha demostrado que no es el
mejor método para generar adaptacio-
nes, y que un aumento en la variabilidad
de estímulos conlleva mayor habilidad
para adaptarse y promueve un mayor
aprendizaje motor (Caballero C y col.
2017; Clark RA y col 2011; Wu HG y col.
2014; Fonseca R. y col. 2014 ;Rivière M y
col. 2017). Por tanto, intentando respe-
tar en cierta manera la especifidad, de-
ben introducirse diferentes estímulos
que permitan encontrar soluciones crea-
tivas, mas eficaces y eficientes en dife-
rentes entornos. Esto podemos conse-
guirlo modificando la tarea (ej. diferen-
tes ejercicios, introduciendo gomas y ca-
denas, diferentes materiales, introducien-
do incertidumbre, modificando las conse-
cuencias de la acción…), el entorno (ej.
temperatura, apoyo emocional, nivel de
“ruido”, consecuecias sociales,agentes
externo…) o el estado del organismo (ej.
motivación, nivel de fatiga, estado psicoe-
mocional…).
3 Intención. La intención debe ser siempre
desplazar la carga a la máxima veloci-
dad posible. Evidentemente, ante cargas
altas la velocidad resultante será muy
pequeña, pero la velocidad interna (inten-
ción) debe ser muy/la más alta. Así, con-
seguiremos mejores adaptaciones (Pare-
ja-Blanco F y col. 2014, González-Badillo
JJ y col. 2014). Si, en personas mayores
también (Englund D y col. 2017). Nota:
Por defecto la gente no suele realizar el
movimiento lo mas rápido que puede. Es
necesario que se den indicaciones de ello
(mas rápido!).
29
4 Carga. Debemos dejar de hablar en tér-
minos de %RM y de nRM (ej. 8RM) y em-
pezar a programar en base a la veloci-
dad de ejecución de la primera repetición
de la serie (González-Badillo y col 2017).
Aunque no es necesario, si queremos co-
nocer el porcentaje de RM con el que es-
tamos trabajando, la única manera que
tenemos de hacerlo es mediante el regis-
tro de la velocidad. Hoy en día existen un
gran número de aparatos tecnólogicos
(ej. T-force, velowin, powerlift…), todos
con sus ventajas e incovenientes (no nos
peleemos), que nos permiten conocer la
velocidad a la que desplazamos la carga,
o también podemos estimarla mediante
la percepción subjetiva (a veces no que-
da otra…). La pregunta a continuación es
¿a qué velocidad debemos entrenar? En
primer lugar dependerá del objetivo. No
es lo mismo que el objetivo sea competir
en halterofilia que correr un maratón. Pe-
ro es necesario conocer que no existe
una velocidad concreta para cada objeti-
vo. La velocidad que debemos progra-
mar, para un mismo objetivo, dependerá
de factores como el nivel de entrena-
miento, el momento de la temporada, el
estado o perfil individual y la fase de mo-
vimiento a mejorar (ej. fase aceleración
o máxima velocidad de carrera)(Alegre
L.M. y col 2015; Petrakos G y col.2016;
Van Hooren B. y col. 2017; Jiménez-Re-
yes P y col. 2017; González-Badillo JJ y
col. 2017)
5 Carácter del esfuerzo. Representa la di-
ferencia entre las repeticiones que hace-
mos y las que podemos hacer con una
carga determinada (ej. con 80 kg puedo
hacer 12 repeticiones pero debo decidir
si hago 1,2,3…6…12). De nuevo, debe-
mos hablar en términos de velocidad de
ejecución y no de repeticiones. Así, debe-
mos hablar de porcentaje de pérdida de
velocidad con respecto a la velocidad de
la primer/segunda repetición en la serie,
ya que es este porcentaje el que iguala
el esfuerzo ante una misma carga, y no
el número de repeticiones, que es muy
variable (González-Badillo JJ y col. 2017).
Diferentes estudios han mostrado que
no es necesario llegar a un carácter del
esfuerzo máximo. Provoca un gran es-
trés (Morán-Navarro R y col. 2017) y no
produce mejores adaptaciones (Davies T.
y col 2015). Pueden ser incluso peores
(Pareja-Blanco F. y col. 2016). Por tanto,
debemos cortar la serie cuando alcanza-
mos un porcentaje de pérdida de veloci-
dad determinado (diferente al que repre-
sente llegar al fallo). ¿Cuál es este por-
centaje?. Dependerá del estado de la per-
sona, necesidades de fuerza y el ejerci-
cio que realicemos (ej. 10-20% squat,
15-30% press banca) pero una recomen-
dación general puede ser que no se reali-
cen mas de la mitad (como mucho 1 o 2
mas) de las repeticiones que se puedan
realizar en una serie (González-Badillo JJ
y col. 2017).
6 Tiempo recuperación. Debe ser comple-
to. Se recomienda dejar al menos 2-3 mi-
nutos entre series (De Salles BF y col.
2009, Schoenfeld BJ y col. 2016). Aun-
que de nuevo, son diversos factores los
que marcarán el tiempo de descanso ne-
cesario. Entre ellos, el tipo de ejercicio,
las características del mismo o el nivel
30
 de entrenamiento de la persona. Tradicio-
nalmente se han introducido los descan-
sos entre las series, pero también pode-
mos incluirlos dentro de la serie, dividien-
do la serie en diferentes bloques (ej. se-
ries de 4 repeticiones. 2 min entre se-
ries. Series divididas en 2 bloques de 2
repeticiones con 15s descanso entre
ellas) o entre repeticiones (ej. series de
4 repeticiones. 2 min entre series. Series
divididas en 4 repeticiones con 15s des-
canso entre ellas). Parece que no existe
el modelo “ideal” de estructurar la
recuperación.(Tufffano JJ y col. 2017).
7 Motivación. El objetivo es doble. Generar
adherencia y aumentar el rendimiento
motor. Y aunque es muy personal y cada
uno se motiva de diferentes maneras,
existen ciertas recomendaciones genera-
les que pueden fomentar la motivación
intrínseca. Entre ellas, aumentar las ex-
pectativas (ej. feedbacks positivos, afec-
to positivo, información sobre capacida-
des…), dotar al entrenado de cierta auto-
nomía sobre ciertos aspectos mas o me-
nos relevantes del entrenamiento (ej. se-
lección orden ejercicios, material, mo-
mento feedback…)(G Wulf G y Lewthwai-
te R. 2016) o aportar feedback de resul-
tado (ej. información sobre velocidad de
ejecución en una serie. Weekley J. y col
2017).
8 Foco de atención. Las instrucciones ver-
bales deben dirigir la atención hacia los
efectos de sus movimientos (ej. la barra
tiene que llegar al punto x) y no hacia los
detalles de las propias acciones (ej. sube
los codos). El objetivo debe ser la crea-
ción de entornos y la descripción de los
resultados que se buscan con el ejerci-
cio. De esta manera los movimientos se-
rán mas eficientes y eficaces (ej. capaci-
dad de aplicar fuerza mayor y con me-
nos esfuerzo) (Schutts K y col. 2017,
Kuhn Y.A y col. 2017, Wulf G y Lewthwai-
te R. 2016)
9 Mental imagery. Se ha observado que
cuando se combina la “imaginación de
movimiento” con la práctica del mismo,
los resultados son mejores que cuando
solo realizamos la práctica (Battaglia C y
col. 2014). Además puede ser muy inte-
resante para reducir el descenso de fuer-
za en personas lesionadas que no pue-
dan realizar movimientos con ciertas arti-
culaciones (Clark B y col. 2014). Necesa-
rio que simule lo mejor posible todos los
aspectos presentes en la situación de eje-
cución real, especialmente la sensación/
emoción asociada con el movimiento (Co-
llins D. y col. 2017).
10 Observación. La representación neural
durante observación de acción es similar
a la observada durante la ejecución de la
acción, y al igual que ocurre con la imagi-
nería motora, aporta beneficios extra a
la práctica de un movimiento (Hebert E.
2017). La observación puede introducir-
se como método de enseñanza de un mo-
vimiento (previo a las instrucciones) o co-
mo suplemento para optimizar un movi-
miento concreto (Wormhoudt R y col
2017). Parece que la combinación de au-
tobservación + observación de atleta
“pro” es una buena opción para la mejo-
ra de rendimiento deportivo y la capaci-
31
 dad de interpretar errores (Robertson R
y col. 2017)
11 Progresión. De lo sencillo a lo complejo
y pasito a pasito. No existe “la mejor”
forma de progresar. Dicho esto, existen
ciertas recomendaciones generales en
cuanto a que el aumento de la carga de
trabajo (ej. RPE sesión) semana a sema-
na no sea muy alto (<10%) o a que el ra-
tio agudo:crónico (carga actual en com-
paración con las últimas semanas) oscile
entre 0.8 y 1.3. Aunque estas recomen-
daciones están supeditadas a diferentes
variables como el nivel de fuerza o condi-
ción física y el estado de recuperación
de la persona. Algunos estudios han
mostrado que las mayores probabilida-
des de tener problemas por sobreuso
acontecen se combinan cargas de traba-
jo grandes y valores de variabilidad de
frecuencia cardíaca bajos (Williams S y
col. 2017). De esta manera, el control de
la variabilidad de la frecuencia cardíaca o
la percepción subjetiva de recuperación
pueden ser indicadores muy válidos en
cuanto a la progresión de carga de tra-
bajo (Nuuttila OP y col. 2017). Recomen-
dable el uso de aplicaciones como
“HRV4training”. Cuando el objetivo es
progresar en la dificultad de un ejercicio,
es preferible el método de “simplifica-
ción de tareas” (modificación de tareas
pero manteniendo conexión información-
movimiento) que el de “división de ta-
reas”(trabajar partes de un mismo movi-
miento de manera separada). En el caso
de utilizar este segundo, parece reco-
mendable no dividir partes que aparecen
juntas en el tiempo (ej. trabajar muscula-
turas de manera aislada para que luego
funcionen juntas) e integrarlas en lo que
se conoce como “entrenamiento de prio-
ridad variable” (ej.realizar sentadillas
con goma para darle “prioridad” a los ro-
tadores externos de cadera). Necesario
ir incrementando dificultad/variabilidad a
medida que aumenta habilidad y no en
pasos fijos (Wickens CD y col 2013).
12 Superficies inestables. A evitar. Diferen-
tes estudios han mostrado que realizar
un ejercicio en superficies inestables re-
duce el pico de fuerza, la actividad elec-
tromiográfica y la RFD registrada (Ro-
drıguez-Rosell D. y col. 2017). Además, a
largo plazo un entrenamiento en superfi-
cies inestables produce peores adaptacio-
nes (Oberacker LM y col 2012, Tran TT y
col 2015). Y no, cuando entrenamos el
“core” tampoco está justificado el uso de
superficies inestables (Wirth K y col.
2017). Nota: aquí puedes deshacerte de
tu viejo bosu; https://es.wallapop.com …
es broma…están chulos y quedan muy
bien en la sala.
13 Rangos de movimientos no completos/
específicos. Las adaptaciones parecen
que son especificas al rango de movi-
miento con el que se entrena y por tan-
to, la especificidad debe intentar respe-
tarse a este respecto. Sin embargo, la
introducción de “el olvidado ROM no com-
pleto” puede ser eficaz por su especifici-
dad a determinados gestos (Bloomquist
K y col. 2013; Hartmann H y col. 2012;
Rhea MR y col. 2016), aporta variabilidad
(aumenta motivación y nuevos estímu-
los, muy interesante en entrenados.
32
 Clark RA y col. 2011) y mejora fase de
“sticking point” (Kompf J y col. 2016).
14 Sobrecarga excéntrica. Cuando realiza-
mos un movimiento, es en la fase excén-
trica en la que somos capaces de aplicar
mas fuerza (Duchateau J y Enoka R.
2016). Así, se ha demostrado que para
trabajar con una misma carga relativa,
es necesario realizar una sobrecarga de
las contracciones excéntricas (la carga
excéntrica debe incrementarse en aproxi-
madamente un 20% para obtener mis-
mo EMG que en concéntrico. Franchi M
V.y col. 2017). Esta sobrecarga excéntri-
ca, que podemos conseguir de diferen-
tes maneras (ej. máquinas isoinerciales,
concéntrica con 2 y excéntrica con 1, ayu-
da en la concéntrica…) puede aportar,
frente a entrenamiento tradicional, ma-
yores ganancias de fuerza excéntrica
(Walker S y col. 2016), de masa muscu-
lar (Franchi M V.y col. 2017), de rendi-
miento (Sheppard J y col. 2008, Maroto-
Izquierdo S, y col 2017), “educación cru-
zada” (Cirer-Sastre R y col. 2017) y adap-
taciones estructurales diferentes (ej. ma-
yor longitud fascículos)
15 Recuperación postentrenamiento ade-
cuada. Las adaptaciones no solo depen-
den de lo que se hace en la sala de entre-
namiento. Uno de los aspectos mas im-
portantes para optimizar las ganancias
es una correcta recuperación tras el en-
trenamiento. Nos permitirá entrenar me-
jor y reducirá las posibilidades de lesión.
• Sueño. La falta de sueño o un sueño de
mala calidad pueden tener efectos signi-
ficativos en el rendimiento deportivo
(Halson S. 2017) y aumentar riesgo de
lesión (Von Rosen P y col. 2016). Se ha
mostrado que las intervenciones para la
mejora de sueño deben incluir material
educativo, tareas motivacionales así co-
mo estrategias cognitivas y conductua-
les (Bonnar D. y col. 2018)
• Alimentación. Comer bien (todo aquello
que tu abuela considera comida) es im-
portante para cualquier aspecto de la vi-
da. Salud mental y física, cuidado del me-
dio ambiente, aumento masa muscular y
por supuesto, rendimiento deportivo. Pa-
ra aumentar ganancias en términos de
fuerza, es necesario la ingesta de canti-
dad proteína adecuada (1.6-2-2 g/kg/d
Morton R y col. 2018) y que la proteína
ingerida sea de calidad (alto valor DIAAS.
Ej. proteína leche o soja.)(Wolfe R y col.
2017). El momento de la ingesta no pare-
ce tan importante como nos contaron,
aunque si parece beneficioso que la in-
gesta de proteína sea frecuente (cada
~3-4h) y existe cierta evidencia de que
consumo de proteína por la noche puede
ser una estrategia interesante para mejo-
rar la composición corporal y el rendi-
miento (ej. 30-40g de caseina o
0.6g/kg/comida ) (Jäger R y col. 2017).
El monohidrato de creatina es un suple-
mento a tener en cuenta ya que aporta
una gran ayuda ergogénica en términos
de aumentar la capacidad de realizar
ejercicio de alta intensidad y la masa cor-
poral magra durante el entrenamiento
(3-5g/día. Atletas= 5-10g/día. Recomen-
dación mas individualizada :
0.1g/kg)(Kreider R y col. 2017)
33

• Frío. Si el objetivo es la aceleración de la
recuperación de la capacidad de aplicar
fuerza de manera explosiva (ej. contrac-
ción voluntaria máxima, CMJ, SJ,
sprint…) la aplicación de frío no parece
una estrategia muy recomendable. No
p a r e c e a p o r t a r b e n e fi c i o
extra(Argus C.K y col. 2017)y podría in-
cluso retrasar el periodo de recupera-
ción necesario para recuperar niveles de
rendimiento basales(Howatson G y col.
2005). Sin embargo, no podemos obviar
que, algunos estudios si que han encon-
trado que acelera la recuperación de ren-
dimiento en diferentes test (tanto test
considerados de “potencia” como de
“fuerza”, tanto test con ciclo estiramien-
to-acortamiento, como isométricos…),
tanto en las primeras horas tras la apli-
cación de frío (Roberts L y col 2015) co-
mo varias horas/días después (Ingram J
y col. 2009, Vaile J. y col. 2007, Bailey
DM y col. 2007). Las diferencias en los
resultados de los estudios publicados
pueden deberse a diversos aspectos me-
todológicos, pero parece que también
pueden deberse a que las respuestas al
frío son muy individuales (Schimpchen J
y col. 2017). Por tanto, parece razonable
que no se den recomendaciones genera-
les en cuanto al uso de frío como méto-
do de recuperación de la capacidad para
realizar esfuerzos de alta intensidad en
un corto período de tiempo. Por el con-
trario, es necesario estudiar las respues-
tas individuales de cada persona. Es ne-
cesario tener en cuenta que la aplicación
de frío provoca supresión de la señales
anabólicas y de la actividad de las célu-
las satélite, que conlleva a una disminu-
ción en las ganancias en fuerza e hiper-
trofia (Robert L. y col., 2015) por lo que
debe evitare su uso regular.
• Estiramientos. Si que es cierto que pue-
den mejorar la percepción de bienestar a
corto plazo. Pero no mejora las agujetas
(Dawson B. y col., 2005 ; Barnett A.
2006; Herbert RD y col., 2011) ni reduce
riesgo de lesión (Lauersen J. y col.,
2014). Mejor evitar tras sesiones muy
intensas, ya que podrían aumentar daño
muscular, prolongando el tiempo necesa-
rio para recuperación (Rabita G y Delex-
trat A. 2013).
• Otras estratégias como el foam roller o
el uso de prendas compresivas podrían
favorecer la recuperación tras sesiones
de entrenamiento intenso (Jay K y col.,
2014; Macdonald GZ, y col., 2014; Pear-
cey GE y col., 2015, Brown F y col.
2017).
16. Entrenamiento concurrente: Cuando incor-
poramos dentro de un mismo programa
de entrenamiento ejercicios enfocados a
la mejora de la “resistencia” y ejercicios
de “fuerza” es necesario tener en cuenta
ciertos aspectos. En primer lugar, que si
queremos maximizar la capacidad de des-
plazamiento cargas a baja o alta velocidad
(ej. 1RM, RFD, salto, sprint…) debemos evi-
tar incluir ejercicios con características
muy diferentes (ej. carrera continua,
hiit…), ya que las adaptaciones funcionales
y estructurales son muy diferentes e inter-
fieren las unas con las otras (Terzis G. y
col. 2016;Tsitkanou S. y col. 2016). Pero si
34
 tenemos que entrenar diferentes capacida-
des (ej. VO2max y RFD) debemos prestar
atención a aspectos como la selección de
ejercicios (Intentar evitar alto estrés excén-
trico y trabajar grupos musculares
distintos.Wilson JW y col.,2012, Fyfe JF y
col. 2016), intentar separar sesiones
(Ideal >24h. Robineau J. y col 2016 ), si lo
hago en la misma sesión entrenar la fuer-
za en primer lugar (Murlasits Z y col
2017,EddensL y col. 2017), controlar el vo-
lumen de entrenamiento (ej. carácter es-
fuerzo o volumen entrenamiento resisten-
cia)(Izquierdo-Gabarren M. y col 2009, Jo-
nes TW y col. 2013) o “jugar” con el balan-
ce energético (la restricción energética am-
plifica la señalización del entrenamiento
de resistencia, mientras que un balance
energético positivo es necesario para maxi-
mizar un ambiente anabólico tras el ejerci-
cio. Perez- Schindler J y col. 2014).
17. Calentamiento. No es necesario que co-
mente los beneficios de un buen calenta-
miento. Cientos de posibilidades válidas. A
mí me gusta seguir la siguiente progre-
sión: foam roller (aumenta ROM y mejora
sensaciones. Cheatham SW y col., 2015),
ejercicios de movilidad general sin carga
(ej. squat profunda, estiramientos dinámi-
cos…) + ejercicios globales y dinámicos (ej.
lunges, remo…) + primer ejercicio de la se-
sión con progresión (aproximación a la car-
ga). Nota: en realidad meto este apartado
para romper una lanza en favor de los esti-
ramientos estáticos. Si están incluidos en
un calentamiento bien estructurado (de su-
ficiente duración y con ejercicios de alta
intensidad), no afecta al rendimiento en ta-
reas de carácter explosivo (ej. altura dife-
rentes saltos, sprint 20m, test cambio di-
rección).
18. Orden de los ejercicios.Si vamos a practi-
car la técnica de algún ejercicio, es reco-
mendable realizarlo al inicio de la sesión,
sin fatiga. Importante tener en cuenta los
beneficios que puede aportar la introduc-
ción de “interferencia contextual” (realiza-
ción de ejercicios en orden aleatorio) en la
mejora del aprendizaje motor (Kim T y col.
2017; Buszard T. y col. 2017) y la necesi-
dad de ir incrementando dificultad/variabi-
lidad a medida que aumenta habilidad (Por-
ter JM y col. 2010). En cuanto al resto de
la sesión, lo ideal sería empezar por ejerci-
cios que impliquen grandes grupos muscu-
lares, complejos y sean mas relevantes.
Para optimizar tiempo, una estrategia que
utilizo mucho es la inclusión de ejercicios
“auxiliares”/“compensatorios”, que no ge-
neren mucho estrés (ej. movilidad tobillo)
en los tiempo de descanso.
19. Frecuencia. Cuando se igualan volúmenes
de entrenamiento, parece que la frecuen-
cia con la que entrenemos no es muy rele-
vante (Grgic J y col. 2018). Está claro que
a medida que aumenta el rendimiento y es
necesario ir incluyendo mayor volumen de
entrenamiento, la frecuencia de entrena-
miento deberá ser mayor, pero no es posi-
ble hacer una recomendación general. La
recuperación entre entrenamientos de mis-
mo grupo muscular dependerá de las ca-
racterísticas del entrenamiento (Pareja-
Blanco F. y col. 2016; Gonzalez-Badillo JJ.
y col 2015, Morán-Navarro R y col. 2017)
35
20. Planifiación/periodización. No existe el modelo de periodización ideal. Por mucho que quie-
ran vender lo contrario. La mayoría de estudios que concluyen que ciertos modelos de perio-
dización son superiores a un entrenamiento no periodizado, lo único que pueden demostrar
es que la especificidad y la variabilidad en el entrenamiento son importantes (Kiely J 2012).
No existen períodos preestablecidos de tiempo necesarios para el desarrollo y retención de
adaptaciones especificas, ni un orden secuencial ideal, ni “la mejor” estructura de entrena-
miento. Esto no quiere decir que no se deba planificar el entrenamiento. Puede/debe hacerse,
pero siempre en función las características deporte/profesión, momento temporada, estado
actual de la persona y los objetivos personales. Necesario individualizar, monitorizar progre-
so y modificar la planificación en función de las respuestas de cada individuo.

Bonus track. Hay vida mas allá de las planchas. Para diseñar un buen entrenamiento no es nece-
sario incluir planchas…de hecho si no aparecen mejor! Nota; el ejercicio mas sobrevalorado del
mundo (yo, sin colaboradores, 2018)

36
7
RECUPERACIÓN Y Lolo García
RENDIMIENTO EN EL DEPORTE:
DECLARACIÓN DE CONSENSO

La participación en un entrenamiento o com- adecuada recuperación a corto (importante

petición requiere de la realización de múltiples para rendir en competiciones/entrenamien-
esfuerzos físicos y mentales que generan una tos) o largo plazo (necesario para generar
alteración en el equilibrio biopsicosocial del adaptaciones positivas), es necesario prestar
deportista. Con el objetivo de conseguir una

37
atención a los tiempos y métodos de recupe-
ración/descanso.
Hoy, en nuestra sección #fidiasrecomienda,
traemos un reciente artículo que recoge, en
base a un consenso entre expertos en la te-
mática, los puntos a tener en cuenta a la hora
de diseñar o periodizar los procesos de recu-
peración postentrenamiento o postcompeti-
ción.
Recuperación y rendimiento en el deporte: De-
claración de consenso
(Kellmann M y col. 2018)
1.Introducción
• Entrenamiento provoca una alteración
“estado recuperación”(Equilibrio biopsico-
social) que deriva en un estado de fatiga,
entendida como una condición de aumen-
to de cansancio debido a esfuerzo men-
tal y/o físico.
• Un cierto grado de fatiga resulta en una
“Sobrecarga funcional” (Reducción rendi-
miento corto periodo.Necesario para ge-
nerar adaptaciones)
• Para obtener una recuperación adecuada
(compensar la “sobrecarga funcional) y
generar adaptaciones positivas existen
diferentes estrategias de recuperación.
Pueden ser de 3 tipos: activa, pasiva y
proactiva (ej act. sociales) y puede enfo-
carse desde el punto de vista de la rege-
neración (aspectos fisiológicos) o psicoló-
gico (fatiga mental)
• Una recuperación inadecuada deriva en
condiciones de “recuperación insuficien-
te” (para ciertas demandas) y “sobrecar-
ga no funcional” (alteración psicológica y
hormonal negativa. Reducción rendimien-
to). Estas condiciones pueden compen-
sarse con estrategias de recuperación y
descanso, y con cambio de hábitos ( sue-
ño, dieta, vida social…) o pueden llevar a
lesión o “síndrome de sobreentrenamien-
to” (molestias musculares, sensación de
dolor, alteración clínica y endocrina…Re-
quiere de largos periodos de recupera-
ción/descanso. Semanas o meses).
2.¿Cómo medir estado recuperación?
• Rendimiento.La realización de test muy
exhaustivos es contraproducente. En su
ligar elegir test cortos como saltos o lan-
zamiento o de esfuerzos submáximos.
Válidos, fiables, prácticos y representati-
vos para atleta.
• Fisiológicos. Importante que no interfie-
ran en el proceso de entrenamiento. Re-
lacionados con continua recuperación-fa-
tiga. Interesante medición SN autónomo
(FC, VFC…) no son invasivos, son eficien-
tes(poco tiempo) y baratos (importante
interpretación de variación según fase,
error individual y cambio mínimo signifii-
cativo). También pueden realizarse ex-
tracciones sanguíneas para complemen-
tar análisis estado fatiga con marcado-
res de daño, inflamación y estrés.
• Psicológicos. Muy importante conocer
estado psicoemocional. Percepción es-
fuerzo (RPE), perfil estado emocional,
cuestionario recuperación-estrés.
3. Modelos
entrenamiento-recuperación-rendimiento
• No existen tiempos recuperación ideales.
Proceso recuperación muy variable (in-
tra e interindividuo).
• Individualizar recuperación/entrenamien-
to tras monitorizar estado de “fitness”
38
 (adaptación + a entreno) y “fatiga” (res-
puesta – a estímulo).
• Determinar intervenciones en función de
contexto del atleta, su calendario y los
objetivos, a corto y largo plazo, del entre-
namiento.
• Periodizar asociando estrategias de recu-
peración a estrés en función de la natura-
leza del estímulo (ej. recuperación psico-
logía tras tareas con gran fatiga mental)
y momento de la temporada (ej. tape-
ring).
• Estrategias útiles a corto plazo no tienen
por qué serlo a largo plazo o ser incluso
negativo.
4.Monitorización
• Monitorizar cargas de entrenamiento y
recuperación permite conocer adapta-
ción atleta y asegurar equilibrio “estrés-
recuperación” adecuado.
• Objetivo: Aumento de rendimiento y re-
ducción riesgo “sobrecarga no funcio-
nal”, “síndrome sobreentrenamiento”, en-
fermedad o lesión.
• Medición cargas internas(estrés biológi-
co impuesto por entreno. Ej. RPE, VFC,
FC, función neuromuscular, cuestiona-
rios…) o externas (medición objetiva del
trabajo realizado. Ej. potencia, velocidad,
kilos, distancias…). Incongruencia entre
carga interna y externa puede relevar
continuum recuperación-fatiga del atle-
ta.
• Una vez seleccionadas las herramientas
de monitorización (en base a validez, fia-
bilidad, accesibilidad y aceptación del
atleta) deben tomarse decisiones con
respecto a cambios en cargas o necesi-
dades de recuperación. Entender los
cambios como una confirmación de la
mejora o reducción en una o varias medi-
da.
5. Consecuencias para entrenadores y atletas
• El establecimiento de una rutina de moni-
torización eficaz da lugar a intervencio-
nes individualizadas que tengan en cuen-
ta el popurrí de demandas psicofisiológi-
cas que se les exigen a los atletas en dife-
rentes situaciones de entrenamiento y
competición.
• No solo deben realizarse modificaciones
en aspectos de entrenamiento (ej. au-
mento de cargas). La recuperación debe
programarse como un componente inte-
gral del entrenamiento mediante la im-
plementación de microciclos de recupe-
ración y estrategias de recuperación. Es-
pecial atención en periodos de competi-
ción y tapering para alcanzar el máximo
rendimiento.
• Los atletas deben realizar de diferentes
estrategias de recuperación de modalida-
des de recuperación, ya que este méto-
do parece dar como resultado las tasas
de recuperación más rápidas. Necesario
tener presente que la mejora del rendi-
miento no se logra a través de una gran
cantidad de actividades de recuperación
sino, más bien, a través de un enfoque
de recuperación de alta calidad, bien
adaptado e individualizado.
• El sueño juega un papel esencial en la re-
cuperación fisiológica y psicológica, así
como en el bienestar general. Los atle-
tas deben comprender sus necesidades
de sueño y deben ser educados en aspec-
tos como la higiene del sueño y los posi-
bles efectos positivos de la extensión
39
 del sueño. Además, para fomentar la re- participantes . La comunicación represen-
cuperación en diferentes niveles, hay ta un factor clave en esta interacción,
una gran variedad de métodos de recupe- mientras que las reuniones regulares y
ración específicos disponibles que pue- el intercambio de ideas pueden fomentar
den incorporarse sistemáticamente en el una atmósfera de cumplimiento y senti-
programa de entrenamiento del atleta do para lograr un objetivo común.
en distintos momentos. • Los entrenadores deben ser conscientes
• Deben seleccionarse estrategias de recu- de que la participación en actividades de
peración individuales y específicas para recuperación debe contemplarse como
abordar las necesidades de recuperación apoyo en lugar de ser vista como una
de los atletas de acuerdo con su percep- carga.
ción/creencias. Las habilidades de auto-
rregulación desempeñan un papel impor-
tante en el proceso de mejora de la recu-
peración y deben aprenderse y practicar-
se para facilitar la realización y eficiencia
de los programas de recuperación.
• Considerando la implementación de es-
trategias de recuperación en entornos
de equipo, las estrategias de recupera-
ción deben diseñarse desde un enfoque
individualizado.
• Al diseñar intervenciones de recupera-
ción deben considerarse opiniones de to-
das las partes involucradas (entrenado-
res, atletas, profesionales de la salud…).
La rutina de recuperación ideal consisti-
ría en una percepción positiva de la recu-
peración y al mismo tiempo abordar los
mecanismos fisiológicos y psicológicos
necesarios para recuperarse adecuada-
mente del entrenamiento.
• Para que la identificación y monitoriza-
ción del continuum recuperación-fatiga
sea exitoso es necesario la cooperación
de un equipo multidisciplinar. Para garan-
tizar una alta calidad del proceso, debe
existir un compromiso y el acuerdo con
respecto a los elementos y estrategias
de monitorización por todas las partes

40
8
“SINGLE-LEG ROMAN CHAIR” Lolo García
MAS EFECTIVO PARA LA MEJORA
DE FUERZA-RESISTENCIA QUE
“NORDIC CURL”

Es bien conocida la alta incidencia de lesiones de luz sobre este asunto. Uno de los hallaz-
en la musculatura isquiotibial en los deportes gos mas significativos hasta la fecha, es la re-
de equipo, así como son innumerables las in- lación entre la capacidad de generar fuerza
vestigaciones dirigidas a intentar arrojar algo durante un periodo prolongado (“fuerza-resis-

41
tencia”) y la probabilidad de lesión. De hecho,
se ha observado que un gran número de lesio-
nes acontecen en lo periodos finales de los
partidos, es decir, en fatiga.
Hoy, en #fidiasrecomienda, os traemos una
reciente investigación (Macdonald B y col.
2018) en la que se comparó la eficacia de dos
ejercicios muy utilizados en la actualidad
(“Nordic hamstring curl” vs “Single-leg Ro-
man chair”) en la mejora de la “fuerza-resis-
tencia” de la musculatura isquiotibial.
“The single-leg Roman chair hold is more
effective than the Nordic hamstring curl in im-
proving hamstring strength-endurance in Gae-
lic footballers with previous hamstring in-
jury”
En el estudio participaron 12 jugadores de fút-
bol gaélico. 3 de ellos con lesión previa en la
musculatura isquiotibial de la pierna izquierda
y 9 de la pierna derecha (5 sufrieron la lesión
en la puerro dominante y 7 en la no dominan-
te). 11 de las lesiones fueron distensiones mus-
culares de grado 1-3 y 1 de ellas una rotura de
tendón que requirió de cirugía.
Los participantes fueron divididos, de manera
aleatoria, en 2 grupos; Grupo 1 (n=6) que com-
pletó 6 semanas de entrenamiento de “Sin-
gle-leg Roman chair” y Grupo 2 (n=6) que
completó 6 semanas de entrenamiento de
“Nordic hamstring curl”.
El objetivo era comprobar los efectos de am-
bos entrenamiento sobre el número de repeti-
ciones (hasta el fallo) en “Single-leg hams-
tring bridge”,SLHB (en posición supina con un
talón en un cajón de 60 cm, la pierna que tra-
bajaba colocada con una flexión de rodilla de
20º usando goniómetro)
Resultados:
Grupo 1 mostró mejoras en el rendimiento de
SLHB en ambas piernas (magnitud moderada
muy probable), por el contrario el grupo 2
mostró un cambio trivial posible en rendimien-
to de SLHB en la pierna no lesionada y un cam-
bio trivial, incierto pero posible (80% posibili-
dades) en la pierna anteriormente lesionada.
El grupo 1 mejoró mas (muy posible), con una
magnitud moderada, en ambas piernas, la an-
teriormente lesionada (19.5% [90% CI 8.0 to
32.2]) y la no lesionada (23.3% [8.5 to 40.0])
,en comparación con el grupo 2.
42
Conclusiones:
Estos resultados muestran que la realización durante 6 semanas del ejercicio “Single-leg Roman
chair” es mas efectiva para la mejora de la capacidad de aplicar fuerza en un periodo de tiempo
prolongado (“fuerza-resistencia”), que la realización de“Nordic curl”. Estos hallazgos, si atende-
mos al principio de especificidad eran de esperar. Si el objetivo es mejorar la resistencia a la fati-
ga, aquel ejercicio con activaciones musculares mas prolongadas seguramente sean los que pro-
porcionan los mayores beneficios. Como en este caso ha ocurrido con el “Single-leg Roman
chair”.
Otros estudios han mostrado la importancia de incluir ejercicios con contracciones excéntricas, y
en concreto el “Nordic curl”, para la reducción de riesgo de lesiones de la musculatura isquioti-
bial. Este estudio sugiere que estos ejercicios deberían complementarse, entre otros, con ejerci-
cios isométricos* como el “Single-leg Roman chair”, ya que de esta manera se aumenta la “fuer-
za-resistencia” de esta musculatura y se podría reducir el riesgo de lesión por fatiga muscular.

43
9
FEEDBACK COMPARATIVO
SOCIAL POSITIVO FAVORECE
APRENDIZAJE MOTOR
Supongamos que estamos entrenando a al-
guien para mejorar su precisión en el tiro libre
de baloncesto, ¿cuidamos las palabras que
utilizamos?¿qué tipo de feedback damos a
las personas que entrenamos? ¿intentamos
motivarlos aunque para ello tengamos de de-
Lolo García
cir alguna mentirijilla?. Un nuevo estudio (Se-
vero Gonçalves G y col. 2018) muestra que
quizás deberíamos de hacerlo….
En el estudio participaron 26 niños y niñas de
entre 9 y 12 años, que debían realizar tiros li-
bres—con un balón adaptado para niños—
44
desde una distancia de 3m a una canasta situada a una altura de 2.6m. Obtenían una puntua-
ción en base a la precisión del lanzamiento: 4 puntos si la pelota entraba, 3 si tocaba tablero y
aro, 2 si tocaba solo aro, 1 si tocaba solo tablero y 0 para lanzamientos fallidos. Fueron dividi-
dos, de manera aleatoria, en dos grupos; PF (feedback positivo) y control.
En la fase de práctica, realizaron 4 bloques de 10 lanzamientos. Al finalizar cada bloque todos
los participantes recibían feedback sobre la puntuación obtenida. Además de este feedback, el
grupo PF recibía un feedback comparativo social (comparación entre su rendimiento y otro
grupo de niños de la misma edad). En concreto se les informaba sobre la puntuación media (fal-
sa) de “los otros” , que siempre era un 20% menor que la de los participantes de este grupo PF.
De esta manera, después de cada bloque, el grupo PF recibía un feedback verídico sobre su
puntuación y un feedback comparativo social falso. Para obtener información sobre la percep-
ción subjetiva en relación a la tarea, al finalizar la práctica completaron un cuestionario con 4
ítems (disfrute, competencia, importancia y perseverancia/persistencia) y 4 respuestas posibles
(desde “no importante/no competente” a “muy importante/muy competente”. Cada respuesta iba
acompañada con una cara representativa de la misma)
Un día después de la fase de práctica, realizaron un test de transferencia, que consistía en 10
lanzamientos desde 4m sin ningún tipo de feedback.

Resultados: 
Durante la fase de práctica, los/las participantes de ambos grupos mejoraron su puntuación a lo
largo de los bloques (figura 1). Los efectos medios de grupo y bloque no fueron significativos, pe-
ro la interacción grupo x bloque si fue significativa. El análisis estadístico mostró que el grupo PF
mejoró de manera significativa a lo largo de los bloques, mientras que el grupo control no llegó a
alcanzar la significancia estadística.
La puntuación del test de transferencia fue significativamente mayor en el grupo PF que en el
grupo control. Figura 1

Figura 1

45
Los grupos no fueron diferentes en términos de disfrute de la tarea. Sin embargo difirieron en có-
mo de satisfechos estaban con su rendimiento, mostrándose que los participantes del grupo PF
puntuaron significativamente mas la percepción de competencia y la importancia de realizar la
tarea bien. También se encontraron diferencias con respecto a la persistencia, mostrando el gru-
po PF mejor voluntad para realizar mas lanzamientos en comparación con el grupo control. Figu-
ra 2

Figura 2

Conclusiones: 
Estos resultados corroboran la importancia del aumento de la motivación para optimizar el apren-
dizaje motor. En concreto, se muestra que el aumento de las expectativas, mediante la adminis-
tración de feedback comparativo social positivo (ej. has lanzado mejor que la media de los niños
de tu edad) mejora la satisfacción y motivación (competencia, importancia de hacerlo bien y vo-
luntad para realizar tarea) y facilita un mayor aprendizaje del tiro libre de baloncesto.
“Enhancing performance expectancies through positive comparative feedback facilita-
tes the learning of basketball free throw in children”

46
10
ENTRENAMIENTO CON Lolo García
SOBRECARGA EXCÉNTRICA.

Durante la realización de actividades deportivas o de la vida cotidiana, en función del tipo de es-
fuerzo o movimiento, y de la fase del mismo, los músculos o las fibras musculares pueden acti-
varse a la vez que mantienen su longitud constante (contracción isométrica) se “acortan” (con-
tracción concéntrica) o se “alargan” (contracción excéntrica). En este último escenario, el siste-
ma músculo-tendón se estira permitiendo la realización de un trabajo negativo (ej. deceleración)
y la absorción de energía mecánica, que puede disiparse como calor o almacenarse como ener-
gía elástica y recuperarse mediante una contracción concéntrica inmediata. Figura 1. (Vogt M y
Hoppeler H 2014).

47
Se ha observado que la estrategia de activación muscular utilizada por el sistema es específica
al tipo de contracción y que durante las contracciones excéntricas, aunque la respuesta de la cor-
teza motora está aumentada, a nivel espinal existe una inhibición de las señales descendentes de
áreas supraespinales (Duchateau J y Enoka R 2016). Esto explicaría el hecho de que, en compara-
ción con contracciones concéntricas, ante cargas submáximas, las unidades motoras reclutadas
y la tasa de disparo de estas sean menores, o que durante contracciones máximas la tasa de dis-
paro y, en algunos casos la activa-
ción voluntaria, sea menor. En defi-
nitiva, que la señal eléctrica que lle-
ga al músculo sea menor tanto en
contracciones excéntricas máximas
como submáximas. Figura 2. (Du-
chateau J y Enoka R 2016).

Figura 2. A) activación voluntaria B) Potencial

motor evocado (MEP) C) Periodo silente D) Re-
flejo Hoffmann (corregido con onda M) con car-
gas submáximas (50%. negro) y con cargas
máximas (blanco)

48
A pesar de esto, en la mayoría de los casos,
la fuerza generada durante contracciones ex-
céntricas es mayor que durante contraccio-
nes isométricas o concéntricas (parece que
se debe a un mayor estiramiento de la región
S2 de miosina y a la participación de la proteí-
na titina) (Franchi M y col. 2017 ). Además, du-
rante este tipo de contracciones, a diferencia
de las contracciones concéntricas, el torque
no disminuye sino que, tras un aumento ini-
cial, permanece estable a medida que aumen-
ta la velocidad. Figura 3. (Hoppeler H 2016).
Figura 3
Una mayor capacidad para aplicar fuerza im-
plica que para una misma carga absoluta, la
energía y la actividad muscular requerida sea
menor que en una contracción concéntrica.
De esta manera, para una misma intensidad
absoluta, la realización de contracciones ex-
céntricas resulta en una menor actividad elec-
tromiográfica y menor gasto energético. Figu-
ra 4 (Hoppeler H 2016).
Figura 4.
SOBRECARGA EXCÉNTRICA.
Existe una amplia evidencia de que las adapta-
ciones de fuerza son específicas al tipo de
contracción que se realiza (Roig M y col.
2008; Douglas J y col. 2016). Así, si quisiéra-
mos mejorar la capacidad de contracción du-
rante una fase excéntrica, sería necesario rea-
lizarlas durante el entrenamiento. Podríamos
argumentar que la mayoría de ejercicios o mo-
vimientos que se suelen realizar presentan
contracciones concéntricas y excéntricas, y
que por tanto, siempre habrá mejora de fuer-
za durante ambas contracciones. Pero parece
que no es tan sencillo.
En vista de lo comentado anteriormente, es
obvio que si entrenamos con una misma car-
ga absoluta, la carga relativa que representa
49
será diferente en fase concéntrica y excéntrica del movimiento. Y si queremos trabajar con una
misma carga relativa durante las fases concéntricas y excéntricas del movimiento, es necesario
realizar un aumento de la carga (sobrecarga) en esta última. Figura 5 (Reeves N y col. 2009).

Figura 5

¿CUÁLES SON LOS POSIBLES BENEFICIOS DE LA SOBRECARGA EXCÉNTRICA?

Adaptaciones funcionales:

-Fuerza excéntrica: Podría ser que una carga absoluta determinada genere una activación muscu-
lar suficiente para generar una adaptación positiva (ej. mejora de la fuerza) durante contraccio-
nes concéntricas, pero que la activación provocada en contracciones excéntricas sea insuficien-
tes para provocar cambio alguno, siendo necesario realizar esta sobrecarga excéntrica comenta-
da. Esto es precisamente lo que se observó en el estudio de Simon Walker y col. (2016); La reali-
zación de un programa de entrenamiento de fuerza de piernas—10 semanas de duración—provo-
có mejoras en el torque pico excéntrico en el grupo que había realizado una sobrecarga (carga
concéntrica +40%) en la fase excéntrica de los ejercicios realizados, pero no en el grupo que en-
trenó de manera tradicional (misma carga en fase concéntrica que excéntrica).

50
-Movimientos globales: Aunque en la investigación de Walker S. y col. las ganancia en el 1RM fue-
ron similares en ambos grupos, otros han argumentado que, debido a las diferentes adaptacio-
nes que produce (mayor ganancia masa muscular y longitud fascículos, mayor hipertrofia a nivel
distal, mayor activación voluntaria…), la sobrecarga excéntrica podría favorecer la mejora del
rendimiento en movimientos que incluyen ambas contracciones. Y son varios los estudios que,
efectivamente, han comprobado que sobrecargar la fase excéntrica puede aportar efectos positi-
vos, tanto agudos (aumentar la producción de fuerza, velocidad o potencia en la subsiguiente fa-
se concéntrica) como crónicos (aumento fuerza, velocidad o potencia tras un periodo de entrena-
miento. Ver tabla 1), aunque los resultados no son del todo concluyentes y están supeditados a
factores como el protocolo utilizado y las características individuales de las personas que reali-
zan el entrenamiento (Wagle J y col. 2017, Vicens-Bordas J. y col 2018).

Tabla 1. Traducción de Wagle J y col. 2017

51
-Educación cruzada: Se conoce que el entrenamiento unilateral puede provocar mejoras de fuer-
za bastante importantes en miembro no entrenado, y ya se ha demostrado que un entrenamien-
to con contracciones excéntricas es mas adecuado para generar estas ganancias que uno con
contracciones concéntricas (Cirer-Sastre R y col. 2017; Manca A y col 2017). Lo mas curioso es
que el entrenamiento excéntrico puede provocar unas adaptaciones neurales que no solo resul-
tan en mayores ganancias de fuerza excéntrica, también de fuerza isométrica y concéntrica
(Kidgell DJ y col. 2015) (aunque estas mayores ganancias en fuerza concéntrica seguramente se
deban al nivel de los sujetos, es decir, personas sin experiencia en excéntrico que tienen poca ca-
pacidad de activar los músculos y que consiguen grandes adaptaciones a nivel neural). Por tanto,
cuando se pretende mejorar la fuerza de un miembro que no entrena (ej. pierna con escayola),
es recomendable la inclusión de contracciones excéntricas aisladas o combinadas con contraccio-
nes concéntricas.

Adaptaciones fisiológicas:

-Hipertrofia: Cuando se realizan de manera aislada, no parece que las contracciones excéntricas
sean mejores a las concéntricas para la ganancia de masa muscular. Sin embargo, algunos han
mostrado (Franchi M y col 2017) que cuando se combinan ambas contracciones, parece que los
mejores resultados se obtienen cuando se realizan ejercicios con rango completo y con una so-
brecarga en la fase excéntrica (aunque no parece haber una evidencia muy clara. Schoenfeld B y
col. 2017). Además, parece que el entrenamiento con sobrecarga excéntrica provoca, en compa-
ración con entrenamiento tradicional, mayor hipertrofia en la parte distal de músculo (concéntri-
co mayor en parte medial)(Franchi M y col 2017) y de las fibras tipo IIx (Wagle J y col. 2017, Fran-
chi M y col. 2017).

-Arquitectura muscular: Las modificaciones en la arquitectura muscular parece que son específi-
cas al tipo de contracción que se realiza (Franchi M y col. 2017). Las contracciones concéntricas
generan un aumento en el ángulo de penneación. Por su parte, las contracciones excéntricas pro-
vocan un aumento en la longitud de los fascículos. Esta mayor longitud de fascículos, provocada
por un aumento en los sarcómeros en serie, conlleva una mayor velocidad de contracción muscu-
lar y aumento de fuerza en longitudes musculares mayores, lo que podría favorecer el rendi-
miento y la prevención de lesiones. A priori, parece lógico pensar que un entrenamiento con so-
brecarga excéntrica aumentará mas la longitud de los fascículos que un entrenamiento tradicio-
nal. Sin embargo, debido a que algunos autores han encontrado cambios en la longitud de los fas-
cículos con entrenamiento tradicional sin sobrecarga excéntrica (Alegre L y col 2006) y a que no
se ha realizado—hasta donde conozco— ningún estudio comparativo (sobrecarga excéntrica vs
tradicional), no es posible realizar dicha afirmación.

-Adaptaciones neurales: Tal y como se ha comentado, en algunos casos, las personas tienen po-
ca capacidad de activar la musculatura durante las contracciones excéntricas. Por ejemplo,

52
Beltman y col (2004) observaron un déficit en la activación voluntaria en el cuádriceps durante
contracciones excéntricas máximas, mientras que este déficit era solo del 7 y 8% en contraccio-
nes isométricas y concéntricas, respectivamente. Se ha demostrado que este déficit se reduce
con el entrenamiento y que casi no existe en atletas muy entrenados (Duchateau J y Enoka R
2016). A su vez, otros autores han argumentado que, además de por adaptaciones estructura-
les, las ganancias de fuerza excéntrica se consiguen mediante un incremento de la activación vo-
luntaria de la musculatura agonista y una reducción de la coactivación de la antagonista. Ade-
más, se ha observado aumento de actividad electromiográfica durante contracciones excéntri-
cas solo tras las realización de un entrenamiento excéntrico y no concéntrico (adaptaciones espe-
cíficas al tipo de contracción!!). Este aumento en el registro de actividad muscular puede deber-
se a diferentes factores como el número y tamaño de unidades motoras, la tasa de disparo o la
sincronización, pero se cree que el factor neural que mas contribuye es un aumento en la tasa
de disparo de las unidades motoras (Douglas J y col. 2016)

¿Cuánto es necesario aumentar la carga?

Diferentes estudios han mostrado que para conseguir que durante la fase excéntrica del movi-
miento exista una actividad electromiográfica similar a la fase concéntrica debe realizarse un au-
mento de aproximadamente un 20% sobre la carga absoluta (Franchi M y col. 2017). Sin embar-
go, no es posible dar una recomendación general, ya que las respuestas a una misma sobrecar-
ga excéntrica son diferentes en función de factores como la experiencia de entrenamiento, edad,
nivel de fuerza o características fisiológicas (Wagle J y col. 2017).

ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA REALIZAR UNA SOBRECARGA EXCÉNTRICA:

• Ayuda externa en fase concéntrica: Realizo la fase excéntrica con una carga supramáxima
(no puedo realizar la fase concéntrica) y se facilita la fase concéntrica (ayuda entrenador,
banco, salto, inercia…).
VER VÍDEO: http://www.fidias.net/wp-content/uploads/2018/03/dominada.mp4

• Opción 2: Realizo la fase concéntrica con 2 piernas (o brazos) y la excéntrica con 1.

VER VÍDEO: http://www.fidias.net/wp-content/uploads/2018/03/hipthrust.mp4

• Técnica de dos movimientos. Realizo un movimiento diferente en función al tipo de contrac-

ción. En la fase concéntrica realizo un movimiento global o con el que pueda levantar mas
carga. En los vídeos se muestran algunos ejemplos como realizar un press (concéntrica) +
apertura con mancuernas (excéntrica) o un peso muerto (concéntrica)+ sentadilla (excéntri-
ca). Otros ejemplos pueden ser; “power clean+ reverse curl” o “press con agarre cerrado+
extensión tríceps”.
VER VÍDEO: http://www.fidias.net/wp-content/uploads/2018/03/sentadilla-pesomuerto.mp4
VER VÍDEO: http://www.fidias.net/wp-content/uploads/2018/03/apertura.mp4

53
 • Liberación peso: Realizo la fase excéntrica con mas peso que la concéntrica eliminando pe-
so en el momento previo a la realización de la fase concéntrica. Puedo realizar con ayudan-
tes (como en el primer vídeo), soltando nosotros mismos la carga (segundo vídeo) o con
materiales diseñados para ello (https://www.youtube.com/watch?v=-mntOBhTgoI)
VER VÍDEO: http://www.fidias.net/wp-content/uploads/2018/03/sentadilla.mp4
VER VÍDEO: http://www.fidias.net/wp-content/uploads/2018/03/Salto-mancuernas.mp4

• Aumento de carga por agente externo (ej. entrenador)

VER VÍDEO: http://www.fidias.net/wp-content/uploads/2018/03/swing.mp4

• Aumento de carga con gomas. (esto por ejemplo podría aumentar la intensidad de un DJ sin
necesidad de aumentar la altura del banco. Aboodarda S y col 2014)
VER VÍDEO: http://www.fidias.net/wp-content/uploads/2018/03/DJsalto.mp4
VER VÍDEO: http://www.fidias.net/wp-content/uploads/2018/03/salto-sentadilla.mp4

• Máquinas isoinerciales: Que además de sobrecarga excéntrica, nos permiten realizar movi-
mientos en diferentes planos y vectores de fuerza. Para profundizar en el
tema; http://www.fidias.net/cargas-inerciales-poleas-conicas/
VER VÍDEO: http://www.fidias.net/wp-content/uploads/2018/03/sentadilla-polea.mp4
VER VÍDEO: http://www.fidias.net/wp-content/uploads/2018/03/tracción-polea.mp4

CONCLUSIONES:

Debido a que las adaptaciones de fuerza son específicas al tipo de contracción, la realización de
contracciones excéntricas con una carga adecuada parece ser un requisito indispensable para la
mejora de la fuerza excéntrica. En la búsqueda de dicha carga, debemos tener en cuenta que la
capacidad de aplicar fuerza durante la fase concéntrica es menor que durante la fase excéntrica,
de esta manera la fase concéntrica podría limitar la carga a utilizar. Para evitarlo, podemos entre-
nar la fase excéntrica de un movimiento de manera aislada, sin embargo, debido a su falta de es-
pecificidad a la mayoría de tareas (donde la fase concéntrica y excéntrica aparecen de manera
secuencial), es una estrategia que debería limitarse (ej. cuando el objetivo sea mejorar la fase de
recepción de un salto) en favor de movimientos completos (con ambas contracciones y a ser po-
sible con presencia de CEA) con sobrecarga excéntrica. A su vez, la utilización de ejercicios con
sobrecarga excéntrica podría mejorar las ganancias de masa muscular (con énfasis en región dis-
tal y fibras tipo II) de longitud de fascículos y de rendimiento en diferentes funciones.

Reflexión final…se ponen muchos esfuerzos en comparar qué tipo de entrenamiento es más efi-
ciente o eficaz; “entrenamiento con sobrecarga excéntrica vs entrenamiento tradicional” “entre-

54
namiento excéntrico vs concéntrico”…entiendo que a nivel científico sea necesario, pero a nivel
práctico, como entrenadores, es absurdo que entremos en esos debates. Parece bastante am-
plia la evidencia de que, independientemente del objetivo que tengamos, los ejercicios excéntri-
cos o con sobrecarga excéntrica puede aportar beneficios “extra” y por tanto, es interesante que
se incluyan junto a otro tipo de ejercicios (“tradicionales” o sin sobrecarga excéntrica), que tam-
bién son interesantes y necesarios. Al final no es mas que otra variable a tener en cuenta y ma-
nejar…

55
11
¡NO A LA DISCRIMINACIÓN!
EL NERVIO PERIFÉRICO DEBE
SER UNO MÁS
Posiblemente son pocas las personas que no
han experimentado en su propia piel o han oí-
do hablar en algún momento de su vida aque-
llo de tengo una sobrecarga muscular, una
tendinopatía o un esguince. ¿Será que más
allá de los tejidos musculares u óseos, existe
un tejido llamado neural y que además debe-
Carmen Zamora
Antonio Delgado
ríamos tener igualmente presente? Sí! Por for-
tuna, cada vez este componente está más pre-
sente en las mentes de los profesionales y
por ello teníamos que hablaros de su impor-
tancia, ya que puede ser el desencadenante
de la sintomatología del paciente.
56
El nervio periférico es un componente, que a
diferencia de músculos, ligamentos… suele
ser el gran olvidado ante una lesión, pero co-
mo las demás estructuras, se daña y da una
sintomatología característica.
PRINCIPALES CAUSAS DE LESIÓN
El nervio periférico es un poco caprichoso y
difícil de contentar, pues no tolera muy bien
ciertos cambios. No es solo una broma, se
quejará tanto si se bloquea su conducción por
una presión a nivel interno o externo, como si
se excede en su longitud.
Pueden verse comprometidos por dos princi-
pales situaciones:
• Por compresión:
El nervio se ve comprimido por otras estruc-
turas o contra otra estructura. El factor tiem-
po será determinante, la lesión será más gra-
ve conforme aumente el tiempo de compre-
sión1,2.
Un ejemplo de compresión lo encontramos en
el nervio mediano a su paso por el retináculo
carpiano consecuencia de una inflamación de
los tendones flexores3. Lesiones musculares
donde se genera un hematoma, puede fibro-
sar al tejido conectivo disminuyendo el espa-
cio de la zona y comprimiendo entre otros al
nervio.
• Por tracción.
El nervio se lesiona debido a una tensión de
alargamiento excesiva, bien sea por prolon-
garse en el tiempo o de forma brusca1,2.
Un ejemplo de este mecanismo lesional es el
que puede darse en el esguince lateral exter-
no de tobillo por inversión forzada. El nervio
peroneo superficial puede verse afectado al
transcurrir por la cara externa del tobillo y
traccionarse bruscamente junto al resto de
estructuras 4,5.
El nervio periférico es una estructura ondu-
lante en longitudinal, dado que guarda un re-
servorio a modo de defensa como adaptación
frente a mecanismos de tracción – compre-
sión. Estos mecanismos lesivos dañan al ner-
vio cuando se superan unos límites determina-
dos establecidos por las propias cualidades
del tejido neural6-8.
57
CARACTERÍSTICAS DE LA LESIÓN NEURAL
La lesión del nervio periférico conlleva una serie de síntomas ante los cuales el profesional debe
estar alerta. La historia clínica supondrá la primera oportunidad para identificarlos, siendo clave
los siguientes aspectos9,10:

¿Cuántas veces nos despertamos en mitad de la noche con el brazo dormido? ¿Será una broma
o es que el sistema nervioso nos está alertando: DEJA DE COMPRIMIR EL NERVIO!!! ? Para enten-
der mejor la sintomatología, debemos saber que el nervio periférico puede ser motor, sensitivo
o mixto. Entre los síntomas destacamos:
• Dolor profundo, quemazón, pesadez del miembro afecto…11
• Empeoramiento nocturno (se reduce el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno al darse me-
nos movimiento) o al final del día (sobrecarga)10.
• Parestesia, anestesia. Propio del componente sensitivo, déficit de sensibilidad en el territo-
rio correspondiente al nervio implicado.
• Debilidad muscular. Característico del componente motor, la función de los músculos iner-
vados se verá comprometida.

Ante sospecha de afectación neural tras conocer la historia clínica del paciente, valoraremos la
posible alteración de un determinado nervio periférico al relacionar la información extraída con

58
nuestro conocimiento sobre cada nervio, es
decir, si es motor, sensitivo o mixto y por tan-
to, si su territorio sensitivo y los músculos
inervados se encuentran alterados.
No solo será importante detectar la afecta-
ción del nervio, también a qué nivel se produ-
ce el compromiso para tratar de resolverlo
eficazmente. Para ello, nos basamos en su re-
corrido y sus posibles mecanismos de lesión,
los cuales serán distintos en cada estructura
nerviosa. Los agentes compresivos o interfa-
ces patológicas, así como las posiciones que
lo puedan llevar a tracción excesiva son pro-
pias de cada nervio periférico12. Tras las que-
jas del nervio y detectar sus señales de auxi-
lio nos ponemos las pilas para paliar su sufri-
miento, tanto él como el paciente lo agradece-
rán.
El éxito en la resolución del proceso reside
en conocer la causa de la lesión, una vez de-
tectada podremos tratar de resolverla y re-
vertir la situación. Tras la sospecha de afecta-
ción nerviosa al completar la anamnesis será
determinante valorar la confirmación de nues-
tra hipótesis o la necesidad de replantearla.
Para ello, debemos realizar una exploración
neurológica básica y tests específicos que va-
loren la mecanosensibilidad del nervio, es de-
cir, su capacidad de adaptarse a un cambio
mecánico de tracción o compresión10,13. En
las siguientes entradas seguiremos profundi-
zando en el componente neural ya que no es
solo uno más.
BIBLIOGRAFIA
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59
12
ARTROSIS DE CADERA, Jorge Montoro
Kiko Montoro
DIJO LA VIDENTE

Y yo que esperaba que me dijese que me toca-
ría la lotería, o que viviría una superaventura,
o que alcanzaría algún éxito inesperado….. pe-
ro fue poner las manos encima de la bola má-
gica, cerrar los ojos y tras mover las manos
unos segundos alrededor, sólo dijo “Artrosis
de cadera”.
Si los videntes juegan con las probabilidades
para acertar, chungo para mí; si son capaces
de predecir el futuro realmente, más chungo
todavía.

60
Aproximadamente 1 de cada 4 personas desa-
rrollan artrosis de cadera en su vida23. Así
que la vidente ya tiene un 25% de probabilida-
des de acertar. ¿Pero qué es exactamente lo
que me espera si ha acertado?
La artrosis es la patología más prevalente del
sistema músculo-esquelético. Es una enfer-
medad multifactorial que afecta al cartílago
articular de forma difusa, llevando en sus eta-
pas más tardías a degeneración de éste, es-
trechamiento del espacio articular, contractu-
ra capsular y fibrosis, produciendo dolor (leer
¿Es eterno el dolor crónico?) y pérdida de fun-
cionalidad. La artrosis de cadera es la más co-
mún del cuerpo humano junto con la de rodi-
lla.
El desgaste de las superficies articulares pue-
de producirse habitualmente por una movili-
dad accesoria excesiva (movilidad compensa-
toria que realiza la cabeza del fémur dentro
del acetábulo ante los movimientos fisiológi-
cos); que puede ser causada por una anoma-
lía morfológica entre el fémur y el acetábulo
(por ejemplo el impingement femoroacetabu-
lar), por debilidad/déficit neuromuscular de
los músculos estabilizadores, o por disfunción
del sistema de sostén pasivo de la articula-
ción.
El dolor durante la marcha, a partir de los 40
años es la característica más habitual, aun-
que existe otra patología que puede confundir-
nos como es el Síndrome del trocánter ma-
yor (Leer La Epidemia de la cadera: Síndrome
del Trocánter Mayor), que puede aparecer
también a partir de edades parecidas, y que
en muchos casos hay una combinación de am-
bas problemáticas. Va a ser imprescindible
que el médico realice un diagnóstico que dife-
rencie estas dos patologías. El patrón de la
marcha da pistas, ya que las personas con Ar-
trosis de cadera presentan mayor inclinación
anterior del tronco2, mayor reducción del mo-
vimiento en el plano sagital18, mayor inclina-
ción lateral del tronco hacia la cadera afecta-
da, lo que se traduce en una mayor carga so-
bre la pierna contralateral, por ejemplo en la
rodilla26. Mientras que las personas con sín-
drome del trocánter mayor presentan mayor
aducción y rotación interna de cadera2.
¿Me habrá visto la vidente entrando a su con-
sultorio y ha percibido una forma de andar
que le ha hecho intuir mi futuro?
Existe una correlación entre el dolor durante
la marcha con la debilidad en la abducción de
cadera14 Suele haber atrofia muscular de los
glúteos mayor, medio y menor29, especial-
mente en los estados más avanzados…
El paso previo a la artrosis de cadera es el Do-
lor Crónico articular11,15, 20, también llamado
61
preartrosis7, o trastorno intraarticular16. Algu-
nos diagnósticos asociados al Dolor Crónico
articular de cadera son el Impingement Femo-
roacetabular12,17, la inestabilidad estructu-
ral27, los desgarros labrales acetabulares19 y
las lesiones condrales22. En personas con de-
sagarros labrales acetabulares se ha compro-
bado que presentan debilidad de los flexores
de cadera, estando disminuida la sección
transversal tanto del psoas, del ilíaco como
del recto anterior del cuádriceps21.
Se ha comprobado una mayor actividad elec-
tromiográfica del glúteo medio en personas
con artrosis de cadera durante tareas como
la marcha o subir escaleras9, debido a un me-
canismo para compensar la debilidad de este
músculo mediante una mayor activación.
Las personas con dolor crónico articular de
cadera presentan como principal déficit un
28% de fuerza de rotación interna con cadera
en flexión de 90º mediante medición de fuer-
za con dinamometría de sostenimiento ma-
nual haciendo un “break-test”15, aunque tam-
bién presentan déficit en abducción y rotación
externa. Hay que tener en cuenta que muchos
de los músculos rotadores externos de cade-
ra son rotadores internos cuando la cadera
está en flexión de 90º (Glúteo medio poste-
rior, glúteo menor posterior, piramidal, gémi-
nos, obturadores).
Como no somos muy de creer en la videncia y
similares, vamos a pensar que tenemos las
mismas posibilidaes de tener artrosis de cade-
ra que todo el mundo….. ¡Ostras! pero es que
estamos hablando del 25% de la pobla-
ción….. Vamos a tener que ponernos las pilas
para prevenirla, ¡Que no sabes cómo! Pues
muy atento a la siguiente entrada que vamos
a ver las últimas recomendaciones de la cien-
cia.
CURSOS RELACIONADOS:
• Evaluación y ejercicio correctivo para la
cadera
BIBLIOGRAFÍA:
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63
13
MÉTODOS DE
RECUPERACIÓN
POSTESFUERZO:
APLICACIÓN DE HIELO
Cuando realizamos un esfuerzo físico apare-
cen microtraumas acompañados de procesos
inflamatorios y que normalmente generan dis-
confort o incluso dolor. En muchas ocasiones
, ya sea con el objetivo de atenuar los descen-
sos de rendimiento en un siguiente entrena-
miento o competición, o para favorecer proce-
sos de rehabilitación de lesiones, recurrimos
a métodos que nos ayuden a restablecer las
Lolo García
condiciones basales y eliminar las molestias
causadas por el daño generado.
Uno de los mas habituales es la aplicación de
hielo, bien de forma localizada o bien en for-
ma de baño con agua helada. Pero, ¿qué ocu-
rre cuando utilizamos este método de recupe-
ración? ¿aceleramos realmente el proceso
de recuperación? ¿qué consecuencias tiene
en las adaptaciones a largo plazo?
64
Recientemente en un interesante artículo
(Cheng AJ y col. 2017) se han publicado unos
resultados que muestran como la recupera-
ción de un estado de fatiga, tras un esfuerzo
muscular severo, depende tanto de la aporta-
ción de glucosa como de la temperatura intra-
muscular. En concreto — utilizando experimen-
tos humanos y de fibras musculares anima-
les aisladas— mostraron que temperaturas
intramusculares bajas (15-26ºC) merman la
resíntesis de las reservas de glucógeno, lo
que conlleva un mayor descenso de (Ca2+)i y
de manera concomitante, un retraso en la re-
cuperación de la fuerza submáxima y de la re-
sistencia a la fatiga. Por el contrario, mostra-
ron que temperaturas más altas (36-38ºC)
aceleran este proceso. (Para conocer mas de-
t a l le s d e e st e a r t í c u lo;
http://www.fidias.net/frio-retrasa-calor-acel
era-recuperacion-rendimiento/)
A la vista de estos resultados parecería lógico
no recomendar la aplicación de frío posejerci-
cio, sin embargo hay que tener en cuenta va-
rias cuestiones.
Por un lado, la diferencia en la velocidad de
recuperación en las fibras musculares aisla-
das solo se observó cuando la estimulación
muscular era a frecuencias bajas o modera-
das(30-70Hz), pero no altas (120Hz), y en ren-
dimiento humano en la tercera serie de un
protocolo de 3×5 min “all out”. Esto indica
que el frío parece no perjudicar la recupera-
ción de la capacidad de realizar esfuerzos cor-
tos a alta intensidad.
Otra cosa que hay que tener en cuenta de es-
te estudio es que la exposición a las diferen-
tes temperaturas utilizadas fue de 2 horas.
Esto provocó un descenso de la temperatura
intramuscular—a 1.5 cm de profundidad— de
los participantes se redujera hasta los 15ºC. A
su vez, las temperaturas que se alcanzaron
en las fibras musculares aisladas estudiadas
fueron también bastante bajas (16-26ºC). A
este respecto, otro estudio, en el que utiliza-
ron un protocolo moderado de recuperación
con frío (10 min de inmersión en agua a 8ºC),
mostró un descenso muy pequeño en la tem-
peratura intramuscular (30ºC a 1cm, con ma-
yores temperaturas a 2 y 3 cm) que no afec-
tó a la velocidad de la resíntesis de glucóge-
no.
Teniendo en mente todo esto, si el objetivo es
acelerar el proceso de recuperación de la
fuerza submáxima o de la resistencia a la fati-
ga tras la realización de una serie de esfuer-
zos, parece razonable no recomendar la expo-
sición prolongada a bajas temperaturas. Inclu-
so sería recomendable aumentar la tempera-
tura intramuscular (+5ºC) por encima de tem-
peratura fisiológicas. Pero, ¿qué ocurre con
protocolos de aplicación de frío de menor du-
ración? ¿podrían ayudar a acelerar la recupe-
ración entre esfuerzos?
Una de las principales justificaciones para la
utilización de crioterapia y que podría explicar
los beneficios de este tipo de método de recu-
peración, es la reducción del proceso inflama-
torio acontecido tras la realización de contrac-
ciones musculares repetidas. Sin embargo,
los efectos antiinflamatorios de la exposición
al frío tras el ejercicio no están del todo cla-
ros.
Como muestra de ello, el pasado año, un gru-
po de investigadores, liderados por Jonathan
Peake, no encontró diferencias entre los efec-
tos provocados por un protocolo de recupera-
ción con inmersión en agua fría (10 min a 10.3
± 0.5ºC) y los de un protocolo de recupera-
ción activa (10 min a 36.6 ± 13.8 W) sobre los
65
niveles de diferentes marcadores de inflama-
ción y respuesta de estrés celular provoca-
dos por un entrenamiento de fuerza bastante
intenso. (Para conocer mas detalles de este
artículo;
Estos resultados difieren de los hallazgos de
anteriores estudios con animales en lo que,
utilizando crioterapia, sí se había encontrado
una reducción de procesos inflamatorios. Los
autores aducen que las diferencias encontra-
das pueden deberse a diferentes factores co-
mo el método de crioterapia utilizado (estu-
dios animales han indicado que la aplicación
de hielo, que provoca un mayor descenso en
la temperatura, parece ser mas efectiva para
reducir la inflamación que la inmersión en
agua fría), el tamaño de los animales utiliza-
dos frente a los humanos (esto puede provo-
car que en animales los cambios en la tempe-
ratura y en el flujo sanguíneo sean mayores)
o el nivel de inflamación presente (los estu-
dios con animales estudiaron los efectos de la
crioterapia sobre inflamación provocada por
un trauma, inflamación seguramente más se-
vera y prolongada que la que se produce con
el ejercicio). Además, es necesario tener en
cuenta que el estudio de J. Peake y col. com-
paró la inmersión en agua fría con un protoco-
lo de recuperación activa, no con un grupo
control, como habían hecho los estudios con
animales.
A pesar de que no se han encontrado cam-
bios en marcadores inflamatorios, y que
otros estudios han mostrado que el frío no es
un método mas eficaz que el placebo
(Howatson G y col. 2005; Broatch J y col.
2014) o que control (Eston R y Peters D.
1999) para la reducción de la circunferencia
del brazo o pierna, otros estudios han mostra-
do que el volumen de la pierna fue menor en
grupos que utilizaron la recuperación con frío
que en grupos de recuperación activa, pasiva
o con prendas de compresión (Montgomery P
y col. 2008; Roberts L y col. 2014).
En cuanto al daño muscular, se ha observado
que no es una estrategia mas eficaz que “con-
trol” (recuperación pasiva) para la reducción
de valores de Creatin Kinasa(CK) en plasma
(Howatson G y col. 2005, Pointon M y col.
2011,Pointon M y col. 2012, Ingram J y col.
2009, Jakeman JR y col. 2009, Bayley DM y
col. 2007, Wilson LJ y col. 2018) o aspartato
aminotransferasa(AST) (Pointon M. y col.
2012). Y aunque algunos estudios han mostra-
do que la recuperación con frío si que puede
reducir las concentraciones plasmáticas de
CK (Eston R y Peters D. 1999) de AST(Pointon
M y col. 2011) o de mioglobina (Bailey DM y
col. 2007), no se ha observado que esta estra-
tegia de recuperación con frío acelere la recu-
peración de las propiedades contráctiles de la
musculatura en comparación con control
(Pointon M y col. 2011, Pointon M. y col.
2012).
Algunos estudios han encontrado molestias
musculares ocasionadas por el ejercicio idénti-
cas en grupos que recuperaron con hielo y en
grupos control (Pointon M y col. 2011, Jake-
man JR 2009, Brophy-Williams N y col. 2011,
Argus C.K y col. 2017, Stenson M y col. 2017)
o grupos con “tratamiento placebo”
(Howatson G y col. 2005), sin embargo, otros
si que encontraron una menor molestia mus-
cular en reposo o durante la realización de
movimientos tras la recuperación con frío
(Bailey DM y col. 2007, Roberts L y col,
2014,Pointon M y col. 2012, Rowsell G y col.
2014, Marquet LA y col. 2015, Machado AF y
col. 2016). Además se ha observado que pue-
de aumentar el umbral de dolor frente a estí-
66
mulos mecánicos (Pointon M y col. 2011), así
como la percepción subjetiva de la recupera-
ción (Parouty J y col. 2010, Brophy-Williams
N y col. 2011, Rowsell G y col. 2014, Schimp-
chen J y col. 2017) y la fatiga general
(Rowsell G y col 2011).
Estas mejoras en la percepción subjetiva, jun-
to a los resultados de diferentes estudios que
han encontrado que la aplicación de frío pue-
de acelerar la recuperación de variables co-
mo la frecuencia cardíaca, la variabilidad de
la frecuencia cardíaca o la temperatura corpo-
ral (Roberts L y col. 2015, Peiffer JJ y col.
2008) podrían hacer pensar que la aplicación
de frío puede ser una buena estrategia para
acelerar la recuperación entre esfuerzos, pe-
ro ¿realmente acelera la recuperación de la
función?
En 2011, una revisión con metanálisis (Leeder
J y col. 2011) concluía que inmersión en agua
fría si que podía tener efectos positivos sobre
la recuperación del rendimiento, pero que so-
lo se daban sobre el rendimiento en test que
consideraban y tradicionalmente se denomi-
nan de “potencia muscular” (ej. salto) y no so-
bre el rendimiento en test que consideraban
“fuerza muscular” (ej. contracción voluntaria
máxima). A pesar de ello, estudios posterio-
res han mostrado que no siempre es el caso
(Roberts L y col. 2015, Roberts L y col. 2014,
Schimpchen J y col. 2017, White G 2014, Mu-
rray A y Cardinale M. 2015, Argus CK y col.
2017). Como muestra de ello, Roberts L y col
2015, mostraron que, en comparación con
una recuperación activa, la inmersión en agua
fría si que puede favorecer el mantenimiento
de la capacidad de aplicar fuerza (torque iso-
métrico pico) durante aproximadamente 1h
tras la realización de un protocolo de 10 se-
ries de 20 extensiones isocinéticas máximas
de rodilla a 90º/s.
Por su parte, Pointon M y col. 2012 mostra-
ron unos resultados muy llamativos. Tras la
realización de un protocolo de series intermi-
tentes de alta intensidad, en comparación con
una recuperación pasiva, la inmersión en agua
fría favoreció la aplicación máxima de fuerza
(torque isométrico pico) y la actividad electro-
miográfica al finalizar los 20 minutos de recu-
peración. Por el contrario, en las mediciones
realizadas a las 24h, la capacidad de aplicar
fuerza y la actividad electromiográfica se ha-
bían recuperado mejor en el grupo control.
Estos resultados podrían indicar que los efec-
tos producidos por el frío podrían ser depen-
dientes al momento en el que se realicen las
mediciones. Sin embargo, algunos estudios
han mostrado que la temperatura a la que se
recupere el músculo no influye sobre la recu-
peración de la aplicación de fuerza o potencia
máxima, independientemente del momento
en el que se realicen los test.
De esta manera, se ha observado que la in-
mersión en agua fría (Eston R y Peters D.
1999, Jakeman JR y col. 2009, Roberts L y
col. 2014, Argus C.K y col. 2017, King M y
Duffield R 2009, Rupp K y col. 2012, Broatch
J y col. 2014), la aplicación de hielo (Pointon
M. y col. 2011), el masaje con hielo (Howatson
G y col. 2005) o la alternancia de inmersión
en agua fría y caliente( Argus C.K y col. 2017)
son métodos que recuperación que, en com-
paración a una recuperación activa recupera-
ción pasiva o grupo con “tratamiento place-
bo”, no aceleran la recuperación del rendi-
miento en pruebas explosivas/máximas como
el salto vertical o la contracción voluntaria
máxima que se realizaron en diferentes mo-
67
mentos tras el periodo de recuperación (0-
96h).
En 2014, un estudio, realizado por Gillian E.
White G. y colaboradores, mostró que la utili-
zación de un protocolo de recuperación con
inmersión en agua fría (10 min a 10ºC) podría
facilitar la recuperación del rendimiento en
test de salto en los que existe un ciclo estira-
miento-acortamiento (ej. drop jump) frente a
test de salto en los que solo se dan contrac-
ciones concéntricas (ej. jump squat), otros es-
tudios, con la utilización de una muestra y un
protocolo muy similar, no han corroborado
estos hallazgos (Roberts L y col. 2014).
Otros estudios no solo no encontraron benefi-
cios, sino que sus resultados muestran que la
aplicación de frío tras la realización de ejerci-
cio podría incluso mermar la recuperación y
reducir el rendimiento en esfuerzos en los
que hay que aplicar fuerza en un corto perio-
do de tiempo (Pointon M y col. 2012,
Howatson G y col. 2005, Parouty J y col
2010, Crowe MJ y col. 2007, Schniepp J y col.
2002,). Es necesario resaltar que estas reduc-
ciones en el rendimiento provocadas por la
aplicación de frío no solo se dieron, como se
mostró con anterioridad, cuando el tiempo
transcurrido entre la aplicación de frío y la
medición de un test explosivo era de varias
horas (24h o mas) (Pointon M y col. 2012,
Howatson G y col. 2005). Por ejemplo, Pa-
routy J y col. (2010) mostraron que cuando
se realizaron 2 test de 100m de nado estilo
libre separados por 30 minutos, el rendimien-
to en el segundo test era significativamente
peor cuando dentro del periodo de recupera-
ción se incluían 5 minutos de inmersión en
agua fría, a pesar de incluir 10 minutos de re-
calentamiento y provocar un aumento en la
percepción subjetiva de recuperación.
De acuerdo a los resultados en los estudios
que se han mostrado, si el objetivo es la acele-
ración de la recuperación de la capacidad de
aplicar fuerza de manera explosiva (ej. con-
tracción voluntaria máxima, CMJ, SJ, sprint…)
la aplicación de frío no parece una estrategia
muy recomendable. No parece aportar benefi-
cio extra y podría incluso retrasar el periodo
de recuperación necesario para recuperar ni-
veles de rendimiento basales. Sin embargo,
no podemos obviar que, como se mostró al
principio, algunos estudios si que han encon-
trado que acelera la recuperación de rendi-
miento en diferentes test (tanto test conside-
rados de “potencia” como de “fuerza”, tanto
test con ciclo estiramiento-acortamiento, co-
mo isométricos…), tanto en las primeras ho-
ras tras la aplicación de frío (Roberts L y col.
2015, Pointon M y col. 2011) como varias ho-
ras/días después (Ingram J y col. 2009, Vaile
J. y col. 2007, Bailey Dm y col. 2007; Montgo-
mery P y col. 2008; Marquet LA y col. 2015).
Recientemente, se han publicado (Schimp-
chen J y col. 2017) unos resultados que pue-
den dar cierta respuesta al por qué de resulta-
dos tan dispares. En esta investigación se es-
tudiaron los efectos de la inmersión en agua
fría sobre la recuperación objetiva y subjetiva
de atletas olímpicos de halterofilia durante
una fase intensa de entrenamiento (5 sesio-
nes concentradas en 3 días). Realizaron un
test específico de rendimiento (snatch pull
con 85 y 90% del peso objetivo en los cam-
peonatos del mundo que tendrían lugar 3 me-
ses después del estudio) a la misma hora el
primer y último día de cada fase. Se observó
las respuestas a la aplicación de frío son muy
individuales. Por ejemplo, un atleta mejoró el
rendimiento en los dos test de rendimiento
realizados tras la fase en la que utilizó la in-
68
mersión en agua fría como método de recupe-
ración pero redujo su rendimiento en ambos
test durante la condición control, en la que re-
cuperaban de forma pasiva. En este caso par-
ticular, en la fase en la que recuperó con frío,
los cuestionarios revelaron una mejora en la
percepción de recuperación general y una re-
ducción en el estrés percibido en compara-
ción con la condición control. Por otro lado,
dos atletas rindieron bastante peor durante la
fase con inmersión en agua fría y mejor o
igual durante la fase control. En esta ocasión,
los cuestionarios no mostraron diferencias o
mostraron diferencias muy pequeñas en la
percepción subjetiva de la recuperación y
mostraron un aumento en la percepción de
negatividad con la intervención.
Además de las respuestas individuales, que
pueden deberse a diferentes factores ( ej. cre-
encias/expectativas, masa muscular, masa
grasa…), las diferencias en los resultados de
los estudios publicados con respecto a esta
temática pueden deberse a diversos aspectos
metodológicos (ej. ejercicio previo, tiempo de
aplicación de frío, el tipo de estrategia utiliza-
da, profundidad de la inmersión, la temperatu-
ra del agua… se trataran mas adelante en es-
te artículo) que deriven en respuestas fisioló-
gicas diferentes (ej. la temperatura alcanzada
en músculo) y por tanto, en respuestas funcio-
nales diferentes.
Llegados a este punto, parece razonable que
no se den recomendaciones generales en
cuanto al uso de frío como método de recupe-
ración de la capacidad para realizar esfuerzos
de alta intensidad en un corto período de tiem-
po. Por el contrario, es necesario estudiar las
respuestas individuales de cada persona, así
como utilizar protocolos de frío adecuados.
Roberts L y col. (2014) observaron que los
descensos de rendimiento en pruebas explosi-
vas/máximas (CMJ, SJ, pico de fuerza y
RFD30 en squat isométrico) tras el entrena-
miento y a las 2 y 4h realizado fueron idénti-
cos con protocolos de recuperación con frío o
activa. Además, no encontraron diferencias
en la función muscular submáxima (medida, a
las 6h, como la carga media y total utilizada
en un protocolo de 6×10 squats al 80% RM)
en las 3 primeras series realizadas. Por el con-
trario, la carga media y total en las 3 últimas
series fue mayor en el grupo de recuperación
con agua fría. Estos resultados podrían indi-
car que la aplicación de frío es una estrategia
mas efectiva sobre el rendimiento en esfuer-
zos de mayor duración.
En un reciente estudio (Kodejška J y col. 2018)
se han corroborado en cierta manera estos
hallazgos, ya que mostró que, en compara-
ción con una recuperación pasiva, la inmer-
sión en agua fría permitió que escaladoras/es
de nivel medio-avanzado mejoraran la capaci-
dad de aplicar fuerza en series de contraccio-
nes isométricas submáximas (60% MVC). En
esta línea, otros estudios han mostrado que
la aplicación de frío puede ser recomendable
cuando el objetivo es mejorar el rendimiento
físico en torneos de fútbol con varios parti-
dos(Rowsell G y col. 2011) en test como el Yo-
Yo nivel 1(Brophy-williams N. y col., 2011), en
diferentes protocolos de esfuerzos con inter-
valos de alta intensidad (Vaile J y col. 2008;
Rowsell G y col. 2014), o en pruebas de media
distancia realizadas en ambientes calurosos
(Peiffer JJ y col. 2008; Vaile J y col. 2010)
De nuevo, es necesario tener en cuenta que
no todos los estudios han mostrado esta su-
perioridad del frío frente a grupo control(Sten-
son M y col. 2017, Rowsell G y col. 2014) y de
69
nuevo, como ocurría con la recuperación de
rendimiento en pruebas máximas/explosivas,
las respuestas sobre el rendimiento en prue-
bas de mayor duración son muy individuales.
En 2009 Bosak y col., encontraron que tanto
en el grupo que se expuso a frío como el con-
trol, fueron 3 personas las que mejoraron ren-
dimiento en 5 km, 2 las que mantuvieron el
mismo ritmo y 7 las que corrieron más len-
tas. Además, observaron que los corredores
que respondieron de manera positiva al hielo
indicaron que sus piernas “se encontraban me-
jor”.
Conclusiones:
• Los estudios encontrados muestran re-
sultados muy dispares. Algunos conclu-
yen que la aplicación de hielo es un méto-
do eficaz para acelerar la recuperación
de diversas funciones. Otros no encuen-
tran diferencias cuando se comparan los
efectos que produce una recuperación
pasiva, activa o un tratamiento placebo.
Otros incluso que puede retrasar la recu-
peración y reducir el rendimiento en
pruebas posteriores, con y sin calenta-
miento previo.
• Parece que las respuestas son diferen-
tes según el protocolo utilizado, el tipo
de ejercicio y la persona que reciba el
tratamiento. Debido a que puede produ-
cir efecto contrario al que buscamos, no
debería recomendarse de forma gene-
ral. Es necesario conocer las respuestas
individuales sobre la recuperación de ren-
dimiento en una prueba concreta. Para
esto no queda otra que probar…
• En personas que respondan adecuada-
mente al frío, puede ser una estrategia
de recuperación interesante en periodos
de entrenamiento intenso o para mejo-
rar el rendimiento en diferentes competi-
ciones (por ej. escalada, torneos depor-
tes equipo o ciclismo).
• Debido a que puede reducir fatiga asocia-
da a hipertermia y reducir la temperatu-
ra antes del inicio del esfuerzo (lo que da-
ría margen a poder trabajar durante pe-
riodos mas largos al encontrarnos mas
lejos de la temperatura límite), puede
ser una estrategia muy interesante para
mejorar el rendimiento en competicio-
nes realizadas en ambientes calurosos.
• Sabiendo que la capacidad de contrac-
ción muscular es dependiente a la tempe-
ratura muscular, si el objetivo es acele-
rar la recuperación de la capacidad de
realizar acciones explosivas y el tiempo
de recuperación disponible es pequeño,
debe evitarse la recuperación con hielo.
• En el caso de considerarlo necesario,
existen diferentes métodos de recupera-
ción con frío; aplicación de paquetes de
hielo, masajes con hielo o inmersión con
agua fría, pero independientemente del
método seleccionado, deben evitarse ex-
posiciones prolongadas que reduzcan de-
masiado la temperatura intramuscular.
• En el caso de utilizarse la inmersión en
agua fría, el protocolo que parece mas
beneficioso es aquel que dura entre 10-
20 minutos con temperatura del agua
entre 10-15ºC (Machado AF y col. 2016,
70
 Stephens J y col. 2016). Aunque habría que modificar el protocolo en función del objetivo
(ej. descenso temperatura para esfuerzo posterior vs mejora recuperación al día siguiente)
y las características individuales (ej. masa grasa, masa muscular, género, edad… para mas
información ver Stephens J y col. 2016).

• La utilización este método de recuperación produce una supresión de la señales anabólicas

y de la actividad de las células satélite postejercicio, y a largo plazo, una disminución en las
ganancias en fuerza e hipertrofia (Fröhlich M y col. 2014; Roberts L y col. 2015). En el caso
de adaptaciones al entrenamiento de “resistencia”, si bien parece que no es perjudicial, un
reciente estudio (Broatch JR y col. 2017) cuestiona la utilización de frío como estrategia
efectiva para promover la biogénesis mitocondrial inducida por ejercicio, el contenido y fun-
ción mitocondrial, y las mejoras en el rendimiento en pruebas de resistencia. Por tanto, aun-
que puntualmente pueda ser interesante, debe evitarse la utilización sistemática del frío
como método de recuperación postentrenamiento.

A continuación adjunto la bibliografía consultada con breve descripción en formato tabla (solo
están incluidos los resultados sobre rendimiento)

Tabla 1. Comparación frío y recuperación activa.

Estudio Participantes Ejercicio Recuperación Momento Resultados (CWI vs control/placebo/

medición activa)
función

Roberts n=10 Front y – CWI: hasta Postejercic Sin dif. CMJ, SJ, SJ (30% RM), Squat
L y col. Hombres back clavícula, Tª= io, 2 y 4h isométrico (pico fuerza y RFD30)
2014 jóvenes squat: 10ºC. 10 min Sin diferencias en la función muscular
activos 6×8-12RM -Activa: submáxima (medida, a las 6h, como la
Lunges: intensidad baja carga media y total utilizada en un protocolo
3×12 (40% (media 45 ︎±7 de 6×10 squats al 80% RM) en las 3
BW) W) 10 min primeras series realizadas. En las 3 últimas
3×12 drop series fue mayor en CWI
jumps
(50cm).
Rest: 90s
entre
series y
120s entre
ejercicios

71
Tabla 2. Comparación frío y recuperación placebo

Estudio Participantes Ejercicio Recuperación Momento Resultados (CWI vs control/

medición placebo/activa)
función

Howatso n=12 3×10 Protocolos: Postejericio, 24, MVC isométrica (no dif. pero a
nGy Hombres contracciones • Masaje 48, 72 y 96 h las 96h frío -15.69% y placebo
col. jóvenes excéntricas hielo: 15 -4.97% vs pre)
2005 activos unilaterales minutos Torque isocinético máximo a
(flexores • Placebo 60º/s (no dif., pero a 96h frío
antebrazo) a (“ultrasonido -11.51% y placebo -2.62% vs
30º/s falso” 5 min) pre)
Rest: 3 min Torque isocinético máximo a
210º/s (no dif., pero a 24h frío
peor recuperación que
placebo: reducción 14,39% vs
8,11%. A 96h frío -3.09% y
placebo +4.38% vs pre)

Broatch n=23 4x30s “all out” CWI: hasta Postrecuperació MVCpico fue un 9%(Post)
J y col. hombres en ombligo. Tª=10ºC. n, 1h, 24h y 48h 10.6%(1h) y 12.6%(48h)
2014 activos cicloergómetro 15 min menor en TWI que en TWP.
con carga 7.5% TWI: mismo CWI sin dif en MVCpico en
masa corporal, protocolo pero comparación con TWI y TWP
Rest=4min agua a 35ºC MCVmedia fue un 11% (post),
TWP: igual pero 10.2% (1h), 23.3%(24h) y
TWI pero con 13.2% (48h) menor en TWi
placebo (producto que en TWP
“beneficioso” en MCVmedia fue un 6.8% (post)
agua) y 9.7% (48h) menor en TWi
que en TWP
No dif en MCVmedia entre
CWI y TWP
RTD (fuerza/tiempo) menor en
TWI en todas mediciones. Un
8.1% menor en TWi que TWP.
A las 48h 10.3% menor en
TWi que CWI. No dif entre
CWI y TWP

72
Tabla 3. Comparación frío y recuperación pasiva (grupo control)

Estudio Participantes Ejercicio Recuperación Momento Resultados (CWI vs

medición control/placebo/
función activa)

Eston R y n=15 8×5 contracciones • CWI: Brazo 24, 28 y 72h Sin dif. MVC
Peters D. mujeres isocinéticas entero isométrica
1999 estudiantes máximas flexores (bíceps).
codo(con/exc) a Tª= 15ºC.
0.58 rad/s 15 min
• Pasiva

Jakeman n=18 mujeres 10×10 CMJs • CWI: hasta 1, 24, 48, 72 y Sin dif. MVC
JR y col. atletas cresta ilíaca, 96 h concéntrica (45º/s)
2009 Tª= 10ºC.
10 min
• Pasiva

Pointon M. n=10 6×25 • Bloques Postejercicio, Sin dif. MVC

y col. 2011 jugadores de Contracciones hielo: en postrecuperació isométrica
rugby con/exc (60/120º/ cuádriceps, n, 2, 24 y 48h
competición s) unlaterales de rodilla y
exteriores rodilla. gemelos. Tª
Rest: 1 min 0.5ºC. 20
min
• Pasiva

Pointon M. n=10 2x30min(1x15m • CWI: hasta Postejercicio, Sin dif. MVC

y col. 2012 jugadores de max. sprint cada cresta ilíaca. postrecuperació isométrica post y 2h
rugby min. Cada 6 sprint, Tª=9ºC. n, 2 y 24h. Mayor MVC
competición 8 saltos hor. máx) 2x9min isométrica
• Pasiva postejercicio
Menor MVC
isométrica a las 24h

Schniepp n=10 Máx sprint (30s) -CWI: hasta cresta Postrecuperació Mayor descenso
J. y col. ciclistas muy ilíaca n potencia máxima
2002 entrenados Tª=12ºC.15 min (-13.7% vs -4.7%)y
-Pasiva potencia media
(-9.5% vs -2.3%)en
máx sprint (30s)

Parouty J y n=10 nadadores 100m nado estilo -CWI: hasta los 30 min Aumento en tiempo
col. 2010 nivel nacional libre hombros. (con en 100 m nado estilo
Tª14-15ºC- 5 min recalentamiento libre (+1.8% )
-Pasiva de 10 min)

73
Tabla 4. Comparación frío y otro tipo recuperación

Estudio Participantes Ejercicio Recuperación Momento Resultados (CWI vs control/

medición placebo/activa)
función

Ingram J y n=11 atletas 4x 20min Tras ejercicio y a 48h postejericio COLD menor descenso
col 2009. deportes carrera las 24h rendimiento en sprint 20m vs
equipo intermitente. -CWI: 2 min frío PAS (−0.00 ± 0.10s vs 0.08 ±
Rest 5 min (10ºC)/ 0.10s)
calor(40ºC)x3 Sin dif. en MVC isométrica
(30s transición) (cuádriceps, isquios y flexores
-COLD: hasta cadera) (aunque en flex y ext
ombligo. rodilla en CWI no fue dif en
Tª=10ºC.2x5min COLD. Si en CWI y PAS
-Pasiva

Vaile J y n=38 hombrs 5×10 leg Recuperación Postejercicio, Squat isométrico (pico fuerza)
col. 2007 entrenados press postejercicio, postrecuperación Sin dif en pre o postejercicio
eccentric 24,48 y 72h. ,24,28 y 72h Menor descenso en HWI vs
bilateral -CWI: hasta postejercicio. PAS a 24,48 y 72h(-12.8,
(120% RM hombros. -10.1, -3.2% vs -17.0, -16.0,
concéntrico) Tª=15ºC.14min. -9.8% )
+ 2×10 -HWI: hasta Menor descenso en CWT vs
(100%RM). hombros. PAS a 24,48 y 72h (-10.3, -7.4,
Tempo: Tª=38ºC.14 min -2.8% vs -17.3, -14.0, -11.5)
3-5s. Rest:3 -CWT: 7x1min Menor descenso en CWI vs
min agua PAS a 48 y 72h (-7.3, -4.3% vs
caliente(38ºC)-1 -15.7, -11.7% )
min frío (15ºC). Squat jump (30% F iso)(pico
Total 14 min potencia)
-Pasiva Sin dif entre HWI y PAS.
Menor descenso en CWI a 48 y
72h vs PAS (sin dif
postrecuperación y 24h)
Menor descenso en CWT a
24,48 y 72h (sin dif
postrecuperación)

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