Entrenamiento

Curso 2020-2021
Teoría y Práctica del entrenamiento
Autores:
Marta Guerrero, Ivan López, Roi
López, Miguel Lardies, Miguel Castro,
David Iglesias y Borja Núñez
Profesor: Manuel Pombo

Curso 2020-2021
Teoría y práctica del entrenamiento
ÍNDICE
TEMA 1º. O adestramento deportivo como un proceso organizado, sistemático, orientado e
regulado. ....................................................................................................................................... 2
TEMA 2º. A adaptación como requisito indispensable para o adestramento deportivo. ....... 49
TEMA 3º. Os principios xerais do adestramento. Comprensión dos principios que se deben
ter en conta para poder levar a práctica un proceso de adestramento. (NO LO DIO) ............. 66
TEMA 4º. Os medios do adestramento e os compoñentes da carga. (UNO DE LOS TEMAS MAS
IMPORTANTES) ........................................................................................................................... 67
TEMA 5º. A sesión de adestramento. ........................................................................................ 95
TEMA 6º. O adestramento dos factores do rendemento ....................................................... 121
TEMA 7º. Adestramento da resistencia ................................................................................... 122
TEMA 8º. O adestramento da forza. ........................................................................................ 155
TEMA 9º. O adestramento da velocidade ............................................................................... 203
TEMA 10º. O adestramento da Amplitude de Movemento. .................................................. 203
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TEMA 1º. O adestramento deportivo como un proceso organizado,

sistemático, orientado e regulado.
En este primer tema, el objetivo principal es definir en el nuestro ámbito de actuación en el

mundo del entrenamiento deportivo, como podemos organizar nuestro propio proceso de
intervención en el ámbito de la práctica. Para ello debemos utilizar estas 4 grandes ideas: el
proceso organizado, sistemático, orientado y regulado del entrenamiento deportivo.
En 1963, Raoult Mollet, fue el primero en darse cuenta de que para realizar un proceso de
entrenamiento con un grupo de atletas, deberían tratarse las siguientes 7 áreas:
1. Desarrollo de la potencia orgánica: Capacidad aeróbica

2. Desarrollo de la potencia neuromuscular: Mejora de fuerza y expresiones de la fuerza
3. Adquisición de la técnica: Tiene una relación de eficacia y eficiencia para conseguir los
objetivos. Uno debía tener un volumen de ejercicios para mejorar la técnica del
deportista.
4. Movilización de la fuerza psíquica: El aspecto psicológico del entrenamiento deportivo
era determinante para superar en primer lugar barreras o bloqueos psíquicos y, además,
los deportistas debían tener la suficiente fuerza psíquica para soportar ese proceso de
entrenamiento y competición diario (un estilo de vida completamente diferente al de
otras personas).
5. Entrenamiento invisible: Aspecto importante. Hay un margen horario que nosotros no
pasamos con el deportista y en muchas ocasiones no sabemos si ellos cumplen con las
prescripciones (horas de sueño, alimentación, medidas terapéuticas adicionales…).
Tener un control de estas actividades es importante.
6. Actividades de medicina deportiva: Todas las áreas biomédicas iban a plantear cierto
tipo de terapias, de ayudas nutricionales… que van a ayudar al deportista a recargar sus
depósitos energéticos, a acelerar los procesos de recuperación.
7. Intervención social: Los deportistas viven en un ambiente social. Una gestión de dicho
ambiente también es importante para el entrenador. Por ejemplo: No rendirán de la
misma manera una persona que ha recibido una nota buena en un examen y una a la
que han expulsado de la clase. Conocer esto es clave como entrenador.
Raoult define estas 7 áreas como determinantes para la calidad en un proceso de

entrenamiento.
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EXPLICACIÓN DE LA IMAGEN ↓↓
Hoy en día, el proceso de entrenamiento se basa en que entrenar es diseñar un sistema abierto,
es decir, la energía entra por un sitio e intentamos tener un control sobre ella pero hay muchas
fugas y hay muchas desadaptaciones y uno de nuestros objetivos es tener un control de donde
están esas fugas para poder corregirlas.
Cuando diseñamos un proceso de entrenamiento, en la caja de inputs metemos un volumen de

variables: calidad genética del deportista, calidad intelectual del deportista, instalaciones y
calidad de instalaciones, apoyo financiero que tenga el proceso de entrenamiento, calidad del
técnico, calidad de los materiales, calidad del proceso de fisioterapia y el apoyo médico al
deportista. Con estas variables hacemos una planificación del entrenamiento planteándonos
unos objetivos.
Esta planificación la llevamos a la práctica, es decir, el entrenamiento diario, por ello hablamos
del procesamiento. Esas variables las mezclamos en la planificación y las procesamos en el día
a día.
¿Qué necesitamos en el procesamiento del día a día? Un control y monitorización entre lo que
hemos planificado y lo que hemos ejecutado, ya que entre ambos siempre va a haber una
desviación. Tener un control sobre esas desviaciones es importante para saber cuánto de lo
planificado se ha realizado al 100%.
En el control hay unas restricciones. Por ejemplo, con un proceso financiero escaso y pudiendo
alquilar únicamente un día a la semana la sala de musculación, los niveles de mejora de la fuerza
van a estar restringidos. Sin embargo, con un buen apoyo financiero y pudiendo alquilar la sala
de musculación tres días a la semana, la restricción en la mejora de la fuerza será menor y tendré
muchos más indicadores de crecimiento en el sector de ese objetivo de la fuerza.
La palabra outputs significa resultado. Después de la planificación y tras haberla llevado a la

práctica podemos realizar una evaluación y ver si se han cumplido los objetivos establecidos.
Con esto lo que vamos a obtener es un feedback que nos va a servir para retroalimentar la
planificación y modificarla para conseguir los resultados esperados (por ejemplo, modificar el
volumen de trabajo).
Diseñar el proceso de entrenamiento es un sistema que es caótico y libre, donde nosotros

intentamos ejercer una gestión sobre el mismo.
1.1. Funciones y papeles

En nuestro trabajo debemos ejercer liderazgo, y esto significa que todos los días que vamos a
entrenar a personas tenemos que ejercer ciertas habilidades emocionales y relacionales. Como
norma general esto nos va a desgastar en el día a día, ya que tener que activar a personas
emocionalmente supone que la energía la ponemos nosotros para que ellos inicialmente activen
su energía para conseguir los objetivos del entrenamiento cada día. Como todos sabemos, no
todos los deportistas tienen todos los días las mismas ganas de entrenar, sino que va cambiando
en función del estrés acumulado, su propio carácter, los eventos que le ocurrieran el día
anterior… Nosotros tenemos que adaptarnos a nivel emocional y a nivel directivo y de liderazgo
para intentar activar cada día a nuestros deportistas. Por ello, nuestro papel cada día en el
entrenamiento es el de ser gestores, coordinadores…
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El cuadro de la izquierda nos representa en la Universidad ya que recopilamos mucha

información, pero esta no nos da la relación de calidad entre la información para conseguir los
objetivos. Por ello después de un período de recopilación de información debe venir siempre un
periodo de aplicación práctica para verificar si esta información nos ayuda a conseguir los
objetivos.
Gracias a esto podemos establecer una diferencia entre información y conocimiento. Vemos un
ejemplo en el caso de que un entrenador revise artículos científicos y recopile información, para
más tarde aplicarlo a sus deportistas (pudiendo obtener resultados diferentes al tratarse
deportistas distintos a los de los artículos).
1.2. Sistema vs. Método
- Sistema: Es un conjunto de métodos, principios o ideas que conforman una teoría

coherente y completa que contribuyen a un determinado objeto.
- Método: Es un procedimiento, técnica, una forma determinada de hacer algo u obtener
algo. Son las herramientas con las que nosotros conseguimos los objetivos.
Cuando nosotros vamos a planificar y a ejecutar un programa de entrenamiento, nuestras

propias creencias van a influenciar en qué tipos de métodos y en cuánto uso de los métodos
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hacemos para cada una de las áreas, cómo puede ser la condicional, la técnica, la táctica o
incluso la psicología.
Los técnicos debemos tener siempre un reciclaje permanente de conocimientos porque en

muchas ocasiones nos quedamos con unas creencias que en el tiempo se hacen antiguas y
debemos sustituirlas por nuevas informaciones que van saliendo para mejorar la selección de
los métodos para las diferentes áreas del proceso de entrenamiento.
“Existen millones de métodos, pero principios, hay pocos. El hombre que entiende los principios
selecciona inteligentemente sus métodos.
El hombre que aplica métodos ignorando los principios, seguramente tendrá dificultades.”
- Ralph Waldo Emerson
Debemos tener un auto aprendizaje y una mejora de nuestras creencias y principios en el tiempo
que nos ayuden a mejorar la selección y la aplicación de los diferentes métodos con los que
vamos a entrenar a nuestros deportistas.
Cuando hablamos de la funcionalidad del sistema de entrenamiento que nosotros vamos a

realizar, tenemos 3 grandes evidencias y debemos buscar un equilibrio entre ellas.
La primera evidencia es que toda persona que va a trabajar con nosotros, inicialmente lo que
busca es ampliar y mejorar sus capacidades de rendimiento, es decir, quieren mejorar el
funcionamiento biológico, el funcionamiento psicológico, el funcionamiento bioquímico de su
organismo, el funcionamiento cardiopulmonar… En resumen vienen con un planteamiento de
mejorar su capacidad psicobiológica y nosotros le ofrecemos un programa de intervención para
mejorar esa capacidad.
Otra evidencia serían las habilidades. La motricidad que se va a utilizar para la vida diaria, para
el deporte o deportes en concreto con los que el deportista va a intentar tener éxito, están
basados en procesos coordinativos, habilidades que él va a automatizar y a mejorar. Esto es un
aspecto psico nervioso de coordinación y habilidad del control motriz del deportista.
La tercera evidencia hace referencia a que el proceso que vamos a aplicarle al deportista no
debe hacerle daño. Entrenar tiene que estar de alguna manera relacionado con un margen de
no lesionar al deportista, ya que si lesionamos al deportista con el proceso de entrenamiento
que estamos aplicando, es que hemos incrementado un estrés articular, bioquímico y
psicológico que el deportista no es capaz de asimilar.
Estas son las tres grandes evidencias Que un sistema de entrenamiento necesita para poder
llevarse a la práctica.
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Cualquier proceso de entrenamiento va a tener como término general estos multiniveles:
- Estructura condicional: Unas capacidades físicas qué tenemos que mejorar y que
optimizar.
- Estructura táctica: En los deportes hay que pensar en tomar decisiones ya sean más
simples o complejas.
- Estructura técnica: Los deportes individuales y los deportes colectivos tienen diferentes
estructuras técnicas, y hay que tener un sistema para mejorar la técnica con diferentes
métodos y medios de entrenamiento.
- Estructura medios de recuperación: Estructura para recuperar al deportista de la fatiga

que se genera cada día, de la fatiga que le genera cada ciclo de entrenamiento y de la
fatiga que le genera cada competición, para poder volver a competir en el menor tiempo
posible con la mayor calidad.
- Estructura psico-afectiva: Los deportistas son personas que sienten y sufren, y debemos
tener unas herramientas de mejora de esa estructura psico-afectiva dentro del proceso
competitivo.
- Estructura de readaptación: Cuando hay una sobrecarga excesiva ya sea por

competición o por el propio proceso de entrenamiento el deportista acaba teniendo una
lesión. Al deportista debemos recuperarle el área lesionada y más tarde llevar a cabo un
return to play (con qué medios y métodos vuelvo a conseguir el nivel que el deportista
tenía previo a la lesión Para poder seguir realizando el proceso de entrenamiento y
competición).
1.3. ¿Qué es un modelo centrado en el atleta?

El modelo centrado en el atleta sitúa al deportista en el centro del programa, donde todos los
profesionales colaboran en garantizar que el atleta alcance sus metas.
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El concepto de rehabilitación significa que cuando un deportista se lesiona debemos evaluar esa
lesión, aislar (el músculo que no está trabajando bien en ese patrón motor, lo activamos para
que empiece a trabajar), volver a inervar (volver a hacer el patrón motor con ejercicios sencillos
para que ese músculo tenga el recorrido en el patrón motor poco a poco, y cuando yo realice
ese patrón motor, el músculo se inerve y trabaje como nos interesa) e integrar (tras la inervación
debe integrarse cuando el deportista salta, cambia de dirección, acelera…)
Siguiendo este orden primero a trabajará un médico (diagnostico, plan de juego y psicología),
más tarde un terapeuta corporal (alivio del dolor, función articular…), después especialistas en
rendimiento (fuerza, metabolismo, psicología…) y, por último, los técnicos (nosotros) (aspectos
técnico-tácticos y psicológicos).
*FMS (Functional Movement System): Es un sistema que se utiliza para evaluar los patrones
motores básicos que nosotros tenemos para saber los acortamientos que tenemos en las
cadenas de movimientos. Se utiliza para evaluar la calidad de los patrones motores.
Muchos factores influyen en el entrenamiento y el rendimiento. Si se inhibe un factor, su efecto

redunda en toda la unidad. Existe una relación constante entre los factores que actúan
conjuntamente.
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1.4. Modelos de actividad física
En el mundo profesional nos van a pedir que intervengamos haciendo un proceso de

entrenamiento para mejorar a la persona. para ello vamos a aplicar estímulos mecánicos que
son los ejercicios con los que nosotros trabajamos. Estos estímulos mecánicos se van a traducir
en estímulos bioquímicos, hormonales, musculares, articulares… qué van a mejorar la
biofuncionalidad de las personas.
Por una parte, tenemos unas personas que nos piden un rendimiento qué tiene un objetivo
externo que es ganar, sobrepasar los límites de la persona para superar su máximo. En este caso
es el ejercicio es el que va a causar las lesiones porque el deportista quiere llegar al máximo de
rendimiento, y ello conlleva un volumen muy elevado de los mismos ejercicios. En esta área del
rendimiento nace la medicina deportiva, qué es la que va a ayudar a que el deportista entrene
para llegar al máximo con el mínimo índice de lesión o, en el caso de que haya lesiones, qué se
minimice y se intervenga para que no le haga parar el proceso continuo del entrenamiento.
Por otra parte, tenemos el área de salud (el funcionamiento orgánico y psicológico de las
personas). En este caso el objetivo es interno, centrado en el funcionamiento del cuerpo. Un
modelo ecológico que respeten la mejora del individuo y su relación con el medio ambiente y
que le va a dar calidad de vida. El ejercicio es la medicina y tenemos que saber prescribir la carga
necesaria de ejercicio para la mejora necesaria del organismo para tener mayor calidad de vida.
1.5. Sistemas de entrenamiento: Componentes

Un sistema de entrenamiento inicialmente plantea qué vamos a tener unos componentes
(carpetas) con unos objetivos muy claros y de los cuales vamos a utilizar un porcentaje de
métodos que vamos a ubicar en la planificación y vamos a procesarlo para alcanzar nuestros
objetivos.
- Preparación del Pilar: De nada vale tener a un deportista con malos patrones motores e
intentar entrenarle y sobrecargarle si sus patrones motores no son correctos o
ecológicos con relación a fatiga y recuperación de ese patrón motor en el proceso de
entrenamiento.
- Preparación del movimiento: En cada sesión de entrenamiento tenemos un
calentamiento y en él tenemos que saber preparar los sistemas biológicos y los patrones
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de movimiento para que en la parte principal el sujeto disponga de su motricidad sin

ningún tipo de problema.
- Pliométricos: En la mayoría de deportes vamos a aplicar fuerza sobre el suelo o a coger
fuerza del suelo.
- Movimientos de Agilidad: En muchos deportes tenemos que trasladar nuestro cuerpo
en diferentes direcciones y a veces debemos hacerlo de forma reactiva en respuesta a
un estímulo.
- Balón Medicinal: Nosotros, cuando cogemos la fuerza del suelo con las piernas la vamos
a traspasar a la mano. Transferencia de fuerzas entre tren inferior y superior y viceversa.
(Ejemplo: Un tenista con poca fuerza en el core, cuando saca, va a coger fuerza del suelo
desde el tren inferior, y al llevarla hacia la mano que saca va a perder más fuerza de la
que debería por la debilidad en el core).
- Fuerza y potencia: Muchos deportes nos van a plantear tener que presentar mucha
fuerza en poco tiempo y tendremos que mejorar al deportista para este análisis de
fuerza y tiempo. Por tanto, esta basada en las demandas de cualidades de fuerza del
deporte, se busca el desarrollo de cualidades de fuerza y potencia mediante
movimientos enfocados en las demandas del deporte y necesidades del individuo.
- Sistemas energéticos: El deporte dura un tiempo determinado. Este tiempo que dura el
evento deportivo o el entrenamiento está asociado a una cascada de diferentes
sistemas de producción de energía que tenemos que saber gestionar.
- Regeneración: Sí desgastamos al deportista tenemos que asumir la gestión de cómo
recuperarlo. Tipo de recuperación de ejercicios, tipo de recuperación entre sesiones,
tipo de recuperación entre competiciones. Medios y métodos.
• FUERZA Y POTENCIA:
Este sistema de entrenamiento se encuentra basado en las demandas de cualidades de fuerza
y del deporte.
Mediante el entrenamiento de la fuerza buscamos el desarrollo de cualidades de fuerza y

potencia mediante movimientos enfocados en las demandas del deporte y necesidades
individuales.
▪ Nosotros, como profesionales, disponemos de unas herramientas o medios y métodos

para que el deportista sea capaz de generar un mayor reclutamiento de Unidades
Motoras y Potencia (Necesidad de generar fuerza en el menor tiempo posible).
Por otro lado, la Fuerza y la Potencia implican modelos relativamente antagónicos:
▪ Fuerza: Busca mover más peso, lo que implica pagar una “factura” en la velocidad con
la que muevo el peso.
▪ Potencia: Lo que se busca es generar un mayor ratio de fuerza en el movimiento con la
mayor velocidad posible en los diferentes patrones motores.
• SISTEMAS ENERGÉTICOS:
Este sistema está basado en el sistema energético dominante en el deporte, buscando el
desarrollo de las capacidades aeróbica y anaeróbica mediante movimiento enfocados en la
demanda del deporte y las necesidades del atleta.
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Factores energéticos:
▪ Realizar entrenamientos descontextualizados, mediante máquinas o implementos.

▪ Realizar un trabajo en campo con modelos mecánicos trabajados en el deporte y
centrado en las capacidades y potencias aeróbicas y anaeróbicas.
• REGENERACIÓN:
Este sistema se basa en la recuperación según las demandas del entrenamiento. Optimizando,
de esta forma, la adaptación al entrenamiento mediante la nutrición personalizada y las
estrategias para aumentar la recuperación tanto fisiológica como psicológica.
Si nosotros desgastamos con nuestros modelos mecánicos al deportista, tenemos que tener
una estrategia para recuperar al sujeto e, inicialmente, poseemos para ello tres grandes
herramientas:
1. Nutrición Deportiva
2. Masaje y elongaciones (estiramientos): Permiten que el deportista reequilibre las
cadenas musculares y baje el tono muscular (recuperación más eficiente).
3. Métodos alternativos: Ayudan a que el cuerpo mejore la tasa de recuperación post-
entrenamiento y post-competición. EJ: Electroestimulación, sauna o baños en agua fría).
¿QUÉ PRINCIPIOS APLICAS A TU SISTEMA DE ENTRENAMIENTO?
Inicialmente, se deben de aplicar a cualquier sistema cuatro elementos fundamentales:
▪ Mentalidad: Capacidad de afrontar situaciones o enfocarse en un objetivo y perseverar

hasta alcanzar los resultados deseados.
✓ Debemos de intentar que esta sea positiva y que se encuentra focalizada cada
día en el objetivo a alcanzar.
▪ Nutrición: Los diferentes alimentos son combustibles tanto para el cuerpo como para la
mente. Por lo tanto, nutrirse no consiste en seguir dietas de moda, sino en darle al
cuerpo los nutrientes que necesita para mejorar el rendimiento.
✓ Es muy importante a la hora de que el entrenamiento pueda ser recuperado en
términos bioquímicos. Las propiedades químicas de los alimentos/nutrientes
juega un papel fisiológico importante en las transformaciones que sufren a su
paso por el organismo.
▪ Movimiento: Usar el cuerpo para entrenar o moverse, son dos aspectos esenciales para
poseer una buena salud, control de peso, desempeño y vitalidad.
✓ El deportista debe de tener un mantenimiento de la calidad de sus movimientos
y un control de su peso corporal.
▪ Recuperación: El cuerpo y la mente se reparan/recuperan/recargan mediante el
descanso, el cual es una estrategia indispensable utilizada para optimizar la
recuperación cada día, semana, mes o año.
✓ Son de vital importancia, por lo tanto, los tiempos y tipos de recuperación que
el sujeto va a hacer.
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PROCESO DE ENTRENAMIENTO:
Actualmente, existe una dicotomía
entre el deportista y la carga
externa, en el cual los modelos
mecánicos externos que va a sufrir
el deportista van a depender de:
▪ ¿Cómo periodicemos?
✓ Según Matveev, métodos

polarizados…
▪ ¿Cómo organicemos la carga externa del entrenamiento?
✓ Manera vertical:
Hace referencia a como secuenciamos el día de entrenamiento, es decir, cual es el orden a seguir
en una sesión.
✓ Manera horizontal:
Como organizamos los microciclos, mesociclos o macrociclos, es decir, como integro en esta
organización las diferentes cargas externas y contenidos del entrenamiento.
▪ ¿De qué factores depende la organización?
✓ Cantidad y Volumen que vamos a ofertar de carga externa, diaria y en cada

microciclo, al deportista.
✓ Calidad, que hace referencia a todos los factores relacionados con la intensidad.
Estos tres aspectos se confrontan con las características individuales del deportista: Edad,
Estado de salud, Genética, Historial de entrenamiento y Estresores psicosociales que posea el
deportista en cuestión.
En base a esto, cuando estos factores chocan en un entrenamiento diario se puede observar
un factor tan importante como es la Carga Interna:
▪ Esta carga hace referencia a la respuesta de los diferentes indicadores biológicos

internos del organismo ante una carga externa determinada, tales como, por ejemplo,
la frecuencia cardíaca, el lactato, la tasa respiratoria o el CO2 que generamos.
✓ Esta nos proporciona una señalización fisiológica que nos va a permitir que el
deportista se vaya adaptando de forma positiva o negativa a esa oferta de carga
externa que se haya planificado.
Por otro lado, todos los estudios en la actualidad plantean el hecho de que, cuando nosotros
programamos y monitorizamos el entrenamiento y las variables fundamentales (Intensidad,
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Volumen y Frecuencia de uso) que tenemos, mediante diferente ejercicios y métodos, con el
objetivo de originar un estrés mecánico que ofertar al deportista según los objetivos que se nos
planteen.
1.6. DISEÑO DE UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
El diseño de un sistema de entrenamiento posee cierta complejidad, ya que está formado por
seis subsistemas, donde cada uno tiene diferentes variables, en base a las cuales hay que tomar
diferentes decisiones en función del subsistema que estemos analizando. Estos subsistemas
están relacionados entre sí, por lo que si cometo un error en alguno de ellos este afectará al
resto.
• SUBSISTEMA PRONÓSTICO:
El primer día que estás con el atleta tienes que hacer un pronóstico acerca de cuales son los
aspectos que se pueden modificar y cuanto los puedes modificar en un periodo de tiempo
determinado. En este caso, el pronóstico debe de realizarse en base a cuanto de modificables
son las características del sujeto y que aspectos deben de modificar. Por lo tanto, y precisamente
por este motivo, es muy importante realizar un buen pronóstico, con el objetivo de saber qué
tipo de modelo de carga de entrenamiento le vamos a ofertar según lo observado y
pronosticado.
Por otro lado, para realizar un buen pronóstico debemos de disponer de las herramientas
correctas que nos permitan:
▪ CARACTERIZAR AL ATLETA: Tenemos que disponer de una batería de herramientas para

sacar información y poder conocer así al deportista y saber sus características y puntos
fuertes o débiles.
▪ ESTABLECER UNOS MODELOS ÓPTIMOS, los cuales dependen de la fase evolutiva.
✓ Para efectuar un buen modelo óptimo, hay que estudiar y referenciar los datos
de tus deportistas con los datos de los deportistas de élite de la disciplina en sí,
con el objetivo de saber si el deportista con el que trabajo, está cerca o lejos del
modelo óptimo del deportista de élite. De esta forma sabremos que factores
hay que modificar en el entrenamiento.
✓ Por otro lado, es importante conocer su Historial deportivo, puesto que todos
los deportistas tienen una historia y existen unos modelos y paradigmas
asimilados por el mismo en base a este hsitorial.
✓ Finalmente es importante emplear Elementos de apoyo de las Ciencias del
Deporte, con el objetivo de comprender al deportista y al deporte, intentando
producir conocimientos que permitan al entrenador tener unos mayores
conocimientos y medios de referencia, pudiendo de esta manera tomar mejores
decisiones (EJ: Biomecánica, psicología, fisiología…).
Además de esto, cuando nos encontramos en la Fase Pronóstico, tenemos que establecer una
buena caracterización del atleta e intentar cubrir sus debilidades y potenciar sus puntos fuertes,
acercándonos a ese modelo óptimo que conocemos.
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CARACTERIZACIÓN DEL ATLETA (Análisis Profundo):

• ANAMNESIS:
Consiste en pasar un cuestionario al deportista con el objetivo de que nos relate y proporcione
información acerca de los indicadores socio-psico-biológicos que posee:
Dentro de este análisis hay que prestar especial atención a los Indicadores Permanentes, puesto
que hay que introducir, en base a ellos, modificaciones en tu entrenamiento según estas
características permanentes (EJ: Lesión de menisco).
A su vez, también identificamos en este proceso Indicadores Transitorios, que nos permite
saber que, de forma transitoria, el músculo o articulación afectada presenta un tiempo de
recuperación. Por tanto, durante ese periodo tengo que tener especial cuidado con esa área o
articulación hasta que se encuentra curada y haya elevado su rendimiento.
Otro tipo de indicador identificado es el Indicador Estacional, el cual puede suponer un

problema para el entrenamiento durante una parte concreta de la temporada.
Todos estos factores afectan al volumen y calidad de la carga de entrenamiento ofertada a los
deportistas día a día.
• PASADO DEPORTIVO:
En lo referente al pasado deportivo, hay que tener en cuenta el contexto de la situación y el
hecho de que es probable que ese deportista, antes de trabajar con nosotros, halla trabajado
con otras personas previamente, habiendo expresado ciertos indicadores de rendimiento.
▪ PRÓNOSTICO SEGÚN PASADO DEPORTIVO:

✓ La persona con menor tiempo de entrenamiento específico que presente el
mayor rendimiento posible tendrá un pronóstico positivo, ya que si aplicamos
una mayor carga expresiva este tendrá un mayor crecimiento, puesto que posee
un amplio margen de mejora.
✓ Es importante ubicarse correctamente en la etapa evolutiva, conociendo los
objetivos con los que vamos a trabajar en función de la fase en la que nos
encontremos.
➢ 0-6 ACTIVE START: Lo que se busca es una actividad multifactorial y que el niño sea muy
activo el mayor número de horas posibles.
➢ 6-9 (H)/6-8 (M) FUNDAMENTALS: Hace referencia a una fase en la que mejorar la lateralidad
y los patrones motores básicos, mediante múltiples tipos de actividades.
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➢ 9-12 (H)/8-12 (M) LEARN TO TRAIN: Se busca una adquisición de hábitos mediante el
aprendizaje de determinados aspectos relacionados con la ejecución y desarrollo de una
práctica o entrenamiento, como, por ejemplo, conocer las partes del mismo.
➢ 12-16 (H)/11-15 (M) TRAIN TO TRAIN: En esta etapa el deportista decide cual es el deporte
que más le gusta y a que quiere aspirar en ese deporte. Por tanto, aumentamos el volumen
de horas específicas para que ellos (con el proceso de pubertad, crecimiento y maduración
de órganos) puedan trabajar más horas con un mayor volumen e intensidad en un sector
específico.
➢ 16-23 (H)/15-21 (M) TRAIN TO COMPETE: Empezamos a aprender parala competición. Las
habilidades que nos permiten competir son el objetivo de esta etapa y solo los que
realmente tienen alta calidad pasarán a la etapa de entrenar para ganar.
➢ 19+/-(H)/18+/-(M) TRAIN TO WIN: Todo lo que entreno cada día se realiza con el objetivo
de obtener el máximo rendimiento y la victoria. La metodología empleada en esta etapa no
se debe aplicar en etapas menores.
➢ ACTIVE FOR LIFE: Durante el desarrollo de esta etapa se realiza un cierto volumen de
actividades que permitan mantener una calidad de vida y tener un deterioro mínimo en el
tiempo de la condición física, con el objetivo de tener el menor número de enfermedades
en la vida diaria.
• MADURACIÓN BIOLÓGICA:
A la hora de trabajar con deportistas en fases de crecimiento es importante tener en cuenta el
Efecto de la Edad Relativa, el cual supone el hecho de discriminar según el trimestre de
nacimiento, puesto que, si un chico/a nace entre Enero-Junio, estadísticamente tiene un mayor
número de posibilidades de llegara a ser un jugador de élite que un chico nado en Julio-
Diciembre.
▪ Este aspecto ocurre en la mayoría de deportes debido, en primer lugar, al hecho de

organizar a los deportistas por fechas de nacimiento. Además de esto, cuando
seleccionamos a los jugadores de cada etapa, solemos escoger a los más mayores, ya
que presentan una maduración biológica mayor y poseen una mayor fuerza y potencia,
aunque no necesariamente más habilidad, sin embargo, en ese momento evolutivo
expresan un mejor rendimiento y, por tanto, pasan a equipos de superior categoría.
Por este motivo, es de vital importancia medir muy

bien el estado de maduración biológica de los atletas,
con el objetivo de adaptar la carga de entrenamiento
a esta, centrándonos en el desarrollo de órganos y
funciones.
• PERFIL MORFOLÓGICO:
En función del perfil morfológico y del deporte practicado en cuestión, el sujeto puede tener
un mejor o peor pronóstico. En este aspecto, hay deportes donde el perfil morfológico es
determinante y otros en los que existe un perfil más abierto. Un ejemplo de este perfil
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morfológico determinante para un deporte sería el de un jugador de baloncesto de mas de dos

metros.
• CAPACIDAD ACTUAL CONDICIONAL:

En este apartado lo que se busca es medir las capacidades físicas, mediante el desarrollo de
una batería test para evaluar las expresiones de las capacidades condicionales generales y
específicas relacionadas con el deporte.
Para elaborar esta batería existen diferentes posibilidades en función de los recursos
disponibles:
Inicialmente, hay que construir una batería de test generales y específicos, organizarlos y
seleccionarlos de forma que siempre tengan valores o normas de referencia cercanos al deporte
practicado y a la población en cuestión.
En esta imagen, se muestra el orden de las pruebas

seguido en el test NSCA, el cual se realiza en varios
días. Además de esto, también se reflejan los
factores que influyen en la selección y realización de
las pruebas.
Por otro lado, es importante tener en cuenta la

EFICIENCIA DEL MOVIMIENTO. Una vez efectuados
las diferentes pruebas que componen los test y
medidos los parámetros, es necesario dar un paso
atrás desde un punto de vista conceptual.
Si vamos a entrenar a un deportista, lo primero que

debemos de observar es su patrón de movimiento o habilidad, ya que si este es incorrecto sería
necesario corregirlo antes de trabajar cualquier otro aspecto. Por este motivo, cuando hablamos
de Eficiencia de Movimiento, lo primero que tenemos que lograr es que nuestro deportista
realice o efectúe los movimientos o el patrón motor de forma correcta.
El deportista en cuestión debe de presentar en el recorrido articular unos anclajes perfectos

entre la posición articular y el soporte ligamentoso y tendinoso a la hora de aplicar fuerza sobre
esa articulación. En el caso de que esto no fuese así, cuando una articulación presenta un camino
incorrecto durante el periodo de recorrido articular, esta puede terminar lesionándose.
Por lo tanto, es importante, durante la evaluación inicial, no solo medir las expresiones de las
capacidades físicas, sino también la calidad y eficiencia que tiene el sujeto en los diferentes
movimientos. Si somos capaces de evaluar y corregir el movimiento, posteriormente seremos
capaces de mejorar las diferentes capacidades físicas teniendo la certeza de realizarse con un
movimiento correcto.
En el caso hipotético de un entrenamiento de fuerza, si a ese patrón de movimiento concreto

le aplicamos un sistema de entrenamiento, el deportista aplicará correctamente la fuerza y,
después, transferirá correctamente esa ganancia de fuerza previa generando una mayor
potencia o velocidad del movimiento en el tiempo, la cual estará estrechamente relacionada con
las habilidades técnicas y tácticas de los deportes.
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▪ HERRAMIENTAS PARA BUENA EVALUACIÓN

TÉCNICA Y EFICIENCIA DEL MOVIMIENTO:
Inicialmente, lo primero es moverse bien y luego
moverse frecuentemente. Para poder construir una
buena eficiencia de movimiento hay que disponer
de las herramientas adecuadas de evaluación:
1. EVALUACIÓN ESTÁTICA: En ella se observa a
estética del cuerpo del deportista a nivel postural y
en sus diferentes articulaciones.
2. EVALUACIÓN DINÁMICA: Nos sirve para observar y ver como son los recorridos y
producciones de fuerza en los patrones motores básicos.
En base a estas dos evaluaciones podemos iniciar un proceso mediante el cual se elabore un
patrón de movimiento correcto, ya que el movimiento se basa en una buena posición y
transición de movimientos, puesto que un mal movimiento aplicando fuerza de manera repetida
en el tiempo puede originar una lesión, aunque esta puede depender de muchos oros factores
como, por ejemplo, los genéticos.
▪ BASES FUNDAMENTALES DE LA EFICACIA DEL MOVIMIENTO:
1. Óptima relación entre Fuerza-Tensión (Sistema Muscular).

2. Óptima relación entre Fuerza-Sistema Nervioso Central, puesto que este último es el
que manda y controla los diferentes patrones motores.
3. Óptima cinemática: Este aspecto hace referencia a la relación entre el anclaje, el
recorrido y el vector de fuerza cuando efectuamos el movimiento de forma adecuada.
▪ ¿Cómo puedo MEDIR LA EFICACIA?
Algunos de los test o batería empleadas para medir la eficacia del movimiento son:
✓ Batería FMS: Functional Movement Screen.
✓ YBalance Test Upper/Lower Quarter (Tren Superior e Inferior).

A pesar de todo, hay que tener en cuenta la valide y reproductibilidad del test.
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• MODELO TÉCNICO COORDINATIVO:
Hace referencia a la calidad técnica con la que consigue los objetivos nuestro deportista. En la
mayoría de los deportes, en algunos más que en otros, es muy importante la Técnica del
Deporte.
En base a este aspecto técnico, los deportes se clasifican en tres órdenes:
1. 1ªOrden: Deportes de Precisión/Expresión.
2. 2ªOrden: Deportes de Fuerza-Velocidad.
3. 3ªOrden: Deportes Colectivos o de Combate, donde hay una mezcla de capacidades
físicas y coordinativas.
Por otro lado, dentro de este modelo es importante darse cuenta de que hay deportistas, que,
cuando poseen un cierto nivel de fatiga, fracasan en la ejecución del mismo más o menos
rápido en función del deporte practicado. Al mismo tiempo, este modelo está basado en tres
fases: Adquisición, Perfeccionamiento y Estabilización (Antes de cualquier situación técnica).
• PERFIL PSICOLÓGICO:
El perfil psicológico de un deportista es vital y los más importante que hay que observar en un
atleta es su CARÁCTER.
En cuanto a la relación existente entre su perfil psicológico y
la forma deportiva, el deportista puede ser: Simpatónico o
Vagotónico y en función de ello mostrar un Carácter, el cual
puede ser más o menos emotivo:
1. APÁTICO:
✓ Es un deportista de carácter frío, que necesita una
activación constante, es decir, hay que darle todas las órdenes
para que entrenen y trabajen bien, aunque esto suponga un
desgaste emocional elevado, ya que constantemente hay que
darle información para que funcionen.
2. VOLUNTARIOSO:
✓ Son deportistas que, por sí mismos, han hecho ya un pronóstico a nivel personal
y saben que tienen o poseen menos calidad para rendir en ese deporte. Estos
deportistas son muy positivos para el sistema de entrenamiento, pero no
poseen un talento mayor para el rendimiento.
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3. IMPULSIVO:
✓ Son deportistas que presentan un buen potencial o talento deportivo (aunque

no máximo) y que, inicialmente, se animan en el entrenamiento pero que,
cuando empieza la parte monótona, se empiezan a plantear factores externos.
✓ Por otro lado, son deportistas que suelen crear problemas, además de pensar
que los fallos en el rendimiento son externos a él. Estos deportistas pueden
llegar a crear un mal ambiente dentro del equipo y suelen cambiar mucho de
aires o de deportes.
4. DETERMINANTE:
✓ Son deportistas que poseen el talento suficiente para llegar a la élite. En primer
lugar, son deportistas inteligentes y de gran talento deportivo, saben lo que
quieren y, además, son ambiciosos en cada entrenamiento, respondiendo
correctamente a cualquier estimulación.
Por otro lado, al igual que tenemos diferentes tipos de perfiles psicológicos, nuestra labor como
entrenadores es proporcionarle al grupo/sujetos diferentes estrategias para que se motiven en
la parte principal del entrenamiento, consiguiendo así que entreguen toda la energía necesaria
según la dificultad o complejidad que requiera la tarea. Dentro de este aspecto, el calentamiento
es un ritual de activación Arousal (Nivel de activación).
Por este motivo, es muy importante conocer a nuestros deportistas, ya que así seremos
capaces de educarlos psicológicamente para la práctica deportiva.
Además de esto, otro problema relacionado con el perfil psicológico es la

Competición=Incertidumbre. Antes de una competición existe un desgaste emocional y psíquico
que, si no se regula correctamente, el deportista puede llegar al momento de la competición
con pocas energías a nivel psíquico. Por lo tanto, los Modelos de Afrontamiento de la
Competición deberían de trabajarse psicológicamente, de manera que enseñemos a los
deportistas a orientarse en los diferentes aspectos que atañen a la competición, pudiendo
obtener así su máximo rendimiento.
• PREPARACIÓN TÁCTICA:
En lo referente a la Preparación Táctica, esta depende del deporte, según este exija una mayor
o menor demanda táctica. En este caso, los deportes que poseen un mayor componente táctico
son aquellos donde hay que estar constantemente percibiendo y tomando decisiones.
Por otro lado, la Preparación Táctica está compuesta o formada por tres elementos:
▪ ESTABILIDAD TÁCTICA
▪ FATIGA TÁCTICA
▪ COGNICIÓN (TOMA DE DECISIÓN)
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Mediante estos elementos lo que se busca es mantener los criterios tácticos lógicos el máximo
tiempo posible, puesto que la fatiga puede provocar una pérdida en la calidad de la toma de
decisiones cognitivas.
• ENTRENABILIDAD:
En lo referente a la entrenabilidad, el deportista, en función del historial deportivo y del nivel de

rendimiento, posee una mayor o menor capacidad de realizar los diferentes volúmenes e
intensidades diferentes que puede poseer un entrenamiento.
En este caso, cuando los deportistas son principiantes es necesario un mayor volumen. A
medida que cogen experiencia el volumen se reduce y se aumentan algo más otros aspectos
como el carácter de la intensidad.
Nuestra labor como entrenadores, es saber ofertar un volumen de entrenamiento en función

al nivel de rendimiento del mismo. Dentro de este aspecto cobra una importancia vital el
Subsistema Pronóstico y su análisis.
• EDUCACIÓN Y CONOCIMIENTOS:
En cuanto a la Educación y transmisión de conocimientos (Subsistema Pronóstico es

fundamental), nosotros tenemos que ser capaces de conocer a la persona, es decir, debemos de
saber cómo sufre, piensa o se comporta y si no lo conseguimos, por mucho que controlemos
bien el entrenamiento no vamos a conseguir llegar al atleta.
19
Por otro lado, el conocimiento hace referencia a la cantidad de información que como
entrenadores le vamos a transmitir al deportista, con el objetivo de que este esté feliz y disfrute
en nuestro sistema de entrenamiento, siendo capaz de alcanzar así los objetivos propuestos.
Subsistema selección:
En el subsistema pronóstico recopilamos datos y ahora con esos datos debemos empezar a
tomar decisiones. Esto lo hacemos en el subsistema selección. Manipulamos las diferentes
variables capturamos en el subsistema pronóstico. Para entenderlo mejor digamos que
partiendo de los mismos datos, habrá diferentes planes de entrenamiento.
Como norma general tenemos por un lado los requerimientos, lo que necesito ser, que es el
modelo óptimo y, por otro lado, lo que soy, es decir, la realidad, las evaluaciones que nosotros
hemos hecho.
Si dentro de los datos que poseemos nos encontramos con indicadores fuertes que indicadores
débiles, el plan de entrenamiento en la selección de las variables se debe basar ¿en los
indicadores fuertes o en los débiles? Debemos tener en cuenta que los indicadores muy altos se
corresponden con cualidades con un mayor apoyo genético y, por lo tanto, con una mayor ratio
de mejora. Las cualidades que tienen poco nivel de rendimiento se corresponden con las que no
tienen tanto apoyo genético y, por lo tanto, su ratio de mejora va a ser más discreto. Tenemos
que plantearnos que cuando analizamos las características de un deportista debemos darnos
cuenta de que hay unos trazos genéticos muy potentes, que son los que van a basar el éxito del
crecimiento del deportista. Hay también otros trazos de otras cualidades que no son elevados y
que, al no serlo, no tienen mucho apoyo genético y tenemos que estimularlos e invertir en que
no tengan un perfil negativo, pero siempre sabiendo que vamos a tener crecimientos discretos.
Lo que genéticamente tiene mucho apoyo en un organismo es lo que más va a crecer y mejor se
va a adaptar a los estímulos.
Existen sujetos con un predominio simpático y otros con un predominio parasimpático. Un

sujeto que cuenta con un predominio parasimpático es un deportista en el que el nervio vago
funciona con mayor incidencia y, en general, sus mejores resultados los obtiene en resistencia.
Por su parte, El deportista con predominio simpático, en general, obtendrá los mejores
resultados en velocidad y sprint. Cuando buscamos el crecimiento de un sujeto debemos hacerlo
sobre las cualidades qué destacan en dicho sujeto. En los deportistas siempre hay unas
cualidades que son las que van a tirar de todo el modelo de rendimiento de este y, por otra
parte, hay otras cualidades que también debemos tener bien acondicionadas pero que no son
las cualidades estrella con las que va a rendir el deportista.
- Indicadores de rendimiento:
En el subsistema selección debemos comparar el perfil óptimo y el perfil que da el deportista.

Ejemplo:
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En este subsistema valoraremos los resultados obtenidos por el deportista y, matemática y

estadísticamente, utilizaremos criterios para tener unos puntos fuertes y los puntos débiles en
el modelo de rendimiento del deportista. Por último, pasaremos esto al modelo de construcción
de la planificación y periodización del entrenamiento.
➢ Subsistema entrenamiento competición recuperación:
Una vez que hemos hecho el análisis matemático y estadístico de las diferentes variables,
debemos diseñar el sistema entrenamiento-competición-recuperación. Este es un ciclo en el que
el deportista va a entrar y, para ello, nosotros vamos a hacer una planificación en la que
utilizaremos espacios temporales de entrenamiento, espacios temporales en los que toca
recuperación y espacios temporales en los que el deportista tenga que demostrar su máximo
rendimiento.
Este subsistema lo vamos a dividir en 3 “carpetas”: entrenamiento, competición y recuperación.

En cada una de ellas vamos a tener diferentes medios, diferentes métodos y diferentes espacios
temporales dentro de nuestra planificación. La planificación es una proyección desde el presente
a un futuro al que queremos llegar y con un determinado rendimiento.
- Evolución de las ideas:
21
En los años 50, Matveiev fue la primera persona que planteó un modelo de planificación y
periodización basando todo su modelo en función del Síndrome General de adaptación de Seyle.
Lo que hace es plantear que las temporadas se van a dividir en periodo preparatorio, periodo
competitivo y periodo transitorio, adaptándonos a ese modelo de adaptación al estrés. Hay una
fase de choque y antichoque al estrés, una fase de resistencia a ese estrés Y finalmente un
periodo transitorio para volver a recuperar capacidad de adaptación en el organismo.
Matveiev plantea en su teoría un juego entre el volumen y la intensidad. El volumen es el primer

factor que crece y lo hace hasta el límite aceptable para el deportista. Cuando llegamos al límite
aceptable, reducimos el volumen de entrenamiento y empezamos a subir la intensidad (llegando
al máximo).
Esta teoría hacía entender que cuanto más volumen, mejor rendimiento. Fidelius, Kazimier,
Verchosanskij y Bondarchiuk se dieron cuenta más adelante de que, en los deportes de fuerza-
velocidad (intensidad y factor relacionado con la expresión de la fuerza rápida y la explosividad),
este concepto de mayor volumen = mayor rendimiento no era correcto. Empezaron a reducir el
volumen e incrementar la intensidad antes con respecto a los modelos de planificación de
Matveiev. Verchosanskij descubrió un aspecto interesante: los deportistas acababan
lesionándose al tener tanto volumen. Por ello, se planteó junto a Bondarchiuk empezar a hacer
bloques de entrenamiento en los que, en cada bloque, agotábamos la capacidad funcional del
deportista. En el siguiente bloque trabajábamos otras cualidades mientras que el nivel de
expresión del primer bloque se iba recuperando. Por último, en el tercer bloque,
aprovechabamos la recuperación y la respuesta del organismo del primer bloque y lo unimos
con la respuesta del segundo bloque.
Tudor Bompa, en el año 80, plantea otra forma de verlo. En vez de plantearnos bloques de
espacios temporales de los modelos de preparación, pone el modelo de rendimiento y el modelo
de las fechas de competición como indicador principal de la planificación del entrenamiento.
Bompa hace modelos específicos de planificación del entrenamiento en función de los modelos
concretos de los períodos competitivos en los diferentes deportes.
Vladimir Issurin es el que más ha hecho evolucionar el modelo de entrenamiento. Era un

entrenador de remo que se dio cuenta de un aspecto importante: para poder disminuir el
volumen del entrenamiento, podemos aprovechar los efectos residuales de los bloques
concentrados de carga de entrenamiento. Esto significa que si yo hago 6 semanas de bloque
concentrado para mejorar la fuerza máxima, el efecto residual de esas 6 semanas es que voy a
estar 20 semanas manteniendo un perfil de fuerza máxima. La consecuencia de esto es que
durante 20 semanas yo no voy a tener que hacer un entrenamiento de fuerza máxima porque
el cuerpo la mantiene cómo efecto residual del bloque concentrado que hicimos previamente.
Con este modelo de Vladímir Issurin se consiguió que el volumen se disminuya a lo largo de una
temporada aprovechando los efectos residuales de los bloques que vamos construyendo en la
planificación anual.
En los deportes colectivos, que fueron los que menos evolucionaron en estas épocas, a día de
hoy tenemos dos modelos de planificación: el microciclo estructurado de Seirul-lo y la
periodización táctica. Inicialmente los deportes colectivos importaron los modelos de Issurin, de
Bompa, de Verchosanskij… Hoy en día, en vez de planificar a partir de las capacidades físicas y
las capacidades técnicas y tácticas, analizamos el modelo de juego y, a partir de ello, diseñamos
toda la planificación y todas las tareas de entrenamiento.
22
Cuando nosotros construimos un modelo de preparación física tenemos que saber diseñar no
solo un modelo, sino cuatro que deberán funcionar al mismo tiempo y cuya gestión tenemos
que llevar también nosotros para que funcionen correctamente y no tengan interacciones
negativas.
✓ Sobrecarga: La función hace al órgano. Para que un órgano mejore su función, ese
órgano tiene que ser sobrecargado en su función. Todas las planificaciones de
entrenamiento van a exigir una sobrecarga funcional al organismo para que ciertos
órganos incrementen su estructura y poder posteriormente tener una función más
elevada.
✓ Activación: Al mismo tiempo que estamos sobrecargando al organismo, el deportista
también tiene que desarrollar una expresión de sus cualidades cada un determinado
tiempo. Ejemplo: En periodo de competiciones con una competición cada 7 días. ¿Cómo
soy capaz de diseñar un modelo de carga que permita que aquellas cualidades que el
sujeto tiene afloren y que el domingo a las 12:00 de la mañana cuando compita sepa
presentarlas en su máxima expresión?
✓ Equilibrio: Debemos tener un equilibrio entre las cadenas musculares, es decir, un

equilibrio entre los músculos y los modelos mecánicos principales del deporte y los
secundarios. Practicar un deporte específico va a activar sobre todo ciertos modelos
mecánicos y hay otros modelos mecánicos y cadenas musculares que no van a trabajar
tanto. Debemos tener un equilibrio entre fatigar esas cadenas musculares, equilibrar las
otras cadenas musculares y buscar un equilibrio en el microciclo cuando el deportista
compite, desde el punto de vista de activar esas cadenas musculares para que presenten
su máximo rendimiento y recuperar esas cadenas musculares post competición o post
microciclos de alta carga (cuando hacemos en pretemporada trabajo de alta carga y
volumen) para que el organismo no llegue a situaciones de desequilibrio, que serían
sobrecargas, inflamaciones articulares, tendinitis e incluso roturas de fibras.
Prevención y readaptación: No en todos los deportistas ya que depende de la incidencia lesional.
- Prevencion: En función de la tasa lesional, ¿Qué puedo hacer durante mi microciclo y

qué microdosis de trabajo preventivo puedo dar para que la tasa lesional de las lesiones
específicas que tiene mi deporte sea, si puedo, cero?
23
- Readaptación: Cuando un deportista fracasa en el modelo de preparación y se lesiona

va a tener que estar parado un tiempo para que la estructura se cure y, una vez que esto
ocurra, poder volver a hacer un retorno al entrenamiento y a la competición. ¿Cómo
organizo este proceso? ¿Cuántas fases? En cada fase, ¿Qué tipo de trabajo voy a
realizar?
Si queremos mejorar el rendimiento hay que tener encuentra dos de los modelos: sobrecarga y
activación. La preparación física de sobrecarga va a mejorar hipertrofia, mayor volumen minuto
cardiaco, mayor número de capilares, mayor número de enzimas, mayores depósitos
bioenergéticos… Nos va a permitir un incremento funcional posteriormente a un periodo de
carga en el organismo del deportista. La preparación física de activación es buscar el timing
biopsicológico. Vamos a intentar que aquello que el deportista tiene dentro, lo saque fuera, lo
exprese. ¿Qué tipo de situación de entrenamiento/qué tipo de carga es la que me va a permitir
sacar mayor velocidad, mayor concentración, mayor capacidad de lectura de información y
menor respuesta ante esa información? Todos estos elementos, cuando vamos a competir
tenemos qué, uno o dos días antes, construir un modelo de entrenamiento que permita quitar
la fatiga previa y activar todas las funciones para que el deportista pueda disponer de esas
cualidades que él tiene cuando compite.
Un solo medio de entrenamiento (hay muchos), un electroestimulador:
En un periodo preparatorio general Podría hacer fuerza resistencia capitalización fuerza

hipertrofia donde buscaría una mejora de la estructura . En el periodo preparatorio específico
en una planificación, lo que buscamos es convertir las mejoras estructurales en mejoras
funcionales. Con un electro, dando descargas de 120-150 Hz, ganando fuerza máxima, fuerza
explosiva y pliometría, dónde lo que mejoraríamos sería la curva fuerza-potencia de ese
músculo. En el periodo competitivo buscaríamos mantener durante todo el periodo competitivo
24
esa funcionalidad que nosotros hemos construido en el periodo preparatorio general y

especifico. ESTO SOLO SERÍA CON UN MEDIO (ELECTRO)
Preparación física de expansión o activación:
La palabra expresión significa sacar de dentro, es decir, cuando un deportista va a competir, el

día anterior, con un electroestimulador, me puedo plantear hacer una recuperación activa en
sus músculos o un trabajo de resistencia aeróbica para oxigenar más el músculo y generar una
limpieza de la fatiga previa que puede traer el deportista. Además, en el calentamiento podría
hacer con el electroestimulador un trabajo de potenciación para generar una potenciación
postactivación en la fibra muscular para que en el momento en el que el compita tenga una
mejor expresión en el crecimiento de la ratio de la fuerza en el tiempo.
Diferencia entre entrenar y preparar:
- Entrenar significa diseñar una carga a la qué se debe ajustar el deportista y que sea
capaz de modificar su estructura y su funcionalidad corporales.
- Preparar significa crear situaciones de entrenamiento en las que el deportista tiene un

nivel de autogestión en la realización de las cargas mucho más elevado. Lo que hacemos
es colocar un marco de entrenamiento para que él se atreva a expresar todas sus
potencialidades.
25
Esta distinción es importante porque los entrenadores siempre piensan que hay que entrenar y
les cuesta dejar la autogestión al deportista. La autogestión es muy importante porque nadie al
que no se le deje autogestionar sus capacidades es capaz de ser valiente para enseñarlas.
Si queremos reducir las lesiones hay que tener en cuenta los otros dos modelos: equilibrio y
prevención y readaptación. Si sobrecargamos el deportista nos vamos a arriesgar a lesionarle,
es decir, si vamos a permitir que se arriesgue el total de su rendimiento también nos podemos
arriesgar a que se lesione. Al mismo tiempo que manejamos los modelos de sobrecarga y
activación, debemos también manejar estos modelos (preparación física de equilibrio y
preparación física de prevención y readaptación).
Un preparador físico tiene que estar abierto a los aspectos psicológicos de los jugadores en la
construcción de las tareas. Un lunes cuando un equipo pierde hay más estado depresivo en el
grupo y, por lo tanto, la oferta de actividades más lúdicas puede ser una buena opción desde el
punto de vista de tratar de luchar contra esa depresión que tienen los jugadores. A esto nos
referimos como preparación física de equilibrio, la regulación del equilibrio biopsicológico.
Ejemplo: Hay deportes en los que durante el transcurso de la temporada se pueden ir perdiendo
grados de movilidad articular en determinadas articulaciones y si no se proponen ejercicios de
recuperación de esta movilidad perdida Se podrían ver afectadas también otras articulaciones
(perdida de movilidad en tobillo provocara también problemas en la rodilla más adelante).
Siguiendo los ejemplos anteriores, en la imagen se muestra un ejemplo de la vuelta de un

deportista tras una lesión utilizando un ELECTROESTIMULADOR:
En primer lugar, en la fase 1, es el cuerpo médico el que trabaja con el deportista. Ya que el
deportista va a estar parado, podemos luchar contra la atrofia muscular con un entrenamiento
cruzado (consiste en trabajar el miembro opuesto para que el cerebro envíe información a
ambos y la pérdida de fuerza sea menor). En la fase 2, el deportista ya tiene una curación de la
estructura y ese tiempo que la estructura ha estado parada, ha perdido movilidad, fuerza y
resistencia. Por ello, lo que tenemos que darle es fuerza-resistencia, capitalización, resistencia
aeróbica e hipertrofia para ganar tono y estructura, es decir, un incremento de las capacidades
físicas básicas. Finalmente, en la fase 3, tras ese incremento básico, construiremos las cualidades
de rendimiento específicas antes de entrar al modelo competitivo.
26
Dentro de la prevención y readaptación, si un deporte está provocando un desbalance o un

desequilibrio muscular, utilizaremos el siguiente plan de acción para corregirlo:
Inicialmente tendríamos que inhibir al músculo que genera desbalance, qué es el que coge más
tono muscular y desbalancea la estructura por ello. Después mejoraríamos la fuerza de esa
musculatura con estiramientos estáticos para qué vuelva a tener el recorrido con un stretching
estático. Una vez que tenemos el tono optimo tanto en el agonista como en el antagonista,
debemos activar esa musculatura y finalmente, integrarla en el patrón motor correcto.
Nuestro cerebro automatiza y graba los movimientos. Desde que nacemos grabamos
movimientos (andar, saltar, girar…), el cerebro crea engramas motores y cada uno tiene unas
órdenes. Cuando un deportista tiene un esguince de tobillo, el cerebro capta el daño en el
ligamento y, para protegerlo, quita ciertos músculos del programa motor. Si permitimos que el
deportista grave el movimiento incorrecto, el cerebro también lo graba y entonces habrá que
desmontar ese programa incorrecto que está en su cerebro para rehacer un programa correcto.
En el caso de un esguince de tobillo de grado 2-3 el cerebro tarda 6 meses aproximadamente en
perder el programa de protección. Por ello la readaptación de las lesiones no es tan sencilla.
En la imagen a continuación vemos un ejemplo de preparación física de equilibrio utilizando

como en los casos anteriores, un electroestimulador:
27
24-48 horas antes de la competición mi objetivo es quitar la fatiga que tengan los músculos.
Puede que el sujeto venga del ciclo de carga con un tono muscular elevado y para ello podemos
recurrir a un descontracturante o a resistencia aeróbica (para incrementar el intercambio de
gases e incrementar el factor recuperador). Después de la competición siempre se hace
recuperación activa (para meter más oxígeno y sangre a los músculos principales y acelerar los
procesos de recuperación) o descontracturante (para rebajar el tono muscular después de la
competición). También la podemos regular sobre la sobrecarga en el micro ciclo mediante un
descontracturante después del entrenamiento o una recuperación activa. Por último también
podemos plantearnos reequilibradora de la globalidad corporal. Músculos fásicos – fuerza-
resistencia; músculos fásicos y tónicos – capilarización; Músculos fásicos – fuerza máxima-
hipertrofia; Músculos tónicos y fásicos – descontracturante y estiramientos.
1.7. SUBSISTEMA ENTRENAMIENTO, COMPETICIÓN Y

RECUPERACIÓN:
• MODELOS DE PREPARACIÓN FÍSICA:
Cuando nosotros construimos un Modelo de Preparación Física, lo que buscamos es generar

una sobrecarga biológica en la estructura de nuestro organismo, provocando así algunos de los
siguientes efectos:
1. Un aumento de nuestros depósitos energéticos.

2. Un aumento de nuestro número de encimas.
3. Una mayor hipertrofia muscular y sección transversal.
4. Un mayor incremento del volumen sistólico por la hipertrofia cardíaca.
Por tanto, empleamos un modelo de preparación física que sobrecarga las funciones con el
principal objetivo de mejorar la estructura corporal. A partir de este punto, la preparación física
que va a construir el modelo de entrenamiento tiene como objetivo buscar una mayor activación
(preparación del deportista) y lograr que la funcionalidad se exprese al máximo.
En definitiva, este modelo se basa en otros paradigmas y modelos pedagógicos o de
metodología de intervención, lo que diferencia el Modelo de Preparación de un Modelo de
Entrenamiento (Preparar es diferente a Entrenar).
Este Modelo consta de cuatro pilares básicos:
▪ MEJORA DEL RENDIMIENTO:
1. PREPARACIÓN FÍSICA DE LA SOBRECARGA (Explicada na clase anterior)

2. PREPARACIÓN FÍSICA DE LA ACTIVACIÓN (Explicada na clase anterior)
▪ REDUCIR LAS LESIONES:
3. PREPARACIÓN FÍSICA DEL EQUILIBRIO:
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Para que el Modelo de Preparación Física funcione, tenemos que realizar una monitorización
constante de los desequilibrios generados por el propio modelo de entrenamiento o por las
características del individuo.
El establecimiento del equilibrio en la

preparación física consiste en ir corrigiendo
una serie de disbalances, dismetrías o
problemas artromusculares, en los cuales una
articulación o musculatura agonista acaba
cogiendo más tono muscular que el
antagonista, por lo que la articulación queda
peor posicionada en determinados
movimientos, lo que acaba generando, en un
plazo medio-largo de tiempo, algún tipo de
sobrecarga tendinosa, articular o muscular.
4. PREPARACIÓN FÍSICA DE PREVENCIÓN Y READAPTACIÓN DE LESIONES:
En lo referente a la Prevención y Readaptación de lesiones, es importante conocer la tasa de

incidencia y la prevalencia lesional de mayor ocurrencia del deporte/actividad en concreto, con
el objetivo de establecer, a partir de ese punto, una Prevención Primaria:
▪ Este modelo de prevención primaria se
establece antes con el objetivo de que el
deportista no se sobrecargue debido a la carga a
la que lo somete el modelo de entrenamiento.
Mediante este modelo de prevención
conseguimos así una mayor durabilidad del
deportista, a lo largo de la temporada, haciendo
un trabajo más específico sin tener sobrecarga.
Por otro lado, si por cualquier motivo no se lograse esa prevención y se produjese un a lesión,
una vez recuperada es necesario establecer una Preparación para el retorno al entrenamiento y
competición (Return to play):
▪ En este modelo de “vuelta al juego” hay que pautar una serie de trabajos en cada una
de las fases de recuperación, con el objetivo de llegar con éxito a la última etapa que es
el Reingreso al modelo competitivo.
• MODELO DE PRIORIDADES:
Cuando iniciamos un programa de trabajo con un deportista, a parte del pronóstico tenemos
que establecer una perspectiva de prioridades. Este modelo de calidad se basa en cuatro
elementos:
1. CALIDAD DE MOVIMIENTO:
29
▪ La primera fase del entrenamiento, independientemente de los objetivos, es que

construyamos un Movimiento de Calidad, ya que sabemos que cuando el movimiento
no posee la calidad suficiente, significa que, a ese patrón motor o articulación con unas
tensiones más elevadas, lo que nos llevará al fracaso antes o después, originándose
sobrecargas articulares, musculares o tendinosas.
✓ En este aspecto, el calentamiento es muy importante, porque en él es donde

activamos, la mayoría de las ocasiones, la calidad del movimiento sobre unos
movimientos de calidad, generándose estímulos mecánicos de sobrecarga, los
cuales en principio van a producirse a velocidades bajas.
▪ En lo referente a la calidad de movimiento, cada articulación tiene unas características

y unas demandas de movilidad y estabilidad en función de la articulación, por lo que, en
primer lugar, lo que tenemos que establecer es una buena movilidad en las
articulaciones que se demandan y luego trabajar su estabilidad.
✓ 1º MOVILIDAD:
➢ Columna Torácica
➢ Cadera
➢ Hombro/glenohumeral
➢ Tobillo/Dorsiflexión
Estos cuatro aspectos deben de tener una gran movilidad para poder efectuar
correctamente los diferentes patrones de movimiento.
✓ 2ºESTABILIDAD:
Busca establecer puntos fijos o estables en mi cuerpo.

➢ Core: Establecer estabilidad en cualquier movimiento distal que
dependa de la estabilidad central.
➢ Columna vertebral neutra: Proporcionar estabilidad en cualquier
movimiento de la columna vertebral, debe estar neutra y bien
posicionada.
➢ Cadera/Glúteo Mayor: Son estabilizadores de la cadera
➢ Hombro: La musculatura del hombro tiene que proporcionar
estabilidad en el bloqueo del hombro cuando realizamos elevaciones o
ejercicios de fuerza.
Un ejemplo de trabajo de la estabilidad puede ser mediante ejercicios
utilizando nuestro propio peso o mediante la utilización de gomas elásticas que
nos permitan realizar aislamientos y activaciones de músculos concretos.
✓ 3ºRESISTENCIA DEL CORE:
Al mismo tiempo, el Core tiene que ser resistente a la inestabilidad. Por lo

tanto, todo el trabajo enfocado en la mejora de la resistencia del Transverso del
abdomen (EJ: Planchas abdominales o Trabajo en superficies inestables) nos va
a permitir lograr esa capacidad de resistencia ante situaciones de desequilibrio
que puedan ocurrir de diferentes formas o medios.
30
Una vez que estos aspectos se han trabajado, tenemos que activar los Patrones
de Movimiento Básicos.
✓ 4º PATRONES MOTORES BÁSICOS:
➢ Rodilla dominante.
➢ Cadera Dominante.
➢ Tracciones y Empujes.
Se pueden trabajar empleando el propio peso corporal o, en algún momento,

añadiendo sobrecarga.
▪ En líneas generales, hay que plantearse, entorno a la calidad del movimiento, el hecho
de que el cerebro graba los patrones del movimiento, por lo que, si uno es defectuoso
y lo repetimos, este queda grabado y a la larga nos genera un problema de ineficiencia.
Por este motivo, es importante que los ejercicios sean hechos con calidad, con
recorridos articulares óptimos y con la coordinación que tenemos que hacer para poseer
un buen ritmo de ejecución, aplicando la fuerza de forma correcta en cada uno de ellos.
2. CONSTRUCCIÓN DE LA FUERZA:
▪ Una vez poseemos calidad en nuestro movimiento, comenzamos a mover pesos con
un buen patrón y control motor. En esta fase de Construcción de la Fuerza, se mejora la
expresión del patrón motor, asegurándolo.
3. CONSTRUCCIÓN DE LA VELOCIDAD:
▪ A partir de este punto, el deporte nos exige que seamos capaces de presentar ese
patrón motor en el mínimo tiempo posible, por lo que pasamos a la siguiente fase de
Construcción de la Velocidad.
4. CONSTRUCCIÓN DE LA POTENCIA:
▪ Una vez que tenemos velocidad y fuerza en ese patrón motor, lo que intentamos y
buscamos es que el ritmo de crecimiento de esa fuerza sea mayor o el más rápido
posible, construyendo de esta forma la potencia dentro del patrón motor.
En relación, por tanto, al Modelo Prioridad, inicialmente buscamos que el deportista adquiera
calidad en su movimiento, luego construimos la fuerza y la velocidad del mismo y, finalmente,
buscamos potencia en la ejecución del mismo. Finalmente, es importante remarcar, una vez
más, la importancia de este modelo en la preparación física y la importancia de adquirir un buen
patrón motor, ya que, de nada vale tener fuerza, velocidad y potencia en un movimiento si este
se ejecuta mal.
31
▪ PERIODIZACIÓN MODELO DE PREPARACIÓN FÍSICA
A la hora de construir un entrenamiento de recuperación y competición, cuando trabajamos en

torno a un deporte que `posee periodos de competición, lo primero que tenemos que hacer es:
1. PLANIFICAR LA TEMPORADA:
En torno a este primer nivel se pueden establecer diferentes tipos de ciclos:

▪ Monociclos: Poseen una única etapa de competición a lo largo de la temporada.
▪ Biciclos: Deportes con temporadas de invierno y de verano.
▪ Triciclo: Deportes que presentan tres etapas de competición.
▪ Plataformas de rendimiento largo: Deportes en los que poseemos 8-9 mese donde
competimos cada poco tiempo (3,4 o 7 días). Algunos ejemplos son el fútbol, el rugby o
el baloncesto.
Por lo que tenemos que proyectar una planificación construyendo periodos en ella
relacionados con la Modificación de la estructura, la Activación de funciones o el Mantenimiento
de esas funciones en un periodo competitivo.
2. PERIODIZACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS:
▪ Integración de las Capacidades Físicas:
Cada día de entreno, microciclo o mesociclo, la integración de estas capacidades puede

ser:
✓ Compleja: Dónde llevo a cabo un trabajo de fuerza y resistencia mezclado en un
mismo microciclo o en el mismo día inclusive. Este Modelo adquiere su
complejidad a la hora de coordinar las diferentes capacidades.
✓ Secuencial: En este modelo, se van realizando bloques secuenciales, integrando

las diferentes capacidades por bloques. Ejemplo: 2 semanas entreno potencia
aeróbica, 2 semanas entreno sobre el umbral anaeróbico…
▪ Desarrollo de las Capacidades Físicas:
✓ Compleja: Varias capacidades físicas son desarrolladas o entrenadas al mismo

tiempo en la Unidad de entrenamiento, en un microciclo (Coordinación vertical
y horizontal) o en un macrociclo como el Modelo pendular, en el que llevamos
a cabo este tipo de organización de las diferentes capacidades físicas al mismo
tiempo.
✓ Secuencial:
➢ Cargas concentradas: se aplican en espacios más cortos, concentrando
tanto el volumen como la intensidad de trabajo sobre una orientación
definida de la carga.
➢ Cargas de realización retardada o distribuida: se basan en la
distribución uniforma de la carga durante todo el ciclo de preparación.
✓ Pendular
32
Por otro lado, y al mismo nivel que la clasificación previa, otra forma de abordar los diferentes
medios de entrenamiento y preparación de las capacidades físicas se puede establecer en base
a:
▪ Especificidad de los Medios de Entrenamiento:
✓ Complejo
✓ Secuencial
▪ Progresión de la carga:
✓ Inicialmente en un Microciclo, Mesociclo o Macrociclo puede ser:
➢ Lineal: Se emplea en el alto rendimiento y se va de menos a más

linealmente.
➢ Ondulatoria: Se emplea en deportistas en fase de construcción o que se
encuentran el deporte base. Se realiza, en esta progresión de la carga,
una fase de carga y una de recuperación, con el objetivo de que el
organismo se recupere y pueda pasar a otra fase de intensificación.
➢ Standard: Hace referencia a la progresión seguida en modelos de cargas
repetidas de la misma forma en un tiempo determinado durante toda
la temporada. Esto ocurre, por ejemplo, en los deportes colectivos,
dónde se trabaja con un modelo muy standard en los microciclos
competitivos.
33
3. CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
Siguiendo la base de clasificación del autor Anatoly Bondarchuck, todos los ejercicios tienen un
transfer, es decir, nosotros seleccionamos los ejercicios y les damos la importancia que la
transferencia de ese ejercicio le proporciona al modelo competitivo. Por este motivo tenemos:
▪ EJERCICIOS GENERALES:
Para un buen modelo competitivo, es necesario un porcentaje mínimo de trabajo general,

con el objetivo de elevar las capacidades físicas básicas y poder construir sobre ellas las
específicas.
▪ EJERCICIOS ESPECIALES:
o Especiales Preparatorios: Son aquellos en los que nosotros cogemos un ejercicio o

modelo mecánico que posee similitud en la producción de la fuerza, velocidad,
ángulo de aplicación/proyección y tipo de contracción muscular al empleado en
competición.
Mediante estos ejercicios, se aplica una sobrecarga para que ese patrón motor o
músculo trabaje con una mayor intensidad y potencia.
EJ: Trabajar tiro a canasta con un balón medicinal de 5kg.
o Especiales de Desarrollo: Son aquellos que nos permiten acercarnos a la técnica del
ejercicio de competición. Cuando este último tiene algún tipo de fallo coordinativo
o de control motor, nosotros buscamos que el deportista utilice unos ejercicios más
sencillos (analíticos) con el objetivo de que el deportista tome conciencia y mejore
esas pequeñas fases, las cuales se integrarán en el ejercicio de competición. Se
centra por tanto en un modelo técnico y de producción de fuerza, velocidad y
potencia.
EJ: Plantear ejercicios en estático y luego en dinámico de ejercicios con paso/s y tiro
a canasta con algún tipo de disturbio visual, motor o cognitivo, con el objetivo de
que mejore la técnica de ese tiro que hace con paso dinámico a la derecha.
▪ EJERCICIOS COMPETITIVOS:
Son ejercicios similares o iguales a los de competición modelo deportivo.
• TIPOS DE ENTRENAMIENTOS
1. ENTRENAMIENTO ETAPAS:
“Cuando realizamos un entrenamiento, nosotros lo que organizamos son los diferentes tipos de
ejercicios, que hemos visto, y como los ubicamos en el tiempo.”
En este modelo, existen dos periodos:
34
▪ Preparatorio:
En este periodo se produce un desarrollo de la forma y está conformado por dos fases:
✓ General: Prepara la estructura del deportista y trabaja, básicamente, con

ejercicios generales y especiales preparatorios de condición física sobre un
modelo técnico.
✓ Específico: En esta fase se direccionan las funciones específicas que van a ser la
base del rendimiento en el periodo competitivo. Se emplean surante el
desarrollo de la misma ejercicios especiales de desarrollo y ejercicios
competitivos.
En ella trabajamos el aspecto condicional del ejercicio técnico, la técnica de los
ejercicios y el porcentaje más elevado del ejercicio de competición. Estos
últimos son los que realmente se van a poner en forma para rendir en ese
periodo competitivo.
▪ Competitivo:
En este periodo se busca mantener la forma, tanto de la estructura corporal como de la

expresión de la función.
2. SISTEMA DE BLOQUES (BONDARCHUCK):
▪ Periodo Preparatorio:
✓ General: Se trabaja con ejercicios generales y con ejercicios condicionales sobre la

técnica (Ejercicios específicos preparatorios).
✓ Específica: Se trabaja con ejercicios específicos de desarrollo, centrados en el
aspecto técnico, y con ejercicios competitivos.
▪ Periodo Competitivo:
Inicialmente, hay que tener un porcentaje muy elevado de los ejercicios competitivos y
un porcentaje elevado de los generales para que la capacidad física básica no se
deteriore, ya que, si yo continúo realizando un trabajo general en periodo competitivo
puedo terminar lesionándome o sobrecargando al sujeto por sobreuso de los ejercicios
35
de competición. Por este motivo, planteamos una programación de la sobrecarga,

equilibrio y activación.
3. SISTEMA DE BLOQUES:
Es similar al Sistema de Bloques de Bondarchuck, pero con la diferencia de que son bloques
únicos, es decir, no se trabajan dos bloques a la vez.
En primer lugar, se realiza un Trabajo General, luego un Trabajo Condicional orientado a la
técnica, a continuación, un Trabajo Técnico y, finalmente, un Trabajo del ejercicio competitivo.
Como apunte general, nosotros seleccionamos los ejercicios en función del transfer que tienen
sobre la forma deportiva y lo ubicamos en el tiempo en función del tipo de mejora del organismo
que nosotros buscamos.
36
4. SISTEMA COMPLEJO:
▪ En el sistema complejo, desde el primer momento nosotros vamos a emplear ejercicios

generales o ejercicios centrados en el aspecto condicional/coordinativo de la técnica,
además de utilizar también los ejercicios de competición.
Por otro lado, en deportes colectivos se suele emplear un Sistema Complejo, porque los
deportes en equipo/colectivos son deportes de demandas complejas entre los factores técnicos,
tácticos y físicos. A diferencia de los colectivos, los deportes individuales y psicomotrices, es
mejor trabajarlos mediante un Sistema por Bloques, porque su modelo fisiológico se puede
trabajar por bloques.
Por lo tanto, los modelos de periodización y planificación van a estar en relación directa con
dos objetivos:
▪ Modelo Competitivo: Ya que, si por ejemplo en mi deporte tengo temporada de invierno

y verano, tendré que elaborar un modelo biciclo en mi planificación.
▪ Modelo de Complejidad de las capacidades físicas que tenemos que desarrollar en
nuestra planificación: Depende de cual sea mi objetivo, si, por ejemplo, es el de
desarrollar la fuerza-potencia, el modelo es diferente que si mi objetivo es mejorar la
fuerza máxima, siendo el primero de los modelos el más complejo.
• PLANIFICACIÓN EN TÉRMINOS DE PERIODIZACIÓN
➢ PLANIFICAR: Es perspectivar en el tiempo lo que vamos a hacer.
➢ PERIODIZAR: Asignar espacios temporales a diferentes objetivos.
37
En lo referente a la Periodización en Bloques, un aspecto que se suele resaltar es que genera

una sobrecompensación que se busca en la competición, después de haber hecho previamente
un ciclo de carga y uno de recuperación de la fatiga residual en estos tres mesociclos.
▪ Mesociclo 1: Al deportista se le mete

fatiga.
▪ Mesociclo 2: También se le introduce
fatiga al deportista.
▪ Mesociclo 3: Se inicia la recuperación de
la fatiga.
Tras finalizar los tres mesociclos, se

produce una fase de Realización que
tendría, inicialmente, una fase temporal de retirada de la fatiga de los tres mesociclos previos,
con el objetivo de que la función se exprese con un nuevo nivel de rendimiento.
Un ejemplo de este tipo de estrategia de periodización puede verse reflejado en el desarrollo de

la Fuerza Muscular, donde:
▪ Bloque 1: Fuerza-Resistencia.
▪ Bloque 2: Disminuye la importancia de la Fuerza Resistencia y aumenta el de la Fuerza
Máxima y Potencia.
▪ Bloque 3: Buscamos la potencia muscular principalmente, este bloque hace referencia
a la búsqueda de la máxima expresión de un movimiento.
38
IMAGEN RELACIONADA CON LA PARTE DE ACUMULACIÓN, RECUPERACIÓN Y REALIZACIÓN
Por otro lado, cuando hablamos de periodización y, buscando resumir todo el trabajo
conceptual, todos los modelos que tenemos que construir de ejercicios y la gestión de esos
ejercicios durante toda la temporada, tenemos que tener en cuenta una serie de conceptos
incluidos dentro de un Sistema de Entrenamiento:
1. ¿Qué es periodizar?
Es asignar una serie de espacios temporales a los objetivos. En un proceso de periodización,

cada entrenador tiene que organizar y saber, inicialmente, cuantas horas va a estar
disponible para entrenar el deportista. De esta forma, sabremos ubicar en ese volumen de
horas todos los contenidos con los que voy a generar un stress hormonal, psicológico y
mecánico en el deportista.
✓ EJ: Periodo Preparatorio, Formado por una parte general y una específica. La
general está constituida por 3 mesociclos, de los cuales cada uno está constituido
por 4 microciclos que hacen referencia a 7 días de entrenamiento.
2. Al mismo tiempo que tengo la periodización, sobre esa misma tiene que existir una
dinámica de carga entre el volumen y la intensidad.
✓ Volumen: Duración de las cargas en el mesociclo y microciclo (En términos de

frecuencia y duración) de cada uno de los contenidos.
✓ Intensidad: Hay que establecer una relación entre la intensidad y la densidad,
relacionando la intensidad de trabajo con la pausa.
3. Por otro lado, los contenidos son aquellos aspectos con los que voy a entrenar, es decir,
hace referencia a los ejercicios de entrenamiento, los cuales debemos de seleccionar
correctamente y controlarlos.
✓ Existen diferentes tipos de ejercicios como pueden ser los de preparación

técnica, táctica, física o psicológica. Dentro de cada uno de estos tipos de
ejercicios existen diferentes bloques que integra una serie de características del
entrenamiento, como, por ejemplo, los ejercicios de resistencia, los cuales
pueden ser de carácter anaeróbico (aláctico o láctico) o de carácter aeróbico.
39
4. A su vez, además de establecer los contenidos es muy importante el control de los

mismos, con el objetivo de ver su evolución, activando y obligando al organismo del
deportista a responder positivamente ante el stress que los ejercicios le aplican.
5. Por último, la regulación es la parte más importante, en la cual yo tengo que estar
regulando y monitorizando si mis ejercicios, realizados en el tiempo de esta
periodización, van cumpliendo los objetivos que me he planteado inicialmente. Para
ello, debo de poseer una serie de indicadores para saber si estos aspectos van creciendo
de forma positiva en el tiempo.
La regulación es uno de los aspectos más importantes dentro de una planificación.
• LA RECUPERACIÓN
Cuando yo diseño una planificación y una periodización, tengo que tener un sistema en paralelo
que permita que mis deportistas se recuperen bien entre los ejercicios, sesiones de
entrenamiento, etc.
Tras la competición:
1. Después del tiempo de competición, es necesario una

reposición de líquidos y de nutrientes, ya que tenemos
una ventana de dos horas, en la que todo lo que
metamos en el organismo va a poder absorberse mucho
más rápido.
2. Al día siguiente o después de la competición, es
necesario realizar trabajos de:
✓ Legs up: Con el objetivo de mejorar el retorno venoso, para que los productos
de deshecho salgan más rápido del tren inferior.
✓ Active streaching
✓ Short and light exercise: Trabajo aeróbico de baja intensidad.
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✓ Tomar proteínas: Con el objetivo de reconstruir lo que hemos perdido en el

músculo.
✓ Roller compresión
✓ Baños de contraste
4. Antes de ir a dormir, es importante tomar snacks y bebidas que nos ayuden a tener una
mayor reposición hormonal durante las horas de sueño.
5. Al día siguiente de la competición, es importante, si los tenemos a nuestra disposición,

utilizar aparatos de compresión, los cuales nos ayudarán a tener una mejor recuperación
post-competición.
En todo momento, nosotros somos los responsables de establecer una carga y una
recuperación de nuestros deportistas.
• ¿CÓMO GESTIONAR LAS DIFERENTES COMPETICIONES?
Existen diferentes tipos:
▪ FORMACIÓN:
✓ Se produce cuando en mi planificación del entrenamiento coloco ciertas

competiciones, con el objetivo principal de que mi deportista haga síntesis de
los materiales de entrenamiento que lleva hechos para subir unos puntos su
estado de forma.
✓ Es necesario un mínimo de 3 o 4 de formación antes de entrar en la competición
principal.
▪ CONTROL:
✓ Hace referencia a competiciones, también empleables en periodo preparatorio,

donde hacemos un test de control de las competiciones, con el objetivo de
observar como está evolucionando el sistema de preparación del deportista.
✓ En todos los deportes tenemos que utilizar un porcentaje de competiciones de
formación.
▪ PRINCIPAL:
✓ Hace referencia al momento en el que alcanzamos el nivel óptimo de

competición.
Dentro de esta gestión de la competición, es importante tener en cuenta que ningún deportista
se pone en forma solo entrenando, solamente nos ponemos en forma enfrentándonos al estrés
psicológico y fisiológico de la competición.
41
1.8. SUBSISTEMA CONDICIONES MATERIALES
En este subsistema hay que darse cuenta de que todo lo escrito en la planificación y
periodización, debe de poderse llevar a cabo y para ello tenemos que tener en cuenta e material
disponible para la realización de los diferentes ejercicios.
1.9. SUBSISTEMA FORMACIÓN
Para el desarrollo de este subsistema es importante que nos hagamos dos preguntas: ¿Lo que
tengo que transmitirles a mis deportistas soy capaz de transmitírselo bien? ¿La información que
quiero darles, cómo compruebo que la comprenden y la utilizan para rendir mejor en el entreno
y la competición?
Este subsistema se basa, por tanto, en la transferencia de información otorgada a los

deportistas y en como podemos desarrollar un sistema de calidad en la transmisión de la misma.
En un contexto habitual, lo que

observamos normalmente es que
claramente, de la información transmitida,
muy poca queda retenida en nuestro
cerebro.
El 90% de lo que hacemos y decimos queda

grabado en nuestro cuerpo, el 70% de lo
que decimos también, al igual que el 50%
de lo que oímos y vemos y el 30% de lo que
vemos. La información que peor retenemos
es la que se relaciona con el oído y la
lectura, siendo esta de apenas un 20 y un 10% respectivamente. El hecho de “decir” o “hacer”
hace referencia a un aprendizaje activo, mientras que el “oír, ver y leer” se encuadra en un
aprendizaje pasivo.
Como entrenadores, nuestro deber es tratar que, cuando nuestros deportistas entrenen, su
situación psicológica no sea pasiva, sino activa. Este elemento es fundamental para obtener el
máximo rendimiento de la estimulación mecánica que nosotros le estamos aportando al
deportista.
El cerebro del atleta, con una fuerte activación (motivación extra en la realización de la tarea),
produce un mayor número de conexiones y una mayor actividad cerebral. Este aspecto es lo que
buscamos en un entrenamiento a nivel psicológico, que los deportistas estén enchufados y con
una oferta activa del cerebro a vivenciar y practicar aquello que están vivenciando en las
diferentes tareas propuestas.
42
▪ Desde el punto de vista de la Neurociencia, en el cerebro del atleta se produce también

una hipertrofia, la cual supone un aumento de los cambios neuroplástico en una de las
cortezas neuronales, que se asocia con una mayor precisión y velocidad del gesto
técnico.
▪ Nuestro cerebro, al igual que un músculo, responde ante una estimulación generando
una estructura en la composición cerebral para fundamentar mejor la función.
✓ Asociado a cambios neuroplásticos la Capa “V” de las cortezas “M1” y “V1”.
En base a esto, ¿Cuál sería, por tanto, la mejor forma de transmitir información al deportista?:
▪ Foco Atencional (Externo/Interno): Hace referencia al esfuerzo consciente de un

individuo para centrar su atención, a través de pensamientos y sentimientos explícitos
en un esfuerzo, con el objetivo principal de ejecutar una tarea de rendimiento superior.
✓ Por lo tanto, nosotros no buscamos un deportista “Repetidor de ejercicios
mecánicos” y que para ellos el ejercicio solo resulte una carga mecánica. Lo que
buscamos es que exista una implicación emocional que implique mayores áreas
cerebrales en la ejecución de esas tareas o cargas aplicadas en el
entrenamiento.
▪ La idea de las neurociencias al respecto es buscar la forma de potenciar las neuronas del
movimiento.
✓ Inicialmente, venimos de una tradición en la que la mayoría de los esfuerzos de

la preparación física estaban orientados a lo que es el músculo estriado
esquelético, dejando a un lado las funciones cerebrales.
Sin embargo, este último aspecto es muy importante. En los últimos años hemos
adquirido conocimiento y ampliada información que nos permiten observar el
entrenamiento deportivo de forma diferente.
▪ ¿Cómo activar al jugador para entrenar o jugar?

✓ Cualquier información verbal dada al deportista, va a ser captada por la vista, el
oído o, incluso, por su tacto. Esta información será enviada al cerebro, el cual
tratará de responder a las demandas de la misma. En este proceso de
transmisión existen dos elementos importantes:
➢ ¿Por dónde entra la información en el deportista?: Con el objetivo de
saber a dónde se va a dirigir en su cerebro.
➢ ¿Cómo podemos activar los neurotransmisores?: La información va a
circular más rápido si hay más neurotransmisores. Existen diferentes
situaciones en las que se puede acelerar el proceso, para que la
información llegue a zonas del cerebro en las que el deportista genera
una mayor emoción o aprendizaje.
▪ En relación con lo anterior, los Técnicos aplicamos herramientas cerebro-compatibles

para activar los circuitos cerebrales de cada uno de los jugadores. Dentro de estas
teorías, la más aceptada es la de Múltiples Inteligencias:
✓ La cual establece que poseemos sobre 10 tipos diferentes de inteligencias. En
base a ello, como entrenadores debemos de saber evaluar que canales de
43
percepción tienen nuestros deportistas, ya que no todos aprenden de la misma

forma.
Existen, por tanto:
➢ Diferentes canales de percepción de los jugadores.

➢ Diferentes estilos de aprendizaje de los jugadores.
➢ Diferentes potencialidades de los jugadores.
➢ Diferentes inteligencias de los jugadores.
Por otro lado, y ya desde un punto de vista fisiológico, el cerebro está compuesto por Tres
Cerebros:
1. RÉPTIL/CEREBRO INSTINTIVO: Es un cerebro en el cual, cuando entra una información,

es el primero que responde y lo hace de forma inconsciente.
✓ Reacción inconsciente con el objetivo de perpetuar la especie, el territorio o la
jerarquía.
2. CEREBRO EMOCIONAL (Amígdala): Responde a aquella información que supera a la

instintiva, la cual no es peligrosa para el organismo.
✓ Se basa en reacciones conscientes a PLACER/DOLOR. Es decir, si la tarea me
gusta me implico y sino la evito o lucho contra ella. Está relacionada la reacción
con la toma de decisiones.
3. CEREBRO PENSANTE: Responde a aquella información que llega al cerebro que no es

peligrosa ni genera rechazo. A través del cerebro pensante, nosotros generamos
actividad y sinergias con el resto de actividades de nuestro organismo.
Mediante este cerebro somo capaces de generar respuestas complejas, modelar la
información y responder mediante una ejecución.
Por este motivo, la forma en la que se nos presente la información va a modular la respuesta
de las diferentes partes del cerebro de los deportistas.
MAPA DE RESPUESTA DEL

CEREBRO:
Inicialmente, el estímulo entra en
el tálamo y en función de la
velocidad del mismo, la
información es recibida por una
estructura cerebral u otra.
Si la duración es de 1/8 seg., la
información será recibida por la
Amígdala cerebral. Si este
estímulo es lo suficientemente
importante se genera una reacción emocional, la cual puede ser de placer o de dolor. Si la
reacción es de placer, el sujeto se integra en la actividad y esta queda bien grabada, mientras
44
que, por la contra, si la reacción es de dolor, la respuesta será de fuga (evita quedar
parado/sumisión/paralización) o de lucha (defensiva/ofensiva).
Por otro lado, si la duración del estímulo es de 3/8, la información será recibida por el lóbulo
prefrontal (Cerebro Racional), donde se produce una reacción emocional positiva que nos
permite originar situaciones de: Sinergia, compromiso, motivación y creatividad.
En base a este punto de vista, la pregunta que un entrenador debe de hacerse es: “¿Cómo
puedo relacionarme yo con mis deportistas para que ellos me respondan siempre o la mayoría
de las ocasiones con el cerebro racional?”.
Este aspecto depende, en gran medida, de la Forma en la que se Transmite la información.

Existen diferentes maneras de transmitir información, en primer lugar, cuando hablamos con
un deportista y le planteamos una tarea, hay que tener en cuenta que la información circula por
una serie de “caminos” dentro del cerebro que conllevan la elevación o el descenso de una serie
de neurotransmisores:
1. Serotonina: Elevación provoca satisfacción.

2. Dopamina: Elevación genera deseo.
3. Adrenalina: La elevación nos prepara para una actividad física intensa.
Según el efecto producido por estos neurotransmisores, la aceptación de la tarea será mayor
o menor. Por lo tanto, el entrenador debe buscar potenciar al máximo las reacciones positivas
de percepción de la tarea, con el objetivo de lograr: un deseo por la ejecución de la tarea, la
suficiente energía para el cumplimiento y una gran sensación de satisfacción cuando esta se
produce.
Este es el planteamiento seguido, desde un punto de vista neurocientífico, para generar

objetivos y retos en cada una de las tareas del entrenamiento que motiven al deportista. Este
proceso de denomina Circuitos de Recompensa:
▪ Desafío de la tarea:
✓ Un buen desafío provoca un aumento de la dopamina, puesto que el reto eleva
el deseo. Al mismo tiempo, este desafío debe de ser alcanzable por el deportista
dentro de la tarea, ya que, de lo contrario, se produce una situación de
frustración. Por lo que mi diseño de tareas debe de ser en un nivel de
competencia óptimo para mis deportistas.
✓ EJ: “Recuperar la pelota en campo contrario”. Para conseguirlo debo de utilizar
la capacidad de anticipación, la cual requiere de altos niveles de adrenalina,
puesto que tengo que tener un nivel de activación muy elevado cuando esta
tarea se produce.
Este circuito de recompensa, inicialmente se da como óptimo para el trabajo de la

activación del deportista y de los neurotransmisores con los que trabajamos. Por tanto,
siempre debemos de tener en cuenta dos grandes ideas en el trabajo diario:
✓ Desafíos motivadores: Aquellos que son alcanzables, pero no excesivamente

fáciles. Hay que saber adaptar la tarea al nivel del deportista.
45
✓ Ambiente Resonante: Es necesario crear un ambiente seguro y libre de

amenazas. Si el ambiente es muy resonante, la carga del calentamiento debe de
ser mínima, puesto que los niveles de adrenalina se encuentran muy elevados.
Por la contra, la motivación y el calentamiento o actividad debe de ser muy
importantes cuando el ambiente no sea resonante.
Por otro lado, es muy importante que los deportistas vayan a entrenar sin miedo, es decir, hay
que tener la habilidad de relacionarse con ellos y que, a su vez, ellos no tengan creencias que les
generen paralización.
Para ello, es necesario que el ambiente esté libre de amenazas, de no serlo, las amígdalas
cerebrales se activan, lo que dificulta toda forma de comprensión y de razonamiento.
▪ Amenazas:
✓ Que sienta que es vago, que no se cuenta con él o que no es eficaz. Estas ideas
nunca se deben de transmitir a los deportistas.
✓ Problemas con compañeros.
✓ Tareas por encima de la capacidad.
✓ No tener claros los criterios de suplencia, titularidad o de renovación.
Herramientas neuro-cognitivas de preparación mental integradas en la preparación física,

técnica y táctica:
▪ Cognitivo/emocionales:
✓ Atención, concentración, toma de decisión, motivación, tolerancia al error y
memoria (EJ: Tirar diez tiros libres y a cada tiro cambiar el orden de las pelotas
situadas a sus espaldas, teniendo que indicar cuales se han modificado.)
▪ Visuales:
✓ Percepción-procesamiento, respuesta, visión central/periférica, visión sacádica
(desplazamiento rápido de la señal emitida) y desarrollo de los sentidos no
dominantes.
▪ Físicas:
✓ Determinación del esquema de predominancia hemisférica (lateralidad),
coordinación, propiocepción, equilibrio y estimulación del lado no hábil.
1.10. SUBSISTEMA REGULACIÓN (Muy importante)
Este subsistema es el más determinante para que el entrenador aporte inteligencia y equilibrio
al sistema de entrenamiento. Cada día vamos a tener que regular y modular todo lo que ocurre
en el entrenamiento.
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• MODELO SISTÉMICO DE LA DIRECCIÓN, CONDUCCIÓN Y REGULACIÓN DEL

PROCESO DE ENTRENAMIENTO:
1. ANÁLISIS Y DIAGNÓSTICO DE LA SITUACIÓN:
▪ Como me llega los deportistas al entrenamiento.
2. DEFINICIÓN DE OBJETIVOS
3. PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
▪ En función de como sea la situación y los objetivos planteados, pueden sucederse casos
en los que lo importante sea reformular o modificar el entrenamiento, con el objetivo
de evitar un esfuerzo por debajo de lo previsto.
4. REALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
▪ Al realizar un entrenamiento, los factores, medios y métodos que se definen

previamente tienen que controlarse de forma tanto objetiva como subjetiva.
5. FACTORES DEL ENTRENAMIENTO
6. MEDIOS Y MÉTODOS
7. CONTROL
▪ OBJETIVO: Conocer el rendimiento de la propuesta. EJ: 10 rep. en 10’’ ¿Capaz o no? O

también relacionar el número de repeticiones con la fatiga.
▪ SUBJETIVO: Control subjetivo mediante la observación de la fatiga de los deportistas.
8. REGULACIÓN Y VALORACIÓN:
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▪ Positiva: Se mantiene planificación y programación previa.

▪ Negativa: Se modifican aspectos necesarios para mantener el rendimiento.
En base a este modelo, hay que añadir que los entrenadores se encuentran constantemente
monitorizando, ya que aplicarle una fatiga excesiva o mínima a un organismo, con buena o mala
calidad del movimiento, nos lleva a un nivel de aprendizaje y estimulación determinado
(Inteligencia del sistema). Por tanto, hay que monitorizar y tener un buen control sobre todos
los elementos.
RESUMEN:
Mediante un sistema de entrenamiento, buscamos mejorar el rendimiento deportivo, darle
durabilidad (disminuyendo las lesiones) y generar un aprendizaje con el entrenamiento, con el
propósito de que el deportista sepa cual es el objetivo de cada tarea y cuales son los objetivos a
cumplir.
En el caso del deporte de rendimiento, hay que saber que la evaluación del mismo tiene que
ser específica y lo importante en este modelo es dar el máximo rendimiento y producir
resultados.
Por otro lado, los pilares del entrenamiento son:
1. Actitud: Entender la demanda de actitud, necesaria para poder entrenar con calidad.
2. Calidad de movimiento: Es mu importante ya que sin ella se van a producir disfunciones
y aumentaremos la tasa de lesión. Al mismo tiempo, si a nivel fisiológico tenemos un
desgaste tendremos que aplicar las herramientas disponibles y necesarias para la
recuperación:
3. Técnicas de recuperación.
4. Nutrición deportiva: Aportar los nutrientes suficientes para que las proteínas
contráctiles y toda esa materia bilógica desgastada en el entrenamiento se reponga.
En base a estos aspectos, podemos plantearnos si el entrenamiento es óptimo o no y, a su vez,

buscar la máxima optimización posible. La base para un entrenamiento óptimo es periodizar y
programar en base a cinco elementos:
1. Salud y buen estilo de vida

2. Aprendizaje Táctica para la competición
✓ Tomar buenas decisiones a nivel cognitivo.
3. Psicología
✓ Buenos niveles de activación, resilencia y saber adaptar los sistemas
psicológicamente a las diferentes situaciones de entrenamiento y competición.
4. Biomecánica
✓ Tener una buena calidad de movimiento y técnica.
5. Fisiología
✓ Manejando toda la preparación física de sobrecarga de manera correcta.
48
TEMA 2º. A adaptación como requisito indispensable para o adestramento

deportivo.
“La progresión de la carga, cuando es gradual, genera una adaptación positiva que provoca que
nos vamos adaptando a la demanda impuesta que, progresivamente, nos ha planteado el peso
que aumenta poco a poco.”
En torno a la adaptación, en primer lugar, no solo debemos de observar la parte neuromuscular

del deportista, sino que también debemos de tener en cuenta los procesos cerebrales.
Por este motivo, hay que entender que siempre estamos entrenando el cerebro de la persona
hagamos lo que hagamos. Por lo tanto, hay que intentar conocer a las personas y enviar
información de forma que el deportista lo capte de la mejor manera posible.
En definitiva, podemos definir Adaptación como: “Proceso a través del cual el hombre e adecua
a las condiciones naturales, llevando consigo una mejora morfológica-funcional del organismo.”
(Verjoshanski, 1990) o como “Conjunto de cambios en los sistemas funcionales del organismo,
que se producen gracias a la influencia de diferentes cargas externas e internas y que comportan
niveles de rendimiento superiores.”
En base a las diferentes definiciones, cuando nosotros entrenamos ejercemos una carga
mecánica (baja, óptima o excesiva) sobre el organismo, la cual va a provocar un estrés,
inicialmente mecánico y que se traducirá en hormonal, puesto que el cerebro lo va a detectar y
va a responder ante el mismo.
Por lo tanto, cuando nosotros repetimos una tarea, esta posee un nivel de estrés inicial, a partir
del cual nuestro cuerpo va aprendiendo a luchar y adaptarse al mismo. Con el tiempo se
producirá una adaptación, la que nos permitirá cumplir con la tarea aplicando menos recursos
de nuestro organismo.
• CONCEPTOS RELACIONADOS:
▪ Estímulo: Cualquier estrés que altera la homeostasis del organismo.
▪ Homeostasis: Situación de equilibrio.
▪ Heterostasis: Alteración del equilibrio orgánico en los diferentes sistemas. No todos

los sistemas recuperan de la misma forma.
▪ Alostasis: El organismo mantiene la estabilidad fisiológica, anticipando las

necesidades antes de que surjan, mediante la movilización de una alta gamma de
adaptaciones biológicas, neurológicas e inmunológicas para contrarrestar los
desafíos emergentes.
Esto supone un avance a la hora de entender el entrenamiento deportivo desde la
importancia del cerebro en cuanto al flujo de la información.
✓ Desde esta perspectiva, la teoría de la sobrecompensación no es tan cierta,
aunque si que es cierto que, cuando le planteas un desafío al deportista, el
cerebro activa los diferentes sistemas, con el objetivo de que, cuando
empiece la actividad o el estrés, el cuerpo no se desequilibre o desregule.
49
El desafío va a l cerebro, que provoca la anticipación de la situación

fisiológica para que el deportista pueda cumplir con la tarea percibida.
▪ Estrés: Cualquier estímulo capaz de romper el equilibrio.

▪ Sobrecompensación: Nivel superior de rendimiento que se obtiene fruto de la
práctica continuada.
▪ Reservas de Adaptación: Relación entre los límites máximos de la capacidad de

rendimiento de un organismo y la prestación actual de rendimiento.
• OBJETIVO DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO:
Inicialmente, la carga genera una fatiga, de la que hay que permitir la recuperación. El cuerpo
tras la recuperación recupera un poco por encima del nivel anterior en algunos de los sistemas
(no en todos), lo que genera una adaptación, además del crecimiento de la estructura. El
crecimiento de esta nos permite generar un mayor rendimiento.
• TIPOS DE ADAPTACIONES:
Al hablar de adaptaciones, en el mundo del entrenamiento se diferencian dos tipos:
1. ADAPTACIONES INMEDIATAS/AGUDAS:
▪ Las adaptaciones inmediatas son aquellas que se produce un estímulo o una situación
de estrés justo tras su realización. Por lo que hay que plantearse cuanta adaptación
genera el estrés ofrecido para entrenamientos posteriores. Hace referencia la respuesta
inmediata al ejercicio o sesión:
✓ FC, volumen minuto cardíaco o respiratorio, consumo de O2, acumulación de

lactato, aumento de la concentración en sangre de las hormonas y cambios en
la distribución del débito sanguíneo.
2. ADAPTACIONES A LARGO PLAZO/CRÓNICAS:
▪ Aquellas que se construyen con el estado de forma. Son adaptaciones que se generan
en un periodo largo de tiempo.
✓ Central (Corazón/SNC)
✓ Periférica (Musculatura)
A la hora de hablar de adaptaciones estas afectan (a través del estrés) al: Rendimiento, fibras
musculares, actividad enzimática, reservas metabólicas de energía, tejido conjuntivo y
composición corporal.
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Por otro lado, somos seres plásticos, por lo que se cumple la Ley de la Adaptación, que
establece que, si un órgano no lo usas, lo pierdes y, si lo usas, mejora su estructura y
funcionalidad.
TIPOS DE ADAPTACIONES DEL ORGANISMO EN RESPUESTA A UN ESTÍMULO:
➢ Adaptaciones inmediatas (agudas): son las que ocurren a los pocos segundos
de haber aplicado el estrés.
• FC
• Volumen minuto cardiaco
• Volumen minuto respiratorio
• Consumo de oxígeno
• Acumulación de lactato
• Concentración de hormonas en sangre
• Cambios en la distribución del débito sanguíneo
➢ Adaptaciones a largo plazo (crónicas): resultado de someter al organismo a

continuos y prolongados procesos de adaptación rápida. Produce
modificaciones estructurales:
• Centrales: a nivel de corazón (hipertrofia cardiaca, crecimiento del volumen

sistólico, incremento de la red capilar activa, disminución de la FC en reposo,
etc) y sistema nervioso.
• Periféricas: a nivel de la musculatura (hipertrofia, transformación de fibras
lentas a más rápidas, incremento del nº de mitocondrias, incremento de la
mioglobina, incremento de los depósitos de glucógeno).
➢ Reservas de adaptación: relación entre los limites máximos de la capacidad de

rendimiento de un organismo (potencial máximo genético) y la prestación
51
actual (lo que aún podemos mejorar). Ej: un deportista de alto nivel tiene una
reserva de adaptación pequeña, mucho menor que una persona sedentaria
que tiene mucho por mejorar. Del 100% de la capacidad de rendimiento de un
sujeto sólo se puede alcanzar un 90%, nuestro cerebro bloquea alcanzar esta
cifra (no se sabe por qué). Existen situaciones excepcionales en la que se
producen activaciones cerebrales muy por encima de habitual en una situación
de estrés normal, que permiten activaciones fisiológicas superiores a lo normal
(atropellan a un hijo y la madre puede mover el coche).
Las teorías de las adaptaciones se presentan desde diferentes enfoques, y el primero es

la “Ley del umbral (Shultz-Arnold)”. “El estímulo de entrenamiento debe superar un
umbral de intensidad para desencadenar una respuesta de adaptación.”
- Estímulos inferiores al umbral: no tienen efecto
- Estímulos superiores al umbral
• Débiles: mantienen el nivel funcional
• Fuertes (óptimos): desarrollan el nivel funcional
• Demasiado fuertes: producen daños funcionales.
Para aplicar bien el estrés, es interesante saber cuál es el estímulo mínimo que ocasiona
modificaciones o que va a inducir una adaptación positiva en el organismo, el cual sería
el umbral mínimo (30-40%), y el umbral máximo, hallado gracias a test de condición
física. Tras esto, pautamos un modelo de entrenamiento que vaya aumentando ese
umbral de tolerancia de forma gradual para ir mejorando el rendimiento.
Se presenta el concepto de cargas extensivas y cargas intensivas. La primera es aquella

que presentamos al organismo donde predomina el volumen sobre la intensidad, la
intensidad está cerca del umbral mínimo y nos permite trabajar grandes volúmenes
Permite al organismo estar mucho tiempo bajo estrés y que modifique su estructura.
Las cargas intensivas son aquellas en las que predomina la intensidad sobre el volumen.
Cuando queremos que el sujeto compita y la estructura presente calidad de
funcionamiento que tiene, aplicamos la intensidad reduciendo el volumen.
52
Otra teoría de la adaptación es la del Síndrome general de adaptación (Hans Seyle) que
indica que un organismo en el que se aplica un estímulo de estrés va produciendo una
sensación de fatiga y en el momento en el que este acaba, comienza la fase de
recuperación (a través del descanso y de la alimentación) y cuando alcanza el nivel
inicial, no se estanca ahí sino que crea una sobrecompensación temporal de los
depósitos energéticos. Al disponer de estos mayores depósitos energéticos podríamos
aplicar mayor volumen de entrenamiento.
Actualmente ha sido revisado el síndrome general de adaptación de Hans Seyle y es más

adecuado hablar del binomio estrés-fatiga. Por ejemplo, en una pretemporada, nuestra
forma física, debido al gran estrés que sufre (alta fatiga), desciende a la vez que mejora
la preparación. Conforme se acerca el periodo competitivo reducimos la fatiga por lo
que la forma física se estabiliza y coincide con el de preparación al máximo. En periodos
preparatorios ofrecemos mucha fatiga y modificamos la condición física, y en el periodo
competitivo adecuamos la fatiga (más intensidad que volumen), afectamos poco su
condición física y su nivel de preparación deportiva se encuentra en el punto más alto
• Sobrecompensación positiva: cuando dejamos entre cargas de entrenamiento

el tiempo suficiente para que se produzca la sobrecompensación.
• Sobrecompensación de efecto acumulado: jugar con entrenamientos en sub-
recuperación (hay que saber jugar con ella ya que el deportista podría entrar en
53
sobreentrenamiento). Ej: entrenar 3-4 días en sub-recuperación, dar dos días de

recuperación en los que el organismo genera un estímulo de sobrecompensación
mucho más elevado.
• Sobrecompensación negativa: se produce al realizar muchos entrenamientos en
los que el sujeto no ha logrado recuperarse y hay posibilidad de generar un
sobreentrenamiento.
• Sobrecompensación nula: se produce cuando introduzco una nueva carga en
recuperación, pero sin que se produzca la sobrecompensación, es decir, al mismo
nivel del inicio (útil para trabajar la resistencia aeróbica por ej.) (también se
utiliza para consolidad adaptaciones)
Es muy importante saber gestionar la carga de estímulo-recuperación.
La primera columna de la tabla indica la capacidad física o coordinativa que se trabaja,

seguida por el sistema que más había sufrido en esa carga. La tercera columna indicará
54
el número de horas de recuperación necesarias, mayor cuanto más gasto de HC se haya

producido, la fatiga neuromuscular etc. La cuarta y quinta columna hacen referencia a
la carga sobre el organismo que produce ese entrenamiento.
Obviamente, según la magnitud de la carga, el tiempo de recuperación variará.
Heterocronismo de la recuperación (Platonov): son gráficas con las que debemos jugar
para diseñar los entrenamientos. Por ejemplo, sabemos que, si trabajamos velocidad,
deberán pasar 24h para poder volver a trabajar la velocidad a esa intensidad, pero si por
la tarde doblamos sesión, podremos trabajar la resistencia aeróbica (a la mañana se ha
trabajado con fibras musculares rápidas), ya que se implican las fibras lentas que no han
sufrido fatiga por la mañana y además no hemos desgastado el sistema glucolítico.
Debemos jugar con estas gráficas.
Debemos considerar el ratio de carga aguda y carga crónica (se debe analizar cada 3-4
semanas), para saber cómo se va aplicando el estrés al sujeto y si éste se está adaptando
de forma positiva.
Conclusiones: si trabajamos como entrenadores personales de sujetos jóvenes donde
no nos interesa un rápido aumento del rendimiento, debemos aplicar un modelo que
permita la recuperación y supercompensación, ya que va a haber un buen equilibrio
entre estrés que aplicamos y la recuperación del organismo.
A la hora de ejecutar una tarea, la información sensorial entra en nuestro sistema
perceptivo, cuando entra en juego la motivación y la autoorganización para producir una
respuesta motora ante ese desafío. Además, recibimos un feedback de cómo estamos
activando nuestro organismo para responder ante ese estrés emergente.
El disfrute de la tarea modula el grado de aprendizaje.
55
Las adaptaciones al entreno van a depender de varios elementos: genética,

predisposición personal al entrenamiento, estrés, lesiones vividas, estrés de ese propio
día, alimentación, fatiga residual, etc.
Tipos de adaptaciones del organismo en respuesta a un estímulo:
Adaptaciones inmediatas (agudas): son las que ocurren a los pocos segundos de haber
aplicado el estrés.
- FC
- Volumen minuto cardiaco
- Volumen minuto respiratorio
- Consumo de oxígeno
- Acumulación de lactato
- Concentración de hormonas en sangre
- Cambios en la distribución del débito sanguíneo
Adaptaciones a largo plazo (crónicas): resultado de someter al organismo a continuos
y prolongados procesos de adaptación rápida. Produce modificaciones estructurales:
- Centrales: a nivel de corazón (hipertrofia cardiaca, crecimiento del volumen
sistólico, incremento de la red capilar activa, disminución de la FC en reposo, etc)
y sistema nervioso.
- Periféricas: a nivel de la musculatura (hipertrofia, transformación de fibras lentas
a más rápidas, incremento del nº de mitocondrias, incremento de la mioglobina,
incremento de los depósitos de glucógeno).
Reservas de adaptación: relación entre los limites máximos de la capacidad de
rendimiento de un organismo (potencial máximo genético) y la prestación actual (lo que
aún podemos mejorar). Ej: un deportista de alto nivel tiene una reserva de adaptación
pequeña, mucho menor que una persona sedentaria que tiene mucho por mejorar. Del
100% de la capacidad de rendimiento de un sujeto sólo se puede alcanzar un 90%,
nuestro cerebro bloquea alcanzar esta cifra (no se sabe por qué). Existen situaciones
excepcionales en la que se producen activaciones cerebrales muy por encima de
habitual en una situación de estrés normal, que permiten activaciones fisiológicas
superiores a lo normal (atropellan a un hijo y la madre puede mover el coche).
Las teorías de las adaptaciones se presentan desde diferentes enfoques, y el primero es

la “Ley del umbral (Shultz-Arnold)”. “El estímulo de entrenamiento debe superar un
umbral de intensidad para desencadenar una respuesta de adaptación.”
- Estímulos inferiores al umbral: no tienen efecto
- Estímulos superiores al umbral
• Débiles: mantienen el nivel funcional
• Fuertes (óptimos): desarrollan el nivel funcional
• Demasiado fuertes: producen daños funcionales.
56
Para aplicar bien el estrés, es interesante saber cuál es el estímulo mínimo que ocasiona
modificaciones o que va a inducir una adaptación positiva en el organismo, el cual sería
el umbral mínimo (30-40%), y el umbral máximo, hallado gracias a test de condición
física. Tras esto, pautamos un modelo de entrenamiento que vaya aumentando ese
umbral de tolerancia de forma gradual para ir mejorando el rendimiento.
Se presenta el concepto de cargas extensivas y cargas intensivas. La primera es aquella

que presentamos al organismo donde predomina el volumen sobre la intensidad, la
intensidad está cerca del umbral mínimo y nos permite trabajar grandes volúmenes
Permite al organismo estar mucho tiempo bajo estrés y que modifique su estructura.
Las cargas intensivas son aquellas en las que predomina la intensidad sobre el volumen.
Cuando queremos que el sujeto compita y la estructura presente calidad de
funcionamiento que tiene, aplicamos la intensidad reduciendo el volumen.
Otra teoría de la adaptación es la del Síndrome general de adaptación (Hans Seyle) que
indica que un organismo en el que se aplica un estímulo de estrés va produciendo una
sensación de fatiga y en el momento en el que este acaba, comienza la fase de
recuperación (a través del descanso y de la alimentación) y cuando alcanza el nivel
inicial, no se estanca ahí sino que crea una sobrecompensación temporal de los
depósitos energéticos. Al disponer de estos mayores depósitos energéticos podríamos
aplicar mayor volumen de entrenamiento.
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Actualmente ha sido revisado el síndrome general de adaptación de Hans Seyle y es más

adecuado hablar del binomio estrés-fatiga. Por ejemplo, en una pretemporada, nuestra
forma física, debido al gran estrés que sufre (alta fatiga), desciende a la vez que mejora
la preparación. Conforme se acerca el periodo competitivo reducimos la fatiga por lo
que la forma física se estabiliza y coincide con el de preparación al máximo. En periodos
preparatorios ofrecemos mucha fatiga y modificamos la condición física, y en el periodo
competitivo adecuamos la fatiga (más intensidad que volumen), afectamos poco su
condición física y su nivel de preparación deportiva se encuentra en el punto más alto
Sobrecompensación positiva: cuando dejamos entre cargas de entrenamiento el

tiempo suficiente para que se produzca la sobrecompensación.
Sobrecompensación de efecto acumulado: jugar con entrenamientos en sub-
recuperación (hay que saber jugar con ella ya que el deportista podría entrar en
sobreentrenamiento). Ej: entrenar 3-4 días en sub-recuperación, dar dos días de
recuperación en los que el organismo genera un estímulo de sobrecompensación mucho
más elevado.
Sobrecompensación negativa: se produce al realizar muchos entrenamientos en los que
el sujeto no ha logrado recuperarse y hay posibilidad de generar un
sobreentrenamiento.
Sobrecompensación nula: se produce cuando introduzco una nueva carga en
recuperación, pero sin que se produzca la sobrecompensación, es decir, al mismo nivel
del inicio (útil para trabajar la resistencia aeróbica por ej.) (también se utiliza para
consolidad adaptaciones)
58
Es muy importante saber gestionar la carga de estímulo-recuperación.
La primera columna de la tabla indica la capacidad física o coordinativa que se trabaja,

seguida por el sistema que más había sufrido en esa carga. La tercera columna indicará
el número de horas de recuperación necesarias, mayor cuanto más gasto de HC se haya
producido, la fatiga neuromuscular etc. La cuarta y quinta columna hacen referencia a
la carga sobre el organismo que produce ese entrenamiento.
Obviamente, según la magnitud de la carga, el tiempo de recuperación variará.
Heterocronismo de la recuperación (Platonov): son gráficas con las que debemos jugar
para diseñar los entrenamientos. Por ejemplo, sabemos que, si trabajamos velocidad,
deberán pasar 24h para poder volver a trabajar la velocidad a esa intensidad, pero si por
la tarde doblamos sesión, podremos trabajar la resistencia aeróbica (a la mañana se ha
trabajado con fibras musculares rápidas), ya que se implican las fibras lentas que no han
sufrido fatiga por la mañana y además no hemos desgastado el sistema glucolítico.
Debemos jugar con estas gráficas.
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Debemos considerar el ratio de carga aguda y carga crónica (se debe analizar cada 3-4
semanas), para saber cómo se va aplicando el estrés al sujeto y si éste se está adaptando
de forma positiva.
Conclusiones: si trabajamos como entrenadores personales de sujetos jóvenes donde
no nos interesa un rápido aumento del rendimiento, debemos aplicar un modelo que
permita la recuperación y supercompensación, ya que va a haber un buen equilibrio
entre estrés que aplicamos y la recuperación del organismo.
A la hora de ejecutar una tarea, la información sensorial entra en nuestro sistema
perceptivo, cuando entra en juego la motivación y la autoorganización para producir una
respuesta motora ante ese desafío. Además, recibimos un feedback de cómo estamos
activando nuestro organismo para responder ante ese estrés emergente.
El disfrute de la tarea modula el grado de aprendizaje.
Las adaptaciones al entreno van a depender de varios elementos: genética,
predisposición personal al entrenamiento, estrés, lesiones vividas, estrés de ese propio
día, alimentación, fatiga residual, etc.
El objetivo fundamental del análisis de la relación entre carga y fatiga que genera cada una de
las cargas, nosotros debemos ser capaces de monitorizar esos ciclos de carga-recuperación para
que no tengan un sobreentrenamiento. Tenemos diferentes criterios temporales de aplicación
de las cargas en el entrenamiento, tenemos:
60
o Efecto agudo: lo genera 1 solo ejercicio o una sola serie.

o Efecto inmediato: luego de sumar los efectos agudos, por ejemplo, una sesión; ese
efecto inmediato sería el de descansar 24 h para poder seguir entrenando.
o Efecto acumulativo: suma de cargas de entrenamiento partiendo de que estamos
acumulando microciclos y mesociclos.
o Efecto retardado: el efecto no es inmediato, los efectos de las cargas acumuladas no se
obtienen inmediatamente al acabar el ciclo de aplicación de la carga, si no que hay que
aplicar un ciclo de recuperación para que se recupere de la fatiga el organismo.
o Efecto residual: luego de acabar un ciclo de entrenamiento necesito aplicar un espacio
temporal para que el cuerpo limpie la fatiga de ese ciclo.
1. EFECTO AGUDO DEL ENTRENAMIENTO
Son los cambios que sufre un atleta respondiendo al estrés que nosotros le hemos aplicado.
Los efectos agudos pueden caracterizarse con dos tipos de indicadores:
1º. Los indicadores de la carga de entrenamiento(nº de repeticiones, longitud,número

de arrancadas, combates,saltos, lanzamientos,etc) teniendo como objetivo las
capacidades específicas del deporte; CARGA EXTERNA
2º. Las variables fisiológicas que caracterizan la resupuesta de los atletas a las cargas
realizadas, con el lactato en sangre, el ritmo cardíaco, la presión arterial, la respuesta
galvánica de la piel, la escala de esfuerzo percibido, por ejemplo, de acuerdo con la
escala de Borg(Borg,1973), el cambio de la temperatura corporal, intensidad de
sudoración y el consumo de oxígeno (en condiciones de laboratorio) CARGA INTERNA
Los efectos agudos deben ser manipulados para poder conseguir dosis óptimas, es decir, a través
de la carga interna e externa podemos llegar a conocer que igual una dosis óptima es 7
61
repeticiones y no 10, ya que a partir de la 7 los deportistas disminuyen la velocidad de ejecución

y se consigue el objetivo.
PROGRAMACIÓN DEL EFECTO AGUDO DEL ENTRENAMIENTO
❖ En primer lugar es primordial establecer el objetivo.

❖ Determinar las condiciones de rendimiento: relación trabajo-descanso, tener un
número óptimo de repeticiones , series, las condiciones de descanso… A nivel cognitivo
es importante que el deportista conozca lo que va hacer.
❖ Demandas individuales específicas ,es importante el nivel técnico individual. Índice de
frecuencia de movimientos esperado, tareas técnicas y/o tácticas.
❖ El control del rendimiento : mediciones con crono para tener un posterior feedbacks…
Control viual e instrumental, corrección del rendimiento, motivación.
❖ Obtener un auto informe. Gestionar las sensaciones a nivel individual con el entrenador.
El atleta examina las reservas de su rendimiento.
❖ Evaluación. Correspondencia con las demandas, comentarios individuales…
2. EFECTO INMEDIATO DEL ENTRENAMIENTO
El efecto inmediato del entrenamiento es el conjunto de los cambios en el estado corporal

inducidos por entrenamiento o por un solo día de entrenamiento. El efecto inmediato del
entrenamiento surge como resultado del sumatorio de los efectos agudos del entrenamiento de
los ejercicios.
INDICADORES DEL EFECTO INMEDIATO DEL ENTRENAMIENTO
➢ Cantidad total(volumen) de carga de entrenamiento por sesión/día. Serían los kms,

lanzamientos, tiempo de juego, …, es decir, el Volumen de cada tarea.
➢ Respuesta subjetiva del atleta. El sueño, dolor muscular, apetito, querer o no querer
entrenar,…
➢ Respuesta del atleta medida objetivamente. FC en reposo, FC tras depertarse, urea
sanguínea,…
➢ Estimación pedagógica del entrenador. Correspondencia con el trabajo realizado en
el programa de entrenamiento: se corresponde completamente, se corresponde
generalmente, lejos de completarse, falo de la programación diaria.
MONITORIZACIÓN DEL EFECTO INMEDIATO DEL ENTRENAMIENTO
Entregar a los deportistas cuestionarios de autoevaluación para ver que nivel de fatiga
acumulada tienen y su recuperación. La fatiga y la voluntad para entrenar están totalmente
relacionadas, aquel sujeto cansado no quiere entrenar, no está motivado; por el contrario aquel
deportista que este recuperado quiere entrenar, además del riesgo de lesión que se tiene al
entrenar con el componente de fatiga.
62
3. EFECTO ACUMULATIVO DEL ENTRENAMIENTO
Plantea que entrenamos microciclo, meso, años…dónde vamos acumulando carga. Esto produce
una adaptación biológica en nuestros órganos y funciones.
Para el deporte de competición, el efecto acumulativo del entrenamiento a largo plazo es el

factor principal en el que, en gran medida, determina el éxito del atleta.
El efecto acumulativo del entrenamiento se puede reflejar en dos grupos de indicadores:
➢ Variables fisiológicas y bioquímicas, las cuales caracterizan los cambios en la

capacidad física del atleta.
➢ Variables de las capacidades específicas del deporte y del rendimiento deportivo,
las cuales caracterizan los cambios en el estado de forma deportiva de los atletas.
RITMO DE MEJORA DE LAS VARIABLES FISIOLÓGICAS
Los límites funcionales de los diferentes sistemas fisiológicos no se pueden incrementar en la

misma medida. Por lo tanto, los diferentes indicadores fisiológicos de los efectos acumulativos
del entrenamiento varían dentro de su propio rango.
La modificación de la FC máx solo se va poder modificar un 3%, la talla muscular un 40%; no

todas variables tienen la misma representación estadística de mejora.
MEJORA DE LAS CAPACIDADES MOTORAS
Los cambios en los resultados de los test motores permiten evaluar los efectos acumulativos de
los programas de entrenamiento. El ritmo de los cambios inducidos por el entrenamiento
depende de muchos factores, como la edad la predisposición individual del atleta y la capacidad,
los métodos y recursos del entrenamiento, pero en primer ugar dependen de la naturaleza
biológica de las capacidades específicas.
La mejora de 1% en un test de velocidad en 100m es mucho más significativo que un 20% en un

test de abdominales.
Existen dos fenómenos importantes para los efectos acumulativos del entrenamiento:
➢ La continuidad del proceso del entrenamiento. Si tenemos un lesión, paramos 10-

15 días, el organismo va sufrir una desadaptación y tenemos que volver a reentrenar
para ganar las adpataciones que teníamos ganadas antes de lesionarnos. Por eso
para que el efecto acumulativo sea positivo debemos de tener un mínimo de
paradas de entrenamiento por qué el proceso a partir de 7-10 días se interrumpe a
nivel mejora de factores fisiológicos o mejora de las capacidades motrices. Por eso
es muy importante tener una buena gestión de la carga y de la recuperación para
que los deportistas no tengan estos parones.
63
La continuidad del proceso del entrenamiento es típica del deporte de competición

contemporáneo. Evitar las interrupciones en el entrenamiento es de primordial
importancia desde el punto de vista de la metodología del entrenamiento y de la
fisiología del ejercicio.
➢ EL heterocronismo del proceso del entrenamiento. Implica que varios sistemas

fisiológicos y diversas funciones tienen diferentes índices de desarrollo correcto
durante el entrenamiento y diferentes índices de desentrenamiento de cesar el
entrenamiento.
Los cambios en el heterocronismo de las funciones fisiológicas y motoras provocan
dos consecuencias principales que determinan los tipos especiales del efecto
acumulativo del entrenamiento:
1º. Los valores pico de varias funciones y de los logros específicos del deporte no
siempre coinciden con la fase final de los programas del entrenamiento. A veces se
necesita un retraso temporal para obtener una respuesta máxima. Este tipo de
efecto acumulativo se conoce como efecto retardado del entrenamiento. El objetivo
no se obtiene al final del ciclo de carga de entrenamiento, se obtiene luego de
limpiar la fatiga de ese ciclo de carga. Los efectos son retardados, luego de la
recuperación. Los beneficios los obtenemos de forma retardada.
2º. El objetivo de un entrenamiento duradero es desarrollar muchas capacidades

motora, éstas permanecen en un alto nivel durante un cierto periodo después de
cesar el entrenamiento. Esta retención pertenece al ámbito del efecto acumulativo
y conforma, de hecho, otro tipo de efecto del entrenamiento llamado efecto
residual del entrenamiento. El acumulo de carga genera modificación de la
estructura de los órganos y funciones, el órgano si sigue siendo estimulado con
microdosis cuanto tiempo mantiene la función sin sobrecargas.
4. EFECTO RETARDADO DEL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento realizado durante un periodo concreto no siempre tiene un efecto

sincronizado con las cargas.
El efecto del entrenamiento se ve condicionado por una secuencia de dos fases del
entrenamiento:
➢ 1º. La fase de carga, que proporciona a los atletas las cargas voluminosas y
exhaustivas. Aquí intensificamos el funcionamiento de los órganos para que la
sobrecarga biológica obligue al órgano a adaptarse con mejor estructura, luego de
llegar a ese nivel de sobrecarga, pasaríamos a la siguiente fase
➢ 2º. La fase de realización, que crea condiciones favorables de recuperación y ,

posiblemente, ayuda a conseguir un estado de supercompensación
64
CARACTERÍSTICAS GENERALES QUE DETERMINAN EL EFECTO RETARDADO DEL

ENTRENAMIENTO
CARACTERÍSTICAS FASE DE CARGA FASE DE REALIZACIÓN

Volumen de entreno Alta Media,Baja
Intensidad de entreno Media, Alta Alta
Carácter de la carga Cargas especializadas con Cargas especiales y
alta concentración específicas de la competición
El deportista expresa el
nuevo estado de forma
Índice de fatiga y Desfavorable, los altetas Favorable, los atletas están
recuperación están en general muy bien recuperados. Los atletas
fatigados se recuperan más que se
fatigan.
Duración 4-8 semanas 1-4 semanas
Los ciclos de carga nunca van ser mayores de 8 semanas, porque si no el cuerpo acaba agotado
y no vamos tener una fase de realización, vamos entrar en un sobreentrenamiento.
5. EFECTO RESIDUAL DEL ENTRENAMIENTO
Los efectos residuales del entrenamiento fue conceptualizado por Brian y James
counsilman(1991) y se centró principalmente en los aspectos a largo plazo de la adaptación
bilógica.
➢ Efectos residuales a largo plazo (años de entrenamiento)
Luego de entrenar un periodo largo de tiempo se producen unas adpataciones/

transformaciones morfológica en el sistema musculoesquelético (en los huesos ,articulaciones)
EJ: los huesos de Rafael Nadal luego de toda la vida entrenando y compitiendo no son los mismos
que cuando empezó.
También se producen en el sistema neuromuscular, se adquieren una gran coordinación,

habilidad para los movimientos y técnicas específicas del deporte
En el sistema cardiovascular, se produce una hipertrofia cardíaca generada por todo el

entrenamiento de resistencia que se produjo en ese largo plazo.
➢ Efectos residuales a medio plazo (meses de entrenamiento)
En el sistema cardiovascular y respiratorio va aumentar la densidad capilar, la FC en reposos y

volumen sistólico.
En el sistema neuromuscular un trabajo de 6 meses de fuerza puede mantener un efecto

residual de 8 meses en una persona mayor., teniendo 1 sesión de fuerza a la semana.
65
Se produce la mejora de la regulación de los esfuerzos musculares: reclutamiento de fibras

musculares, diferenciación de fuerzas, equilibrio específico del deporte…
➢ Efectos residuales a corto plazo (semanas)
A nivel de la productividad metabólica máxima aeróbica se produce un aumento del umbral

anaeróbico, aumenta las enzimas aróbicas y el almacenamiento de glucógeno en los músculos.
En la productividad metabólica máxima anaeróbica aumenta la pptencia, la capacidad y

eficiencia glucolítica y anaeróbicas aláctica.
En el sistema neuromuscular se aumenta la fuerza, la potencia y el tamaño del músculo, la

resistencia y la flexibilidad.
Solo se mantiene 2-3 semanas si no se continúa con el entrenamiento.
TEMA 3º. Os principios xerais do adestramento. Comprensión dos

principios que se deben ter en conta para poder levar a práctica un
proceso de adestramento. (NO LO DIO)
66
TEMA 4º. Os medios do adestramento e os compoñentes da carga. (UNO

DE LOS TEMAS MAS IMPORTANTES)
En este tema vamos a poder conocer todos los elementos de prescripción de carga de
entrenamiento.
Como se analiza en la siguiente imagen, donde vamos a ver a lo que nos enfrentamos cada vez
que prescribimos carga.
Tenemos deportistas con unas

características individuales y vamos a
realizar un trabajo mecánico, carga
externa que su cuerpo traducirá en
adaptaciones de diferentes órganos,
que tendrá cinco grandes elementos:
Nos encontramos con diferentes

modelos de periodización, organizar la
carga en el tiempo con diferentes fases
y objetivos en cada una de esas fases,
por ello modelos con diferentes
planteamientos de organización de la
carga.
Tenemos una integración vertical, integración en el mismo día de entreno, como se secuencia
los diferentes trabajos en el día de entrenamiento para que en cada una de las cualidades que
trabajemos el cuerpo este en perfecta disposición para alcanzar los objetivos de esa cualidad y
después al mismo tiempo la secuenciación horizontal, la que tenemos en el microciclo, y donde
tendremos que saber organizar el trabajo y distribuirlo a lo algo de 7 días y cada día de entreno
el cuerpo tiene que tener el suficiente nivel de recuperación como para que las cargas activen
sistemas y funciones que nosotros hemos definido para ese día de entrenamiento.
Y con estos tres factores de carga externa, tenemos que la cantidad y la calidad de carga
mecánica o externa que nosotros vamos a dar, el deportista va a sufrir modificaciones internas,
carga interna, en su punto de vista psicológico, frecuencia cardiaca, modificaciones que va a
tener su sistema hormonal y ante esa carga interna el cuerpo va a responder con unas
adaptaciones a ese estrés mecánico e inicialmente vamos a monitorear las respuestas de ese
deportista a todo este tipo de procesos de carga externa y traducción en carga interna para
saber si la carga es la óptima, es una sobrecarga o una carga de poca entidad.
1. CONCEPTO DE LA CARGA
Cuando vemos diferentes tipos de texto, en este caso los antiguos, teníamos claro que ese
concepto de carga esta relacionado con el trabajo mecánico que le aportamos a los deportistas.
• Verjoshanski (1990): trabajo muscular que implica en si mismo el potencial de

entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de
entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación.
• Matveyev (1977): cantidad de efectos que unos determinados ejercicios corporales
tienen sobre el estado funcional del organismo.
67
• Zintl (1991): totalidad de estímulos de entrenamiento efectuados sobre el organismo.
Pues inicialmente en carga se habla de totalidad de estímulos, cantidad de efectos que unos
determinados ejercicios corporales tienen sobre el estado funcional del organismo, trabajo
muscular que implica en sí mismo el potencial del entrenamiento derivado del estado del
deportista, que a su vez produce un efecto que obliga al cuerpo a cierta adaptación ante ese
estrés mecánico.
OBSERVACIONES
Si hacemos análisis de esas observaciones está claro que toda carga de entrenamiento va a tener
un volumen y una intensidad.
Y nosotros analizamos que los estímulos que vamos a dar al deportista siempre van a estar
relacionados con ese estrés mecánico o los ejercicios corporales que nosotros sabemos que se
van a clasificar en función de un transfer, este transfer grande o bajo en función del objetivo
final que tenga el deportista.
• Es el resultado de relacionar la cantidad de trabajo con la calidad
CARGA = VOLUMEN X INTENSIDAD
• Totalidad de estímulos de entrenamiento utilizados para perturbar la homeostasis y

provocar los efectos de la adaptación.
• Los estímulos se identifican con ejercicios corporales
2. TAXONOMiAS DE LA CARGA
En el siguiente cuadro se organizan las cargas de entrenamiento, para ello lo primero que
tenemos que hacer es hacer una taxonomía, clasificarlas para poder cuantificarla.
Entonces desde este punto de vista de generar taxonomías para poder organizar cuanta carga
mecánico y de qué lado va esta carga mecánica tenemos un primer modelo que es la orientación
de la carga, todos sabemos que hay el tranfer y el tranfer puede ser muy poco o puede ser
máxima, entonces la orientación de la carga puede ser general ( yo por mejorar con press banca
la fuerza de un pectoral no va el jugador de baloncesto a meter más canasta, sin embargo tengo
un volumen de ejercicios que activan el pectoral en un modelo mecánico y de aplicación de
fuerza, aunque es mas fuerza que la que el necesita cuando tira a canasta que si que tiene una
orientación y un transfer ya especial y cuando ya hago trabajo de tiro de orientación de la carga
ya estoy trabajando con una carga, que la orientación es mejorar, y un tranfer directo hacia la
actividad competitiva.
Después concepto de teorías de la estimulación, yo tengo que pautar que las cargas que aplico
siempre que son máximas o excesivas siempre que un deportista entra en competición, las
cargas de desarrollos son cargas que obligan al cuerpo a mejorar la estructura y la función de
sus diferentes órganos, las cargas de recuperación, son aquellas que permiten que el cuerpo
acelere los procesos de recuperación ante cargas muy elevadas o competiciones y las cargas
ineficaces serian cargas que no tienen ningún tipo de obligación para adaptarse a esas cargas.
Después todos tenemos un volumen en minutos que va controlado en nuestros deportistas, de

cuantos minutos tienen de competición, cuanta carga o horas tienen de entrenamiento, para ir
teniendo un criterio de análisis entre la relación.
68
En el aspecto de la periodización la carga se puede aplicar de tres formas, cargas regulares,

acentuadas y concentradas.
Y también la carga la podemos dividir en externa (la carga que ven nuestros ojos y que
contabilizamos: kilogramos, repeticiones, tiempo…) y la carga interna ( la podemos analizar a
partir de los indicadores de ciertos factores fisiológicos que observamos como la FC, el lactato…
y ciertas escalas de esfuerzo percibido que nos van a dar una información del deportista de
cuanto fatiga esta sintiendo y de que esta perfectamente correlacionado con lo que es la carga
interna).
3. EFECTO DE LA CARGA
Como ya se vio en el tema anterior el tema de la fatiga y la forma deportiva tenemos unos
estímulos que inicialmente cuando estamos en la primera caja es el periodo competitivo y vamos
haciendo una modificación de la condición física del deportista hacia el objetivo que nosotros
queremos o el indicador que queremos que tenga ese perfil de condición física en el periodo
competitivo y al principio lógicamente vamos a ofertar mucha fatiga para modificar mucho esa
condición física pero cuando el deportista ya está en forma aplicamos poca fatiga porque el
objetivo es el mantenimiento de esa forma deportiva. Por todo esto observamos que el
deportista al principio su nivel de preparación o de forma deportiva se va hundiendo cuando
aplicamos mucha fatiga para intentar modificar su estructura corporal y como cuando nos
vamos acercando al periodo competitivo aplicamos menos fatiga y por tanto modificamos
menos el organismo a nivel condicional desde el punto de la vista de la modificación de la
estructura, pero lo que si modificamos es desde el punto de vista de la función. Y para que la
función este en su máximo nivel tenemos que ofertar poca fatiga porque si no el órgano fatigado
no expresa todo su potencial funcional.
69
4. ASPECTOS QUE DETERMINAN LA CARGA
Volvemos a plantear que hay dos aspectos determinantes, el volumen y la intensidad, para ello
tenemos a la teoría clara (teoría de la sobrecompensación y la teoría de la relación entre el
fitness o el nivel que tiene las diferentes capacidades físicas y la fatiga que ofertamos al
organismo para cambiar esas capacidades físicas.
En el siguiente cuadro de Verjochanski (1990) es el que usualmente en todos los centros se utiliza
para explicar todo los que significan los conceptos de carga del entrenamiento.
Toda carga de entrenamiento tiene un contenido, el contenido asimilar la idea de que está
asociado a que quiero mejorar, es decir, ese contenido que quiere mejorar en el organismo.
La naturaleza son los factores es, cuales son los factores de ese contenido en volumen,
intensidad, frecuencia, duración del estilo y densidad para que ese objetivo que quiero alcanzar
en ese contenido se cumpla. Y después tenemos la organización de la carga como nosotros
distribuimos en el día de entrenamiento o en los diferentes días de entrenamiento las carga y
también que sea eficaces las respuestas del organismo de los deportistas y como tenemos que
tener una muy buena interconexión de las cargas para que el efecto sumativo de ese cumulo de
carga en el tiempo tengamos una relación positiva de mejora del estado de forma del deportista.
70
LOS CONTENIDOS
El contenido de la carga es el conjunto de ejercicios que realiza el deportista durante el

entrenamiento. Por tanto, los contenidos para nosotros son ejercicios y cada uno de los
ejercicios que nosotros tenemos van a intentar expresar un momento de adaptación y generar
un porcentaje de transferencia de mejora del organismo hacia un objetivo que nos hemos
planteado con anterioridad a la ejecución del entrenamiento.
Cuando queremos profundizar en el análisis del contenido de la carga nos encontramos con que
tenemos que hacer un primer catálogo de cuanta especificidad tiene ese ejercicio (Especificidad
= Transferencia), es decir, cuanta relación tiene ese ejercicio con el modelo técnico final y cuanto
transfiere este ejercicio para que mejore el momento técnico final. (Ejemplo: Si el jugador es de
basket, este ejercicio cuanto mejora el pase, el dribling, el tiro ha canasta, el trabajo en defensa,
el trabajo de pies…). Por tanto, inicialmente esta es la cuestión en la selección de los ejercicios.
Después de tener un nivel de especificidad en el ejercicio debemos observa si ese ejercicio tiene
ese nivel de transferencia y especificidad adecuada para pasar a las características dinámicas,
estas son las que inicialmente coinciden entre el ejercicio de competición y el ejercicio con el
que entreno, son similares o son muy diferentes. (Ejemplo: Coges un balón de baloncesto y tiras
a canasta y si entreno con ese ejercicio las características dinámicas son al 100% iguales entre
ese ejercicio que hago en el entrenamiento o el que hago cuando estoy compitiendo, la única
diferencia estaría en el parámetro de la presión psicológica porque cuando lo hago ene le
partido, estoy con un jugador del equipo contrario que me va a hacer presión para que realice
ese ejercicio o esa tarea. Y ya por ultimo las características cinemáticas (aceleración,
deceleraciones…), son los modelos mecánicos que nosotros tenemos que analizar para darnos
cuenta de que cuanto más similar es el ejercicio de entrenamiento al de competición, mayor
tranfer positivo vamos a encontrarnos.
71
Por eso, cuando hacemos taxonomías (ya analizadas) hay la mas antigua, la de MATVEIEV (1977),
que significa que nosotros los diferentes ejercicio que vamos a analizar pues la transferencia es
muy baja en los generales, los especificos para mejorar la condición física y para mejorar el
modelo técnico son ejercicios donde si ya hay un porcentaje elevado de transferencia hacia el
modelo final y el ejercicio competitivo es un ejercicio donde tenemos una transferencia casi
100% al ejercicio de competición.
Hemos evolucionado en el tiempo al analizar las diferentes taxonomías de los ejercicios y a día
de hoy uno de los conceptos claros que tenemos en los ejercicios es que la sobrecarga que le
podemos aplicar mecánica a un patrón motor o un modelo mecánico es que no debemos carga
una disfunción, si el modelo mecánico de la ejecución del deportista no es correcta acabaríamos
en un camino de hacerle daño al deportista, en ese inicialmente modelo mecánico.
Por norma general desde el punto de vista del entrenamiento funcional tenemos el cuadro
siguiente donde se clasifica los ejercicios por los cuatro motores básicos de movimiento que
tenemos: tren superior de tracción y empuje o tren inferior de tracción y empuje.
72
Y en el siguiente cuadro se plantea que nosotros en el diseño de los ejercicios para el

entrenamiento funcional podemos tener este tipo de taxonomía o clasificación en piernas,
cadera dominante con activación de glúteo, haciéndolo bipodal o monopodal, con fuerza
horizontal, vertical o declinado.
Inicialmente un modelo o de taxonomía en función de las demandas en los diferentes patrones

básicos.
POTENCIAL DEL ENTRENAMIENTO
Significa que no hay ejercicios ni malos ni buenos, lo que quiere expresar el concepto de
potencial del entrenamiento es que cuando a ti te aplican un ejercicio la respuesta de tu
organismo es la que va a reafirmar si el potencial de ese ejercicio se cumple en el efecto de tu
organismo. Ejemplo: Dos de nosotros entrenamos juntos y tienes un ejercicio con un potencial
de entrenamiento, imagínate 20´de carrera continua a una velocidad de 16 km/h, el potencial
es de capacidad aeróbica. En un deportista que tiene 20 km/h de VAM. Sin embargo, si
desconoces la VAM, cuando aplicas el ejercicio uno va a ir a esa velocidad cumpliendo el ejercicio
perfectamente y el otro deportista como no tienen tan buen nivel aeróbico trabaja con el
anaeróbico, y en uno el potencial se cumple en el efecto, el potencial de mejorar capacidad
aeróbica analizando su respuesta, se cumple en el efecto perfectamente y en el otro deportista
el efecto no se cumple sobre el potencial, por tanto deberíamos de variar la carga para buscar
la carga que tuviera un potencial que genera con la condición física que tiene ese deportista un
efecto que si le obligue a mejorar su capacidad aeróbica.
Todo ejercicio que por sus características cinemáticas y dinámicas conlleva un potencial de
entrenamiento.
Por eso cuando diseñamos en casa, de manera muy sencilla el diseño del entrenamiento, cuando
llegamos al entrenamiento es cuando comprobamos si las respuestas del organismo del
deportista y el efecto que hemos generado ha sido el adecuado o si nos hemos pasado, porque
al siguiente día el deportista viene con dolores musculares o la carga ha sido baja y el deportista
no ha tenido que responder con adaptaciones nuevas a esas estimulaciones que le hemos hecho
ese día de entrenamiento, con lo cual ver que a la gran guerra que nos encontramos es saber
elegir los ejercicios, saber elegir el potencial y que ese potencial que tiene ese deportista este
73
adaptado a su capacidad para que el efecto del entrenamiento sea el que yo busco y que tengo
que tener buena taxonomía de los ejercicios para saber clasificarlos y utilizándose para las
diferentes adaptaciones que yo busco.
NATURALEZA DE LA CARGA
En la naturaleza de la carga hablamos de 5 grandes conceptos:
➢ Duración
Cuando hablamos de duración hablamos de “la medida temporal del estímulo” o “periodo de
influencia de un solo estímulo”.
Normalmente hablamos de la distancia cubierta en una repetición o el tiempo total para

completar la carga en una repetición (tiempo de trabajo).
Consideraciones:
Nosotros inicialmente cuando hablamos de duración de carga no estamos incluyendo las pausas
ni el descanso, solo el tiempo en el que el organismo está respondiendo al estrés de una carga
mecánica que le hemos aplicado.
Desde el punto de vista de las duraciones sabemos que hay diferentes duraciones, pues cada
estimulo presenta una duración optima para conseguir los objetivos:
• Cuando aplicamos velocidad o queremos un potencial efecto de velocidad sobre el

organismo la carga tiene que durar muy pocos segundos (duración del estimulo corta)
74
porque la intensidad va a ser máxima para poder seleccionar solo las fibras de
contracción rápidas.
• Po otro lado, si queremos mejorar el sistema cardiovascular (resistencia) sabemos que
el estrés a nivel temporal que tiene que sufrir es muy elevado, ya que es un sistema que
tarda mucho en construir las adaptaciones cardiovasculares, respiratorias y periféricos,
y necesitas darle estimulo de duración larga (40,50 60 minutos) seguidos de carga
aeróbica para que haya una respuesta en ese sistema cardiovascular.
Con lo cual esas duraciones de las cargas están relacionadas con los órganos y cuanto tiempo
tenemos que tener estimulado ese órgano para buscar lo efectos que nosotros hemos
planificado anteriormente.
La duración del estímulo se determina a través de un cronometro o timer.
EJEMPLO: En la siguiente imagen se observa lo que significa la duración de la carga.
Pues aquí se sube a un deportista a una bicicleta y le aplicamos 412 W de resistencia, le

ponemos un volumen de 30´ (treinta minutos pedaleando) y tenemos una densidad 1:2
(descansar el doble que el tiempo de trabajo). Si nos fijamos en el lactato podemos comprobar
que si haces esfuerzo de 10 segundos a 412 w y descanso 20 segundos, el lactato en el musculo
no supera el 2.5, con lo cual se observa que el trabajo intermitente es un trabajo de base
aeróbica. Sin embargo, si la duración es de 30 segundos y 60 segundo de recuperación
llegaremos a 7 mmol de lactato y si trabajar 60 segundos y descansas 120 a la misma intensidad
el mismo tiempo la lactacidemia se dispara. Por ello darle importante a la selección de la
duración de los esfuerzos, ya que en función de la duración estamos activando diferentes
procesos fisiológicos en la musculatura
75
Volumen
Cuando hablamos de volumen estamos pensando que después de

seleccionar cual es la mejor duración de un estímulo (ejemplo:
30”), cuanta sumatoria de estímulos de cierto tiempo (treinta
segundos) voy a hacer en el día de hoy para saber cuanta carga
aguda genero en ese ejercicio. Es decir, el volumen es el sumatorio
de todas las duraciones de los estímulos.
EL volumen indica la cantidad total de estimulación al que se ha

sometido el organismo.
Con lo cual, cuando observamos los planes de entrenamiento lo

que vamos haciendo son sumas de todos los volúmenes que vamos
teniendo y así se nos expresara la teoría de la adaptación. Cuando
construimos el modelo de estrés que le aplicamos al cuerpo
tenemos que buscar periodos de carga y periodos de recuperación por eso cuando observamos
los ciclos de carga y recuperación son curvas, el cuerpo nunca va a estar en disposición total de
seguir aumentando linealmente la carga de entrenamiento. Por eso el volumen es el aspecto
cuantitativo de la carga.
Inicialmente tenemos la obligatoriedad de saber cuanto volumen le estamos aplicando en el

proceso de entrenamiento para hacer una gestión del volumen de nuestros ejercicios.
Hay cuatro grandes preguntas que hay que hacerse sobre lo que es el volumen, ya que nosotros
cada dida elegimos unos ejercicios y hay que dar una duración y un volumen:
❖ ¿Cuál es la cantidad mínima de carga de entrenamiento necesaria para mantener la

condición física, la técnica y la táctica existentes? (Imagínate en un periodo
preparatorio, pues cuanto volumen de carga necesito aplicarle para mantener el nivel
de forma deportiva)
❖ ¿Cuál es la cantidad mínima de carga de entrenamiento necesaria para hacer cualquier
¿progreso mensurable? (Yo observo que el deportista va su fuerza explosiva en
cuádriceps, cual es el mínimo de carga que se que repetido tres veces o dos veces a la
semana durante tres semanas me va a elevar los índices de fuerza explosiva en
cuádriceps)
❖ ¿Cuál es la cantidad máxima de entrenamiento que puede mantener el atleta antes de
que se produzca una sobrecarga? (donde esta el limite del deportista en x series,
normalmente individual pero hay que intentar que llegue a esos niveles pues cunado
buscamos rendimiento hay que llegar al máximo biológico y genético del deportista)
❖ ¿Cuál es la dosis óptima de entrenamiento y cómo puede cambiar potencialmente bajo
diferentes condiciones? (yo duración optima de volumen peor cuando el jugador el día
anterior ha perdido y psicológicamente llega deprimido por la derrota esa dosis optima
funciona, con entrenamiento de recuperación aeróbica, pero hay mucho viento ese
viento como afecta a la mecánica de carrera mantengo ese tiempo o bajo ya que la carga
será mas elevada por culpa del viento)
Por ello las definiciones de volumen proporcionan una forma sistemática de responder a las
preguntas anteriores sobre la dosis-respuesta, contextualizándose con esa dosis respuesta que
nosotros buscamos a través de diferentes volúmenes plantean:
76
• El volumen máximo recuperable (VMR) es el mayor volumen de entrenamiento que

el atleta puede hacer en una situación concreta y aun así recuperarse para poder
realizar la siguiente sobrecarga completa en la próxima escala de tiempo de
entrenamiento. (Ejemplo se entrena 50´ y la carga es recuperable en 24 horas para
mañana entrenar otros factores condicionales)
• Volumen mínimo eficaz (VME) es el volumen más bajo de entrenamiento que un
atleta puede realizar en una situación concreta y aun así mejorar su rendimiento.
(Ejemplo si estas en una fase que quieres mejorar la potencia aeróbica y se que
hacer 10 series sobre 100 metros a 15 segundo con 15 de recuperación es la dosis
más elevada que tiene el deportista para potencia aeróbica, pero se que con 5 repes
de 100 metros 15-15 su potencia aeróbica comienza a mejorar. Pues inicialmente el
volumen mínimo seria 5 repes de 100 y aquí el VME)
• Volumen adaptativo máximo (VMA) es la cantidad de entrenamiento que, en
cualquier unidad de tiempo, produce la mayor respuesta adaptativa. (Ejemplo, si
sabes que haciendo 10 serie 15-15 es el VMA que voy a llegar en esta fase de tres
semanas de entrenamiento)
• El volumen de mantenimiento (VM) es el volumen más bajo de entrenamiento que
un atleta puede hacer en una situación concreta y aun así conservar sus
capacidades/habilidades. (Ejemplo: Haciendo 3-4 repes de 100 a 15-15 una vez a la
semana el deportista me mantiene esa potencia aeróbica con ese modelo de carga
después de un ciclo competitivo muy potente y lo que quieres es trabajar poco y
mantener esas capacidades con esos volúmenes mínimos de mantenimiento).
Inicialmente, podemos observar en la siguiente imagen que nuestra preocupación en la carga

está en el lado de construir la especificidad y el potencial de carga y manejar los indicadores de
la carga como son duración y volumen, pero cuando hablamos de carga también hablado el lado
contrario, la recuperación. En esta pirámide se expresa levemente el concepto mas actual que
tenemos de conceptualización de las modalidades de recuperación, ver como la base de la
pirámide lo que plantea es trabajar con volúmenes recuperables para que el deportista pueda
tener una buena recuperación entre carga y recuperación, una vez que el deportista sufre el
estrés mecánico tiene que tener un primer nivel de recuperaciones pasivas (dormir, la relajación,
la gestión del estrés…) para que no lleguemos al sobreentrenamiento, si entrena en 24 horas
tiene que recuperar todos los nutrientes y también en ocasiones realizar recuperaciones activas,
independientemente en que fase estemos de periodo preparatorio o de competición y después
la terapéutica y suplemento que se le pueden dar al deportista. Y así pues tenemos la pirámide
de las modalidades de recuperación que están a nuestra disposición y que tenemos que saber
gestionar y monitorizar en el tiempo con nuestros deportistas.
77
TIPOS DE VOLUMEN
➢ Volumen relativo Se identifica con la cantidad de tiempo teórico de trabajo realizado.

V.g. si cada día entrenamos de 6 a 8h, el volumen relativo es de 2h.
➢ Volumen absoluto que se refiere a la cantidad de tiempo real de trabajo realizado en

una unidad temporal de entrenamiento. Siguiendo con el ejemplo anterior, el volumen
relativo es de 2h., pero el absoluto es de 1h.45'.
A continuación, una tabla con diferentes escalas de unidades de volúmenes en los diferentes
deportes:
En la siguiente tabla, observamos como se van cuantificando volúmenes en diferentes

deportes:
OBSERVACIONES
• El principal efecto del volumen es provocar adaptación a largo plazo (transformaciones

morfológicas y funcionales estables)
• No juega un papel decisivo en la obtención de los resultados deportivos. Cada deportista
tiene un volumen óptimo.
78
• Influye decisivamente sobre la duración del periodo de mantenimiento de la forma

deportiva.
Por tanto, el volumen permite estar un tiempo bajo estrés al órgano, así cuando aplicamos
volumen a intensidades bajas el órgano o los órganos en mucho están mucho tiempo bajo estrés
buscando transformaciones morfológicas y funcionales estables. Por ello, si la temporada es
corta las adaptaciones morfológicas y funcionales se van a poder mantener poco tiempo en el
periodo competitivo si la pretemporada es larga significa que podemos estar con volumen más
elevados, para que el cuerpo este más tiempo bajo estrés y morfológica y funcionalmente se va
a modificar y mantener los efectos residuales más tiempo en el periodo competitivo. Sin
embargo, hay que tener muy claro que mas no es más, el volumen no tiene ninguna relación
con estado de forma del deportista, lo que pone en forma al deportista es la intensidad. No
juega un papel decisivo en la obtención de resultados deportivos. (Ejemplo: el que ha manejado
más kilos en press de banca no es el que mete mas canasta en basquet, el que corre mas
kilómetros en pretemporada no es el mejor jugador que juega a tenis). En si que influye mucho
es en el periodo del mantenimiento de la forma, porque nosotros si vamos a funcionar de esta
manera.
• El mayor volumen de trabajo se suele realizar durante el periodo preparatorio.

• Los practicantes de pruebas de resistencia realizan un mayor volumen de trabajo que
los de velocidad.
• Los deportistas más entrenados y con más años de entrenamiento realizan mayor
volumen que los debutantes y jóvenes.
Frecuencia
Es un aspecto que forma parte del volumen. La frecuencia nos plantea que cuando tenemos una
dosis de entrenamiento tenemos que buscar una relación entre cuanto fatiga esa dosis a nivel
agudo y cuánto tiempo de recuperación para volver a repetir esa dosis, esto significa que
manejamos dos conceptos en frecuencia, así diferenciamos:
• Frecuencia de estímulos: Es la suma de estímulos homogéneos.

10x50m LA FRECUENCIA ES 10
• Frecuencia de sesiones: Nº sesiones por unidad temporal de planificación
Tenemos que buscar la frecuencia optima. Como aparece en el

siguiente paper, primero tenemos que buscar una carga
biológica que le estimule pero que no le lleve a la sobrecarga.
Así se planteó que, para mantener la fuerza en estos
deportistas, que frecuencia es mas optima para mantener la
fuerza, con varios grupos ( un control y dos grupos que
trabajaban, sentadilla, pliometría y sprint con resistencia, uno
de estos grupos una vez a la semana y otro dos) y salió que en
control no hubo cambios significativos, que una vez a la
semana y dos se observan diferencias que además de
entrenamiento técnico/ táctico y fuerza bien planificado
influye en el desarrollo del rendimiento muscular pero eso con
esta frecuencia.
79
Intensidad
Harre (1978), Vigor del estímulo del entrenamiento
Letzelter (1978), Grado o fuerza del estímulo de entrenamiento
Es el componente de la carga que nos expresa la manera en que ha sido realizado un

determinado volumen de trabajo (concepto donde integramos la intensidad
relacionada con un volumen de trabajo).
Esta intensidad que podemos aplicar a las palancas de nuestro cuerpo puede ser
constante, o no constante.
¿Qué tipo de trabajo es constante en la musculación? → El isométrico (mismo tipo de

intensidad durante todo el ejercicio).
Normalmente la intensidad se asocia con la potencia realizada. Tenemos que

relacionar el trabajo que estamos ejerciendo, en el tiempo que nos lleva realizarlo.
Hay que tener en cuenta también el tipo de deporte en el que nos encontramos, en
golf y en tiro por ejemplo, la intensidad no depende solamente del esfuerzo muscular,
sino también de la energía nerviosa requerida. Es decir, está asociada a la precisión,
lo que conlleva una alta actividad nerviosa.
• La intensidad produce efectos inmediatos y se transfiere poco a largo

plazo. Lo utilizamos para conseguir a corto plazo incrementar el
estado de forma del deportista, pero no conlleva que se mantenga
durante varios meses, tiene que ser un trabajo constante.
• Influye de modo decisivo sobre el nivel de forma deportiva.
• Se tiene que aplicar teniendo en cuenta las características
individuales de cada deportista (edad y lesiones) y esto es lo que nos
80
va a limitar su utilización.
Se expresa mediante:
• La velocidad de desplazamiento
• La frecuencia de movimientos
• Altura y longitud conseguida
• Magnitud de la resistencia
• Ritmo de juego
• El grado de la carga
➢ Intensidad Relativa
Relaciona el trabajo máximo que un sujeto es capaz de ejecutar con el que realiza en
un momento determinado.
Ejemplo:
La intensidad media se calcula a través de la ecuación propuesta por Lliuta y

Dunitrescu (1974):
Ejemplo:
81
Estas son las fórmulas básicas para intentar conocer los distintos tipos de intensidades que
hemos ido aplicando a lo largo de una sesión de entrenamiento.
➢ Otras Formas de CONTROLAR LA INTENSIDAD:
• Índice de WINT: (Naglak, 1980) Abreviación de la intensidad de trabajo

definido por el siguiente cociente. Es un valor entre 0 y 1, siendo 1 la máxima
y 0 la mínima.
• Escalas de porcentajes: (Harre, 1977) Consisten en atribuir un adjetivo

calificativo a un intervalo de porcentajes dentro de una escala comprendida
entre en 0 y el 100. Importante utilizar siempre porcentajes, no mezclar pesos
con porcentajes en trabajo de fuerza.
Nudo del entrenamiento: al trabajar fuerza siempre tenemos que hacer cargas de
aproximación, para preparar la técnica, para preparar articularmente al deportista y
activar el Sistema Nervioso. Tenemos que perder un porcentaje de las repeticiones en
este nudo del entrenamiento, que vendría a ser algo similar al calentamiento. En una
sesión del 80%, las repeticiones del nudo no contarán para nuestras estimaciones en
el caso de no pasar de ese 80%, solo contaremos las repeticiones que superen ese
porcentaje.
82
• Parámetros fisiológicos: se utilizan para las actividades físicas que impliquen

manifestaciones de resistencia aeróbica, y se controlan a través de:
1. Frecuencia Cardíaca
2. Concentración de Lactato
3. Consumo de Oxígeno
Densidad
Cuando hablamos de FC absoluta, nos proporciona la intensidad absoluta del trabajo.

Se determina la FC en un momento determinado y la relacionamos con la siguiente
escala. En el pico se encuentra en el 100%
La FC relativa nos proporciona la intensidad relativa del trabajo. Se obtiene a través

de la aplicación de la siguiente fórmula:
Ejemplos::
83
1. Saber a qué FC se trabaja

2. Conocer el tipo de proceso fisiológico que está sucediendo
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es un análisis de cada intervalo entre las

ondas R, entre cada pulsación hay un tiempo, que no es estable, y varía en función del
estrés fisiológico al que está sometido el organismo.
84
Es muy útil para:
1. Gestionar cargas de entrenamiento

2. Medir dichas cargas
3. Detectar posible sobreentrenamiento (bajada de la VFC)
4. Estimar el rendimiento aeróbico
Si sabemos a qué porcentaje de FC estamos trabajando, podemos saber a qué

porcentaje de VO2 Máx. nos encontramos. Están relacionados, y es muy útil para
saber las calorías que hemos consumido.
➢ CONSUMO DE OXÍGENO
Medir cuánto oxígeno hemos consumido para cumplir con una determinada
intensidad de trabajo.
Ejemplo:
➢ LACTATO HEMÁTICO:
Es un procedimiento inicialmente cruento para conocerlo, implica un pinchazo en la

oreja o en el dedo, para con un aparato calcular nuestro lactato en sangre.
85
El 4 es un valor consensuado, para poder estimar cálculos, en función del deportista,

se puede desequilibrar tanto a 3.55 como a 4.5, por lo que no es un valor universal,
es una estimación media desde el punto de vista de un modelo de investigación.
Muchos entrenadores y científicos que trabajan de esta forma plantean que los
deportistas acaban teniendo un problema, y es que a la hora de hacer el test de
lactato, si este sale bien, el deportista acaba asociando que el mesociclo de
entrenamiento que le viene encima, es decir, el siguiente, va a ser muy duro, ya que
cuanto más alto de, las velocidades del entrenamiento de cada día van a ser muy
intensas, por lo que muchos deportistas se protegen para no sufrir tanto todos los
días.
Escalas de esfuerzo percibido
Gracias al control de la escala de esfuerzo percibido podemos saber cual es la carga

aguda del día de entrenamiento, de esa manera podremos tener una relación de cuando
el deportista se sobrecarga por el acúmulo de la carga de trabajo diaria o bien por el de
varios días.
• Escala DP - 15
Se utiliza en deportes donde medir la intensidad no es tan sencillo ya que son

deportes técnico-combinatorios como natación sincronizada, gimnasia artística o
rítmica. Es una escala de dificultad de ejercicios perceptivo-motrices, va de 1-15. Aquí
observamos un ejemplo de movimientos de natación sincronizada.
86
• Escala de Borg
Este es una escala de esfuerzo percibido, se ha comprobado que su fiabilidad tanto

en trabajos de resistencia como de fuerza (aunque esta se utiliza más para los trabajos
de resistencia) representa bien la calidad del estímulo que ha recibido el organismo del
deportista.
Va del 0 al 20, si el deportista al final de la sesión ha dicho que le ha supuesto un esfuerzo

de 14, se le toma las pulsaciones y daría 140 pulsaciones (valor de escala x 10 = FC de
esfuerzo).
• Escala de Foster
Se utiliza más en los entrenamientos de fuerza, y sale de la escala de Borg, aquí el

estímulo se mide de 0 a 10. Tanto esta como la de Borg van a representar muy bien las
adaptaciones que genera el entrenamiento. Esta se aplica unos 10-15’ posteriores al
entrenamiento. Con el valor elegido de esfuerzo (EEP), lo multiplicamos por la duración
del entrenamiento en minutos (Desde el calentamiento a la vuelta a la calma), y nos da
las unidades arbitrarias (UA). Para determinar la sobrecarga del entrenamiento o el
estrés mecánico, hacemos una multiplicación del sumatorio de UA semanal por la
monotonía (relación entre la carga media del entrenamiento diario y la desviación
standard). La carga media de entrenamiento diario es el sumatorio de la carga de cada
día durante un microciclo (7 días), la desviación standard es la desviación de cada día de
entrenamiento en relación a la media de carga de todo el microciclo.
Ejemplo: la media de un microciclo es de 300 UA, si durante los cinco días de la semana
87
la UA (de cada día) está cerca de ese valor implica que el entrenamiento tiene poca
relación entre carga y recuperación, por ello la desviación es pequeña. SI la desviación
es grande, que el por ejemplo el lunes hubo 600 UA, el martes 50… significa que la
desviación standard plantea que ha habido una mejor recuperación. Si la monotonía es
baja en relación a la desviación, implica que estamos haciendo días con de cargas altas-
medias (rondando siempre un mismo número de UA) y que el deportista tiene peores
indicadores de recuperación.
Acute: Chronical Workload Ratio
Este es un modelo que relaciona la carga aguda (del microciclo actual) con la carga crónica
(la carga media de los 3 o 4 últimos microciclos). Esta nos permite conocer la sobrecarga
que el deportista soporta y el riesgo de lesión que ello supone. Cuando un deportista, de
un microcilo a otro, sube mas de un 10% del volumen de carga, este es excesivo ya que
afecta a la capacidad de recuperación y por lo tanto aumenta la probabilidad de
sobrecargarse y lesionarse.
Mientras más alta sea la ACWR, mayor riesgo supone, esto se calcula de la siguiente
manera: se toma la carga de entrenamiento de la semana actual y se la divide entre la
media de cargas de las anteriores 4 semanas. En base a ello, los resultados mostrarán la
probabilidad de lesiones en 5 rangos. La puntuación óptima para los entrenamientos
debe de estar entre el 0,70 y el 1,30. Debemos buscar la durabilidad con el
entrenamiento, este concepto se basa en que el deportista sea fuerte y que con la
planificación consigamos que el estrés esté bien planificado y la recuperación sea
biopositiva (que no entre en una estadística lesional elevada.
88
Elementos de control de intensidad
Pollock y Wilmore relacionan la escala de Borg con otras variables fisiológicas

para el control de la intesidad:
También podemos utilizar los marcadores de carga durante el entrenamiento. Estos

marcadores son los siguientes: marcadores de intensidad (promedio de lactato,
porcentaje de Fc máx, la velocidad), de volumen (ya sea la duración, la distancia, nº de
sprints o repeticiones), de carga interna (unidades TRIMP) y de carga externa (potencia
metabólica).
Para cuantificar la carga interna, uno de los modelos utilizados es el de Banister Et. Cols
(1975). Este modelo mide la carga con unidades arbitrarias TRIMP, estas unidades se
obtienen mediante la siguiente fórmula: TRIMP = STRESS x STRAIN x Coeficiente de
ponderación.
El STRESS hace referencia al volumen de la sesión y se obtiene midiendo la duración del

esfuerzo en minutos. El STRAIN hace referencia a la intensidad y se obtiene mediante
una formula midiendo la Fc durante el esfuerzo y despues de este: (Fc media del
ejercicio – Fc reposo) / (Fc máx – Fc rep). El coeficiente de ponderación es una
constante, en hombres tiene un valor de 1,92 y en mujeres de 1,67.
Es muy importante tener claro que la relación entre la carga y la recuperación nos va a
dar diferentes resultantes de estimulación del organismo. Aquí entra la metodología del
descanso, que es la ausencia de estímulos. Hay dos tipos de descanso posteriores a las
sesiones, está el pasivo (donde no se realiza ningun tipo de actividad) y el activo (donde
89
se dan estímulos de muy baja intensidad). Hay dos formas de descanso, la recuperación
(descanso completo en la cual hay una pausa regenerativa) y el intervalo (que es un
descanso incompleto que es un complemento implícito con la carga).
La recuperación tiene dos fases:
• La fase rápida, que se da durante las primeras 6 horas posteriores al ejercicio.

Donde el cuerpo aprovecha cualquier estímulo que le demos, para regenerarse,
de manera más eficiente. Aquí se empiezan a restaurar los substratos
energéticos, a metabolizar el ácido láctico acumulado y a regenerar los fosfatos.
• La fase lenta, dura entre las 6 y las 36 horas posteriores. Se resutauran por
completo los substratos energéticos, hay una regeneración de los
microtraumatismos junto con una síntesis de enzimas y proteínas estructurales.
Durante la recuperación, hay diversas variables que nos pueden influir negativamente y
ahondar en la fatiga. Estas pueden ser debidas al entrenamiento (ya sea el volumen, la
densidad, la intensidad o la frecuencia de entrenamiento) o a estresores del estilo de
vida que lleva el atleta (estrés, falta de sueño, mala nutrición, enfermedades)
Factores de la carga del entrenamiento
➢ Densidad
Componente de la carga que nos relaciona el tiempo de esfuerzo y el tiempo de
descanso. Viene expresada de manera numérica por ejemplo 1:1, 1:3, 1:0,5, etc.
Reducir el descanso supone aumentar la densidad. Esto nos permite variar el carácter
extensivo o intensivo de la carga.
En cuanto a la recuperación activa o pasiva, los estudios nos plantean que hemos de ser
capaces de decidir el % del VO2 max al que llevar a cabo la recuperación para limpiar el
lactato producido que nos interese según el objetivo.
➢ Carga
Los ejercicios con los que trabajamos debemos de seleccionarlos según su nivel de
especificidad y saber si con esos ejercicios en relación al nivel de condición que tiene el
deportista se va a cumplir el potencial de entrenamiento que buscamos en esa sesión.
Esos ejercicios van a tener un modelo de indicadores (naturaleza de la carga) que son la
duración del estímulo, el volumen, frecuencia, intensidad y densidad que vamos a
90
prescribir y monitorizar en el entrenamiento. El tercer pie de la carga de entrenamiento

es la organización de la carga, que significa cómo distribuimos las cargas y cómo las
interconectamos (en un formato horizontal o en uno vertical).
La organización de las cargas plantea que tiene que haber una interconexión positiva
entre ellas (efecto que se obtiene cuando combinamos cargas de diferente orientación
de manera que cada uno de los estímulos que apliquemos llegue y consiga la adaptación
buscada en el sistema que queremos activar). Por ello debemos tener una adecuada
combinación entre la carga, la recuperación y los diferentes contenidos para que el
deportista pueda recuperarse y garantizar la sobrecompensación.
La interacción entre las tareas puede ser:

- Positiva
- Negativa
- Neutra
Disponemos de las capacidades condicionales: fuerza máxima, potencia, velocidad,

velocidad Resistencia, resistencia aeróbica y fuerza resistencia; y de las capacidades
coordinativas: ritmo, coordinación, agilidad, fluidez, precisión, expresividad, equilibrio,
percepción, etc.
Debemos ser capaces de coordinar estas capacidades en un día de entrenamiento de
manera que la interacción de cada una de ellas genere un efecto positivo en la siguiente,
es decir, que no podemos aplicar una carga que impida que la siguiente carga, sea de la
capacidad que sea, no pueda alcanzarse el objetivo.
Por ello, cuando hablamos de interacción positiva, significa que la aplicación de la
primera carga facilita la asimilación de la posterior (es interesante hacer velocidad,
resistencia anaeróbica láctica y resistencia aeróbica). Si es negativa, la dificulta (no hacer
fuerza resistencia y después fuerza máxima ni fuerza explosiva) y si es neutra, no influye.
91
EJEMPLO DE INTERCONEXIONES POSITIVAS INTERESANTES (Navarro 1990)
Uno de los modelos más aceptados nos plantea que la ordenación de los contenidos en
una sesión de entrenamiento debería llevar un aprovechamiento de la cascada
energética.
En una sesión con varios contenidos a trabajar, comenzaríamos por aquellos que
implican al sistema neuromuscular y después el energético. Dentro del sistema
neuromuscular, deberíamos comenzar por la coordinación y técnica, seguido por la
velocidad y la fuerza explosiva y, por último, la fuerza máxima. El siguiente contenido a
trabajar sería la fuerza resistencia, seguido de los componentes energéticos como son
la resistencia anaeróbica láctica y la resistencia aeróbica.
Las diferentes capacidades las debemos repartir e interconexionar a lo largo de los días
de la semana, y tratar que esa interconexión sea positiva y permita que el objetivo de
un día se cumpla y no se vea afectado por el día anterior.
Distribución de las cargas en el tiempo:
➢ De forma regular: la carga se reparte de forma equilibrada en el tiempo. Todos

los días tienen la misma carga de entrenamiento
➢ De forma acentuada: se acentúa la carga sobre unos determinados aspectos del

entrenamiento. Se alternan día más duros y más suaves.
92
- De forma concentrada: se concentra la carga sobre un aspecto concreto del

entrenamiento. 1/2 días con cargas mucho más concentradas que en los otros.
Debemos dejar el tiempo suficiente entre estos días muy concentrados.
Si las sesiones presentan objetivos mixtos se combinarán cargas regulares y acentuadas,

mientras que, si presentan objetivos únicos, combinarán cargas acentuadas con cargas
concentradas. Deportistas infanto-juveniles y de deportes de equipo trabajan con
sesiones mixtas, mientras que cíclicos y unilaterales es más habitual sesiones donde sólo
se trabaja un contenido y se utilizan las cargas concentradas.
ORGANIZACIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO EN MODELO MIXTO
Para aprender a organizar y distribuir la carga en deportes con objetivos mixtos,

presentamos el concepto de simultaneidad, y es que podemos trabajar combinando
aspectos técnicos y físicos, tácticos y físicos, tácticos-técnicos y físicos, y técnico-
tácticos. La secuencialidad habla de cómo reparto esos aspectos a lo largo de la semana.
Por último, la temporalización habla de periodos de tiempo más grandes.
93
ORGANIZACIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO EN DEPORTES DE

RESISTENCIA
Los objetivos son bioenergéticos.
• Simultaneidad: trabajo anaeróbico-aeróbico, VO2max y regenerativo, aláctico y

láctico, y de fosfocreatina y sub-aeróbico.
• Secuencialidad: (ver combinaciones en la foto)
• Temporalización: factores temporales más amplios
En resumen, debemos saber elegir los contenidos y que transferencia tienen, así como
el nivel de condición física que tiene el deportista cada día para que ese ejercicio le
“alimente” y no le sobrecargue. Esos ejercicios deben tener unos parámetros (volumen,
intensidad, etc) para poder monitorizar cuanta carga aguda está sufriendo el deportista.
Y, por último, tener en cuenta la distribución de la carga y la interconexión entre estas
para que sea capaz de alcanzar los objetivos de cada contenido.
94
TEMA 5º. A sesión de adestramento.
EL MICROCICLO
La estructuración del microciclo está determinada por la ordenación de las sesiones.
Hemos de considerar la acción global que tiene cada sesión sobre el organismo.
Esta acción está condicionada por el nivel de estimulación de la carga y por las
características el trabajo realizado durante la sesión. También influirá si es una sesión
de objetivo único o mixto.
En sesiones de OBJETIVO ÚNICO, la recuperación depende de la naturaleza del trabajo.
Construcción de un microciclo
Cada entrenador tiene una técnica diferente.

- Debe servir para desarrollar de la mejor forma posible la función del mesociclo
del que forma parte.
- El efecto de sus unidades de entrenamiento debe ser el mayor posible en las
direcciones previstas (mejorar una cualidad).
- Debe tener una estructura adecuada a los objetivos que se propone, y que sea
utilizable como elemento operativo del plan de entrenamiento.
- Que tenga cabida grandes cargas de entrenamiento y sea posible la
recuperación.
Hay que considerar:

- Objetivos del microciclo y componentes del entrenamiento dominantes.
- N.º de sesiones, horas, volumen, intensidad y complejidad.
- Fluctuaciones de intensidad.
- Métodos para inducir el estímulo de entrenamiento.
- Momento de competición dentro del microciclo.
95
La clasificación del mesociclo va a depender de las fases del entrenamiento (básico,

específico y competitivo), el nivel de desarrollo del deportista (variará el nº de sesiones
por microciclo) y de qué tipo de factores trabajamos en cada una de las sesiones
(técnico, táctico o físico).
Debemos tener en cuenta cuantas horas va a disponer el deportista para entrenar antes
de diseñar el microciclo, y hacer una distribución de todos los contenidos. También
debemos saber pautar la intensidad y la carga a la que deberán trabajar y saber que
fatiga ha creado esta sesión (muy útil las escalas de esfuerzo percibido).
Ideas sobre capacidades que es compatible trabajar cuando en un microciclo hay una
capacidad dominante:
96
Tipos de microciclo:
• De Ajuste: Nivel medio de la carga total de trabajo, con disminución de la

intensidad (4-7 días).
• De Carga: Nivel importante y grande de la carga total de trabajo (1 semana).
• De impacto: Nivel extremo de la carga total de trabajo (1 semana).
• De activación: Nivel bajo de volumen y alto de intensidad con modelación de
las condiciones competitivas (3-7 días).
• De competición: Todos los programas de competición, sesiones
suplementarias y procedimientos de recuperación (3-9 días).
• De recuperación: Volumen e intensidad de entrenamiento bajo (3-7 días)
En función del periodo en el que nos encontramos preparatorio, competitivo o

transitorio; vamos a ir utilizando estos tipos de microciclo en función de nuestros
objetivos
Metodología para la construcción de un microciclo:

1. Realizar un esquema semanal y señalar los objetivos específicos más
importantes, respetando la frecuencia semanal idónea para alcanzar los mejores
resultados.
2. Complementar el esquema con la distribución de tareas de entrenamiento en
función de los objetivos secundarios, respetando que no afecte al objetivo
principal.
3. Complementar el esquema con el resto de tareas de entrenamiento previstas
(reuniones, masajes, vídeo…).
4. Establecer los objetivos de cada sesión en función de los objetivos señalados.
La SESIÓN es la unidad básica de entrenamiento en un sistema de preparación deportiva. Se

compone de ejercicios aplicados y organizados según los métodos de entrenamiento.
CLASIFICACIÓN DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:
A. Según la naturaleza de las tarea:
❖ Sesiones de aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica/táctica. Poco

contenido y mucho descanso para no tener fatiga.
❖ Sesiones de acondicionamiento físico. Volumen y intensidad elevada, ya que
son ejercicios conocidos.
❖ Sesiones de valoración o control. Para hacer análisis de estado de forma del
deportista, o mirar la evolución de alguna capacidad de deportistas.
97
B. Según la magnitud de la carga
❖ Sesiones de desarrollo (cargas elevadas). Sobrecargar el órgano para que el

órgano responda con adaptaciones nuevas.
❖ Sesiones de mantenimiento (cargas medias). Mantener o fijar las
adaptaciones.
❖ Sesiones de recuperación (cargas pequeñas). Recuperar al deportista, pasadas
las competiciones.
C. Según la orientación de los contenidos
❖ Sesiones de objetivo único (todos los contenidos se orientan a la

cualidad/habilidad). Entrenamos con cargas concentradas.
❖ Sesiones de objetivo mixto (ejercicios para diferentes objetivos). Cada
capacidad potencia a la siguiente, o que por lo menos esa capacidad no reste a
la otra.
En las sesiones de objetivo mixto debemos considerar las posibles interaciones entre los
ejercicios. Destacamos tres tipos:
• La positiva: un tipo de entrenamiento refuerza la acción del precedente.
o Velocidad→Fuerza explosiva
• La neutra: apenas existe transferencia entre las diferentes orientaciones
o Técnica→Flexibilidad
• La negativa: disminuyen las respuestas al entrenamiento precedente.
o Resistencia aeróbica→fuerza máxima
PARTES DE LA SESIÓN:
➢ Calentamiento
➢ Parte Principal
➢ Vuelta a la calma
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➢ En una sesión tenemos objetivos mútiples. Existen diferentes visiones en función

del objetivo principal, ya que tenemos objetivos principales y secundarios. Para
saber que puede ser compatible o no para lograr el objetivo principal Issurin,2008
propone:
1. CALENTAMIENTO
El calentamiento es la creación de condiciones óptimas para la participación del atleta en el
entrenamiento o la competición, prevenir los accidentes o las lesiones.
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una

competición
El calentamiento es un proceso esencial antes de iniciar cualquier ejercicio.
➢ Objetivos del calentamiento
• A nivel fisiológico
o Temperatura
o Vascularización
o Tono Muscular
o Parámetros fisiológicos
• A nivel muscular
o Coordinación
o Músculos posturales
• A nivel psiconervioso
o Nivel de arousal
o Atención y percepción
99
• A nivel deportivo
o Cualidades básicas
o Cualidades específicas
A nivel fisiológico
La Temperatura muscular está totalmente relacionada con el rendimiento deportivo.

Totalmente necesario elevar la temperatura corporal antes de realizar practica deportiva.
La vascularización nos permite que las reacciones fisiológicas sean más rápidas(mayor aporte
de o2) y los productos que se generan de desecho son rápidamente eliminados.
Tono muscular. Elevar el tono muscular hace producir respuestas musculares más rápidas.
Parámetros fisiológicos. FC, FR; con el calentamiento acondicionamos estos parámetros.
De estos cuatro elementos el 80-90 % sería elevar la temperatura corporal y la vascularización.

Es la base de un buen calentamiento.
A nivel muscular
Grupos musculares posturales→ realizar una técnica que regulen el tono, que no pierdan la
fuerza. Ej: Foam Roller, regular el tono de la musculatura tónica.
Grupos musculares fásicos→ fases de potenciación ( trabajo de core)
Desequilibrio artromuscular→equilibrio entre agonista y antagonista. Dynamic Streching para

que se generen activaciones agonistas y antagonistas en los patrones de movimiento, para
reducir desequilibrios.
A nivel psiconervioso
Nivel de Aurosal→ nivel de activación en la tarea. Saber gestionar el nivel de activación

respecto a la tarea propuesta.
Atención y percepción→ el deportista tiene grabada la motricidad general como la específica.
A nivel deportivo
Elevar las cualidades básicas y orientarlas a las específicas.
➢ Tipos de calentamiento
➢ Pasivo: el cuerpo es calentado desde el exterior
100
o Sauna, ducha caliente, calor local

o Puede ser útil en lesiones,reduciendo el dolor y la contractura.
o Es útil para estirar músculos tensos por ejercicios previos
➢ Activo: se aprovecha el ejercicio para generar calor. Trabajo mecánico.
o Es utilizado normalmente antes del ejercicio

o Debe incluir:
▪ Ejercicios de baja intensidad

▪ Debe hacerse antes de los estiramientos
▪ Para estirar bien es preciso calentar antes.
➢ General: afecta a todo el cuerpo
o Carrera ligera, aerobic suave, bicicleta estática.

o Efectos sobre los distintos sistemas corporales:
▪ Corazón y vasos sanguíneos

▪ Respiratorio
▪ Músculo esquelético
➢ Específico: sigue al calentamiento general
o Se concentra en la parte del cuerpo y en la acción específica

▪ Efectos más localizados
▪ Ensayo de la acción a ejecutar
➢ Factores que influyen
El calentamiento debe ser individualizado, e influyen factores como:
➢ La edad
o Niños y jóvenes necesitan menos calentamiento al tener menos porcentaje de
músculo.
➢ El deporte que realicemos
o Diferente calentamiento para un deporte aeróbico(carrera) que para uno más
intenso y anaeróbico (hacer pesas)
➢ El grado de preparación de cada uno
o Sujetos poco entrenados deben calentar con menor intensidad
o Se fatigan con más facilidad
➢ La hora del día
o Por las mañanas se necesita más tiempo para calentar
➢ La temperatura ambiente
o Cuando hace frío, se necesita más tiempo de calentamiento
101
➢ ¿Qué necesitamos para un buen calentamiento?
1. Movimientos específicos (Generales Vs Específicos)

2. Dirección de movimiento (Lineal Vs Multidireccional)
3. Coordinación de movimientos (Estáticos Vs Dinámicos)
4. Velocidad de Movimientos (Lentos Vs Rápidos)
5. Fuerza de los movimientos (Fuerza máx Vs Fuerza)
➢ ¿Porqué se están lesionando nuestros deportistas?
Los movimientos deportivos son dinámicos inestables.
Entrenamos a sedentarios que perdieron sus patrones básicos de movimiento
“Entrenar la función es entrenar el movimiento”
ES importante diseñar ejercicios que se repitan en los calentamientos para que

funcionalmente esos patrones motores básicos se conserven.
CONCLUSIÓN
La solución está en un modelo PROACTIVO, donde la mente, la nutrición, el movimiento y la

recuperación sean actitudes VITALES . Depende de nosotros activar un modelo de
entrenamiento eficiente, personalizado y científico.
“Entrenar significa habilitarse”
➢ Niveles funcionales:
1. Sensibilización Muscular Selectiva (DIS-FUNCIONAL)

2. Activación de la cadena miofascial en posición horizontal (NO-FUNCIONAL)
3. Apoyo bi/monopodal en posición vertical (PRE-FUNCIONAL)
4. Cadena cinética abierta con orientación final en una extremidad efectora (FUNCIONAL)
5. Locomoción (FUNCIONAL)
De la NO funcionalidad a la funcionalidad
“Entrenamiento Funcional”
IDEAS:
1. Integración (entrenar la interdependencia de la acción muscular)

2. Control motor (Feed-back-Feedforward)
3. La oposición a la gravedad (Bi-monopodal); el dominio del propio peso corporal
4. La multidimensionalidad (3D)
102
5. La fuerza reactiva sobre y desde el suelo.

6. El momento de fuerza, la aceleración y la deceleración del segmento sobre la misma
línea cinética.
7. La generación y la absorción de fuerzas.
Especialización temprana de los deportistas
En el consenso actual de objetivos en la etapa de formación de los deportistas debería el

calentamiento, sobre todo el volumen y calidad de los estímulos que se le dan al deportista
adecuarse a los objetivos de las etapas.
El consenso internacional plantea 8 modelos:
1. Active Start: Niños de 3 a 6 años: desarrollar la motricidad, motricidad multidisciplinar,

es decir, cuanta mas AF y más diversificación de la AF mejor activación y desarrollo de
motricidad relacionada con el esquema corporal y con patrones motores básicos
2. Fundamentos: de niño de 6 a 9 años y niñas de 6 a 8, deberán llegar a maduración
completa de la lateralidad que nos permite mejorar nuestros patrones motores.
3. Learn To train: Fase determinantes, donde están los niños de 9 a 12 años y niñas de 8
a 12, donde los niños tienen que aprender a entrenar, es decir, aprender a desplazarse
a las instalaciones, utilizar los vestuarios, desarrollar calentamiento, contenidos de la
parte principal, la vuelta a la calma como aspecto normal integrado en su vida diaria y
desde el punto de vista de la cantidad de aprendizaje motor, deberían aprender los
modelos básicos, entran a conocer las habilidades motrices especificas de ese deporte.
Esta especialización se hace a esta edad porque el control motor de un niño de nueve
años es así igual que cuando es adulto, hay muy pocas diferencias, por ello tiene un
dominio de su esquema motriz, motor, tiene relación talla y peso muy buena.
Inicialmente etapa ideal para ese desarrollo motor.
En esta etapa 3 días de entrenamiento multidisciplinar.
4. Train to train: A partir de los 12 años en chicos y 11 años en chicas que empiezan pico
de crecimiento en talla y peso y esto genera una maduración de sus huesos, tendones y
articulación, por ello se empieza a plantear el train to train, entrenar para entrenar,
donde comenzamos a incrementar el volumen de la carga de entrenamiento, en la fase
anterior lo importante es que el niño aprendiera. Así en la secuencia una vez que el niño
aprende ciertos movimiento patrones motores generales y específicos, se genera en
esta etapa un incremento del volumen. En esta etapa tenemos 2 días a la semana d
103
entrenamiento con alto volumen e intensivo en una sola especialidad y mantener una
sesión semanal de entrenamiento multisiciplinar
5. Train to competitive: Etapa donde el niño mejorar fuerza y resistencia gracias a que a
incrementado volúmenes que le han permitido la maduración de su organismo en un
sector de 16 a 23 años en niños y 15 a 21 en chicas, que es entrenar para competir, la
idea fundamental es que la competición como echo que justifica el entrenamiento
debería empezar a partir de 15-16 años. Así inicialmente los chicos direccionan todos
sus entrenamientos para dirigir un modelo que permita competir con una calidad, que
la competición no sea lugar de fracaso, que la competición no sea un lugar lesional y
este es un gran problema ya que el train to competive se esta aplicando a niños de 6-9
años y niñas de 6-8 años e inicialmente el enfoque errorneo que estamos teniendo es
que estamos anticiando el entrenar para competir en etapas previas cuando lo
importante aquí es que el niño aprenda a entrenar, aprenda los patrones motores, tenga
una diversificación motriz y una riqueza motriz y que acompañado con su pubertad
pueda tener un volumen que le permita que ese crecimiento de sus órganos sea
aprovechado con estimulación optima para que la función de esos órganos sea de
alguna manera elevada
6. Train to win: Inicialmente solo pasarían un porcentaje elevado de chicos a la siguiente
etapa, Train to win, donde entramos en el deporte federado, semiprofesional o
profesional donde una entrena para ganar. En etapa en deportista entrena para ganar a
sus adversarios, para conseguir éxito en la competición. Sector donde todo esta
justificado con tal de ganar, cargas máximas, intensidades máximas, estilos de vida
adaptados al perfil de las competiciones.
7. Active for life: Se activo en toda tu vida para retrasar el envejecimiento, tener una
morvilidad lo mas retrasada posible e inicialmente los chicos que no entran en train to
win entrarían después de competive a train for life.
Entonces inicialmente las discusiones que hay en la literatura al dia de hoy sobre la
especialización temprana que genera una tasa lesional mucho mas elevada, por ello deberíamos
respetar un camino que permita que los chicos lleguen a los 18-20 años en condiciones elevadas
para competir, si es que tiene talento, y no ir rompiéndose en etapas anteriores porque la
estimulación con la que trabaja es solo para ganar cunado tiene otros objetivos fundamentales
en esas etapas precias.
El problema de prevenir lesiones y tener un modelo de entrenamiento deportivo multidisciplinar

es un problema educativo, los mecanismos preventivos son entrenables, por lo tanto, todos
sabemos como se lesionan tobillos, rodillas…, y a dia de hoy hay modelos de entrenamiento que
pueden activar la prevención en ese tipo de lesiones y a dia de hoy muchos deportistas entrenan
con estos modelos mecánicos que simulan el echo lesional y le previenen. Después inicialmente
es imposible abordar desde una única disciplina la prevención de lesiones, ya que es
multifactoria, y hay que tener didáctica especial planificada supervisada ya que todos los chicos
tienen que saber porque hacen esos ejercicios, porque hay esos objetivos de prevención de
lesiones con esos ejercicios y como y en que dian tienen que trabajarlos y con que enfoque
psicológico tienen que desarrollar este tipo de sesiones
104
MODELOS DE PREVENCION DE LESIONES ACTUALES
En el siguiente cuadro se observa que estos modelos plantean una relación entre diferentes
profesionales, no nos equivocamos si hay que hacer dietas que las haga el nutricionista. La
postura, la marcha, salud bucal, la psicología del deporte, el entrenamiento visible y los hábitos
motores, técnicas de movimiento (patrones motores), la fuerza, la estabilidad, la conscinecia
corporal… en todo esto entrarían nutricionistas, dentistas, psicólogos… pues así la prevención
de lesiones como ya se indico es multifactorial y siempre es mejor que se haga lo que abarca la
profesión y se le indique al chico que vaya a un nutricionista a hacer dietas y no nos metamos
porque no es nuestra responsabilidad.
El movimiento de calidad
Los aspectos fundamentales de un movimiento de calidad, que implican que con ese patrón
motor este deportista es capaz de competir con alto nivel muchas veces y tener una tasa lesional
baja, eso sería el movimiento de calidad e inicialmente este movimiento esta basado en:
1. Mejora de calidad de la técnica de movimiento, nunca despreciamos el patrón

mecánico técnico porque inicialmente los estudios de biomecánica siempre nos han
ayudado a que la técnica sea un aspecto determinante en el aprendizaje motor.
2. Mejora de la velocidad del movimiento, nosotros tenemos que mejorando la velocidad
del movimiento porque cuanto mas nivel tiene un deportista va a tener menos tiempo
para actuar ya que será más rápido en el deporte en el que este, pero la técnica tiene
que ir al mismo tiempo que esa velocidad del movimiento, por tanto, hay que mejorar
la velocidad del movimiento, pero sin tener errores en la técnica.
105
3. Mejora de la eficacia del movimiento, estamos planteándonos que el deportista la

eficacia la tiene que mantener en el movimiento porque si un chico tiene que tener una
técnica de lanzamiento, pero tiene una tasa muy muy baja de éxito en el tiro a canasta,
observamos que todo el trabajo que hacemos esta siendo mal desarrollado porque esa
técnica tiene mala eficacia. Si no hay una buena tasa de eficacia el deportista se puede
acabar desmotivando, por ellos esto es importante analizarlo para conseguir calidad.
4. Mejora de la eficiencia del movimiento, eficiencia del movimiento significa la relación
entre coste energético y propio movimiento, por ejemplo cuando corres hay gente tiene
una técnica de carrera mas eficiente ya que corre a la misma velocidad que nosotros,
consume a la misma velocidad que nosotros pero consumes menos energía, también
este es otro objetivo para llegar a las técnicas de rendimiento en concepto de eficiencia,
como llegar a técnica con poco coste energético para nuestro organismo.
5. Mejora la toleración a la lesión, para todo esto tenemos que tener tendones, huesos,
ligamento con alta tolerancia a la lesión.
Tras estos cinco puntos destacar que en el calentamiento debemos de intentar construir calidad
de entrenamiento, para cuando el chico entre en parte principal o competición el chico tenga
una alta eficiencia, eficacia, velocidad, muy buena técnica y su organismo tenga altas tolerancia
a la lesión.
Piramide de la calidad del movimiento
Sobrecargar una disfunción nos lleva a un camino lesional por eso nosotros inicialmente en
entrenamiento con nuestros deportistas lo mas importante son movimientos correctos, que el
modelo articular de producción del movimiento y el patrón motor permita eficiencia, eficacia y
tasa baja lesional ene el movimiento. Una vez dando este movimiento correcto, es decir, tengo
ese movimiento controlado y sano para mi salud articular, puede sobrecargarlo y darle fuerza,
aplicar sobrecarga sobre ese movimiento que esta aprendiendo y controlado y respeta articular
mente y muscularmente el organismo. Después de darle esta fuerza al patrón motor yo le voy a
106
pedir a ese patrón potencia, y esta potencia es la capacidad que tenemos de producir fuerza pro
unidad de tiempo, y esto ocurre en la gran mayoría de deportes ya que tenemos que actuar
antes que el contrario, por ellos el patrón motor fuerte se le pide que la tasa de fuerza la
presente con la mayor velocidad posible, y el acondicionamiento es el concepto de resistencia
a la fatiga, desde el punto de vista de que si juegas al baloncesto vas a tener que tener una
resistencia a la fatiga menor en el partido, pues si observas ese partido es tener la capacidad de
desarrollar movimientos potentes intermitentemente todo el partido, corremos un 5000, pues
dar esas zancadas con la mayor potencia posible y resistiendo a la fatiga. Y el último elemento o
eslabón es la técnica, la habilidad técnica y el control motor técnico y especifico que tenemos
sobre esa habilidad o patrón motor, entonces en el modelo de preparación física si os dais
cuenta buscaríamos siempre movimientos correctos dándole fuerza, darle potencia y resistencia
y finalmente la eficacia y eficiencia de la técnica sería el elemento final que nosotros
intentaríamos llegar.
“Movimientos pobres pueden existir en cualquier parte del cuerpo, pero pobres patrones de
movimiento solo pueden existir en el cerebro” (GREY COOK)
MOVERSE BIEN, Y DESPUES MUEVETE FRECUENTEMENTE
Movimiento = Posición + Transición (El movimiento que yo realizo es el que me hace

autolesionarme a mí, por ello es bueno tener un buen análisis de los patrones de movimiento
de los deportistas en las habilidades y en las técnicas básicas con las que vamos a entrenar con
ellos)
TEORIA DE LAS CADENAS MUSULARES
Desde el punto de vista anatómico y funcional, nuestro cuerpo tiene en cada una de las
articulaciones diferentes demandas:
• Tobillo → Movilidad
• Rodilla → Estabilidad
• Cadera → Movilidad
• Espina Lumbar → Estabilidad
• Espina Torácica → Movilidad
• Espina cervical → Estabilidad
107
Hay que fijarse en que las cadenas musculares interactúan, como se aprecia en la imagen.
Lo que graba el cerebro son los movimientos y si queremos hacer un buen calentamiento, en
función de esta transparencia nos quedan dos ideas claras, en el calentamiento yo tengo que
poder ofertar a las articulaciones la demanda principal que tienen, sea movilidad o estabilidad,
y tengo que saber activar las cadenas musculares porque es posible que, si no las activo cuando
el chico entre en la parte principal, algún musculo que no fue activado no trabaje correctamente
en esa cadena muscular. Por eso en el calentamiento hay que adaptar esta cadena muscular.
Frase de fisioterapeutas: El asesino nunca grita solo gritan las víctimas. Entonces cuando el
deportista dice se me esta cargando el gemelo, tu primera óptica será bueno el gemelo no tiene
fuerza o el gemelo esta sobrecargado pero según la teoría de las cadenas musculares
inicialmente el primer pensamiento debería ser, que patrón motor realizo y que más músculos
trabajan en el y que musculo no esta haciendo su trabajo que el gemelo se esta sobrecargando
porque esta intentando equilibrar el trabajo que no hace el otro musculo y esta es la realidad
de la cadena muscular.
La estabilidad articular del movimiento
En este esquema se pueden apreciar las cadenas musculares:
108
Nos debemos plantear que en los calentamientos tiene que a ver una parte o fase en la que
podamos activar e integrar todos los grupos musculares en cada uno de los modelos mecánicos
de esas cadenas musculares.
Multidimensionalidad del movimiento, nos tenemos que fijar que esto es así, pues tenemos
que inicialmente en el salto vertical aceleraciones en salto vertical, deceleraciones hacia la
espalda yo tengo que hacer un trabajo con multidimensional, en 3D. Por ello saber que en el
calentamiento no solo es activar la carrera en línea recta, el plano motor en la línea recta, hay
que saber activar mas planos y mas movimientos en las diferentes cadenas musculares para que
se activen los músculos que trabajan en esas cadenas musculares.
PROPUESTA: CONSTRUIR LA FUERZA DEL MOVIMIENTO DE CALIDAD
Cada día que vamos a entrenar tenemos que construir la fuerza del movimiento de calidad y
para ello realizamos fases en cualquier calentamiento:
1º. Miofascial
2º. Activación
3º Integración
4º Neuromuscular
Miofascial
• Restricción miofascial → Cuando las fibras musculares se lesionan, su recuperación es

formando adherencias y las fibras y la fascia que las rodea se acortan y endurecen,
durante la reparación la sustancia fundamental de la fascia pasa de estado gel a sólido.
La lesión y la cicatrización de este tejido conectivo es una causa importante de dolor y
limitación de la movilidad. Esto genera cargas desiguales en el cuerpo porque el sistema
fascial está interconectado trasmitiendo este estrés y generando síntomas en zonas
alejadas de la restricción y que parecían no tener relación con la misma.
• Reacción en cadena → Comenzando con una alteración en el pie puede generar

disfunciones desde la pierna, siguiendo por el cuádriceps, la cadera, la banda iliotibial
hasta la columna lumbar. Para que una articulación se mueva correctamente, debemos
permitirle a los músculos y tendones que sostienen la articulación que funcionen
correctamente. La terapia de automasaje trata la estructura musular de tal manera que,
en ultimas instancia, mejora la eficiencia de los fulcros de todo el cuerpo y por l tanto la
biomecánica y la función del cuerpo
109
Por ello para esta fase tenemos distintos elementos, existen múltiples formas en la que se puede
variar la presión, densidad, espacio abarcado de tejido, formas de elementos. Un ejemplo es la
técnica del foam roller. Todos ellos activan los trigers points para regular el tono de nuestra
musculatura y eliminar las restricciones a nivel miofascial.
Activación
Una vez que quitas esas restricciones, es decir tenemos movilidad, tenemos que pasar a esa
activación. Esta activación se basa en dos conceptos como se analizo anteriormente. A cada
articulación hay que darle la estimulación de su demanda principal y tengo que activar los
diferentes grupos musculares de las diferentes cadenas musculares. solucionándolo con los tres
elementos que aparecen en la pirámide: trabajo de movilidad, estabilidad y core
Vamos a analizarlos por separado
• 1º Movilidad: Este trabajo nos plantea, donde hay que hacer ejercicios de movilidad.
- Columna torácica, se trabaja en extensión y rotación.
110
- En el hombro rotadores internos, externos, antrepulsion escapular y retropulsión

escapular para darle muy buena movilidad
- En la cadera, el psoas iliaco, recto anterior del cuádriceps (maniobra de thomas),

isquiotibilaes y rotación interna y externa
- En el tobillo muy muy importante la dorsiflexión de tobillo.
111
• 2º Estabilidad: también se nos plantea donde hay que hacer ejercicios y se utiliza la
estrategia de aislar para activar, pues en un calentamiento con una goma de latex es lo
que se hace es realizar un ejercicio analítico para despertarlo, haciendo que colabore
mas en ese patrón motor.
- Lo planteamos como gran concepto es aislar para activar y tenemos un estabilidad

interna y una estabilidad externa, tenemos que saber activar esa estabilidad, por tanto
tenemos que saber relacionar estos conceptos.
- ESTABILIDAD INTERNA → Estructuras anatómica, una es pasiva (la propia estructura
artitular) y activa (en el movimiento, como se ancla la articulación en el movimiento)
- ESTABILIDAD EXTERNA → Elementos que rodean al deportista, una puede ser dinámica
(Fitbal) o pasiva (realización de una pancha)
- Posición neutra de la columna en todos los movimientos que vamos a hacer de felxo
extensor.
112
- Todo lo relacionada, con plancha, bear dog y plancha prona para dar estabilidad.
- Posición neutra de la columna a nivel lumbar, anteversion y retroversión pelvica
• 3º Resistencia del core: la estabilidad distal depende de la estabilidad central por ello
trabajo de activación de resistencia del core donde sobre todo las planchas que ayudan
a activar el transverso del abdomen.
- Para activar el transverso del abdomen tenemos ejercicios de:
Antiextension 
113
➔ Antirotacion
✓ Complejo lumbo-pelvico
✓ Complejo escapulo toracico
114
✓ Total core strenght
INTEGRACION
Aquí tenemos que plantearnos activar lo Patrones motores, para que todos los musulos trabajen
en una misma frecuencia. Para ello tenemos diferentes planos:
Estos patrones motores dependen de los objetivos que tengamos en la parte principal, pues si
quieres un entrenamiento de resistencia con activar el plano sagital me llegaría porque trabajo
linealmente, sin embargo si el trabajo va a ser multidireccional estoy obligado a trabajar en
todos los movimientos.
Aquí en integración también tenemos los patrones motores básicos:
115
• Rodilla dominante, cadera dominante, Core, empuje vertical y horizontal, tracción

horizontal y vertical y ejercicios derivados de la halterofilia o explosivos.
Así 10 herramientas de patrones de ejercicios, obligar al deportista a realizar estos patrones para
que el musculo se despierte. Por ello la coordinación intra e inte muscular.
NEUROMUSULAR
Nosotros ahora entramos en esa fase de la potencia, nuestro cuerpo tiene que realizar una vez
hemos asegurado todo lo anterior obligar al cuerpo que lo presente con potencie, con agilidad,
coordinación y reactividad.
116
Por tanto, cuando realizamos un calentamiento debemos tener en cuenta todos estos factores,
realizando así movimiento de calidad, e indicando que el ejercicio correcto es correctivo.
CARACTERÍSTICAS
• INTENSIDAD:
o Debe de ser suficientemente intenso para provocar una ligera sudoración.
o Esto indicará que la temperatura corporal se incrementó 1º C.
• VESTIMENTA:
o Es mejor calentar con ropa que abrigue.
o La ropa necesaria dependerá de la temperatura exterior (equilibrio entre
ambas).
• ACTIVIDADES:
o Acciones continuadas y rítmicas.
o Carrera ligera, aeróbic o pedaleo suave.
o Al comenzar a sudar las articulaciones pueden alcanzar su amplitud máxima.
o Luego implementar acciones específicas del deporte o ejercicio.
• DURACIÓN:
o Unos 15-20 minutos.
o Calentar antes de los estiramientos.
o No es lo mismo calentar para entrenar que para competir, si calentamos para
competir tenemos que tener mucho cuidado con no generar fatiga en el
deportista. Si es para entrenar, depende de las demás partes de la sesión.
117
HIDRATACIÓN Y EL CALENTAMIENTO
¿Bebo? ¿Bebo mucho? ¿Bebo poco?
Relación entre la FC y la deshidratación, si existe deshidratación el ritmo cardíaco será mayor

en este calentamiento, si está correctamente hidratado, la FC será menor. Con la temperatura
corporal sucede lo mismo, lo adecuado será hidratarse en la mitad o al final del calentamiento.
Todo lo que tomes en el calentamiento debe ser útil para la parte principal, si tu cuerpo no va
a asimilar lo que tomes, no sirve para nada. Tengo que asegurarme de que lo que le doy al
deportista va a ser útil, hay que elegir bien el tipo de bebidas → MALTODXTRINA.
Menos de un 5% de azúcar.
118
3. VUELTA A LA CALMA (COOL-DOWN)
Es la parte final de cualquier sesión de entrenamiento o de competición, ha de ser adecuada al

esfuerzo realizado, es decir, facilitar la transición de órganos y sistemas al estado de reposo y
reducir la fase de recuperación.
Un modo sencillo y eficaz es reducir la intensidad gradualmente en los últimos minutos, por
ejemplo caminar durante un tiempo antes de parar por completo.
Estiramientos de alta intensidad → agresión para esos músculos, generan microrroturas.
Hay que conseguir una reducción en el tono muscular para favorecer la eliminación de
residuos musculares (lactato, amonio), cuanto antes eliminemos el lactato, antes
comenzaremos el proceso de recuperación muscular. El foam roller es una muy buena técnica
de vuelta a la calma para regular el tono muscular.
Hay que tener en cuenta también el aspecto psicológico del deportista, tras un gran
requerimiento cognitivo en la fase principal, la vuelta a la calma tiene que servir para que
nuestros deportistas se relajen en todos los aspectos, se pueden utilizar juegos tranquilos por
ejemplo.
La Recuperación Activa:
1. Evita el cúmulo de sangre en los MMII.

2. Las catecolaminas se elevan produciendo un riesgo de arritmias cardíacas.
3. Reduce las mialgias diferidas, DOMS
2. CARACTERÍSTICAS DE LA PARTE PRINCIPAL
• Objetivos:
Una misma sesión puede tener uno o más (objetivo único/objetivo complejo), vienen
determinados por el momento de la temporada. Al principio de la misma los entrenamientos
pueden tener 2 o 3 objetivos, sin embargo, al final solamente 1 o 2. Pueden venir
determinados también por el nivel de especialización, a mayor nivel, menor número de
objetivos. En deportistas profesionales suelen ser sesiones de un solo objetivo, en deportistas
base suelen proponerse varios objetivos. No debe de haber contradicciones entre dichos
objetivos.
En cuanto a su ordenación, viene determinada por la intensidad de los mismos, de mayor a

menor.
119
SEGÚN SU CARGA DE ENTRENAMIENTO:
• Desarrollo:
o Extrema. (Índice 5, recuperación de más de 72h)
o Grande. (Índice 4, recuperación de 48-72h)
o Importante. (Índice 3, recuperación de 12-24h)
• Mantenimiento:
o Media. (Índice 2, recuperación de 12-24h)
• Recuperación:
o Baja. (Índice 1, recuperación de menos de 12h)
Cada microciclo tiene que tener una curva entre fatiga y recuperación, o incluso dos.
--
120
(Pausa para preguntas de alumnos)
Tenemos que plantearnos cual es el objetivo de la vuelta a la calma a nivel neuromuscular;

esto es, perder tono muscular. Por lo cual, tenemos que buscar ejercicios enfocados a esa
tarea.
En una vuelta a la calma NADIE debe intentar mejorar el ROM bajo un estado de fatiga, ya que
el músculo viene con un tono muscular elevado.
Los estiramientos en la vuelta a la calma deben perseguir retirar el reflejo miotáctico y que el
musculo regule y baje el tono muscular de una forma natural. Cada vez hay mas evidencia
científica de que los estiramientos después de las sesiones tienen mas incovenientes que
beneficios.
Si reflexionamos con calma, un estiramiento es una contracción excéntrica isométrica, por lo

que tras una sesión de 20 minutos de estiramientos estáticos y dinámicos es posible tener
agujetas.La idea fundamental es que para la vuelta a la calma se busquen los objetivos que se
persiguen en esta fase;
• Bajar el tono muscular

• Regular en lo posible la cadena muscular
• Y limpiar los productos de deshecho que ha generado nuestro organismo, a través de
ejercicio aeróbico de muy baja intensidad.
Estos factores van a propiciar un mejor ratio de recuperación.
En resumen, los estiramientos serían estáticos y de baja intensidad. El concepto de dolor, no

debería existir en esta fase.
TEMA 6º. O adestramento dos factores do rendemento
121
TEMA 7º. Adestramento da resistencia
Inicialmente tenemos una aptitud física que tiene un porcentaje hereditario bastante elevado;
el VO2max se hereda casi en 90-98% de nuestros padres.
Normalmente tenemos una aptitud física relacionada con la salud, en la que gracias a esas
características se logra el bienestar o “Wellness”. El concepto de salud esta relacionado con
poder hacer lo que hace feliz a una persona. En muchas ocasiones las enfermedades son
reversibles a través de hábitos deportivos.
Estas características de la salud van a influir en las condiciones ambientales, es decir, en

nuestro estilo de vida y nuestra relación con el entorno.
Desde esta perspectiva de la aptitud física relacionada con la salud, podemos expresarlas a
través de estos 5 componentes:
122
Cuando hablamos de la aptitud aerobica, hablamos de la capacidad que nos permite hacer
cosas con independencia gracias a que no nos fatigamos.
EL componente cardiorrespiratorio se puede expresar bajo estes términos:
El primer gran concepto que tenemos que tenemos que tener claro es el CONSUMO MÁXIMO
DE OXÍGENO (VO2máx):
• Es la tasa más alta a la cual el oxígeno puede ser captado y utilizado por el cuerpo
durante el ejercicio intenso
• En la literatura científica, un incremento del VO2 max es el método más común de
demostrar un efecto de entrenamiento.
• Es frecuentemente usado en el desarrollo de una prescripción de ejercicio.
El VO2max mide la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno desde el aire ambiental
hasta los músculos activos.
Dentro del sector deportivo, la potencia aeróbica máxima corresponde a la intensidad de un
ejercicio al consumo máximo de oxígeno.
El VO2max se puede expresar utilizando cualquiera de las 3 maneras de la imagen superior.
El VO2 máx responde a un incremento progresivo de la intensidad del ejercicio hasta que llega
un punto en el que nuestro sistema tiene que cambiar el sistema de obtención de energía.
Ese punto representa la potencia aeróbica máxima. A partir de ahí el VO2max no aumenta.
123
En esta imagen podemos observar como se produce un incremento progresivo del VO2máx
con la velocidad de carrera, hasta que llega un punto en el que se estabiliza, y el oxígeno deja
de contribuir al desarrollo de energía.
Al llegar a ese punto, aunque el sujeto aumente la velocidad, el VO2max no aumenta y se

produce una deuda de oxígeno, en la cual se cambia el sistema de aporte de energía al sistema
anaeróbico.
La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es el parámetro de control de la intensidad más

empleado en las actividades de tipo aeróbico.
A partir de la VAM se estructuran diferentes intervalos de intensidades que se relacionan con

diferentes manifestaciones de resistencia aeróbica.
• La potencia aeróbica significaría trabajar en el mayor umbral, entre el 85 y el 115% de

la VAM
• La capacidad aeróbica entre el 70 y el 85% de la VAM
y la
• Eficiencia aeróbica ( o desarrollo aeróbico), entre el 60 y el 70% de la VAM
Leger y Mecier establecieron las relaciones entre el consumo de oxígeno y la velocidad. Este
aspecto nos permite obtener un mayor control sobre la intensidad. La relación se produce a
através de la siguiente expresión matemática:
124
Umbral anaeróbico ventilatorio
Este es el nivel de trabajo o consumo de o2, el cual se encuentra por encima de

la acidosis metabólica y de los cambios asociados al intercambio de gases, se encuentra
por norma general al 70-75% del VO2máx, en personas entrenadas se encuentra al 80%
del valor. Este umbral se asocia a una lactacidemia de unos 4 mM.
Cuando se supera el umbral anaeróbico, por ejemplo en una carrera de larga

duración a la que se va a determinada velocidad alta, la concentración de lactato es muy
elevada (de 5 a 8 veces mayor que en reposo). Esto implica que a partir de aquí el cuerpo
no puede contener tanto lactato, por lo que se reduce considerablemente la velocidad
de carrera.
Esta capacidad se puede entrenar, es decir, podemos mejorar y aumentar el

porcentaje de VO2máx en el que se desequilibra (al superar los 4mM) y dispara la
concentración de lactato. Esto le permitirá al deportista correr más rápido durante más
km antes de que empiece a fatigarse.
Sujeto antes del

entrenamiento en rojo y
sujeto después del
entrenamiento en azul.
Máximo estado estable de lactato (MLSS)
Este se define como la mayor intensidad de ejercicio que se puede llevar a cabo sin
incrementar, más allá del incremento inicial de 4 mM, la concentración de lactato en
sangre durante un ejercicio con una carga constante. Esa intensidad tiene una
predominancia combustible de carbohidratos, pero sin entrar en ese desequilibrio que
produce el incremento de lactato.
La carga al máximo estado estable de lactato MLSSw es utilizada para la valoración de la

capacidad de resistencia en atletas ya que ha mostrado ser sensible al entrenamiento
de resistencia.
125
Al hacer un trabajo aeróbico, podemos oxidar el lactato en las fibras de contracción

lenta. Por ello es crítico, en esfuerzos de larga duración, no superar el umbral anaeróbico
para poder mantener la intensidad de esfuerzo.
Resistencia aeróbica o cardiorrespiratoria
Esta es la capacidad para utilizar oxígeno eficientemente, manteniendo un alto

porcentaje del VO2máx, mientras realizamos movimientos musculares a través de un
largo periodo de tiempo.
Factores limitantes de la resistencia
Son aquellos que nos van a impedir mantener la intensidad de esfuerzo más tiempo.
Dentro de estos factores podemos distinguir varios tipos.
En primer lugar, tenemos los factores locales.
• Los depósitos energéticos, el ritmo de velocidad va a variar en función

de la fuente energética que estemos utilizando, y esta fuente va a
depender a su vez del tiempo que esté activa: energía de carbohidratos
(para fibras rápidas) > energía de lípido (para fibras lentas).
• El acumulo de los productos de desecho (dentro de la fibra muscular),
como son el lactato y el amonio, van a provocar que la bomba de sodio
y potasio deje de funcionar bien, teniendo que bajar la intensidad del
esfuerzo.
• El equilibrio electrolítico. Nosotros necesitamos electrolitos para que se
puedan dar las contracciones musculares, y estos, durante las pruebas
de esfuerzo prolongadas, se ven afectados.
En segundo lugar, están los factores reguladores.
• Son la adrenalina y la noradrenalina, neurotransmisores que se

encargan de mandar órdenes a los depósitos de glucógeno para que
liberen glucosa a sangre y que esta sea usada por los músculos
involucrados. Durante pruebas de larga duración se produce un déficit
de estos neurotransmisores, impidiendo que se pueda tener ese aporte
extra para el organismo.
En tercer lugar, están los factores centrales
• Son la inhibición y fatiga. Cuando nuestro SNC los detecta debido a la

deshidratación o a la baja reserva de carbohidratos, manda órdenes
fuera de nuestro control en la que el cerebro no nos deja mantener ese
nivel de esfuerzo y nos obliga a bajar el ritmo de intensidad.
En cuarto lugar, están los factores psicológicos
126
• Donde la perseverancia y el control del dolor suponen una gran

diferencia durante esfuerzos de larga duración
Reserva de velocidad
• Mientras mayor velocidad de base tenga el deportista, mejor se
adaptará a una prueba de larga duración que otro deportista que tenga
una menor velocidad de base.
Entrenamiento de resistencia
Con entrenamiento de resistencia, se demuestra que el VO2máx aumenta, y como
consecuencia también lo hacen el gasto cardíaco y la diferencia arterio-venosa. Esto nos
permite captar más oxígeno en sangre.
• Con esfuerzos de duración corta (10 a 180”) se trabajarán los dos tipos
de fibras de manera aeróbica y anaeróbica a la vez que tenemos un
factor limitante que sería el lactato en músculos y sangre, aquí entran
los amortiguadores, que son ácidos que rebajan la acidez del lactato y
permiten que el esfuerzo se siga realizando a la velocidad inicial.
• Con esfuerzos aeróbicos (3 a 20’) trabajaremos la potencia aeróbica (el VO2máx)
que va a ser crucial para esfuerzos de 1500 a 3000m.
• Con esfuerzos aeróbicos (21 a 60’) trabajaremos el MLSS dentro del
umbral anaeróbico ya que tendremos un gran rendimiento en fibras
rápidas, pero no podremos superar el umbral anaeróbico debido a que
emplearemos los depósitos de carbohidratos.
• Con esfuerzos aeróbicos (1h a 4h) trabajaremos el MLSS por debajo del
umbral anaeróbico. Utilizando un porcentaje alto de grasas para
permitirnos mantener una máxima intensidad de esfuerzo durante ese
largo tiempo.
Las adaptaciones que vamos a tener tras un entrenamiento de resistencia en los factores
centrales (como el cardiovascular) van a ser entre otros: la mejora del volumen sistólico
(mejorar el volumen/minutos de sangre que tiene en el corazón), una bajada de la Fc
(debido a que en cada latido se transporta más sangre), y un beneficio también en el
flujo sanguíneo, tensión arterial y volumen sanguíneo.
Trabajar la resistencia nos va a servir para: incrementar la capacidad de tener un
127
volumen elevado de entrenamiento (recuperándose más rápidamente de las cargas de

entrenamiento, ya sea velocidad, fuerza, etc.); permitir también tener un mayor tiempo
de coordinación y técnica (debido a la relación directa que tiene la resistencia con la fatiga
del SNC); mantener la concentración en deportes técnicamente muy complejos.
Estructura de la resistencia
Hollmann & Hettinger plantean la resistencia desde dos puntos de vista:
• La resistencia muscular local (- de 1/6 de la musculatura) como hacer

abdominales, que no afecta al volumen sistólico.
• La resistencia muscular general (+ de 1/6 de la musculatura) como
andar en bicicleta, sí que afectará al volumen sistólico.
Primero deberemos de determinar si se trata de un trabajo dinámico (contracción

isotónica) o estático (contracción isométrica). Para determinar si es aeróbico o
anaeróbico tendremos que fijarnos en si existe una oclusión de los vasos sanguíneos, es
decir, que exista un cierre de los capilares musculares durante el ejercicio. Esto lo
determinará el porcentaje de fuerza máxima con el que trabajemos: si es menos del 45%
en trabajo estático será aeróbico, si no, anaeróbico; en trabajo dinámico el porcentaje
de inflexión estará en el 65% ya que abre y cierra los capilares al moverse.
128
Las áreas funcionales son las siguientes:
129
La resistencia de base es aquella resistencia que construimos en pretemporada antes de pasar a

la fase del periodo preparatorio específico, por lo tanto, es parte del periodo preparatorio
general. Dentro del periodo preparatorio general, hay que construir un nivel mínimo de
resistencia de base, para que el deportista pueda construir su resistencia específica. Hay 3
tipos de resistencia de base:
• La resistencia de base I es aquella que se trabaja en el sector de fuerza

y velocidad. En la que se busca construir una capacidad aeróbica media
de VO2máx de unos 45-55 ml/kg/min. Se trabaja en una situación
estable del metabolismo aeróbico donde la concentración de lactato no
sobrepasa los 3mM. Tiene como objetivo soportar una elevada carga de
entrenamientos sin bajar el rendimiento. Se trabaja con ejercicios
generales que no están ligados a la disciplina deportiva del atleta
(correr, remar, nadar). El volumen de entrenamiento de resistencia es
de 60’ semanales mediante métodos continuos (extensivo) o
interválicos (extensivo medio o intensivo muy corto). Se aplica durante
3-6 semanas en el periodo preparatorio.
• La resistencia de base II es aquella que se trabaja en el sector de los
deportes cíclicos de media - larga duración. Aquí se busca conseguir una
capacidad aeróbica elevada de VO2máx de unos 60 ml/kg/min. Se
trabaja sobre un metabolismo mixto aeróbico-anaeróbico donde la
concentración de lactato ronda entre los 4 y los 6mM. Tiene como
objetivos crear un base para el entrenamiento específico de
modalidades de resistencia y aumentar las reservas energéticas para
mayores incrementos de rendimiento. Se trabaja con ejercicios
directamente relacionados con la disciplina deportiva. Los volúmenes
varían en función del tipo específico de resistencia (ya sea de corta,
media o larga duración) mediante métodos continuos (intensivo o
variable), interválicos extensivos (medio o largo) y de repeticiones largo.
• La resistencia de base acíclica es aquella que se trabaja en los deportes
colectivos o de combate que requieren de esfuerzos intermitentes. Se
busca lograr una capacidad aeróbica interválica de VO2máx de unos 55-
60 ml/kg/min. Se trabaja sobre un cambio constante entre el
metabolismo anaeróbico y aeróbico donde la concentración de lactato
ronda entre los 6-8 mM. Tiene como objetivos crear un nivel de
resistencia para soportar volúmenes elevados interválicos y también
familiarizarse con el frecuente cambio de movimientos en combinación
con las modificaciones de la carga. Se trabaja con ejercicios cíclicos
cercanos a la modalidad deportiva. El volumen suele ser elevado
(alternando vías anaeróbicas y aeróbicas) de 2 a 3 horas semanales
durante 8- 12 semanas utilizando métodos continuos (variable) e
interválicos intensivos (muy corto y corto). Se aplica en la fase inicial de
la temporada y también como mantenimiento.
La resistencia específica está presente en los deportes de base II y acíclica. En los deportes
cíclicos tiene el objetivo de incrementar la velocidad de carrera (ya sea de corta, media o
larga duración). En los deportes acíclicos el objetivo es el de mejorar un porcentaje de la
fuerza y de la velocidad.
130
Dentro de los deportes cíclicos, los factores de mejora son los siguientes:
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
En cuanto al entrenamiento de la resistencia se puede llevar a cabo de 2 formas:
• Métodos continuos: Sin descanso y, por lo tanto, no hay tiempo de recuperación hasta
que se termina.
• Métodos fraccionados: Micro pausas entre estímulos/repeticiones. Puede tratarse de
una recuperación parcial o completa.
Antiguamente siempre se utilizaban métodos continuas, pero a partir de los años 50-60 las
pruebas de media y larga distancia fueron objeto de estudio y se empezaron a investigar
ciertos aspectos de los métodos de entrenamiento. Cuando utilizamos un método continuo la
intensidad debe ser media o baja para poder cumplir con volúmenes elevados de
entrenamiento, pero esta baja intensidad provoca escasa activación de las fibras de
131
contracción rápida. Los deportistas que únicamente utilizaban este método de entrenamiento,
aunque aguantaban grandes volúmenes, perdían velocidad. Los fisiólogos comenzaron a
investigar y descubrieron qué es posible entrenar la resistencia en periodos más cortos, de
mayor intensidad e implicando activación de fibras rápidas con recuperaciones incompletas.
Los deportistas que utilizaban estos métodos ganaban más competiciones. Actualmente, se
encuentra consenso en la combinación de ambos métodos.
➢ Métodos continuos
Esta es la primera clasificación de las áreas funcionales aeróbicas y determina 4 áreas.
• Área funcional aeróbica regenerativa: Todos sabemos de la fisiología que entre 2,2 y
2,6 (aunque en la tabla ponga 0 – 2 Mmol.) de concentración de lactato en el músculo
cuando hacemos un esfuerzo, es la velocidad más elevada de remoción de lactato en
el músculo.
• Área funcional aeróbica subaeróbica: Queremos mejorar la velocidad del esfuerzo en
la que el deportista no va a superar el umbral anaeróbico e intentamos que a esas
velocidades el deportista mayoritariamente utilizan las grasas. Todos los deportes de
media y larga duración, en su perfil de esfuerzo tienen una parte final de la prueba
donde es necesario un porcentaje elevado de carbohidratos (para conseguir una
posición).
• Área funcional aeróbica superaeróbica: Ya nos olvidamos de las grasas y nos
centramos en las fibras de contracción rápida. Si superamos el umbral anaeróbico y
acumulamos más lactato del que somos capaces de remover significa que las fibras de
contracción rápida ya están trabajando a esos ritmos con bastante intensidad (son las
únicas que utilizan carbohidratos para el esfuerzo).
• Área funcional aeróbica VO2 Max: La velocidad aeróbica máxima. Es una situación
anaeróbica y aquí estamos produciendo mucho más lactato del que somos capaces de
remover.
132
Para llevar a la práctica el entrenamiento para el área subaeróbica se lleva a cabo un 1200 y se
registra el tiempo. A partir de aquí podemos fraccionar la distancia y conocer el porcentaje de
velocidad, el tiempo, las repeticiones, la recuperación y el tiempo total de trabajo.
En el caso del área superaeróbica el procedimiento sería el mismo pero las características del
entrenamiento serán diferentes ante un mismo tiempo en el 1200. Esto se debe a las
diferencias entre áreas que vimos antes.
Ocurrirá lo mismo con el área del máximo consumo de oxígeno, es decir, se registrará el
tiempo del 1200 y se obtendrán los datos para este método de entrenamiento.
Cuando es la literatura se habla de la carrera continua, casi todos los modelos de

entrenamiento coinciden con las áreas funcionales vistas anteriormente.
Dentro de la carrera continua también nos encontramos el entrenamiento de carrera continua

progresiva. Entrenamos en relación a la subida de intensidad que nos va a provocar la
competición ir la simulamos en el entrenamiento.
133
Un ejemplo sería realizar una carrera continua progresiva de 5000 metros, comenzando a
5´30´´ los primeros 1000 m (60% VO2), e ir incrementando la velocidad paulatinamente. Los
segundos 1000 metros, a 4´50´´ (70% VO2). Los terceros 1000 metros a 4´10´´ (80% VO2). Los
cuartos, a 4´00´´ (85% VO2). Los últimos, a 3´35´´ (90% VO2).
Existen también otros modelos de carrera continua orientados a las situaciones de

competición en las que se produce una ruptura del ritmo y con objetivo principal de conseguir
aguantar ese ritmo y terminar la prueba con buen ritmo de carrera. Estos modelos serán los de
ritmo variable. Existen dos, uno corto y más intenso y otro largo pero menos intenso.
De estos dos modelos debemos tener en cuenta principalmente lo que se refiere al consumo
de oxígeno. En el corto tenemos tramos al 70% y tramos al 90% del VO2 Max, mientras que en
el largo tenemos tramos al 60% y tramos al 85% del VO2 Max.
Otro modelo sería el fartlek sueco. Un entrenador sueco planteó la idea de un entrenamiento
en el que el deportista entrene en el monte y, por lo tanto, que el terreno determina la
intensidad (subidas y bajadas). En las subidas habrá alta intensidad, en las bajadas disminuirá y
en los llanos se mantendrán los ritmos.
Por ejemplo, una opción sería la siguiente:
✓ 20 metros a 90% de la velocidad.
134
✓ ·60 metros a ½ de la velocidad

✓ ·80 metros progresivos hasta el 80% de la velocidad
✓ 60 metros a trote suave
✓ 60 metros a ½ de la velocidad
Otro concepto en cuanto a modelos de entrenamiento continuos sería el de Jan Mulak, el

fartlek polaco. La idea surgió al ver la dependencia de la capacidad aeróbica por parte de los
militares para desplazarse de unos lugares a otros caminando. Estados Unidos decidió hacer
baterías de test a los escolares con el objetivo de mejorar esta capacidad y, en Europa, no
querían una gran diferencia respecto a los norteamericanos. De ahí nació el fartlek polaco.
Este modelo dura entre 45 y 60 minutos, es de intensidad variable y se lleva a cabo en la

naturaleza principalmente. Cuenta con 4 partes: un calentamiento de 10-15 minutos, una
parte de carreras rítmicas sobre distancias cortas (150-200 m), una parte de carreras rítmicas
sobre distancias largas (500-800 m) y una vuelta a la normalidad (trote y gimnasia).
En Bélgica se desarrolló un nuevo modelo de entrenamiento que, a diferencia del anterior, no

incluía sólo el trabajo de la resistencia. Estaba orientado al trabajo en las clases de educación
física principalmente en la naturaleza. Cuenta con 5 partes:
En la primera parte se llevaba a cabo un calentamiento y un trabajo de flexibilidad. En la

segunda parte se realizan ejercicios para el desarrollo muscular. En la tercera, se trabaja a la
velocidad (multisaltos, cuestas y aceleraciones). En la cuarta se trabaja el desarrollo de los
distintos tipos de resistencia. En la última, se lleva a cabo una vuelta a la calma.
Otro modelo más de trabajo continuo sería el de colinas. Las cuestas nos obligan a tener un
trabajo de muy alta intensidad para potenciar el modelo específico de carrera y de aplicación
de fuerza sobre el suelo en el modelo mecánico de carrera. Consiste en distancias de 600 a
1500 metros, con un volumen total de 3-4 kilómetros y con cuestas de entre el 5 y el 15% de
inclinación. Se llevan a cabo varios circuitos consecutivos en los que no se realizan más de 10
repeticiones, con micropausas de 1 a 3 minutos y macropausas de 3 a 6 minutos. Es un trabajo
aeróbico-anaeróbico. Se puede hacer corriendo o con saltos alternos, utilizando una cuesta
ascendente de 200-300 m, seguida de un terreno llano de igual distancia, después un descenso
relajado (200-300 metros) y por último, correr en llano a buen ritmo hasta el de partida.
Resumen de métodos continuos:
135
Estos métodos los podemos utilizar sobre cualquier ejercicio que nos permita realizar un
esfuerzo cíclico (carrera, cicloergómetro…).
Respecto al método continuo extensivo (1x45´ correr, nadar, remar, etc. o 1x3h bicicleta
(carretera)), en resumen, siempre vamos al mismo ritmo y en el área subaeróbica, sobre el
umbral aeróbico.
Por su parte, en el método continuo extensivo (1x30´ correr, nadar, remar, etc. o 1x1h bicicleta
(carretera)) nos acercamos al umbral anaeróbico sin superarlo en entrenamientos de 30
minutos a 1 hora.
En el método continuo variable 1 (1x30´(5´R(UAN) – 2´L (UAE)) correr, nadar, remar, etc. o
1x1h (10´R(UAN) – 2´L(UAE)) bicicleta) jugamos con esfuerzos cercanos al umbral anaeróbico
(aprox. 5 minutos) y esfuerzos sobre el umbral aeróbico (aprox. 2-3 minutos).
El método continuo variable 2 (1x25´ (3´R(~VO2Max) – (5´L(UAE)) correr, nadar, remar, etc. o
1x45´ (5´R(~VO2Max) – 10´L(UAE)) bicicleta) busca una subida a la potencia aeróbica máxima,
es decir, el VO2Max.
Mediante un entrenamiento de resistencia con métodos continuos se incrementará el

consumo máximo de oxígeno y también la resistencia sobre el consumo máximo de oxígeno,
es decir, al llegar al 100% del VO2 Max se aguanta más tiempo el esfuerzo. Además, se
incrementará el tiempo de mantenimiento de % de VO2 de forma continua y, en el caso de
practicar un deporte intermitente, la resistencia en este tipo de prácticas también aumentará y
se necesitará menor tiempo de recuperación.
La diferencia entre los métodos continuos y fraccionados es que en los primeros nos
acercamos a un porcentaje de consumo de oxígeno y buscamos mantenerlo, mientras que en
el método fraccionado hay micro y macro pausas y, por lo tanto, habrá zonas de alta
intensidad y zonas de recuperación para poder volver a realizar un esfuerzo de alta intensidad.
ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
Está compuesto por fases de esfuerzo y fases de recuperación. Hay dos opciones:
➢ Con recuperación INCOMPLETA: va a ayudar a mejorar el fondo de fatiga de los
deportistas, ya que repetición tras repetición va acumulando fatiga
➢ Con recuperación COMPLETA: se busca trabajar a máxima intensidad y que cada
una de las repeticiones se realice en las mismas condiciones de intensidad.
Las variantes que nos encontramos dentro del método de repeticiones y del método
interválico va a depender del tiempo de duración (larga, corta o media), de la intensidad
y del tiempo de descanso y la actividad que hacemos durante esa recuperación.
136
Casi todos los sistemas intervalados están relacionados con la mejora del sistema
aeróbico. Se descubrió el concepto de la “pausa útil” que plantea que cuando un
deportista ejecuta una carrera a alta velocidad el retorno venoso se ve dificultado,
problema que acaba y mejora cuando finaliza el esfuerzo y produce una adaptación en
la aurícula que le obliga a aceptar más sangre de la que normalmente aceptaría. Es decir,
que el entrenamiento intervalado produce una hipertrofia del músculo cardiaco y un
aumento de las cavidades cardiacas y, por ende, un aumento del volumen cardiaco.
MÉTODO INTERVÁLICO
A diferencia del entrenamiento continuo, el interválico va a mejorar el fondo de fatiga,

pero va a integrar muchas más fibras de contracción rápida, ya que gracias al descanso
(aunque sea incompleto), va a permitir trabajar a velocidades de carrera más elevadas
que en el método continuo.
Sabemos que una recuperación incompleta siempre va a estar por encima de 120ppm.
Podemos hablar de dos metodologías:
➢ Distancias repetidas: realizar 100 metros 10 repeticiones con 30 segundos de

descanso.
➢ Series repetidas: la organización del trabajo va a plantear, por ejemplo, 2 series
de 5 repeticiones. Micro pausa (entre repeticiones) de 20 segundos y macro
pausa (entre series) de 3 minutos. Voy a tener tiempo descanso entre
repeticiones que va a ser reducido y va a generar una fatiga aguda, la cual se va
a solventar en la macro pausa para trabajar con la misma intensidad en la
segunda serie.
137
Cuando nos planteamos una pretemporada, lo primero que se debe emplear son las
series repetidas ya que en estas al tener micro y macro pausas podemos incrementar el
volumen de trabajo. Trabajar distancias repetidas interesa más en un periodo próximo
al competitivo.
Dentro de lo que es el método interválico con recuperación incompleta, tenemos dos
modelos, el extensivo y el intensivo, los cuales están directamente relacionados con la
condición física del deportista.
• Método interválico extensivo largo: (Por ejemplo 10x5 min x 2 min recup).
Habitualmente entre el umbral anaeróbico y el umbral aeróbico.
138
• Método interválico extensivo medio: desde el umbral anaeróbico al VO2 max o

potencia aeróbica máxima. De 30-2 min de trabajo.
• Método interválico intensivo corto: capacidad láctica y potencia láctica.
• Método intensivo muy corto: esfuerzo de alrededor de 10 segundos. Se trabaja

la capacidad aláctica y potencia láctica.
139
Otro ejemplo de entrenamientos interválicos según la escuela americana.
El Interval training busca intensidades a partir del 85%.

El método de repeticiones va más dirigido a un periodo precompetitivo y busca es que
la intensidad máxima eleve las funciones fisiológicas del deportista y para que cada una
de las repeticiones reproduzca el mismo sistema energético y la misma demanda
mecánica, debemos tener una recuperación completa. Que cada repetición sea igual en
términos mecánicos y fisiológicos. Se resume en trabajar con intensidades máximas y
recuperaciones completas.
Disponemos de repeticiones de larga, media o corta distancia en función de los tiempos
de trabajo.
140
• Método de repeticiones largo: se trabaja entre la capacidad aeróbica y la

potencia aeróbica o VO2max.
• Método de repeticiones medio: se trabaja la capacidad láctica y potencia láctica.
• Método de repeticiones corto: ser trabaja la capacidad aláctica y potencia

láctica.
141
MÉTODO DE COMPETICIONES O MODELADO
Nos planteamos utilizar la competición en el entrenamiento.

➢ Overdistance y underdistance: Esto significa que con cargas específicas más allá
del 90-95 % de la velocidad de competición podemos plantearnos distancias
inferiores, igual o superior a la que compite.
Los deportistas compiten entre ellos y si la distancia es inferior a la de la prueba,
se le pide que la velocidad a la que realiza sea superior a la que la hace
normalmente. Si la distancia es similar es un trabajo táctico, y si es más larga que
la competición habitual, la velocidad va a ser más lenta y buscamos mejorar la
velocidad resistencia específica de la prueba.
➢ Underhandicap y overhandicap: en deportes de lucha, se clasifican las

categorías según el peso ya que existe una relación directa entre éste y la
capacidad de proyectar fuerza.
En la pretemporada se aprenden las técnicas y a través de las competiciones en
los entrenamientos, trabajaría underhandicap, es decir, que el deportista tiene
ventaja sobre el adversario (de peso) para aplicar de manera más sencilla las
técnicas que está aprendiendo.
Conforme se acerca el periodo competitivo, se propondrían tareas competitivas
contra adversarios de su mismo peso u overhandicap, es decir, contra
deportistas de categorías superiores, con los que tendrá más dificultades para
aplicar las técnicas.
➢ Overtime y undertime: para deportes colectivos y de contacto. El primero de
ellos supone aumentar el tiempo de partido para mejorar la resistencia
específica y construir la capacidad de producir esfuerzo en un régimen de
resistencia específico.
Conforme se va acercando el periodo competitivo en los deportes colectivos
interesa aumentar el ritmo de juego de los deportistas y para ello reducimos el
tiempo de juego y aumentamos la intensidad.
CIRCUIT TRAINING
Forma de entrenamiento con muchos enfoques y variables donde se realizan una serie
de ejercicios, organizados en estaciones y dispuestos secuencialmente. Origen en 1953
en la universidad de Leeds por Morgan y Adamson.
El Circuit training se organiza según los objetivos, la edad y las capacidades del
deportista, está formado por entre 6 y 18 estaciones en las que se varían los grupos
musculares implicados y donde no se desarrolla ninguna cualidad en su grado máximo.
Se puede trabajar tanto la resistencia aeróbica y anaeróbica, como la fuerza explosiva,
142
flexibilidad, velocidad y técnica. Permite trabajar a muchos deportistas al mismo tiempo

y en un espacio reducido.
Además, es sencillo aumentar o disminuir la carga del ejercicio variando el volumen,
intensidad o duración del estímulo. Es sencillo aportar variedad para evitar la monotonía
y la organización y control del entrenamiento se puede realizar de varias maneras.
Para diseñar un circuito de entrenamiento es fundamental saber que modelo vamos a
utilizar, que dosis, como lo planificamos y regulamos en el tiempo, así como decidir
cómo evaluar la mejora de los deportistas.
Existen dos modelos básicos de Circuit Training:
➢ Circuito de tiempo fijo: vamos a asignar espacios temporales a cada uno de los
ejercicios. El objetivo es alcanzar el número máximo de repeticiones en ese
tiempo. Si tenemos un factor temporal para que el deportista trabaje, el objetivo
es ampliar la capacidad de producir trabajo del deportista. Esto nos interesa en
fases iniciales de la pretemporada porque buscamos aumentar la capacidad
funcional, es decir, aumentar el volumen de entrenamiento.
➢ Circuito de dosis fija: plantea que para cada estación tengo un numero
predeterminado de repeticiones hallado a través de un test de potencia máxima
en ese ejercicio. El objetivo es realizarlo en el mínimo tiempo posible. Se busca
mejorar la potencia. Este tipo de circuitos interesa llevarlos a cabo en un periodo
precompetitivo cuando busco darle las máximas intensidades y darle calidad al
trabajo del deportista.
Clasificación de los circuitos de entrenamiento
143
Elementos del circuito

En una sesión de entrenamiento se pueden hacer entre 1 y 6 circuitos, 3 normalmente.
Habitualmente de 9-12 estaciones, pudiéndose alargar hasta 20 estaciones por circuito.
En cuanto al número de repeticiones por estación, depende del objetivo del
entrenamiento:
➢ Fuerza máxima: 1-3 reps
➢ Fuerza-velocidad: 4-10 reps
➢ Fuerza-resistencia: 10-20 reps
➢ Resistencia: 20-40 reps
Podemos encontrar:
➢ Circuitos continuos: sin pausas entre estaciones. La duración del circuito
completo puede ir de 1 minuto hasta 30.
➢ Circuitos fraccionados: entre cada estación hay recuperación. Habitualmente, el

tiempo de trabajo va de 10-60 segundos y el de descanso entre 10 segundos y 2
minutos. Existe una densidad en función del objetivo de trabajo. Si trabajamos
velocidad o potencia, la relación entre tiempo de trabajo y de recuperación será
grande, mientras que si el objetivo es la fuerza resistencia esa relación será más
pequeña.
Si vamos a trabajar más de un circuito nos debemos plantear cuanto tiempo de descanso
debemos dejar entre ellos:
➢ Para un objetivo aeróbico: 2-6 minutos. Sin bajar de 120 ppm. Es habitual hacer
un descanso activo (andando o trotando suave) para que el deportista no tenga
una recuperación completa.
➢ Para un objetivo neuromuscular: 6-12 minutos. La recuperación pasiva está por
encima de la activa.
o Circuitos de tiempo fijo
El tiempo está fijado en cada estación: de 10-60 segundos de trabajo. El objetivo es

ampliar la capacidad de trabajo.
• Circuitos fraccionados: el tiempo de trabajo depende del objetivo.

➢ Anaeróbico láctico: trabajo de 45-60 seg. Recuperación de 15-30 seg. Densidad
2:1. Ir alternando en las estaciones los grupos musculares principales.
➢ Anaeróbico aláctico: trabajo de 10-20 segundos. Recup de 0-10 seg. Densidad
2:1.
➢ Resistencia de fuerza: trabajo 30 seg. Recuperación 15-30 seg.
144
➢ Resistencia: trabajo 30 seg. Recuperación 15-30 seg.

➢ Potencia: 10 segundos de trabajo y 30 de recuperación. Densidad 1:3.
o Circuitos de dosis fijas
Se plantea hacer test máximos para cada uno de los ejercicios y gracias a ese % máximo
que tienen en cada una de las estaciones, elegir un % que se adecue al objetivo que
buscamos.
Se genera una ficha de entrenamiento para cada deportista. Se enciende el cronómetro
y cada deportista intenta acabar sus repeticiones en el mínimo tiempo posible,
buscando la calidad de los ejercicios.
En el siguiente entrenamiento se busca bajar el tiempo.
Ventajas e inconvenientes del Circuit training
Para diseñar las estaciones, se debe alternar ejercicios de piernas-brazos-tronco-

globales en ese orden.
Es interesante diseñar las estaciones con múltiples tipos de ejercicios: genéricos,
específicos para un deporte, técnicos, físicos, físicos específicos, etc.
¿Cómo modificar la intensidad?
1. Volumen: aumentar primero el número de estaciones y en segundo lugar el
número de vueltas.
145
2. Tiempo de esfuerzo: exigir más velocidad de ejecución en menos tiempo de

trabajo. Muy adecuados los circuitos de dosis fijas.
3. Incremento de las sobrecargas
4. Densidad: bajamos el tiempo de descanso entre estaciones y circuitos.
5. Subir la frecuencia de entrenamiento.
Paleotraining
ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
Especificidad entre esfuerzos de alta intensidad y baja intensidad con pausas incompletas.
Nace del entrenamiento intervalado.
Consiste en una sucesión o repetición de esfuerzos .
Este entrenamiento nace com una solución par los deportes colectivos ya que permiten
programar las cargas con muchas más especificidad que ocurre en la competición.
Este entrenamiento fusiona los métodos contínuos variables (farlek) y métodos fraccionados
(entrenamiento intervalado y/o de repeticiones.
En resumen: el entrenamiento intermitente consiste en fases de muy alta intensidad y de corta

duración intercaladas con pausas incompletas (que no baja de 120 pm)
CARACTERÍSTICAS
➢ Se trabajan acciones específicas del deporte

o Situaciones de juego
o Ejercicios tácticos
o Ejercicios técnicos
o Ejercicios con acciones específicas
➢ La recuperación puede ser activa o pasiva, pero va ser incompleta
o Favorece la eliminación de ácido láctico
o Se trabaja con recuperaciones incompletas
o Se sostiene una solicitación moderada del sistema cardiovascular
➢ Permite más cantidad de trabajo total al fraccionar la carga
➢ Siempre reproduce esfuerzo anaeróbico y aeróbico alternados y con diferentes
tiempos de participación
o Anaeróbico:
▪ Anaeróbico láctico
• Velocidad Prolongada
• Resistencia a la velocidad
o Aeróbico:
o Factor periférico del entrenamiento de resistencia:
▪ Ritmo al que el músculo puede extraer o2 de la mioglobina
➢ Esfuerzos breves
➢ No existe fraccionamiento con relación a la distancia y velocidad competitiva
146
➢ V02max mayor que en competición

➢ Intensidad alta o muy alta
➢ Velocidades cercanas a la VAM
➢ Elevada frecuencia cardíaca (189-190 pm)
➢ Poca acumulación de ácido láctico.
➢ Propio de los deportes colectivos
Distintas intensidades de juego (ejemplo fútbol)
➢ Baja→30-80% VAM; 70% tiempo;64% distancia

➢ Media-alta→104-121 %VAM;10% tiempo;24% distancia
➢ Alta→138-156 %VAM;1,5%tiempo; 2,5% distancia
ORGANIZACIÓN GENERAL DEL ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
Los trabajos pueden ser organizados en 3 grupos:
➢ Físicos generales-específicos
o Movimientos de alta especifidad con desplazamientos específicos

▪ Cambios de dirección con acciones de giro y arranque
▪ Desplazamientos frontal y laterales
▪ Saltos de pequeños obstáculos
o No se utiliza el balón
➢ Físicos técnicos. Pre fatiga o post fatiga
o Aquellos en los que se incluye el balón y patrones de moimientos específicos

(conducción,pase,…)
o Trabajo por parejas,tríos…Recuperación activa
➢ Físicos tácticos. Pre fatiga o post fatiga
o Se pone en juego la toma de decisión de acciones tácticas individuales o de

conjunto en situación de ataque o de defensa
o Trabajo varios jugadores en espacio reducido
ASPECTOS FISIOLÓGICOS
Un estudio de Astrand señaló que la mejor conexión entre trabajo y pausa en relación con el
aumento de la concentración de ácido láctico y su recuperación durante la pausa era 10’’-20’’.
Durante el ejercicio intermitente, en turnos de 10’’, se produce una dilatación de los vasos
147
sanguíneos que irrigan a los músculos más activos que provoca un buen aporte de sangre y de
O2 . Hay una reserva de O2 en la mioglobina que puede consumirse durante el ejercicio, la cual
es importante en el trabajo inicial y de corta duración. Estas reservas constituyen el 20% de la
energía requerida para un trabajo de 15’’.
Las duraciones básicas de trabajo para la capacidad de la mioglobina tienen que ser igual a 10-
15 segundos
Los deportes acíclicos presentan un modelo bioquímico, fisiológico y biomecánico diferente a

los deportes cíclicos. Entre otras características se destacan:
➢ El sistema de transporte de energía aeróbica de la fosfocreatina

➢ La utilización de oxígeno unido a la mioglobina
➢ El mayor consumo de oxígeno, la mayor utilización de lipólisis por la inhibición que el
aumento de citrato produce sobre la vía glucolítica
➢ El alto reclutamiento de fibras rápidas producidas por la permanente aceleración y
cambio de ritmo.
Estas particularidades deben ser tenidas en cuenta para construir un modelo específico de
planificación y periodización del entrenamiento de los deportes acíclicos. El entrenamiento
intermitente aeróbico tanto en sus tipos metabólicos, neuromusculares, metabólicos-
neuromusculares y técnico-tácticos representa el mejor método para el desarrollo de las
diferentes capacidades del deportista.
MODELO FISIOLÓGICO
El ejercicio intermitente presenta dos ventajas en sus características fisiológicas:
1. Durante los esfuerzos alcanza altos niveles de consumo de oxígeno. El reclutamiento

de fibras rápidas por su mayor ineficiencia obliga a este consumo. Y por lo tanto hace
eficiente los mecanismos de transporte de oxígeno.
2. La gran utilización de oxígeno unido a la mioglobina y que se recupera durante cada
pausa, presenta un gran aumento de citrato a altas intensidades. Este citrato inhibirá
las enzimas llaves de la glucólisis (sobre todo la PFK) lo que hará una disminución de la
glucólisis con gran aumento de la lipólisis.
La triada fisiológica del ejercicio intermitente será alto consumo de oxígeno, consumo de
grasas y poca destrucción de nucleótidos con escasa fatiga residual.
La frecuencia cardiaca presenta una excelente correlación con el consumo de oxígeno tanto en
esfuerzos continuos como fraccionados. Es por esto que se convierte en una herramienta muy
útil para el control de intensidad.
DINÁMICA METABÓLICA DEL ESFUERZO INTERMITENTE
Durante los esfuerzos intermitentes la fosfocreatina entrega energía para la resíntesis del ATP
durante la contracción y difunde a la mitocondria para resintetizarse a partir del metabolismo
148
aeróbico durante la pausa y la actividad. Por eso los esfuerzos deben ser cortos, porque sino, la
cantidad fosfocreatina no llegará y comenzará el metabolismo lactásido.
En todo esfuerzo que reclute las fibras rápidas este mecanismo será el utilizado. El
reclutamiento de fibras rápidas depende de la aceleración y no de la velocidad crucero
15-20 SEGUNDOS TIEMPO DE ESFUERZO
➢ La carrera en deportes de equipo como el fútbol se reduce a tres fases:

o Aceleración
o Velocidad constante
o Deceleración
➢ Estas fases de aceleración y desaceleración hacen que el gasto energético total de la
carrera se incremente.
➢ Otros elementos que varían el Gasto E:
o La frecuencia de pasos variable
o Cambios de dirección de la carrera
o Manipulación del implemento durante la carrera
o Control de la acción del adversario
ASPECTOS METODOLÓGICOS
➢ Organización específica del Método Intermitente con predominancia Aeróbica
o Existen momentos anaeróbicos alácticos en forma discontinua (piques muy

cortos, saltos remate, etc.)
o El trabajo general es de carácter aeróbico predominante (traslado del balón a
media intensidad, desplazamientos a velocidades de VO2, etc.)
o Se utiliza sobretodo en deportistas principiantes.
o Deberá seguir los patrones del entrenamiento fraccionado intervalado.
➢ Organización específica del Método Intermitente con predominancia Anaeróbica
o Existen acciones anaeróbicas alácticas muy continuas (saltos, remates, pases,

etc.)
o Seguidas de acciones anaeróbicas lácticas por excelencia (piques medios o
largos, partidos reducidos 1vs1-2vs2, etc).
o Combinando esto con intervalos aeróbicos (trote de baja intensidad, pases y
recepciones estáticos o en conducción a ritmo suave, etc.)
o Se utiliza sobretodo en deportistas de alto nivel
o Las acciones de trabajo se ejecutan con acciones específicas del deporte. Éstas
deben ser a muy alta intensidad
o Deberá seguir los patrones del entrenamiento fraccionado de repeticiones (T.
intervalado, T. Sprint y T. Largo)
149
TIPOS DE EJERCICIO INTERMITENTE
1. Metabólico (el típico ejercicio aeróbico intermitente)
➢ 10/10, 15/15, 15/20, etc.

➢ Relación ejercicio/pausa de 1/1, 1/2, con series de entre 6 y 15 minutos y volúmenes
cercanos a 60-90 minutos.
➢ Su velocidad es entre el 90% y 110% de la VAM.
➢ Se realizan distancias de carrera totales similares al método intervalado.
➢ Debe ser de intensidad creciente intrasesión, recordando que en general; cuanto más
corto es el esfuerzo más alta es la intensidad por la mayor cantidad y calidad de las
aceleraciones.
➢ Ejemplo: 10x 10 es mas intenso que 15 x 15: proceso inverso al intervalado.
2. Neuromuscular (desciende del entrenamiento intermitente metabólico y del circuito

de pesas)
➢ El E. Intermitente neuromuscular se basa en ejercicios de alta intensidad de esfuerzos

de fuerza (potencia o explosiva) donde la clave es la velocidad de ejecución con menor
carga (40-60% de una RM)
➢ Se mantendrán ejercicios de corta duración a alta intensidad con la alternancia
permanente de ejercicios, para no fatigar ninguna unidad motora en particular (en
altamente entrenados se acercará a la V. máx. en ejercicios de fuerza explosiva)
➢ Se realizan habitualmente con ejercicios de saltos o velocidad y aceleración.
➢ Es necesario cambiar permanentemente de ejercicio.
➢ Se podrá volver al mismo ejercicio después de pasar por otros ejercicios.
➢ No puede realizar este tipo de trabajo repitiendo el gesto motor más de dos o tres
series cortas.
3. Metabólico-Neuromuscular
➢ La rápida adaptación enzimática y coordinativa al ejercicio intermitente nos produce

que el entrenamiento metabólico alcance en semanas el volumen e intensidad
deseado.
➢ La intensidad se irá aumentando paulatinamente produciendo agregados de esfuerzos
neuromusculares al ejercicio metabólico.
➢ Mayor número de frenos, saltos, idas y vueltas etc. aumentará la intensidad en este
tipo de ejercicios.
➢ Un ejercicio neuromuscular cada 50 metros aumenta la intensidad en un valor cercano
al 10 %.
➢ Por el gran componente de fuerza de estos tipos de ejercicios generalmente se trabaja
a frecuencias cardíacas menores.
4. Metabólico-técnico
➢ En algunos deportes, el entrenamiento la mayor parte de tiempo es de características

técnicas o tácticas
150
➢ En estos deportes, cuando se acerca la competencia, el preparador físico adquiere

prácticamente una función de evaluador de los esfuerzos realizados. Interpretar estos
esfuerzos como intermitentes nos va a permitir una real evaluación del volumen e
intensidad del esfuerzo realizado
➢ Hay que tener en cuenta tres elementos:
o 1. La pausa es más larga, por lo que el esfuerzo debe ser considerado
levemente inferior que lo que marca la velocidad de carrera
o 2. La intensidad nunca deberá superar aquella que el jugador puede resolver
con su técnica
o 3. Debido a que hay esfuerzos neuromusculares por los permanentes cambios
de dirección y frenados, la intensidad se debe considerar mayor
➢ La frecuencia cardiaca (tomando intensidad y duración de cada intensidad) es una
herramienta de gran utilidad.
5. De fuerza Lactásida
➢ La realización de esfuerzos de alta intensidad en fuerza localizada lactásida, tipo 30 x

30 segundos o 1’ x 1’ ha sido planteada como alternativa para el trabajo con obesos
➢ En personas de difícil deambulación o de gran obesidad la realización de estos
ejercicios localizados puede ser gran utilidad
➢ Es, sin lugar a dudas, de mayores beneficios que el ejercicio continuo para este tipo de
personas. (Saavedra)
➢ No debe ser utilizado con deportistas
*Antes de realizar este tipo de entrenamiento hai que conocer la VAM*
Cálculo de VAM= 1,502 X Velocidad de Palier Obtenido – 4,0109
HIIT
Esfuerzos de alta intensidad con recuperaciones incompletas.
Sistema interválico de alta intensidad. Series al máximo esfuerzo durante cortos intervalos de
tiempo y recuperaciones.
Repetición consecutiva de intervalos más o menos largos de trabajo a alta intensidad y

periodos corto de descanso.
EVIDENCIAS CIENTÍFICAS
➢ A nivel general parece ser que el hit es seguro y eficaz para la disminución de grasa en
personas con sobrepeso.
➢ En cuanto a la metodología la mayor parte de estudios ubican protocolos de 6 a 4 min
a un 80% V02max y de 2 a 15 semanas
151
➢ Poblaciones aplicable a todo tipo de poblaciones, incluso 3º edad, obesidad,

cardiopatías
➢ Adaptaciones: las mayores adaptaciones producidas son a nivel de célula muscular y
secreción muscular
➢ Frecuencia Cardíaca
o Respuesta normal durante el ejercicio
o Incrementa volumen sistólico
o LA variabilidad indica gran actividad simpática
o Incrementa Frecuencia umbral anaeróbico
➢ Hormonas
o Catecolaminas
o Cortisol
o Norepinefrina y epinefria post ejercicio. Incrementan lipolisis y la liberación de
grasa subcuánea e intramuscular, mejoran resistencia a insulina.
o Hormona del crecimiento
o Mioquinas
o Adipoquinas
➢ Lactato
o Se incrementa la presencia de lactato, sobretodo en los hit de intensidad
elevada y en tiempo equivalente a un 300 m, esto facilita el transporte de los
ácidos grasos.
➢ EPOC
o Se incrementa al respecto del ejercicio aeróbico pero no explica por si solo la
reducción de peso graso que ocurre con el hit representa entre un 6% y el 14%
del consumo calórico total.
BASES METODOLÓGICAS
Variables que afectan al HITT
1. Intensidad del trabajo.

2. Duración del trabajo.
3. La duración del descanso entre intervalos
4. La intensidad del descanso entre intervalos.
5. Número de series.
6. Duración de cada serie.
7. La duración del descanso entre series
8. La intensidad del descanso entre series
9. La modalidad de trabajo
TIPOS DE HIIT
1. Tabata. 20 segundos trabajo-10segundos descanso

2. Sprint interal Training(sit). 30segundos 4-5 min recuperacion. 4-6 repeticiones
3. Intervalos medios-largos(hiait). 4-5 min al 85-95% . Recuperación activa
4. Crossfit. Fuerza y acondicionamiento. Optimización física en los dominios.
152
BASES FISIOLÓGICAS
Sistemas neuromusculares a los que afecta el Hit
Se puede incidir más en el sistema neuromuscular o más a nivel metabólico, desde la vía
aeróbica hasta la anaeróbica, como se puede comprobar a continuación:
1. Metabólico. ( Intervalos cortos )

2. Metabólico + neuromuscular. Intervalos cortos
3. Metábolico + anaeróbico. Intervalos cortos
4. Metábolico + anaeróbico+neuromuscular. Intervalos cortos
5. Metábolico (demandas periféricas + demandas de o2) + neuromuscular.
6. Neuromuscular (fuerza-velocidad)
BENEFICIOS DEL HIIT
En primer lugar se ha demostrado que el HIIT es mejor que el típico entrenamiento

cardiovascular continuo moderado (p.e. correr 60 minutos a ligera-moderada intensidad) para:
Respecto al Vo2 max→ Un aumento en el VO2máx parece ser el resultado más común
del HIT
Respecto al metabolismo de la glucosa→ Las investigaciones sugieren que el HIT igual

o superior al efecto del entrenamiento continuo de moderada intensidad.
Respecto a los lípidos séricos→ La HDL ha sido la única medición de lípidos en suero
que demostró una mejor respuesta al AIT
Respeto a la presión arterial→Mejoras en la presión arterial con el entrenamiento AIT

de al menos 12 semanas de duración.
153
Reducir la grasa corporal→ Genera mayor oxidación absoluta de carbohidratos y la

misma oxidación absoluta de grasa que el ejercicio suave. Además, genera mucho
mayor consumo de oxígeno post- ejercicio que el ejercicio moderado.
FORMAS DE PRESCRIBIR EL HIIT
➢ %FC
➢ VO2MAX
➢ 30-15
➢ VAM
➢ RPE
RIESGOS
La práctica regular de ejercicio físico puede tener una serie de efectos adversos, los más
comunes e importantes son:
1. Lesión musculoesquelética→ Se producen habitualmente o bien por realizar

movimientos con una técnica inadecuada o bien por someter al cuerpo a un estrés
excesivo. Es uno de los mayores riesgos del HIIT
2. Broncoespasmo inducido por el ejercicio→ Un adecuado calentamiento y vuelta a la
calma minimizan los riesgos de broncoespasmo inducido por el ejercicio.
3. Evento cardiovascular agudo→ Evento cardiovascular agudo
El HIIT se desaconseja en:
➢ Personas con artritis.

➢ Personas con diabetes descontrolada.
➢ Precaución en personas con riesgo cardiovascular
154
TEMA 8º. O adestramento da forza.
En la imagen inferior podemos ver la temática que vamos a desarrollar en relación a Fuerza.
En todos los libros aparecen estas 3 representaciones de la fuerza . En la imagen se representa

la relación de masa con la aceleración (velocidad en la que realizamos el movimiento)
• Fuerza máxima: peso máximo que podemos movilizar, que se realizará a una velocidad
muy reducidad.
• Fuerza resistencia: pesos submáximos con aceleraciones medias, que se mantienen en
el tiempo para desarrollar un trabajo metabólico.
• Fuerza explosiva: utiliza cargas submaximas intentando que esa carga se acelere a la
mayor brevedad y rapidez posible. Este será uno de los principales objetivos de los
deportes.
Siff y Verjohanski definen la fuerza como la capacidad de un músculo o grupo muscular de

generar tensión muscular bajo condiciones específicas. En el mundo del deporte se suele hablar
del tipo de tensión que se produce en el músculo.
155
LA FUERZA EN EL DEPORTE
Fuentes de fuerza:
• Fuerza internas: son las generadas por el músculo.

• Fuerzas externa: son generadas por el peso a vencer, la resistencia al
desplazamiento y el movimiento de los cuerpos
• De la interacción de ambas surge la fuerza aplicada
La fuerza en el deporte es la FUERZA APLICADA
• Es el resultado de la acción muscular sobre las fuerzas externas

• Es la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo
La interacción entre estos 3 conceptos da como resultado estas definiciones.
En primer lugar, en un mismo sujeto, la fuerza aplicada va a depender de:
• El tiempo disponible para aplicar la fuerza

• Y la velocidad a la que se desplaza la resistencia
El tiempo disponible para aplicar fuerza se reduce a medida que se mejora el rendimiento
(mayor nivel deportivo): Cuanta mas fuerza tenga el deportista, puede aplicar más fuerza por
unidad temporal.
Los deportistas de mayor nivel, son capaces de generar fuerza a una mayor velocidad.
La fuerza aplicada en las condiciones específicas de tiempo y velocidad es la FUERZA ÚTIL. Que
se define de la siguiente manera:
156
La fuerza depende del tiempo, y la fuerza útil representa la capacidad para aplicar esa fuerza a
la velocidad del gesto deportivo.
Estos 3 conceptos que podemos ver en la imagen y que vamos a desarrollar son muy importantes
para que cuando diseñemos los ejercicios tengamos claro lo que queremos conseguir.
PMF (Pico Máximo de Fuerza) - > Se producen a través de:
o FIM (Fuerza Máxima Isométrica) (se mide en N): la resistencia no se supera. Es el nivel
mas elevado de fuerza que se puede desarrollar en contracción isométrica (por lo tanto
no hay movimiento)
o La FDM(Fuerza DInamica Maxima): representa el 1RM (peso máximo que podemos
movilizar en una repetición)
o La FDM relativa se aplica a cargas submáximas, y por tanto, por debajo del 1RM.No hay
una relación directa entre el 1RM y el los RM relativos.
o La FDM relativa específica: FUERZA ÚTIL. Transferencia que presenta la fuerza del sujeto
a la acción gestual del movimiento deportivo. La fuerza máxima que tenga un deportista
dependerá de la coordinación del movimiento del deportista para desarrollar la
transferencia de fuerza.
157
Relación Fuerza- Tiempo; es la relación entre la fuerza que manifestamos por unidad de tiempo.
o Fuerza explosiva: Fuerza manifestada en la Unidad de Tiempo.

o Fuerza Máxima Explosiva
Relación Fuerza- Velocidad: Representa la curva entre fuerza y velocidad.
• Curva Fuerza- Vel: Se mide la velocidad de la fuerza con los “encodesr lineales” por
ejemplo, para ver a que velocidad mueves una carga.
• Eses datos nos proporcionan una Curva de Potencia. Que identifica a que %del 1RM se
genera la mayor potencia.
PICO MÁXIMO DE FUERZA Y FUERZA ÚTIL
En la imagen tenemos la curva de fuerza y la relación con el tiempo en el que se produce, de la
relación de los conceptos que anteriormente fueron explicados. (Observar gráfica)
Cuando queremos trabajar la fuerza máxima elegimos cargas máxima (isométricas o dinámicas)
y cuando trabajamos fuerzas especificas (al 20%de la fuerza máxima) aproximadamente.
En la siguiente gráfica se relaciona la fuerza en Newtons y el tiempo en milisegundos.
La FIM que soy capaz de desarrollar independientemente del tiempo es de 500N.
158
La referencia de 800 ms y de 400 ms nos ayuda a interpretar como se genera la fuerza explosiva.
Cuanta fuerza desarrolla por unidad de tiempo. Para ello, se multiplica la FIM por la unidad de
tiempo que se establezca, en este caso o 0,8 Segundos o 0,4 Segundos.
Se mide en Newtons/segundo.
A continuación explica la curva de Fuerza- Tiempo y la fuerza explosiva máxima.
En la gráfica se relacionan la Fuerza, que será FIM, y el tiempo, expresado en (ms).
Tenemos un momento en la curva donde tenemos la vertical mas pronunciada. A esa zona se le
denomina Zona de fuerza explosiva máxima. La fuerza aplicada en ese momento solo representa
el 30% de la FIM. Entrenar en sector mejoraría considerablemente la potencia del deportista.
159
La fuerza explosiva Máxima y la resistencia que tenemos que movilizar generan picos diferentes
de potencia, con velocidades diferentes en el tiempo, tal y como podemos ver en la imagen
superior.
• Cuanto mayor es la resistencia (peso), mayor relación existe entre la fuerza dinámica
máxima y la Fuerza Explosiva y la velocidad de ejecución
• Cuanto menor es la resistencia (peso), mayor relación existe entre la FE en el inicio de
la producción de fuerza y la velocidad del movimiento.
• A mayor FE, mayor velocidad ante la misma resistencia (peso). Por ejemplo, en CMJ salto
más alto porque el movimiento de partida es mucho más rápido.
• Cuanto mayor es el nivel deportivo, más se reduce el tiempo disponible para producir
fuerza y más importancia adquiere la FE.
En muchos casos, el factor limitante para mejorar el rendimiento no es la Fuerza Dinámica

máxima, sino la Fuerza Explosiva.
160
Concepto del culturista: vamos a hacer hipertrofia para aumentar la capacidad para mover un
peso, independientemente de la velocidad.
El problema en la mayoría de los casos es la Fuerza Explosiva.
Al principio un sujeto “x” desarrollaba la fuerza en 300ms, y al final del proceso de fuerza
explosiva lo realizaba en 280ms aprox. Con lo cual desarrolla fuerza explosiva.
➢ La curva Fuerza-Tiempo y el Efecto del Entrenamiento según las cargas que vayamos
a utilizar.
Si hacemos un entrenamiento con cargas ligeras no mejoraremos el pico de fuerza máxima,

mejoraremos la velocidad del movimiento/ Fuerza explosiva. (linea roja)
Si entreno con cargas medias, mejoro la curva de de fuerza explosiva.
Si entreno con cargas altas, la producción de fuerza será máxima pero la fuerza se generará mas
lentamente.
161
En esta diapositiva se hablará de los modelos mecánicos de la Fuerza.
Inicialmente hablamos que la fuerza isométrica es aquella en la que no hay movimiento y la

tensión muscular es uniforme y después tenemos otros modelos de producir fuerza donde la
tensión muscular es variable:
Anisométrica: tensión muscular no uniforme. Diferentes niveles de tensión muscular.
• Recorrido concéntrico: recorrido en contra de la gravedad, acortamiento de la

musculatura. Hay eses 3 tipos del esquema (dinámica máxima, explosiva y dinámicas
máximas relativas)
• Excéntrica: a favor de la gravedad. (isometría máxima)
• Pliométrica Diferentes niveles de tensión muscular. Ciclo de Estiramiento-
acortamiento. Hace referencia a la fuerza reactiva (elástico explosiva y elástico explosiva
reactiva)
En la literatura existen diferentes manifestaciones de la fuerza:
162
Lo explica a través de la siguiente imagen:
Teniendo en cuenta las dos manifestaciones que nos encontramos en la imagen, explica:
❖ MANIFESTACION ACTIVA
• Una manifestación activa: manifestación de una contracción muscular única.
P.e.: extensión de cuádriceps (1RM), ejemplo de la izquierda. A mayor peso, mas

capacidad de reclutar unidades motoras, independientemente del tiempo (fuerza
lenta). La zona amarilla mide la capacidad contráctil durante ese ejercicio de fuerza
máxima dinámica.
• Y otra explosiva: capacidad de reclutar fuerza en el mínimo tiempo posible. No se

requiere reclutar todas las unidades motoras, is no las suficientes que permitan
ejecutar el movimiento en el menor tiempo posible.
P.e.: SJ con el propio peso.
❖ MANIFESTACIONES REACTIVAS
• Elástico exposivas
El CMJ: se basa en el ciclo de E/A. Haciendo el movimiento concéntrico a mayor

velocidad. Reclutamos menos unidades motoras al “aprovechar” ese índice elástico
del musculo. La fase concéntrica se realiza a menor velocidad que en un squat jump,
y la excéntrica mucho más rápido.
163
El índice elástico del musculo ayuda a reclutar a nivel explosivo y lograr un mayor salto.
Abalakov Incluyen a acción de los brazos y la acción de brazos y BDJ (drop jumps) capacidad
refleja de nuestros tendones antes de impactar nuestros talones en el suelo. Proporcionan una
inhibición de los órganos tendinosos de Golgi. Ejercicio Pliométrico.
Con estos test podemos evaluar las condiciones de nuestros deportistas.
La literatura tradicional nos indica estas 3 modalidades o manifestaciones de Fuerza:
Definiciones (Apenas se detiene en esto)
Niveles de fuerza de mayor a menor:
• Concéntrica.
• Isométrica
• Excéntrica.
164
Modelos de movimiento en función del deporte en el que pueden demostrar dependecia de la

fuerza y la velocidad, y deportes en los que es independiente (halterofilia por ejemplo; solo
importa que consigas levantar “x” peso, no la velocidad a la que lo hagas)
Importante no confundir la fuerza rápida con la fuerza explosiva!
Fijarse en las definiciones de Fuerza explosiva y fuerza inicial de la diapositiva.
Cuanta más Fuerza Inicial tenemos, mayor pico de fuerza inicial.
Una vez se rompe la fuerza inicial del movimiento se acelera el movimiento (concepto de fuerza
explosiva). Para mejorar la fuerza inicial necesito mejorar la fuerza máxima.
165
La Fuerza Rápida (fuerza explosiva + fuerza inicial) es la capacidad de un grupo muscular de

acelerar cierta masa hasta la velocidad máxima de movimiento.
Ejemplos: saltos, lanzamientos carreras, acelerar, decelerar…
La Fuerza Reactiva es el rendimiento muscular que, en el ámbito de un ciclo de Estiramiento-

acortamiento produce un elevado impacto de fuerza.
Depende de la Fuerza Máxima, de la velocidad de la formación de la fuerza y de la capacidad de

la tensión reactiva.
Modelo trifásico (3 modelos de contracción): se define así porque son 3 fases.
- Concéntrica
- Isométrica explosiva
- Concéntrica
166
Concepto de Fuerza Resistencia: Capacidad del deportista de mantener y corregir la menor

disminución del nivel de rendimiento de fuerza en un determinado número de repeticiones.
En las 24 repeticiones en los 60 segundos se ven las curvas de resistencia ala fatiga de distintos
atletas (3)
La línea superior por ejemplo produce mucha potencia inicial pero se fatiga rápidamente.
Los otros deportistas toleran mejor la resistencia a la fuerza.
Otra definición de Fuerza Resistencia: es la capacidad de un grupo muscular de actuar frente al

cansancio durante repetidas contracciones; es decir, la duración de la fuerza a largo plazo. Por
ejemplo, los deportes Judo o lucha.
167
Producciones de fuerza con distintos tipos de tensión muscular.
- Tónicas: inicialmente no hay velocidad en el modelo mecánico. Nos interesan los

trabajos isométricos para ser capaces de mantener esa tensión tónica, que suele ser
muy fuerte y es continua.
- Fásica: Ciclos de contracción-relajación de la musculatura. Agonista-antagonista.
- Fásica- tónica:Judo: Combina las características descritas. Cuando pasamos de un

trabajo dinámico a uno estático o viceversa. Por ejemplo, en el agarre hay fases tónicas
muy importantes y posteriormente hay fases fásicas en las que se genera fuerza
concéntrica.
168
- Explosivo-tónico: Deportes de pesas o levantamientos. Ocurre al intentar vencer una

resistencia significativa pero menor a la que produce una tensión tónica. En torno al 50-
80% de la F.Máx. Isométrica.
- Explosivo balística: Tensión muy rápida con un empleo máximo de fuerza para vencer
una pequeña resistencia externa. Por debajo del 50% de la FM isométrica.
- Explosivo-reactivo balístico: ídem que el anterior pero el estiramiento previo es tan

intenso que activa el reflejo del estiramiento. Modelos pliométricos como en el voleibol.
- Velocidad acíclica: Fuerza utilizada para vencer una resistencia externa despreciable. El
músculo se activa con una sola tensión.
Este cuadro plantea el camino de los métodos de entrenamiento de la fuerza en función del
objetivo planteado y el efecto que queramos conseguir. De esta manera tenemos:
o Efectos estructurales: El modelo mecánico que apliquemos provoque un crecimiento de

la estructura
o Efectos funcionales: El modelo mecánico que apliquemos reflejen un incremento de la

funcionalidad del sujeto. Se produce gracias a; la coordinación intermuscular e
intramuscular, y a los cambios reflejos.
o Aprendizaje motor: la técnica de los movimientos. A mayor técnica, mayor desarrollo

posible de la fuerza.
169
Partiendo de este mapa, recoge el entrenamiento de la fuerza desarrollado a lo largo de la sesión

en función de los distintos tipos de entrenamiento según los objetivos que se deseen trabajar.
Las adaptaciones post-entrenamiento
Sincronizar mas unidades motoras en el mismo movimiento para realizar mayor fuerza y
conseguir una mayor curva de velocidad explosiva. (apenas se para en esta diapositiva).
170
Otra gráfica, que en este caso comienza con una curva arriba a la izquierda de la imagen, y que
representa lo siguiente:
o Alargamiento: fuerza excéntrica (parte izquierda de la gráfica)
o 1.0: Fuerza isométrica (donde se cruzan ambas líneas)
o Acortamiento: fuerza concéntrica (la parte derecha de la curva decreciente).
Si observamos la curva de potencia mecánica, alrededor del 30% de la velocidad máxima de

acortamiento y sobre un 40 y 65% máximo de la fuerza, vemos la potencia máxima.
171
Mejora de la Curva Fuerza-Tiempo y su relación con la Curva Fuerza -Velocidad.
En las gráficas se muestra dicha curva para un sujeto “X”, y se relaciona con la misma gráfica
después de someter a un sujeto a un entrenamiento planificado.
- En la gráfica de la izquierda “a” (fuerza-tiempo), se observa que la línea que muestra el

“antes”, tarda menos tiempo para producir la misma fuerza, y la línea de “después”
indica que en el mismo tiempo, la fuerza alcanzada es mayor.
- En la gráfica de la derecha “b” (fuerza-velocidad), se observa que antes una misma
resistencia de desplaza a mayor velocidad. La línea del después indica que a una misma
velocidad, se desplaza una mayor resistencia (o peso).
Transparencia que muestra la curva que refleja los distintos tipos de Fuerza en función del
proceso involucrado (neuromuscular o metabólico) y en relación a la velocidad que se producen
las distintas manifestaciones de la fuerza.
Manifestaciones de la fuerza
172
La fuerza ha sido clasificada siempre en función de la existencia, o no, de movimiento

de la sarcómera, es decir, del ciclo muscular. En base a esta clasificación, la fuerza se
manifiesta de tres maneras posibles:
• Estática, es decir, no hay un ciclo de trabajo muscular (isométrico).

Dentro de esta puede darse una manifestación estática máxima, cuando
nosotros ejercemos una fuerza isométrica máxima, o bien estática
submáxima, cuando ejercemos el trabajo de isometría con un peso.
• Activa, donde hay un ciclo simple de trabajo muscular (concéntrico).
Puede ser máxima dinámica, un squat por ejemplo, o explosiva, con una
squat jump por ejemplo (se divide en explosiva inicial, de aceleración y
máxima).
• Reactiva, hay un doble ciclo de trabajo (excéntrico + concéntrico).
Encontramos la elástico explosiva, un CMJ, o el reflejo elástico
explosiva, un drop jump.
Cuando nos planteamos iniciar un proceso de entrenamiento de fuerza dentro de la

planificación, debemos de tener presente el como vamos a construir la transferencia
entre el ejercicio con sobrecarga y el ejercicio de competición. Para ello nos deberemos
de apoyar en estos 3 modelos:
• Fuerza general. Lo utilizamos para obtener una mejora estructural (para

fortalecer las estructuras corporales y que puedan soportar
movimientos propios del deporte llevados a cabo con la máxima
velocidad/potencia, etc.) o de la funcionalidad muscular a través del
trabajo de ejercicios globales (orientados a grandes masas musculares).
Este tipo de ejercicios van a tener una escasa transferencia hacia el
ejercicio de competición.
• Fuerza dirigida. Se enfoca en los grupos musculares que tienen una
intervención durante la práctica del ejercicio de competición con el
objetivo de mejorar su potencia durante la competición. Los ejercicios
de aplicación son aquellos en los que se llevará una acción parecida a la
técnica del deporte, llevados con una orientación biomecánica y una
sobrecarga.
• Fuerza especial. Desarrolla la fuerza del gesto específico en condiciones
competitivas exigentes, su estructura motriz es idéntica a la de la
especialidad y son llamados ejercicios de asimilación.
Los objetivos del entrenamiento de fuerza, ya sea a nivel de rendimiento o salud, son los
siguientes:
• Mejorar los niveles de fuerza resistencia, mediante la optimización en

la producción de energía de la vía metabólica específica de la
musculatura, para de esa manera mantener o aumentar su intensidad.
• Mejorar los niveles de fuerza máxima, por medio del incremento de la
fuerza inicial, que se consigue aumentando la sección transversal del
173
músculo (hipertrofia) o la coordinación intramuscular.

• Mejorar los niveles de fuerza rápida, desarrollando la aceleración del
movimiento a través de la mejora de la velocidad de contracción y
coordinación intramuscular.
Cuando nosotros empezamos a entrenar la fuerza, tenemos que prestar atención a los
tres factores que determinan el incremento de la fuerza, son: los factores mecánicos, los
funcionales y los biológicos. Analizando los anteriores factores que activarán los ejercicios
de musculación, encontramos los siguientes elementos.
• Estructurales (factores mecánicos). Trabajar la fuerza a través de la

hipertrofia, que como consecuencia hará que crezcan las miofibras.
• Nerviosos (factores funcionales). Trabajar la fuerza a través de la
mejora de la coordinación inter e intramuscular y del reclutamiento a
través del desarrollo de la frecuencia de estimulación en el músculo.
• Estiramiento-acortamiento de la musculatura, sobre todo para la
fuerza reactiva, tiene que mejorar el reflejo miotático y la elasticidad.
• Hormonales (factores biológicos). Con elementos que vamos a activar
cuando trabajemos la fuerza como la hormona de crecimiento o la
testosterona y cortisol para favoreciendo el fortalecimiento de
estructuras.
El entrenamiento de fuerza va a generar un daño muscular. Al hacer un trabajo de fuerza,

donde agotamos todo el potencial metabólico del músculo, provocamos una
desestructuración de este. Esto genera que envíe una información al cerebro para que
este le envíe proteínas y que de esa manera se vuelva a estructurar, y crezca en
consecuencia. Esto se traducirá en agujetas, una reducción del movimiento y un aumento
de la percepción de dolor al realizar el trabajo mecánico, etc.
Hay diversos medios para trabajar la fuerza, entre ellos están los pesos libres, el peso
corporal, las máquinas de musculación. Dentro de las máquinas, nos encontramos las de
resistencia fija, al variar la dirección de la fuerza; las de resistencia variable, modificando
la fuerza durante todo el recorrido, quedaron bastante obsoletas; las isocinéticas; las de
inercia. También hay aparatos de electroestimulación y vibración.
Otro elemento importante a tratar es la forma de organización del entrenamiento, aquí

nos podemos encontrar con dos modelos: el entrenamiento por estaciones o
repeticiones y el entrenamiento en circuito (ya sea por tiempo o también por
repeticiones).
Una buena estructura del entrenamiento de fuerza debe de tener 5 secciones: el

calentamiento, los ejercicios principales, la rutina, las observaciones y los cuadros de
intensidad.
• Calentamiento. Formado por dos partes que son los ejercicios de

movilidad articular (dados desde un plano global) y los ejercicios
complementarios (activación de la musculatura)
• Ejercicios principales. Son el objetivo de la sesión, y deben de buscar las
adaptaciones y la fatiga de los deportistas.
174
• Rutina. Aquí especificamos los aspectos que definan la naturaleza de la

carga del programa de ejercicios principales.
• Observaciones. Son las anotaciones o puntos claves que nos sirven para
dar guías o asistir a los deportistas cuando hagan la sesión.
• Cuadros de intensidad. Donde especificamos el peso que corresponde
a cada intensidad de los ejercicios.
Al realizar un trabajo de fuerza, debemos de darnos cuenta de que podemos producir en

la repetición, de los ejercicios que tenemos en la serie, un trabajo de potencia o bien
generar un desgaste metabólico que puede generar un trabajo de hipertrofia. Cuando
trabajamos con pocas repeticiones (al 3-5 RM) la ganancia de fuerza es muy elevada, ya
que reclutamos la mayoría de las unidades motoras. Cuando trabajamos a repeticiones
intermedias (9-11 RM) tenemos más fatiga y crecimiento muscular, pero no tanta
ganancia de fuerza a nivel nervioso. Si hacemos repeticiones altas (20-28 RM) no vamos
a tener mucha ganancia de fuerza pero sí lo tendremos en tendones y articulaciones. En
resumen, para mejorar la fuerza máxima, hay que estar cerca de las repeticiones máximas
Para establecer los ejercicios a utilizar en una planificación debemos de llevara cabo un
análisis de las acciones del deporte. Debemos de observar las habilidades físicas básicas
que se dan en la disciplina deportiva, por otra parte debemos de ver las cualidades físicas
que requieren esas habilidades.
175
A la hora de planificar el entrenamiento, debemos de tener en cuenta una cosa y sobre

todo si estamos entrenando a gente para su disciplina deportiva: entrenar músculos
puede hacer que nos olvidemos de entrenar el movimiento, pero si entrenamos el
movimiento siempre estaremos entrenando los músculos. Es importante trabajar los
ejercicios globales, sobre todo teniendo en cuenta cuales tienen una transferencia
directa a la disciplina; los ejercicios analíticos no trabajan de manera tan eficiente. Los
ejercicios globales se basan en la siguiente estructura:
Otra clasificación importante, según Boyle M. (2004) es la siguiente:
• Ejercicios de fuerza del CORE

• Ejercicios de potencia (levantamiento de pesas o LOP y balísticos como
lanzamientos o saltos)
• Ejercicios de rodilla dominante
• Ejercicios de cadera dominante
• Ejercicios de empuje (ya sea vertical u horizontal)
• Ejercicios de tracción (vertical y horizontal también)
Este mismo autor también da los siguientes consejos a la hora de llevar a cabo una sesión
de entrenamiento de fuerza: los ejercicios de grupos musculares grandes antes que los
pequeños, multiarticulares antes que uniarticulares, alternar ejercicios de empuje-
tracción y también miembros inferior-superior, poner adelante también los ejercicios de
zonas débiles antes que los de las fuertes, LOP antes que ejercicios básicos.
En función del tipo de movimientos, habrá ejercicios primarios y complementarios:
• Empuje de miembro superior. El primario es el press banca (en todas las

variantes) mientras que los secundarios serían aperturas, alternados…
• Tracción de miembro superior. El primario es el remo a 2 manos o
176
dominada, los complementarios serían aquellos unilaterales.

• Empuje de miembro inferior. El primario sería la sentadilla mientras
que los complementarios serían las zancadas.
• Tracción de miembro inferior. El primario sería el peso muerto, los
complementarios serían los ejercicios unilaterales.
La organización del proceso entrenamiento de la fuerza se basa en estas 4 fases, por orden:
• El entrenamiento de la técnica, para aprender a ejecutar con eficacia y

eficiencia los ejercicios. Se basa en el aprendizaje técnico, por el cual
nos aseguramos de que el deportista ejecute correctamente la técnica
para evitar lesiones o que pueda variar los músculos implicados.
Mientras menor experiencia tenga el deportista más importante es esta
fase, por lo que se puede eliminar si observamos que el nivel de
ejecución es bueno. Se trabaja a unas intensidades de hasta el 30% para
evitar la fatiga, y necesita de medios facilitadores para aprender de
manera más sencilla el gesto técnico (ejercicios analíticos). Tiene varios
objetivos: localizar los grupos musculares implicados (implicar los
músculos fijadores, relajar los antagonistas y aplicar una tensión
continua durante todo el recorrido), ejecutar correctamente el
movimiento (realizando una amplitud óptima de este y adecuando la
respiración a las diferentes fases de este)El entrenamiento estructural
para construir una mejora/fortalecimiento de su estructura muscular.
Se divide en adaptación anatómica (30-60% intensidad) e hipertrofia
(70-80%)
177
• El entrenamiento funcional para mejorar el funcionamiento del SNC y,

por lo tanto, la activación eléctrica de todas las motoneuronas. Se divide
en coordinación intramuscular (90-100%) y adaptación ala fuerza
especial (30-70%)
• El entrenamiento cognitivo para aplicar todo lo anterior dentro de una
toma de decisiones.
En los procesos iniciales del entrenamiento de la fuerza lo primero sería aprender a aplicar la
fuerza en los ejercicios de sobrecarga con los que vamos a entrenar.
Aprendizaje técnico:
1º. Evitar sensación de fatiga:
2º. Utilizar medios facilitadores del gesto técnico: Utilizando ejercicios analíticos para que
haya una muy buena calidad de percepción de cómo producimos la fuerza y cómo es el
desarrollo de esta fuerza a lo largo de todo el recorrido articular.
3º. Facilitar la imagen cinestésica: A través de feedback interno y externo para que los
deportistas puedan guiar, a través de su sistema nervioso central, la dirección y los objetivos
con ese ejercicio.
Una vez que acabamos la fase técnica tenemos que empezar a plantearnos una siguiente fase
qué sería la de entrenamiento de adaptación anatómica. Antes de hacer cargas rápidas e
intensas para nuestro organismo necesitamos que nuestras articulaciones, tendones,
ligamentos… se endurezcan lo suficiente como para poder soportar las tensiones futuras que
vamos a tener en el proceso de entrenamiento. Esta fase es muy importante y a veces no se
tiene en cuenta.
178
La hipertrofia muscular
Es una adaptación a largo plazo qué consiste en un engrosamiento, es decir, un incremento de

la sección transversal de las fibras musculares.
Las causas de la hipertrofia son las siguientes:
• Tamaño de las miofibrillas

• Número de sarcómeros en serie
• Número de miofibrillas
• Engrosamiento del tejido conectivo
• Número de capilares por fibra
• Aumento del número de fibras: Sobre esta causa existe gran controversia porque
algunos investigadores determinan que no existe la posibilidad de crear nuevas fibras a
partir de las existentes.
Algo que sí está claro es que cuando realizamos un trabajo metabólico repitiendo
contracciones musculares con un porcentaje de fuerza de entre el 70 y el 80% de 1RM
vamos a provocar fracturas en los discos Z. Esta agresión que le hacemos al músculo va
a enviar la información al cerebro para remediarlo y repararlo. Por esto se va a
disparar una síntesis anabólica y, con muy buen apoyo nutricional, dará lugar a un
crecimiento muscular.
Teniendo en cuenta lo anterior las investigaciones se centran en cuál es el estímulo que va a

provocar una mayor miopatía de esfuerzo (lo que provoca la fractura en discos Z y reparación).
Casi todos los estudios nos plantean que el 10RM es el estímulo que va a generar más miopatía
de esfuerzo y generará también una síntesis anabólica más fuerte (3 minutos de recuperación).
➢ Clasificaciones de la hipertrofia:
La hipertrofia está clasificada desde el punto de vista del tipo de fibras qué son las que van a
tener mayor incremento de la sección transversal:
• Hipertrofia selectiva confirmativa: Cuando se incrementa la sección transversal del tipo

de fibras musculares que predomina el grupo muscular.
• Hipertrofia selectiva compensatoria: Cuando se incrementa la sección transversal de
un tipo de fibras musculares que no predomina en el grupo muscular.
179
El umbral de estimulación de las fibras va en relación al porcentaje de fuerza que nosotros

reclutamos. Por ejemplo, cuando trabajamos al 70 u 80% de 1RM estamos reclutando la
mayoría de las fibras de activación lenta y un gran número de fibras de activación rápida.
Dentro de la hipertrofia también se puede clasificar en función de la duración temporal de la

adaptación:
• Hipertrofia transitoria: Producirá instantáneamente por un aumento de los fluidos en

los espacios intracelulares. A las 6 horas ese tema desaparece.
• Hipertrofia crónica: Podemos empezar a hablar de ella a partir del cuarto micro ciclo
de entrenamiento. A su vez se clasifican en:
o Hipertrofia sarcoplasmática: Crecimiento de la estructura pero no crecimiento
exponencial de la fuerza. Incremento de proteínas no contráctiles y poco de
las contráctiles. Se incrementa mucho el líquido sarcoplasmático y el tejido
conectivo.
o Hipertrofia sarcomérica: Aumento de la fuerza sin crecimiento de la
estructura. Incremento del tamaño y del número de las miofibrillas del
músculo.
Debemos estresar el músculo para que haya un incremento en el reclutamiento de las fibras,
una respuesta hormonal elevada, una producción alterada de mioquina e inflamación celular.
Uno de los modelos de entrenamiento que se está aplicando, aunque tiene algún
cuestionamiento, es el entrenamiento con restricción del flujo venoso. Ayuda mucho porque el
metabolismo del músculo con restricción es mucho más láctico y genera mayor miopatía de
esfuerzo, que es sinónimo de respuesta anabólica para el crecimiento de la fibra muscular.
A nivel hormonal, diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza van a provocar mayor o

menor disparo de la hormona del crecimiento en el deportista.
Por otra parte el ejercicio alta velocidad genera mayor miopatía de esfuerzo. Además, trabajar
a alta intensidad (+70% 1RM) genera mayor hipertrofia.
Métodos submáximos extensivos con cargas medias y elevadas.
Métodos de entrenamiento que van a generar mi apatía de esfuerzo para generar una
hipertrofia en la sección transversal de nuestras fibras musculares.
180
• Métodos de cargas medias: Es un modelo que va a funcionar con adultos, con gente
joven con poca experiencia deportiva… No es necesario trabajar por encima del 70%
de 1RM al tener poca experiencia.
• Métodos de cargas elevadas: Es adecuado para la continuidad del método submáximo

de cargas medias.
Análisis más en profundidad de métodos concretos:
➢ 10x10: Ya comentamos anteriormente que existe un consenso respecto al 10 RM

como mejor método para la hipertrofia.
➢ Post-fatiga clásica: Consiste en encadenar dos ejercicios sin tiempo de descanso y se
plantea cuando el movimiento principal no ha logrado agotar los músculos principales.
Este ejercicio que sigue al principal será analítico.
➢ Post-fatiga con cambio de régimen: Después del trabajo dinámico del ejercicio
principal puede bloquear fuerza para realizar otro trabajo dinámico como en el
método de post-fatiga clásica. Este método opta por trabajo isométrico. Este trabajo
isométrico puedes realizarse en el mismo ejercicio que el principal o en un ejercicio
más analítico.
➢ Las super series:
o Super series antagonistas: Encadenar el 10 RM en agonista y antagonista sin
descanso.
o Las series quemadoras: Realizar el 10 RM y a continuación realizar 5 o 6
repeticiones del mismo ejercicio pero incompletas.
o Las series forzadas: Después de realizar el 10 RM, seguir con 3 o 4 repeticiones
más con ayuda de compañeros para aligerar la carga.
181
➢ Los métodos prefatiga: Primero un ejercicio analítico y después el ejercicio principal.

Tras el primer ejercicio el músculo tiene menos capacidad de movilizar peso pero
mayor desgaste metabólico.
➢ La pre y la post-fatica: Primero un ejercicio analítico, después el 10x10, y después un
ejercicio analítico con la fuerza que quede. Puede realizarse con dos ejercicios distintos
o con tres.
➢ Series descendentes: Encadenar la serie en orden de dificultad. El ejercicio más difícil
al inicio hasta el agotamiento, después trabajo analítico y finalizar con un tercero para
agotar el músculo.
Weider fue el mayor investigador en cuanto a la hipertrofia en culturismo y planteó los

siguientes principios:
• Principios para ayudar a planificar un ciclo de entrenamiento: Para organizar el

entrenamiento de hipertrofia se plantea una planificación en ciclos en rutina dividida.
Consiste en dividir el conjunto de musculaturas en diferentes grupos y entrenar 1 o 2
en cada sesión semanal. También tienen el principio de la confusión muscular, qué
consiste en estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes, variando los planos,
los ángulos, el tipo de contracción… Finalmente también nos encontramos con el
principio de progresión tanto en volumen como intensidad.
• Principios para clasificar-ordenar los ejercicios de la sesión: Plantear el principio
entrenamiento en series, en súper series y en series compuestas. También plantean
los principios de prefatiga y postfatiga y de fallo muscular (finalizar la serie cuando no
se pueden realizar más repeticiones).
182
• Principios para ayudar a ejecutar cada ejercicio: Para ayudar a ejecutar cada ejercicio
plantean los principios de aislamiento (aislar un grupo muscular concreto), calidad
(disminuir el descanso entre series), tensión continua (mantener una tensión
constante durante toda la ejecución), repeticiones forzadas (ejecutar el número de
repeticiones de la serie y seguidamente realizar algunas más), repeticiones parciales
(recortar el recorrido articular del movimiento), isotensión (al final de la serie se realiza
una contracción isométrica del grupo muscular implicado) y de contracción y pico
(mantener la carga durante unos segundos al finalizar el movimiento con una
contracción máxima en el rango de menor incidencia de la fuerza).
La potencia del movimiento:
Es posible el trabajo en función de la velocidad del movimiento utilizando instrumentos que

miran la velocidad de la barra con la que trabajamos.
LA FUERZA: FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

MÁXIMA POR MEDIO DE LA COORDINACIÓN ONTRAMUSCULAR:
“Cuando hablamos de Hipertrofia, nosotros mejoramos la FM gracias a un incremento de la

estructura, es decir, aumentando la sección transversal de la fibra, lo que genera el hecho de
poder sostener mayor tensión mecánica por unidad de músculo, puesto que este ha crecido.”
Cuanto mayor sea la sección transversal en la fibra muscular, mayor será mi capacidad de
soportar una mayor tensión por cm de cada uno de mis músculos en ese ejercicio.
Una vez que nosotros, en nuestra planificación, hemos
▪ Aprendido la técnica.
▪ Reforzado tendones, ligamentos y cápsulas articulares.
▪ Incrementado la estructura muscular.
Entramos en una fase de Coordinación Intramuscular, en la que, lo que vamos a buscar son
cargas máximas (90-100%), lo que significa que voy a obligar a hacer un esfuerzo nervioso
máximo a mi deportista.
▪ Este esfuerzo nervioso se produce porque, cuando colocamos un peso que supone el
90-100% (2RM, 1RM), el cerebro tiene que mandar un patrón motor a todas las
unidades motoras para que se recluten al mismo tiempo y en la misma dirección con el
objetivo de movilizar el peso.
Por tanto, el trabajo metabólico que vamos a hacer es mínimo, ya que como máximo
son 3 repeticiones, ya que, a parte de reclutar todas las fibras, el cerebro tiene que
enviar toda la descarga eléctrica para que el umbral de generación de fuerza de la
Unidad Motora sea máxima.
Para mejorar la FM es necesario mejorar:
1. Coordinación Intramuscular (Fundamental en el entrenamiento de la fuerza, por el

trabajo del factor nervioso):
✓ Reclutamiento de las Unidades Motoras (Ley de Henneman)
183
✓ Frecuencia de estímulos:
➢ Herzios que el cerebro como órdenes eléctricas que estimulan una serie
de fibras concretas en relación al voltaje. En el trabajo de la Fuerza
Máxima se produce toda la gamma de descargas, puesto que trabajan
todas las Unidades Motoras.
✓ Sincronización de las unidades motoras:
➢ Lo que plantearía el hecho de que el deportista que tenga un mayor

nivel sea capaz de sincronizar más Unidades Motoras en el vector de la
fuerza del ejercicio.
2. Coordinación Intermuscular:
✓ Cuando realizamos una técnica a nivel de movimiento, se produce una relación

entre agonistas y antagonistas, generando también un efecto neural, reflejos
que potencian o inhiben la producción de la fuerza.
Por tanto, cuando hablamos de FM, estamos hablando de los factores nerviosos, los cuales
están, de alguna manera, relacionados con tres grandes conceptos que son: Coordinación
intramuscular, coordinación intermuscular y el efecto neural.
• COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR:
Para mejorar la Fuerza Máxima a través de la coordinación intramuscular se requiere de los

siguientes fenómenos neuromusculares:
1. Reclutamiento de las Unidades Motoras (Ley de Henneman):
▪ Según la cual, la resistencia a vencer determina el número y tipo de Unidad Motora que
deben intervenir.
✓ Si yo tengo un ejercicio al 80%FM he reclutado fibras ST y FTa, pero no las FTb

lo que sí que se produciría al 95%.
✓ Esto refleja un gran esfuerzo para nuestro SNC. Los diferentes tipos de fibras
son:
➢ UM Tónicas (Fibras lentas): 20-30%RM

➢ UM Tónicas y Rápidas (ST, FTa): 30-50%RM
➢ Todo tipo de fibras : >50%
184
2. Frecuencia de estímulos:
Hace referencia a la cantidad de estímulos por unidad de tiempo que una motoneurona
es capaz de generar y aplicar. Es la capacidad que tiene nuestro cerebro de mandar
estímulos por unidad de tiempo, con el objetivo de llegar a generar una isometría o FMI.
✓ Un incremento de la frecuencia de impulso nos permite conseguir este nivel de

fuerza en el menos tiempo posible.
➢ La isometría produce un reclutamiento máximo pero una frecuencia de

impulso mínima.
3. Sincronización de las Unidades Motoras:
Se refiere a la coincidencia en el tiempo de a activación de diferentes Unidades

Motoras. Al mismo tiempo, hace referencia a la máxima tensión desarrollada por un
músculo, la cual se manifestará en el momento en el que se activen de forma
sincronizada el mayor número de unidades motoras.
La carga mecánica ofrecida en esta coordinación intramuscular al cerebro plantea
utilizar, para que aprenda a sincronizar las Unidades Motoras:
✓ Cargas máximas:
➢ Donde nos aseguramos que trabajan todas las unidades motoras
✓ Pliometría:
➢ Lo que nos aseguramos mediante la pliometría es el trabajo de las
unidades motoras rápidas a la máxima velocidad, por lo que existe una
sincronización de las UM rápidas con la pliometría.
✓ Combinados de Altas cargas con Cargas de fuerza explosiva:
➢ Poseemos así un buen modelo de activación nerviosa, tanto de fibras
lentas como rápidas.
• COORDINACIÓN INTERMUSCULAR
Para alcanzar las prestaciones máximas de fuerza, es necesario mejorar esa interacción entre
músculos agonistas y antagonistas para producir mayores ratios de crecimiento de fuerza en el
tiempo y una mayor FM.
▪ La fuerza generada en una contracción coordinada de varios músculos es mayor que la

suma de las fuerzas separadamente. Por lo que hay que considerar la inhibición
recíproca del antagonista.
• EFECTO NEURAL
Inicialmente, poseemos a nivel neural unos reflejos que pueden potenciar e inhibir la producción
de fuerza en fase concéntrica. Este efecto será mayor en fusión del nivel de elongación y de la
velocidad (pliometría).
▪ Las características de un movimiento provocan la activación de fenómenos de tipo

neural para el desarrollo de unas mayores prestaciones de fuerza.
185
✓ Un músculo bruscamente extendido estimula los husos musculares, provocando

una contracción refleja (reflejo miotático)
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE FM PARA LA COORDINACIÓN

INTRAMUSCULAR:
1. MÉTODO CONTRACCIONES MÁXIMAS:
▪ Trabajar entre 1-4 RM con ejercicios concéntricos, isométricos y excéntricos.

✓ Se movilizan cargas muy altas para obtener una tensión muscular máxima.
2. MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FM A TRAVÉS DE LA COORDINACIÓN

INTRAMUSCULAR
▪ Se recomienda la utilización de pesos libres (barras, mancuernas, discos, peso corporal),

como por ejemplo los ejercicios derivados de la Halterofilia.
✓ En estos, inicialmente, creamos las condiciones dinámicas propias del gesto
deportivo, aunque también se utilicen máquinas para el carácter específico.
➢ Sentadilla, PMuerto, cargada, arrancada, tirones, press banca, tirones
dorsales y press militar.
➢ Por tanto, para inicialmente mejorar la FM a través de la coordinación
intermuscular, los ejercicios poliarticulares derivados de la halterofilia
son uno de los medios más utilizados para que nuestro cerebro se
obligue a reclutar instantáneamente el mayor pull de UM en la
producción de un ejercicio con repeticiones de 1-4RM.
➢ EJ: Cuando hacemos un SQ para un jugador de baloncesto, estamos
creando condiciones dinámicas aproximadas a las que utiliza cuando
entra a canasta en un rebote.
3. FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE LA FM A TRAVÉS DE LA

COORDINACIÓN INTERMUSCULAR
▪ Normalmente son pirámides mayoritariamente planas. EJ: 4x3rep al 90%.
4. FORMAS DE EJECUCIÓN DE LA CARGA (DINÁMICA DE LAS CARGAS)
▪ Existen dos dinámicas de la carga:

✓ Repeticiones en intensidades constantes (Pirámides planas)
✓ Intensidad y repeticiones variables:
➢ Ascendente:
Se encuentra criticada, puesto que, inicialmente, si tu haces una
pirámide ascendente, tu estás generando una fatiga nerviosa en la base
de la pirámide y, posiblemente, cuando llegues a la parte alta de la
pirámide no puedas expresar toda la fuerza en esa serie porque tienes
una fatiga en el SNC.
186
➢ Dobles:
Son opciones que, inicialmente, presentan, al igual que la ascendente,
problemas de la acumulación de la fatiga.
➢ Descendente:
Empieza en la parte alta de la pirámide, de forma que el efecto de la
fatiga que se va generando, en el crecimiento de la pirámide, se ve de
alguna forma evitado.
Por otro lado, cuando elegimos trabajos para la Coordinación Intramuscular, lo que hay que
buscar es la CORRESPONDENIA DINÁMICA:
▪ Esta se refiere al hecho de: cuando yo quiero que mi cerebro active y reclute todas las
UM para generar el mayor pico de fuerza y el mayor ratio de crecimiento de la misma
en el tiempo, músculo o patrón motor.
▪ A su vez, esta me habla de que hay ciertos tipos de movimientos, derivados de la
halterofilia, que tienen más correlación con los patrones motores.
EJEMPLOS:
IMAGEN 1: En esta imagen se compara cual es el

rendimiento de un quarter squat, un full squat y un
squat en relación con la capacidad de sprint.
Tras un análisis de los resultados se observó que el

Quarter Squat mejora mucho más la producción e
fuerza, tanto en el salto vertical como en el sprint de
40 yardas, por lo que, inicialmente, para la fuerza
máxima sobre el factor nervioso, sería mejor emplear
este ejercicio si pretendemos trabajar la capacidad del
sprint.
IMAGEN 2: El Hip trust incrementa la fuerza horizontal,

mientras que la sentadilla el vertical. En este caso, para
el sprint es más importante la horizontal, por lo que nos
vendría mejor un trabajo de Hip Trust para mejorar la
Fuerza Horizontal.
187
IMAGEN 3: Para el ratio de crecimiento de la fuerza en

el tiempo, es decir, para mejorar la producción de
fuerza explosiva, todos los deportistas que han hecho
Jump SQ han incrementado en todos los test el ratio
de crecimiento de la fuerza y la aceleración.
MÉTODO MÁXIMO CONCÉNTRICO (MÉTODO DE ENTRENAMIENTO A TRAVÉS DE

LA COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR)
Si el deporte me exige una producción de FM concéntrica, es decir, con un acortamiento de la

musculatura:
Este modelo nos plantea cargas del 85 al 100% y

repeticiones de 1-4RM.
Las series correspondientes serán de 6 a 10 con 3-5
ejercicios por cada una de ellas, siendo las pausas
entre 3 y 6 minutos.
A diferencia del trabajo de la hipertrofia, donde nos
interesaba que hubiese una fatiga acumulada entre
series con el objetivo de provocar un trabajo más catabólico y metabólico, en el trabajo de FM
lo que nos interesa es que haya una recuperación del SNC, por este motivo la pausa es mayor.
Por otro lado, en cuanto a los ritmos de ejecución, podemos plantearnos en la coordinación
intramuscular un trabajo de 0,8’’-1’’ en Fase Concéntrica y 1’’-2’’ en Fase Excéntrica. Mientras
que al trabajar en Hipertrofia nos interesaba trabajar mucho más tiempo bajo tensión a nivel
muscular, con el objetivo de generar un mayor trabajo metabólico (Fase Concéntrica 1-2’’ y Fase
Excéntrica 2-4’’). En este caso, al trabajar la FM, lo que nos interesa es que sea un trabajo a alta
velocidad de contracción, con el objetivo de qe el factor nervioso sea el que prime sobre el factor
metabólico. Este hecho constituye la Idea Fundamental del Método Concéntrico Máximo.
Además, al mismo tiempo, en el método concéntrico, los Aspectos Metodológicos deben de

ser:
1. Dominio Técnico:
▪ Es muy importante este hecho, puesto que sobrecargar una disfunción genera una
lesión, por lo que, si el deportista no es capaz de tener un equilibrio artromuscular en la
producción de la fuerza con el ejercicio que queremos trabajar, no debemos llegar a
proponer/tener carags altas en ese ejercicio si no se tiene un buen control técnico.
188
2. Sistema Osteoarticular preparado para soportar con garantías intensidades elevadas:

▪ No se puede hacer un trabajo de FM con este método en personas en proceso de
crecimiento, ya que el sistema osteoarticular aún no está preparado para soportar con
garantías intensidades elevadas.
✓ Por este motivo, los deportistas realizan análisis de la maduración ósea-articular
para poder iniciarse en un entrenamiento de cargas máximas.
3. Que los músculos de sostén estén lo suficientemente potenciados (En concreto a nivel
abdominal y lumbar):
▪ No se pueden hacer este tipo de ejercicios si el core/tronco no es lo suficientemente
fuerte para estabilizar el núcleo del cuerpo. Si es débil, a la hora de mover los brazos y
las piernas con esas cargas, acabaríamos dañándonos las lumbares.
4. Crear el clima necesario en los practicantes (Motivación y seriedad) en este tipo de

sesiones.
MÉTODO MÁXIMO ISOMÉTRICO (COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR)
Cuando nuestro objetivo es ganar FM Isométrica, este método es el adecuado. Inicialmente,

cuando hacemos un trabajo isométrico, no va a haber movimiento y lo que se va a hacer es
generar una posición estática, en la cual nos vamos a encontrar tres opciones metodológicas,
pudiéndose realizar todas ellas con o sin carga.
Este método consiste en mantener una posición realizando una tensión muscular, este se
emplea, por tanto, para el desarrollo de la fuerza y mejorar las sensaciones kinestésicas
(mantenimiento de las posiciones técnicas).
Además de las características que se reflejan

en la tabla, un aspecto importante es la
respiración. Para su trabajo, existen una serie
de pautas de respiración, con el objetivo de
optimizar mucho más el pull de reclutamiento
de UM y, normalmente, se trabaja con apnea
durante la fase de tensión.
▪ Antes de esfuerzo: Inspirar profundamente.

▪ Durante el esfuerzo: Apnea.
▪ Final del esfuerzo: Espiración profunda.
En este aspecto, si inicialmente no tenemos historial de hipertensión del cliente o deportista,

deberíamos de hacer un análisis del mismo, ya que el trabajo de apnea bajo
sobrecarga/sobretensión eleva mucho la presión sanguínea que nosotros poseemos a nivel
cerebral, pudiendo llegarse a provocar un accidente cerebrovascular en una persona hipertensa.
En cuanto a las tres opciones metodológicas estas son:
189
1. Método isométrico hasta la fatiga:
▪ Mantener la posición hasta el agotamiento completo.
2. Método isométrico intermitente:
▪ Realizar contracciones isométricas (6-8’’) alternadas con descansos cortos (6-10’’) entre
repeticiones.
3. Método estático-dinámico:
▪ Método que va a mejorar, principalmente, el sector de la fuerza velocidad, por lo que

no es un método que mejore principalmente la FMI.
MÉTODO MÁXIMO EXCÉNTRICO (COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR)
Cuando nuestro objetivo es mejorar la Fase Excéntrica, va a ser muy importante y determinante
el modelo del deporte, por lo que es fundamental emplear métodos que me incrementan mucho
la producción de la fuerza de la fase excéntrica.
Inicialmente, nosotros tenemos tensiones o podemos desarrollar tensiones superiores al 30%

de la isometría.
En cuanto al perfil fisiológico, para un mismo trabajo, el nivel de

tensión de las fibras es mayor en la fase excéntrica, ya que se
reclutan un número menor de fibras, a causa del efecto que nuestro
cerebro percibe cuando vamos a realizar un trabajo a favor de la
gravedad.
En base a esto, lo que se plantea cuando realizo un trabajo

excéntrico, es que se va a implicar un menor número de UM y estas
van a tener una mayor tensión mecánica por unidad de espacio de
la unidad motora. Por eso, cuando realizamos un trabajo excéntrico, tenemos desadaptaciones
importantes que son las denominadas agujetas, por lo que necesitamos una larga recuperación,
puesto que el daño muscular es mucho más elevado.
▪ Ventajas:
✓ Tensión superior al 30% respecto a la isometría.
✓ Distinta solicitación de fibras.
✓ Muy eficaz unido al concéntrico.
▪ Inconvenientes:
✓ Desadaptación importante.
✓ Carga de recuperación.
✓ Cargas pesadas.
En cuanto a las características, este método consiste en centrar el esfuerzo en la fase de

estiramiento muscular, comportando un gran estrés a la fibra muscular. Estos métodos solo se
recomiendan para deportistas preparados y con necesidad de aumentar la fuerza relativa.
190
Al igual que en el ejercicio de carácter

isométrico, es muy importante la
respiración, junto con las características
mostradas en la tabla. Durante este trabajo
va a existir un importante trabajo de apnea
durante la ejecución del ejercicio.
(Antes: Inspiración profunda; Durante: Apnea; Después: Espiración)
• METODOS DERIVADOS DEL MÁXIMO EXCÉNTRICO:
1. MÉTODO EXCÉNTRICO CLÁSICO:

▪ Este método consiste en descender lentamente o de forma controlada una carga de
elevada intensidad. Por otro lado, recibiríamos ayuda para elevar la carga y solo
efectuaríamos la fase excéntrica del ejercicio.
2. MÉTODO EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICO:
▪ 2 y 4 repeticiones excéntricas, con un descenso muy lento y encadenando de 3 a 6
repeticiones en régimen concéntrico al 40-60%. Lo que nos plantea el hecho de que hay
que variar el peso de la fase excéntrica a la concéntrica.
3. MÉTODO 120-80:
▪ Excéntrico al 120%0 más y concéntrico al 80%.
✓ Para su realización, se requiere de utillaje y máquinas de musculación o
asistencia de compañeros para liberar el peso.
✓ Este método funciona muy bien para el trabajo excéntrico.
• EFECTOS AGUDOS SESIÓN EXCÉNTRICA:
Inicialmente, las fases excéntricas:
▪ Suponen una pérdida de fuerza de hasta 7 días, causada por la desadaptación generada
en tu sistema neuromuscular.
▪ Se producen agujetas que pueden durar hasta 7 días desde las 12h posteriores al
entrenamiento.
▪ La CK(Creatinkinasa) se dispara, llegando a los 5-7 días posteriores a su punto álgido.
▪ La respuesta inflamatoria se dispara desde la finalización de la sesión en 12h.
Por lo tanto, el trebajo excéntrico es muy fuerte, pero, si se utiliza correctamente, nos permite
trabajar haciendo menos repeticiones con menos dosis de ganancia de fuerza.
191
MÉTODO DE CONTRACCIONES MUSCULARES (PLETNEV)
Un estudio demostró que el deportista que trabaja con contracciones concéntricas y

excéntricas llegan a producir mayores niveles de fuerza. Esto nos plantea el hecho de que,
utilizar en una misma serie diferentes modelos de contracción es un desafío de adaptación para
nuestro cerebro en el factor nervioso.
▪ Por lo que el rendimiento es mucho mayor en estos modelos de alternancias.
La musculación moderna y el desarrollo de la FM alternan los diferentes tipos de contracciones

musculares. El método de Pletnev (1976), alterna en una misma rutina diferentes tipos de
contracciones (concéntricas, excéntricas e isométricas).
▪ Concéntricas (1-4rep x 85%)

▪ Excéntricas (1-2rep x 120-100%)
▪ Isométricas (1-3rep x 100%)
Para combinar los diferentes tipos de contracciones existen dos formas u opciones:
1. Entre series: Donde solo existen dos tipos de contracciones.

2. En las series: Se pueden combinar los tres tipos.
Este método supone un desafío para nuestro cerebro, en el modelo de reclutamiento, para
mejorar la coordinación intra-intermuscular en la producción de los ejercicios.
MÉTODO MIXTO (COMPLEX TRAINING)
La base de este entrenamiento es realizar un trabajo que mezcla cargas dirigidas a la hipertrofia
y cargas para la coordinación intramuscular. Inicialmente el modelo mixto va a combinar un poco
de hipertrofia y un poco de mejora del factor nervioso, es decir, combina el método de
contracciones submáximas (hipertrofia) con el de contracciones máximas (coordinación
intramuscular).
▪ Es un método intensivo, menos agresivo que el de contracciones máximas.

▪ Es indicado para iniciados en el método de contracciones submáximas.
✓ Para sujetos con un sistema osteoarticular no preparado para la intensidad del
método de contracciones máximas puro.
Normalmente, en este método se trabaja con pirámides y también se emplea como método de
transición entre el método de contracción máxima y submáxima. En el caso de trabajar mediante
la pirámide, la base constituye el trabajo de hipertrofia y el pico el del factor nervioso.
192
Por otro lado, este método se puede complementar con el Método Pletnev, ya que se pueden
desarrollar en cada uno de los ejercicios diferentes modelos de contracción.
En cuanto a las características mostradas en la tabla, hay que destacar la disminución de la

pausa (1-3’), puesto que tenemos factores de la estructura donde nos interesa tanto el desgaste
metabólico como el trabajo del factor nervioso, y el rango de la carga (70-100%).
EJEMPLOS LITERATURA DEL ENTRENAMIENTO:
▪ Parámetros de entramiento mediante el Método de carga submáxima (FM-I):
✓ Deportistas de bajo nivel o de iniciación en la musculación, donde el factor

nervioso es uno de os objetivos a mejorar.
▪ Parámetros de entrenamiento mediante el Método de Carga Máxima (FM-II):
✓ 80-90%RM, es decir, se trabaja con una carga elevada.
▪ Número propuesto de repeticiones por ejercicio o sesión de entrenamiento de la fase

de FM:
✓ Existe una relación muy clara en el sector de la fuerza entre el volumen de

repeticiones y la expresión del porcentaje del 1RM.
193
ENTRENAMIENTO DE FIERZA-VELOCIDAD
Inicialmente, los modelos anteriores de desarrollo de la fuerza eran básicos. En todo proceso o
pretemporada tenemos que ser capaces de que:
▪ La técnica se optimice.
▪ Las articulaciones con adaptaciones anatómicas se vuelvan mucho más rígidas para
poder soportar las tensiones que van a venir en procesos posteriores. Por lo tanto,
vamos a tener que mejorar la hipertrofia y la FM, sabiendo que:
✓ Cuando hipertrofiamos vamos a tener mayor FM por estructura, ganando
también fuerza por unidad de tiempo.
✓ El factor nervioso nos permite aumentar la FM y también mejorar el ratio de
crecimiento de fuerza en el tiempo.
Este es el proceso básico de cualquier proceso de preparación de un deportista, tras este punto
es importante tomar decisiones sobre lo que se necesita expresar (potencia o fuerza resistencia).
Tomada la decisión, se inicia la adaptación al perfil rendimiento del deporte. Hasta el momento,
lo que habíamos establecido eran las bases de la construcción de la fuerza del deportista, en
este momento, lo que se busca es la orientación y solo existen dos modelos posibles:
1. MODELO HACIA LA FUERZA-VELOCIDAD O POTENCIA

2. MODELO HACIA LA FUERZA RESISTENCIA
Cuando orientamos el entrenamiento hacia la fuerza-velocidad, lo que nos interesa es mejorar

el ratio de crecimiento de la fuerza por unidad de tiempo (F=m*a), que es similar o aproximado
a mejorar la fuerza explosiva.
▪ Fuerza explosiva: Parte de la fuerza rápida y la fuerza inicial que se relaciona con la
fuerza máxima.
✓ En el entrenamiento de F-V lo que nos interesa es mejorar el sector de la Fuerza
Explosiva.
• FUERZA INICIAL Y EXPLOSIVA
▪ Fuerza Inicial:
✓ Capacidad del sistema neuromuscular de producir tensiones relativamente altas
al inicio de la contracción.
✓ Capacidad que tenemos de generar fuerza en un t=30 milisegundos.
▪ Fuerza Explosiva:
194
✓ Capacidad que tiene el sistema neuromuscular de seguir produciendo, tan

rápidamente como sea posible, el crecimiento de la tensión ya inducida.
✓ Capacidad de acelerar el movimiento al máximo. Una vez que este y ha sido
iniciado.
➢ En este caso existe una relación fuerte entre el crecimiento de la fuerza
en el tiempo y la realidad del movimiento.
Por otro lado, cada uno de los deportes presenta una curva de crecimiento para la fuerza en el
tiempo diferentes y, en relación a los tipos de contracción, la contracción excéntrica es mayor a
una velocidad elevada.
En cuanto a la definición de Fuerza-Velocidad: “Es la capacidad que tiene el sistema

neuromuscular de superar cargas externas con una gran rapidez de contracción.” (Se mide en
milisegundos).
195
Inicialmente, la curva de la potencia es la

“curva que relaciona la fuerza y la
velocidad, y es donde tenemos la mejor
relación entre la fuerza producida y la
velocidad máxima que se le puede
otorgar a una fuerza.
En el entrenamiento de Fuerza-
Velocidad esta curva es lo que vamos a
buscar, teniendo siempre en cuenta el
deporte al que pertenece el deportista.
Por otro lado, el objetivo de la Fuerza Explosiva es ser capaces de llevar un mayor % de la curva
de la izquierda hacia la derecha (gráfica), por lo que, con el aumento de la fuerza explosiva lo
que pretendo es mover un mismo peso más rápido que al inicio.
▪ En la mayoría de los deportes, lo que se busca es mejorar el ratio de crecimiento de la

fuerza en el tiempo para un peso dado y no mover más peso más lentamente.
Consideraciones metodológicas a tener en cuenta:
▪ Inicialmente hay que tener en cuenta la relación entre:

✓ Correspondencia dinámica: Hace referencia al aprendizaje por parte del
deportista a la hora de aplicar la fuerza en el vector en el que va a producir la
fuerza cuando realiza el ejercicio.
✓ Ratio de crecimiento de la fuerza.
1. Seleccionar ejercicios con similitud al gesto técnico (Primando el Principio de la
Especificidad)
2. Las ganancias de la F-V solo se obtienen cando los ejercicios específicos se realizan a
máxima velocidad. Trabajar con cargas moderadas, ya que las ganancias de F-V solo se
obtienen con patrones motores a máxima velocidad, puesto que a cargas medias se
pierde velocidad.
3. Dado que los movimientos se realizan a la máxima velocidad, a medida que aumenta el
número de repeticiones de la serie, existe una tendencia a disminuir la amplitud del
movimiento.
▪ Un aumento del número de repeticiones va a generar que el deportista intente
mantener la velocidad mediante la restricción del movimiento articular.
✓ Error que no se debe de permitir, ya que, de lo contrario, se genera y graba un
acto motor con una amplitud restringida en el movimiento, lo que les impide la
mejora de su técnica de movimiento en competición.
4. Es interesante que, al iniciar una serie, nos aseguremos de que los grupos musculares
que se van a solicitar hayan estado previamente estirados.
▪ Si el trabajo de potencia genera algún tipo de elevación máxima de la tensión muscular,
en el periodo de recuperación podríamos realizar alguna técnica de estiramientos que
no nos baje el tono pero que si que permita previamente un estiramiento de la
musculatura.
5. El descanso entre series es esencial para poder mantener unos niveles de potencia
elevados durante toda la rutina de entrenamiento.
▪ Junto con la velocidad máxima, el descanso es un factor determinante:
✓ Si mi descanso es erróneo:
196
➢ El deportista va a trabajar en la siguiente repetición con un % de fatiga

que no ha limpiado, lo que va a ocasionar que su patrón de movimiento
sea con Unidades Motoras más lentas.
➢ Impidiéndome dar esa potencia máxima en el ejercicio.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-VELOCIDAD:
Tal y como se desprende de la clasificación anterior de la Fuerza-Velocidad, la Fuerza inicial

requiere de Fuerza Máxima. Por este motivo, con el objetivo de aumentar la Fuerza Máxima, los
métodos para el aumento de la FM van a resultar ser válidos también para la mejora de la
Fuerza-Velocidad.
Sin embargo, existen también métodos específicos para este tipo de entrenamientos. Es tos
métodos nos van a permitir construir y orientar todos los modelos de fuerza-velocidad. El
objetivo de estos es, por tanto, transformar la fuerza en fuerza útil ara el deporte practicado en
cuestión.
1. MÉTODO DE CONTRASTE
2. MÉTODO DE ESFUERZOS DINÁMICOS
Objetivo: Mejorar la frecuencia de impulsos y sincronización de las Unidades Motoras del

deportista.
Inicialmente, según la fisiología, existen dos modelos de contracción de las Unidades Motoras:
▪ Rampa:
✓ El reclutamiento es progresivo y respeta la Ley de Henneman, donde al inicio se
produce un trabajo de las UM lentas y, al final, de todas las UM.
Este aspecto se produce en ciertos ejercicios que se ejecutan lentamente en
cualquier trabajo de musculación.
➢ El cerebro recluta más o menos UM en el recorrido articular en función
de la sobrecarga que tiene que soportar.
▪ Balístico:
✓ Se produce una contracción balística, donde el cuerpo no puede generar la Ley
de Henneman, sino que el reclutamiento balístico genera un pico de contracción
de sólo unidades motoras rápidas en esa unidad de tiempo tan baja (120-150
milisegundos).
Por lo tanto, cuando nosotros queremos mejorar la F-V, tenemos que buscar esfuerzos
dinámicos, con independencia de la sobrecarga que tenga el deportista. Además, siempre tiene
que hacer el movimiento a la máxima velocidad, tanto en la intención mental como en el
movimiento. Por este motivo, es muy importante ajustar las cargas, para que las repeticiones
sean a máxima velocidad.
197
En cuanto a las características:
▪ Número restringido de repeticiones (3-5) con el objetivo de poder aplicar la mayor

velocidad posible en cada una de ellas.
▪ Factor nervioso en el trabajo de F-V, es el más determinante, por lo que las
recuperaciones son más extensas.
▪ La velocidad (Ritmo de ejecución) es máxima explosiva en todo trabajo de esfuerzos
dinámicos.
En base a todo esto, lo IDEAL sería realizar un trabajo a máxima velocidad y un reclutamiento
balístico.
3. MÉTODO ESTÁTICO-DINÁMICO:
4. MÉTODO PLIOMÉTRICO:
• MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA-VELOCIDAD:
▪ Peso libre
▪ Peso corporal
▪ Lastres
▪ Balones medicinales
• CONTENIDOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA-VELOCIDAD:
▪ Multisaltos
▪ Multilanzamientos
▪ Ejercicios específicos derivados de la halterofilia.
• FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA-VELOCIDAD:
▪ Series repetidas con recuperaciones completas e intensidades similares o iguales, con el

objetivo de tartar de ir repitiendo la sobrecarga y, ser capaz, cada vez, de ser más eficaz
en lo referente a la construcción del ratio de crecimiento de la fuerza en el tiempo.
• FORMAS DE EJECUCIÓN:
▪ Inicialmente dinámicos (dinámica de cargas), con una relación entre repeticiones e

intensidades constantes o, incluso, en algunos casos variables.
198
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-VELOCIDAD
➢ Método de esfuerzos dinámicos: el objetivo es mejorar la frecuencia de

impulsos y sincronización de las unidades motoras del deportista. Ajustar las
cargas para que sean a máxima velocidad.
• Cargas del 30-70% del 1RM (cargas submáximas)
• 2-6 repeticiones (no se busca la fatiga)
• 3-5 series
• 3-5’ de descanso
• Ejecución a máxima velocidad
➢ Método de contraste: el objetivo es mejorar la sincronización de las unidades

motoras del deportista. Combina una serie con carga ligera y una con una
media o alta (también conocido como método búlgaro). Al realizar una serie
con alto porcentaje la velocidad de ejecución no va a ser elevada, aunque se
pretenda, y se van a reclutar unidades motoras que, cuando la carga de la
siguiente serie sea más baja y no hagan falta, se van a seguir utilizando gracias
a esa preactivación.
• Complex Training: Un ejercicio básico como estímulo previo, genera
una “huella” en el sistema neuromuscular, que permite excitar el
sistema nervioso, pudiendo de esta manera incrementar el
rendimiento al realizar ejercicios de potencia. Se denomina
entrenamiento de potenciación post activación, en el que se combina
alternando ejercicios de fuerza máxima con ejercicios de carácter
balístico. Se aconseja principalmente para alto rendimiento.
➢ Método estático-dinámico: útil en periodos competitivos para mantener

valores de fuerza máximos. Pertenece a la clase de los isométricos. Se trata
de un ejercicio en el que la fase excéntrica se realiza de manera habitual, pero
en la fase concéntrica se produce un “stop” de 2-4” (fase isométrica), para
terminar el movimiento de forma explosiva. Al realizar la isometría,
aumentamos la coordinación intramuscular y activamos la mayor
parte/todas las unidades motoras, haciendo el movimiento mucho más
explosivo, potenciado gracias a la coordinación intramuscular.
• Estático-dinámico de 1 tiempo: es el más habitual. Se realiza la parada
en la fase concéntrica. Se suele utilizar el día previo a la competición.
Es eficaz 2-3 semanas antes de la competición. 60-70% del 1RM
• Estático-dinámico de 2 tiempos: no es muy utilizado. Se realizan dos
paradas en la fase concéntrica. No aconsejado antes de las
competiciones.
➢ Método pliométrico (pliometría): consiste en realizar fuerza por medio de un

ciclo de estiramiento-acortamiento de la musculatura. Se busca mejorar la
potencia en la fase concéntrica del movimiento. Para esto, es muy
199
importante a fase isométrica (se produce mucha mejora). Incluimos dos

grandes conceptos:
• Reflejo miotático: cuando hago un estiramiento rápido e intenso se
dispara el reflejo miotático y al producirse la fase concéntrica
dispongo de un volumen de unidades motoras preactivadas que me
permiten aplicar más potencia.
• Elasticidad: en la fase de estiramiento-acortamiento la energía
elástica se acumula y es utilizada en la fase concéntrica. Esta fase debe
ser rápida
Dependiendo del ángulo de pennación del músculo este tiene más o menos
capacidad de producir fuerza. La pliometría no funciona desde un primer
momento, el deportista debe aprender a activar el reflejo miotático y a inhibir
los receptores de Golgi (los cuales desinhiben los músculos cuando se producen
tensiones muy altas para evitar lesiones en los tendones).
La pliometría busca generar tensiones máximas en el músculo, disminuir el
umbral de estimulación del reflejo miotático y disminuir la acción inhibitoria de
los receptores de Golgi.
Permite disminuir los tiempos de estiramiento-acortamiento entre las fases
excéntricas y las concéntricas, aumentando la rigidez muscular. Reducir los
tiempos de contacto, ganar potencia.
NIVELES PLIOMÉTRICOS:
• 1º Nivel: Movimiento generales y de coordinación. Lo primero que se

debe aprender de la pliometría es la coordinación de los ciclos de
acortamiento estiramiento de la musculatura, para que aprendan a
potenciar la fase concéntrica activando el reflejo miotático cuanto
antes.
Ej: juegos, skipping, multisaltos, saltar a la cuerda…
• 2º Nivel: Aterrizar y absorción de la fuerza (Fase excéntrica). Una vez

que la fase excéntrica (fase de aterrizaje) se realiza de manera
adecuada, colocando bien las rodillas, caderas, brazos acompañando
al frenado, pasaríamos al tercer nivel.
Ej: saltos al cajón, caídas desde cajones a diferentes alturas, squat

jump, CMJ, saltos de longitud, multisaltos horizontales y laterales,
trabajos dinámicos sobre gemelos.
200
• 3º Nivel: Fuerza pliométrica. Potenciación de la fase propulsiva.
Ej: squat jump, multisaltos con máximo ROM del CEA, saltos de
longitud, saltos de vallas bajas, saltos alternados de pierna sobre
cajón, Split jumps alternados, pogos (multisaltos en el sitio).
• 4º Nivel: Potencia pliométrica. Una vez ya no existen inhibiciones.
Ej: Drop jump, saltos de vallas altas, multisaltos de rebote, doble salto
(modalidad de triple salto), saltos horizontales sobre distancia, pogos
más intensos.
PROGRESIONES PLIOMÉTRICAS:
• Ejercicios bilaterales en el sitio

• Ejercicios unilaterales en el sitio
• Bilaterales en altura y distancia (horizontal y vertical)
• Unilaterales en altura y distancia (horizontales y verticales)
• Bilaterales continuos
• Unilaterales continuos
En la pliometría debemos avanzar desde la fuerza a la potencia.
PROGRESIÓN DE EJERCICIOS DE SALTO CON LASTRE Y CARRERA PREVIA:
✓ saltos simples con lastre horizontales y verticales

✓ saltos horizontales simultáneos con lastre
✓ saltos horizontales alternos con lastre
✓ saltos horizontales sucesivos con lastre
✓ Saltos verticales simultáneos con lastre
✓ Saltos verticales alternos con lastre
✓ Saltos verticales sucesivos con lastre
✓ Saltos horizontales alternos con carrera previa
✓ Saltos horizontales sucesivos con carrera previa.
✓
Planificación anual de pliometría:
• Fase1: Pliometría con peso corporal

• Fase 2: Pliometría con cargas altas en superficies blandas como la
arena.
• Fase 3: Pliometría en suelos firmes con cargas moderadas.
• Fase 4: Pliometría con fase excéntrica cargada.
• Fase precompetitiva: Pliometría sin pesos añadidos utilizando los
cajones y alturas.
• Fase competitiva: trabajo específico de pliometría.
201
• Fase pico (competición más importante): retirarlos.
Evaluación de los ciclos de estiramiento-acortamiento:
• SJ: potencia concéntrica

• SJ 1 pierna: potencia concéntrica unilateral.
• SJ + Carga: fuerza dinámica
• CMJ: potencia concéntrica con CEA lento
• CMJ Dinámico: Transformación de velocidad horizontal en potencia
vertical.
• Drop Jump Tobillo: capacidad reactiva de los flexores del pie.
• Drop Jump Rodilla: capacidad reactiva de los extensores de rodilla.
• Salto Longitud: Potencia concéntrica horizontal.
Todos están basados en construir un modelo mecánico de contracciones balísticas (se
genera una activación de muy corto espacio temporal donde sólo se activan fibras de
contracción rápida).
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA
Capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de larga duración o repetitivas

en un trabajo muscular estático o dinámico. Estas dos capacidades no trabajan bien en
conjunto, cuando desarrollo un trabajo de resistencia, el músculo sufre una
capilarización y la sección transversal de éste disminuye, perjudicando a la fuerza. Al
realizar trabajo de fuerza sucede lo contrario.
Factores que determinan la Fuerza-Resistencia
➢ Volumen del estímulo (nº total de repeticiones).

➢ Frecuencia del estímulo (tiempo por repetición).
➢ Intensidad del estímulo (% de la fuerza máxima).
En esfuerzos inferiores a 30 segundos el factor limitante es la fuerza máxima mientras
que, si son superiores a 30 segundo, el factor limitante son los procesos metabólicos.
Características generales del entrenamiento de Fuerza-Resistencia
➢ La duración del estímulo está relacionada con la de la competición.

➢ Se aplica una sobrecarga superior a la de la competición.
➢ En los periodos preparatorios, la fuerza-resistencia se desarrolla con carácter
general (estas cargas endurecen los tejidos blandos de las articulaciones
preparándolas para soportar intensidades más elevadas).
202
➢ En periodos más específicos el ejercicio debe ser semejante a la competición.
Habitualmente, la forma de organización del entrenamiento de fuerza-resistencia es a

través de series repetidas o de circuitos.
➢ Series repetidas: consiste en realizar un número de series de un mismo

ejercicio, con descansos intercalados entre serie y serie. Posteriormente, se
continua con la rutina con otros ejercicios. Si quiero trabajar la fuerza-
resistencia, una estrategia sería trabajar al comienzo muchas series, pero
cortas, tratando que mi deportista en el desarrollo del tiempo mejore la
duración de esas series. Aumentar la capacidad de producir fuerza sin
perderla en el tiempo.
➢ Circuito: consiste en encadenar un ejercicio tras otro.
TEMA 9º. O adestramento da velocidade
Ultima clase que dio
TEMA 10º. O adestramento da Amplitude de Movemento.
203

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Entrenamiento

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Curso 2020-2021

Teoría y Práctica del entrenamiento

Profesor: Manuel Pombo

TEMA 1º. O adestramento deportivo como un proceso organizado,

En este primer tema, el objetivo principal es definir en el nuestro ámbito de actuación en el

1. Desarrollo de la potencia orgánica: Capacidad aeróbica

Raoult define estas 7 áreas como determinantes para la calidad en un proceso de

Cuando diseñamos un proceso de entrenamiento, en la caja de inputs metemos un volumen de

La palabra outputs significa resultado. Después de la planificación y tras haberla llevado a la

Diseñar el proceso de entrenamiento es un sistema que es caótico y libre, donde nosotros

1.1. Funciones y papeles

El cuadro de la izquierda nos representa en la Universidad ya que recopilamos mucha

1.2. Sistema vs. Método

- Sistema: Es un conjunto de métodos, principios o ideas que conforman una teoría

Cuando nosotros vamos a planificar y a ejecutar un programa de entrenamiento, nuestras

Los técnicos debemos tener siempre un reciclaje permanente de conocimientos porque en

- Ralph Waldo Emerson

Cuando hablamos de la funcionalidad del sistema de entrenamiento que nosotros vamos a

Cualquier proceso de entrenamiento va a tener como término general estos multiniveles:

- Estructura medios de recuperación: Estructura para recuperar al deportista de la fatiga

- Estructura de readaptación: Cuando hay una sobrecarga excesiva ya sea por

1.3. ¿Qué es un modelo centrado en el atleta?

Muchos factores influyen en el entrenamiento y el rendimiento. Si se inhibe un factor, su efecto

1.4. Modelos de actividad física

En el mundo profesional nos van a pedir que intervengamos haciendo un proceso de

1.5. Sistemas de entrenamiento: Componentes

de movimiento para que en la parte principal el sujeto disponga de su motricidad sin

Mediante el entrenamiento de la fuerza buscamos el desarrollo de cualidades de fuerza y

▪ Nosotros, como profesionales, disponemos de unas herramientas o medios y métodos

Por otro lado, la Fuerza y la Potencia implican modelos relativamente antagónicos:

▪ Realizar entrenamientos descontextualizados, mediante máquinas o implementos.

¿QUÉ PRINCIPIOS APLICAS A TU SISTEMA DE ENTRENAMIENTO?

Inicialmente, se deben de aplicar a cualquier sistema cuatro elementos fundamentales:

▪ Mentalidad: Capacidad de afrontar situaciones o enfocarse en un objetivo y perseverar

✓ Según Matveev, métodos

▪ ¿Cómo organicemos la carga externa del entrenamiento?

▪ ¿De qué factores depende la organización?

✓ Cantidad y Volumen que vamos a ofertar de carga externa, diaria y en cada

▪ Esta carga hace referencia a la respuesta de los diferentes indicadores biológicos

1.6. DISEÑO DE UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

▪ CARACTERIZAR AL ATLETA: Tenemos que disponer de una batería de herramientas para

CARACTERIZACIÓN DEL ATLETA (Análisis Profundo):

Otro tipo de indicador identificado es el Indicador Estacional, el cual puede suponer un

▪ PRÓNOSTICO SEGÚN PASADO DEPORTIVO:

▪ Este aspecto ocurre en la mayoría de deportes debido, en primer lugar, al hecho de

Por este motivo, es de vital importancia medir muy

morfológico determinante para un deporte sería el de un jugador de baloncesto de mas de dos

• CAPACIDAD ACTUAL CONDICIONAL:

En esta imagen, se muestra el orden de las pruebas

Por otro lado, es importante tener en cuenta la

Si vamos a entrenar a un deportista, lo primero que

El deportista en cuestión debe de presentar en el recorrido articular unos anclajes perfectos

En el caso hipotético de un entrenamiento de fuerza, si a ese patrón de movimiento concreto

▪ HERRAMIENTAS PARA BUENA EVALUACIÓN

▪ BASES FUNDAMENTALES DE LA EFICACIA DEL MOVIMIENTO:

1. Óptima relación entre Fuerza-Tensión (Sistema Muscular).

▪ ¿Cómo puedo MEDIR LA EFICACIA?

✓ Batería FMS: Functional Movement Screen.

✓ YBalance Test Upper/Lower Quarter (Tren Superior e Inferior).

• MODELO TÉCNICO COORDINATIVO:

✓ Son deportistas que presentan un buen potencial o talento deportivo (aunque

Además de esto, otro problema relacionado con el perfil psicológico es la

En lo referente a la entrenabilidad, el deportista, en función del historial deportivo y del nivel de

Nuestra labor como entrenadores, es saber ofertar un volumen de entrenamiento en función