Sobre el Diálogo Interno

Nueces y Neuronas

EL DIÁLOGO INTERNO. ¿CÓMO TE HABLAS A TI MISMO?

Nuestro diálogo interno moldea nuestras creencias sobre nosotros mismos y sobre el mundo
que nos rodea, pero también repercute de forma directa en nuestros estados emocionales. El
lenguaje que usamos cuando pensamos, y lo que nos decimos con estos pensamientos, es
mucho más importante de lo que solemos creer. Como sabemos nuestro diálogo interno es un
reflejo de nuestros estados emocionales, de nuestras actitudes, creencias, etc. pero esta
relación va en ambos sentidos, pues nuestros estados emocionales, nuestras actitudes,
creencias, etc. son a su vez un reflejo de nuestro diálogo interno.

Es interesante saber que el simple hecho de pensar sobre un tema determinado puede
cambiar nuestro estado de ánimo, haciéndonos sentir mejor, o peor… Por lo general no
somos conscientes de hasta qué punto es importante tener un diálogo interno responsable,
que refleje como deseamos pensar, y no como pensamos por defecto.

Hoy en día sabemos que el simple hecho de decirnos mentalmente cosas negativas nos
induce un estado de ánimo negativo casi de forma instantánea, o al menos reduce la
valencia positiva de nuestro estado anímico. Aprender a escuchar a nuestra vocecilla interna y
a manejarla con responsabilidad es fundamental para mejorar nuestras habilidades de auto-
motivación y auto-regulación emocional.

CARACTERÍSTICAS COGNITIVAS DE LAS EMOCIONES (ESTILOS ATRIBUCIONALES)

Las cogniciones del sujeto ejercen un papel preponderante en el mantenimiento de los estados
emocionales, así como en el impacto emocional que se manifiesta en el comportamiento.
Entre las cogniciones cabe destacar los razonamientos, las creencias, los esquemas de
conocimiento y las atribuciones. Éstas últimas desarrollan un papel determinante en la génesis
de los estados emocionales.

Las atribución es la asignación de causas a los acontecimientos, y de acuerdo como asignemos

dichas causas a lo que ocurre a nuestro alrededor se producirán unas u otras interpretaciones
que, en algunos casos, pueden ser erróneas y producir estados afectivos negativos, como es
el caso de la decepción, la tristeza, la frustración, la ansiedad, la depresión y, como
consecuencia, producir una baja autoestima.

De acuerdo con la localización de causas y la estabilidad de las mismas, la clasificación del

estilo atribucional es la siguiente:

• Según la procedencia de las causas:

1. Locus del control interno. Cuando el sujeto atribuye las causas de los acontecimientos a uno
mismo. Ejemplo: «Ella está triste por mi culpa».

2. Locus del control externo. Cuando se atribuyen las casusas de los acontecimientos a otra
persona. «La culpa de sentirse así de triste la tiene ella, se lo tiene merecido».

• Según la estabilidad de las causas:

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1. Causas estables. Cuando las causas atribuidas a los acontecimientos tienen un carácter
permanente. Ejemplo: «Siempre lo haré mal porque soy así».

2. Causas inestables. Cuando las causas atribuidas son funcionales o disfuncionales según la
situación. Ejemplo: «Siempre que me hagan un examen de este tipo me desanimaré».

•Según afecten a la totalidad o parcialidad de las causas.

1. Causas globales. Cuando las causas se atribuyen a la totalidad de la situación. Por ejemplo:
«Siempre que sea el examen de matemáticas me suspenderán».

2. Causas específicas. Cuando la causas se refiere a un aspecto parcial de la situación. «Aprobé

el examen porque me salió un problema fácil».

En las personas con baja autoestima se da una vulnerabilidad cognitiva cuando se tiene un
estilo atribucional depresivo, produciéndose estados emocionales de desánimo, y el
pensamiento para la interpretación de los acontecimientos negativos se caracteriza por:

• Tendencia a hacer atribuciones internas.

• Tendencia a hacer atribuciones estables.
• Tendencia a hacer atribuciones globales.

FORMAS DE «ENFRENTARSE» A LAS EMOCIONES

La mayor parte de las formas de enfrentarse a las emociones que conocemos son negativas. El
doctor Derek Milne, de la Universidad de Newcastle, las centra en torno a tres estrategias:

1. La resignación. Se trata de aceptar que nos hemos equivocado o que la vida está siendo
dura y que nada se puede hacer excepto resignarse y aceptar el destino. Cualquier esfuerzo
para mejorar la situación parece inútil y absurdo. Las personas que viven resignadas atraen a
veces cierta simpatía de su entorno porque parece que están luchando por ajustarse a la
situación.

2. El escapismo. Estas personas se centran en intentar escapar de los peligros, reales o

imaginarios, de una determinada situación. Para evitar enfrentarse a cómo se sienten se fijan
en ocupaciones y placeres alternativos (desde el alcohol y las drogas, hasta el trabajo
compulsivo, los viajes constantes o cualquier forma de distracción que les aparte de sus
verdaderas preocupaciones).

3. El contraataque. Estas personas también tienden a negar sus sentimientos en vez de

escapar de ellos, vierten su ira y su malestar sobre los demás. Intentan controlar su entorno
para protegerse de su visión subjetiva del mundo, que vislumbran como un lugar lleno de
peligros, y culpan a los demás de las amenazas exageradas que perciben en el mundo exterior.
Al contrario de los escapistas, estas personas expresan típicamente su malestar con el mundo
de forma contundente o incluso agresiva, con la sugerencia implícita de que los demás deben
«ponerse a la altura» de inmediato para solucionar los problemas generados.

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TEST SOBRE CONTROL DE LAS EMOCIONES

Este test describe un aspecto muy importante de la personalidad. Marque en un tiempo corto
la respuesta —A o B— que le parezca encajar mejor con su forma de ser.

1. Tengo más probabilidades de decir algo inapropiado durante una conversación que la
mayoría.
 A) Estoy de acuerdo.
 B) No estoy de acuerdo.
2. Me resulta fácil levantarme por las mañanas.
 A) No estoy de acuerdo.
 B) Estoy de acuerdo.
3. Algunas cosas son realmente malas para mí, pero si son divertidas vale la pena hacerlas.
 A) Estoy de acuerdo.
 B) No estoy de acuerdo.
4. Cuando decido algo importante, no cambio de opinión.
 A) No estoy de acuerdo.
 B) Estoy de acuerdo.
5. Suelo comprar cosas que luego no utilizo.
 A) Estoy de acuerdo.
 B) No estoy de acuerdo.
6. Mis amigos y mi familia saben que no guardo muy bien los secretos.
 A) Estoy de acuerdo.
 B) No estoy de acuerdo.
7. En general entrego los trabajos o preparo los exámenes en el último minuto.
 A) Estoy de acuerdo.
 B) No estoy de acuerdo.
8. Mi dieta es menos sana de lo que suele ser habitual.
 A) Estoy de acuerdo.
 B) No estoy de acuerdo.
9. Tengo fama de no ser demasiado paciente con las personas que me irritan.
 A) Estoy de acuerdo.
 B) No estoy de acuerdo.
10. Interrumpo a la gente aunque les cueste mucho expresarse.
 A) Estoy de acuerdo.
 B) No estoy de acuerdo.

Suma el número total de respuestas B. Este resultado te dará una puntuación sobre 10 del tu
grado de control emocional. Por lo que cuantas más respuestas B hayas sumado en el test,

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mayor control emocional demuestras. Por el contrario cuantas más respuestas A sumes, mayor
será tu inestabilidad emocional.

June Tangney, catedrática de Psicología de la Universidad de George Mason, publicó una

versión más larga de este test (la presente versión es por cortesía del psiquiatra Raj Persaud).
El test mide la capacidad de controlar nuestras emociones, es decir, nuestro autocontrol.
Cuantas más respuestas B haya sumado en el test, mayor control emocional demuestra.

LAS EMOCIONES INÚTILES: CULPABILIDAD Y PREOCUPACIÓN

LOS ORÍGENES DE LA CULPABILIDAD

Son dos las formas básicas que toma la culpabilidad para convertirse en parte integrante del
mecanismo emotivo de un individuo. La primera es la culpabilidad aprendida a muy temprana
edad que queda como un residuo infantil en la personalidad adulta. La segunda es la
culpabilidad que ha sido autoimpuesta por un adulto después de infringir un código al que se
suscribe.

1. La culpa residual: Esta culpa es la reacción emocional que la gente lleva consigo desde sus
memorias infantiles. Estos productores de culpa son numerosos y si funcionan en el caso de
los niños, la gente mayor sigue cargando con ellos en su edad adulta. Algunos de estos
residuos implican amonestaciones como las siguientes:

«Papá no te va a querer si haces eso otra vez.» «Deberías sentirte avergonzado por lo que has
hecho.»

A la persona adulta las implicaciones subyacentes en este tipo de frases pueden seguir con
vigencia cuando desagrada a su jefe o a otras personas que sirven como imágenes paternales y
maternales. […] La culpa residual también aflora en el sexo y en el matrimonio. Es fácil verlo
en los múltiples remordimientos y en las excusas por comportamientos pasados.

2. Culpa autoimpuesta: […] El individuo puede sentirse mal durante mucho tiempo aunque el
dolor nada puede hacer para cambiar lo que ha sucedido. Entre las culpas autoimpuestas más
típicas está la de haber reñido con alguien y luego detestarse por haberlo hecho; o el sentirse
emocionalmente nulo debido a algo que se ha hecho como haberse ido sin pagar en un
negocio, no haber asistido a la iglesia, o haber dicho algo indebido.

Puedes seguir lamentándote hasta el fin de tus días, pensando en lo malo que has sido, y lo
culpable que te sientes, y ni la más pequeña tajada de culpa podrá hacer algo para rectificar
ese comportamiento. Tu culpabilidad es una tentativa de cambiar la historia, de desear que las
cosas no fueran como son. Pero la historia es así y tú no puedes hacer nada al respecto.

ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA ELIMINAR LA CULPABILIDAD

― Empieza a mirar el pasado como algo que jamás puede modificarse, sientas lo que sientas
respecto a él. ¡Se acabó! Y cualquiera que sea la culpa que escojas, no te servirá para cambiar
el pasado.

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― Pregúntate a ti mismo lo que estás evitando en el presente por culpa del pasado. Al trabajar
en este sentido, eliminarás la necesidad de la culpa.

― Empieza a aceptar en ti mismo cosas que tú has escogido pero que le pueden disgustar a
cierta gente. […]. Es necesario que te apruebes a ti mismo; la aprobación de los demás es
agradable pero no viene al caso. Cuando logres no necesitar aprobación, desaparecerá la culpa
que puedes sentir por el comportamiento que no obtiene la aprobación de los demás.

― Escribe un diario de culpas y apunta todas las ocasiones en que te sientes culpable,
anotando cuidadosamente por qué, cuándo y con quién sucede y lo que estás perdiendo en el
presente al angustiarte por el pasado.

― Reconsidera tu sistema de valores. ¿Cuáles son los valores que realmente aceptas y cuáles
los que solamente finges aceptar? Haz una lista de todos estos valores falsos y decide vivir
según un código ético determinado por ti mismo y no por uno impuesto por otra gente.

― Haz una lista de todas las maldades que has hecho en tu vida.

― Evalúa las verdaderas consecuencias de tu comportamiento.

― Trata de enseñarle a las personas que tienen que ver con tu vida y que tratan de
manipularte por medio de la culpa de que tú eres muy capaz de enfrentarte con las
desilusiones que les provoque tu comportamiento.

― Haz algo que sabes muy bien que te hará sentir culpable. […] tómate una semana para estar
sólo como siempre has querido hacerlo, a pesar de las protestas culpabilizantes de los demás
miembros de la familia. Este tipo de comportamiento te ayudará a enfrentarte con la culpa
omnipresente que tantos sectores de nuestro entorno te ayudan a elegir con tanta eficiencia.

LA PREOCUPACIÓN

¡No hay de qué preocuparse! ¡Absolutamente nada! No te preocupes, ocúpate… Puedes

pasarte el resto de tu vida, empezando ahora mismo, preocupado por el futuro, y por mucho
que te preocupes, no cambiarás nada. Recuerda que la preocupación ha sido definida como el
sentimiento que te inmoviliza en el presente por cosas que pueden llegar a suceder en el
futuro. Debes tener cuidado en no confundir la preocupación con el hacer planes para el
futuro. Si estás haciendo planes para el futuro y la actividad del momento presente puede
contribuir a que ese futuro sea mejor esto no es preocupación. Sólo es preocupación cuando
de alguna manera te encuentras inmovilizado en el presente por algún acontecimiento que
puede suceder en el futuro.

La preocupación es endémica en nuestra cultura. Casi todo el mundo pierde una increíble
cantidad de momentos presentes preocupándose por el futuro. Y todo ello no sirve para nada.
Ni un solo momento de preocupación logrará mejorar las cosas. Peor aún, es muy posible que
la preocupación anule tu eficacia en el presente.

Además debemos tener en cuenta que la mayoría de las cosas sobre las que nos solemos
preocupar, nunca llegan a suceder. Mark Twain dijo «He tenido miles de problemas en mi
vida, la mayoría de los cuales nunca sucedieron en realidad», una gran verdad…

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TU LISTA DE PREOCUPACIONES

Yo me preocupo de…

1. Mis hijos. «Todo el mundo se preocupa de sus hijos, no sería muy buen padre si no me
preocupara de mis hijos, ¿no es verdad?»

2. Mi salud. «Si no te preocupa tu salud, te puedes morir en cualquier momento».

3. La muerte «Nadie quiere morirse. La muerte preocupa a todos».

4. Mi trabajo «Si no te preocupa tu trabajo, puedes perderlo».

5. La economía. «Alguien tiene que preocuparse; al presidente parece que no le importa nada».

6. Un ataque al corazón. «A todo el mundo le da un ataque al corazón, ¿no es cierto?» «El

corazón se te puede detener en cualquier momento».

7. La seguridad. «Si no te preocupa la seguridad puedes terminar en un asilo o viviendo de la

caridad pública».

8. La felicidad de mi marido o mujer. «Dios sabe lo que me preocupa su felicidad, aunque no

me lo reconozcan».

9. ¿Estaré haciendo bien las cosas? «Siempre me preocupa hacer las cosas bien, y así estoy
tranquilo».

10. Tener un niño sano si estás embarazada. «Todas las futuras mamás se preocupan de eso».

11. Precios. «Alguien se tiene que preocupar por los precios antes que suban tanto que
desaparezcan de nuestra vista».

12. Accidentes. «A mí siempre me preocupa que mi mujer/marido o mis hijos puedan sufrir un
accidente; es natural ¿no es cierto?».

13. Lo que piensan los demás. «Me preocupa que mis amigos no me quieran».

14. Mi peso. «Nadie quiere ser gordo; por tanto es natural que me preocupe la posibilidad de
recuperar el peso que perdí».

15. Dinero. «Nunca nos alcanza el dinero, y me preocupa que algún día no tendremos nada y
tendremos que vivir de la caridad o del estado».

16. Que se me estropee el coche. «Es un cacharro viejo y voy en el por la autopista y por
supuesto que me preocupa pensar que puede tener una avería y lo que pasaría si la tuviera».

17. Mis cuentas. «Todo el mundo se preocupa de pagar sus cuentas. Uno no sería humano si no
se preocupara de pagar sus cuentas».

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18. La muerte de mis padres. «No sé qué haría si se murieran mis padres; me enfermo de sólo
pensarlo. Me preocupa quedarme solo y creo que no podría arreglármelas».

19. Irme al Cielo o ¿qué pasa si no hay Dios? «No puedo soportar la idea de que no haya
nada».

20. La meteorología. «Hago planes para salir de picnic y de repente llueve. Me preocupa que no
haya nieve si vamos a esquiar».

21. Envejecer. «Nadie quiere envejecer y, no me tomes el pelo, a todo el mundo le preocupa».

22. Viajar en avión. «Se oye hablar de tantos accidentes».

23. La virginidad de mi hija. «A todo padre que quiere a su hija le preocupa que puedan hacerla
sufrir o que se meta en algún lío».

24. Hablar en público. «Me paralizo cuando tengo que hablar ante mucha gente y me muero
de preocupación antes de hacerlo».

25. Cuando mi cónyuge no me llama. «A mí me parece normal preocuparse cuando uno no

sabe dónde está la persona que ama, o de si tiene algún problema».

26. Ir a la ciudad. «Quién sabe lo que va a pasar cada vez que una va a esa jungla. A mí me
preocupa cada vez que voy" "Siempre me preocupa conseguir un sitio para el coche».

― Y quizás el más neurótico de todos...

27. No tener nada de qué preocuparse. «Simplemente no me puedo quedar tranquilo cuando
todo parece andar sobre ruedas. Me preocupa no saber lo que va a pasar»

ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA ELIMINAR LA PREOCUPACIÓN

Empieza a ver tus momentos presentes como un tiempo para vivir en vez de obsesionarte
por el futuro. Cuando te pilles angustiándote, pregúntate a ti mismo: «¿De qué me estoy
evadiendo al gastar este momento en preocupaciones?». Entonces empieza a atacar lo que
estás evitando o lo que sea que te impulsa a evadirte. El mejor antídoto para la preocupación
es la acción:

― Reconoce lo absurdo que resulta la preocupación. Pregúntate a ti mismo una y otra vez:
«¿Habrá algo que llegue a cambiar como resultado de mi preocupación?».

― Date a ti mismo períodos cada vez más cortos de "tiempos de preocupación". Dedica diez
minutos por la mañana y diez por la tarde para preocuparte; considéralos como tus segmentos
de preocupación. Usa esos períodos para angustiarte por todos los posibles desastres que te
quepan en ese espacio de tiempo. Entonces, usando tu habilidad para controlar tus propios
pensamientos, posterga cualquier posible preocupación hasta que te llegue el próximo
"tiempo de preocupación". Rápidamente te darás cuenta de lo disparatado que es emplear el
tiempo de esta manera y a la larga eliminarás totalmente tu zona de preocupación.

― Haz una lista de preocupaciones anotando todas las cosas que te preocupaban ayer, la
semana pasada e incluso el año pasado. Verifica si tus preocupaciones hicieron algo por ti.

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Averigua también si algunas de las cosas que te preocupaban llegaron a suceder. Pronto te
darás cuenta de que la preocupación es una actividad doblemente inútil y vana. No hace nada
para modificar el futuro. Y la posible catástrofe resulta a menudo muy inferior a lo esperado e
incluso un hecho beneficioso cuando sucede.

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