Reestructuración cognitiva

(RC) paso a paso

¿Cómo se aplica?
Reestructuración cognitiva (RC) una guía útil: Nuestra vida no se define por
nuestras experiencias, sino por cómo interpretamos todo aquello que vivimos:
“Si cometo un error significa que soy un inepto”, “Si alguien se muestra en
desacuerdo conmigo significa que no le gusto”, “Soy incapaz”, “Soy
inferior”, etc… Cada uno de nosotros comprendemos el mundo a través de
representaciones mentales e imágenes totalmente subjetivas, creadas en base
a una representación mental propia, que muchas veces dista bastante de la
realidad. De esta forma, nuestra vida, nuestros sentimientos y nuestro
bienestar depende en gran medida de los pensamientos que genere nuestro
cerebro. 

La reestructuración cognitiva (RC) es una técnica cognitiva utilizada

para identificar y corregir estos patrones de pensamiento negativo. El
objetivo que persigue esta técnica es modificar el modo en el que
interpretamos nuestras experiencias, los pensamientos negativos que
surgen automáticamente y las valoraciones subjetivas que nos
provocan malestar.  Gracias a la reestructuración cognitiva (RC),
aprenderemos a identificar y cuestionar nuestros pensamientos
desadaptativos, para lograr sustituirlos por otros más apropiados, que
permitan reducir o eliminar el malestar.
La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica que nos puede
ayudar a modificar ciertas distorsiones de pensamiento que nos
provocan malestar. 

¿Qué es la reestructuración cognitiva?

Definición
La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica que se
enmarca dentro de la orientación cognitivo-conductual. Esta
orientación ha demostrado ser una de las intervenciones más eficaces
a la hora de tratar ansiedad, depresión, problemas de conducta y otros
muchos trastornos.
La función de la reestructuración cognitiva es la de modificar
pensamientos irracionales que nos provocan malestar y sustituirlos por
otros más racionales para mejorar el estado de ánimo general.

Fundamentos de la reestructuración cognitiva

Esta técnica se basa en el modelo A-B-C, donde A son las experiencias
que tenemos, B son las cogniciones o pensamientos acerca de estas
experiencias y C es cómo reaccionamos y cómo nos sentimos con
respecto a estas. Por tanto, dependiendo de cómo sea B, las
cogniciones, tendremos mejores o peores reacciones. Estas
cogniciones son modificables.
La forma en al que se estructuran nuestros pensamientos influye en
cómo vemos el mundo, entendemos nuestras experiencias, y por
consiguiente, en las emociones que sentimos. El cómo reaccionamos a
lo que nos ocurre día a día es lo que determina cómo nos sentimos y
cómo actuamos frente a ello. Por ejemplo, imagina que vas por la calle
y te encuentras a un conocido. Lo saludas pero él no te devuelve el
saludo. Puedes pensar que no te ha saludado porque le caes mal o
está enfadado contigo por algo. En ese momento te pones a darle
vueltas a qué has podido hacer para que se enfade contigo y te sientes
cada vez más triste. Sin embargo, si piensas que simplemente no te ha
visto porque está pensando en tus cosas, tu reacción será mucho más
positiva.

¿En qué consiste la reestructuración cognitiva?

La reestructuración cognitiva consiste en que el paciente, con ayuda
del terapeuta, identifique esos pensamientos irracionales. Ambos van
discutiendo la validez y utilidad de tener esos pensamientos, mediante
preguntas y experimentos conductuales. Y se van buscando
alternativas racionales. Un buen terapeuta no le dirá al paciente qué
pensamiento es el válido, sino que le ayuda a que los encuentre por sí
mismo.
Los autores de la reestructuración
cognitiva
Terapia cognitiva de Beck
Según Beck los trastornos emocionales y/o conductuales son resultado
de una alteración en el procesamiento de la información debido a la
activación de modos de pensar disfuncionales que nos llevan a
procesar la información de una forma sesgada.
La terapia de Beck es una terapia estructurada, con límite de tiempo y
orientada al problema que pretende aliviar el malestar psicológico. Su
enfoque es psicoeducativo y colaborativo de “descubrimiento guiado”.
Es decir, el terapeuta trabaja con el paciente para descubrir estas
creencias y encontrar entre los dos la alternativa racional.
Según Beck son las experiencias tempranas (como la crítica o el
rechazo de los padres lo que crea las creencias disfuncionales (no
valgo para nada si no soy querido). A partir de ahí, cualquier estresor,
como una pérdida activa esa creencia disfuncional y se generan
pensamientos automáticos negativos, que son las versiones
simplificadas de estas creencias. Estos pensamientos conducen muy a
menudo a trastornos como la depresión o la ansiedad.

Terapia racional emotiva de Ellis

El principio básico de la terapia de reestructuración cognitiva de Albert
Ellis defiende que la perturbación emocional no está provocada de
forma directa por la situación, sino por la interpretación que se hace
de ella. Y cuando las situaciones se interpretan a partir de creencias
irracionales aparece el malestar.
¿Qué son las creencias irracionales? Exigencias absolutistas acerca de
uno mismo, otras personas y el mundo.
¿Cómo nos afectan las creencias irracionales?
 Pueden producir pensamientos, emociones o comportamientos que
tengan consecuencias contraproducentes, autodestructivas, y que
interfieren en la supervivencia y felicidad del organismo.
 Impiden que consigamos nuestros objetivos y metas
 Nos inmovilizan
 Nos provocan malestar persistente.
 Distorsionan la realidad
 Son evaluaciones ilógicas y no fundadas.
¿Cómo identificamos las creencias irracionales?
 Producen emociones negativas intensas y duraderas.
 Exageran las consecuencias negativas de una situación (van
acompañados de palabras como: horrible, terrible, insoportable, estoy
harto/a de, esto es una mierda…)
 Los que reflejan demandas y obligaciones no reales sobre uno mismo o
los demás. Los pensamientos de debe ser, tiene que…, etc.
 Las creencias o pensamientos sobre lo que se necesita para ser feliz o
sobrevivir.
 Los pensamientos sobregeneralizadores y absolutistas (todo, nada,
nunca, siempre)
Reestructuración cognitiva de Ellis
Mediante el debate socrático o persuasión verbal, se van haciendo una
serie de preguntas para analizar la evidencia empírica del pensamiento
irracional. Se evalúan las consecuencias de ese pensamiento y la
utilidad de éste.

¿Qué son los pensamientos

irracionales?
Los pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas, son
pensamientos que no tienen ninguna base racional. Todos tenemos
este tipo de pensamientos alguna vez, no significa que tengamos
ningún trastorno. En ocasiones no suponen ningún problema, pero la
mayoría de veces nos provocan malestar. Por ello es importante saber
identificarlos.
En el siguiente vídeo se explica qué son las distorsiones cognitivas y
qué hacer con ellas.
A continuación, enumeramos las distorsiones más comunes, aunque
hay muchas más.
1. Personalización: Tomarse las cosas como si fueran algo personal,
cuando no es así. Ver los acontecimientos como consecuencias de
nuestros actos. Como el ejemplo que hemos puesto previamente,
creer que un conocido no me ha saludado porque está enfadado
conmigo.
2. Lectura de mente: Adivinar lo que otros están pensando, cuando
realmente nadie tiene ese poder y no tener ninguna evidencia de que
estén pensando lo que creemos.
3. Predicciones negativas: Sobre-estimar la probabilidad de que ocurra
un acontecimiento negativo.
4. Subestimar la propia capacidad: Pensar que tenemos menos
capacidad de la que tenemos para hacer frente a ciertas situaciones.
5. Catastrofizar: Evaluar una situación como lo peor que podría ocurrir.
Por ejemplo: es terrible y horroroso que suspenda el examen.
6. Atención sesgada a estímulos sociales de rechazo y poca atención a los
signos de aceptación: Por ejemplo, en una exposición en público prestar
atención a una persona que está bostezando pero no al resto de gente
que está interesada.
7. Recuerdo sesgado hacia experiencias negativas y obviar las
positivas: Pensar en lo mal que lo has pasado pero no en los
momentos buenos.
8. Los “debería” y “tengo que”: Son demandas o exigencias internas
sobre las capacidades propias o de los demás sin pensar si son
razonables en el contexto o situación. Por ejemplo: Para ser feliz debo
ser querido por los demás, debo mantener siempre la calma, siempre
hay que complacer a los demás.
9. Pensamiento dicotómico. El todo o nada: Si no lo hago todo perfecto,
mejor no hacer nada.
10. Creer en un mundo justo: Las personas que son desgraciadas es
porque se lo merecen
11. Creer que los demás tienen que saber nuestras necesidades: Es decir,
creer que los demás pueden leernos la mente.
12. Esperar o pretender que los demás actúen como creemos que es
correcto: No pensar que cada uno es de una manera, y ha vivido sus
experiencias, y no debemos pretender que los demás piensen como
nosotros porque es estamos abocados al fracaso.
13. Basar nuestro valor personal en las opiniones de los demás: Es decir,
creerse todo lo que los demás dicen de nosotros. “Soy una persona
egoísta porque tal persona me lo ha dicho”.
14. Abstracción selectiva: Es el proceso de centrar nuestra atención en
un detalle negativo de una situación, viendo a esta de forma negativa
en su totalidad. Por ejemplo, si he tenido un buen día pero al final de
este se me rompe un zapato, ya pienso que ha sido un día horrible. O,
me he equivocado, soy lo peor.
15. Minimización: Darle poca importancia a lo positivo. Por
ejemplo: alguna vez me llaman para salir, pero no lo suficiente.
16. Magnificación: Hacer lo negativo mucho peor de lo que es. Hacer
una montaña de un grano de arena. Por ejemplo: Hemos discutido,
nuestra relación seguro que se acaba.
¿Cómo se aplica?
Pasos de la reestructuración cognitiva 
A continuación, detallamos los distintos pasos y ejercicios que hay que
llevar a cabo para realizar la reestructuración cognitiva.

1. Registrar los pensamientos irracionales

Seguro que al leer las creencias irracionales que hemos enumerado
anteriormente te has dado cuenta de cuales tiendes tener más a
menudo. El primer paso es que vayas identificando poco a poco cuáles
son esas distorsiones. ¿Cómo se aplica la reestructuración cognitiva?
 Cuando te sientas mal reflexiona acerca de qué pensamientos has tenido
que te han llevado a sentirte mal y anótalos. Puedes crear autorregistros
con tres columnas, una en la que describas la situación, otra lo que
piensas y otra lo que sientes. De ahí podrás sacar mucha información
acerca de los pensamientos que te van apareciendo.
 Céntrate en un tipo de distorsión cognitiva y intenta  estar atento a
cuando te surja y apúntalo.
 Escribe pensamientos concretos y cada uno de forma separada.
 A veces los pensamientos se manifiestan como imágenes. Por ello es
difícil encontrar la creencia que subyace a esa imagen y es una tarea que
requiere cierto esfuerzo.
Este paso es esencial para tomar consciencia de cuáles son nuestros
pensamientos irracionales para luego trabajar sobre ellos y
modificarlos.
Por ejemplo, puede que pienses a menudo que cuando alguien está
serio o callado es porque está enfadado por tu culpa.

2. Analizar la veracidad de los pensamientos

irracionales
Una vez que tengas varias de estas creencias irracionales, el siguiente
paso es analizar qué evidencia tenemos de que que lo que pensamos
sea cierto y la evidencia a favor y en contra de éste. ¿Cómo se aplica
la reestructuración cognitiva?
Seguimos con nuestro ejemplo: Juan está serio, seguro que está
enfadado conmigo. ¿Es totalmente cierto este pensamiento? ¿Qué
evidencia tenemos de que esté enfadado por nuestra culpa? ¿Nos lo
ha dicho? ¿Puedo probarlo? ¿Es eso una buena prueba ¿Tenemos
evidencia en contra de nuestra afirmación? ¿Hay algo que nos indique
que puede que nos equivoquemos?

3. Analiza la utilidad del pensamiento

¿De qué me sirve pensar que está enfadado conmigo? ¿Soluciono mis
problemas pensando esto? ¿Me ayuda en algo? ¿Qué conseguiré
pensando así? Estos pensamientos no nos suelen ayudan. De hecho,
siempre nos hacen sentir mal y no ayudan a solucionar ninguna
situación.

4. Analiza la trascendencia del pensamiento

En caso de sí estuviera enfadado conmigo, ¿Es tan grave? ¿Es lo peor
que podría pasar?¿Por qué sería tan horroroso? ¿Podré soportarlo?
¿Dentro de unos años me acordaré de esto? ¿Puedes imaginarte
continuando con tu vida aún cuando esto
ocurriera así?
La mayoría de situaciones no son tan graves como para preocuparnos
en exceso por ellas.

5. Haz experimentos conductuales

Si crees que Juan está enfadado contigo puedes, simplemente
preguntárselo para salir de dudas. Si resulta que sí estaba enfadado
contigo, es una buena oportunidad para hablarlo y solucionarlo.

6. Encuentra pensamientos alternativos

Una vez que te hayas dado cuenta de que tu pensamiento es
irracional, es hora de aplicar esta técnica de reestructuración cognitiva:
Encuentra pensamientos alternativos racionales. Para ello pregúntante:
 ¿Hay otra forma de interpretar esta situación?
 Si un amigo tuviera este pensamiento ¿qué le diria?
 ¿Podría hacer algo más útil que darle vueltas a este pensamiento?
 ¿Esta forma de interpretar la realidad me ayuda a conseguir mis
objetivos? ¿Me ayuda a tener mejor estado de ánimo?
También es importante eliminar los “debería” y los “tengo que” y
sustituirlos por “me gustaría” o “preferiría”. No “necesito alguien que
me quiera”, sino “Me gustaría que alguien me quisiera, pero si no
tampoco es el fin del mundo. Puedo apañármelas bien yo solo/a”.
La reestructuración no es tarea nada fácil y requiere de mucho tiempo
de práctica. Pero llegará un momento en que las ideas irracionales que
nos estaban atormentando cada vez serán menos frecuentes. Es
posible que aparezcan otras, pero ya sabremos cómo identificarlas y
modificarlas.

Ejemplos prácticos de reestructuración

cognitiva
A continuación damos unos ejemplos prácticos dependiendo del
problema que tengamos. La reestructuración cognitiva es una buena
herramienta y eficaz en muchos casos, pero en otros es posible que no
funcione bien, por el tipo de persona y por su problema concreto. Por
ello, si existe un trastorno psicológico o el malestar es muy grande, lo
más adecuado es acudir a un profesional. Y en ningún caso esta
herramienta debe utilizarse como técnica única, sino dentro dentro del
conjunto de la terapia.

Reestructuración cognitiva para niños

Los niños también pueden hacer reestructuración cognitiva, pero
siempre adaptado a su edad. En terapia el trabajo con niños se realiza
normalmente a través del juego para que puedan prestar atención y lo
entiendan bien. Estos ejercicios son adecuados para niños de entre 6 y
11 años.
 Metáfora de la televisión: “Imagina que tienes el poder de cambiar la
forma en la que pensamos acerca de algo que nos haya pasado. Y tu
mente es como una televisión y puedes ir cambiando de canal. Por
ejemplo, el canal 1 es el de las malas noticias (pensamientos irracionales),
y el canal 2 es el de las buenas (pensamientos alternativos).
 Títeres mentales, angelitos y diablos. La búsqueda de formas
alternativas de pensar se hace más fácil si incorporamos este tipo de
personajes representando el diálogo interno. “¿Qué te dice el diablo?
¿Qué diría el angelito?”

Reestructuración cognitiva en adolescentes

La reestructuración cognitiva en adolescentes, sobre todo si son ya
mayores, puede hacerse de la misma manera que con los adultos.
Pero para adolescentes más jóvenes o preadolescentes a partír de los
11 años, se puede realizar ejercicios donde los chicos puedan adoptar
una actitud científica con respecto a sus pensamientos.
  Detective de pensamiento: se buscan pistas y pruebas de que estos
pensamientos son ciertos “¿Qué pistas tengo de que les caigo mal a mis
compañeros).
 Periodista cuestionador: “¿Cuántos de mis amigos piensan esto
también?”
 Lupa gigante: esto puede ayudar a los chicos a que analicen más
profundamente las situaciones y sus pensamientos. “¿Qué crees que ha
pasado para que te sientas así? ¿Cogemos una lupa y la ponemos ahí?”

Reestructuración cognitiva en ansiedad

Muchas veces en situaciones estresantes, la ansiedad aumenta por el
tipo de pensamientos que tenemos. Por ejemplo, si tenemos que dar
una charla en público y pensamos: “Esto es horrible, no quiero
hacerlo. Me voy a poner muy nervioso/a y todo el mundo me lo
notará. Voy a hacer el ridículo, van a pensar que soy tonto/a”.
 ¿Esto es totalmente cierto? ¿Qué evidencias tengo de que vayan a
pensar que soy tonto o inútil? ¿Acaso cuando veo a alguien hablar en
público y ponerse nervioso pienso que es tonto? ¿Y tengo el poder de
adivinar lo que va a pasar y lo que va a pensar la gente?
 ¿Me sirve de algo pensar que me va a salir mal? ¿Hace que me ponga
menos nervioso?
 Si realmente me pongo nervioso, ¿es lo más terrible que me podría
pasar? ¿Podré soportarlo?
Pensamiento alternativo: “Ponerse nervioso es normal, a todo el mundo
le pasa. Y si se me nota, la gente lo entenderá. Pero seguro que me
sale bien. Y si no me saliera como yo quiero tampoco es el fin del
mundo. Además pensar esto solo me sirve para ponerme más
nervioso.

Reestructruración cognitiva terapia de pareja

En terapia de pareja la reestructuración se puede hacer de la misma
manera que hemos detallado anteriormente. Pero aquí va un ejemplo:
Imagina que llegas a casa cansado/a y esperas que tu pareja se
ofrezca a hacer la cena. Como no lo hace la terminas haciendo tu y
piensas: “Es un/a egoísta, debería haberse ofrecido. Siempre me toca
a mi. Estoy harto/a”
Ahora nos planteamos:
 ¿Es totalmente cierto esto? ¿Hay cosas que hace por mi si yo pedírselo?
¿Es cierto que siempre me toca a mi o hay veces que no?
 ¿Este pensamiento me sirve de algo? Realmente solo hace que me
enfade con mi pareja y no solucionemos nada.
 ¿Es tan terrible tener que hacer la cena? ¿Podré soportarlo?
Pensamiento alternativo: Quizá es cierto que yo haga la cena muchas
veces, pero no siempre. Mi pareja sí que hace cosas por mi, y hoy
quizá no se ha dado cuenta de que estaba cansado/a. Si no se lo digo,
no va a adivinar que no me apetece cocinar. La próxima vez, se lo
pediré.

Reestructuración cognitiva en TOC

El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es un problema complicado de
abordar. La reestructuración cognitiva en estos casos puede resultar
problemática. Estas personas pueden convertir al terapeuta y al
contenido de la reestructuración en una estrategia de neutralizar el
malestar que le provoca su obsesión, convirtiéndolo en otra
compulsión. Además, la mayoría de personas con TOC saben que sus
pensamientos son irracionales pero no saben cómo pararlos.
En estos casos el objetivo de la reestructuración no es que se de
cuenta de que hay pocas posibilidades de que se contamine si toca un
objeto de la calle, sino que está sobreestimando la amenaza que eso
supondría para su salud.
Las pruebas de realidad pueden ser también muy útiles para que se de
cuenta de la poca probabilidad de las consecuencias terribles que
anticipa