EL MODELO COGNITIVO

La terapia cognitivo-conductual (TCC) se apoya en la idea de que nuestros pensamientos, emociones y

conductas interactúan y se influyen entre sí constantemente. Cómo interpretamos o pensamos acerca de
una situación determina cómo nos sentimos acerca de ella, lo que a su vez determina cómo
reaccionaremos.

Situación Pensamiento Emoción Conducta

Algo sucede Se interpreta esa Se siente algo Se actúa en
situación como consecuencia a
consecuencia del la emoción
pensamiento

El siguiente ejemplo muestra cómo este modelo explica la forma en que dos personas reaccionarían de
forma diferente al encontrarse frente a la misma situación:

Situación: David y Juan reciben una mala nota en la prueba de matemática.

Juan
Pensamiento: "Si fuera más inteligente hubiera
aprobado. Soy tan estúpido."
Emoción: Depresión y actitud negativa frente a los
futuros exámenes.
Conducta: Juan desarrolla una opinión negativa
sobre sí mismo y no se prepara el siguiente examen,
porque considera que él mismo es el problema.
David
Pensamiento: "Debo haber subestimado la
dificultad de esta prueba. No estudié lo suficiente."
Emoción: Desilusión, pero confianza en que
aprobará el siguiente examen.
Conducta: David no está contento con la nota que
se sacó, pero esto no afecta su autoestima. Elabora
un plan para estudiar mejor para el próximo
examen.

Ahora examinemos cada estadio del modelo de TCC, comenzando por el pensamiento.
Pensamientos
Nuestro cerebro elabora constantemente pensamientos para realizar interpretaciones de la realidad que
nos rodea. Cuando vemos, escuchamos, tocamos, olemos o degustamos algo, nuestros pensamientos nos
dicen qué significa todo esto. Sin el pensamiento, estaríamos totalmente perdidos.
Parte del pensamiento involucra realizar suposiciones acerca de lo que nos rodea. Por ejemplo, si vemos a
un extraño caminando hacia nosotros con un arma, no sabremos realmente si se trata de alguien peligroso,
pero sería una buena suposición. Este tipo de suposiciones juegan un rol importante para nuestra
supervivencia.
No obstante, en algunas situaciones, el mismo tipo de suposiciones puede resultar perjudicial. Por ejemplo,
alguien podría asumir que cualquier persona que se acerque a ella es una amenaza, incluso en el contexto
de una situación totalmente benigna. Las personas con trastornos mentales tales como la depresión suelen
tener un mayor número de pensamientos negativos sin fundamento, llamados creencias irracionales.
Dado que en nuestra vida cotidiana procesamos información constantemente, sólo podemos prestar
atención a un pequeño porcentaje de nuestros pensamientos. Muchos de ellos se vuelven automáticos y
ocurren fuera de nuestra conciencia, como si fueran un reflejo. Llamamos a éstos pensamientos
automáticos.
Cuando un pensamiento ocurre automáticamente, no somos capaces de evaluar qué tan correctos son,
porque ni siquiera hemos sido conscientes de ellos. Simplemente aceptamos dichos pensamientos como
verdades y seguimos adelante con nuestras vidas. Algunas veces, pensamientos que son tanto irracionales
como automáticos pueden llevarnos a experimentar una emoción negativa sin que seamos conscientes de
ello.
Emociones
Como resultado de nuestros pensamientos acerca de una situación, experimentamos emociones. Veamos
este ejemplo de cómo dos personas pueden sentirse de forma muy diferente acerca de la misma situación, debido a
los pensamientos que tienen sobre ella:

Situación: Juana y María ven que un hombre las mira y camina en su dirección en medio de la multitud.
Juana María
Pensamiento: "Ese hombre parece una persona Pensamiento: "¿Por qué está viniendo este hombre
normal. Quizás esté perdido y necesite que le hacia mí? ¿Qué es lo que quiere? Puede tener malas
indiquen cómo llegar a un lugar." intenciones."
Emoción: Tranquila / amigable Emoción: Asustada / nerviosa

Algunos investigadores creen que existen seis emociones básicas que pueden ocurrir en variadas
combinaciones y niveles de intensidad para crear el amplio rango de emociones que reconocemos. Las
emociones básicas son el amor, la felicidad, la sorpresa, la tristeza, y el miedo.
Cuando experimentamos emociones, nuestros cuerpos experimentan una serie de cambios fisiológicos. Por
ejemplo, el miedo puede llevar al cuerpo a que active una respuesta de "pelea o huida", que incluye un
incremento del ritmo cardíaco, transpiración y tensión muscular.
Las emociones, como los pensamientos, a menudo no son reconocidas (especialmente cuando son menos
intensas). No obstante, aun cuando las emociones ocurren fuera de nuestra conciencia, tienen un impacto
sobre nuestros pensamientos y conductas.
Prueba este ejercicio para ver cómo los pensamientos y emociones pueden existir fuera de nuestra
conciencia: Tomate un segundo y tomá conciencia de cómo se sienten tus manos en este momento. Quizás
puedas sentir la superficie sobre la que están apoyadas, la temperatura del ambiente, o lo que estás
agarrando con ellas. Tus manos siempre están experimentando alguna sensación, pero a menudo ésta no
llega a la conciencia. Si constantemente prestaras atención a cada pequeña sensación, tu mente no sería
capaz de concentrarse por mucho tiempo en cuestiones más importantes.
Ahora imaginate que tocás accidentalmente una pava hirviendo con tu mano. De repente toda tu atención
irá a tu mano mientras ésta se retira rápidamente hacia tu cuerpo. Este mismo proceso ocurre con las
emociones. Si vivís tu vida con un nivel bajo pero constante de enojo, probablemente comiences a ignorar
ese sentimiento, incluso aunque el enojo siga estando allí. Cuando alguien te juegue una mala pasada, tu
enojo explotará y sólo entonces podrás sentirlo.
Es importante comprender que los pensamientos y emociones pueden ocurrir fuera de nuestra conciencia,
pero aún así tener un impacto sobre nuestras conductas. Este conocimiento justifica el porqué necesitamos
practicar en la identificación de nuestros pensamientos y sentimientos si queremos cambiar nuestra
conducta.
Conductas
Luego de interpretar una situación con nuestros pensamientos y experimentar una reacción emocional,
respondemos con una conducta. Este proceso ocurre todo el tiempo, pero es usualmente mundano y no
muy importante. Por ejemplo, un nivel bajo de nerviosismo nos impide que crucemos la calle hasta que
esté libre de autos. Este proceso funciona, es beneficioso y la razón por la que logramos cruzar la calle con
vida.
Pero, a veces, este proceso no funciona tan bien, y comenzamos a sentirnos y comportarnos en formas que nos
perjudican más que ayudarnos. Considérese esta situación, tal como la experimentan dos personas diferentes:

Situación: Gabriel y Juan Pablo llaman a un amigo, pero éste no atiende el teléfono.
Gabriel Juan Pablo
Pensamiento: "Debe estar ocupado, o no debe Pensamiento: "No quiere hablar conmigo porque
tener ánimo como para hablar ahora mismo." soy aburrido y raro."
Emoción: Neutral / sin cambios Emoción: Triste / Ofendido
Conducta: Gabriel intenta llamar a su amigo unas Conducta: Juan Pablo no llama de nuevo a su
horas después. amigo, y evita volver a verlo en el futuro.

En el ejemplo presentado, podríamos adivinar que Juan Pablo tendrá más problemas para mantener
relaciones saludables si continúa interpretando situaciones neutrales de forma negativa. El tipo de
pensamientos que presenta Juan Pablo son comunes en personas que sufren de trastornos mentales como
la ansiedad y la depresión.
Creencias nucleares
Los pensamientos que tenemos en cada situación son influidos por nuestras creencias nucleares. Estas son
las creencias que están en lo profundo de nuestro ser y que describen cómo funciona el mundo para cada
uno de nosotros. Algunos ejemplos de creencias nucleares son:

"Las personas son en general buenas."

"Soy odiosa, nadie podría quererme."

"Finalmente todo saldrá bien."

"El mundo es un lugar peligroso."

Las creencias nucleares se desarrollan a partir de las experiencias que transitan las personas. No obstante,
estas creencias no siempre son correctas. Por ejemplo, una persona que ha sido maltratada por sus padres
cuando era niña podría desarrollar la creencia de que es una persona odiosa, cuando el problema estaba en
verdad en sus padres.
Imaginá que tus creencias nucleares son como un filtro que cada pensamiento debe atravesar. Si alguien tiene la
creencia nuclear de que nadie podría quererla, cada uno de sus pensamientos tendría que tener sentido en el
contexto de dicha creencia. Este proceso sería algo así:

Situación: María y Andrea llaman a un amigo que no atiende el teléfono.

María Andrea
Creencia nuclear: Creo que no soy querible, así que
¿cómo podría interpretar esta situación a la luz de
esta creencia?
Pensamiento: "Mi amigo no respondió mi llamada
porque no le agrado."
Creencia nuclear: Creo que soy una persona valiosa,
así que ¿cómo podría interpretar esta situación a la
luz de esa creencia?
Pensamiento: "Mi amigo no respondió mi llamada
porque está ocupado o porque no está de ánimo
para hablar. Probablemente me llamará más tarde y,
si no es así, la llamaré mañana."

Ahora veamos cómo la misma creencia nuclear negativa podría impactar incluso sobre una situación positiva:

Situación: María llama a un amigo que atiende el teléfono y tienen una agradable conversación.
Creencia nuclear: Creo que no soy querible, así que ¿cómo interpreto esta situación a la luz de mi
creencia?
Pensamiento: "Qué bueno es mi amigo, me banca un montón. Probablemente esté tan molesto por mis
llamadas. ¡No debería molestarlo tanto!"

Distorsiones cognitivas
Los patrones de pensamiento disfuncionales, llamados distorsiones cognitivas, pueden llevar al
reforzamiento de pensamientos y emociones negativas. Las distorsiones cognitivas son formas comunes
pero irracionales de razonar que pueden impactar negativamente sobre las emociones y la conducta. Todos
experimentamos distorsiones cognitivas en algún grado, así que no debería sorprenderte si te identicas con
algunas de ellas.
1. Magnificación o minimización: exagerar o minimizar la importancia de los eventos. Uno podría creer que
los propios logros no son importantes, o que sus errores son excesivamente importantes. Ejemplo: "Me
saqué un 8 (nueve) en el examen, pero me avergüenza mucho el error que cometí, es un fracaso."
Catastrofizar: ver solamente los posibles peores resultados de una situación. Ejemplo: "Mi hijo aún
no llegó del colegio. Pueden haberlo secuestrado".
2. Sobregeneralización: realizar interpretaciones amplias a partir de un solo evento. Ejemplo: "Me sentí
algo inadecuado durante mi primera entrevista laboral. Soy un raro."
3. Pensamiento mágico: La creencia de que las acciones influirán sobre situaciones no relacionadas.
Ejemplo: "Soy una buena persona. Por eso, no debería pasarme nunca algo malo."
4. Personalización: La creencia de que uno es responsable por los eventos que suceden fuera de su control.
Ejemplo: "Mi madre siempre está de mal humor. Debe ser porque no la he ayudado lo suficiente."
5. Saltar a conclusiones: Interpretar el significado de una situación con poca o ninguna evidencia. Ejemplo:
"Mi amigo me miró muy seriamente. Debe estar enojado conmigo."
Lectura de mentes: Interpretar los pensamientos y creencias de otras personas sin tener la
evidencia adecuada. Ejemplo: "Ella no saldría conmigo. Probablemente piense que soy horrible."
Adivinar el futuro: La expectativa de que una situación saldrá mal sin contar con la evidencia
adecuada. Ejemplo: "Iré a la entrevista de trabajo, pero no ganaré el puesto".
6. Razonamiento emocional: La presunción de que las emociones reflejan cómo son realmente las cosas.
Ejemplo: "Siento que soy un mal amigo, por lo tanto, debo ser un mal amigo."
7. Descalificar lo positivo: Reconocer sólo los aspectos negativos de una situación mientras que se ignoran
los positivos. Ejemplo: Uno podría recibir muchos cumplidos en una evaluación pero sólo concentrarse en
la única crítica que nos hicieron.
8. Afirmaciones "debería": La creencia de que las cosas siempre deben ser de determinada manera.
Ejemplo: "Nunca debería enojarme con los demás."
9. Pensamiento todo o nada: Pensar en términos de absolutos como "siempre", "nunca" o "todos".
Ejemplo: "Nunca me sale nada bien en este trabajo".