Curso Como Manejar y Acabar Con Los Pensamientos Negativos y La Preocupacion Constante 0bgsum

CÓMO MANEJAR Y ACABAR CON LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y LA PREOCUPACIÓN CONSTANTE
2 OBJETIVARTE
ÍNDICE
Índice
Introducción ............................................................................................................................................. 4
Sobre la formación ................................................................................................................................ 6
Capítulo 1: Identifica tus patrones de pensamientos negativos ............................................................... 8
¿Qué son los pensamientos negativos invasivos? ................................................................................ 10
¿Qué es la personalidad? .................................................................................................................... 15
Guía para identificar los pensamientos negativos ................................................................................ 17
Pensamientos nucleares negativos ...................................................................................................... 28
Capítulo 2: ¿Cómo puedes cambiar los pensamientos negativos? ......................................................... 31
Aprendamos a manejar información exacta. El proceso de reestructuración cognitiva ........................ 34
Mindfulness y pensamientos negativos ............................................................................................... 40
Afirmaciones y frases que cambian el sentido del PNI ......................................................................... 45
La distracción focalizada para alejar los PNI ......................................................................................... 46
La importancia del autocontrol y la autodisciplina ............................................................................... 47
Tú eliges el nivel de autocontrol, deja ir el control ............................................................................... 51
La eficacia de tu control mental........................................................................................................... 54
Solo dos direcciones: Hacia el miedo o hacia el amor .......................................................................... 57
Capítulo 3: ¿Y ahora qué hago con las preocupaciones? ........................................................................ 59
Aprendizaje sobre la mente: Mecanismo de extinción pensamientos negativos y preocupaciones ...... 65
Aprende a recibir y manejar el feedback ............................................................................................. 67
Cómo parar la noria mental de preocupaciones .................................................................................. 69
La ambigüedad de la preocupación ..................................................................................................... 70
Resolución eficaz de preocupaciones .................................................................................................. 72
El pensamiento catastrófico. ¡Mucho cuidado! .................................................................................... 78
La exposición sistemática a la preocupación ........................................................................................ 82
Practica la asertividad social y en tu diálogo interno ............................................................................ 84
Conclusiones de la formación .............................................................................................................. 86
Anexo 1 .................................................................................................................................................. 88
Anexo 2 .................................................................................................................................................. 98
OBJETIVARTE 3
Introducción
4 OBJETIVARTE
INTRODUCCIÓN
Quiero darte la bienvenida a esta formación, que tiene como objetivo principal y está diseñada,
para ayudar a comprender cómo funcionan tus pensamientos negativos y preocupaciones y
cómo pueden afectar tu bienestar emocional y físico, si no aprendemos a manejarlos.
Sé perfectamente que la vida, puede ser estresante y desbordante en ocasiones y que a

menudo podemos encontrarnos atrapados en una espiral de pensamientos negativos y
preocupaciones, que nos impiden disfrutar del presente y nos generan ansiedad y estrés.
Perjudicando sin duda la relación con los demás e incluso con nosotros mismos.
Si a menudo, te encuentras preocupado o estresado por pensamientos negativos y

preocupaciones, este curso te ayudará a identificar y redirigir esos pensamientos para que sean
más positivos y constructivos en tu día a día.
A lo largo del curso, aprenderás técnicas y estrategias para manejar los pensamientos
negativos y las preocupaciones de manera efectiva y eficaz. Y también, para manejar el estrés y
la ansiedad, y descubrirás cómo crear un diálogo interno positivo que te ayudará a superar los
desafíos de la vida cotidiana y redirigir los pensamientos invasivos, hacia patrones de
pensamientos elegidos, conscientes y eminentemente beneficiosos para nuestros tres niveles:
Emocional y mental; Físico; Y conductual.
Al finalizar el curso, tendrás las herramientas y habilidades necesarias para manejar los
pensamientos negativos y preocupaciones de manera efectiva y mejorar tu calidad de vida y
desarrollo personal. Tu forma de pensar ya no será la misma, además de adoptar un enfoque
mucho más realista e inspirador en cuanto a tus desafíos actuales y futuros.
Deseo además, que esta experiencia te ayude a mejorar tu bienestar físico, emocional y
conductual. Y a llevar una vida más plena y feliz, encaminándote hacia tu mejor versión.
Espero que este curso sea una experiencia transformadora, y estoy aquí para apoyarte en cada
paso del camino.
En esta última versión de la formación, trató de mejorar la estructura del texto y la elección de
palabras para hacerlo más claro y conciso. También utilizó frases más positivas y empáticas
para transmitir asertividad y comprensión hacia quienes experimentaron situaciones difíciles.
¡Espero que te sea de ayuda! Si necesitas algo más, no dudes en preguntar.
¡Gracias por darme la oportunidad de ser parte de su viaje

hacia una vida más positiva y feliz!
OBJETIVARTE 5
SOBRE LA FORMACIÓN
En este curso aprenderás que la angustia emocional puede manifestarse de diversas maneras.
Su magnitud y el impacto que tiene en el día a día pueden fluctuar, pero hay un elemento
constante: los efectos perjudiciales de la persistencia del pensamiento negativo invasivo (en
adelante, PNI).
Mi formación está diseñada para que desde el comienzo puedas conocer tu estado,
contestando de la manera más objetiva y realista posible a los ejercicios que te propongo, en
donde encontrarás información y herramientas de evaluación, que incluso te ayudarán a
decidir al finalizar la formación, si además necesitas y te podría beneficiar repasar todo éste
camino con un profesional como yo (Mentor - Coach, Terapeuta, Psicólogo...) u otra persona de
tu confianza, que te oriente y acompañe en todo momento.
Es posible que algunos ejercicios, audios y hojas de trabajo, te resulten más útiles que otros, por
lo que es muy recomendable que te centres en ellos en tu “trabajo cotidiano”, con los
pensamientos negativos invasivos y recurrentes. Además, algunos ejercicios tienen varios
pasos, y te llevarán un poquito más de tiempo y práctica que otras herramientas más sencillas.
Piensa que será por algo, su aprovechamiento y efectividad está íntimamente ligado con tu
responsabilidad y constancia.
Así que, mucho ánimo y no desesperes, recuerda que se trata de un camino, a por tu “Mejor
Versión”. Y en los caminos hay irregularidades en el terreno, baches que debemos “saltar o
esquivar”, e incluso podemos encontrar en el camino “agentes externos” (como animales,
troncos caídos, un terreno inundado, etc...) que nos puedan dificultar nuestra trayectoria.
Recuerda que “dificultar” no es “impedir”. Y si en algún momento del camino, necesitas de
ayuda profesional, como ya he comentado antes, cuenta con mi apoyo.
→ ANEXO 1: Aquí encontrarás todos los recursos y herramientas necesarias, para poner en
práctica, en tu vida cotidiana, todo lo aprendido.
→ ANEXO 2: Concentra una gran cantidad de recursos de vídeo y audio de todas y cada una
de las técnicas propuestas para manejar y acabar con los PNI y la preocupación
constante. Además, encontrarás los vídeos de los tres capítulos y la introducción al curso.
6 OBJETIVARTE
INTRODUCCIÓN
Esta formación es para todos, porque metafóricamente hablando, la mente de los seres
humanos tiene “velcro” para las emociones y pensamientos negativos y “teflón” para los
positivos. Es decir, los pensamientos negativos tienden a quedarse adheridos a nuestra mente
(velcro), y los pensamientos positivos sin embargo se escurren o no calan (teflón) con la misma
intensidad que los negativos.
¡Únete ya a la gran comunidad de personas que quieren desarrollar y

evolucionar hacia su mejor versión!
Comienza tu camino conmigo, hacia una vida más

satisfactoria, ¡desde hoy mismo!
OBJETIVARTE 7
Capítulo 1
Identifica
tus patrones de
pensamientos
negativos
8 OBJETIVARTE
CAPÍTULO 1: IDENTIFICA TUS PATRONES DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Vamos a comenzar por explorar y conocer el PNI (pensamiento negativo invasivo). Aprenderás
a determinar si tu pensamiento negativo ha dado cierto giro y se ha vuelto excesivamente
recurrente e incontrolable.
La vida nos depara muchas situaciones desagradables que pueden generar una lista
interminable de malas experiencias: La pérdida de una relación significativa, una injusticia, un
trato deshonesto o injusto, un fracaso profesional, una amenaza a la salud, las deudas
financieras o un error grave e irreparable. Son algunos ejemplos de eventos negativos que
pueden ocurrir en la vida.
Cuando estas situaciones surgen a personas buenas y honestas, el pensamiento negativo

puede invadirnos, llevándonos a preocuparnos por las causas, consecuencias y efectos futuros
de estos acontecimientos. Esta forma de pensar acelera nuestro dolor emocional y sufrimiento.
Es importante reconocer que, aunque las situaciones negativas son dolorosas, no son
permanentes. El tiempo y la aceptación de lo ocurrido pueden ayudarnos a superar estas
situaciones y avanzar. Además, es fundamental tratar de cambiar el enfoque de nuestro
pensamiento hacia aspectos más positivos de nuestra vida, para poder encontrar una
perspectiva más saludable y equilibrada. Aunque a veces resulte difícil, podemos entrenarnos
para enfocarnos en los aspectos positivos y adoptar un pensamiento más constructivo ante la
adversidad.
También vas a conocer las causas y las consecuencias del PNI, los ejercicios y las instrucciones
paso a paso, que te ayudarán sin duda a detectar tus “desencadenantes” y el “impacto
emocional” que supone.
El impacto emocional que una situación puede tener en una persona puede variar mucho
según las circunstancias y la persona en sí misma. Algunas situaciones pueden generar una
respuesta emocional muy intensa, como la pérdida de un ser querido, mientras que otras
pueden parecer menos significativas. Sin embargo, es importante reconocer que cualquier
situación, por pequeña que parezca, puede tener un impacto emocional en una persona.
Es fundamental tener en cuenta que cada persona tiene su propia forma de procesar las
emociones y que no hay una forma "correcta" o "incorrecta" de hacerlo. Algunas personas
pueden necesitar más tiempo para procesar una situación que otras, y esto no significa que
estén "equivocadas". Lo importante es que cada persona busque la ayuda y el apoyo que
necesite para poder procesar sus emociones de manera saludable.
Es necesario también comprender que el impacto emocional de una situación puede ser
duradero, y que es importante tomar medidas para cuidar nuestra salud emocional a largo
plazo. Esto puede incluir la búsqueda de apoyo profesional, la práctica de técnicas de relajación
y meditación, o la participación en actividades que nos resulten gratificantes. Al tomar medidas
para cuidar nuestra salud emocional, podemos estar mejor preparados para hacer frente a
situaciones difíciles en el futuro.
También te proporciono indicaciones y recomendaciones, como por ejemplo, “La

preocupación es una “estafa mental” irrefrenable, que puede hacerse más fuerte, si se le da
protagonismo y se lucha contra ella” VPG. Así que no vamos a envenenar nuestros
pensamientos negativos, vamos a dejar de alimentarlos.
OBJETIVARTE 9
¿QUE SON LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS INVASIVOS?

Es un hecho objetivo, que nuestra mente funciona como un ordenador y se encuentra
pensando constantemente (incluso lo hace en “segundo plano” cuando estamos
descansando). Y tenemos de media unos 60.000 pensamientos al día (dependiendo de la
persona), por lo que no es de extrañar, que de todos esos, unos cuantos sean negativos.
Nuestra supervivencia se basa y depende de que aprendamos del pasado, que comprendamos
el presente y que anticipemos el futuro. Porque somo seres que planifican, resuelven
problemas y razonan para entender a las personas, sus circunstancias y el entorno externo en
el que habitan. Nuestra programación mental interna está creada para producir un vendaval
de pensamientos, que van desde los más irrelevantes y banales hasta asuntos de gran
importancia personal y/o vital.
Eso sí, tenemos cierta tendencia a pensar con más profundidad en las cuestiones que más nos
importan y podemos llegar incluso a ignorar exitosamente, otros pensamientos que no son
relevantes para nosotros o que catalogamos como de “baja importancia” para nuestro
bienestar o el de las personas que forman parte de nuestro núcleo social.
Todo lo comentado, sería “tal cual” si nuestra mente funcionara a las mil maravillas los 365 días
del año. Pero nuestras mentes, no son perfectas y pueden “descontrolarse” y causar así una
gran angustia interior.
La buena noticia es que nuestra mente es completamente influenciable, por lo que

conociendo con profundidad cuáles son las situaciones que suponen alentar los PNI y me
transportan de inmediato hacia ellos, puedes cambiar el guion, de lo que ha ocurrido siempre.
El PNI puede centrarse en alguna situación del pasado, en la cual la vergüenza fue la
protagonista, como el hecho de recordad una situación en la que una maestra nos hizo una
dura e inoportuna crítica verbal, revivir una presentación desastrosa en el trabajo por culpa de
la angustia. En otras ocasiones el PNI vendrá influenciado por el resentimiento, como cuando
recordamos un esfuerzo enorme que realizamos para ayudar a un ser querido, y que no recibe
la importancia o reconocimiento que esperábamos por su parte.
Es necesario conocer que el PNI se encuentra siempre presente en estados de depresión,

ansiedad, culpa, resentimiento o rencor, vergüenza y otros tipos de angustia. También en la
rumiación, que consiste en darle vueltas y vueltas a un pensamiento o preocupación, sin
pretender con ello, encontrar una solución o nuevo enfoque para resolverlo.
Si te sientes francamente identificado con los ejemplos anteriores, o incluso en éste preciso
momento, te están viniendo recuerdos sobre pensamientos negativos, nos tenemos que poner
“en marcha” ya.
Y para ello, debes saber que el Pensamiento negativo invasivo, se define como un
pensamiento repetitivo pasivo, centrado en uno mismo y difícil de controlar1. Seguramente
estés comprendiendo que cualquier situación negativa que surja en tu vida, puede
desencadenar un pensamiento negativo recurrente e invasivo.
Ahora echa un vistazo a la figura de la página siguiente, para determinar si experimentas

pensamientos negativos, debes tener en cuenta sus características.
10 OBJETIVARTE
Figura 1.1. Características principales del PNI
Para ser algo que no se puede ver, oír ni medir, los pensamientos tienen una fuerza increíble.
Es por ello que, nuestro estado de ánimo cotidiano se puede ver gravemente condicionado por
cómo interpretemos una simple decepción matutina.
Los pensamientos también pueden tener un profundo efecto sobre nuestra conducta y afectar
sin duda al hecho de si perdonamos o nos vengamos, si nos comprometemos o nos retiramos,
si perseveramos o abandonamos. Sin importar las dificultades que hayas encontrado a lo largo
de la vida, es muy probable que tus pensamientos hayan desempeñado un papel, ya sea
provocando tu angustia o prolongándola2.
Estos pensamientos angustiantes, son pensamientos automáticos negativos, porque

aparecen y se quedan en nosotros sin realizar ningún esfuerzo por nuestra parte. Es como si
nuestra cabeza a su vez, tuviera su propia mente y cerebro, y ciertos desencadenantes
concretos, incitan y avivan ese tipo de pensamientos negativos y automáticos.
OBJETIVARTE 11
EJERCICIO:
Detectar experiencias y pensamientos negativos
12 OBJETIVARTE
¿Es comparable y compatible tu tipología de pensamientos negativos sobre las experiencias

estresantes o deprimentes de la vida, con las características propias y principales de los PNI
(figura 1.1)?
Si has marcado en el paso 3, la mayoría de las características en relación con tus pensamientos
negativos, entonces puedes concluir que tu pensamiento negativo, puede calificarse como PNI
(pensamiento negativo invasivo).
No obstante, vamos a continuar la formación, y será con la utilización de más ejercicios y

herramientas, con lo que podrás asegurarte de ello. Además, sería muy útil que utilizaras las
características del paso 3, para evaluar cualquier experiencia y pensamiento, que intuyas que
pueda ajustarse al patrón y características del PNI.
OBJETIVARTE 13
También debes tener en cuenta, que tras realizar los próximos ejercicios y recursos que te
propongo, será muy recomendable que realices los cambios que estimes oportunos en los
pensamientos negativos repetitivos que enumeraste en el paso 2 del ejercicio anterior.
Hay que tener presente y en cuenta, que nuestros pensamientos construyen actitudes y
hábitos que pueden acabar condicionando la forma de estar y entender la vida. Si bien es
cierto, que nos ayudan a interpretar la información que nos llega del exterior, aportándole a
nuestra mente información (que tenemos registrada en el subconsciente), también
determinan nuestros estados emocionales internos, que a su vez influyen en nuestro
comportamiento.
Si nuestro lenguaje interiorizado, es decir, que a día de hoy se encuentra en nuestro

subconsciente o incluso inconsciente, es de carácter negativo, se deriva hacia sentimientos
negativos y es muy Poderoso, de tal manera que lo hemos automatizado ya que se ha
convertido en un hábito, igual que tenemos costumbres diarias que forman parte de nuestra
rutina habitual.
Seguramente entiendas mejor este trabalenguas con el siguiente razonamiento cognitivo, que
se muestra en la figura 1.2.
EL CONJUNTO DE PENSAMIENTOS MODELA UNAS DETERMINADAS CREENCIAS.

EL CONJUNTO DE CREENCIAS DERIVA EN UNA DETERMINADA ACTITUD.
EL CONJUNTO DE ACTITUDES CONFORMA UNA DETERMINADA CONDUCTA.
EL CONJUNTO DE CONDUCTAS CREA UNOS DETERMINADOS HÁBITOS.
Y CON EL CONJUNTO DE HÁBITOS, SE VA CONSOLIDANDO LA PERSONALIDAD.
Figura 1.2. Ciclo del pensamiento desde la mente consciente hasta instalarse en el
subconsciente, donde se modela nuestra personalidad.
14 OBJETIVARTE
¿QUÉ ES LA PERSONALIDAD?
Etimológicamente, tanto su raíz latina como su raíz griega, hacen referencia a su relación con
“la Máscara que llevamos dentro”. Y está bastante bien esta concepción, ya que una máscara la
podemos llevar puesta, pero también nos la podemos quitar. Y así, la llamada “personalidad”
puede cambiar, igual que adaptamos nuestra conducta (roles) según los diferentes ámbitos en
los que nos relacionamos.
Por tanto, no dudes que cambiar las cosas que no nos hacen sentir bien, es totalmente posible
y efectivo en el momento en el que lo comiences a poner en marcha.
Si hasta ahora has encontrado alguna dificultad para identificar y detectar todos tus PNI, el
siguiente ejercicio que te propongo, consta de una lista de verificación, que te va a
proporcionar una evaluación aún más completa y profunda de los sentimientos, emociones y
los pensamientos negativos.
Además, es posible que quizá no tengas claro el verdadero papel que tienen los pensamientos
negativos, en todas y cada una de las emociones negativas que sentimos.
Lo sé porque en mi etapa anterior a mi “reconstrucción”, estaba tan centrada en las dificultades

y problemas del trabajo y del día a día, que sólo era consciente que sentía constantemente una
gran angustia emocional (que se traducía en ansiedad, depresión y estrés vital). Hasta que llegó
un gran día en el que verdaderamente fui consciente y pude ver con claridad, que estaba
envuelta en una nube de pensamiento automático y negativo constante, que no sólo afectaba
profundamente a mi ser, sino también a mis circunstancias y experiencias. Por no mencionar
todo lo que mejoró y prosperó mi vida social y las relaciones, cuando decidí cambiar de
pensamientos.
Es importante destacar y tener en cuenta que la personalidad no es algo que se pueda medir
de forma completamente objetiva. Si bien hay muchos instrumentos y pruebas de
personalidad diferentes que pueden ayudarnos a determinar ciertos aspectos de la
personalidad, es importante recordar que estas pruebas no son infalibles y que la personalidad
es un fenómeno complejo que no puede ser reducido a una simple lista de rasgos o
características.
Otro aspecto importante de la personalidad es que puede ser influenciada por una amplia
variedad de factores diferentes. Si bien algunos aspectos de la personalidad pueden estar
influenciados por factores genéticos o biológicos, como la herencia y la estructura del cerebro,
otros pueden ser influenciados por factores ambientales y sociales, como la educación, la
cultura y las experiencias de vida.
Además, es importante recordar que la personalidad, puede ser trabajada y desarrollada a lo

largo del tiempo. Si bien puede ser difícil cambiar ciertos aspectos de la personalidad, como los
rasgos más profundos y arraigados, hay muchas técnicas y estrategias diferentes que pueden
ayudar a las personas a cambiar ciertos comportamientos o patrones de pensamiento que no
les están sirviendo.
Al final del día, la personalidad es una parte fundamental de lo que nos hace ser, quienes
somos, pero también es algo que podemos moldear y desarrollar a lo largo del tiempo para
convertirnos en la mejor versión de nosotros mismos.
OBJETIVARTE 15
EJERCICIO:
Lista de verificación del PNI
16 OBJETIVARTE
GUÍA PARA IDENTIFICAR PENSAMIENTOS PROBLEMÁTICOS

Del mismo modo que nuestros pensamientos pueden causarnos sufrimiento
innecesariamente, también pueden ayudarnos y colaborar a sanar, si los adiestramos y
entrenamos para que trabajen a nuestro favor, de manera positiva. Se trata por tanto, de
controlarlos para poder utilizarlos de manera efectiva y elegida. Entenderás más adelante que,
no sólo podemos detener nuestros pensamientos negativos para no sufrir innecesariamente,
sino que también podemos emplearlos para fortalecernos mentalmente.
Sería mucho más sencillo y fácil captar nuestros patrones de pensamientos negativos, si se
anunciaran a sí mismos3:
<< ¡Eh, que aquí llega un pensamiento muy negativo y confuso!

¡No lo tomes en serio, ni le des protagonismo, que te puede volver loco! >>
Por desgracia, tendemos a suponer que nuestros pensamientos nos muestran una postura
imparcial y objetiva sobre la realidad, pero esta hipótesis no se sustenta con nada. Ideas como
“soy un desastre”; “no me sale nada bien”, parecen tan veraces como “la tierra es redonda”.
Por esto último, debemos ser más listos y proactivos que nuestros PNI. Y por suerte, nuestras
mentes no sólo producen pensamientos, también tienen la capacidad de darse cuenta y de
valorarlos.
Entonces, puede que te preguntes, ¿A qué pensamientos de la corriente continua de nuestra

mente deberíamos prestar verdadera atención? Existen varias claves, para detectar y entender
cuándo hacen acto de presencia los pensamientos problemáticos:
→ Sientes un cambio súbito hacia una emoción negativa: Es probable que de repente te
sientas desanimado o experimentes un golpe de angustia en tu interior. En ocasiones, viene
acompañado de resentimiento. Y si prestamos verdadera atención a esos momentos, es
más que probable que descubramos los pensamientos que provocan el cambio emocional.
→ Puede darte la impresión de ser imposible y verte incapaz de quitarte el sentimiento

negativo de encima: Cuando esto ocurre, es porque existen patrones mentales, que
mantienen y alimentan el pensamiento negativo. Ejemplo: “Hoy he estado insoportable
todo el día, pero es que no paraba de darle vueltas al comentario de mi jefe a primera hora
del día” (justificamos y sin querer alimentamos el pensamiento negativo).
→ Te esfuerzas equivocadamente para actuar en pos de tus objetivos: Quizá no puedes lograr
seguir los planes que has hecho o sigues buscando razones para no hacer frente a tus
miedos. Ejemplo: Una persona que está formándose, puede seguir aplazando la entrega de
un trabajo, impulsado por el pensamiento “no se me va a ocurrir nada bueno, que esté a la
altura”. En contraposición, los pensamientos potenciadores y correctos pueden impulsarnos
de cabeza hacia la acción.
OBJETIVARTE 17
Figura 1.3. Distorsiones cognitivas: errores del pensamiento
18 OBJETIVARTE
Los errores de pensamiento o distorsiones cognitivas son formas de interpretar la información

que en algún momento de nuestra historia nos ayudó o favoreció en nuestro día a día, pero
que, en el momento actual, nos causan más problemas que ventajas.
Hagamos un repaso por los errores más comunes y frecuentes, que cometemos todos como
seres humanos que somos. Es muy importante entender que todos cometemos este tipo de
distorsiones y que además, esto no tienen nada que ver con tener un trastorno mental. Si bien
es cierto, que las personas que padecen depresión o ansiedad, tienen este tipo de PNI de forma
mucho más habitual y continua que las personas que no lo padecen.
Debemos localizar dónde se encuentra la “línea roja” de este tipo de pensamientos, que pueda
tener un verdadero impacto o repercusión en algún área de nuestra vida.
Tenemos que tener muy presente que nuestro cerebro es un órgano plenamente preparado
para ayudarnos a sobrevivir y a reaccionar rápidamente ante cualquier peligro o
acontecimiento que nos ronde. Y es por eso, que en su funcionamiento y para ganar tiempo, el
cerebro solamente procesa ciertos estímulos de la situación en la que estamos. Esta es la razón
por la que interpretamos en numerosas ocasiones de manera errónea o distorsionada, lo que
estamos viviendo.
Para entender mejor todo, imaginemos que la mente trabaja como un “filtro o colador”, y lo
lleva haciendo desde hace miles de años, por lo que a día de hoy es un mecanismo
tremendamente eficaz a la hora de mantenernos con vida.
Nuestras reacciones emocionales han evolucionado, durante muchísimo tiempo, lo que ha

permitido generar una serie de automatismos que nos permiten tomar decisiones, sin tener
que procesar la totalidad de la información externa. El problema es que en ocasiones, este tipo
de procesamiento conlleva errores que nos hacen sufrir emocionalmente y afectan a nuestra
vida.
Conforme vamos viviendo, evolucionando y aprendiendo, hay determinadas formas de

procesar la información que se vuelven más comunes y en algunos casos aprendemos a
pensar de una manera que distorsiona la realidad.
Está claro, que todos tenemos inseguridades, situaciones que impactan directamente con
nuestro talón de Aquiles y nos hacen sufrir. Es bastante común y frecuente que estos miedos,
tengan que ver con momentos y situaciones que hemos vivido durante nuestra infancia o
adolescencia. La característica principal de estas primeras situaciones es el altísimo contenido
emocional, fruto de cual aprendimos a reaccionar ante las circunstancias y situaciones, de una
determinada manera. Nuestra manera de procesar la información en aquel momento, pudo
ser un gran aliado ante cierta situación o nos ayudó en un momento determinado, pero ante la
carencia de estrategias de regulación emocional y de reevaluación cognitiva de las situaciones,
seguimos procesando todo de la misma manera.
Moraleja, los errores de pensamiento se mantienen en nosotros, principalmente porque no nos

llegamos a plantear que pueden ser erróneos y desconocemos cómo nos influyen
emocionalmente.
Es bastante probable, que el ambiente en el que vivimos ahora, poco tenga que ver con el de
aquella situación, pero no hacemos nada para modificar nuestras evaluaciones automáticas
(más que nada, porque no somos conscientes de ello).
OBJETIVARTE 19
Ahora con toda la claridad, consciencia y aprendizajes que estás adquiriendo con esta
formación, tendrás los recursos internos necesarios, para preguntarte en primer lugar si, ¿esos
PNI en éste preciso momento de tu vida son útiles y te aportan beneficios a la hora de
gestionar mejor las situaciones o momentos vitales?
A veces la respuesta será obvia cuando nos preguntamos qué estamos pensando. Otras veces
no resultará evidente de manera inmediata.
20 OBJETIVARTE
EJERCICIO:
A continuación, te facilito algunos consejos para

descubrir cómo estás pensando
I. Recuerda que los pensamientos pueden referirse al pasado, el presente o el futuro.
a) Pasado: “Me comporté como un ignorante”.

b) Presente: “Estoy haciendo fatal este ejercicio”.
c) Futuro: “Como siga así enfermaré con todo este estrés”.
II. Concédete el espacio necesario para identificar lo que pasa por tu mente, lo que podría
implicar:
a) Encontrar un lugar tranquilo donde poder pararte a pensar un momento.

b) Cerrar los ojos y visualizar lo que ha ocurrido.
c) Hacer unas cuantas respiraciones lentas y profundas.
III. Ten en cuenta que los pensamientos pueden llegar o aparecer como impresiones o
imágenes en lugar de palabras como tal. Por ejemplo:
a) Imaginar que pierdes el tren de tus pensamientos y te quedas en blanco ante una
audiencia.
b) Imaginar que sufres un accidente mientras conduces.
c) Tener una vaga sensación de ser, de algún modo, incapaz o inadecuado.
OBJETIVARTE 21
Además de lo anterior, hay que tener en cuenta cuáles son los desencadenantes de los PNI,
conocerlos y tenerlos presentes. Ya que, cuanto más pensamiento negativo experimentamos,
más fácilmente se verán desencadenados por una gama cada vez más amplia de situaciones,
recordatorios y pensamientos intrusivos.
El hecho de tomar una mayor conciencia de tu sensibilidad a los desencadenantes, es un paso

completamente necesario para cambiar tu forma de enfrentarte a los PNI y a la angustia. En
lugar de continuar con la evitación o huida, conviene que te centres más en cambiar tu forma
de reaccionar a los elementos o situaciones que desencadenan en ti los pensamientos
negativos repetitivos.
El próximo ejercicio que te propongo, va a ampliar y a mejorar tu conciencia, sobre los

desencadenantes que concretamente en ti, interfieren y provocan PNI.
22 OBJETIVARTE
EJERCICIO:
Registro de los desencadenantes del PNI
OBJETIVARTE 23
Revisa tu hoja de trabajo anterior, mira y valora qué puedes aprender sobre los tipos de
situaciones, pensamientos, sensaciones, recuerdos o sentimientos que desencadenan su PNI.
Pregúntate a ti mismo:
→ ¿Encuentro algún patrón?
→ ¿Cuáles son las situaciones a las que tiendo a reaccionar con más facilidad o impulso?
→ ¿Soy sensible, quizá en exceso, a los comentarios y/o comportamientos de otras personas?
→ ¿Suele estar desencadenado mi pensamiento negativo recurrente por un pensamiento

intrusivo concreto no deseado?
Anota a continuación, tus impresiones y aprendizajes sobre los desencadenantes de tus PNI.
En el caso, de no haber podido recordar experiencias desencadenantes de PNI, haz un

seguimiento con consciencia plena en los 3 próximos días, de cuáles son los desencadenantes
concretos de estos pensamientos tan amargos.
Las ideas preconcebidas sobre ciertas situaciones, en ocasiones son inevitables, más que nada
porque son inofensivas, sin embargo, muy distintos son los hábitos de pensamiento negativo.
Ejemplo: “Creo que es casi seguro que no guste el proyecto que acabo de terminar, hay que
reconocer que está escaso, lineal”. En ésta caso, a pesar de existir connotaciones
evidentemente negativas, reconozco objetivamente que no es mi mejor trabajo y que además
no he puesto “toda la carne en el asador”. Parece que refleja la situación con veracidad y
objetividad, a pesar del tinte negativo.
Muy diferente sería (y se trataría por tanto de un PNI), si cada noche antes de presentar un
proyecto, tuviera el mismo pensamiento: “Creo que es casi seguro que no guste el proyecto
que acabo de terminar, hay que reconocer que está escaso, lineal”. Y, sin embargo, después en
la realidad del día siguiente, el proyecto es aceptado con agrado y gratitud por tu esfuerzo.
Pero te has tirado las 24 horas anteriores con un estado de estrés, de PNI y de insomnio,
completamente innecesarios. ¿No te parece?
24 OBJETIVARTE
Quiero que a continuación, comiences a agudizar tu pensamiento y para ello le dediques el

tiempo que consideres oportuno y necesario (ahora te toca a ti), planteándote y respondiendo
a las siguientes preguntas que te propongo:
→ ¿Creo que lograré mis objetivos y metas?
→ ¿He alcanzado objetivos similares anteriormente?
→ ¿Qué me hace pensar que lograré este objetivo? ¿Qué evidencias concretas o resultados
tangibles respaldan este pensamiento?
→ ¿Por qué es importante este objetivo para mí?
OBJETIVARTE 25
Si quieres saber cómo tus emociones son capaces de distorsionar tu pensamiento, debes
realizar el siguiente ejercicio que te propongo:
EJERCICIO:
¡Cuidado con las emociones!
26 OBJETIVARTE
A continuación, te presento una escala con varias afirmaciones que describen las formas en las
que el PNI puede afectar negativamente a tu vida diaria y a tu satisfacción con la vida. Utiliza la
escala de valoración de 0 - 1 - 2 para indicar la relevancia y paralelismo que tiene cada
afirmación en tu experiencia del PNI.
EJERCICIO:
Escala de los efectos negativos del PNI
OBJETIVARTE 27
En el caso de que hayas marcado el 1 o el 2 en 10 o más afirmaciones, el PNI podría estar

teniendo un impacto negativo significativo en tu bienestar emocional.
La escala ha sido creada específicamente para este curso, de modo que no existe en este caso
ninguna investigación independiente que determine su validez o precisión. Será tu propio
“crítico interior” quien mejor evalúe la efectividad de la escala anterior.
PENSAMIENTOS NUCLEARES NEGATIVOS

Hay determinados pensamientos que atraviesan reiteradamente nuestra mente cuando
aparecen las dificultades4, dudas sobre nosotros (habitualmente originadas en la infancia) que,
en los momentos de mayor vulnerabilidad, aparecen y parecen evidentes.
Imagina que tu núcleo de pensamientos o creencias es como una emisora de radio. Aunque
las canciones que escuchas pueden variar, todas pertenecen al mismo género, ya sea clásica,
hip-hop, jazz, rock o pop. Al sintonizar una emisora, sabemos qué tipo de canciones podemos
esperar. De manera similar, nuestras creencias fundamentales indican qué tipo de
pensamientos son más predecibles que surjan.
Al prestar atención a los temas recurrentes que se presentan en tu mente, puedes darte
cuenta de los pensamientos a los que estás prestando más atención (como si no pararas de
escuchar la misma emisora de radio). Con práctica, puedes desarrollar la habilidad de cambiar
tus pensamientos a temas más positivos y constructivos. En esencia, es como cambiar de
emisora en una radio.
A continuación, te muestro algunos de los pensamientos negativos nucleares que se ocultan

en la raíz de la vergüenza:
 No soy normal.
 No soy digno de ser amado.
 No soy una persona válida.
 Soy una persona inadecuada.
 Soy un fracasado.
Los pensamientos y creencias nucleares negativas que tienen los seres humanos sobre ellos,
son limitadas y quizás no superen las 15 o 20, de una media de 60.000 pensamientos al día de
todo tipo.
Nuestros cerebros tienen la capacidad de desarrollar "atajos" basados en experiencias previas.

Una vez que adquirimos conocimiento de una experiencia en particular, podemos navegar de
manera más eficiente. Esta habilidad demuestra que aportamos conocimiento organizado a
nuestras experiencias y confiamos en un modelo interno que guía nuestra conducta.
La vergüenza se nutre del silencio. Los pensamientos nucleares negativos persisten, porque los
ocultamos a los demás (e incluso a nosotros mismos). Tenemos miedo a que, si los demás
descubrieran esos aspectos de nuestro ser, nos rechazarían, sin darnos cuenta de que ellos
también tienen los mismos sentimientos y que, como nosotros, se sienten igualmente
anormales y aislados.
28 OBJETIVARTE
Existe una gran diferencia entre la culpa y la vergüenza. La primera, tiene que ver con el hecho
de sentirnos mal con nosotros mismos. Además, la culpa suele ser una emoción productiva,
porque nos motiva a corregir situaciones cuando es necesario, mientras que la vergüenza, por
su parte, es estéril, porque nos paraliza y nos absorbe nuestra eficacia. Las investigaciones
realizadas al respecto, han demostrado que la autocompasión nos permite experimentar los
sentimientos de tristeza, arrepentimiento y culpa sin quedarnos atrapados en sentimientos de
vergüenza. Es por eso que, cuando somos conscientes de nuestros pensamientos y creencias
básicas negativas, ya pierden gran parte de su poder.
Figura 1.3. Efectos negativos del PNI
Metáfora5 del “ayuno de la mente”
Si decidimos perder peso, hemos de disminuir el aporte de energía que obtenemos de la

comida o aumentar la producción de energía (quemar grasas) a través del esfuerzo físico, o
ambos. Cuando nuestro cuerpo necesita más energía de la que proporciona nuestra comida,
ha de encontrarla en las reservas de nuestro cuerpo (nuestra grasa acumulada). Esa es la
principal razón por la que perdemos peso.
OBJETIVARTE 29
Este mismo razonamiento puede aplicarse a la mente. ¿Cuál es el aporte para la mente? Desde
la perspectiva de la experiencia, los aportes mentales son, principalmente, los pensamientos y
las imágenes.
Cuando centramos nuestra atención en la respiración, no estamos centrándonos en los

pensamientos; ni siquiera estamos pensando en la respiración. Sabemos que está ahí porque la
sentimos. Por definición, no estamos creando nueva información mental. Metafóricamente
hablando, la mente está “ayunando” y necesita acceder a sus reservas para continuar
funcionando, y las reservas de nuestra mente, son nuestros recuerdos. Cuanto menos
alimentamos a la mente con nuevos pensamientos, más recuerdos “consume”.
Verdaderamente, nuestra mente no está libre de pensamientos solamente porque decidamos

no pensar. Esto se debe a que la mente siempre necesita información para procesar. Al igual
que el cuerpo almacena excedentes de alimentos en forma de grasa, la mente almacena
nuestra percepción de los acontecimientos como recuerdos. De este enorme banco de
recuerdos pueden surgir millones de pensamientos (pensamientos sobre cosas que podemos
recordar y sobre otras que no). Al abstenernos de crear nueva información mental
(pensamientos) durante el tiempo de meditación, permitiremos que se produzcan los
resultados mentales. Un pensamiento, una imagen o incluso un sentimiento en el cuerpo
pueden surgir en la mente.
Si no nos involucramos con los recuerdos (aunque no reconozcamos el pensamiento como un

recuerdo) y nos limitamos a advertirlo a medida que surge, el valor que podamos haberle
otorgado en el pasado se neutralizará, junto con las emociones asociadas a él. Si seguimos
siendo observadores neutrales cada vez que surge un pensamiento, éste dejará de influir en
nuestra vida cotidiana actual y en nuestra vida futura. Cuantos más pensamientos
reexperimentemos de un modo neutral, más nos liberaremos de nuestro pasado.
30 OBJETIVARTE
CAPÍTULO 2: ¿CÓMO PUEDES CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS?
Capítulo 2
¿Cómo puedes
cambiar los
pensamientos
negativos?
OBJETIVARTE 31
Figura 2.1. Autoapreciarse vs Autosabotearse con pensamientos negativos
¿Es factible reemplazar un pensamiento negativo con uno positivo? Sí, definitivamente es
posible lograrlo siguiendo unos sencillos pasos:
1. En primer lugar, para eliminar un pensamiento negativo, es necesario dejar de creer en él.
Aunque pueda parecer difícil abandonar una idea o concepto, es importante recordar que
un pensamiento no representa una verdad absoluta, por más convincente que parezca.
Simplemente, es un pensamiento. En su lugar, es útil identificar la causa y los
desencadenantes de su aparición, comprenderlo por completo y nombrarlo. Es
importante analizar si está relacionado con una situación reciente o con un suceso pasado
que se arrastra hasta el presente.
2. Verificar el PNI. Por lo que debes someter el pensamiento a una re-evaluación objetiva, en
donde puedas considerar la situación real con más claridad. Para ello, puede resultarte
muy útil, escribir el pensamiento en un papel, leerlo varias veces en voz alta, y valorar con
veracidad y conciencia si el PNI es realmente correcto y/o cierto. Normalmente el PNI,
suele ser una exageración de la situación de la que surgió. Además, algunos de nuestros
más profundos PNI, proceden de incertidumbres y problemas creados por nosotros
mismos, que en realidad no existen o tienen sencilla solución. Es muy frecuente que
ocurra, que le demos vueltas y vueltas a algo en nuestra mente, esperando que podremos
resolverlo dándole aún unas cuantas vueltas más. Cuando estemos ante un pensamiento,
debemos observarlo antes de tomar una solución precipitada o quedarnos preocupados
32 OBJETIVARTE
por él eternamente. Es por ello muy importante inspeccionar nuestros pensamientos e

identificar y dejar ir, descartar aquellos que solo aportan negatividad y angustia a la
situación.
3. Tras haber analizado el PNI, debemos cambiar de perspectiva: Normalmente tenemos una
tendencia innata a exagerar ciertos pensamientos. En lugar de esto, vamos a cambiar
nuestra actitud hacia ellos, para anularlos (como cuando hacemos limpieza en el armario,
con el criterio “no me lo he puesto en 5 años”). Debes preguntarte si existen lecturas
alternativas de la situación inicial, y tomar nota de ellas también, aunque a priori, puedan
sonar poco convincentes (son opciones). Hacer este ejercicio, te va a ayudar a ver y a
reconocer, que además del PNI, existen otros puntos de vista y que además algunos de
ellos son sorprendentes y realistas, y nunca antes los habías tenido en cuenta.
De este modo, podrás re-evaluar mejor la situación y ver que no es tan mala como parecía al
principio. O simplemente, te ves respondiendo al pensamiento negativo con una solución, sin
quedarte colgado en la “noria de la rumia”.
Esto además va a repercutir a tu mundo emocional. Percibiendo las emociones de manera

más agradable y sobre todo, se manifestarán emociones menos destructivas. Por ejemplo, en
lugar de decir hoy: “Hoy todo va fatal”, podrías reemplazarlo por “Tengo que reconocer que el
día de hoy no ha ido como esperaba. ¿Qué ha pasado? Quizá debería revisar mis
expectativas”.
4. El último paso consiste en encontrar el pensamiento positivo o neutro, que sea de carácter
más realista, más sano y positivo, con la finalidad de propiciar una sensación mental y
corporal inmediata de alivio, de control. Con el tiempo, te resultará más fácil seguir estos 4
pasos, cada vez que te veas abrumado por PNI. Porque va a favorecer la mejora de tu
estado de ánimo ante la situación, también las relaciones interpersonales que puedan
estar implicadas. Se reducirá por tanto tu angustia y la tristeza, y aumentará en proporción
tu bienestar y tu actitud ante realizar cualquier proyecto personal, que mejore tu calidad
de vida. Finalmente, tu nivel de resiliencia crecerá notablemente.
¿Cómo crees que pensaría otra persona en tu misma situación? Eso sí, siendo la serenidad,
resiliencia, asertividad y empatía los valores predominantes en esta persona. Que además lleva
una vida sana, tranquila y alegre.
La evolución es un paso importantísimo y definitivo en nuestras vidas. Va a ser una revolución

en nuestra mente y cuerpo, ya que no sólo nos lleva a cambiar nuestra actitud ante una
situación determinada (PNI), sino que más importante aún, nos va a facilitar y ayudar a tener
una visión diferente, múltiple y mejor de las circunstancias, y de nosotros mismos.
Siempre existirán tanto estímulos externos como internos negativos o desalentadores, pero si
cambiamos nuestra perspectiva y actuamos a pesar de nuestros malos hábitos y
pensamientos negativos que inundan nuestra mente, podemos reaccionar con mayor fuerza y
resistir las dificultades.
OBJETIVARTE 33
Transformarnos a nosotros mismos nunca es sencillo, y nunca lo será. Sin embargo, para
aumentar nuestra resiliencia, debemos dar un paso más allá: salir de nuestra zona de confort y
trabajar arduamente en nuestro propio desarrollo personal. Esta estrategia me ha funcionado
personalmente y capacitado para “tener ganas de más”, y me siento feliz por ello.
APRENDAMOS A MANEJAR INFORMACIÓN EXACTA

El proceso de reestructuración cognitiva
Los pensamientos se componen fundamentalmente de neuronas activas. Cuando un
pensamiento se repite con frecuencia, las conexiones neuronales que lo generan se fortalecen,
dando lugar a redes neuronales de creencias. En consecuencia, si repetimos un pensamiento
negativo en numerosas ocasiones, nuestras creencias acerca de dicho pensamiento se
fortalecerán aún más.
El problema está en nuestros pensamientos, ya que no siempre son precisos. De hecho,

nuestras ideas y creencias a menudo son influenciadas por factores externos. El mundo en
general (padres, profesores, amigos, compañeros, medios de comunicación, etc.) tiende a
decirnos qué debemos ser, qué debemos hacer y en qué deberíamos creer.
Como resultado, las opiniones de otras personas influyen en las nuestras, condicionando y
moldeando nuestros patrones de pensamiento. Como niños, a menudo llegamos a
conclusiones equivocadas, que repetimos y que luego se convierten en creencias arraigadas,
acerca de nuestra identidad y que influyen en nuestras opiniones, preocupaciones y reflexiones
constantes.
El proceso de re-estructuración cognitiva es una técnica utilizada en terapia para ayudar a las
personas a cambiar sus pensamientos negativos y disfuncionales por pensamientos más
realistas y positivos. Hay varios modelos de reestructuración cognitiva, pero uno de los más
empleados es el modelo de los seis puntos, también conocido como modelo de Albert Ellis.
El modelo de los seis puntos se compone de los siguientes pasos:
1) Identificación del pensamiento negativo: El primer paso es identificar el pensamiento

negativo que está causando problemas en la persona. Esto puede implicar la observación y
registro de pensamientos negativos recurrentes, o la identificación de patrones de
pensamiento negativo que aparecen en situaciones específicas.
2) Análisis del pensamiento negativo: Una vez que se ha identificado el pensamiento

negativo, es importante analizarlo para determinar su validez y utilidad. La persona debe
hacerse preguntas como: ¿Este pensamiento es lógico y realista? ¿Ayuda este
pensamiento a resolver el problema o empeorar la situación? ¿Hay alguna evidencia de
que respalde este pensamiento?
3) Desafío del pensamiento negativo: En este paso, la persona debe desafiar el pensamiento
negativo identificando evidencia que lo contradiga o lo haga menos probable. Por
ejemplo, si alguien piensa "nunca podré conseguir un trabajo decente", se puede desafiar
este pensamiento buscando ejemplos de otras personas que han superado situaciones
similares o recordando experiencias pasadas en las que se modificaron ante algo similar.
4) Generación de pensamientos alternativos: Una vez que se han desafiado los pensamientos
negativos, es importante generar alternativas más realistas y positivas. La persona debe
34 OBJETIVARTE
tratar de encontrar pensamientos que sean lógicos, útiles y basados en evidencias, y que le
ayuden a sentirse mejor en la situación.
5) Evaluación de los pensamientos alternativos: Después de generar pensamientos

alternativos, es importante evaluarlos para determinar su validez y utilidad. La persona
debe preguntarse si estos pensamientos son más realistas y útiles que los pensamientos
negativos anteriores.
6) Selección del pensamiento alternativo: Finalmente, la persona debe seleccionar el

pensamiento alternativo que sea más lógico, realista y útil, y que les ayude a sentirse mejor
en la situación. Es importante recordar este pensamiento y tratar de aplicarlo en
situaciones similares en el futuro.
En resumen, el proceso de re-estructuración cognitiva de los seis puntos, puede ser una
herramienta muy útil para ayudarte a superar los pensamientos negativos y disfuncionales, y a
encontrar pensamientos más realistas y positivos que te ayuden a sentirte mejor en situaciones
difíciles.
Nuestros pensamientos más pesimistas suelen ser imprecisos y poco veraces, en gran parte
debido al sesgo de negatividad, que distorsiona nuestra percepción.
¡En realidad, nuestra vida y nosotros mismos, somos mucho mejores de lo que solemos
creer! A pesar de lo importante que esto es, raramente cuestionamos nuestros pensamientos,
aún si estos son crueles, pesimistas o inexactos. No obstante, el hecho de que alguien crea que
son inadecuados, desafortunados o inútiles, nos afecta, pero no implica en ningún caso, que
esto sea cierto, puesto que los pensamientos no son hechos.
OBJETIVARTE 35
Cuando nos aferramos a un único relato de pensamiento, perdemos nuestra flexibilidad y

dejamos de ser resilientes. Para mejorar nuestra resiliencia, podemos emplear estrategias que
nos aseguren que nuestros pensamientos sean objetivos, útiles y flexibles.
Para hacerlo, es importante aprender a tener diálogos internos constructivos con nosotros
mismos, de manera amable, serena y tranquila. De esta forma, podremos tener una
perspectiva más equilibrada y constructiva ante las situaciones difíciles.
La serie de pasos que te presento a continuación, te va a permitir identificar los posibles errores
o imprecisiones en tu pensamiento, para que así puedas corregirlo conscientemente y
cambiarlo por un pensamiento más objetivo y adaptativo:
1er PASO:
Busca la evidencia que apoye tu pensamiento
¿Existen razones auténticas para creer tus pensamientos negativos? Es importante tener
cuidado en este paso para ser lo más objetivo posible. Debemos evitar saltarnos la evidencia
disponible o filtrarla a través de nuestra tendencia negativa. Debemos ser críticos con nosotros
mismos y estar dispuestos a considerar diferentes perspectivas y puntos de vista para llegar a
conclusiones más precisas y equilibradas. De esta manera, podemos evitar sesgos y llegar a
una comprensión más completa y objetiva de las situaciones que enfrentamos.
2º PASO:
Busca la evidencia que no apoye tu pensamiento
¿Hay algo que tu pensamiento ignore o desconozca? Contar el número de valoraciones

positivas y negativas puede ser útil para tener un criterio objetivo, pero también es importante
considerar otros factores y perspectivas. Una técnica útil es imaginar que estamos aconsejando
a un buen amigo en la misma situación. De esta manera, podemos analizar la situación desde
una perspectiva más desapegada y objetiva. También podemos preguntarnos si hay algún
detalle que hemos pasado por alto o no hemos considerado, y pensar en cómo podríamos
abordar la situación desde diferentes ángulos. Al hacerlo, podemos obtener una comprensión
más completa y equilibrada de la situación y tomar decisiones más informadas y efectivas.
3er PASO:
Busca posibles errores en tu pensamiento
(Ten como referencia la figura 1.3. del capítulo anterior). La técnica de comparar el
pensamiento original con la evidencia reunida es muy útil para identificar posibles errores o
distorsiones en nuestro pensamiento. Es importante ser críticos con nosotros mismos y
cuestionar nuestras suposiciones y conclusiones.
Al realizar este ejercicio, podemos descubrir que hemos malinterpretado los hechos o que
hemos asumido algo que no es cierto. También podemos descubrir que hemos exagerado la
gravedad de la situación y que no es tan malo como pensábamos. Algunos errores o
distorsiones muy comunes que podemos descubrir en nuestro PNI incluyen:
→ Sesgo de negatividad: enfocarse únicamente en los aspectos negativos de una situación y

exagerar su importancia.
36 OBJETIVARTE
→ Suposiciones infundadas: basar nuestras conclusiones en suposiciones que no tienen una

base sólida en los hechos.
→ Pensamiento polarizado: ver las situaciones en términos extremos (todo o nada) sin
considerar posibilidades intermedias.
→ Personalización: asumir que los eventos son una respuesta directa a nosotros o que somos
responsables de ellos.
→ Catastrofismo: exagerar la gravedad de una situación y anticipar lo peor.
Al identificar estos errores o distorsiones, podemos corregir nuestro pensamiento y tener una
perspectiva más equilibrada y objetiva de la situación.
4º PASO:
Identifica una manera más adecuada y útil de ver la situación
Para modificar tu pensamiento y hacerlo más coherente con la realidad que te rodea, debes
basarte en la evidencia objetiva que has recopilado y considerar otros puntos de vista
alternativos.
Por ejemplo, puedes considerar que quizás las cosas no son tan malas como las has estado
viendo y que hay aspectos positivos que has pasado por alto. O puedes recordar experiencias
pasadas en las que has superado situaciones similares y usarlas como una fuente de fortaleza y
confianza. En resumen, debes buscar enfoques más realistas y equilibrados en tu pensamiento
y evitar distorsiones o exageraciones innecesarias.
5º PASO:
Observa cómo te sientes y cómo actúas después de haber modificado tu
PNI por uno más coherente con la realidad
Si el nuevo pensamiento es más objetivo y realista, es posible que te sientas menos ansioso,
estresado o deprimido y que, en consecuencia, actúes de manera más efectiva en la situación
en la que te encuentras.
Por ejemplo, si tu pensamiento automático era "Soy un fracaso porque he cometido un error
en el trabajo", y lo has modificado a "Cometí un error, pero puedo aprender de él y mejorar en
el futuro", es probable que te sientas más optimista y motivado para solucionar el problema en
lugar de hundirte en la autocrítica. Asimismo, es posible que actúes de manera más proactiva y
constructiva para corregir el error y evitar que vuelva a suceder.
Registra estos efectos en un diario o en algún otro registro (en el Anexo 1 encontrarás un
formulario para hacer el ejercicio completo) que te permita hacer un seguimiento de tus
pensamientos y emociones a lo largo del tiempo. De esta manera, podrás evaluar tu progreso y
detectar patrones que te permitan seguir mejorando tu capacidad de pensamiento crítico y
resiliencia emocional. Al principio es mejor registrarlo por escrito, con la práctica, captarás y
corregirás el PNI en tiempo real.
Y seguimos sumando aprendizajes y técnicas que nos faciliten nuestro objetivo. Para ello, te
propongo a continuación, un ejercicio de TCC: El modelo cognitivo ABC. Que fue desarrollado
por Albert Ellis, psicólogo de refutado prestigio mundial, y en el contexto de creación y
OBJETIVARTE 37
desarrollo de su terapia racional emotiva. Te lo presenté unos párrafos atrás con su modelo de
restructuración cognitiva.
EJERCICIO:
El modelo cognitivo ABC
El modelo ABC, pretende explicar desde un punto de vista cognitivo (terapia cognitivo
conductual: TCC) la aparición y el mantenimiento de ciertos trastornos emocionales.
Para poder desarrollar nuestra capacidad de resiliencia y de mejora, la TCC toma como
referente cómo respondemos a la adversidad (A); también cuestiona y reestructura nuestra
creencia (B) sobre ese acontecimiento adverso, para modificar cómo nos sentimos y nos
comportamos posteriormente (C).
→ Situación o acontecimiento (A): El estímulo es la situación o el evento que desencadena un

pensamiento en nuestra mente. Es importante entender que el estímulo es externo a
nosotros y no podemos controlarlo directamente. Por ejemplo, si alguien nos insulta en la
calle, ese insulto es el estímulo que puede generar en nosotros un pensamiento negativo.
Es importante destacar que el estímulo en sí mismo no tiene ningún significado. Es nuestra

interpretación de ese estímulo lo que le da sentido y puede generar una respuesta emocional
o conductual. Por ejemplo, si interpretamos el insulto como una amenaza, puede generar en
nosotros sentimientos de enojo o miedo, y en algunos casos, incluso una respuesta agresiva.
Sin embargo, es importante recordar que nuestra interpretación del estímulo no siempre es
objetiva o precisa. A veces, nuestra percepción puede estar sesgada por nuestras creencias,
experiencias pasadas o emociones presentes. Por lo tanto, es fundamental aprender a
cuestionar y evaluar nuestras interpretaciones para evitar reacciones desproporcionadas o
innecesarias.
En resumen, el estímulo es el evento o situación externa que desencadena un pensamiento en

nuestra mente. Es importante recordar que no podemos controlar el estímulo, pero sí
podemos trabajar en nuestras interpretaciones para generar respuestas más adaptativas y
constructivas.
Moraleja, aunque la situación sea objetiva, nuestra interpretación subjetiva del estímulo puede
influir en nuestros pensamientos y comportamientos posteriores.
→ Pensamiento o creencia (B): Nuestra percepción de una situación, está influenciada por
múltiples factores, incluyendo nuestra genética, educación, perspectiva de la vida,
patrones de pensamiento adquiridos a lo largo de los años, miedos y estado emocional
actual. Estos factores dan forma a nuestras creencias y pensamientos, lo que a su vez
puede llevar a cabo una visión del mundo sesgada. Existen ciertas tendencias en el
pensamiento, como las distorsiones cognitivas que ya hemos visto a lo largo del curso.
38 OBJETIVARTE
A veces, nuestros pensamientos pueden estar distorsionados y llevarnos a conclusiones

erróneas o negativas, lo que puede tener un impacto negativo en nuestra vida. Por ejemplo, las
personas que tienen una tendencia al pensamiento catastrófico pueden ser más propensas a
sufrir ansiedad y depresión.
Es importante ser consciente de nuestras creencias y pensamientos para poder identificar a

aquellos que pueden estar limitando nuestro potencial y trabajar en cambiarlos.
→ Emoción (C): Nuestra interpretación de la realidad influye en cómo reaccionamos

emocionalmente y en qué grado lo hacemos. Una misma situación puede generar
diferentes emociones y niveles de intensidad en distintas personas. Lo que para algunas
personas puede ser indiferente, para nosotros puede evocar miedo, ira o tristeza,
dependiendo de cómo interpretemos la situación. Es importante tener en cuenta que la
emoción no depende directamente de la situación, sino de nuestra interpretación de la
misma. Es importante reconocer que nuestras emociones pueden influir en nuestra forma
de pensar en un momento determinado. Cuando nos sentimos tristes, es común que
tengamos una mayor cantidad de pensamientos automáticos negativos. Por lo tanto, es
esencial aprender a manejar estos pensamientos para evitar que la tristeza se convierta en
depresión u otro problema emocional. Debemos cuidar nuestra salud mental y prestar
atención a qué aspectos de la realidad nos enfocamos, ya que esto afectará nuestras
reacciones emocionales.
¡Te propongo un experimento para que puedas ver cómo funcionan las respuestas cognitivas y
la posible reestructuración de tu pensamiento!
Imagina que quedaste con un amigo o amiga a las 7 de la tarde, pero saliste de casa con prisa y
olvidaste tu teléfono móvil. En principio no te preocupa demasiado, ya que tienes tiempo
suficiente para llegar al lugar de encuentro a la hora acordada. Llegas con 5 minutos de
antelación, pero tu amigo no aparece. Han pasado 30 minutos desde la hora fijada y aún no ha
llegado.
¿Qué crees que ha pasado? ¿Cómo te hace sentir ese pensamiento?
Hay múltiples explicaciones posibles para entender por qué la otra persona no llegó a la cita
acordada, pero ¿por qué escogiste precisamente la que escogiste? A mi experiencia como
mentora, cuando planteo este tipo de situaciones, las personas concluyen que la otra persona
"tuvo un imprevisto" o "no le importa quedar conmigo". En realidad, la respuesta en sí misma
no es lo importante, lo crucial es que cada uno de nosotros explica la situación de una forma
distinta.
La respuesta que damos a una situación determinada está influenciada por nuestras
experiencias previas, nuestros prejuicios, nuestra personalidad y nuestra forma de percibir el
mundo. Es decir, todos tenemos una especie de "filtro" a través del cual interpretamos lo que
sucede a nuestro alrededor.
En el ejemplo que planteo, la explicación que damos a por qué nuestro amig@ no ha
aparecido está influenciada por nuestra percepción de la situación.
Si somos una persona muy insegura, es posible que tendamos a pensar que el problema es
con nosotros y que nuestro amigo simplemente nos ha dejado plantados. Si por el contrario,
somos más confiados, es posible que pensemos que a nuestro amigo le ha sucedido algo y no
ha podido llegar.
Por lo tanto, lo importante no es tanto la respuesta que demos, sino ser consciente de que
nuestra respuesta está influenciada por nuestros propios filtros. Al ser conscientes de esto,
podemos intentar ver la situación desde diferentes perspectivas y no caer en prejuicios o
conclusiones precipitadas.
OBJETIVARTE 39
MINDFULNESS Y PENSAMIENTOS NEGATIVOS

La práctica de mindfulness puede ser muy útil para mejorar nuestra relación con los
pensamientos negativos recurrentes.
En primer lugar, hay que entender que mindfulness se trata de una práctica que nos permite
prestar atención al momento presente, de manera consciente y sin juzgar. Cuando
practicamos mindfulness, aprendemos a observar nuestros pensamientos sin identificarnos
con ellos, es decir, sin creer que nuestros pensamientos son la realidad o que nos definen como
personas.
En el caso de los pensamientos negativos recurrentes, mindfulness nos permite ser

conscientes de su presencia, pero sin reaccionar de manera automática ante ellos. En lugar de
dejarnos arrastrar por nuestros pensamientos, podemos observarlos con curiosidad y
compasión, sin juzgarlos ni intentar controlarlos. De esta manera, podemos aprender a dejar ir
aquellos pensamientos que no nos sirven y que solo nos generan malestar emocional.
40 OBJETIVARTE
Además, la práctica del mindfulness también puede ayudarnos a desarrollar una actitud de
aceptación hacia nuestros pensamientos negativos recurrentes. En lugar de tratar de
resistirnos o luchar contra estos pensamientos, podemos aprender a aceptarlos como parte de
nuestra experiencia humana. Al hacerlo, podemos disminuir el poder que estos pensamientos
tienen sobre nosotros y aprender a vivir con ellos de una manera más saludable y equilibrada.
En resumen, la práctica del mindfulness puede ayudarnos a mejorar nuestra relación con los
pensamientos negativos recurrentes al permitirnos observarlos con curiosidad y compasión,
sin identificarnos con ellos ni reaccionar de manera automática ante ellos, y a fomentar una
actitud de aceptación hacia nuestra experiencia mental.
¿Por qué nos gusta tanto llevar la razón sobre un tema?
Una de las razones por las que nos gusta tanto tener la razón es porque nos protege a nivel
emocional.
Nuestro ego, entendido como la imagen que tenemos de nosotros mismos, es muy
importante para nosotros. Queremos sentirnos valiosos y competentes, y tener la razón es una
forma de validar nuestra propia inteligencia y habilidades.
Además, cuando defendemos nuestra opinión con fuerza y convicción, podemos recibir la
aprobación de los demás y sentirnos más seguros de nosotros mismos. También puede ser una
forma de controlar la situación y sentirnos en una posición de poder o autoridad.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que buscar siempre tener la razón puede llevar a
conflictos interpersonales y cerrarnos a nuevas ideas y perspectivas. A veces, estar dispuesto a
escuchar y considerar otras opiniones puede llevar a un mayor crecimiento personal y
relaciones más saludables.
Activa la flexibilidad en ti
→ Observa: con atención lo que está pensando y sintiendo tanto dentro como fuera de la
situación, sin actuar impulsivamente. Permítete sentir el estímulo y tomar una pausa sin
activar ninguna acción, como si estuvieras observando una película en cámara lenta.
→ Respira: Una forma efectiva de calmar tus emociones y aclarar tu mente es prestar
atención consciente a tu respiración, es decir, a cada inspiración y espiración que se
produzca en ese preciso momento. Al tomar respiraciones profundas y pausadas, permites
que tu cuerpo se relaje y se concentre en el momento presente. Verás cómo la nube de
humo creada por tus emociones se disipará gradualmente, y lograrás ver con mayor
claridad las situaciones que te rodean. ¡Inténtalo y verás la diferencia!
→ Elige: Muchas veces actuamos de manera impulsiva y sin reflexionar sobre las
consecuencias de nuestras palabras y acciones. Sin embargo, al tomar una pausa y elegir
conscientemente nuestras palabras y acciones, podemos evitar decir o hacer cosas que
puedan dañarnos a nosotros mismos o a los demás. Además, al actuar de manera
coherente con nuestros valores y principios, podemos fortalecer nuestra autoestima y
nuestra relación con los demás, lo que puede llevar a relaciones más satisfactorias y
saludables. La práctica de la autoobservación y la reflexión consciente, que se fomentan en
prácticas como el mindfulness, pueden ayudarnos a desarrollar la capacidad de elegir
nuestras palabras y acciones con más sabiduría y compasión.
OBJETIVARTE 41
Elige tener PAZ
Si te soy sincera y con la edad y aprendizajes que poseo, te aseguro que yo, “Prefiero tener paz
que tener razón”.
La elección de tener paz en lugar de tener razón implica un cambio de enfoque radical. En
lugar de centrarnos en ganar una discusión o tener la última palabra, priorizamos la armonía y
el bienestar emocional tanto propio como del otro. Esto no significa que tengamos que
renunciar a nuestras opiniones o valores, sino que aprendamos a expresarlos de manera
respetuosa y a escuchar activamente la perspectiva del otro sin juzgarla o invalidarla.
Al elegir la paz sobre la razón, también nos liberamos de la necesidad de obtener la aprobación
o validación de los demás. Aprendemos a confiar en nosotros mismos y en nuestra propia
capacidad para tomar decisiones y actuar de acuerdo con nuestros valores y necesidades.
Además, evitamos caer en la trampa del orgullo, que nos lleva a odiar o alejarnos de aquellos
que no comparten nuestra opinión o nos contradicen.
En resumen, la elección de tener paz sobre tener razón nos permite establecer relaciones más
saludables, respetuosas y auténticas, tanto con nosotros mismos como con los demás.
Desarrolla la conciencia de la escucha activa
Hablamos mucho, tanto de manera externa como interna, y de este modo que te propongo,
siendo un observador también de tu situación, pondrás en marcha el mecanismo de la
escucha, para poder ampliar tu percepción y aumentar así el intervalo que hay entre una
emoción y nuestra respuesta (no reacción). Consiste en prestar atención en exclusiva a la otra
persona y no a lo que dice nuestra mente que busca argumentos para llevar la razón en un
determinado momento o los estímulos del exterior. Y para que esta manera de prestar
atención plena y consciente a los demás (o a nosotros mismos) se integre fácilmente en tu
vida, te voy a dar dos consejos sobre la “escucha”:
→ La escucha empática: Es una habilidad muy valiosa que requiere práctica para mejorar.
Aquí hay algunos pasos que puedes seguir para practicar y llevar a cabo la escucha
empática:
 Presta atención activa: Para ser un buen oyente empático, debes prestar atención
activa a lo que dice la otra persona. Esto significa eliminar cualquier distracción y
centrarte completamente en la persona que habla.
 Aprende a escuchar sin juzgar: Evita juzgar o criticar a la persona que habla. Intenta
entender sus sentimientos y perspectivas sin ser crítico.
 Haz preguntas abiertas: Hacer preguntas abiertas puede ayudarte a obtener más
información y comprender mejor las emociones y sentimientos de la otra persona. Las
preguntas abiertas también pueden ayudar a la persona a sentirse más cómoda y
segura para compartir.
 Refleja sus sentimientos: Para demostrar que estás prestando atención y
comprendiendo los sentimientos de la otra persona, puedes repetir o parafrasear lo
que han dicho para mostrar que lo has entendido. Por ejemplo, "Entonces, estás
diciendo que te sientes frustrado con la situación".
 Muestra empatía: Trata de ponerse en el lugar de la otra persona y mostrarle que te
preocupas por sus sentimientos. Puedes mostrar empatía diciendo cosas como
"entiendo lo difícil que debe ser para ti" o "es normal que te sientas así".
 Sé paciente: La escucha empática no es algo que se pueda hacer rápidamente.
Tómate tu tiempo para escuchar y comprender completamente los sentimientos y
perspectivas de la otra persona.
42 OBJETIVARTE
Recuerda que la práctica hace al maestro, así que, cuanto más practiques la escucha empática,
mejor te resultará.
→ La escucha sin juicios: Es una práctica que implica escuchar a otra persona sin juzgar o
criticar sus palabras o comportamientos. Aquí te dejo algunos consejos para practicarla:
 Presta atención: Cuando alguien está hablando, enfócate en escuchar activamente sus
palabras. No dejes que tu mente divague o se distraiga.
 Acepta sus sentimientos: Reconoce los sentimientos de la otra persona, incluso si no
estás de acuerdo con ellos. Evita juzgar o criticar los sentimientos de la otra persona.
 No interrumpas: Permite que la otra persona termine de hablar antes de responder.
No la interrumpas ni la hagas sentir apresurada.
 Haz preguntas: Haz preguntas para comprender mejor los pensamientos y
sentimientos de la otra persona. Esto puede ayudarte a evitar hacer suposiciones o
interpretaciones erróneas.
 Muestra empatía: Trata de entender cómo se siente la otra persona. Reconoce sus
emociones y hazle saber que estás allí para apoyarla.
 Evita la crítica: No juzgues ni critiques a la otra persona. Si tienes una opinión diferente,
exprésala con respeto.
 Sé paciente: A veces, la otra persona puede necesitar tiempo para procesar sus
sentimientos y pensamientos. Sé paciente y permite el espacio que necesita para
hablar.
Cultiva una mente abierta y flexible
Nuestra mente tiene una tendencia natural a categorizar la información que recibimos, lo que
puede llevar a tener una mentalidad cerrada y limitada sin darnos cuenta.
Sin embargo, al igual que el cuerpo, la mente también puede entrenarse y fortalecerse.
Incorporar la meditación en nuestra rutina diaria puede ayudar a cambiar la estructura del
cerebro de manera inconsciente, creando nuevas conexiones neuronales y fomentando la
neuro plasticidad.
Esta área de estudio está siendo explorada por la neurociencia y la psicología, y se ha
demostrado que, con el tiempo, y gracias a la práctica y aprendizajes en inteligencia emocional
y mindfulness, nuestra forma de pensar puede cambiar gradualmente, permitiéndonos
cuestionar nuestras propias creencias y adoptar nuevos puntos de vista.
Al tener una mente más abierta, podremos llegar a nuevas y frescas conclusiones, aumentando
así nuestra conciencia.
Personalmente, puedo confirmar que al practicar mindfulness e inteligencia emocional, uno

puede liberarse de la reacción automática ante las situaciones, y aumentar su nivel de
compasión y generosidad. Mucho de lo que pensamos y sentimos proviene de nuestro
inconsciente, pero al practicar la meditación, lograremos una mayor tranquilidad y quietud
mental, abriendo nuestro corazón y, por lo tanto, nuestra mente.
En el ANEXO 2 vas a encontrar bastantes herramientas y recursos sobre: meditación,

mindfulness, inteligencia emocional, PNL y un largo etcétera
Existen diversas formas en las que puedes incorporar la práctica de mindfulness y atención
plena en tu vida diaria. Aquí te presento algunas sugerencias:
Comienza el día con un ejercicio de mindfulness: Dedica algunos minutos cada mañana a
practicar mindfulness. Puedes empezar a realizar respiraciones profundas y prestar atención a
tu cuerpo y mente. También puedes hacer una meditación guiada o una visualización positiva.
OBJETIVARTE 43
Realiza las tareas cotidianas con atención plena: Presta atención a cada detalle mientras
realizas tus actividades diarias, como lavarte los dientes, limpiar la casa, conducir, cocinar o
caminar. Enfócate en las sensaciones, los sonidos, los aromas y las emociones que
experimentas mientras llevas a cabo estas actividades. Agudiza tus sentidos.
Practica la atención plena en las interacciones sociales: Cuando estés en conversaciones con
otras personas, trata de prestar atención plena a lo que dicen. Escucha activamente, sin juzgar
y sin distraerte con tus pensamientos. Observa tus propias emociones y reacciones durante la
conversación.
Haz pausas el día para practicar mindfulness: Dedica algunos minutos cada cierto tiempo para
detenerte y prestar atención a tu respiración. Cierra los ojos y siente cómo entra y sale el aire de
tus pulmones. Deja que tu mente se relaje y que los pensamientos fluyan sin apegarte a ellos.
Haz ejercicio físico con atención plena: Si practicas deporte o yoga, pilates o cualquier otra
disciplina, trata de enfocarte en las sensaciones físicas y mentales mientras haces los
movimientos. Siente cada musculo, cada postura y cada respiración.
Concluye el día con gratitud: Antes de dormir, haz una reflexión sobre tu día. Agradece por las
cosas positivas que te ocurrieron, por las personas que te acompañaron, por las oportunidades
que tuviste. Deja que la gratitud te llene el corazón y te prepares para un buen descanso.
Recuerda que la atención plena es una práctica y lleva tiempo para desarrollarla. Comienza con
pequeños cambios y gradualmente intégralos en tu día a día. Con el tiempo, notarás que eres
más consciente de tus pensamientos y emociones y que eres capaz de manejar mejor el estrés
y la ansiedad.
44 OBJETIVARTE
AFIRMACIONES Y FRASES QUE CAMBIAN EL SENTIDO DEL

PNI
Las autoafirmaciones positivas son frases o pensamientos, que se utilizan para afirmar nuestras
fortalezas y cualidades positivas. Se trata de una técnica psicológica que busca fortalecer la
autoestima y el autoconcepto de la persona, a través de la repetición de pensamientos
positivos sobre sí misma.
Las autoafirmaciones positivas pueden ayudar a evitar los pensamientos negativos y las
preocupaciones de varias maneras:
1. En primer lugar, al enfocarse en pensamientos positivos, se reduce la atención que se

presta a los pensamientos negativos, lo que puede reducir su frecuencia y su
intensidad.
2. En segundo lugar, las autoafirmaciones positivas ayudan a cambiar la percepción que
se tiene de uno mismo, al enfatizar las fortalezas y cualidades positivas en lugar de los
defectos y debilidades. Esto puede llevar a una mayor confianza en nosotros y una
actitud más positiva en general.
3. Por último, las autoafirmaciones positivas pueden ser una herramienta útil para
reducir el estrés y la ansiedad, ya que fomentarán la relajación y la calma, lo que puede
ayudar a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo.
En resumen, las autoafirmaciones positivas son una técnica efectiva para fomentar el
pensamiento positivo y reducir los pensamientos negativos y las preocupaciones. A través de la
repetición de frases o pensamientos positivos, se puede mejorar la autoestima y la actitud
general hacia uno mismo y la vida en general. Viene a decir lo mismo la PNL (programación
neurolingüística). Por tanto, lo puedes ver como mejor te venga, en cualquier caso, “vas a
reprogramar tu mente”.
Aquí te dejo algunas oraciones, para que puedas comprobar y practicar, cómo podrías hacerlo
tu mism@, para que en lugar de tener sentido negativo, sean lo más objetivas, realistas y
adaptativas y a partir de ahora, todos los pensamientos que habiten tu mente:
FRASE: “Pensar en el futuro me da miedo”.

REESCRITURA: “Aunque pensar en el futuro me provoca cierta ansiedad, puedo tomar
medidas para estar preparado y afrontarlo con más confianza”.
FRASE: “Nunca voy a conseguir mis metas”.

REESCRITURA: “Si sigo trabajando duro y me enfoco en mis objetivos, puedo dar pasos hacia
adelante y acercarme cada vez más a lograr lo que quiero”.
FRASE: “Siempre me pasa lo mismo, no puedo evitar cometer los mismos errores una y otra
vez”.
REESCRITURA: “Aunque en el pasado cometí errores similares, puedo aprender de ellos y
tomar medidas para evitar repetirlos en el futuro”.
OBJETIVARTE 45
FRASE: “No soy lo suficientemente bueno para esto”.

REESCRITURA: “Es posible que me falte experiencia en este ámbito, pero puedo seguir
aprendiendo y mejorando para alcanzar mis objetivos”.
FRASE: “No tengo control sobre mi vida”.

REESCRITURA: “Aunque hay circunstancias que no puedo controlar, puedo tomar decisiones y
acciones que me permitan tener más control sobre mi vida”.
También encontrarás más recursos sobre afirmaciones y frases de bondad en el ANEXO 2,

revísalo.
Cinco pensamientos positivos y universales:
1. Siempre puedo mejorar a medio - largo plazo.

2. Si otros pueden, ¡Yo puedo!
3. Si he podido hacerlo una vez, ¡Soy capaz de hacerlo 100 veces!
4. Otros se rendirán, pero yo seguiré y tendré éxito.
5. Si trabajo mi mejor versión, el éxito es inevitable.
LA DISTRACCIÓN FOCALIZADA PARA ALEJAR LOS PNI

La distracción focalizada es una técnica utilizada habitualmente en TCC para ayudar a las
personas a manejar los pensamientos negativos e invasivos. Esta técnica se basa en el principio
de que, al cambiar la atención de los pensamientos negativos a otras cosas, se puede reducir la
intensidad y la frecuencia de los mismos.
La distracción focalizada implica la identificación de una tarea o actividad que pueda absorber
completamente la atención de la persona, de manera que no haya espacio mental para los
pensamientos negativos. Esta técnica se puede utilizar en situaciones, como en momentos de
ansiedad, estrés, insomnio o para interrumpir patrones de pensamiento negativo recurrente.
Algunas formas de distracción focalizada incluyen:
→ Ejercicio físico: El ejercicio es una excelente manera de distraerse, ya que requiere

concentración y energía. Además, el ejercicio libera endorfinas (gracias a ellas, podemos
sentir placer y disfrutar de la vida y por eso se las conoce como “hormonas de la felicidad”),
lo que puede mejorar el estado de ánimo de una persona.
→ Realización de tareas: Realizar tareas domésticas, tareas de trabajo o cualquier otra tarea
que requiera atención y concentración puede ser una buena forma de distraerse. La idea
es agotadora en la tarea y olvidarse de los pensamientos negativos.
→ Lectura: Leer un libro o una revista puede ser una buena forma de distraerse, ya que
requiere concentración y puede ser muy absorbente.
→ Juegos mentales: Jugar juegos mentales como crucigramas, sudokus o juegos de mesa
puede ser una buena forma de distraerse. Estos juegos requieren concentración y pueden
ayudar a desviar la atención de los pensamientos negativos. En el ANEXO 1 vas a
encontrar un juego de cartas de preguntas, para poder mediante el humor y la diversión
46 OBJETIVARTE
encontrar luz y claridad a la hora de saber ¿qué piensas?, sobre x pensamiento negativo
y sobre todo ¿cómo poder resolverlo?, con la ayuda de tu mente o de los demás.
→ Técnicas de relajación: La práctica de técnicas de relajación como la meditación, la

respiración profunda o la visualización puede ser una buena forma de distraerse, ya que
ayuda a calmar la mente y a reducir los niveles de estrés. En el ANEXO 2 encontrarás
varias técnicas de relajación y de reducción del estrés. También meditaciones guiadas.
Es importante tener en cuenta que la distracción focalizada no es una solución a largo plazo
para los problemas emocionales o psicológicos. Si los pensamientos negativos e invasivos
persisten o parecen determinar y condicionar significativamente la vida diaria, es importante
buscar ayuda profesional de un terapeuta. La distracción focalizada puede ser una herramienta
útil para manejar momentáneamente estos pensamientos, pero quiero aclararte que no debe
ser la única técnica utilizada para abordar problemas de salud mental más graves.
LA IMPORTANCIA DEL AUTOCONTROL Y AUTODISCIPLINA

La autodisciplina y el autocontrol son las piedras angulares del bienestar emocional y la salud.
Se trataría de la disciplina y el control impuestos sobre nosotros mismos, con el fin de
mantener acciones y situaciones dentro de los límites que nosotros mismos marcamos en
base a nuestros valores centrales.
Todos nos esforzamos por mejorar en estas cuestiones en mayor o menor medida, ya que
afectan a nuestros sentimientos y comportamientos. Además, estarás de acuerdo conmigo, en
que muchos de nuestros arrepentimientos tienen bastante que ver con situaciones en las que
perdimos el control y más, cuando es delante de los demás.
Reconocemos y admiramos a las personas que tienen el don de desactivar los pensamientos y
la preocupación cuando hacen frente a la incertidumbre, por ejemplo; También a las personas
que pueden superar los fracasos y ciertos errores del pasado sin sentirse por ello desmotivadas,
ni desanimadas, ni demostrar síntomas de culpa o derrota. Todas las investigaciones apuntan,
que la cualidad milagrosa, es el autocontrol y la autodisciplina. Son los ingredientes
fundamentales para una fuerte salud emocional y física, además de garantizarnos el éxito en
determinadas metas y objetivos que nos propongamos a medio plazo y a nuestra sensación de
satisfacción con la Vida.
Ya te he hablado de la cantidad increíble de pensamientos que puede generar nuestro cerebro

en un sólo día. Esos pensamientos a su vez generan también imágenes, percepciones y
recuerdos. Por ello, es necesario que dirijamos nuestra atención a los pensamientos
importantes y obviar los que no lo son.
Para ello necesitamos lógicamente desarrollar el autocontrol mental, que es la capacidad de

nuestra mente para discernir entre los pensamientos relevantes de los que no lo son. Esta
capacidad se aloja en el córtex prefrontal. La tarea no es sencilla, y el autocontrol mental,
tampoco es un contrato vinculante, por eso puede llegar a ocurrir en ocasiones, que aun
tratándose de personas que ven la vida de manera optimista, son alegres, sociales, prudentes,
agradecidos...Y un largo etcétera, la espiral del pensamiento negativo puede atrapar a esa
persona, quedando francamente atascada en formas de pensar rumiativas e inútiles y en
ocasiones tóxicas para ti mismo y tus seres queridos.
La preocupación excesiva es el mejor ejemplo de fracaso de autocontrol mental. Pensemos en
los deportistas, ya que sabemos y se ha demostrado siempre, que su rendimiento disminuye o
OBJETIVARTE 47
empeora, si se esfuerza demasiado y sin control. De aquí la primera gran conclusión: Es

fundamental aprender que la mejor manera de ganar control sobre los PNI, consiste en dejar ir
ese control constante.
Una buena parte de los conocimientos que tenemos sobre los límites del control mental,
provienen de un ingenioso experimento desarrollado y realizado por el ya fallecido Psicólogo
de Harvard Daniel Wegner6. El cual demostró que el hecho de pedir a las personas que no
pensaran en algo (un “oso blanco”) durante 2 minutos, provocaba un aumento proporcional de
los pensamientos en el asunto (oso blanco) en ese periodo concreto de tiempo.
Desde ese original experimento, se han realizado numerosos estudios sobre el control mental.
Los estudios revelan que nuestra capacidad de “no pensar” o suprimir los pensamientos
indeseados es bastante limitada, y además estos esfuerzos acaban provocando lo contrario, es
decir, más pensamientos no deseados.
De todo ello se deduce que, nos es necesario estar constantemente analizando ni luchando
contra las ideas negativas. Éste es, el clásico mecanismo de defensa que adopta la mente de
manera inconsciente contra los pensamientos desagradables o negativos.
La mente puede llegar a utilizarnos para investigarse a sí misma, pero analizar excesivamente
un pensamiento negativo a nivel mental es ineficaz. Y hacerlo solo aumentará tu interacción
con el pensamiento y tu cerebro, no lo disminuye. Me gustaría que lo descubrieras tú mismo
realizando el ejercicio, aunque sí que quiero adelantarte, que también se ha descubierto que la
aceptación resulta ser uno de los mejores antídotos ante sentirnos condicionados por esos PNI.
Eso sí, la mente no puede otorgar automáticamente la aceptación en nosotros, debemos
intervenir y tomar conciencia de ellos (“son negativos e invasivos, no solucionan nunca nada”).
48 OBJETIVARTE
Como no hay nada como poder comprobar las cosas, te propongo a continuación hacer la
prueba tú mismo con el siguiente ejercicio:
EJERCICIO:
El experimento del oso blanco
Este experimento que te quiero mostrar, consta de dos partes. La primera, denominada
“retención del pensamiento”, pone a prueba la capacidad de mantener la atención en un sólo
pensamiento.
Comenzamos:
Cierra los ojos y piensa en un oso blanco. Intenta mantener tu mente centrada en el oso
blanco con todas tus ganas. Si aparecen otros pensamientos en tu mente, limítate a recoger
la interrupción y anotarlo en un papel (con una mera marca) y vuelve a centrar tu atención
en el oso blanco.
Después de 2 minutos, abre los ojos y cuenta el número de interrupciones que has
experimentado mientras tratabas de pensar simplemente en el oso blanco. Anota el número
total de interrupciones del pensamiento y evalúa tu experiencia usando la escala de tres
puntos que te muestro a continuación:
Retención del pensamiento
1. Número de interrupciones del pensamiento: .......................................
2. ¿Tuviste éxito en tu intento de mantener la concentración?

a) Sin éxito = 0
b) Poco éxito = 1
c) Mucho éxito = 2
3. ¿Cuánto esfuerzo ha sido necesario para permanecer centrado en el oso blanco?

a) Ningún esfuerzo = 0
b) Un pequeño esfuerzo = 1
c) Un gran esfuerzo = 2
OBJETIVARTE 49
La segunda parte del experimento recibe el nombre de “rechazo de pensamiento”.
Al igual que en el paso anterior, comenzamos cerrando los ojos suavemente y, durante los 2
próximos minutos, intenta no pensar en un oso blanco. Para ello, debes intentar suprimir o
evitar, con todas tus fuerzas, cualquier pensamiento de un oso blanco que pueda aparecer en
tu mente.
Si el oso blanco aparece en tu mente, haz una marca en una hoja de papel y, a continuación,
dirige amablemente tu atención a otros pensamientos. Cuando finalices el experimento,
registra en la siguiente escala tu experiencia al intentar no pensar en un oso blanco.
Rechazo del pensamiento
1. Número de ocasiones que te vino el oso blanco a la mente: ..............................
2. ¿Tuviste éxito en tu intento de suprimir el pensamiento del oso blanco?

a) Sin éxito = 0
b) Poco éxito = 1
c) Mucho éxito = 2
3. ¿Cuánto esfuerzo ha sido necesario para no pensar en el oso blanco?

a) Ningún esfuerzo = 0
b) Un pequeño esfuerzo = 1
c) Un gran esfuerzo = 2
¿Te resultó mucho más difícil eliminar el pensamiento del oso blanco (rechazo) que
mantenerlo en tu mente (retención)?; ¿Qué te ha sorprendido más, el esfuerzo necesario para
mantener tu atención centrada en un único pensamiento o el esfuerzo necesario para suprimir
un pensamiento no deseado? A la gran mayoría de las personas les cuesta más suprimir el
pensamiento del oso blanco y a menudo les sorprende su escasa capacidad de evitación del
pensamiento.
¿Te ha parecido un buen ejercicio, para demostrar que nuestro control mental es limitado?
Con este ejercicio has experimentado los efectos negativos de intentar no pensar en algo.
Imagina por tanto, lo difícil que sería la evitación o supresión del pensamiento, si además es
sobre un tema importante para ti.
El fracaso repetido a la hora de controlar el pensamiento provocaría en ti mayor frustración,

ansiedad, culpa, o desánimo. Al final tu angustia emocional se intensificaría a medida que se
repitiera el pensamiento que quieres suprimir en tu mente. Esta es la famosa “paradoja de
control mental”.
50 OBJETIVARTE
Mayor esfuerzo mental = Menor control mental
Figura 2.2. Paradoja del control mental
Cuanto más intentamos reprimir la preocupación o el PNI, más se arraiga a nuestra mente. Es
por eso que ciertas situaciones parecen insuperables. Es el caso en el que somos presa de la
“paradoja del control mental”.
TÚ ELIJES EL NIVEL DE AUTOCONTROL, DEJAR IR EL

CONTROL...
Si te ha dejado pensativo el ejercicio del oso blanco, a causa de las escasas perspectivas que
tienes de conseguir el control mental de los pensamientos negativos y angustiantes, ¡Déjame
que te ayude!
El cerebro humano es una máquina maravillosa de producción de pensamientos. Le da la

vuelta a un millón de pensamientos al día. La gran parte de las ocasiones, esto propicia que
nuestras vidas sean más fáciles. Sí que es cierto también, que no podemos controlar
totalmente lo que piensa nuestra mente (tal y como has podido comprobar en el ejercicio del
oso blanco). Es casi, como si cuanto más intentas olvidar algo, más se empeñará tu cerebro en
recordártelo. Por eso es por lo que resulta imposible que te obligues a ti misma, a ti mismo, a
olvidar algo que te haya pasado. Es también por lo que no puedes, directamente, obligarte a
librarte de emociones que no quieras tener.
Teniendo claro que es sencillamente imposible, detener todo esfuerzo de control mental e
ignorar lo que está sucediendo en tu mente. Quiero que tengas en cuenta que esto es así por
varias razones:
→ De manera natural, prestamos más atención a los pensamientos emocionales.

→ Intentar no pensar, requiere un gran esfuerzo mental.
→ Los PNI Captan nuestra atención con más facilidad que otros tipos de pensamientos.
→ Los PNI se ocupan de las preocupaciones que verdaderamente nos importan.
→ Los PNI suelen ser coherentes con cómo nos sentimos en ese preciso momento, por lo que
tienen una mayor permanencia en la mente.
Si nuestros PNI son tan pegajosos que no podemos ignorarlos, se hace necesario entonces un
nuevo enfoque, para dejarlos ir.
OBJETIVARTE 51
De manera que, en lugar de empeñarte en olvidar un recuerdo o un pensamiento, intenta

distraer tus pensamientos con otros recuerdos o imágenes creativas. A continuación, te
presento unos cuantos ejemplos, marca los que estés dispuesto a poner en práctica y añade
cualquier otra cosa que se te ocurra:
□ Recordar acontecimientos de tu pasado que fueros francamente felices, agradables,

emocionantes o alegres. Intenta recordar tantos detalles como te sea posible. ¿Qué
hacías? ¿Con quién estabas? ¿Qué sucedía?
□ Imagina ahora, pensamientos “subiditos de tono” eróticos, que te lleguen a estimular.

Inventa fantasías sexuales en donde estés tú y la persona que prefieras en ese momento.
Intenta imaginarlo con tantos detalles como te sea posible. ¿Qué ocurre que te resulta tan
estimulante?
□ Mira al exterior, hacia fuera, al mundo que te rodea. Observa las flores, árboles, el paisaje y
el cielo tan cerca como puedas. Observa cualquier animal e insecto que esté por ahí.
Escucha el sonido que hace. Y, si vives en un lugar en donde no hay mucha naturaleza en
tu entorno y es lo que necesitas ¿Qué tal estaría programar una excursión? Trata de
observar el exterior lo mejor que puedas o bien cierra los ojos e imagina tu entorno ideal
(quizá tengas un sitio especial, que quieras traer a tu mente).
□ Imagínate como a un héroe o heroína, solventando algún acontecimiento pasado o futuro

de tu vida. ¿Cómo lo harías?; ¿Qué te dirían las personas que te vieran?
□ Imagínate siendo muy valorado por alguien cuya opinión te importa. ¿Qué fue lo que
hiciste?; ¿Qué te dice esa persona?; ¿Por qué te importa la opinión de esa persona?
□ Imagina que tu fantasía más descabellada se hace realidad. ¿Cómo sería?; ¿Quién más
estaría contigo en esa fantasía?; ¿Qué harías tú después?
□ Guarda contigo una copia de tu frase favorita (Quizá en la cartera, en la nevera, el coche...).
Luego, cuando sientas angustia, sácalo y léela para ti. Imagina las palabras serenándote y
calmándote. Puedes utilizar también una imagen asociada a tu frase favorita, para que te
tranquilice mientras lees las palabras.
□ Otras ideas:
Aunque estoy segura de que te habrán sorprendido los resultados de algunos de los ejercicios
practicados, puede que sigas pensando que tu problema se encuentra en el escaso
autocontrol mental. De ser así, te animo a que realices el siguiente ejercicio que te propongo.
Es bastante esclarecedor y pone a prueba de manera más directa, los efectos del esfuerzo de
control mental sobre los pensamientos angustiosos y no deseados.
52 OBJETIVARTE
EJERCICIO:
El experimento de los días alternos
Escribe tu principal pensamiento negativo invasivo y repetitivo en el espacio reservado para

ello:
Ahora elige dos días de la semana para realizar el experimento de los días alternos. Uno de
esos días será de bajo control mental, así que dedica la menor atención posible a controlar
intencionadamente el PNI cuanto te venga a la mente. Date permiso para pensar o sentir lo
que te venga a la mente sin intentar controlar conscientemente lo que estás pensando o
sintiendo. Deja ir por completo el esfuerzo de control mental sobre el PNI.
El día de alto control, presta mucha atención al PNI cada vez que te venga a la mente y haz
todo lo posible, por quitarte ese pensamiento de la cabeza.
Al final de cada día, describe de manera breve y clara la experiencia que has tenido al renunciar
a controlar el pensamiento o bien al esforzarte por no pensar en el PNI. Tu descripción debe ser
lo suficientemente detallada como para que pueda responder a las siguientes preguntas y
enumera la lista de ventajas que se derivan de un menor o mayor control mental.
OBJETIVARTE 53
Teniendo en cuenta tus observaciones, responde a las siguientes preguntas sobre la

experiencia que has tenido al dejar ir el control, por un lado, y del alto esfuerzo de control
mental, por otro.
→ ¿Tuviste menos problemas con el PNI y experimentaste una menor angustia cuando
realizaste un bajo control en comparación con el día de alto control, o descubriste pocas
diferencias entre las dos condiciones?
→ ¿Te sentiste más estresado o frustrado cuando te esforzaste por controlar el PNI?; ¿Estabas
menos molesto contigo mismo cuando dejaste ir el control?
→ ¿Merece la pena un mayor esfuerzo por controlar el PNI? Enumera a continuación, las
ventajas del esfuerzo de bajo control frente a las que estimes del esfuerzo de alto control.
LA EFICACIA DE TU CONTROL MENTAL

Si no estás empleando las respuestas de control más eficaces, esto podría explicar tu sensación
de haber “perdido el control” sobre los PNI que tengas.
La mayoría de las personas están tan centradas en lo mal que se sienten, que nunca
consideran la posibilidad de que su manera de reaccionar ante sus pensamientos negativos,
pueda estar contribuyendo en gran medida a la angustia que sienten.
Existen bastantes estrategias de control mental y que además resultan efectivas (más aún si se
utilizan en conjunto) pero quizá difíciles de manejar sólo. La reestructuración cognitiva (TCC,
TCD, TCS...) y el mindfulness son intervenciones basadas en pruebas. Para que puedas
aprenderlas e introducirlas en tu día a día con garantías y de manera acompañada, podrás
encontrar todas estas herramientas y recursos en el ANEXO 2.
54 OBJETIVARTE
Figura 2.3. Camino hacia la eficacia y eficiencia del control mental.
Las estrategias de control mental del inicio del camino y que están enmarcadas en el término
“ineficaz”, tratan de enfrentar directamente el pensamiento negativo y se esfuerzan por
desterrar el PNI del conocimiento consciente, algo que, si has hecho el ejercicio del oso blanco,
has podido comprobar, que no funciona como esperamos. De tener algún tipo de eficacia, en
cualquier caso, es de corta duración. El PNI acaba volviendo a la mente, con mayor intensidad
si cabe.
Las estrategias que continúan el sendero y que se encuentran en la parte central, son
moderadamente eficaces y comienzan a arrojar resultados si se ponen en marcha y se
practican. Recuerda tus cualidades y atributos positivos, cuestiónate la veracidad del PNI y
reemplazar el pensamiento negativo recurrente por un pensamiento positivo o neutral
(Reestructuración cognitiva). Estas estrategias también requieren de un compromiso directo
con el PNI, por lo que no dejamos ir del todo el control, con estas estrategias.
Es muy curioso e importante, que las estrategias de control mental más eficaces, son las que
adoptan un enfoque mucho más pasivo y distanciado del pensamiento negativo y, por tanto,
son las que ofrecen mejores perspectivas para hacer frente al PNI.
Mindfulness o atención plena y consciente en el momento presente, implica adoptar una

perspectiva más distante, siendo el observador objetivo de mis pensamientos, ya que
permitimos que el pensamiento negativo “permanezca en la mente” sin juzgarlo y sin
reaccionar de ninguna manera.
Con la visualización o exposición imaginal, la persona trae intencionadamente el PNI a la

mente, durante un tiempo determinado y específico. De otro lado, la distracción focalizada
adopta un enfoque más sistemático, para desplazar la atención del PNI a otra actividad mental
o conductual mucho más atractiva.
OBJETIVARTE 55
En el próximo ejercicio que te propongo, tendrás la oportunidad de observar más de cerca tu

manera de responder y reaccionar a los PNI que son ligeramente angustiosos. Fíjate si puedes
emplear pensamientos reduciendo el tono angustiante del mismo. Ahora, descubre por ti
mismo, cuál es la estrategia de control mental que más te funciona a ti.
EJERCICIO:
Cuáles son las estrategias que me funcionan
A continuación, quiero que elijas un día de la semana y tomes consciencia de cualquier

pensamiento negativo que aparezca en tu mente. Debes ser especialmente consciente de los
pensamientos negativos que NO están relacionados con tu PNI principal. En estas ocasiones,
estarás pensando negativamente, pero sólo resulta ligeramente angustioso y no interfiere en el
funcionamiento diario. Puedes tomar notas también (por escrito o notas de voz en el móvil),
cuando el pensamiento está desarrollándose o simplemente tomar una nota mental de lo que
está ocurriendo en tu mente. Al final del día, anota en el espacio reservado para ello, los
pensamientos y cómo los has afrontado.
1. Pensamiento negativo:
Mi respuesta:
Mi respuesta:
Mi respuesta:
Mi respuesta:
Mi respuesta:
56 OBJETIVARTE
A continuación, evalúa la frecuencia con la que empleaste cada una de las siguientes
estrategias de control relativamente eficaces en respuesta a tu PNI no angustiante, donde 0 es
nunca, 1 es algunas veces y 2 es muchas veces.
□ Mindfulness o meditación
□ Distracción focalizada
□ Autoafirmación positiva
□ Reestructuración cognitiva
□ Sustitución del pensamiento
¿Has empleado algunas estrategias en mayor medida que otras? De ser así, puede que te
resulten más cómodas y prácticas. Así que es recomendable, que te centres en mejorar esas
estrategias para que puedan ser más efectivas con el tiempo y el control del PNI.
SÓLO DOS DIRECCIONES: “HACIA EL MIEDO O HACIA EL

AMOR”
¿Cuál crees que es la diferencia entre uno y otro?
El primero está caracterizado por el sufrimiento y el segundo, por la entrega a uno mismo y a
los demás.
La idea de que nuestras actitudes se dirigen hacia el miedo o el amor, proviene de la filosofía y
la psicología de la Nueva Era, que se centra en la idea de que todo en la vida se reduce a la
energía y la vibración. Según esta perspectiva, el miedo y el amor son las dos vibraciones más
básicas en el universo y nuestras actitudes y emociones se derivan de una de ellas.
→ El miedo se asocia con emociones negativas como la ansiedad, la ira, la culpa, la envidia y la
tristeza. Estas emociones son el resultado de sentirnos amenazados o inseguros en alguna
forma, ya sea física, emocional o psicológicamente. El miedo nos impulsa a defendernos y a
protegernos de lo que percibimos como una amenaza.
→ Por otro lado, el amor se asocia con emociones positivas como la felicidad, la paz, la
gratitud y la compasión. Estas emociones se derivan de sentirnos seguros, amados y
apreciados por los demás y por nosotros mismos. El amor nos impulsa a conectarnos con
los demás y a buscar formas de ayudarlos y apoyarlos.
Es importante tener en cuenta que estas dos actitudes no son, sin embargo, opuestas y a
menudo pueden coexistir en diferentes niveles en nuestras vidas. Por ejemplo, podemos sentir
miedo ante una situación peligrosa, pero al mismo tiempo sentir amor por las personas que
están a nuestro alrededor y que nos ayudan a superarla.
OBJETIVARTE 57
En general, la idea de que nuestras actitudes se dirigen hacia el miedo o el amor se refiere a la
forma en que percibimos y respondemos al mundo que nos rodea. Si podemos cultivar
actitudes amorosas, podemos encontrar más paz, felicidad y conexión en nuestras vidas.
Ahora quiero invitarte a reflexionar unos minutos, gracias a un maravilloso ejercicio de Mariana
Santamaria, en su obra “Adentro”, recién publicada y que te recomendaré más adelante, entre
otras tantas.
EJERCICIO:
Aprendamos la diferencia entre el Miedo y el Amor
1. Trae a tu mente algo que te ha hecho sufrir en tu vida7.
2. Reflexiona sobre el miedo que sentías en esos momentos ¿lo ves? Aunque en el momento
en que sucedía no podías verlo, ahora recordando, puedes abrir la conciencia de la
perspectiva y darte cuenta de que había miedo detrás de eso que sucedió dentro de ti.
Eso te hizo actuar de cierta manera, pero eso no te define, tan sólo te ayuda a acercarte a
donde no quieres estar. Nadie desea sufrir.
3. Identifica el miedo, si aún no eres capaz de ver el miedo detrás de la experiencia, continúa
allí, reflexionando más dentro. Miedo a no ser aceptado, miedo a ser rechazado, miedo a
ser abandonado, miedo a no ser amado, miedo a no ser valorado. Identifícalo de la mejor
manera posible, para que veas que en las situaciones de mayor sufrimiento, se esconde un
miedo detrás.
4. Ahora, trae a tu mente algo que te ha hecho sentir pleno. Reflexiona acerca del amor que
sentías ¿lo ves? El amor nos abre a lo mejor de nosotros, y a sentir que cuando actuamos
desde allí, todo fluye mejor, nuestro cuerpo, nuestra emoción, nuestra acción. Todos
deseamos amor en la vida.
Esta es una invitación al abandono de todo lo que crees que eres, para entregarte a cada
momento desde el presente y actuar, pensar y sentir con amor. Eres tú en este viaje hacia
dentro, te estás conociendo.
Una vez que identifiques todo esto, podrás también observar desde dónde hablan, piensan,
sienten y actúan los demás.
Cada uno se comporta de una manera, nadie es de ninguna manera. Esto aplica para el
mundo entero. La idea es que cada uno se vaya reconciliando con su propia visión del mundo
exterior a través de la reconciliación del mundo interior.
58 OBJETIVARTE
CAPÍTULO 3: ¿Y AHORA QUÉ HAGO CON LAS PREOCUPACIONES?
Capítulo 3
¿Y ahora qué
hago con las
preocupaciones?
OBJETIVARTE 59
Las preocupaciones son una respuesta natural del cerebro ante situaciones que percibimos
como amenazantes o inciertas. Sin embargo, la preocupación en exceso puede afectar
negativamente nuestro bienestar emocional y físico. Aquí te presento algunas estrategias
efectivas para lidiar con las preocupaciones:
1. Identifica tus preocupaciones: Escribe en un papel todas las cosas que te preocupan y
clasifícalas según su nivel de importancia y urgencia.
2. Cuestiona tus pensamientos: Una vez que hayas identificado tus preocupaciones,
pregúntate si realmente son tan importantes como parecen. ¿Hay algo que puedas hacer
al respecto en este momento? Si la respuesta es no, trata de dejar de preocuparte por eso.
3. Practica la atención plena: La atención plena o mindfulness puede ayudarte a centrarte en

el momento presente y a no preocuparte por el futuro. Hay muchas formas de practicar la
atención plena, como meditación, yoga, caminar en la naturaleza, etc.
4. Busca soluciones: Si hay algo que puedas hacer para resolver la situación que te preocupa,
actúa. Identifica las acciones concretas que puedes llevar a cabo para mejorar la situación y
ponlas en marcha.
5. Enfócate en lo que puedes controlar: A menudo, nuestras preocupaciones se centran en

cosas que están fuera de nuestro control. Trata de enfocarte en las cosas que puedes
controlar y deja ir las cosas que no puedes cambiar.
6. Habla con alguien: A veces, hablar simplemente con alguien de confianza puede ayudarte
a sentirte mejor y a poner las cosas en perspectiva. Si no sientes a nadie de confianza,
puedes ponerte en contacto conmigo también.
7. Ejercítate: El ejercicio es una forma efectiva de reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede
ayudarte a despejar tu mente de preocupaciones.
8. Haz cosas que disfrutes: Dedica tiempo a hacer cosas que te gusten, como leer, escuchar
música, cocinar, etc. Esto puede ayudarte a distraerte de tus preocupaciones y a sentirte
mejor.
Recuerda que preocuparse es frecuente, la preocupación es una respuesta emocional normal y

necesaria ante situaciones que percibimos como amenazantes o inciertas. La preocupación
crónica, por otro lado, se caracteriza por una preocupación excesiva e incontrolable sobre
situaciones que son poco probables de ocurrir o que no son tan importantes como parecen.
La preocupación crónica puede tener efectos negativos en la salud mental y física de los que la
padecen. Algunos de los síntomas más comunes de la preocupación crónica incluyen
ansiedad, irritabilidad, dificultad para cualquier toma de decisiones, insomnio y fatiga. Las
personas que experimentan preocupación crónica también pueden experimentar síntomas
físicos como dolores de cabeza, dolores musculares, problemas gastrointestinales y otros
síntomas somáticos.
La preocupación crónica también puede afectar negativamente las relaciones interpersonales

y la calidad de vida en general. Las personas que experimentan preocupación crónica pueden
tener dificultades para disfrutar de las cosas que antes les gustaron y pueden evitar situaciones
que perciban como amenazantes, lo que puede limitar sus actividades y experiencias.
Si cree que está experimentando una preocupación crónica, es importante buscar ayuda de un
profesional de la salud mental. Los tratamientos efectivos para la preocupación crónica pueden
incluir terapia cognitivo-conductual, medicamentos y técnicas de relajación y mindfulness. Con
60 OBJETIVARTE
tratamiento adecuado, la mayoría de las personas pueden aprender a manejar su

preocupación y mejorar su calidad de vida.
La preocupación es una respuesta tan natural, que debemos aprender a discernir, cuándo
estamos ante una preocupación común o ante una que es excesiva y además desadaptativa,
características que también comparte y son comunes y afines a las del PNI.
Para aprender a lidiar con la preocupación excesiva y desadaptativa (En adelante, PED), me
gustaría que tuvieras presente otra definición más que te proporciono a continuación, esta vez
de D. A. Clark y A. T. Beck, en su cuaderno “The anxiety and worry workbook”:
“La preocupación es una cadena de pensamientos persistentes, repetitivos e incontrolables

que se centran principalmente en la incertidumbre ante algún resultado futuro negativo o
amenazante, un proceso en el que la persona ensaya más soluciones para resolver el
problema, pero no consigue reducir la elevada sensación de incertidumbre sobre las posibles
amenazas8”
A continuación, voy a “desgranarte” la anterior definición, ya que en ella, se encuentran 6

características principales, que la hacen irresistible:
1. Incertidumbre: La preocupación suele estar asociada con posibles adversidades futuras o

resultados no deseados. Podemos considerarla como una especie de enfermedad mental
que se caracteriza por la presencia constante de pensamientos intrusivos del tipo "¿Y si...?".
Por ejemplo, "¿Y si no obtengo el trabajo que quiero?"; "¿Y si el resultado de mi examen
médico es negativo?"; "¿Y si nunca encuentro a mi verdadero amor?". Al enfocarnos
demasiado en el futuro y en lo que podría pasar, estamos cuestionando algo que está más
allá de nuestro control. Aunque podemos hacer conjeturas, no podemos estar seguros de
lo que realmente sucederá.
Todos estamos expuestos a la incertidumbre en la vida, pero para algunas personas es más
difícil lidiar con ella. Cuando las preocupaciones se vuelven crónicas, puede haber un
mayor riesgo de sufrir trastornos de ansiedad o depresión. En lugar de dejar que la
preocupación controle nuestra vida, es importante aprender a reconocer cuándo estamos
cayendo en el círculo vicioso de los "y si..." y buscar formas de lidiar con la incertidumbre, ya
sea a través de la meditación, la relajación, el ejercicio o la terapia.
2. Incontrolabilidad: La preocupación excesiva puede resultar incontrolable, incluso cuando

somos conscientes de su falta de utilidad y el malestar que nos genera. Aquellas personas
que experimentan una preocupación crónica suelen decirse a sí mismas que deben "dejar
de preocuparse", o pueden escuchar esta recomendación de otros, pero a menudo
encuentran difícil ponerlo en práctica.
3. Enfoque en la amenaza: Las personas tienen una tendencia natural a ser pesimistas. Su
mente está condicionada para detectar situaciones que refuercen la creencia de que el
mundo es un lugar peligroso, amenazante e injusto. Para aquellos que se preocupan
constantemente, les resulta difícil percibir la seguridad o pensar en el futuro de manera
positiva, ya que esto entra en conflicto con su visión del mundo.
4. Control ineficaz: Ya sabemos que las personas que se preocupan demasiado, tienden a
recurrir a estrategias ineficaces cuando están atrapadas en un ciclo de preocupación. La
búsqueda de confirmación, la evitación, la autocrítica y el razonamiento son algunas de las
respuestas comunes, pero en realidad estas estrategias son bastante ineficaces para
contrarrestar el pensamiento negativo, como ya hemos demostrado.
OBJETIVARTE 61
5. Creencias positivas sobre la preocupación: A pesar de los efectos negativos de la

preocupación, es interesante observar que las personas que se preocupan de forma
crónica suelen creer que la preocupación es beneficiosa. Es probable que la preocupación
persista si la persona piensa que ésta puede:
a) Contribuir a la resolución de problemas.

b) Incrementa la motivación.
c) Reducir el impacto de eventos negativos;
d) Tomarlo como un indicador de fortaleza de carácter.
6. Fallamos a la hora de solucionar un problema: Las personas que experimentan

preocupación continua suelen tener buenas habilidades para resolver problemas. Sin
embargo, donde fallan es en:
a) Sobrestimar el grado de amenaza en una situación.

b) Tener poca confianza en su capacidad para resolver problemas.
c) Ser pesimistas sobre las posibles soluciones.
d) Pueden requerir un mayor nivel de certeza antes de tomar decisiones, lo que a veces
les lleva a pasar de una posible línea de acción a otra, e incluso a la inacción.
Ahora que comprendes perfectamente cómo funciona el exceso de preocupación, te

propongo un ejercicio donde aplicar ese conocimiento recién adquirido, a tu experiencia de
preocupación. Tus respuestas a las cuestiones que te planteo, serán de mucha utilidad, para
completar la evaluación de la preocupación que se encuentra en el próximo ejercicio que
vendrá después de éste:
EJERCICIO:
Reflexiona sobre la preocupación
Piensa en la última ocasión en la que te viste envuelto en un gran y significativo estado de

preocupación. Escribe brevemente lo que te preocupó.
Mi preocupación
Las siguientes preguntas se refieren a las 6 características anteriores que te he mostrado sobre
la preocupación y su factor irresistible. Responde a cada cuestión para determinar si tu
preocupación tiene alguna de estas 6 características:
62 OBJETIVARTE
1. ¿Pensabas en la incertidumbre, en la posibilidad de que algo malo pudiera ocurrir en el

futuro? Enumera los pensamientos “¿Y si...?” que estuvieron presentes en el momento de
la preocupación:
2. ¿Sentías que la preocupación era incontrolable? ¿Te decías a ti mismo que no tenías que
preocuparte?
3. ¿Te parecían negativos y amenazantes tu propio mundo y tu futuro? De ser así, ¿De qué
manera? ¿Qué pensabas que sería tan malo en el futuro?
4. Anota, ahora que ya las conoces, si ¿has empleado alguna estrategia de control ineficaz
para la preocupación elegida?
5. ¿Consideras que la preocupación fue beneficiosa de alguna manera? De ser así, anota qué
fue lo positivo de la preocupación.
6. ¿Provocó la preocupación la toma de alguna decisión al respecto o el comienzo de una

línea de actuación?
Es importante comprender mucho mejor cómo funciona la preocupación en nosotros mismos,

por eso, te propongo el ejercicio que viene a continuación, donde evalúas tus preocupaciones.
Como ya te comentaba antes, las respuestas al ejercicio anterior te darán luz y te guiarán mejor
en esta evaluación. También repasa los resultados del primer ejercicio que te presenté en el
curso “Detectar experiencias y pensamientos negativos”:
OBJETIVARTE 63
EJERCICIO:
Evalúa tus verdaderas preocupaciones
Para identificar las áreas de tu vida que están relacionadas con tu preocupación, por favor
marca con una cruz las siguientes esferas relevantes.
Indicando además, qué es lo que te preocupa en relación a cada esfera marcada. De esta
manera, podrás entender mejor tus preocupaciones y comprender cuales de mis sugerencias
te resultarán más útiles y personalizadas para enfrentarlas con éxito.
□ Rendimiento, evaluación o seguridad del trabajo o los estudios. Indica qué te preocupa
de esta categoría:
□ Falta de relaciones íntimas, familiares o de amistad, mala calidad o inestabilidad de las

mismas. Indica qué te preocupa aquí:
□ Futuro incierto o sin rumbo. Indica qué te preocupa:
□ Asuntos económicos. Indica qué te preocupa:
□ Preocupaciones por la seguridad e integridad, como las lesiones a uno mismo o a

otras personas importantes. Indica qué te preocupa:
□ Enfermedades o amenazas a la salud de uno mismo, de la familia o de los amigos

cercanos. Indica qué te preocupa:
64 OBJETIVARTE
□ Acontecimientos mundiales o comunitarios. Indica qué te preocupa:
□ Cuestiones menores (citas y tareas, desperfectos en casa, “recados”, ...). Indica qué te
preocupa:
¿Te has dado cuenta de que la mayoría de tus preocupaciones se concentran en una o dos, a lo
sumo tres, áreas de tu vida? Si no has marcado ninguna de las esferas mencionadas
anteriormente, es posible que no esté experimentando problemas significativos de
preocupación. Sin embargo, si has marcado casi todas las esferas de tu vida, es probable que la
preocupación esté contribuyendo a tu angustia.
Es importante que identifique estas áreas problemáticas para que pueda tomar medidas
concretas para manejarlas y reducir el estrés en su vida. Al reconocer sus preocupaciones y
trabajar en ellas, puedes lograr una mayor tranquilidad y bienestar en general.
APRENDIZAJES SOBRE LA MENTE: EL MECANISMO DE

EXTINCIÓN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y
PREOCUPACIONES
Existen dos teorías que explican cómo el cerebro aprende a ser menos temeroso a través de la
exposición: el procesamiento emocional y el aprendizaje inhibitorio. Ambas teorías están
respaldadas por investigaciones cerebrales.
Procesamiento emocional
Es un término, que se refiere a la manera en que nuestro cerebro y cuerpo manejan las
emociones que experimentamos. Se trata de un proceso complejo que involucra varias áreas
del cerebro y una serie de respuestas fisiológicas y comportamentales.
Cuando experimentamos una emoción, nuestro cerebro comienza a procesar la información

relacionada con esa emoción. Esto puede incluir la evaluación de la situación que la acompaña,
la identificación de las sensaciones físicas que acompañan a la emoción y la evaluación de
nuestras creencias y expectativas sobre la emoción y la situación en cuestión.
A medida que el cerebro procesa esta información, también envía señales al cuerpo para que
experimente una serie de respuestas fisiológicas. Estos pueden incluir cambios en la frecuencia
cardíaca, la respiración, la tensión muscular y la sudoración, entre otros.
OBJETIVARTE 65
Una vez que se completa el procesamiento emocional, nuestro cerebro genera una respuesta
emocional y conductual que nos ayuda a adaptarnos a la situación en cuestión. Por ejemplo, si
estamos experimentando miedo en respuesta a una situación peligrosa, nuestro cerebro
puede generar una respuesta de "lucha o huida" que nos ayuda a protegernos.
Es importante destacar que el procesamiento emocional no siempre es perfecto. A veces,

nuestro cerebro puede procesar mal la información relacionada con una emoción o generar
respuestas emocionales o conductuales inapropiadas. Esto puede dar lugar a trastornos
emocionales como la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático.
La terapia de procesamiento emocional es una técnica que manejo y utilizo para ayudar a las
personas a procesar las emociones que experimentan. Esta técnica se basa en la idea de que el
procesamiento adecuado de las emociones puede ayudar a la gente, a superar los problemas
emocionales y mejorar su bienestar emocional en general.
El aprendizaje inhibitorio
Se trata de un fenómeno que se produce cuando una experiencia anterior dificulta o inhibe la
capacidad de aprendizaje de una nueva tarea o experiencia. En otras palabras, el conocimiento
o la experiencia previa pueden interferir en la capacidad de aprender algo nuevo.
El modelo de aprendizaje inhibitorio de Craske9 et al. (2008) se centra en el papel que

desempeña el miedo en el aprendizaje, y la extinción de las respuestas condicionadas al miedo.
El modelo sostiene que el miedo se aprende a través de la asociación entre un estímulo

incondicionado (EIC) aversivo, como un calambre eléctrico, y un estímulo condicionado (EC)
neutro, como un sonido o una imagen. Después de esta asociación, el estímulo condicionado
(EC) se convierte en un predictor del estímulo incondicionado (EIC) y aversivo y provoca una
respuesta de miedo condicionado.
El modelo de Craske postula que el aprendizaje inhibitorio ocurre cuando un nuevo estímulo
(el estímulo inhibitorio) se presenta junto con el estímulo condicionado durante la fase de
extinción del miedo. El estímulo inhibitorio es un estímulo que indica que el EIC no ocurrirá,
por lo que reduce la fuerza de la respuesta de miedo condicionado.
El modelo de aprendizaje inhibitorio de Craske sugiere además, que el estímulo inhibitorio

disminuye la fuerza de la respuesta condicionada al miedo, al competir con el EC original para
la atención del sujeto y reducir la asociación entre el EC y la respuesta de miedo. De esta
manera, el estímulo inhibitorio facilita la extinción del miedo condicionado, y puede ayudar a
prevenir la recuperación del miedo en situaciones en las que el EC original se presenta de
nuevo.
Además, el modelo de Craske sugiere que el aprendizaje inhibitorio es un proceso activo y

depende de la atención y la motivación del sujeto. El modelo también destaca la importancia
de la exposición repetida a los estímulos inhibitorios y la necesidad de una variedad de
estímulos inhibitorios para facilitar el aprendizaje inhibitorio efectivo. Se entiende entonces,
que las personas no están capacitadas para desaprender respuestas de miedo antiguas. Lo que
ocurre en nuestra mente, es que se generan “nuevos caminos” en el cerebro, que compiten
con la antigua respuesta que le dábamos al miedo. Es por ello, que cuantos más caminos
nuevos se creen, mayor será tu oportunidad de elegir un camino carente de miedo.
En general, el modelo de aprendizaje inhibitorio de Craske, es una teoría importante en el

campo del miedo y la ansiedad, y ha sido utilizada para desarrollar tratamientos efectivos para
los trastornos de ansiedad. La terapia de exposición comentada, en la que las personas son
66 OBJETIVARTE
gradualmente expuestas a los estímulos que les provocan miedo, utiliza principios de
aprendizaje inhibitorio para facilitar la extinción del miedo condicionado y ayudar a las
personas a superar su ansiedad.
Los investigadores han estudiado formas de reducir el aprendizaje inhibitorio, incluyendo la

realización de ejercicios de entrenamiento específicos y la utilización de técnicas de atención y
concentración. También se ha demostrado que la retroalimentación (feedback, comentarios y
observaciones) y el refuerzo positivo pueden mejorar el aprendizaje en situaciones en las que la
experiencia previa puede actuar como un inhibidor.
APRENDER A RECIBIR Y MANEJAR FEEDBACK

Aprender a recibir críticas, comentarios u observaciones de pensamiento positivo y alejarse del
negativo son habilidades valiosas en cualquier ámbito de la vida. Aquí te presento algunos
puntos que puedes seguir para desarrollar estas habilidades:
→ Prepárate mentalmente: Antes de recibir críticas, trata de prepararte mentalmente para

escuchar lo que la otra persona tiene que decir. Recuerda que el objetivo de las críticas es
ayudarte a mejorar, no para hacerte sentir mal.
OBJETIVARTE 67
→ Acepta que las críticas, el feedback u observaciones son parte del proceso de aprendizaje.
Entiende que al recibir críticas, no significa que eres malo en lo que estás haciendo, sino
que hay áreas en las que puedes mejorar.
→ Escucha con atención. Cuando alguien te da una crítica o feedback, escucha con atención
lo que están diciendo. No interrumpas y trate de entender el punto de vista de la otra
persona.
→ Pide más información. Si no estás seguro de lo que la otra persona está tratando de decir,
pide más información. Haz preguntas específicas para obtener una idea clara de lo que se
espera de ti.Haz preguntas también, si no entiendes algo o necesitas más información, haz
preguntas. Trata de comprender la perspectiva de la otra persona y cómo puedes mejorar
en el futuro.
→ Agradece el feedback. Siempre agradece a la persona que te dio feedback por su tiempo y
por sus comentarios. Esto muestra que valoras su opinión y estás dispuesto a mejorar.
→ Toma acción. Después de recibir críticas, comentarios u observaciones, es importante

tomar medidas para mejorar. Si la crítica fue constructiva, tómala como una oportunidad
para crecer.
→ Aprende de tus errores. Si cometiste un error, tómalo como una oportunidad para
aprender y crecer. Analiza lo que salió mal y busca maneras de evitar que vuelva a suceder.
→ No te lo tomes de manera personal: Recuerda que las críticas no son un reflejo de quién
eres como persona. No te lo tomes de manera personal y trata de separar tus acciones de
tu identidad.
→ Rodéate de personas positivas. Rodéate de personas que te apoyen y te animen a mejorar.

Evita a personas que te critiquen constantemente y te hagan sentir mal contigo mismo.
→ Practica la gratitud. Practicar la gratitud puede ayudarte a enfocarte en lo positivo de tu

vida en lugar de lo negativo. Tómate un momento cada día para agradecer lo bueno que
tienes en tu vida.
→ Practica el auto-cuidado: Después de recibir una crítica, es importante cuidarte a ti mismo.

Tómate un tiempo para hacer cosas que te gusten y que te hagan sentir bien contigo
mismo.
Recuerda que recibir críticas, comentarios u observaciones puede ser difícil al principio, pero si
los enfoques de manera positiva y constructiva, pueden ser una herramienta valiosa para
crecer y mejorar en cualquier ámbito de la vida.
68 OBJETIVARTE
¿CÓMO PARAR LA NORIA MENTAL DE PREOCUPACIONES?
Si te hablo con toda franqueza, un buen día me quedé sorprendida pensando, mientras me
daba cuenta de que ya no sentía tantas preocupaciones y pensamiento negativo
constantemente. Y que mi humor, atención y energía eran los recursos que estaba creciendo
en mí. Comencé entonces a observar mis pensamientos, sin necesidad de “salir corriendo” o
“echarme a llorar”. Porque comprendí que esos pensamientos, en realidad no eran parte de mí.
Sino que un guion más, de todas las diferentes posibilidades que pueden ocurrir en un día, una
semana o un tiempo determinado.
Empecé también a ser más consciente de mis emociones y PNI y controlar las que no quería
que protagonizaran mi día o fueran mi “carta de presentación” ante los demás.
En esos momentos de mi vida aprendí una nueva técnica de mindfulness o atención plena que
se enfoca en la observación de los pensamientos y emociones de forma objetiva y desapegada,
sin identificarse ni reaccionar ante ellos. Necesitaba exactamente esto, para “arrancar” de mí
esa sensación profunda que te inunda cuando eres un paciente de dolor crónico y hace que te
sientas enfermo por completo.
A diferencia de otras técnicas de mindfulness, donde se invita a la persona a observar los

pensamientos y emociones sin juzgarlos, en el "detached mindfulness" se busca ir un paso más
allá y lograr un estado de desapego emocional completo, donde los pensamientos y
emociones son vistos como eventos mentales que no definen la identidad o la realidad de la
persona: Ejemplo: “Yo no soy mi dolencia”.
Algunas de las características del "detached mindfulness" son:
OBJETIVARTE 69
Observación objetiva: La persona practica la observación de sus pensamientos y emociones de

forma objetiva, sin involucrarse emocionalmente o identificarse con ellos.
No reacción: La persona no reacciona ante los pensamientos y emociones, simplemente los

observa y los deja pasar sin aferrarse a ellos.
Desapego emocional: Se busca lograr un estado de desapego emocional completo, donde los
pensamientos y emociones no definen la identidad o la realidad de la persona.
Conciencia del momento presente: A través de la observación desapegada, se busca cultivar la

conciencia del momento presente, para poder vivir en el aquí y ahora sin ser dominado por
pensamientos o emociones pasadas o futuras.
Práctica regular: Para lograr los beneficios de esta técnica, se recomienda la práctica regular de
la misma, a través de la meditación o la atención plena en la vida diaria.
En resumen, "detached mindfulness" es una técnica de mindfulness avanzada que busca

cultivar la observación desapegada de los pensamientos y emociones, para lograr un estado de
desapego emocional completo y cultivar la conciencia del momento presente.
LA AMBIGÜEDAD DE LA PREOCUPACIÓN
La preocupación por los problemas futuros es común, especialmente cuando se trata de
situaciones impredecibles y graves que podrían afectarnos a nosotros o a nuestros seres
queridos.
Hay dos tipos de preocupación: la preocupación basada en la realidad y la preocupación

imaginativa. La preocupación basada en la realidad se refiere a problemas o situaciones que
ocurren en el presente y sobre los cuales tenemos cierto control o influencia. A veces, la
preocupación puede ser útil porque nos ayuda a encontrar soluciones a los problemas. Sin
embargo, para las personas que se preocupan de manera crónica, el pensamiento negativo
repetitivo puede ser ineficaz y afectar su capacidad para resolver problemas.
Por otro lado, la preocupación imaginativa se centra en problemas hipotéticos que pueden
parecer muy remotamente posibles. Esta preocupación es improductiva porque la amenaza
percibida es exagerada y tenemos poco control sobre ella. La preocupación imaginativa suele
ser especulativa, por ejemplo, ¿qué pasaría si me enfermara? o ¿y si no me vuelves a llamar?
Las estrategias más eficaces para reducir la preocupación dependen de si las preocupaciones
se refieren a problemas actuales y realistas o a posibilidades lejanas y especulativas. Para las
creencias basadas en la realidad, puede ser útil encontrar soluciones prácticas y demostrar en
tomar medidas concretas para resolver los problemas. Para la preocupación imaginativa, es
importante reconocer que estas preocupaciones son exageradas y poco realistas, y tratar de
cambiar el enfoque de pensamiento a algo más positivo y productivo.
Quiero ayudarte con el siguiente ejercicio a averiguar, qué tipo de preocupación es más
constante en ti (la basada en la realidad o la imaginativa). Esto te va a capacitar para aprender
a manejar la preocupación de manera efectiva.
70 OBJETIVARTE
EJERCICIO:
Lista de verificación del tipo de preocupación
Revisa las preocupaciones que señalo en la siguiente figura 3.1. “Lista de verificación del tipo de
preocupación”. A continuación, escribe tus preocupaciones más comunes y frecuentes:
1.
2.
3.
figura 3.1. “Lista de verificación del tipo de preocupación”
OBJETIVARTE 71
Si has marcado más afirmaciones de la columna izquierda, es probable que te preocupes por
las dificultades actuales, de la vida real. La intervención de resolución de problemas es la más
adecuada para este tipo de preocupación. Si has marcado más afirmaciones en la columna de
la derecha, entonces tu preocupación tiene que ver con asuntos más distantes y especulativos.
RESOLUCIÓN EFICAZ DE PREOCUPACIONES

La resolución de problemas es una estrategia altamente efectiva para enfrentar las
preocupaciones relacionadas con los problemas cotidianos. Una técnica utilizada para reducir
las preocupaciones es considerarlas como "problemas a resolver". Al seguir algunos pasos clave
en el enfoque de resolución de problemas, podemos cambiar nuestra mentalidad y pasar de la
preocupación a la planificación y acción efectiva.
1er PASO:
Evalúa tu control y responsabilidad
Comenzar a hacerse cargo de un problema implica reconocer los límites de nuestra influencia
sobre la situación. La responsabilidad se refiere al grado en que hemos contribuido a crear el
problema, mientras que el control se refiere a la capacidad que tenemos para influir en el
resultado deseado. El enfoque de resolución de problemas es más efectivo para situaciones en
las que la responsabilidad y el control son moderados.
Es importante tener en cuenta que la responsabilidad no siempre significa culpa, sino más
bien la parte que cada uno tiene en la situación. Al comprender nuestra responsabilidad y
grado de control, podemos enfocar nuestros esfuerzos en las áreas que nos permitan lograr el
resultado deseado de manera más efectiva. En general, es más fácil resolver problemas en los
que tenemos cierta influencia, ya que podemos tomar medidas concretas para cambiar la
situación.
El próximo ejercicio que te propongo, contiene un método para que puedas evaluar tu nivel de
responsabilidad y control sobre los problemas realistas que te preocupan en tu día a día.
EJERCICIO:
Evaluación del control y la responsabilidad
Escribe en las líneas reservadas para ello, un problema de la vida real que te preocupe:
72 OBJETIVARTE
Ahora, escribe en el siguiente recuadro, todo lo que ha causado, mantenido o creado

consecuencias relacionadas con este problema de la vida real que has elegido. Debes incluir
todas tus acciones y decisiones, las de los demás y cualquier factor externo.
Después en la siguiente tabla, anota las cosas del recuadro anterior, que quedan bajo tu
responsabilidad y control y aquellas que quedan fuera.
Según las respuestas que has dado, ¿Qué grado de control y responsabilidad general tienes
sobre el problema? Puntúalo del 1 al 10.
OBJETIVARTE 73
2º PASO:
Define el problema: ¿Cuál sería el titular?
Para definir un problema, es esencial establecer objetivos realistas o resultados deseados

relacionados con la preocupación en cuestión.
A menudo, nos encontramos estancados en los problemas de la vida debido a expectativas

poco realistas. Sin embargo, esto no es práctico ya que hay ciertas sensaciones no deseadas
que pueden surgir en ocasiones y sobre las cuales tenemos poco control (como el dolor). En
lugar de ello, es necesario redefinir el problema y aprender a afrontar y convivir con él, de
manera que cause la menor cantidad de angustia e interrupción posible en nuestra vida diaria.
Quizás el problema radique en tener expectativas poco realistas en relación con el problema
que nos preocupa, lo cual nos impide tomar medidas al respecto.
En lugar de lo anterior, debemos encontrar un paso intermedio que sí podamos controlar y

que nos acerque a un resultado mejor que la situación actual. Los siguientes ejemplos de
problemas cotidianos pueden ser útiles para comprender cómo se puede redefinir los
problemas de manera práctica:
→ PREOCUPACIÓN VITAL REAL: “Me acaban de diagnosticar una enfermedad grave y me

preocupa morir antes de tiempo”. FRASE REDEFINIDA: “Debo aprender y afrontar los
cambios que debo adoptar en mi estilo de vida y cómo adaptar la enfermedad a mi
realidad”.
→ PREOCUPACIÓN VITAL REAL: “Me siento atrapad@ en un trabajo que odio, y me preocupa
no encontrar un empleo más satisfactorio”. FRASE REDEFINIDA: “Debo replantearme mi
estrategia para buscar un nuevo trabajo, hacer cambios en mi CV y carta de presentación,
serán los primeros pasos que lleve a cabo”.
→ PREOCUPACIÓN VITAL REAL: “Me preocupa profundamente que mi matrimonio acabe en

divorcio, porque sospecho que mi pareja tiene una aventura”. FRASE REDEFINIDA: “Debo
tratar de mejorar la comunicación y quizá dar el paso para hablar y esclarecer esta
situación”.
A continuación, te propongo un ejercicio para poder practicar la redefinición de tu

preocupación, basada en la concepción del problema, de manera mucho más realista en
cuanto a la manera de afrontar y controlar tus preocupaciones.
EJERCICIO:
Aprender a redefinir los problemas
Describe brevemente a continuación, el problema de la vida cotidiana (real, no imaginario o

hipotético) y las consecuencias o el resultado temido que más te preocupa:
74 OBJETIVARTE
A continuación, piensa y escribe cómo puedes redefinir el problema, en lo que respecta a

alguna decisión o acción que puedas tomar o llevar a cabo y que se encuentre bajo tu control, y
propicie o te ayude a conseguir un resultado mejor. Ten muy presentes las siguientes
cuestiones a la hora de redefinir el problema:
→ ¿Qué podría hacer de manera diferente y que pudiera suponer un paso positivo para tratar
este problema?
→ ¿Qué puedo hacer con el problema, qué posibilidades tengo, en este momento?
→ ¿De qué manera nueva o diferente puedo hacer frente a este problema?
→ ¿Sobre qué tengo control y qué debo aceptar?
→ ¿Cuáles serían las expectativas más realistas respecto a este problema?
→ ¿Qué cosas buenas y malas encuentro de considerar el problema en función de las

herramientas y recursos que poseo para solucionarlo y cuándo comienzo a emplear, los
recursos y herramientas con las que puedo comenzar a trabajar ahora mismo?
Mi problema de la vida real que me ha ocasionado preocupaciones, redefinido es:
¿Has logrado desarrollar una perspectiva más realista y viable del problema que te
preocupa? Si encuentra algún obstáculo en el proceso, busca el apoyo y la ayuda de una
persona cercana y de confianza, un familiar o un terapeuta que pueda guiarte, como por
ejemplo yo.
En ocasiones, no resulta fácil utilizar el enfoque de resolución de problemas si nos centramos

en resultados que están fuera de nuestro control. Por tanto, es importante que aprendas a
establecer metas realistas y alcanzables que puedan ayudarte a avanzar hacia una solución
viable y efectiva.
3er PASO:
Pon en marcha tu “Plan de acción”
En este paso, debes llevar a cabo la línea de acción que desarrollaste en el paso anterior
(redefinir el problema). Es muy útil escribir los diferentes pasos de tu plan de acción,
especificando dónde, cuándo, cómo y para qué (propósito) llevarás a cabo cada uno.
OBJETIVARTE 75
4º PASO:
Evalúa tus logros
Es esencial evaluar la efectividad del plan de acción que hemos implementado para abordar
un problema. Para ello, es importante establecer indicadores específicos que nos permitan
determinar si hemos tenido éxito o no.
Al evaluar nuestras acciones, podemos preguntarnos si hemos seguido todos los pasos del plan
de acción, si algunos fueron más difíciles que otros, si dedicamos suficiente tiempo a la
implementación o si es necesario modificar algunos pasos para hacerlos más útiles. Una
revisión cuidadosa del plan puede llevarnos a realizar los cambios necesarios.
Es importante tener en cuenta, los recursos que hemos utilizado durante la implementación
del plan, como el tiempo, el dinero y la energía. También es útil considerar si hemos logrado el
objetivo principal del plan, si hemos abordado las causas subyacentes del problema o si hemos
tratado únicamente los síntomas.
Además, es esencial reconocer que la evaluación del plan de acción es un proceso continuo, ya
que podemos necesitar hacer ajustes y mejoras a medida que avanzamos. Por lo tanto, es
recomendable mantener una actitud reflexiva y estar dispuesto a aprender de nuestra
experiencia para hacer frente a futuros problemas de manera más efectiva.
En conclusión, la resolución de problemas es una de las mejores estrategias para disminuir la

preocupación en relación a los problemas de la vida real.
A continuación, anota en el cuadro de la página siguiente, a modo de registro, cuáles son los
pasos y las acciones que has emprendido en tu vida diaria para hacer posible tu plan de acción:
76 OBJETIVARTE
OBJETIVARTE 77
EL PENSAMIENTO CATASTRÓFICO. ¡MUCHO CUIDADO!

El pensamiento catastrófico es una forma de pensamiento negativo que se caracteriza por
anticipar el peor escenario posible en cualquier situación preocupante. Se encuentra en el
centro de la preocupación repetitiva e imaginativa (no real).
Es un tipo de pensamiento exagerado y distorsionado que puede generar ansiedad y estrés, y

dificultar la toma de decisiones y la resolución de problemas. El pensamiento catastrófico
puede ser un rasgo de la ansiedad, pero también puede surgir en momentos de estrés o
incertidumbre.
Por ejemplo, una persona que piensa catastróficamente, puede anticipar que su trabajo será
un fracaso total, que su pareja lo abandonará, o que su salud se deteriorará repentinamente.
Estas anticipaciones negativas pueden llevar a la persona a sentirse desesperada e incapaz de
afrontar el futuro.
Combatir el pensamiento catastrófico puede ser un desafío, pero existen algunas estrategias
efectivas no terapéuticas, que pueden ayudar:
→ Identificar y desafiar los pensamientos catastróficos: Una forma efectiva de combatir el

pensamiento catastrófico es identificar los pensamientos negativos y desafiarlos
activamente. Es importante cuestionar los pensamientos catastróficos y buscar pruebas
concretas que los contradigan. Por ejemplo, si alguien piensa que no podrá completar un
proyecto en el trabajo, puede buscar evidencia de otras veces en las que ha completado
proyectos similares con éxito.
→ Reenfocar el pensamiento: Otra forma de combatir el pensamiento catastrófico es intentar

cambiar el enfoque de la mente. En lugar de existir en los posibles resultados negativos, se
puede intentar enfocarse en las posibles soluciones y en las oportunidades de crecimiento
y aprendizaje que pueden surgir de una situación difícil. Por ejemplo, si alguien teme una
entrevista de trabajo, puede requerir en la oportunidad de conocer a un nuevo empleado y
aprender más sobre la industria.
→ Practicar la atención plena: La atención plena es una técnica de meditación que puede
ayudar a reducir la ansiedad y el estrés al consumir en el presente y en las sensaciones
físicas del cuerpo. Al practicar la atención plena periódica, se puede aprender a reconocer y
controlar los pensamientos negativos antes de que se conviertan en pensamientos
catastróficos.
→ Buscar apoyo en las relaciones sociales: La conexión social puede ser una gran ayuda para
combatir el pensamiento catastrófico. Compartir los pensamientos y sentimientos con un
amigo cercano, un familiar o un terapeuta puede ayudar a ganar perspectiva y encontrar
soluciones realistas.
En resumen, el pensamiento catastrófico es un patrón de pensamiento negativo que puede

llevar a la ansiedad y el estrés. Sin embargo, hay varias estrategias que pueden ayudar a
combatirlo, como identificar y desafiar los pensamientos negativos, cambiar el enfoque de la
mente, practicar la atención plena y buscar apoyo social. Con el tiempo y la práctica, es posible
aprender a controlar el pensamiento catastrófico y desarrollar una perspectiva más positiva y
realista.
El siguiente ejercicio que te propongo, proporciona pautas concretas para crear un resultado
posible y más equilibrado que puedas imaginar que podría ocurrir con tu preocupación. En
lugar de aplicar directamente, la visión catastrófica.
78 OBJETIVARTE
EJERCICIO:
Una predicción realista
A continuación, escribe por favor una predicción o expectativa que presente un resultado
alternativo, más probable y realista relacionado con tu preocupación. Lo registrarás en “Mi
resultado alternativo”.
Debes tener muy en cuenta que esta predicción alternativa debe incluir los siguientes
elementos:
→ ¿Cómo se produjo el resultado esperado: qué secuencia de acontecimientos condujo al

resultado?
→ Las consecuencias del resultado: ¿Cómo te afectaron a ti o a otras personas implicadas, de
forma inmediata y a largo plazo?
→ ¿Cómo te enfrentaste al resultado?; ¿qué hiciste diferente para gestionar este giro mucho
más realista, y deseable de los acontecimientos?
→ ¿Cómo aceptaste la incertidumbre del resultado?: ¿no te abrumó la aparición repentina
del acontecimiento alternativo?
Mi resultado alternativo:
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque muy efectivo para descatastrofizar la

preocupación. A continuación, te describo algunos de los pasos clave que se pueden seguir o
que ya hemos realizado en ejercicios anteriores, en el marco de la TCC para abordar el
pensamiento catastrófico y reducir la ansiedad asociada:
→ Identificar el pensamiento catastrófico: El primer paso es identificar el pensamiento

catastrófico. Puede ser útil llevar a cabo un registro de los pensamientos catastróficos a lo
largo del día. Una vez que los pensamientos catastróficos se identifican, se puede analizar
cómo estos pensamientos surgen a las emociones y el comportamiento.
→ Cuestionar el pensamiento catastrófico: El siguiente paso es cuestionar el pensamiento

catastrófico. Se puede preguntar a uno mismo si hay evidencia real para apoyar ese
pensamiento. A menudo, los pensamientos catastróficos no están respaldados por hechos
concretos. En lugar de eso, son una exageración del peor escenario posible. Al cuestionar
los pensamientos catastróficos, se puede comenzar a poner en duda la validez de los
mismos.
→ Generar alternativas más realistas: Una vez que se han cuestionado los pensamientos
catastróficos, se puede trabajar en generar alternativas más realistas. Esto puede incluir
OBJETIVARTE 79
considerar otros resultados posibles, que no sean el peor escenario posible. También se
puede analizar cómo se han manejado situaciones similares en el pasado, y cómo se
pueden aplicar esas habilidades en la situación actual.
→ Practicar la exposición: La exposición es una técnica en la que se enfrenta gradualmente a

la situación temida. Esto ayuda a desensibilizarse a la situación, lo que puede reducir la
ansiedad asociada. Por ejemplo, si alguien teme hablar en público, puede comenzar
practicando en un entorno controlado y luego avanzar hacia situaciones más desafiantes.
→ Desarrollar habilidades de afrontamiento: Finalmente, se pueden desarrollar habilidades

de afrontamiento para manejar mejor la ansiedad. Esto puede incluir técnicas de
relajación, como la respiración profunda o la meditación. También se pueden aprender
habilidades de comunicación y resolución de problemas para manejar mejor las
situaciones estresantes.
En resumen, la TCC puede ayudar a descatastrofizar la preocupación mediante la identificación

y cuestionamiento del pensamiento catastrófico, la generación de alternativas más realistas, la
práctica de la exposición, el desarrollo de habilidades de afrontamiento y la implementación de
un plan de acción para enfrentar la situación temida.
En el próximo ejercicio, te facilito una fiche de trabajo que te ayudará a usar la restructuración
cognitiva en tu narración catastrófica. ¿Podrías escribir primero, un ejemplo muy utilizado por
ti, de preocupación catastrofista a modo de narración?
Después, realiza el ejercicio contestando a los cuadrantes, en busca de evidencias o razones a

favor y en contra de tu capacidad para afrontar el peor de los resultados, si se produjera.
80 OBJETIVARTE
Además de lo anterior, ¿qué podrías hacer para poner a prueba tu capacidad para afrontar
algún aspecto negativo de la preocupación?:
La práctica regular de la descatastrofización es esencial para obtener mejores resultados sin

terapias. No es suficiente con hacerlo solo una vez, ¡que quede claro! Cada vez que nos
encontremos preocupados, es importante que nos involucremos en el trabajo de
descatastrofización, revisando y actualizando nuestras respuestas en función de la nueva
información o experiencias de preocupación.
Es importante destacar que corregir el pensamiento catastrófico no es simplemente recitar

una narrativa alternativa. Es necesario profundizar en las razones por las cuales el pensamiento
catastrófico no es realista y por qué la alternativa es el resultado más probable.
Es fundamental recordar que en muchos casos, nuestras preocupaciones nunca se hacen

realidad. Sin embargo, si te encuentras atrapado en el pensamiento catastrófico, es
comprensible, si todavía sientes miedo o recelo de dejar ir ese lado catastrófico. Puede que
sigas creyendo que estarás mejor preparado si piensas en el peor resultado posible. En ese
caso, se puede intentar escribir ¿cómo enfrentarías esa catástrofe? Lo cierto es que la mayoría
de nosotros, somos mejores de lo que pensamos a la hora de afrontar experiencias negativas y
estresantes.
El enfoque de descatastrofización de tres fases (Descubrir el pensamiento de catástrofe;

Evaluar la catástrofe generar un resultado alternativo); puede ser muy útil para dejar de lado los
esfuerzos infructuosos por controlar la preocupación.
Recuerda que es importante practicar la descatastrofización de manera regular para obtener

los mejores resultados.
OBJETIVARTE 81
LA EXPOSICIÓN SISTEMÁTICA A LA PREOCUPACIÓN

La exposición a la preocupación es una técnica de TCC que se utiliza para tratar los trastornos
de ansiedad y la preocupación excesiva. El objetivo de la exposición a la preocupación es
ayudar a la persona a aprender a tolerar la ansiedad que se produce al enfrentarse a
situaciones temidas y a desafiar las creencias irracionales que subyacen a la preocupación
excesiva.
A continuación, te presento un posible proceso de exposición a la preocupación de forma

sistemática y controlada:
→ Identificar los temas de preocupación: El primer paso es identificar los temas que generan
preocupación excesiva en la persona. Puede ser útil que mantengas un diario de
preocupaciones durante algunos días para recopilar información sobre los temas que te
preocupan y las creencias asociadas a cada uno de ellos.
→ Establecer un plan de exposición: Una vez que se han identificado los temas de
preocupación, debes establecer un plan de exposición. El plan debe incluir una lista de
situaciones que impliquen los temas de preocupación, ordenadas por grado de ansiedad,
comenzando por las situaciones menos ansiosas y avanzando hacia las más ansiosas.
→ Practicar la exposición: La persona, comienza a practicar la exposición en las situaciones

menos ansiosas. En este punto son importantes las técnicas de relajación y estrategias de
afrontamiento para manejar la ansiedad que puedas experimentar. A medida que la
persona, se va habituando a estas situaciones, se van introduciendo situaciones más
ansiosas
→ Desafiar las creencias irracionales: Durante la exposición, desafía las creencias irracionales
que subyacen a la preocupación. Por ejemplo, si la persona se preocupa por la posibilidad
de cometer un error en el trabajo, identifica la creencia subyacente de que cometer un
error sería catastrófico e irreparable. También debes considerar otras perspectivas más
realistas y a cuestionar la validez de tu creencia irracional.
→ Consolidar los logros: A medida que la persona, va practicando la exposición y desafiando

sus creencias irracionales, se va fortaleciendo su habilidad para tolerar la ansiedad y
manejar la preocupación. Es el momento de consolidar los logros y asegurarte de que
tienes las herramientas necesarias para mantener tu progreso a largo plazo.
82 OBJETIVARTE
EJERCICIO:
Exposición sistemática a la preocupación
Si percibes que esta técnica te funciona, porque progresas, programa sesiones de exposición
diaria a tus preocupaciones y PNI de +/- 30 minutos durante 2 o 3 semanas. Es muy
recomendable, que todos los días, realices el ejercicio de exposición, en la misma franja horaria.
También, sería estupendo que pudieras “tener a mano” tu narración sobre una preocupación
catastrófica, que recogiste unas líneas atrás. Será a modo de recordatorio. Las siguientes
instrucciones te ayudarán a centrarte profundamente en la catástrofe de la preocupación:
1. Comienza tu momento tranquilo de exposición a la preocupación. Este tiempo suele

rondar los 30 minutos. Debes ser consciente en primer lugar, que después de este tiempo
establecido para “preocuparnos”, no debes volver a hacerlo a lo largo del día.
2. Comienza dirigiendo tu atención a la respiración, siendo completamente consciente de

cada vez que inhalas (y llenas tu abdomen de aire) y exhalas (desinflas tu vientre como si se
tratara de un globo) y de los instantes que existen entre la exhalación y la nueva inhalación.
La quietud es bastante importante también. Y conocido por todos, que si cierras los ojos tu
relajación será mayor y tu consciencia de las sensaciones también.
3. Recupera tu atención plena y dirígela hacia tus preocupaciones y pensamientos negativos.

Y comienza a visualizar ahora en tu mente la preocupación, y como si se tratara de la
pantalla inmensa de un cine, donde no hay nadie. Puedes comenzar a visualizar también
el peor resultado que pudieras imaginar.
4. Centra tu mente en todos y cada uno de los detalles de la preocupación: ¿Qué ocasionó la
catástrofe imaginada?; ¿De qué manera pudiste tener cierta culpa sobre la preocupación,
así como los efectos inmediatos y a largo plazo de la misma, en ti y tus seres queridos?
5. Presta especial atención a los sentimientos de angustia o ansiedad asociados a la

preocupación. ¿Puedes observar cómo tú mismo eres la causa de que te sientas peor a
medida que te sumerges en la preocupación?
6. Si tu mente “se despista” durante la sesión de “preocupación”, no te castigues por ello, es

completamente normal. Vuelve a centrar muy amable y suavemente tu atención plena en
el tema de la preocupación.
7. Transcurridos los 30 minutos marcados para meditar sobre tu preocupación, detén tu

sesión. Ha terminado. Si desearas continuar preocupándote, le explicas a tu mente que el
tiempo al día ya lo has consumido y que no por más pensar (rumiar en este caso)
conseguiremos un mejor resultado para la preocupación.
8. Para quedarte plenamente relajado, permítete utilizar 5 minutos más, en donde re -

enfoques tu atención plena de nuevo a la respiración abdominal y seas consciente de cada
vez que tomas el aire o inhalas y de cada vez que lo sueltas por completo o exhalas.
Intentando visualizar el recurrido que haría una molécula de oxígeno, desde que entra por
nuestra nariz y recurre todo nuestro cuerpo al completo, hasta que sale por la boca o por la
nariz, siendo un producto diferente.
OBJETIVARTE 83
A continuación, sería estupendo que registraras todas las sensaciones y la calidad percibida en
tu “sesión de preocupación”, con el fin de valorar tus avances futuros.
Toma nota de la fecha, la duración de la sesión y el contenido de tu preocupación. Después

indica el grado de claridad con que recuerdas tu preocupación y el nivel medio de angustia
que experimentaste, durante la sesión de exposición. Usa un baremo del 0 al 10 para puntuar
tu capacidad de recuerdo, donde cero es que no generaste ninguna preocupación y 10 es que
tu experiencia de preocupación era idéntica a la que sentías en los momentos en los que te
preocupabas espontáneamente. Usa también la escala del 0 al 10 para evaluar tu nivel medio
de angustia, donde 0 indica que no existió angustia durante la sesión de preocupaciones y 10
indica que estuviste tan angustiado como cuando te preocupabas de forma natural.
PRACTICA LA ASERTIVIDAD SOCIAL Y EN TU DIÁLOGO

INTERNO
Después de todo lo que has aprendido y adquirido sin apenas darte cuenta, debo darte la
última herramienta para poder vencer a tus pensamientos negativos intrusivos (PNI) y
preocupaciones: Un eficaz comportamiento y comunicación contigo y con todos los seres que
te rodean: Asertividad.
Se trata de una habilidad social importante que implica expresar nuestros pensamientos,
sentimientos y necesidades de manera clara y respetuosa, sin agredir a los demás ni permitir
que nos agredan a nosotros.
84 OBJETIVARTE
A continuación, te presento algunas sugerencias para aprender a ser más asertivos:
→ Conoce tus derechos: Es importante que sepas que tienes derecho a expresar tus
opiniones, a decir "no" cuando sea necesario, a pedir lo que necesitas y a establecer tus
límites. Aprende sobre tus derechos y trabaja en tu autoestima para sentirte más seguro
de ti mismo.
→ Practica la comunicación asertiva: Aprende a comunicarte de manera clara y respetuosa,

sin ser agresivo ni pasivo. Utiliza "yo" en lugar de "tú" cuando expresas tus sentimientos y
necesidades, y no te desvíes del tema principal.
→ Escucha activamente: Escucha a los demás de manera activa, prestando atención a lo que
dicen y sin juzgarlos. Esto te permitirá comprender mejor sus necesidades y
preocupaciones, y responder de manera más efectiva. Asegúrese de prestar atención y
hacer preguntas para entender mejor la perspectiva de la otra persona.
→ Practica el control emocional: Aprende a controlar tus emociones y a responder de manera

racional y constructiva en situaciones difíciles. Esto te ayudará a evitar respuestas
impulsivas y a expresarte de manera más efectiva.
→ Busca retroalimentación y apoyo en los tuyos: Pídele a alguien de confianza que te dé

retroalimentación sobre tu comportamiento asertivo. Asegúrese de tomar en cuenta los
comentarios y trabajar en mejorar sus habilidades de comunicación. Puede ser difícil
convertirse en una persona más asertiva de la noche a la mañana. Busca apoyo de amigos,
familiares o un mentor, para ayudarte a practicar tus habilidades de comunicación y
superar cualquier obstáculo emocional que te impida ser asertivo.
→ Recuerda que ser asertivo no significa ser agresivo, sino ser claro y respetuoso al expresar
tus pensamientos y necesidades. La práctica y la paciencia son clave para desarrollar
habilidades asertivas efectivas. Ser asertivo no es sinónimo en ningún caso de herir las
emociones de los demás ni ser arrogantes.
→ Evita las frases precedidas de “debería” o “es necesario” y sustitúyelo por: “Decido...” o “hoy
voy a...”. El tipo de afirmaciones primeras, se denominan “imperativos categóricos” y tienen
tendencia a provocar emociones negativas en las personas, o incluso ira y frustración, ya
que culpan o juzgan a las personas implicadas.
→ Aprende a decir "no": A veces, puede ser difícil decir "no" a las solicitudes de los demás, pero
es importante establecer límites y no sobrecargar tu propia carga de trabajo o
compromisos. Aprende a decir "no" de manera clara y amable, ofreciendo alternativas
cuando sea posible.
→ Utiliza "yo" en lugar de "tú": Cuando te comuniques con los demás, enfócate en tus propios
pensamientos y sentimientos, en lugar de atacar o culpar a la otra persona. Utiliza frases
como "Yo siento..." en lugar de "Tú eres..."
→ Sé específico: Cuando desees hacer una petición o expresar una necesidad, sé lo más
específico posible. Esto ayuda a que la otra persona entienda con claridad lo que espera de
ella y cómo puede ayudarte.
→ Practica la comunicación no verbal: La comunicación no verbal también es importante

para ser asertivo. Asegúrese de mantener contacto visual, utilice un tono de voz claro y
seguro, y utilice un lenguaje corporal relajado y abierto.
OBJETIVARTE 85
→ Aprende a manejar las críticas: Cuando alguien te haga una crítica, trata de verla como una
oportunidad para aprender y crecer en lugar de como un ataque personal. Toma en
cuenta los comentarios y trabaja en mejorar, pero no permitas que las críticas te afecten
emocionalmente.
La asertiva, es la forma más sana y abierta de comunicarse. En conclusión, significa aprender y

respetar las necesidades y emociones propias y las de los demás.
CONCLUSIONES DE LA FORMACIÓN
¡Felicidades por haber completado este curso de manejo de pensamientos negativos y
preocupaciones! Durante este tiempo de exploración y aprendizajes, has integrado a tu vida,
una gran variedad de herramientas y técnicas para enfrentar y reducir esos pensamientos y
preocupaciones, que pueden obstaculizar nuestro bienestar emocional.
A lo largo del curso, has aprendido diversas estrategias que van a ayudarte a abandonar el
pensamiento negativo y sentirte mejor. Espero que comprendas también, que lo que funciona
mejor, puede variar de persona a persona. Sin embargo, aquí te presento a modo de repaso
final, algunas estrategias que se han demostrado más efectivas por encima de otras:
Identifica y cuestiona tus pensamientos negativos: A menudo, nuestros pensamientos

negativos son irracionales y no están basados en la realidad. Identificarlos y cuestionar su
validez puede ayudarnos a abandonarlos. Pregúntate si hay pruebas que respalden tus
pensamientos negativos o si hay otras formas de interpretar la situación.
Practica la atención plena: La atención plena es una técnica que implica prestar atención
consciente al presente, sin juzgar los pensamientos o sentimientos que surjan. La práctica de la
atención plena puede ayudarnos a reducir el estrés y la ansiedad, y a ser más conscientes de
nuestros pensamientos y emociones.
Cambia el diálogo interno: A menudo, hablamos con nosotros mismos de una manera
negativa y crítica. Trata de cambiar ese diálogo interno y hablarte con más amabilidad y
compasión. En lugar de criticarte a ti mismo por tus errores, reconoce que todos cometemos
errores y busca formas de aprender de ellos.
Busca relacione sociales: La conexión con otras personas puede ser una fuente de apoyo y
consuelo cuando nos sentimos mal. Busca a alguien en quien confíes para hablar de tus
sentimientos y preocupaciones, o únete a un grupo de apoyo donde puedas compartir tus
experiencias con personas que estén pasando por situaciones similares.
Haz ejercicio físico: El ejercicio físico puede ser una forma efectiva de reducir el estrés y mejorar
el estado de ánimo. Intente hacer ejercicio regular, incluso si es solo caminar o hacer gimnasia
o yoga en casa. Revisa la bibliografía, porque en ella también te recomiendo un libro para
“ponerte en forma en casa” que es su título.
86 OBJETIVARTE
Recuerda que cambiar los patrones de pensamiento negativo puede requerir tiempo y
esfuerzo, y es posible que necesites experimentar con diferentes estrategias para encontrar lo
que funciona mejor para ti. Si tus pensamientos negativos persisten o interfieren muy
significativamente en tu vida diaria, considera buscar ayuda profesional y realizar una terapia
oportuna.
Hemos aprendido la importancia de la atención plena y la meditación para reducir la ansiedad

y el estrés. Hemos descubierto la capacidad de la gratitud para cambiar nuestra perspectiva y
encontrar la felicidad en las pequeñas cosas. También hemos hablado sobre la importancia de
establecer límites saludables y de mantener una actitud positiva ante los desafíos.
Pero más allá de las herramientas prácticas, espero que este curso les haya brindado una
oportunidad para reflexionar y crecer personalmente. Quizás hayan descubierto más sobre
ustedes mismos y sobre lo que necesitan para encontrar la paz y la felicidad. Tal vez hayan
descubierto una nueva pasión o un nuevo propósito en la vida.
Lo más importante es que han demostrado un compromiso con su propio bienestar y
crecimiento personal. Y por eso, me siento profundamente agradecido por haber sido parte de
su viaje.
Ahora, es hora de que continúen su camino, mantengan las herramientas y técnicas que
hemos aprendido y las pongan en práctica en sus vidas diarias. Sigamos trabajando juntos para
crear un mundo más positivo y consciente.
¡Felicitaciones de nuevo y les deseo todo lo mejor en sus futuros esfuerzos de desarrollo
personal y emocional!
Sin más pretensión que conocer tu feedback y aprovechamiento sobre la formación que has
recibido, sería maravilloso que me pudieras mandar un correo a “Objetivarte”:
info@objetivarte.org. Contándome tu vivencia, y todo lo que te ha aportado a tu desarrollo.
Como comprenderás, a mí también me gusta perseguir mi mejor versión, y es con vuestros
comentarios verdaderos, con lo que crezco y aprendo de mis errores y tengo una gran
oportunidad con ello, para el desarrollo de mi crecimiento profesional.
Así que te voy a agradecer por adelantado, que te lances y me escribas para informarme de
¿Qué te llevas de esta formación?
OBJETIVARTE 87
88 OBJETIVARTE
ANEXO 1
OBJETIVARTE 89
90 OBJETIVARTE
ANEXO 1
OBJETIVARTE 91
92 OBJETIVARTE
ANEXO 1
OBJETIVARTE 93
94 OBJETIVARTE
ANEXO 1
Imprimir en hojas individuales y recortar:
OBJETIVARTE 95
96 OBJETIVARTE
ANEXO 1
OBJETIVARTE 97
98 OBJETIVARTE
ANEXO 2
Recursos y herramientas
En el siguiente link, encontrarás vídeos con Ejercicios de Inteligencia Emocional, Ejercicios de

Mindfulness y Meditaciones, que te ayudarán a lograr el objetivo de manejar y acabar con los
pensamientos negativos y la preocupación constante. Espero te sirvan de gran utilidad:
https://www.objetivarte.org/recursos-del-curso-pensamientos-negativos-y-
preocupaciones/
Referencias bibliográficas
1. T. Ehring y E.R. Watkins, “Repetitive Negative Thinking as a Transdiagnostic Process”:

International Journal Of Cognitive Therapy 1(3)2008, 192 - 205.
2. Seth Gillihan. ”Terapia cognitivo conductual fácil”. Editorial sirio (2020), pág. 78.
3. Seth J. Gillihan, “Terapia cognitivo conductual fácil”. Editorial sirio (2020), 80 - 112.
4. Kristin Neff y Christopher Germer. Mindfulness y Autocompasión. Biblioteca de psicología
Descleé De Brouwer (2021), pág 198 - 200.
5. S. N. Goenka, The discourse summaries: Talks from a ten-day course in Vipassana
meditation condensed by William Hart. Bombay (1987).
6. Daniel M. Wegner, White bears and other Unwanted thoughts: Suppression, obsession and
the psychology of mental control. Editorial Guilford Press. NY (1994).
7. Mariana Santamaría Amaya, “Adentro”, Guía personal para vivir el presente. Punto rojo libros
s.l. (2023). pág 291 - 295.
8. D. A. Clark y A. T. Beck, en su cuaderno “The anxiety and worry workbook”: The cognitive
behavioral solution, Guilford Press, NY (2012). Pág. 235.
9. Craske, M. G., K. Kircanski, M. Zelikowsky, J. Mystkowski, J. Chowdhury y A. Baker. Enero
2008. “Optimizing inhibitory learning during exposure therapy”. Behaviour re-search and
therapy 46 (1): 5 - 27.
OBJETIVARTE 99
Bibliografía utilizada y recomendada
→ Matthew Mckay, Jeffrey C. Wood. Y Jeffrey Brantley: “Manual práctico de Terapia dialéctico
conductual”. Biblioteca de psicología Desclee De Brouwer. Bilbao (2017).
→ Linda Metcalf: “Terapia narrativa centrada en soluciones”. Biblioteca de psicología Desclee
De Brouwer. Bilbao (2019).
→ Joseph O`Connor y Andrea Lages: “Coaching con PNL”. Urano. Barcelona (2005)
→ Dra. Sally M. Winston & Dr. Martin N. Seif: “Guía para superar los pensamientos
atemorizantes, obsesivos o inquietantes”. Editorial Sirio. Málaga (2021).
→ Margaret Cullen y Gonzalo Brito: “Mindfulness y equilibrio emocional”. Editorial Sirio.
Málaga (2022)
→ James Path: “Dejar de pensar demasiado”. Bradbury Betsellers (2022).
→ Ángel Ruiz: “Cómo dejar de pensar demasiado”. Angelo Giardino (2023)
→ Jesús Matos Larrinaga. “Un curso de emociones”. Urano. Madrid (2020)
→ Marcos Vázquez: “Invicto”. Fitness revolucionario
→ Kristin Neff y Christopher Germer: “Minsdfulness y autocompasión”.
→ Biblioteca de psicología Desclee De Brouwer. Bilbao (2021)
→ Seth J. Gillihan: “Terapia cognitivo conductual fácil”. Editorial Sirio. Málaga (2018)
→ Linda Lehrhaupt y Petra Meibert: “MBSR, programa de reducción del estrés basado en
Mindfulness”. Kairos (2018)
→ Jorge Domínguez García: “PNL en la terapia breve”. Ediciones ITCH.
→ México (2011)
→ Marco Basile: “el poder de tus creencias”. Marco Basile (2021).
→ Mariana Santamaría Amaya: “Adentro”. Punto roro libros. Sevilla (2023).
→ Luis Carballo: “En forma en casa”. Autoeditado (2021).
100 OBJETIVARTE
ANEXO 2
OBJETIVARTE 101
102 OBJETIVARTE

Curso Como Manejar y Acabar Con Los Pensamientos Negativos y La Preocupacion Constante 0bgsum

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Curso Como Manejar y Acabar Con Los Pensamientos Negativos y La Preocupacion Constante 0bgsum

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CÓMO MANEJAR Y ACABAR CON LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y LA PREOCUPACIÓN CONSTANTE

Sé perfectamente que la vida, puede ser estresante y desbordante en ocasiones y que a

Si a menudo, te encuentras preocupado o estresado por pensamientos negativos y

¡Gracias por darme la oportunidad de ser parte de su viaje

¡Únete ya a la gran comunidad de personas que quieren desarrollar y

Comienza tu camino conmigo, hacia una vida más

Cuando estas situaciones surgen a personas buenas y honestas, el pensamiento negativo

También te proporciono indicaciones y recomendaciones, como por ejemplo, “La

¿QUE SON LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS INVASIVOS?

La buena noticia es que nuestra mente es completamente influenciable, por lo que

Es necesario conocer que el PNI se encuentra siempre presente en estados de depresión,

Ahora echa un vistazo a la figura de la página siguiente, para determinar si experimentas

Figura 1.1. Características principales del PNI

Estos pensamientos angustiantes, son pensamientos automáticos negativos, porque

Detectar experiencias y pensamientos negativos

¿Es comparable y compatible tu tipología de pensamientos negativos sobre las experiencias

No obstante, vamos a continuar la formación, y será con la utilización de más ejercicios y

Si nuestro lenguaje interiorizado, es decir, que a día de hoy se encuentra en nuestro

EL CONJUNTO DE PENSAMIENTOS MODELA UNAS DETERMINADAS CREENCIAS.

Lo sé porque en mi etapa anterior a mi “reconstrucción”, estaba tan centrada en las dificultades

Además, es importante recordar que la personalidad, puede ser trabajada y desarrollada a lo

Lista de verificación del PNI

GUÍA PARA IDENTIFICAR PENSAMIENTOS PROBLEMÁTICOS

<< ¡Eh, que aquí llega un pensamiento muy negativo y confuso!

Entonces, puede que te preguntes, ¿A qué pensamientos de la corriente continua de nuestra

→ Puede darte la impresión de ser imposible y verte incapaz de quitarte el sentimiento

Figura 1.3. Distorsiones cognitivas: errores del pensamiento

Los errores de pensamiento o distorsiones cognitivas son formas de interpretar la información

Nuestras reacciones emocionales han evolucionado, durante muchísimo tiempo, lo que ha

Conforme vamos viviendo, evolucionando y aprendiendo, hay determinadas formas de

Moraleja, los errores de pensamiento se mantienen en nosotros, principalmente porque no nos

A continuación, te facilito algunos consejos para

I. Recuerda que los pensamientos pueden referirse al pasado, el presente o el futuro.

a) Pasado: “Me comporté como un ignorante”.

a) Encontrar un lugar tranquilo donde poder pararte a pensar un momento.

El hecho de tomar una mayor conciencia de tu sensibilidad a los desencadenantes, es un paso

El próximo ejercicio que te propongo, va a ampliar y a mejorar tu conciencia, sobre los

Registro de los desencadenantes del PNI

→ ¿Encuentro algún patrón?

→ ¿Suele estar desencadenado mi pensamiento negativo recurrente por un pensamiento

En el caso, de no haber podido recordar experiencias desencadenantes de PNI, haz un

Quiero que a continuación, comiences a agudizar tu pensamiento y para ello le dediques el

→ ¿Creo que lograré mis objetivos y metas?

→ ¿He alcanzado objetivos similares anteriormente?

→ ¿Por qué es importante este objetivo para mí?

¡Cuidado con las emociones!

Escala de los efectos negativos del PNI

En el caso de que hayas marcado el 1 o el 2 en 10 o más afirmaciones, el PNI podría estar

PENSAMIENTOS NUCLEARES NEGATIVOS

A continuación, te muestro algunos de los pensamientos negativos nucleares que se ocultan

Nuestros cerebros tienen la capacidad de desarrollar "atajos" basados en experiencias previas.

Figura 1.3. Efectos negativos del PNI

Metáfora5 del “ayuno de la mente”

Si decidimos perder peso, hemos de disminuir el aporte de energía que obtenemos de la

Cuando centramos nuestra atención en la respiración, no estamos centrándonos en los

Verdaderamente, nuestra mente no está libre de pensamientos solamente porque decidamos

Si no nos involucramos con los recuerdos (aunque no reconozcamos el pensamiento como un

Figura 2.1. Autoapreciarse vs Autosabotearse con pensamientos negativos

por él eternamente. Es por ello muy importante inspeccionar nuestros pensamientos e

Esto además va a repercutir a tu mundo emocional. Percibiendo las emociones de manera

La evolución es un paso importantísimo y definitivo en nuestras vidas. Va a ser una revolución

APRENDAMOS A MANEJAR INFORMACIÓN EXACTA

El problema está en nuestros pensamientos, ya que no siempre son precisos. De hecho,

El modelo de los seis puntos se compone de los siguientes pasos: