VITAMINAS DOSIS DIARIAS ALIMENTOS

VITAMINAS C Adultos (hombres) 90 mg Piña, tomate, melón, naranja, mango,

Adultos (mujeres) 75 mg mandarina, guayaba, china, fresa.

VITAMINA D Adultos mayores de 19 años Atún, huevo, Bonito fresco, atún, bonito,
100 mcg (4.000 UI) caballa y otros (conservas en escabeche).
renques, sardinas y otros ricos en grasa,
aguacate.
VITAMINA E Adultos 15 mg Los aceites de germen de trigo, avellana,
colza, girasol y almendra. Todos los frutos
secos, aguacates, brocoli, espinacas,
huevo.
ZINC Adultos 40 mg Las carnes rojas, carnes de ave, ostras y
otros mariscos, y el cereal fortificado,
piñon. Semillas de calabaza.
CALCIO Adultos de 19 a 50 años el kiwi, las fresas, las frambuesas, los higos,
1.000 mg las brevas, las ciruelas, los limones, la
papaya o las grosellas, leche, Verduras de
hojas verdes oscuras, como brócoli y col
rizada.
Pescado con huesos blandos comestibles,
como sardinas y salmón enlatado.
ARGININA 2.5 a 5 gramos Las almendras y las avellanas son los frutos
secos con mayor proporción de arginina en
su composición. mayoría de los alimentos
ricos en proteína, incluidos pescado, carne
roja, carne de aves, soja, granos enteros,
frijoles y lácteos, huevo.
GLICINA 3-5 gramos Remolacha. Zanahoria. Legumbres.
Berenjena. Setas. huevo
Cereales integrales.
Frutos secos. Carnes rojas, como carne de
cerdo, cordero o vaca; leche, queso. Crema
de leche. como frijoles, garbanzos, soja.
CROMO Hombres adultos de 19 a 50 Carnes, como jamón, carne de vacuno y
años 35 mcg pavo.
Pan y otros productos a base de cereales.
Verduras, como lechuga y habichuelas.
Frutas, como manzanas y bananas.
Jugos, como jugo de uva, naranja y tomate.
Levadura de cerveza y frutos secos. Ostras
Dátiles (secos)
Pera. Los aceites vegetales (oliva, soja,
girasol…).
La patata.
El maíz. La cebada.
 El mosto. Los dátiles.
Las espinacas, el brócoli y otras verduras y
hortalizas.
COLINA Hombres mayores de 19 Carne, huevo, pollo y productos lácteos.
años 550 mg Papas y verduras crucíferas como coles de
Bruselas, brócoli y coliflor.
Algunos tipos de fríjol, nueces, semillas y
granos enteros. huevos, lácteos y carnes.
Las almendras.
BORO adultos entre 1 y 1.5 mg al Frutas y jugos de frutas, como uvas pasas,
día duraznos y ciruelas, y jugos de uva.
Aguacates y papas.
Legumbres, como maní, frijoles y guisantes
verdes.
Café, leche. nueces y verduras.
POTASIO Adultos mayores de 19 años Verduras de hoja verde como espinacas y
(hombres) 3,400 mg col rizada.
Frutos de las vides como las uvas y las
moras.
Vegetales de raíz o tubérculos como las
zanahorias y las papas.
Frutas cítricas como naranjas y toronjas. El
plátano, melon, kiwi, guayaba. Espinacas.
TAURINA 2 g 3 veces al día. carne, el pescado, los productos lácteos y
la leche materna, avellanas, almendras,
lentejas, garbanzos, ajo, perejil, algas
marinas. Carne de pollo: en especial la
carne de la zona de las patas, es lugar
donde hay más presencia de taurina. El
hígado también es muy bueno. Eso sí, evita
el pellejo o la grasa, la taurina se encuentra
en el músculo.
VITAMINA B5 Adultos de 19 o más años Carne de res, pollo, mariscos y vísceras.
de edad 5.0 mg Huevos y leche.
Verduras como champiñones
(especialmente shiitakes), aguacates,
papas y brócoli.
Granos enteros, como trigo integral, arroz
integral y avena. hígado y riñones, la
levadura, la yema de huevo y el brócoli. El
pescado, los moluscos, el pollo, la leche, el
yogur, los champiñones, el aguacate y las
batatas son otras buenas fuentes
VITAMINA K Hombres adultos mayores Hortalizas de hojas verdes como la
de 19 años de edad 120 espinaca, col rizada (o berza), brócoli y
mcg lechuga.
Aceites vegetales.
 Algunas frutas como los arándanos azules y
los higos.
Carne, queso, huevos y granos de soja.
Kiwi, higos, pasas, ciruelas pasas o
aguacate. Jamón. Carne de ternera.
Carne de pollo. Carne de cerdo. Pescado.
los piñones, pistachos y anacardos. col
rizada
OMEGA 3 250 mg/día para los adultos pescado y mariscos (en especial, pescados
grasos de agua fría, como salmón, caballa,
atún, arenques, y sardinas)
Nueces y semillas (como semillas de linaza,
de chía y nueces negras)
Aceites de plantas (como aceite de linaza,
aceite de soja (soya) y aceite de canola) La
quinoa. lechuga, las espinacas o la
verdolaga.
VITAMINA A Adultos 19 años y más Hígado de res y otras vísceras (estos tienen
3.000 mcg alto contenido de grasa y colesterol, así
que limite la cantidad que consume)
Algunos tipos de pescado como arenque,
salmón y aceite de hígado de bacalao.
Huevos. Zanahorias. Lechuga iceberg o
repollada. Batata. Aceite de hígado de
bacalao. Pimienta roja. Hígado de pavo.
Pimentón o páprika. Mangos. las
legumbres, los productos lácteos.
GLUTATIÓN 50 mg dos veces al día Pescados, verduras (brócoli o coliflor), el
ajo, la cebolla, las espinacas, los aguacates
o los espárragos.
POLIDEXTROSA hasta 90 g diarios Las espinacas, la sandía, el pomelo, los
o 50 g en una única toma espárragos, el aguacate, las fresas, la
calabaza, el brócoli, la coliflor, las nueces,
el ajo y los tomates.
COBRE Adultos mayores de 19 años Las ostras y otros mariscos, los granos
de edad 900 mcg enteros, las legumbres, las nueces, las
papas (patatas) y las vísceras (riñones,
hígado. Frutas secas: albaricoque, ciruela,
uva pasa. Tomate entero enlatado, setas,
champiñones. cajuil.
ÁCIDO FÓLICO 400 microgramos (mcg) Hortalizas de hojas verdes y oscuras.
Guisantes y fríjoles secos (legumbres)
Frutas y jugos de cítricos. Lentejas:
Cacahuetes: Garbanzos: Espinacas:
cocinada. Brócoli: Hígado de ternera,
aguacate.
HIERRO adultos de 19 a 50 años de Legumbres secas. Frutas deshidratadas.
 edad 18 mg Huevos (especialmente las yemas)
Cereales fortificados con hierro.
Hígado. Carne roja y magra (especialmente
la carne de res) Ostras.
Carne de aves, carnes rojas oscuras.
albaricoques, carne y pescado.
productos de la soya, incluyendo tofu y
edamame.
huevos. frutas deshidratadas, como higos y
dátiles. brócoli. vegetales de hojas verdes,
como cajuil y la espinaca.
judías verdes. nueces y semilla
SELENIO Adultos de 19 a 70 años de El pescado, los mariscos, las carnes rojas,
edad 55 mcg los granos, los huevos, el pollo, el hígado y
el ajo. atún, los ajos, los champiñones, el
grano o los cereales y otros de sus
derivados. Plátanos. Sandía. Kiwi. Bayas.
Fresas. Aguacates. Uvas.