CALCULADORA BMR ''NATURAL FITNESS TV''

Lo primero es determinar tu BMR(basal Metabolic rate) que es el numero de calorias que quemarias
si estuvieras acostado todo el dia.
-Formula mujer:
BMR = 655 + ( 9.6 x peso en kilos ) + ( 1.8 x altura en cm ) - ( 4.7 x edad )
-Formula hombre:
BMR = 66 + ( 13.7 x peso en kilos ) + ( 5 x altura en cm ) - ( 6.8 x edad )

Aca ya esta la ecuaciòn generada solo remplaza las casillas con tus datos y sabras tu BMR.
Mujer peso kg Estatura cm Años BMR
55 170 25 1371.5

Hombre peso kg Estatura cm Años BMR

80 170 25 1842

Despues de tener tu BMR seguimos con la formula de Harris Benedict, indentifica en

que categoria te encuentras segun tu actividad fisica y multiplica tu BMR por
el numero dado.

-sedentario (poco o cero ejerccio) : calorias de mantenimiento = BMR x 1.2

-Poco activo (ejercicio suave/deportes 1-3 dias/semana) : calorias de mantenimiento = BMR x 1.375
-moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 dias/semana) : calorias de mantenimiento = BMR x 1.55
-muy activo (ejercicio fuerte/deportes 6-7 dias a la semana) : calorias de mantenimiento = BMR x 1.725
-extremandamente activo ehercicio muy fuerte/deportes & trabajo fisico o entrenamiento 2xdia ) : calorias de mantenimiento = BMR x 1.9

Despues de aplicar la formula de Harris benedict tendras tus calorias de mantenimineto

ahora sustraes o añades segun tu objetivo (perdida o ganancia de peso)
-Para perdida de peso ten esto en cuenta: 1lb de grasa = 3500kcal. Sabiendo esto debes crear un deficit calorico
dependiendo que tan rapido quieras bajar de peso, por ejemplo si tu objetivo es 1lb semanal entonces reduces
tu ingesta calorica diaria en 500kcal, asi crearas 3500kcal de deficit en una semana
-Para ganar peso(masa muscular) la idea es crear un exceso calorico pequeño, apuntale a ganar 0.5lb a la semana
si estas ganando mas de esto es muy probable que estas ganando grasa y no musculo, entonces la idea es crear
un exceso calorico alrededor de 250kcal diarias para subir 0.5lb semanal.

Determinar Macronutrientes
Saber las calorias diarias no es suficiente ahora tenemos que determinar como distribuimos esas calorias
en los respectivos macronutrientes.
Empezamos con las proteinas, la ingesta de proteina recomendada para atletas o personas haciendo actividad fisica es
0.8 a 1 gramo de proteina por libra de peso Un individuo que pesa 200lbs consumira 160gr de proteina diarios 200 x 0.8 = 160
-Para las grasas la idea es 0.5gr por cada libra de peso, entonces
nuestro individuo de ejemplo consumira 100gr de grasa diarios
- finalmente para determinar los carbohidratos es muy sencillo:
1gr proteina = 4kcal 1gr grasa= 9kcal 1gr carbohidratos = 4kcal
multiplicamos el numero de proteinas por 4, y el numero de grasas por 9
sumamos estos dos resultados y restamos con las calorias totales,
el resultado lo dividimos en 4 y ese seran los gramos de carbohidratos.

*Aca ya esta generada la ecuación solo remplaza las calorías a consumir según tu objetivo,
ingresa tu peso actual en libras y tendrás tus gramos de cada macronutriente en el cuadro de abajo.
Calorias Peso (lb)
2616 121

gramos
Proteina 96.8
grasa 60.5
Carbs 421.1