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Tabla de alimentos con alto

contenido de fibra
Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Deseas incorporar más fibra en tu dieta? La fibra,

junto con la ingesta adecuada de líquidos, se
mueve rápida y relativamente fácil a través del
tracto digestivo y ayuda a que funcione
correctamente. Una dieta alta en fibra también
puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar
obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

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Las mujeres deben tratar de comer por lo menos de

21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los
hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos
al día.

He aquí un resumen de cuánta fibra alimentaria se

encuentra en algunos alimentos comunes. Cuando
compres alimentos envasados, lee la etiqueta de
información nutricional para conocer el contenido
de fibra. Puede variar de una marca a otra.

Tamaño Fibra
Frutas de la total
porción (gramos)*

Frambuesas 1 taza 8.0

Pera 1 5.5
mediana

Manzana, con 1 4.5

cáscara mediana

Banana 1 3.0
mediana

Naranja 1 3.0
mediana

Fresas 1 taza 3.0

Tamaño Fibra
Vegetales de la total
porción (gramos)*

Guisantes verdes 1 taza 9.0

hervidos

Brócoli hervido 1 taza, 5.0

picado

Hojas de nabo, 1 taza 5.0

hervidas

Coles de Bruselas, 1 taza 4.0

hervidas

Patata, con cáscara, 1 4.0

al horno mediana

Maíz dulce hervido 1 taza 3.5

Coliflor cruda 1 taza, 2.0

picada

Zanahoria cruda 1 1.5

mediana

Tamaño Fibra
Granos de la total
porción (gramos)*

Espaguetis, de trigo 1 taza 6.0

integral, cocidos

Cebada perlada, 1 taza 6.0

cocida

Copos de salvado 3/4 de 5.5

taza

Quinua cocida 1 taza 5.0

Panecillo de salvado 1 5.0

de avena mediano

Avena, instantánea, 1 taza 5.0

cocida

Palomitas de maíz, 3 tazas 3.5

con aire

Arroz integral, cocido 1 taza 3.5

Pan de trigo integral 1 2.0

rebanada

Pan de centeno 1 2.0

rebanada

Tamaño Fibra
Legumbres, nueces
de la total
y semillas
porción (gramos)*

Guisantes partidos, 1 taza 16.0

hervidos

Lentejas hervidas 1 taza 15.5

Frijoles negros 1 taza 15.0

hervidos

Frijoles cocidos, 1 taza 10.0

enlatados

Semillas de chía 1 onza 10.0

(28
gramos)

Almendras 1 onza 3.5

(23
nueces)

Pistachos 1 onza 3.0

(49
nueces)

Semillas de girasol 1 onza 3.0

(28
gramos)

*Redondeado en 0.5 gramos.

Fuente: USDA National Nutrient Database for

Standard Reference (Base de datos nacional de
nutrientes del USDA para referencia estándar),
versión anterior

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July 29, 2021

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