MÓDULO IV: LINEAMIENTOS PARA LA PLANIFICACIÓN DIETÉTICO

NUTRICIONAL

Tabla de contenido
INTRODUCCIÓN ....................................................................................................... 2
GRUPOS DE ALIMENTOS ........................................................................................ 5
Grupo I: carnes, pescados y huevos .................................................................. 5
Las carnes ........................................................................................................... 5
Los productos pesqueros .................................................................................... 6
Los huevos .......................................................................................................... 6
Grupo II: leche y productos lácteos .................................................................... 7
La leche ............................................................................................................... 7
Las leches fermentadas....................................................................................... 8
Los quesos .......................................................................................................... 8
Grupo III y IV: cereales, tubérculos y derivados, y legumbres ......................... 8
Los cereales y sus derivados .............................................................................. 8
Tubérculos ........................................................................................................... 9
Legumbres ........................................................................................................ 10
Grupo V: grasas y aceites .................................................................................. 10
Aceites vegetales .............................................................................................. 10
Grasas de origen animal ................................................................................... 11
Grupo VI y VII: Hortalizas y Frutas .................................................................... 11
Las hortalizas .................................................................................................... 11
Frutas ................................................................................................................ 11
PIRÁMIDE GUÍA DE ALIMENTOS.......................................................................... 12
LINEAMIENTOS PARA UNA DIETA SALUDABLE ................................................ 14
SISTEMA DE INTERCAMBIOS O LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS .... 16
Uso del sistema de intercambios ...................................................................... 17
PASOS A SEGUIR PARA EL DISEÑO DE UN PLAN DE ALIMENTACIÓN .......... 18
CONCLUSIÓN ......................................................................................................... 20
REFERENCIAS ....................................................................................................... 20

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INTRODUCCIÓN
El aumento de métodos tecnológicos
para el cultivo, proceso y preparación
de alimentos ha permitido al hombre la
obtención de nutrientes de diversos
alimentos. Sin embargo, las diversas
innovaciones de productos dentro de la
industria alimentaria, que, por lo
general, son el mismo producto, pero
con diferente presentación no suelen
ser las mejores, ya que estos buscan
adaptarse a las preferencias de los
consumidores y a las dinámicas
competitivas del mercado desplazando
lo saludable. Dichos productos suelen
contener alto contenido de grasas,
azúcares y calorías, y bajo contenido
de fibra.
Diversas organizaciones
gubernamentales (OMS, MINSA, entre
otros) y profesionales en la salud han
identificado que estos patrones
alimentarios afectan la salud, ya que
aumentan la posibilidad de desarrollar
enfermedades crónicas como diabetes,
hipertensión, cáncer, entre otros. Por
ello, se desarrollan lineamientos
nutricionales para obtener los
nutrientes de alimentos u opciones
saludables.
En el patrón alimentario intervienen
diversos factores como el entorno
físico, disponibilidad de recursos,
aceptabilidad y las posibilidades de
gasto; por lo que la selección de
alimentos según los lineamientos
nutricionales puede tornarse confuso.
Sin embargo, existen medios como la
pirámide de guía nutricional, MiPlato o
el sistema de intercambio de alimentos
que pueden facilitar una nutrición
adecuada.
El presente módulo presenta, y define
a los grupos alimentarios y ración diaria
recomendada. Así como, la
presentación, y pautas de lineamientos
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e instrumentos para la planificación
dietética.
RACIÓN DIARIA RECOMENDADA
La tendencia a comer más de lo
necesario y la ingesta de productos
poco saludables ha predispuesto a la
población a correr un mayor riesgo de
contraer enfermedades crónicas ya
mencionadas. Para disminuir los
riesgos que pueden atentar contra la
salud, es necesario adoptar una
alimentación adecuada. Desde esta
perspectiva, diversas organizaciones
como la Organización para la
Alimentación y la agricultura (FAO), la
Organización Mundial de la Salud
(OMS), Food and Nutrition Board (FNB)
del Institute of Medicine (IOM), entre
otras han venido impartiendo
recomendaciones nutricionales.
El primer grupo de recomendaciones,
los requerimientos dietéticos
recomendados (RDR), se publicaron
en 1941 y se revisan periódicamente
con los años. Científicos se reúnen
para evaluar la totalidad de los datos
científicos acerca de la necesidad de
tal nutriente en la dieta; con base a sus
análisis se desarrollan las
recomendaciones específicas de la
ingesta de nutrientes. Las bases para
tales recomendaciones ya no tienen
como simple objetivo prevenir
enfermedades por deficiencia, sino
también que se toman en cuenta lo
siguiente:
1. La cantidad que previene una
enfermedad por deficiencia
nutricional.
2. La cantidad que puede reducir el
riesgo de un problema
específico de salud o de
enfermedades crónicas.
3. La cantidad que puede
aumentar los factores de riesgo
La estructura de las últimas
recomendaciones se denomina
2
Ingestiones de referencia dietéticas
(IRD) (Fig.1.), donde se centran en la
prevención de enfermedades que en su
mayoría son crónicas (más frecuentes
que las enfermedades por deficiencia)
y la incorporación de nuevos valores de
referencia para algunos nutrientes,
incluso cuando fuera deficiente la
información necesaria cálculo de la
ingesta recomendada, o cuando los
extremos de los valores de ingesta de
nutrientes pudieran causar efectos
adversos para la salud. Por este
motivo, las nuevas tablas de IDRs han
establecido cuatro series de
estándares:
1. Requerimientos promedio
estimados (RPE).
2. Raciones dietéticas
recomendadas (RDR).
3. Ingestiones adecuadas (IA).
4. Niveles superiores de ingestión
tolerables (NS)
Ingestiones de referencia
dietéticas (IRD). El término se
utiliza para incluir las últimas
recomendaciones sobre
nutrientes.
Requerimientos promedio
estimados (RPE): son los
consumos (ingestiones) de
nutrientes que se estima
satisfacen las necesidades del
50% de las personas en cierto
grupo de edad y género. Por
otro lado, la mitad de individuos
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que consume el RPE no cubrirá
sus necesidades nutricionales.
Por consiguiente, el RPE sólo es
posible utilizarlo para valorar lo
adecuado de las dietas de un
grupo de personas.
Raciones dietéticas
recomendadas (RDR):
representan el consumo
suficiente de un nutriente para
satisfacer las necesidades de
casi todas las personas (97 a
98%) en un grupo de edad y
género. Las RDR se basan en
un múltiplo de los RPE, por esta
relación sólo es posible
establecer las RDR para
nutrientes si el Food and
Nutrition Board tiene suficiente
información para determinar el
RPE.
Ingestiones adecuadas (IA): en
los nutrientes que no existe
suficiente información para
establecer un RPE se asignan a
la categoría IA. Las IA se basan
en estimaciones observadas o
determinadas
experimentalmente del
consumo promedio de
nutrientes que al parecer
conserva un estado nutricional
definido (p. ej., salud ósea) en
una población específica.
Requerimientos de energía
estimados (REE): se refiere a
las necesidades promedio para
diversos grupos de edad y
géneros. A fin de promover el
mantenimiento del peso, se
utilizó un estándar para las
necesidades de energía más
conservador que para los
requerimientos de nutrientes. En
conjunto, el REE estimado sólo
es una estimación general,
porque las necesidades de
3
 energía dependen del uso de la niacina, magnesio, cinc y/o
misma y, en algunos casos, de níquel.
la necesidad para el crecimiento
o la producción de la leche Las IRD no están diseñadas para
materna. evaluar o detectar deficiencias
nutricionales en un individuo; ya que
Niveles superiores de ingestión solo el análisis bioquímicos o clínicos
tolerables (Niveles Superiores o podría determinar un déficit nutricional.
NS): es el nivel máximo de Sin embargo, comparar la ingesta de
consumo diario de nutrientes un individuo con el valor
que no es probable que cause correspondiente de las IRD podría
efectos adversos en la salud en ayudar a determinar si esa persona
casi todas las personas (97 a está en riesgo de sufrir una deficiencia
98%) de una población. La cifra nutricional.
se aplica al uso diario durante
tiempo prolongado para Otro aspecto a tener en cuenta es que
proteger a las personas; en las IRD no suelen tener en cuenta las
algunos casos no se posee variaciones en los requerimientos de
suficiente información para nutrientes por factores como
establecer un NS para todos los enfermedades e incluso el efecto
nutrientes, pero ello no significa entrenamientos intensos; por lo tanto,
que es imposible que se quizás no sean un indicador preciso
presente alguna toxicidad para para evaluar los requerimientos de
estos nutrientes. Por ejemplo, nutrientes en individuos que realizan
ejercicio intenso y regular.

Fig. 1. Ingestiones de referencia dietéticas (IRD). Esta figura muestra que 50% de la población tendría una
ingestión inadecuada si consume el RPE, en tanto que 50% cubriría sus requerimientos. Sólo alrededor de 2 a 3%
de estas personas tendría un consumo inadecuado si cada uno llegará a la RDR, en tanto que 97 a 98% tendría
satisfechas sus necesidades. Con consumos entre las RDR y el NS, el riesgo de una dieta inadecuada o de efectos
adversos por el nutriente de que se trata es casi de cero. El NS es entonces el nivel más alto de consumo de un
nutriente que es probable que no implique riesgos de efectos adversos para la salud en casi todos los individuos
de la población general. A consumos mayores del NS, se reduce el margen de seguridad para proteger contra
efecto adversos. La IA establecida para algunos nutrientes en lugar de una RDR, se encuentra un poco entre el
RPE y el NS.

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GRUPOS DE ALIMENTOS
Aunque los IRD proporcionan
información relacionada con los
nutrientes necesarios, no son la mejor
guía para una selección apropiada de
alimentos. Es así que para facilitar a las
personas se han realizado diversos
abordajes educacionales para
transmitir el concepto de una dieta
balanceada para ayudar a los
individuos a seleccionar alimentos que
les brinden cantidades suficientes de
todos los nutrientes. Ante ello, los
alimentos con similar contenido se
agruparon en categorías.
Antes de presentar los grupos de
alimentos, tenemos que entender que
es una dieta balanceada. Una dieta
balanceada es que al comer una
amplia variedad de alimentos con
moderación se obtendrán todos los
nutrientes necesarios para reforzar el
crecimiento y desarrollo de todos los
tejidos, regular los procesos
metabólicos y brindar energía
adecuada para un buen control del
peso.
La filosofía que condujo a la división de
los alimentos se basó en la posibilidad
de reagrupar los alimentos que
contienen similares principios nutritivos
(carbohidratos, grasas, proteínas,
minerales, vitaminas y agua).
Utilizando esta clasificación para lograr
una alimentación saludable es
suficiente con introducir en nuestra
dieta cotidiana al menos un alimento en
cada grupo, alternar las comidas del
día, escoger las cantidades adecuadas
pertenecientes a los diversos grupos y
variar los alimentos de cada grupo.
Los primeros estudios dividieron los
alimentos en siete grupos,
posteriormente, los grupos fueron
modificados. Aunque las agrupaciones
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pueden variar de acuerdo a las guías o
autores, son válidas, pero para saber
usarlas con eficacia es necesario
conocer la división básica, siendo los
siguientes
Grupo I: carnes, pescados y
huevos.
Las carnes
Se designa generalmente a los
músculos esqueléticos de animales
sacrificados. Presenta características
muy variables que dependen de la
especie animal de la que proviene; de
cómo ha sido criado el animal; del
tiempo de vida que tenía al ser
sacrificado; y de la parte anatómica de
la que procede el corte de carne. El
músculo está formado por agua,
proteínas de alto valor biológico,
sustancias minerales, carbohidratos y
vitaminas
Las carnes se clasifican de acuerdo
con el color, el cual depende de la
presencia de un pigmento
característico del músculo, la
mioglobina, cuya cantidad varía según
los distintos tipos de carne y que, por lo
general, es escasa en los animales
jóvenes. De esta forma se clasifican
como blancas (aves de corral y cerdo
cuando se cuece), rojas (bovino y ovino
adulto, búfalo y caballo) y negras
(animales salvajes o presas de caza
como venado).
5
Características nutricionales:
Su mayor interés se centra en las
proteínas, grasas, sales minerales y
vitaminas. Las proteínas existentes en
la carne son de un gran valor biológico,
tienen un elevado coeficiente de
digestibilidad. La carne contiene
minerales tales como hierro, zinc,
selenio, fósforo y potasio; siendo el
hierro el más importante de estos
minerales. La carne magra aporta una
cantidad significativa de vitaminas del
grupo B, particularmente de B12. Las
grasas que contiene la carne pueden
estar en el exterior del músculo o bien
pueden formar depósitos en el interior
del tejido conectivo intramuscular
(grasa de infiltración). La composición
de la grasa, es decir la proporción de
ácidos grasos saturados e insaturados
es diferente según el animal.
Los productos pesqueros
Abarcan las partes comestibles de los
animales que viven en el mar y en agua
dulce: todos los peces, crustáceos
moluscos, y equinodermos.
Características nutricionales:
Los productos pesqueros constituyen
una de las mejores fuentes proteicas,
ya que las proteínas del pescado son
de alto valor biológico. El contenido en
proteínas varía de un pescado a otro y
puede variar entre el 15 y el 20% (el
pescado de mar contiene más
proteínas que el de agua dulce). Su
valor proteínico es ligeramente inferior
al de la carne de los animales de
matadero, pero resulta más digerible
por la escasa presencia de tejido
conectivo.
El contenido de grasas en el pescado
es bajo pero muy variable (0,5 y el
27%). Las grasas se caracterizan por la
presencia de ácidos grasos
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insaturados. La pulpa de la carne de
pescado, cruda o cocida, no permite
distinguir a simple vista las partes
grasas de las magras. Por tanto, es
preciso saber qué pescados son
magros y cuáles son grasos. En los
crustáceos y moluscos el porcentaje de
grasa es bastante bajo (1-2%), aunque
el colesterol está presente, en los
crustáceos, en altas cantidades.
Entre las sales minerales se encuentra
calcio, fósforo y, en los peces marinos,
yodo. En lo que respecta a las
propiedades vitamínicas puede decirse
que la vitamina A está presente en un
porcentaje superior al de otras carnes,
así como también las vitaminas del
grupo B y la vitamina D.
Los huevos
Dentro de la estructura del huevo se
encuentra la clara y la yema. La clara
(parte blanca del huevo) está
constituida por una mezcla de agua, la
proteína ovoalbúmina, pequeñas
cantidades de grasa, sales minerales y
anhídrido carbónico. La yema está en
la parte central del huevo, su color varía
del amarillo claro al naranja y depende
de la alimentación de la gallina,
además de sus características
genéticas.
6
Características nutricionales:

Es un alimento completo de gran valor

nutritivo por su contenido de proteínas,
de grasas, especialmente insaturadas,
de sales minerales como hierro,
fósforo, calcio y azufre y de vitaminas,
en particular la vitamina A, presente
exclusivamente en la yema, y vitaminas
B1, B2, D y niacina. El colesterol está
concentrado completamente en la
yema de huevo. En el huevo de la
gallina están presentes 1337 mg/100g.
Puesto que, está demostrado que solo
parte del colesterol en sangre proviene
de la alimentación, el huevo, puede ser
consumido tranquilamente, si bien en
justa medida.
Grupo II: leche y productos lácteos.
La leche
glóbulos que, por su peso específico
inferior al del agua, tienden a
espesarse en la superficie en la flotan
formando la crema (o nata). Quitando
total o parcialmente esta crema se
obtiene la leche desnatada y
semidesnatada. Según el contenido en
grasas, comercialmente se distinguen
en tres tipos de leche: entera,
semidesnatada y desnatada. En la
leche están presentes 57 ácidos grasos
diferentes, saturadas e insaturadas.

Entre los carbohidratos, la lactosa es el

Es un líquido blanco de sabor
que está presente en mayor cantidad.
agradable. Su composición química
Se trata de un disacárido, menos dulce
varía notablemente según la raza y el
que otros azúcares. En la leche cruda
tipo de alimentación, de su edad y del
están presentes una buena cantidad de
número de terneros (en el caso del
vitaminas de alta calidad (A, D, E, K,
vacuno) paridos.
B1, B2, B5 y B12). Las propiedades
Características nutricionales: vitamínicas se reducen con los

Pese a la presencia de azúcares en

cantidades superiores, la leche se
considera un alimento importante por la
composición en aminoácidos
esenciales de sus proteínas. Las
proteínas están constituidas en un 80%
por caseína, una fosfoproteína que
contiene todos los aminoácidos
esenciales, particularmente muy rica
en metionina y lisina. El 20% restante
de las sustancias proteicas lo
constituyen las proteínas del suero tratamientos térmicos para el
que, durante la transformación de la saneamiento y conservación de la
leche en queso, quedan en su mayoría leche.
disueltas en la parte líquida (suero).
Las sales minerales presentes en la
Los lípidos están en presentes en leche son sobre todo potasio, calcio y
forma de pequeñísimas esferas o fósforo.

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Las leches fermentadas
Las leches fermentadas son
preparaciones especiales que se
obtienen a partir de la introducción de
determinadas cepas microbianas en la
leche pasteurizada o esterilizada. La
actividad metabólica de estos
microbios determina modificaciones en
la composición química y en las
características de la leche original. El
producto más conocido obtenido por la
fermentación de la leche es el yogur.
Características nutricionales:
El valor nutritivo deriva tanto de los
principios nutritivos de la leche de
origen como de los productos que se
obtienen durante la fermentación. Las
transformaciones principales de la
leche en el yogur es la producción de
ácido láctico a partir de la lactosa, de
aminoácidos y péptidos obtenido de las
proteínas y de ácidos grasos volátiles
de cadena corta derivados de las
grasas.
El contenido en sales minerales de las
leches fermentadas no se aleja mucho
del contenido en la leche original,
mientras que disminuye el contenido de
vitaminas de un modo no determinante.
El ácido láctico y las bacterias vivas
presentes en el yogur inhiben el
crecimiento de algunos
microorganismos de putrefacción en el
intestino y favorecen la actividad de las
vitaminas del grupo B y de la vitamina
C. La lactosa remanente estimula y
mejora la absorción del calcio, hierro y
fósforo.
Los quesos
Es el producto que se obtiene de la
leche entera desnatada o enriquecida
con nata, tras la coagulación de las
proteínas. Los criterios de clasificación
de los quesos son muy variados,
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algunos toman en consideración el
porcentaje de agua y de grasas; otros,
el tipo de leche; el curado del queso; y
la temperatura máxima alcanzada en la
elaboración.
Características nutricionales:
El queso es un concentrado de
proteínas de alto valor biológico. Los
quesos poseen un porcentaje
adecuado de sales minerales y, en
especial, de calcio (la cantidad de este
mineral es superior a la de la leche. Su
relación con el fósforo es
particularmente favorable en el sentido
de que este último no está presente en
cantidad superior a la del calcio, lo que
evita la pérdida de este mineral. Otras
sales presentes son: sodio, magnesio,
potasio, zinc, cobre y yodo.
El contenido de las grasas es elevado
en la mayoría de los quesos, y su
presencia es superior en aquellos
quesos elaborados con leche entera, o
enriquecidos con nata. En el queso se
encuentran muchas vitaminas
hidrosolubles, en particular las
vitaminas B1, B2, y vitaminas
liposolubles, sobre todo la vitamina A.
Grupo III y IV: cereales, tubérculos y
derivados, y legumbres
Los cereales y sus derivados
Se llama comúnmente cereales a
algunas de la familia de las gramíneas
y a sus frutos, los granos. Son cereales
el trigo, el maíz, el arroz, la cebada, la
avena, etc.
El aspecto exterior del grano es distinto
en cada cereal, si bien la estructura es
común a las diferentes especies, en
este se puede distinguirse tres partes
distintas: una exterior (el pericarpio),
rico en celulosa y lignina con el que se
hace el salvado; una intermedia (la
8
aleurona), que concentra proteínas y
vitaminas; y otra más interna (el
endospermo), compuesta casi
exclusivamente por almidón. En la
base de la semilla, separado del
endospermo por una sutil membrana
(escutelo), se encuentra el germen,
que es la parte más rica en principios
nutritivos, entre ellos, vitaminas y
lípidos, y que, junto con la aleurona
generalmente se eliminan durante el
procesado industrial.
Sección de un grano de trigo
Características nutricionales:
Las características de todos los
cereales son: escaso contenido de
agua (9-13%), altas cantidades de
carbohidratos (constituidas en su
mayor parte por almidón y la presencia
de celulosa), son escasos en proteína
(entre el 7 al 12% del peso del grano) y
tienen poco valor biológico, ya que son
pobres en ciertos aminoácidos
esenciales, sobre todo en lisina. La
presencia de grasas en los cereales es
pobre y se concentra sobre todo en el
germen, que se elimina durante la
elaboración industrial. Las vitaminas
están representadas por las del grupo
B, en particular la B1 y por la niacina.
Entre las sales minerales prevalecen el
fósforo y el hierro.
Uno de los aspectos negativos es que
las proteínas, sales minerales y
vitaminas están concentrados en la
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aleurona y que está y el germen se
quitan durante el proceso de
industrialización, Otro es que los
cereales contienen factores
antinutricionales como el ácido fítico y
sus sales (fitatos) que impiden la
absorción de algunos minerales como
el calcio, hierro, el magnesio y el zinc.
Tubérculos
Son hortalizas de tierra; en su
composición no solo está presente
gran cantidad de almidón, sino también
agua.
Características nutricionales:
En su composición casi el 80% es de
agua, 16 a 20% de almidón y 2% de
proteína. Posee todas las vitaminas
hidrosolubles; sin embargo, estas son
termolábiles (se descompone o
desnaturaliza por el calor). Por ello, al
momento de la cocción, deben hervirse
solo hasta lograr suavidad. Los
minerales que están presentes son el
magnesio, hierro, calcio, fósforo y
potasio. Dentro de este grupo, está la
papa; siendo una buena alternativa
frente a los cereales (arroz, maíz,
trigo). Su 2% de proteína, frente a los
6,7 a 12% de los cereales, puede
parecer inferior, pero este alimento no
requiere de rehidratación para su
consumo. Es decir, en 100 g de arroz
cocido se encuentra 3,5% de proteína,
mientras que en 100 g de papa cocida
se mantiene alrededor de 2% de
proteína.
9
Legumbres
Son hortalizas de semilla, pero, dada la
gran cantidad de almidón presente en
su composición, representan un grupo
por sí mismas.
Características nutricionales:
La composición de la mayor parte de
las legumbres frescas tiene pocas
diferencias respecto a la de las
hortalizas. Sin embargo, las secas
presentan diferencias con respecto a
su contenido de almidón y proteínas.
(Cuadro. 1.) Las legumbres secas
contienen una elevada cantidad de
carbohidratos, en especial almidón,
celulosa y otros componentes de fibra;
numerosas proteínas, aunque de bajo
valor biológico, y un porcentaje variable
de grasas. Los minerales están
presentes en discreta cantidad en las
legumbres secas, que también poseen
vitaminas.
El aspecto más significativo desde el
punto de vista nutricional se debe al
alto porcentaje de proteínas; sin
embargo, son de bajo valor biológico
pues carecen de aminoácidos
sulfurados (metionina y cisteína). La
combinación de legumbres y cereales,
no obstante, aporta al organismo una
adecuada cantidad de todos los
aminoácidos esenciales. Las
legumbres son muy ricas en minerales,
particularmente en hierro, presente
entre el 4,5 y el 8,6% en las legumbres
secas. Otros minerales que contienen:
potasio, magnesio, fósforo, zinc y
cobre. También, tienen vitamina B1 y
B2; en las legumbres frescas también
se encuentra una discreta cantidad de
niacina y vitamina C.
Cuadro. 1. Composición química de
las arvejas conservadas con diferentes
técnicas (por cada 100g de parte
comestible)
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Extraído de Moriondo C.
Grupo V: grasas y aceites
Aceites vegetales
Son ricos en ácidos grasos insaturados
y resultan más digestibles que las
grasas animales. Sin embargo, la
presencia de dobles enlaces en su
molécula los hace más reactivos y, por
tanto, más expuestos a las alteraciones
(exposición a la luz y contacto con el
oxígeno). Entre los diferentes aceites
vegetales (de oliva, de girasol, de maní,
de colza, de sésamo, de coco, de
palma, etc.) existen notables
diferencias de composición. Otra
diferencia radica en el procedimiento
de extracción del aceite. El aceite
virgen se obtiene por presión, por lo
que no sufren tratamientos que
modifiquen su contenido de vitaminas.
Por otro lado, otros aceites son
sometidos a procesos de refinado que
pueden alterar sus propiedades
vitamínicas originales.
Características nutricionales:
En el aceite de oliva los ácidos grasos
presentes son el ácido oleico
(monoinsaturado), seguido por el ácido
linoleico (poliinsaturado). Los aceites
de semillas oleosas (girasol, colza,
sésamo) o de legumbres (soja, maní) o
de frutos oleosos (coco, palma) son
muy ricos en ácidos grasos
poliinsaturados (con muchos dobles
enlaces).
Desde el punto de vista nutricional, los
aceites de semilla tienen una cierta
importancia ya que en su composición
intervienen los tres ácidos grasos
10
esenciales (linoleico, linolénico y
araquidónico). Como todos los
alimentos lipídicos, los aceites son
hipercalóricos y constituyen un
concentrado de energía: en efecto, 100
g aportan 900 kcal. Las sustancias que
tiene una acción antioxidante (vitamina
E), y por lo tanto defienden las células
de la acción de los radicales libres.
Grasas de origen animal
La mantequilla: es un producto que se
obtiene exclusivamente de la crema de
leche vacuna y que tiene un contenido
mínimo de grasa del 82%. Las grasas
de la mantequilla están formadas en su
mayoría por ácidos grasos saturados.
Además de agua, contiene proteínas,
lactosa, sales minerales y vitaminas, en
especial la A y la D.
El tocino: es la capa adiposa
subcutánea del cerdo. Los ácidos
grasos que forman parte de su
composición están distribuidos del
modo siguiente:
- 43,3% de ácidos grasos
saturados de los cuales 25,7%
de ácido palmítico y el 15,3% de
ácido esteárico.
- 47,3% de ácidos grasos
insaturados, de los cuales el
43,6% de ácido oleico.
- 9,2% de ácidos poliinsaturados,
de los cuales 8,6% corresponde
a ácido linoleico.
Cada 100 g de tocino contienen 95 mg
de colesterol.
La manteca de cerdo: es un producto
que se obtiene sometiendo a fusión los
tejidos adiposos internos del cerdo. La
manteca está formada por más del
70% de ácidos grasos sólidos que en
consecuencia determinan su estado
físico sólido.
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Grupo VI y VII: Hortalizas y Frutas
Las hortalizas
Constituyen un grupo de diferentes
alimentos cuya característica común es
que poseen en su composición un
elevado porcentaje de agua, mientras
que el porcentaje de carbohidratos,
proteínas y lípidos es siempre bajo.
Características nutricionales:
Su importancia nutricional se debe a
que son fuente de minerales, vitaminas
y fibra. Las proteínas, además de estar
presentes en cantidades reducidas,
son de bajo valor biológico. Los lípidos
están constituidos por ácidos grasos
insaturados, por ello las hortalizas
resultan de fácil digestión. Los
carbohidratos están representados por
el almidón y otras moléculas complejas
(celulosa, lignina, pectina) que en su
conjunto constituyen la fibra.
Las hortalizas contienen una gran
cantidad de minerales, en especial
potasio, hierro y calcio. No obstante, es
preciso recordar que estos minerales
no son absorbidos completamente por
nuestro organismo, dado que también
contienen otras sustancias (como el
ácido oxálico) que, combinándose con
ellos dificulta su asimilación. Las
vitaminas más comunes presentes en
las hortalizas son las vitaminas B1, B2
y C. Algunas hortalizas contienen
también betacaroteno, precursor de la
vitamina A.
Frutas
El fruto es la parte de la planta que
contiene semillas, los órganos
vegetales de la reproducción. Desde el
punto de vista botánico, los pimientos,
tomates y berenjenas son frutas. Sin
embargo, el lenguaje común con el
término “fruta” se denomina al conjunto
de los frutos (o de otras partes de la
11
planta) que tienen sabor dulce y que se
consumen generalmente crudos.
La composición química de la fruta es
muy variable y depende de la clase de
fruto de que se trate, de otros factores
como el grado de maduración, el tipo
de terreno, el grado de fertilización y la
fecha de recolección.
Características nutricionales:
El agua está contenida en gran
cantidad, excepto en los frutos secos
(nueces, avellanas, almendras, etc.).
La fruta que posee mayor contenido de
agua es la sandía (95%). Los principios
alimenticios más importantes son los
carbohidratos y las vitaminas.
Los carbohidratos se presentan tan de
forma simple (fructuosa, sobre todo)
como de forma compleja (almidón,
celulosa y pectina). Las vitaminas más
abundantes son hidrosolubles y, en
especial, la vitamina C. En el caso de
las liposolubles se encuentran los
betacarotenos.
El contenido en sales minerales es
también muy variable según el tipo de
fruta. En general la fruta es rica en
potasio y pobre en sodio.
Clasificación de las frutas, las frutas se
distinguen, según su composición
química, en cinco grupos:
1. La fruta ácida, así llamada por la
abundante presencia de ácidos
PIRÁMIDE GUÍA DE ALIMENTOS
Después que la U.S. Department of Agriculture (USDA) diseñará los siete grupos de
alimentos, se fue simplificando a 4 grupos de alimentos (un grupo de leche, un grupo
de carne, un grupo de frutas y verduras, y un grupo de pan y cereales). La Pirámide
guía de alimentos (Food Guide Pyramid), que se publicó por primera vez en 1992,
está diseñada para representar una dieta total que proporciona suficientes proteínas,
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orgánicos. A este grupo
pertenecen los cítricos, que se
caracterizan por un alto
contenido de agua y la
presencia de vitamina C y
provitamina A. Dentro de este
grupo están: naranja, pomelo,
mandarina, entre otros.
2. Las frutas semidulces, se
distinguen de las ácidas porque,
además de los numerosos
ácidos orgánicos, presentan un
mayor contenido de azúcares
simples. En este grupo se
encuentran la manzana, la pera,
la uva, el melocotón, entre otros.
3. El grupo de las frutas dulces,
caracterizadas por su elevada
cantidad de carbohidratos (entre
el 15 y el 22%), lo integran los
higos, plátanos y dátiles.
4. Las frutas amiláceas son ricas
en almidones y están
representadas especialmente
por la castaña.
5. Las frutas oleaginosas poseen
un alto porcentaje de lípidos (en
su mayoría poliinsaturadas) y
tienen un mayor contenido
proteínico que las otras clases
de frutas. También son ricas en
sales minerales como el hierro,
el calcio, el potasio y el fósforo.
Generalmente se consumen
secas: nueces, almendras,
avellanas y maní.
12
vitaminas y minerales; además de los 4 grupos de alimentos se añadieron otras
elecciones de alimentos a fin de satisfacer las necesidades diarias de energía.
Componentes de la Pirámide guía de alimentos
El número de porciones que se consume de cada grupo de alimentos en la Pirámide
guía de alimentos actual depende de la edad y las necesidades de energía de la
persona (Fig. 2).

En 2005, la USDA creó Mi pirámide (MyPyramid), que incluye elecciones dietéticas

saludables equilibradas con la actividad física. MyPyramid agrupa a los alimentos en
seis categorías basadas en las semejanzas de contenido nutricional. Cada grupo
alimenticio proporciona algunos, pero no todos, los nutrientes esenciales, por lo que
se debe ingerir algunos alimentos de cada grupo. Estos grupos son:
1. Granos
2. Verduras
3. Frutas
4. Aceites
5. Lácteos
6. Carne y frejoles

Fig. 2. Pirámide guía de alimentos del USDA. La pirámide guía de alimentos incluye los grupos de
alimentos y la cantidad que debe consumirse de cada grupo. Una vez que se estiman las necesidades

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de energía, las porciones recomendadas son más amplias a medidas que aumenta el requerimiento
energético.

En 2011, se introdujo ChooseMyplate (MiPlato), instrumento que ayuda en la elección

de alimentos y bebidas saludables concentrándose en cinco grupos de alimentos
(frutas, verduras, granos, alimentos proteínicos y productos lácteos). Para mayor
información puede ingresar a: https://www.cnpp.usda.gov/projects

LINEAMIENTOS PARA UNA DIETA
SALUDABLE
La pirámide guía de alimentos se
diseñó para ayudar a satisfacer los
requerimientos nutricionales de macro
y micronutrientes. Sin embargo, las
principales enfermedades que aquejan
en la actualidad no se relacionan
principalmente con deficiencias de
dichos nutrientes, sino que el principal
problema dietético es el consumo
excesivo de uno o más de los
siguientes componentes: energía,
grasa saturada, colesterol, alcohol y sal
(sodio). Para algunas personas
también es un problema el consumo
bajo de calcio, hierro, folato, vitaminas
B, vitamina D, vitamina E, zinc o fibra,
pero es fácil de resolver a medida que
se abordan problemas dietéticos
mayores.
En respuesta a las preocupaciones
sobre los patrones de enfermedades
crónicas, se han publicado los
Lineamientos dietéticos para
estadounidenses, en el cual se
establece que, cada 5 años, el
Departamento de Salud y Servicios
Humanos y el USDA deben publicar, en
forma conjunta, un informe que
contenga información alimentaria y
nutricional, además de pautas o
lineamientos para el público en
general.
Los lineamientos sen en la
preponderancia de los conocimientos
médicos y científicos actuales. La
edición 2015-2020 de las Pautas
Alimentarias se basa en la versión de
2010 y contiene modificaciones
conforme al Informe Científico de 2015
del Comité Asesor sobre los
lineamientos Alimentarias. A
continuación, se enumeran las pautas
generales y las recomendaciones
clave:
Pautas:
1. Siga un patrón de alimentación
saludable durante toda la vida:

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 Todos los alimentos y bebidas
que usted elige son importantes.
Opte por un patrón de
alimentación saludable con un
nivel adecuado de calorías. Esto
le ayudará a lograr y mantener
un peso saludable, aportará los
nutrientes necesarios y reducirá
su riesgo de sufrir
enfermedades crónicas.
2. Concéntrese en la variedad, los
nutrientes y en la cantidad:
Para consumir la cantidad
necesaria de nutrientes dentro
del límite calórico, elija una
variedad de alimentos ricos en
nutrientes de todos los grupos
de alimentos, y en cantidades
recomendadas.
3. Limite las calorías que consume
de azúcares agregados y grasas
saturadas, y disminuya el
consumo de sodio:
Siga un patrón de alimentación
con poco contenido de azúcares
agregados, grasas saturadas y
sodio. Ingiera menos alimentos
y bebidas con mucho contenido
de estos y consuma las
cantidades que se ajusten a
patrones saludables de
alimentación.
4. Elija alimentos y bebidas más
saludables:
Reemplace los alimentos y
bebidas no tan saludables por
opciones de todos los grupos de
alimentos ricos en nutrientes.
Tenga en cuenta sus
preferencias personales y
culturales para que sea más fácil
lograr y mantener estos
cambios.
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5. Apoye los patrones de
alimentación saludable para
todos
Todas las personas son
importantes para ayudar a
generar patrones de
alimentación saludable y a
respaldarlos en muchos ámbitos
del país: el hogar, la escuela, el
trabajo y las comunidades
Recomendaciones clave:
Siga un patrón de alimentación
saludable con todos los alimentos y
bebidas dentro de un nivel calórico
adecuado. Un patrón de alimentación
saludable incluye:
● Una variedad de vegetales de
todos los subgrupos: vegetales
de color verde oscuro, naranja y
rojo, legumbres (frejoles y
arvejas), vegetales ricos en
almidón y otros.
● Frutas, especialmente frutas sin
procesar.
● Granos (por lo menos la mitad
deben ser granos integrales).
● Productos lácteos descremados
o con bajo contenido graso:
leche, yogur, queso y bebidas a
base de soya fortificada.
● Una variedad de alimentos con
proteína: mariscos, carnes
magras, carne de ave, huevos,
legumbres (frejoles y arvejas),
frutos secos, semillas y
productos derivados de la soya.
● Aceites
Un patrón de alimentación saludable
limita:
● La cantidad de grasas
saturadas, grasas trans,
azúcares agregados y sodio.
15
Los límites especificados pueden
ayudar a las personas a lograr patrones
de alimentación saludable sin salirse
de los límites calóricos:
● Consumir menos de un 10 % de
calorías diarias provenientes de
azúcares agregados.
● Consumir menos de un 10 % de
calorías diarias provenientes de
grasas saturadas.
● Consumir menos de 2.300 mg
de sodio por día; es decir menos
de 5000 mg de sal (1
cucharadita).
● Si consume alcohol, debe
hacerlo con moderación: una
bebida al día como máximo para
mujeres y dos para hombres
(sólo en el caso de adultos de
edad legal para consumir
alcohol).
Niños, adolescentes, adultos y adultos
mayores deben cumplir con las Pautas
de Actividad Física junto con las
recomendaciones ya mencionadas. La
relación que existe entre la dieta y la
actividad física ayuda a equilibrar las
calorías y a controlar el peso. Por lo
tanto, las Pautas Alimentarias incluyen
una recomendación clave para:
● Cumplir con las Pautas de
Actividad Física.

SISTEMA DE INTERCAMBIOS O LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

Una guía alimenticia similar a la pirámide guía de alimentos es el sistema de
intercambios de alimentos. La lista de intercambio de alimentos fue desarrollada de
manera conjunta por la American Diabetes Association y la American Dietetic
Association y otras organizaciones profesionales y gubernamentales.
Esta guía se elaboró para calcular la ingesta alimenticia de pacientes para educarlo
sobre nutrición y planificación de los alimentos, así como para orientarlo acerca de
sus opciones alimenticias. Además, es posible aproximarse a la ingesta de
macronutrientes y calorías de una persona por medio de las listas de intercambio de
alimentos.

El sistema está formado por tres grandes listas o grupos de alimentos basados en su
contenido de nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y sus equivalencias en
calorías. Estos se subdividen en varias listas de alimentos, siendo:
Grupo de carbohidratos
1. Almidones
2. Frutas
3. Leche: descremada, baja en grasa y entera
4. Dulces, postres y otros carbohidratos
5. Verduras sin almidón
Grupo de carnes y sustitutos

6. Carnes y sustitutos de carne: muy magra, magra, con cantidad media de grasa
y con alto contenido graso
Grupo de grasas
7. Grasas

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El contenido básico en nutrientes de los equivalentes alimenticios principales se
representa en el cuadro 2.
Cuadro. 2. Cantidad de nutrientes en 1 porción de cada una de las listas

Además, algunos alimentos se consideran sin “restricción” y se permiten en grandes

cantidades porque contienen poca energía (calorías). Los alimentos sin restricción
están en una lista separada. Algunos de estos alimentos tienen limitaciones en cuanto
a las cantidades a consumir durante el día o en un momento determinado. También,
los alimentos combinados (sopas, lasañas, guisos) y/o los alimentos de comida rápida
se presentan en listas independientes
El cuadro 2 presenta la cantidad de macronutrientes y sus equivalencias de calorías
para un intercambio en cada lista. Como se muestra allí, un intercambio en la lista de
verduras no es igual a un intercambio en la lista de grasas. En este contexto, un
intercambio significa una cantidad definida de alimento dentro de una lista que pueda
intercambiarse por otros alimentos en la misma lista. Por ejemplo, un intercambio de
arroz es ⅓ taza (una cantidad definida); puede intercambiarse, o sustituirse, con ½
taza o una papa mediana de 90 g. En otras palabras, los elementos individuales
dentro de una lista de intercambio son esencialmente iguales en composición de
nutrientes y, por ende, pueden cambiarse os sustituirse entre sí.
Los tamaños de las porciones en las listas para diversos alimentos se han ajustado
para lograr que cada intercambio sea aproximadamente igual. En el apéndice 1.,
indica los alimentos y sus porciones que pertenecen a cada lista de intercambio.

Uso del sistema de intercambios

Las listas se pueden adaptar para cualquier nivel de prescripción de macronutrientes
y calorías. El sistema de intercambio debe darse junto con el régimen alimenticio (plan
de alimentación). Un régimen es una guía de alimentos que muestra el número de
opciones o intercambios que la persona debe ingerir en cada comida.

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El cuadro. 3. presenta los intercambios de 1500, 2000, 2500 y 3000 kcal, basados en
una distribución de 55% de Kcal provenientes de carbohidratos, 20% de kcal
provenientes de proteínas y 25% de kcal provenientes de grasa. El cuadro también
ilustra cómo los intercambios se pueden distribuir entre las comidas en base a un
régimen de 1500 calorías.

PASOS A SEGUIR PARA EL DISEÑO DE UN PLAN DE ALIMENTACIÓN

Como se mencionó líneas arriba, el sistema de intercambio debe darse junto con el
régimen alimenticio (plan de alimentación). Para ellos es necesario seguir los
siguientes pasos:
1. Calcular el gasto y los requerimientos energéticos en el atleta.
2. Cálculo y distribución de macronutrientes.
3. Distribución de intercambios entre las comidas.
4. Esquematizar los intercambios.
De acuerdo a los objetivos del curso, solo se desarrollará a detalle los pasos 3 y 4.
Ejemplo de diseño de plan de alimentación de un deportista imaginario. Los siguientes
datos son adaptados de Burke L., et al. (2001, 2004); Stellingwerff T et al (2007);
Tipton K., et al (2004).
1. Cálculo de gasto y requerimientos energéticos
Datos: atleta de media distancia (varón)
- Masa corporal: 70 kg
- Ingesta total de energía diaria: 3500 kcal.
- Fase de preparación: general ligero (desarrollo aeróbico y de fuerza).
- Volumen de entrenamiento semanal estimado
- <100 km x semana
- 5-8 h x semana

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 - Intensidad de entrenamiento: bajo
2. Cálculo y distribución de macronutrientes

Macronutrientes % g/kg/día g totales

Carbohidratos ~60 7 490

Grasas ~28 1.5 105

Proteínas ~12 1.5 105

En esta fase de preparación se da un elevado gasto de energía para soportar

la carga de entrenamiento. Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos debe ser
alta, variando de 7 a 10 g de carbohidrato/kg/día. Debido a la gran contribución
de las reservas de grasa a la producción aeróbica de ATP, la ingesta de grasa
recomendada es más alta durante esta fase (1.5 a 2.0 g de grasa/kg/día.), lo
que se traduce en ~28-30% de la energía total. Con altos volúmenes de
entrenamiento, junto con el ejercicio de resistencia, las recomendaciones para
la proteína durante esta fase son 1.5 - 1.7 g de proteína/kg/día.

3. Distribución de intercambios entre las comidas

4. Esquematizar los intercambios

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 Ficha adaptada de Krause's Food and the Nutrition Care Process.

CONCLUSIÓN
Diversas organizaciones han impartido recomendaciones nutricionales a través de
valores de referencia de ingesta de algunos nutrientes e instrumentos o herramientas
que faciliten la selección de alimentos para una dieta balanceada. Uno de esos
instrumentos es la agrupación de alimentos que contienen similares principios
nutritivos donde facilita escoger las cantidades adecuadas pertenecientes a los
diversos grupos. Otro instrumento es el sistema de intercambio de alimentos, el cual
es otra forma de orientar a los pacientes acerca de sus opciones alimenticias.
Por otro lado, la lectura recomendada da información de utilidad sobre las
necesidades energéticas y nutricionales del deportista a fin de contribuir en la
adquisición y el mantenimiento de las condiciones físicas adecuadas en pro de
alcanzar una composición corporal compatible con la salud y el buen rendimiento
deportivo.

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