INSTITUTO UNIVERSITARIO DE TECNOLOGÍA DE

ADMINISTRACIÓN INDUSTRIAL
CARRERA: ADMINISTRACIÓN DE EMPRESAS
SECCIÓN: 22A1
UNIDAD CURRICULAR: SALUD RECREACION Y CULTURA
PROFESOR: ROBERTO ALMEIDA

ASPECTOS GENERALES DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

Estudiante:
Adrián García
C.I. N° V-300516218

Los Teques, 25 de enero de 2022

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 INDICE:

Introducción………………………………………………………………3
Que es la educación física………………………………………..……4
Recomendaciones para la práctica de educación física…………6
Propósitos y fines de la educación física…………………………...7
Posiciones Corporales………………………………………………….9
Formaciones grupales…………………………………………………..11
Movimientos articulares………………………………………………...12
Acondicionamiento Neuromuscular…………………………………..14
Aptitud Física…………………………………………………………..….15
Capacidad aeróbica ……………………………………………………...16
Potencia anaeróbica ……………………………………………………..18
Circuitos de entrenamiento……………………………………………..20
Flexibilidad…………………………………………………………………22
Movilidad Articular………………………………………………………..23
Elongación muscular…………………………………………………….24
La fuerza……………………………………………………………………25
La velocidad……………………………………………………………….27
Formas correctas de caminar, trotar y correr……………………….29
Entrenamiento físico y principios……………………………………..30
Conclusión…………………………………………………………………32
Anexos ……………………………………………………………………..33
Bibliografía…………………………………………………………………38

2
 INTRODUCCION

El estilo de vida rutinario ha llevado a las personas a preocuparse por

mantener en buenas condiciones su cuerpo, es aquí donde se presenta la
Educación Física, porque esta enseña la mejor manera de cuidarlo a través
del ejercicio físico, relajación y recreación. Esto permite a cada persona ser
responsable de su cuerpo, dominar el espacio donde vive y desenvolverse
con su entorno de manera práctica y efectiva.
Los deportes también se presentan como una buena manera de desarrollar
la parte física y fortalecer la mente, porque separa al individuo
del estrés cotidiano y hace que su autoestima se eleve por lo que la
actividad física es una fuente inagotable de experiencias enriquecedoras
de salud y bienestar.
Por esos es indiscutible el buen efecto de la actividad física en
el desarrollo neuromotor ya sea como medio de entretenimiento, actividad
lúdica o como método de integración a la sociedad.

3
¿Qué es la educación física?

La educación física es aquella disciplina que abarca todo lo relacionado con

el uso del cuerpo humano, ayudando a la formación integral de cada ser
humano. En su práctica se impulsan los movimientos creativos e
intencionales, la manifestación de la corporeidad a través de procesos
afectivos y cognitivos de orden superior. De igual manera, se promueve el
disfrute de la movilización corporal y se fomenta la participación en
actividades. caracterizadas por cometidos motores.
Para el logro de estas metas se vale de ciertas fuentes y medios que,
dependiendo de su enfoque, ha variado su concepción y énfasis con el
tiempo. Sin embargo, lo que es incuestionable, son las aportaciones que la
práctica de la educación física ofrece a la sociedad: contribuye al cuidado
y preservación de la salud, al fomento de la tolerancia y el respeto de los
derechos humanos, la ocupación del tiempo libre y el impulso a una vida
activa en contra del sedentarismo.
Los medios utilizados son el juego motor, la iniciación deportiva, el deporte
educativo, la recreación, etc. La tendencia actual en educación física es el
desarrollo de competencias que permitan la mejor adaptabilidad posible a
situaciones cambiantes en el medio y la realidad.
De esta forma, la educación física pretende desarrollar las competencias
siguientes: la integración de la corporeidad, la expresión La importancia de
la educación física para la salud radica en que, desde la etapa de infancia,
la educación física permite que los estudiantes desarrollen destrezas
motoras, cognitivas y afectivas esenciales para su vida diaria y escolar.
Asimismo, la aplicación de actividades físicas trae beneficios al desarrollo
integral del estudiante en la siguiente forma:

Importancia de la educación física:

Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud

como ayuda al ser humano para ajustar pertinentemente las reacciones y
comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Específicamente,
en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida
cotidiana para así afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.

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La educación física facilita a los individuos el alcanzar a comprender su
propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número variado
de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda
escoger las más convenientes para su desarrollo y recreación personal,
mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y
disfrute personal y la relación a los demás.
Además, promueve el movimiento del cuerpo, enseña a tener una vida
activa, mejora la autoestima, estimula el trabajo en equipo, aumenta la
creatividad y la capacidad afectiva disminuye la ansiedad, el estrés, la
hiperactividad y la depresión

Principales sub-áreas de la educación física

Aptitud física
Entre una de las sub-áreas de la educación física se encuentra la aptitud
física, esta es la capacidad de satisfacer las demandas de energía diarias
y todavía tener suficiente energía para responder a eventos no planificados.
Deporte
El deporte es otra de las sub-áreas de la educación física. La palabra
deporte tiene sus orígenes en la idea de realizar una actividad para distraer
de las presiones y rigores del día a día.
Esta ha demostrado tener el potencial para contribuir significativamente en
una serie de dominios: físico, estilo de vida, afectivo, social y cognitivo.
Si son llevados a cabo apropiadamente, los programas deportivos pueden
apoyar el desarrollo de habilidades sociales y comportamientos sociales,
autoestima y actitudes positivas hacia la escuela, y, en ciertas
circunstancias, el desarrollo académico y cognitivo.
Recreación
La recreación es más organizada que el simple juego, y generalmente
implica actividades de ocio que requieren de una participación física activa.
Como una de las sub-áreas de la educación física, su objetivo es alcanzar
el desarrollo de la salud integral de las personas.
Esto incluye equilibrar los distintos niveles: físico, emocional, mental,
espiritual y social. A través de la recreación, se pueden impulsar los valores
pedagógicos, sociológicos y psicológicos.

5
Recomendaciones para la práctica de la Educación Física

Cuando se hacen las actividades de Educación Física, es necesario tomar

en cuenta:

 Higiene personal: Cuando se realiza alguna actividad física, el

cuerpo produce sudor para refrescarlo. Este es un proceso normal
del cuerpo. Si una persona no se baña, ese sudor genera
rápidamente malos olores que molestan a las personas que están a
su alrededor. Lo ideal es bañarse después de una actividad física,
pero si en el lugar no hay facilidades de duchas, entonces es
recomendable lavarse la cara, brazos y manos.
 El uniforme de Educación Física: Para cada deporte existe una
vestimenta adecuada. Cuando se practica un deporte de invierno, la
vestimenta está diseñada no sólo para permitir movilidad sino
también para proveer calor. En caso de deportes donde se genera
mucho calor por el cuerpo, la vestimenta debe ser traspirable o
diseñada de tal forma que elimine o no permita que se acumule el
sudor. En general se recomienda el uso de pantalones ligeros y
zapatillas deportivas
 La alimentación: No se debe realizar actividad física luego de una
comida abundante, como tampoco en ayunas. En cualquiera de
estos casos se puede presentar algún tipo de malestar orgánico
como: Dolor de cabeza, Náuseas, Mareo, Trastornos digestivos,
Dolor de estómago, entre otras molestias. Si se tiene actividad física
en las primeras horas de la mañana o de la tarde, se debe tomar un
desayuno o almuerzo ligero y llevar una merienda abundante para
el post-ejercicio
 Puntualidad: siempre se debe mantener un horario a la hora de
hacer ejercicio, esto para permitir que el cuerpo pueda descansar
las horas necesarias y se acostumbre gradualmente a la rutina de
ejercicios usada.

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Propósitos y fines de la educación física:

1- Mantener la salud corporal y mental

El objetivo principal de la educación física es mantener la salud corporal del
estudiante a través de la actividad física. Por este motivo, la cátedra
comprende la realización la práctica de diversos deportes y la realización
de ejercicios complementarios.

Esto permite desarrollar las cuatro valencias físicas, que son fuerza,
velocidad, resistencia y flexibilidad.

2- Fomentar el trabajo en equipo

Muchos de las actividades practicadas en la cátedra de educación física
son grupales. Por ejemplo, el fútbol, el baloncesto y el voleibol se practican
con dos grupos que se enfrentan entre sí.

Todo esto fomenta el trabajo en equipo, ya que los integrantes del grupo
actúan como un solo ente. Cada participante desempeña una función y
juntos conforman un sistema.

3- Crear disciplina
La práctica de cualquier deporte o de cualquier actividad física genera
disciplina en los estudiantes. La educación física como cátedra les enseña
a los individuos ciertas pautas de conducta que hacen que su desempeño
dentro de un grupo sea efectivo.

4- Promover las actitudes de liderazgo

En los equipos de fútbol, de baloncesto, de voleibol, entre otros, hay
capitanes que guían al equipo y desarrollan estrategias para asegurar el
mejor desempeño del grupo.

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5- Crear un ambiente de competencia sana
A través de los deportes, la educación física crea un ambiente de
competencia sana. El estudiante aprende la importancia de esforzarse al
máximo sin importar el resultado.

Si bien vencer es satisfactorio, no está mal perder siempre y cuando se

haya hecho el mejor esfuerzo.

De hecho, en la educación física no hay ganadores y perdedores, solo hay

individuos que juegan para desarrollar sus destrezas motoras y crear
compañerismo y cooperación.

6- Desarrollar una actitud de respeto

Sumado a la disciplina, la educación física desarrolla una actitud de respeto
en los estudiantes. Este respeto se da en dos niveles:

En un primer nivel, los deportes se rigen por un conjunto de reglas que los
jugadores deben seguir. De este modo, los estudiantes aprenden a respetar
la normativa.

En un segundo nivel, existe un árbitro que hace cumplir las reglas y

sanciona a quienes no las hayan cumplido. Gracias a esto, los jugadores
aprenden a respetar una figura de autoridad.

7- Fomentar la actitud de auto exigencia

La cátedra de educación física crea un ambiente propicio para que el
estudiante desarrolle sus destrezas físicas.

Además de esto, el hecho de que el estudiante esté en constante

competencia con los demás compañeros hace que este decida exigir más
de sí mismo. Entonces, la exigencia del instructor se suma a la exigencia
propia.

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8- Proporcionar valores a los estudiantes
Además de la disciplina y del respeto, la educación física proporciona otros
valores. Para comenzar, les enseña a cooperar, ya que muchos deportes
requieren la participación grupal. Esto refuerza los lazos de amistad.

Sumado a esto, les da a los estudiantes un sentido de pertenencia, ya que

forman parte de un equipo. Les inculca el valor de la responsabilidad, ya
que cada individuo desempeña un papel dentro del equipo y debe cumplir
con sus obligaciones.

Aprenden a ser puntales. Muchas veces las prácticas de ciertos deportes

requieren llegar a una hora determinada. Además, aprenden a que sus
movimientos sean precisos.

Por último, la actividad física requiere dedicación. Esto quiere decir que los
estudiantes aprenden a comprometerse, dar lo mejor de ellos mismos y
hacer su mejor esfuerzo.

Posiciones corporales

Existe una cantidad de posiciones que el individuo puede ejecutar con su

cuerpo y que a su vez sirven como punto de partida para realizar algunos
ejercicios. Por lo general, las que se usan con más frecuencia en las clases
de Educación Física son:

Corporales básicas:

 De pie

 De cuclillas

 Apoyo dorsal

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  Apoyo facial

 Decúbito dorsal

 Decúbito abdominal

Corporales derivadas:

 Plancha

 Sentado piernas cruzadas y extendidas

 Plancha de rodillas

 Apoyo en las rodillas

 Arrodillado

 Brazos extendidos

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Formaciones Grupales en Educación Física
Las formaciones grupales en educación física son un medio para realizar
actividades en grupos de múltiples integrantes. Es una manera sencilla de
mantener a un grupo organizado y enfocado, ya que la forma de acomodar
a los participantes les permite a estos ver y escuchar a un instructor con
facilidad.
Al utilizar formaciones grupales se obtiene mayor control por parte de los
instructores para manejar un grupo muy extenso, al poder dividirlo en
grupos más pequeños y manejables.
En educación física, es común hacer formaciones grupales para explicar
conceptos o ejemplos, comprobar aptitudes atléticas y realizar
competencias. También pueden formarse “Estaciones” partes de un circuito
de ejercicio.

Tipos de formaciones grupales

Existen muchos tipos de formaciones grupales en educación física, sin
embargo, las más utilizadas suelen ser:

 Formación en columna.

 Formación en fila.

 Formación en círculo

 Formación en semicírculo o en forma de U.

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  Formación en ajedrez.

 Formación en cuadros

Movimientos Articulares

El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen

movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos
donde se unen dos o más huesos del esqueleto.

Las articulaciones están formadas por elementos duros que son las
superficies articulares de los huesos próximos entre sí, y por elementos
blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos articulares, meniscos,
cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos
sirven de unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articular

A continuación se presentan los nombres y dibujos de los movimientos

articulares de las principales articulaciones del cuerpo humano

Movimientos articulares para el cuello:

 Inclinación a la derecha
 Rotación a la derecha
 Extensión
 Inclinación a la izquierda
 Rotación a la izquierda

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Movimientos articulares para los hombros:

 Flexión
 Abducción o alejamiento
 Rotación interna
 Extensión
 Aducción o acercamiento
 Rotación externa.

Movimientos articulares para los codos

 Flexión
 Extensión
 Rotación interna
 Rotación externa.

Movimientos articulares para las muñecas

 Dorsiflexión o flexión dorsal
 Palmiflexión o flexión palmar
 Abducción o alejamiento
 Aducción o acercamiento

Movimientos articulares para el tronco

 Flexión
 Extensión
 Hiperextensión
 Inclinación a la derecha
 Inclinación a la izquierda
 Rotación a la derecha
 Rotación a la izquierda

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Movimientos articulares para la cadera
 Flexión
 Extensión
 Abducción o alejamiento
 Aducción o acercamiento
 Rotación interna
 Rotación externa

Movimientos articulares para las rodillas

 Flexión
 Extensión.

Movimientos articulares para los tobillos

 Dorsiflexión
 Plantiflexión
 Inversión
 Eversión.

Acondicionamiento Neuromuscular:
El acondicionamiento neuromuscular es aquella serie de ejercicios físicos
mediante la cual se prepara al organismo e introducen al atleta a la acción
del trabajo físico más exigente. Estos ejercicios se realizan antes de alguna
competencia, clase o con la finalidad de preparar cabalmente al organismo
para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo primordial es
ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al individuo fisiológicamente
para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento
que se debe realizar suave y progresivamente

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Importancia:
La importancia del acondicionamiento neuromuscular se basa en
condicionar el cuerpo para aumentar su eficiencia en los movimientos, de
esta manera se pueden evitar lesiones y el agotamiento.
La importancia del sistema nervioso recae en el hecho de que es el sistema
encargado de transportar todos los estímulos necesarios además para
trasmitir las ordenes que proporciona el cerebro.

Aptitud física

La aptitud física es un estado de salud y bienestar de un organismo, a

menudo como resultado de una buena nutrición y ejercicio., Por lo tanto,
cuando se describe a un individuo como físicamente apto, eso significa que
sería capaz de realizar actividades físicas, como deportes, tareas y tareas
ocupacionales, de manera efectiva y eficiente

Clasificación:

 Resistencia cardio-respiratoria: Es la capacidad del cuerpo para

suministrar oxígeno y otros nutrientes al tejido y para eliminar los
productos de desecho durante un período de tiempo sostenido.

 Fuerza muscular: Se define como la capacidad de un músculo o

grupo de músculos para desarrollar la fuerza contráctil máxima
contra una resistencia en una única contracción.

 Resistencia muscular: Es definida como la capacidad de un

músculo o grupo muscular de ejercer una fuerza determinada
durante períodos prolongados.

 Flexibilidad: Se refiere a la capacidad de mover las articulaciones

a través de un rango de movimiento.

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  Composición corporal: Hace referencia a la proporción de
contenido de grasa, hueso, agua y músculo en el cuerpo.

Capacidad aeróbica

Es la capacidad del organismo de producir la energía necesaria sobre todo

por medio de la oxidación biológica mientras se ejecutan cargas
musculares relativamente altas de larga duración. La capacidad aeróbica
es la capacidad física que tiene el organismo humano que le permite la
realización de actividades físicas de larga duración (más de 4 minutos) y
baja o mediana intensidad entre 120 y 170 pulsaciones por minuto. La
capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo (corazón,
vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar
actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una
recuperación rápida (ejercicio aeróbico).

Fisiológicamente, es la habilidad de producir trabajo utilizando oxígeno

como combustible. La capacidad aeróbica es una función del volumen
máximo de oxígeno (VO2 máx), el cual representa la capacidad máxima del
organismo para metabolizar el oxígeno en la sangre (máximo transporte de
oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto). Dado que
cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su resistencia cardiovascular,
éste es utilizado como unidad de medida para la capacidad aeróbica o
potencia aeróbica

Propósito:
Ser capaz de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante un
tiempo lo suficientemente largo, como para producir en nuestro cuerpo
determinados beneficios como mejorar la salud, prevenir enfermedades,
mejorar la forma física, incrementar el ritmo metabólico, tener músculos
tonificados

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Métodos de entrenamiento:
Un entrenamiento que busque desarrollar la capacidad anaeróbica debe
centrarse en acciones explosivas, con alto grado de intensidad y
ejecutadas en corto tiempo.
Existen diversos programas de ejercicios ideales para cultivar esta
capacidad, a continuación, describimos algunos de los más relevantes:

 Carreras muy cortas: Correr tramos cortos, de entre 5 y 10 metros,

es una buena manera de entrenar la fuerza explosiva. Algunos
entrenadores recomiendan hacer estas carreras en terrenos con
cierta inclinación, de manera que el esfuerzo sea mayor.
Al ser carreras tan cortas, la intensidad del ejercicio es muy alta y
exige el 100 % del esfuerzo del corredor.

 Carreras cortas: Otro método para trabajar la resistencia

anaeróbica es practicar carreras un poco más largas, pero igual de
explosivas. Se trata de distancias que estén entre los 50 y 100
metros. Dado que son un poco más largas, el esfuerzo del corredor
no llegará al 100 %, pero si rondará el 95 % aproximadamente.

 Saltos en el plano vertical: Una actividad recomendada es ejecutar

saltos verticales de manera sucesiva. Se pueden disponer
elementos que sirvan como obstáculos, pueden ser cajones o
cualquier objeto que tenga una altura considerable, de manera que
sea necesario que el corredor salte para poder atravesarlo. Estos
obstáculos pueden colocarse cada 2 metros. El corredor debe saltar
sucesivamente cada elemento, aplicando esfuerzo intenso en cada
salto y manteniendo el equilibrio con los brazos.

 Entrenamientos con intervalos: Este método también es muy

conocido en su forma inglesa: interval training. La intención es
ejecutar ejercicios que ameriten un esfuerzo de entre 80 y 95 % de
las capacidades de quien los lleva a cabo.
Los tiempos de descanso son cortos, lo que implica que la persona
no estará del todo recuperada antes de enfrentarse a una nueva
repetición. Por ejemplo, pueden plantearse ejercicios de entre 10 y
15 segundos de duración, y una recuperación de entre 5 y 15
segundos.

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Capacidad Anaeróbica

Se conoce como ejercicio anaeróbico a aquella actividad física de duración

reducida, pero de gran intensidad, en la que el metabolismo de los
músculos no apela al oxígeno en el intercambio de energía. Teniendo esto
en cuenta, podemos indicar que la capacidad anaeróbica es la facultad del
ser humano para ejecutar una actividad física intensa y breve.
Esta habilidad está asociada a la velocidad que puede alcanzar
la persona y la resistencia de sus músculos. Un sujeto con buena potencia
anaeróbica puede realizar actividades físicas que implican una amplia
intensidad en pocos segundos.
La intensidad de los ejercicios se suele medir en función de los latidos por
minuto que registra el deportista, cuando esos latidos son superiores a 170
por minuto, el ejercicio se realizará calificado como intenso y requerirá que
la persona tenga una potencia anaeróbica adecuada para soportarlo
los ejercicios anaeróbicos no requieren de oxígeno, ya que acuden a
procesos alternativos de obtención de energía, como la fermentación del
ácido láctico o el aprovechamiento del ATP (adenosintrifosfato) muscular.

Propósito:
El ejercicio anaeróbico contribuye a la salud del corazón, pues al realizarlo
se somete el cuerpo a un trabajo de alta intensidad durante un corto período
de tiempo, logrando la activación del sistema circulatorio, a la vez que se
logra el fortalecimiento de la masa muscular, mejorando la fuerza y
resistencia.

Método de entrenamiento:
 Levantamiento de pesas: Durante el levantamiento de pesas los
músculos operan a máxima capacidad, cumpliendo con la tarea
designada durante un intervalo de tiempo breve, pues no se está
acudiendo a la respiración para renovar las energías. Esto potencia
la fuerza y resistencia muscular, generando hipertrofia.

 Abdominales: Este ejercicio muy común es anaeróbico ya que las

series de flexiones tienen el cometido de maximizar la potencia
muscular y su resistencia a situaciones de fatiga, a través de series
cada vez más largas de repeticiones de intensidad.

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 Carreras breves e intensas (sprints): Se trata de carreras breves,
pero de mucho esfuerzo, como las de 100mts planos, en las que se
desarrolla la potencia y la velocidad de las extremidades inferiores
y del torso, por encima del aguante general del organismo.

 Lanzamiento de balón medicinal: Ejercicio de fuerza explosiva

que involucra un gran conjunto de músculos ordenados para tomar
impulso detrás de la cabeza y arrojar por encima del hombro la
bola lo más lejos posible. Dicho movimiento es veloz e intenso, por
lo que no requiere realmente de la respiración.

 Saltos de box (box jumps): Este ejercicio se lleva a cabo saltando

con ambas piernas sobre un cajón de diferentes alturas, obligando
a las piernas a acumular energía y potencia muscular. Es muy
frecuente en las rutinas de crossfit.

 Ejercicio isométrico: Se trata de una forma de ejercicio intenso

que no implica movimiento, sino conservar la posición muscular
durante un período de tiempo breve para producir así un esfuerzo
continuado, fomentando la resistencia muscular en ausencia de
oxígeno.

 Barras y paralelas: Usando el propio cuerpo como peso, estos

ejercicios exigen a los músculos de los brazos que acopien la
energía suficiente para levantarnos una cantidad repetida y finita
de veces, promoviendo así su potencia e hipertrofia, sin acudir
durante el esfuerzo a la respiración.

 Flexiones (lagartijas): Semejantes a las barras, pero boca abajo,

este ejercicio clásico utiliza la gravedad como resistencia a vencer,
levantando el propio peso en sesiones breves y rápidas de
esfuerzo que aumentan a medida que los músculos ganan
potencia.

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  Sentadillas: Tercera de la serie clásica junto a las lagartijas y las
abdominales, las sentadillas dejan caer el peso del torso recto y los
brazos extendidos (o sobre la nuca) en los muslos, permitiendo que
sean ellos quienes realicen el esfuerzo de levantarnos y volver a
bajar, intervalo durante el cual no estarán recibiendo oxígeno de la
respiración.

 Apnea o buceo libre: Un conocido deporte extremo que suspende

la respiración durante un buceo bajo el agua, para lo cual se
requiere gran capacidad pulmonar para contener el aliento, pero
también de esfuerzo anaeróbico, ya que estando bajo el agua los
músculos deberán operar sin insumo de oxígeno.

Circuitos de entrenamiento:
El circuito de entrenamiento corresponde a una estructura sistemática y
organizada de entrenamiento que se puede incluir dentro de la sesión,
comprende la ejecución consecutiva de ejercicios interconectados en
estaciones sin o con descanso mínimo entre ellos hasta el término del
último ejercicio, momento en el cuál se descansa un período mayor, para
volver a ejecutar hasta repetir un número determinado de series y luego
pasar a otro circuito o finalizar. La gama de ejercicios en las estaciones
incluye equipo de resistencia (como pesas, bandas elásticas, balones), así
como espacios asignados para trabajar con el propio peso corporal en
gestos deportivos o típicos de fitness (saltos, sentadillas, skipping, dribling,
abdominales etc.).

Clasificación:
 Circuito abierto: Es donde se les indican a los integrantes la forma
en la que se va a realizar el ejercicio, por ejemplo, el atleta realiza el
ejercicio de acuerdo con sus condiciones físicas.
 Circuito cerrado: Se considera circuito cerrado, porque el profesor
decide la forma de trabajar para ejecutar los ejercicios.
 Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las
estaciones, unas son abiertas y otras son cerradas

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Recomendaciones:

 Elegir la duración del entrenamiento: Puede ser un circuito tan

largo como 60 minutos, o tan corto como 5 minutos.

 Decidir el tiempo de descanso: se puede hacer un circuito

continuo, que es cuando vas de un ejercicio a otro sin un descanso
hasta que hayas completado un conjunto completo. O se puede
tomar un breve descanso después de cada ejercicio. Cuanto menos
descanso se tome entre ejercicios, mayor será el reto.

 Elegir los ejercicios: Si se está haciendo un circuito de cuerpo

completo, se debe incluir ejercicios que involucren a los grupos
musculares más grandes, como las piernas, glúteos, pecho y
espalda.

 El orden del ejercicio: La mejor manera de organizar tu

entrenamiento es evitar el uso de los mismos grupos musculares de
seguido. Alternando entre los ejercicios de la parte inferior del
cuerpo, la parte superior del cuerpo y el tronco puede ayudarte a
evitar el exceso de trabajo de un músculo en particular

 Número de Ejercicios: lo mejor es establecer un circuito que te

permita repetirlo tres veces. La repetición adecuada es importante
cuando haces ejercicio si se desea obtener resultados. Por ejemplo,
si solo se tiene 15 minutos para hacer ejercicio, hay que elegir cinco
ejercicios que te permitirán hacer cada uno durante 45 segundos, y
realizar tres series completas con el tiempo adecuado para
recuperar la respiración entre los conjuntos.

21
¿Qué es la Flexibilidad?

La flexibilidad es definida como la capacidad de mover una articulación, o

una serie de articulaciones, con fluidez a través de la amplitud de
movimiento completa sin causar una lesión.
La realización estructurada de programas de flexibilidad es una práctica
común en el ámbito clínico y físico-deportivo. Estos tienen el propósito de
mantener o mejorar la amplitud del movimiento propio de una articulación
o conjunto de articulaciones, además, el trabajo de flexibilidad es un
medio indicado para el cuidado, la prevención y el mantenimiento de las
capacidades físicas de cada individuo.
A pesar de que la flexibilidad es una capacidad física que involuciona con
el paso de los años, también se puede mejorar, sin importar la edad.
El rango de movilidad de una articulación mejora de manera transitoria
después de entrenada la flexibilidad y de forma crónica después de unas
semanas de entrenamiento regular.

Propósito:
El objetivo de los ejercicios de flexibilidad es mantener o aumentar la
amplitud de movimiento de las articulaciones y evitar en lo posible la gran
disminución que se observa con la edad.

Ejercicios para mejorar la flexibilidad:

 Estiramientos balísticos o estiramientos con rebote: que
utilizan el impulso de un segmento corporal en movimiento
para producir el estiramiento.
 Estiramiento dinámico o de movimiento lento: que implica
una transición gradual de una posición del cuerpo a otra y un
aumento progresivo en el alcance y el rango de movimiento a
medida que el movimiento se repite varias veces.
 Estiramiento estático: incluye estirar lentamente un grupo
muscular y luego mantener la posición durante un periodo de
10 a 30 segundos.
 Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: generalmente
implica una contracción isométrica del grupo muscular
seguido de un estiramiento estático del mismo grupo.

22
Movilidad Articular
La movilidad articular es la capacidad de movimiento que presentan
nuestras articulaciones. Las articulaciones son como engranajes que
comunican partes del cuerpo y funciones y, por lo tanto, son los
responsables del buen funcionamiento del cuerpo.
Esta movilidad de las articulaciones no debe producir dolor y debe ir unida
a la flexibilidad muscular y a la amplitud de movimiento articular. Es muy
importante mejorar la capacidad de movimiento articular para gozar de una
buena salud física. Además, los ejercicios de movilidad articular, como los
estiramientos, son esenciales para asegurar la completa preparación de los
tejidos corporales ante el esfuerzo físico.

Ejercicios para mejorar la Movilidad articular:

 Sentadillas de arquero: De pie y con las piernas en forma de V se
debe flexionar una rodilla de cada vez, bajando el cuerpo hacia el
lado de la rodilla que flexiona. Las manos pueden ir colocadas sobre
la cabeza o en la cintura.

 Sentadilla profunda con apertura: De cuclillas en el suelo se pasa

un brazo por delante de la rodilla y se eleva el brazo contrario por
encima de la cabeza. Se debe acompañar el movimiento con un giro
de cuello.

 Roll Down: Este ejercicio conocido también como Curl Jefferson se

realiza con los brazos estirados hacia abajo mientras se flexiona la
columna poco a poco de manera que cada vértebra se vaya
colocando hasta llegar la flexión de la cadera.

 Círculo de hombros: Para ello vamos a dibujar círculos con los

brazos, pero sin tocar el suelo. Este movimiento ha de realizarse
completo, llevando los brazos hacia atrás y hasta las caderas.

 El puente: Colocados boca arriba elevaremos el tronco

ayudándonos de la fuerza de manos y piernas. Un movimiento
completo para fortalecer la musculatura de espalda, brazos y
piernas.

23
Recomendaciones:
Durante la fase inicial de cualquier actividad física es imprescindible realizar
un calentamiento previo que está formado por un conjunto de ejercicios
cuya finalidad es preparar al organismo para afrontar la mayor demanda
fisiológica que exige la fase principal de la actividad a realizar.
La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de los ejercicios de
calentamiento es fundamental, pues de ello depende el que se produzcan
en el organismo los cambios fisiológicos necesarios para conseguir un
aumento de coordinación neuromuscular, retrasar la aparición de fatiga o
cansancio y disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión.

¿Qué es la elongación muscular?

La elongación es una forma de lesión muscular que se manifiesta por un
estiramiento excesivo del músculo. En ciertos casos, puede haber una
pequeña rotura de algunas de las fibras musculares. Es una patología
leve, que en periodo de 5 a 10 días debería estar solucionado.
Cuando un grupo más grande de fibras musculares se ve afectado ya no
se trata de una elongación sino de una distensión de un ligamento o un
desgarro. En este caso, si estamos hablando de una lesión más grave.

Formas de que suceda:

La elongación muscular sucede cuando el músculo se estira más de lo
que puede soportar por sus características. Normalmente, aparece
durante la práctica de una actividad física. Se puede producir tanto al
principio, como durante o al final del ejercicio.
Los principales motivos de esta lesión son los movimientos bruscos, un
esfuerzo muscular durante un periodo largo, el cansancio, un
desequilibrio, un mal calentamiento, una hidratación escasa o que el
equipo o la técnica de entrenamiento o sea la adecuada. Como vemos las
causas son de lo más variado.
En nuestra experiencia, la elongación puede aparecer tanto en deportistas
de alto nivel como en aficionados, aunque estos segundos son más
propensos por tener una menor condición física.

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Recomendaciones:
 Lo primero que debemos hacer cuando empecemos a padecer los
síntomas es parar la práctica deportiva y aplicar hielo en la zona
dolorida durante unos 30 minutos. Posteriormente, podemos
acompañar el tratamiento de la toma de analgésicos para aliviar el
dolor.

 El tratamiento de la elongación consiste en enfriar y comprimir el

músculo durante algunos días. Además, debe ir acompañado
de periodo de descanso sin actividad física durante una o dos
semanas y la toma de antiinflamatorios para el dolor y la hinchazón.
Conforme se vaya pasando el dolor se puede aplicar calor sobre el
músculo y hacer ejercicios suaves para llevar sangre a la zona
lesionada. A los pocos días debe desaparecer y podremos retomar
la vida normal.

 es aconsejable realizar un buen calentamiento previo a la práctica

de la actividad física intensa. Sin embargo, cuando ya estamos fríos
es mejor no estirar.

 Mientras que hacemos el esfuerzo, es importante ir tomando agua

con frecuencia.

¿Qué es la fuerza?

La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de

generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente
de que se genere o no movimiento.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener
diversos adaptaciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular),
aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción
masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido
mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de
las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a
prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones
neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente
esencial de cualquier programa de rehabilitación.

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Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una
tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia (una
masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere o
que no puede vencerla

Propósitos:
El propósito principal de hacer ejercicios de fuerza es el mantenimiento de
las condiciones físicas, así como la disminución del riesgo de lesiones y
desgaste en la vida cotidiana o haciendo deporte, el aumento de las
prestaciones de ligamentos, tendones, huesos, y cartílagos, como también
la prevención contra dolores de espalda y articulares, además de contribuir
a la compensación de la disminución de fuerza por la edad.

Ejercicios para aumentar la fuerza

 Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio básico orientado a
adquirir fuerza y masa muscular en el tren inferior. Las sentadillas
tradicionales trabajan principalmente los isquiotibiales y las frontales
se centran en los cuádriceps.

 Flexiones de brazos: Este tipo de ejercicios se consideran muy

completos por que trabajan de modo intenso los músculos
superiores (especialmente hombros y brazos) y, de un modo
secundario, también los inferiores. Existen diversos tipos de
flexiones de brazos orientadas a añadir más o menos resistencia o
trabajar con más intensidad músculos concretos.

 Press de pecho o press banca: Con este ejercicio se trabaja el

pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps. Se realiza tumbado
sobre el banco con los pies situados arriba si se tiene experiencia en
esa rutina y con los pies apoyados en el suelo si se es más
principiante o se está realizando un alto esfuerzo. La posición y
movimiento de la barra debe realizarse correctamente y por
seguridad siempre con un peso adecuado al número de repeticiones.

 Jalón de polea detrás de la nuca: Este ejercicio trabaja

especialmente el dorsal ancho y el bíceps y se realiza con distintos
tipos de máquinas de gimnasio. Se empieza situando las manos

26
 sobre los mangos de la máquina y realizando una flexión de brazos
espirando durante el movimiento. Los brazos deben estar a 90º
cuando los codos están situados a la altura de los hombros.

 Press de piernas o prensa para cuádriceps: En este caso

realizaremos la extensión de piernas sin llegar a bloquear la rodilla,
espirando mientras realizamos este movimiento. Cuando hacemos
la flexión de piernas llegaremos hasta un máximo de 90º. Al igual
que los ejercicios anteriores debemos mantener una velocidad de
ejecución adecuada, entrenar con el peso correcto y contar con
ayuda para la realización de repeticiones forzadas.

¿Qué es velocidad?
Se podría decir de forma sencilla que la velocidad en educación física es
la capacidad física que permite realizar un movimiento en el menor tiempo
posible.
De manera genérica se podría decir que la velocidad aumenta con la
fuerza. Pero no siempre es así, debido a que existen otros factores que la
condicionan, como por ejemplo la transmisión del impulso nervioso.

La velocidad en educación física se puede manifestar de diferentes

modos:
1. Velocidad de desplazamiento. es la capacidad para recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. Vendrá determinada por la
velocidad con la que realicemos un gesto o movimiento.
2. Velocidad de reacción. es la capacidad de ejecutar un movimiento
en el menor tiempo posible tras responder a una señal
determinada. Es fácil medirla, ya que es el tiempo que transcurre
entre la señal o estímulo (un pitido, una luz, un lanzamiento etc.) y
la respuesta del movimiento a ejecutar.
3. Velocidad gestual. Aquella que implica realizar un movimiento
concreto de forma aislada. Por ejemplo, un golpeo de raqueta en
tenis.

27
Ejercicios para aumentar la velocidad
 Salto a la cuerda: Este ejercicio permite ganar en estabilidad,
fuerza y velocidad en las piernas, además de potenciar el aparato
cardiorrespiratorio. Un ejercicio muy completo que podemos
comenzar con saltos suaves y períodos cortos para ir incrementando
la velocidad y períodos más largos. Con la práctica iremos ganando
en resistencia y velocidad, aconsejándose hacer unos 5 o 10
minutos de cuerda para iniciar la serie de ejercicios.

 Subir rápido las escaleras: Este es un ejercicio típico para ganar

en resistencia y velocidad ya que subir escaleras con velocidad
supone emplear el propio peso a modo de resistencia para potenciar
la fuerza, velocidad y resistencia de las piernas. Tras el ascenso, un
descenso rápido nos ayudará a adquirir agilidad, prestando especial
cuidado a no castigar las rodillas al bajar.

 Cambios de ritmo en carrera: Este ejercicio consiste en lo que se

denomina acelerar y mantener, esto es, comenzar corriendo
despacio durante unos minutos para ir calentando, para luego
incrementar la velocidad y sostener esa velocidad durante unas 15
o 20 zancadas y volver a reducir el ritmo al mínimo hasta terminar
caminando a modo de descanso. Se aconseja hacer esta rutina dos
o tres veces, incrementando el número de zancadas de manera
gradual.

 Abdominales: El fortalecimiento de los abdominales es ideal para

desarrollar velocidad y resistencia en carrera o cualquier otro
deporte. Para realizarlos el individuo se debe tumbar boca arriba,
flexionando las rodillas y apoyando las plantas de los pies en el suelo
y luego debe proceder a levantar el pecho sin mover las piernas

 Carrera en zig-zag: Hay distintos tipos de carrera, desde la de

relevos a esta de zig-zag, que nos ayudarán a desarrollar agilidad,
reflejos y velocidad. Este ejercicio requiere colocar una serie de
obstáculos y crear un recorrido. El objetivo es hacer la carrera por
esta pista son derribar ninguno de los obstáculos e ir incrementando
la velocidad en cada intento.

28
Manera correcta de correr

Para correr adecuadamente, tus tobillos y tus pies deben impulsarte hacia
adelante con potencia. Debes sentir como los músculos de la pantorrilla te
propulsan. A cada paso, el pie debe aterrizar en el suelo ligeramente y con
toda la planta del pie (nunca con el talón o la punta del pie).

Manera correcta de caminar

Camine con la barbilla en alto y los hombros un poco hacia atrás. Deje que
el talón del pie toque el piso primero, luego deje que su peso siga el
movimiento hacia adelante. Camine con los dedos de los pies apuntando
hacia adelante. Mueva los brazos naturalmente al caminar.

Manera correcta de trotar

Es importante que se mantenga recta para evitar fatiga en el cuello, tener

un correcto movimiento en los brazos, La espalda debe mantenerse erguida
manteniendo un poco de presión en el abdomen, se debe mantener la
altura de las rodillas baja, los pies deben ir debajo del cuerpo en cada
pisada y delante de tus hombros y las rodillas flexionadas.

29
Que es entrenamiento físico
Definimos el entrenamiento como el conjunto de procedimientos y
actividades realizadas para aumentar la capacidad física, desarrollando las
cualidades de un individuo de la forma más adecuada y en función de las
circunstancias.
El entrenamiento no logra modificar las condiciones genéticas o innatas del
individuo, pero consigue mejorar las capacidades físicas a través de
modificaciones morfo funcionales, es decir, a través de cambios en los
elementos músculo esqueléticos (aumento de la masa muscular, etc.) y por
la adaptación funcional del organismo a situaciones que exigen mayor
exigencia física.

Por el perfil genético individual, cada persona tiene un nivel de respuesta

diferente a los estímulos o cargas de entrenamiento. Debe destacarse, en
consecuencia, que uno de los factores esenciales en el éxito de un
programa de entrenamiento es la individualización. En consecuencia,
cualquier programa de entrenamiento debe poder modificarse en función
de la respuesta de cada persona.

Principios:

 Adaptación: el organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse

rápidamente al ejercicio físico, ya que éste provoca en el cuerpo
cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer
algún deporte, dicho organismo advierte un desgaste provocando
así la disminución momentánea del nivel físico. Posteriormente el
cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a
este esfuerzo, a esto se le llama “sobre compensación”.

 Progresión: El organismo cuenta con la capacidad de resistir

progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que
realmente se pueda conseguir un aumento del nivel de condición
física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y
de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre
compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación.
Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento
deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del
deportista.

30
 Continuidad: Se debe practicar el ejercicio físico de manera
frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las
sobre compensaciones otorgan. Si se toma demasiados días de
descanso luego del último entrenamiento se perderá los efectos
positivos que la sobre compensación había entregado. Si esto ocurre
cuando se ha tenido una buena adaptación al esfuerzo ocurrirá una
pérdida progresiva de la condición física anteriormente obtenida. Es
por esta razón que es provechoso no sólo mantener, sino que
también aumentar la práctica de ejercicio físico.

 Alternancia: Cuando se planifica el entrenamiento se debe alternar

las cargas del trabajo. Se debe saber combinar distintas cualidades
físicas respetando el período de recuperación. Es de suma
importancia que el organismo se recupere del cansancio producto
de la actividad física que acaba de realizar.

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 Conclusión

La educación física es una parte de la formación del ser humano que tiende
al mejoramiento integral de la mente, cuerpo y espíritu. El deporte al igual
que la educación física, se encarga de la realización metódica de ejercicios
o actividades agradables. El propósito del deporte es el desarrollo
psicomotor del ser humano, sus capacidades físicas y sus valores sociales
y afectivos. Otra rama de la educación física no menos importante que las
anteriores es la recreación, porque en ella experimentamos el placer de
hacer actividades al aire libre y sin ninguna complicación que amerite
tiempo o reglas de juego.
Los deportistas como tal, deben saber cuál es su aptitud física ante
cualquier disciplina deportiva que quiera practicar, es ahí donde se
demostrará su rendimiento y capacidad para el ejercicio físico.

32
 Anexos

1- educación física

2- uniformes de educación física

3- posiciones corporales

33
 4- Formaciones grupales

5- movimientos articulares

6- Acondicionamiento Neuromuscular

34
 7- Aptitud física

8- capacidad aeróbica

9- capacidad anaeróbica

35
10- circuito de entrenamiento

11- Flexibilidad

12- movilidad articular

36
13- elongación muscular

14- fuerza muscular

15- fuerza

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