CALENTAMIENTO

¿QUE
¿QUE ES FISICO
ES EL
ELFISICO
CALENTAMIENTO?
CALENTAMIENTO?
Se llama calentamiento físico a un grupo de ejercicios que se llevan a cabo tanto por las
articulaciones como por todos los músculos que conforman el cuerpo, éstos deben ponerse
en práctica de forma progresiva, con el propósito de acondicionar al organismo para que éste
obtenga un excelente rendimiento físico y por consecuencia evitar cualquier tipo de lesiones
y espasmos musculares, a este de actividades también se les conoce como calentamiento
deportivo, cabe destacar que la palabra calentamiento hace referencia a la temperatura
elevada que los músculos alcanzan gracias a esta actividad.
Antes de tu rutina de ejercicios siempre debes calentar primero, pues ayudará a tu organismo
se va activando para poder soportar un gasto de energía mayor, pues el calentamiento físico
ayuda a tener mayor movilidad y flexibilidad a la hora de realizar cualquier ejercicio.

El principal objetivo de este tipo de ejercicios es que los músculos que se encuentran en un estado de inactividad aumenten de
manera progresiva su temperatura a medida que el calentamiento va aumentando su intensidad con el transcurso de los
minutos, es decir, que en sus fases iniciales los ejercicios serán de un nivel bajo, luego se debe incrementar el nivel de apoco,
esto se debe a que primero se debe a condicionar a los músculos antes de realizar los ejercicios de mayor exigencia, de esta
manera se evita que el músculo realice demasiado esfuerzo lo que terminaría perjudicando a la persona que lo ha realizado a
causa de una lesión.
ipos deTipos
Tiposde
decalentamiento
calentamientofísico:
físico:
Calentamiento general: no se centra en un grupo muscular concreto, sino que trata de activar de manera global toda la
musculatura del cuerpo. Para esto se realizan movimientos de intensidad media y un ejemplo de este calentamiento es el
trote.
Es el empleado para preparar al cuerpo antes de un ejercicio o deporte. Se llevan a cabo un conjunto de rutinas de diferentes
tipos, con la intención de calentar el mayor número de músculos posibles. Prepara todos los
funcionamientos del organismo y activa de manera progresiva el sistema cardiorrespiratorio. Se
desarrolla en diferentes etapas.
Desplazamiento: avance de un punto a otro en el espacio. Activa los sistemas cardiovascular y
respiratorio.
Movimientos articulares: es cuando se produce la unión de dos o más huesos del cuerpo y sirve para
poner en movimiento las articulaciones.
Movimientos ordenados o estiramiento: tiene como objetivo obtener mejores resultados técnicos, a través de la flexibilidad
de los músculos.
Ejercicios más intensos: finaliza el calentamiento con algún tipo de actividad que prepara al cuerpo para iniciar con el ejercicio.

Calentamiento específico: sólo se trabajan los músculos y articulaciones que se necesitan para la actividad específica que se
va a realizar. Para lograr esto se realiza el mismo ejercicio que se va a realizar, pero con menor intensidad para ir activando el
músculo y mientras el calentamiento general sólo tiene una repetición; en el calentamiento específico debe hacerse varias
series.
Es una simulación de los movimientos y gestos técnicos del deporte o de la actividad a practicarse. Se utilizan sólo las partes
del cuerpo directamente involucradas, ya que cada disciplina exige un tipo de calentamiento distinto. Se concentra en la
sincronización de los movimientos y en las tácticas de la disciplina. Antes de iniciarlo, se debe completar el calentamiento
general. Se divide en varias etapas.
Progresión: Nuestro cuerpo tiene la aptitud de adaptarse, de manera progresiva, a grandes esfuerzos en aumento. De esta
manera, el calentamiento específico, en esta fase, consta de ejercicios que incrementan su
capacidad de esfuerzo conforme avanza.
Variedad: como su nombre lo indica, consiste en la diversidad de ejercicios, con la intención de
fortalecer diferentes músculos y partes del cuerpo.
Específicos: los ejercicios que refuerzan el calentamiento son elegidos de acuerdo a la disciplina a
practicarse posteriormente.
Continuidad: los ejercicios se realizan con un determinado orden y control, sin que se produzcan
pausas bruscas, interrupciones innecesarias o descansos no programados

Calentamiento dinámico: si el calentamiento general activaba todos los músculos y articulaciones del cuerpo, el
calentamiento dinámico activa procesos biológicos variados. En este calentamiento se trabaja flexibilidad, fuerza, respiración,
equilibrio, agudización de reflejos, entre otras cosas. Este calentamiento se preocupa tanto por la activación física como
mental.
Consiste en una serie de movimientos y ejercicios para preparar los sistemas orgánicos del cuerpo y
para garantizar una práctica segura del deporte. Se encarga de elevar la temperatura corporal, mejora
la conciencia de movimiento e influye positivamente en la fuerza de los músculos. Evita que ocurran
lesiones significativas. También, requiere de haberse completado el calentamiento general antes de
iniciarse.
A diferencia de los dos anteriores, no se divide en fases, pero cuenta con algunos elementos que son
de extrema importancia:
Ejercicios de fuerza: tienen como objetivo mejorar la fuerza física, y consisten en levantamientos de
distintos pesos. Propios de la halterofilia y de las máquinas de musculación.
Ejercicios de flexibilidad: sirven para mejorar y perfeccionar la capacidad de estiramiento.
Ejercicios de equilibrio: mejoran la estabilidad y el balance del cuerpo, son muy beneficiosos, ya que el equilibrio está
conectado al sistema nervioso. Son aplicados, por ejemplo, en la gimnasia, el ciclismo y el patinaje.
Ejercicios de coordinación: ayudan a fortalecer la capacidad de realizar movimientos más
organizados.

Calentamiento preventivo: en este calentamiento se siguen patas específicas

que ha indicado un profesional, pues se trabaja en base a una lesión que se ha
tenido anteriormente y no quiere que vuelva a suceder.
Es el tipo de calentamiento que se utiliza cuando ha habido alguna lesión. Es
parte fundamental del procedimiento de rehabilitación. A diferencia de los
anteriores y debido a su naturaleza, no requiere de la ejecución del calentamiento
general.

Calentamiento de competición:
Como su nombre lo indica, es utilizado para preparar a los deportistas, física y mentalmente,
antes de una competición. Tiene como objetivo mejorar la técnica y los movimientos, y que los
jugadores se desempeñen correctamente.

El calentamiento físico puede incluir una gran variedad de ejercicios. De hecho, no hay un
patrón a seguir en lo referente al calentamiento físico. Este pueda realizarse con un
planteamiento genérico (preparar el cuerpo para una serie de esfuerzos) o bien específico
(preparar determinados músculos que van a estar implicados en la realización de un esfuerzo
concreto).
Esta actividad física es, además, una de las mejores fórmulas para evitar lesiones. Cuando el cuerpo va a verse sometido a
exigencias de alta intensidad y los músculos implicados en ella no han sido convenientemente preparados, el riesgo de que
se produzca una rotura es mucho más elevado.
Efectos fisioló gicos del calentamiento físico
Esto ejercicios provoca una serie de efectos en nuestro organismo. Estos efectos son los que permiten que podamos
realizar de manera más eficiente aquellos esfuerzos de alta intensidad que la actividad deportiva va a demandar. Entre
estos efectos podemos señalar los siguientes:
Aumento en…

– de la frecuencia cardiaca

– de la presión sanguínea

– del volumen de sangre circulante

– de la frecuencia de respiración

– de la elasticidad muscular

– de la temperatura corporal

Y por otro lado…

– Liberación de glucosa en el torrente sanguíneo

– Distensión de tendones y ligamentos

– Mejora de procesos neuromusculares

Estas son las fases que
debe
F A S E del Scale del del calentamiento físico seguir un buen
calentamiento
físico:
 Fase de activación: son ejercicios generales que implican la globalidad de los músculos y se hace con ejercicios de
intensidad suave o media.
 Fase de movilidad del músculo y articulaciones: ejercicios estáticos y dinámicos los cuales buscan la movilidad de
cada segmento muscular y articulatorio del cuerpo.
 Fase de ajuste medio: en esta fase se empiezan ejercicios que son más específicos para el deporte que se realizará
después. Deben ser lo más parecido posible a la actividad que viene después.
 Fase de puesta a punto: ejercicios específicos para el tipo de deporte que se realizará después que contribuirán
no sólo a la activación física, sino también mental. Estos ejercicios hacen que el sujeto entre en un estado de relajación y
concentración.
 Beneficios del calentamiento físico
 Aumento de temperatura en la musculatura que está implicada en el ejercicio y de todo el organismo.
 Aumenta el flujo sanguíneo, lo que hace que se mejore la respiración y elimine el dióxido de carbono de nuestro
cuerpo.
 Aumenta el ritmo cardíaco y con ello la capacidad pulmonar mejorando la respiración.
 Aumenta el rendimiento de los músculos y articulaciones.
 Aumenta los reflejos y mejora los circuitos neuronales que envían los impulsos nerviosos.
 Ordena las distintas fuentes de energía y mejora el metabolismo.
 Mejora la capacidad de concentración, atención y procesamiento de la información.
 Aumenta la fuerza física y también la destreza y la tensión muscular se disminuye, esto sucede porque al mejorar
la respiración se incrementa el flujo sanguíneo.
 Aumenta la elasticidad lo que evita contracciones y desgarros de músculos y además lesiones.

Ejercicios de calentamiento
1.Flexión lateral
Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
Levanta tu mano derecha por encima de tu cabeza y flexiona tu cuerpo hacia el lado izquierdo, con la parte inferior y los
músculos abdominales controlando el movimiento.
Alterna entre el lado derecho e izquierdo hasta que hagas 15 repeticiones en cada dirección.
Músculos que se utilizan: oblicuos externos e internos
2.Balanceo de piernas
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y junto a una silla o pared para mantener el equilibrio.
Con una mano apoyada en la silla/pared, balancea una pierna hacia delante y hacia atrás.
Trata de mantener la parte superior del cuerpo viendo hacia adelante, moviendo solamente la cadera.
Haz 20 repeticiones hacia cada lado.
Músculos que se utilizan: flexores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales
3.Cruce de brazos
Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
Levanta los brazos hacia los lados de modo que se alineen con tus hombros y queden paralelos al suelo.
Balancea los brazos hacia el centro del pecho y deja que se crucen entre sí, como si quisieras darte palmadas en la espalda.
Balancéalos hacia afuera, expandiendo el pecho conforme tus brazos se extienden detrás de ti.
Repite cruzando el brazo opuesto en la parte superior.
Repite durante 20 o 30 segundos.
Músculos que se utilizan: pecho, espalda y hombros
4.Zancadas con estiramiento de isquiotibiales
Comienza de pie con tus pies juntos.
Da un paso hacia adelante y dobla ambas rodillas a 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Endereza la pierna frontal, cambiando el peso hacia atrás poco a poco para estirar los isquiotibiales.
Ponte de pie nuevamente y repite el estiramiento con la pierna opuesta.
Alterna de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
Músculos que se utilizan: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
5.Círculos con los brazos
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
Mantén los brazos rectos y muévelos en grandes círculos desde la cadera hasta por encima de la cabeza y de vuelta.
Después de hacer 15 o 20 repeticiones, cambia de dirección.
Músculos que se utilizan: hombros, brazos, pecho y espalda
6.Caminar con la punta de los dedos
Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
Eleva ambos talones del suelo, balanceándote en las bolas de los pies.
Camina hacia delante despacio, mantente sobre las bolas de los pies.
Músculos que se utilizan: pantorrillas y tobillos
7.Zancada y giro
Párate derecho con los pies juntos
Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y dobla ambas rodillas a 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los
dedos de los pies.
Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
Ponte de pie nuevamente y repite con el otro lado (pierna derecha, giro hacia la derecha).
8.Oruga
Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
Flexiona tu cuerpo hacia adelante a la altura de la cadera y coloca tus manos en el suelo.
Camina con las manos hasta que formes una plancha alta, con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta, desde
la cabeza hasta las caderas y los talones.
Mueve los pies hacia las manos hasta que queden debajo de las caderas.
 CONCLUSIONES
CONCLUSIONES

El cuerpo humano es capaz de someterse a exigencias físicas muy elevadas y que requieren un alto nivel de eficiencia, pero
generalmente no puede llevarlas a cabo partiendo de un estado de reposo. De ahí la importancia que tiene la realización del
calentamiento físico, puesto que, sin este proceso, estaríamos muy lejos de alcanzar los niveles de excelencia que hoy en día
se han alcanzado en infinidad de disciplinas deportivas.

El calentamiento físico es el proceso que consiste en el entrenamiento para preparar al cuerpo antes del deporte o del
ejercicio. En el mismo, se ejercitan las articulaciones y los músculos, y sirve, además, para evitar algún tipo de lesión. Se
desarrolla a través del movimiento continuo, obteniendo la persona como resultado una mejor productividad.

El calentamiento físico trabaja provocando una secuencia ascendente de la temperatura muscular y de la intensidad del
cuerpo. Debe ir en aumento desde una rutina más leve hasta un punto de mayor aceleración. Cualquier actividad que
requiera de cierta intensidad debe ser precedida por éste. El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca, sin embargo,
ésta no debe elevarse nunca por encima del setenta por ciento durante el mismo.

A menudo, se suele confundir con la palabra estiramiento. Ambas definiciones guardan una estrecha relación, sin embargo,
el estiramiento es uno de los ejercicios que se incluyen dentro del calentamiento. Es importante mencionar, que no debe
pasarse por alto antes de la práctica de un deporte o una disciplina. El Calentamiento mejora la respuesta física a los
ejercicios y produce una mejor oxigenación de los músculos.

A la hora de realizarse, varios factores entran en juego para determinar el tiempo que debe prolongarse. Por ejemplo: la
edad, peso y preparación física de la persona. También el ejercicio o deporte que se practica es de suma importancia. Puede
tener una duración desde 15 a 45 minutos, recordando que es la preparación para iniciar una actividad física de mayor
intensidad.

TRABAJO DE ARTES DE:

Jennifer Moreno Aguilar
Daniel Alexander Arriaga Rodríguez
Emilio Alexis Luna Luna
Andrea Jacquelin Ortiz Rodríguez
Dylan Alan Rueda Rangel
Luis Armando García Rojas
Erick David Alvarado Santiago
Katerin Paola Lampón Zaynos Turno vespertino
Melani Aileen Charin Galeana 3-H