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La meditación de atención plena es una de las mejores

técnicas de meditación creadas recientemente. Fundado por
un médico estadounidense, el método se utiliza incluso
como complemento de los tratamientos médicos. La
medicina decidió rescatar antiguas técnicas de meditación,
y tras varios estudios se llegó a la meditación Mindfulness,
también conocida como Meditación de atención plena.

Esta modalidad mejorada de meditación se basó en la

antigua meditación Vipassana, que se cree que fue creada
por el Señor Buda hace más de 2000 años.

Lo interesante es que este tipo de meditación fue creada

especialmente para aliviar el estrés, la ansiedad y otros
problemas que en su mayoría son fruto de los problemas
cotidianos.

La premisa de la meditación Mindfulness es prestar atención

principalmente a lo que está sucediendo en el presente, en
el momento actual, tanto en tu mente y cuerpo, como en el
entorno que te rodea.
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La idea es traer conciencia a tus pensamientos y lo que

sientes.

Muchas veces una persona puede estar sufriendo de

ansiedad generada por pensamientos y sentimientos
profundos que no puede lograr en su estado no meditativo.
Desde el momento en que pones en práctica la meditación
mindfulness, muchos pensamientos de los que no eras
consciente pueden salir a la superficie. Para que te hagas
una idea, un estudio concluyó que el 47% de todos nuestros
pensamientos están desordenados en nuestra mente.

Otro estudio también concluyó que este tipo de prácticas

pueden aliviar hasta un 40% de los casos de depresión y
ansiedad. Por ello, es sumamente necesario que
implementes esta actividad en tu rutina.

La meditación mindfulness te permite situarte como un

“observador” de tus sentimientos, analizando y
comprendiendo lo que sientes “desde fuera”.

Cuando logras esta conciencia de tus pensamientos, se

vuelve mucho más fácil entender lo que estás sintiendo. Esto
da como resultado paz y serenidad, ya que, con la práctica,
con el tiempo aprendes a “disolver” estos malos
sentimientos. Cuando reflexionas y comprendes los
problemas emocionales, se vuelve menos molesto, hasta el
punto de desaparecer por completo.
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Es importante señalar antes de comenzar, que, a pesar de

ser una práctica de meditación, esta actividad no es
necesariamente algo religioso y/o místico. El mindfulness es
una práctica científica, que incluso se utiliza en tratamientos
contra el cáncer y la leucemia. Además, potencia la
memoria, la concentración y facilita la felicidad y el bienestar.

¿Cómo empezar?

Antes de comenzar, debe comprender que no se debe

buscar una conclusión específica durante la meditación. Por
ejemplo, no debes comenzar a meditar con la intención de
comprender y deshacerte de algún sentimiento específico.

Lo correcto es que empieces a meditar sin expectativas

específicas, tu motivación debe ser solo practicar. La idea es
ser auténtico y genuino, y con el tiempo comenzarás a
comprender tus sentimientos.
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Postura

La postura es el primer paso para empezar. Debe sentarse

en una silla con un asiento plano y respaldo también. Lo
ideal es que mantengas la columna recta, sin apoyarte en la
silla. Pero si no puedes, no hay problema, puedes apoyar.
Lo importante es que te sientas cómodo (pero no hasta el
punto de dormir).

Coloque su pie en el piso, formando un ángulo de 90°. Tu

mentón debe apuntar ligeramente hacia abajo, de esta
manera tu columna vertebral será 100% neutra. Tus manos
deben estar sobre tus muslos, las palmas relajadas.
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Debes mantener los ojos cerrados, de esta manera es más

difícil distraerte durante la meditación. Es muy común en las
primeras sesiones de meditación que te distraigas con
mucha facilidad. No se preocupe, con el tiempo descubrirá
que puede concentrarse más fácilmente. Si comienza a
sentir sueño, puede abrir los ojos un poco.

1° paso

Después de adoptar la postura ideal y más cómoda posible,

respira hondo unas cuantas veces para estar más presente
y, mientras lo haces, siente las sensaciones en tu cuerpo.

Siente el contacto con la silla, los pies en el suelo, las manos

tocando el muslo, la temperatura, etc.

Debe dedicar unos 2 minutos a hacer este primer paso de

preparación.

2° paso

Comienza a notar tu respiración. Note que su pecho y

abdomen se mueven mientras inhala y exhala. Note el aire
que entra y sale de sus fosas nasales.
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Cuenta 10 ciclos de respiración/espiración. Cada inspiración

y espiración equivale a 1 ciclo.

Es importante que sigas el flujo natural de la respiración, no

trates de forzarlo. Sólo mira cómo está. Si estás en un
momento en que estás nervioso, estresado o temeroso de
algún tipo, notarás que tu abdomen naturalmente se contrae
y tu respiración es menos profunda. A medida que inhala,
naturalmente se calma.

3° paso

Como he dicho antes, es natural que tu mente esté distraída,

especialmente al principio. No te culpes por esto, cuando
esto suceda (y será varias veces), debes reconocer y
mentalizarte a ti mismo que la “mente se ha distraído”.
Después de eso, regresa tu atención a la respiración, y
encontrarás que tu enfoque regresará. Nuevamente, esto es
común, así que espere que su mente divague una y otra vez.
Solo reconozca que esto ha sucedido y vuelva a
concentrarse en su respiración.

Los pasos 2 y 3 no requieren un tiempo específico para ser

realizados. Pueden tomar de 2 a 30 o 40 minutos en una
sesión. Le sugiero que comience con tiempos más cortos a
medida que se sienta cómodo.
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Comience con 2 a 3 minutos por sesión, y con el paso de las

semanas, aumente gradualmente: la primera semana
medita todos los días durante unos 3 minutos, la semana
siguiente, 5 minutos diarios, y así sucesivamente. Esto irá
evolucionando de acuerdo a tu disposición y motivación,
¿ok?

4° paso

Antes de finalizar la sesión, regrese al paso 1 y dirija su

atención a las sensaciones en el cuerpo. Poco a poco,
"despierta" y termina la práctica.

Algunos consejos importantes:

• Lo ideal es que practiques todos los días, de 1 a 2

veces. La práctica hace al maestro, y en unos días de
constancia ya notarás una gran evolución en tu
conciencia corporal, inteligencia emocional, enfoque y
concentración. Los beneficios de Mindfulness aparecen
rápidamente, así que manténgase constante y
practique todos los días;

• El lugar elegido para meditar debe estar libre de

distracciones. Da preferencia a un lugar donde te
sientas cómodo y donde no haya riesgo de que algo te
interrumpa.
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• Solo practica y comenzarás a ver los beneficios. Si

estás interesado, puedes buscar más sobre más

• variaciones de Mindfulness en YouTube e incluso

encontrar algunas meditaciones guiadas.

Con el tiempo de práctica, comenzarás a notar tus

sentimientos. Intenta siempre observarte a ti mismo y
permitirte sentir lo que debes sentir, sin forzar ni impedir
nada. Durante la meditación, trata de hacer un esfuerzo por
ser 100% honesto y genuino contigo mismo, ya que es la
única manera de comenzar a comprender tus sentimientos.

Después de unos días de práctica, tendrás la capacidad de

comprender por qué sientes ciertas sensaciones. El hábito
de la meditación es como "quitarse las anteojeras" a medida
que comienza a comprender qué está causando su
ansiedad, miedo, etc.

De todos modos, eso es todo. Concéntrate en la práctica y

recuerda que lo importante es mantener la constancia.

¡Buenas prácticas!
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