Normodorm Guia Falta Sueno

GUÍA PRÁCTICA PARA DORMIR COMO UN TRONCO
1
Dormilón Nivel 5
Estás deseando pasar un día entero en la cama para dormir,
dormir y dormir... Sueñas con días libres para recuperar las horas
de sueño perdido, pero aun así no consigues recuperarte del
todo y sigues con sensación de cansancio todo el día. Por ello,
te hacemos llegar esta guía práctica que te ayudará a relajarte.
3
El estrés, la ansiedad o el ritmo frenético diario son factores a

los que nos vemos constantemente expuestos. Para reducirlos,
desde Normon te proponemos una serie de recomendaciones
y actividades que te ayudarán a relajarte y mejorar tu bienestar
en el día a día.
¡Empieza a ponerlas en práctica desde hoy mismo!
3
Índice
1. Actividades para relajarse _________________ 05
Mindfulness _____________________________ 07
ASMR __________________________________ 09
Colorear Mandalas _______________________ 10
Aromaterapia ____________________________ 12
Manualidades ___________________________ 13
2. Deporte ___________________________________ 14
Yoga ___________________________________ 16
Pilates __________________________________ 18
3. Alimentación ______________________________ 20
4. Lugares para desconectar _________________ 28
5. La postura y la cama donde duermes _______ 38
6. Música relajante ___________________________ 43
7. Consejos Para Dormir Como Un Tronco _____ 46
4
1
Actividades
para relajarse
5
A continuación, te proponemos una serie de actividades que te

ayudarán a lograr la relajación que necesitas para dormir como
un tronco y mejorar tu calidad de vida.
Ponlas en práctica y notarás la diferencia.
6
Mindfulness
Se traduce al castellano como “atención plena”.
Esta práctica popular proviene de Oriente y cada vez está más
asentada en nuestra cultura occidental.
Nos ayuda a desarrollar nuestra atención, consciencia,

compasión y sabiduría.
Ayuda a desprogramar la mente y las emociones derivadas

de la angustia y la ansiedad. Te enseña a vivir el presente, el
ahora, y por lo tanto a dejar de lado todos los problemas del
pasado y preocupaciones del futuro.
De este modo aprenderás a gestionar tus emociones de manera

eficaz. Con el mindfulness reducirás la ansiedad y el estrés
considerablemente:
● Aprendiendo a disfrutar tu presente en calma y bienestar.

● Regulando tus emociones complejas e insomnio.
Dedica tiempo a practicarla todos los días y se acabará

convirtiendo en tu estilo de vida.
7
Te recomendamos algunas aplicaciones que te servirán para iniciarte en esta

interesante práctica:
Intimind Calm
El Mindfulness App Petit Bambou Meditopía
8
ASMR
Esta experiencia, cuyas siglas en inglés son Autonomous
Sensory Meridian Response (Respuesta Sensorial Meridiana
Autónoma), se caracteriza por una sensación sensorial subjetiva
de hormigueo mezclada con sentimientos positivos tras
exponerse a estímulos visuales o auditivos como susurros,
sonidos suaves y repetitivos, observación de tareas realizadas
por otra persona, movimientos de la mano en la cara…
Practicar esta técnica te ayudará a sentir mayor tranquilidad y

menor estrés y tristeza.
Puede llegar a reducir la frecuencia cardíaca en personas

que tienen una conexión neuronal más fuerte en las áreas
auditivas y emocionales, y unos determinados parámetros de
personalidad.
En YouTube encontrarás más de 15 millones de vídeos

sobre ASMR.
9
Colorear Mandalas
Los mandalas son representaciones cuyo origen se remonta a
la India y se consideran como una forma perfecta que simboliza
el cosmos y la eternidad.
Pintar mandalas se considera un método de meditación activa

que mejora la creatividad y concentración, fomentando así la
paciencia. De la misma manera que de niños pintábamos sin
juzgar el resultado, y lo hacíamos simplemente por el placer en
sí de hacerlo, esta práctica está destinada a realizarse en la
edad adulta, con el fin de conectar con nosotros mismos en el
aquí y ahora.
Hay numerosas apps

para colorear mandalas
que puedes instalar en
tu móvil o tablet:
Páginas para
Colorfly colorear Mandalas Colory
10
Además del formato tradicional en papel que puedes colorear

como más te guste.
80 Mandalas & Mandalas Mandalas

Pensamientos Positivos para meditar complejos
Estos son solo algunos ejemplos. Puedes descubrir muchos

más en librerías o tiendas online.
11
Aromaterapia
Esta terapia alternativa que emplea aceites esenciales o líquidos
aromáticos de plantas, hierbas o flores, se basa en la percepción
de determinados aromas a través de la inhalación, ingesta o
en un baño, los cuales producen una reacción agradable en
nuestro cuerpo y mente.
Mediante la extracción de este tipo de aceites esenciales, el

equilibrio se reestablece, repercutiendo en beneficios para la
salud.
A través del estímulo olfativo, se ha comprobado que las

personas responden a un nivel emocional superior al de otros
sentidos, debido a que estos estímulos llegan directamente
a las conexiones centrales más internas de nuestro cerebro.
La aromaterapia ofrece beneficios tales como propiedades
analgésicas, antibióticas, antisépticas, astringentes, sedantes,
expectoras y diuréticas.
Además, psicológicamente también obtienes beneficios de esta

práctica que repercuten directamente en el nivel de estrés o en
trastornos de estado de ánimo, gracias a su efecto calmante
que facilita la relajación.
12
Manualidades
Quizás tengas un hobbie que implique trabajo manual, ¿sabías
que es fantástico para la relajación y concentración?
Algunos problemas nerviosos, de movilidad o memoria pueden

mejorar gracias a las manualidades, ya que para llevarlas a
cabo se requiere coordinación.
Además, mejorarás la autoestima al crear objetos originales y

propios que podrás regalar a los demás o con los que podrás
decorar cualquier parte.
Varias investigaciones en neurociencia afirman que las

manualidades tienen numerosos beneficios en común con la
meditación y la atención plena, lo cual tiene un impacto directo
en el bienestar y la salud mental, mejorando significativamente
los estados de depresión y ansiedad.
13
Depor te
2
14
¿Sabías que está comprobado que hacer ejercicio de forma

regular ayuda a combatir el insomnio? Se recomienda realizarlo
por la mañana o por la tarde, evitando hacerlo justo antes
de ir a la cama, ya que podría acelerar el sistema nervioso.
Además, estaremos menos cansados y mejoraremos nuestro
rendimiento.
A continuación, te recomendamos una selección de deportes

que te ayudarán a conseguir la relajación necesaria para
conciliar mejor el sueño.
15
Yoga
Si sabes que algo no va bien en tu vida, o que algo podría
mejorar, tienes problemas y sufres ansiedad y/o estrés a diario,
hacer yoga podría ser una solución.
Esta práctica combina ejercicios moderados con respiración

para relajar cuerpo y mente.
A continuación, te ofrecemos una serie de posturas de yoga que

te ayudarán a eliminar tensión y, por tanto, a dormir mejor. Te
recomendamos que evalúes con un profesional si estos ejercicios
son aptos para ti antes de practicarlos.
16
Respiro de Luna
Es una respiración que puedes usar a la hora de realizar el resto de
posturas que te mostramos.
Siéntate en una posición cómoda, presiona el orificio derecho de la nariz
con el dedo pulgar e inspira por el orificio izquierdo.
Deja de presionar el orificio derecho con el dedo pulgar, presionando
con el anular el orifico izquierdo y expira por el derecho.
Realiza esta respiración durante 1-3 minutos para empezar a sentir
tranquilidad y calma.
Postura del dedo gordo del pie

Colócate de pie, separando los pies a la altura de las caderas.
Poco a poco, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y agarra
los dedos gordos de cada pie firmemente con los dedos de la mano.
Flexionando los codos, tira de la parte superior del cuerpo hacia abajo,
descendiendo la cabeza y relajando cabeza y cuello.
Respira de forma profunda y continuada durante 1-3 minutos.
Postura de la hoguera
Flexiona la pierna izquierda hacia delante a 90 grados a la altura de la
rodilla.
Haz lo mismo con la derecha y colócala encima de la rodilla izquierda.
Lleva las manos hacia delante, mientras exhalas incrementando el
estiramiento.
Aguanta la postura durante un minuto y cambia la posición de las piernas.
17
Pilates
La técnica del pilates es otra actividad física que te ayudará
a dormir mejor. Además de ejercitar el cuerpo, relaja la mente
ayudando a eliminar poco a poco la ansiedad, mediante
ejercicios que aumentan la coordinación, el equilibrio corporal, la
flexibilidad y estabilidad y ayudan a reducir la tensión muscular.
18
Además de practicar pilates en cualquier momento del día,

puedes realizarlo en la cama antes de ir a dormir.
Es muy sencillo:
1 2 3
Túmbate boca arriba en la Une las manos por debajo A continuación, baja la
cama y flexiona las rodillas de las rodillas y contrae el rodilla derecha hasta el pecho
de tal manera que queden estómago con suavidad. mientras espiras y repite el
alineadas con las caderas. mismo movimiento con la
otra pierna. Es importante
hacerlo muy despacio y de
manera controlada.
Con solo diez repeticiones tu cuerpo y tu mente se relajarán

para ayudarte a dormir.
Si quieres comenzar a practicarlo desde casa, te

recomendamos el canal de YouTube Fitness blender
19
3
Alimentación
20
La dieta es otro factor importante a la hora de tener una mejor

calidad de sueño. Hay alimentos que favorecen el descanso,
los cuales garantizan un aporte de nutrientes precursores de
neurotransmisores y otros, en cambio, que provocan digestiones
pesadas, derivando en sueño ligero y poco reparador.
A continuación, te detallamos algunos de los alimentos que te

ayudarán a dormir mejor.
21
Plátano Es rico en triptófano, aminoácido que permite que nuestro cuerpo

fabrique componentes esenciales para conciliar el sueño como
la serotonina (comúnmente conocida como la hormona de la
felicidad) y la melatonina (la hormona del sueño). Además,
posee fibra y abundantes minerales como potasio y magnesio
que contribuyen a la relajación muscular.
Pueden facilitar el descanso nocturno porque son ricas en

Almendras
triptófano y melatonina. Además, aportan calcio y son una
buena fuente de grasas y proteínas saludables.
Pescado
azul El atún y el salmón son unas fuentes excelentes de ácidos grasos
omega 3 y vitamina D. La combinación de estos nutrientes puede
favorecer un buen descanso, ya que parecen importantes en la
regulación de la concentración de serotonina.
22
Cereales
integrales Los cereales son una fuente excelente de hidratos de carbono
y de fibra. Los hidratos de carbono pueden facilitar el descanso
nocturno ya que, al provocar la liberación de insulina, aumentan
la concentración de triptófano disponible para convertirse en
serotonina y melatonina.
Cerezas
Es una fruta rica en melatonina, que en determinadas cantidades
puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y aumentar su
duración. Puedes tomarlas una hora antes de dormir para que
la melatonina se libere y así ayudar al cuerpo y la mente a
relajarse.
23
Leche Tomar un vaso de leche templada antes de dormir potencia

la sensación de bienestar y relajación. La leche es rica en
triptófano, por lo que podría ayudarnos a dormir mejor.
Yuca
Este tubérculo es rico en hidratos de carbono, por lo que
promueve la liberación de insulina y el aumento del triptófano
disponible para convertirse en serotonina y melatonina. Es
muy importante cocinarla antes de consumirla, ya que, de lo
contrario, podría resultar tóxica.
24
También existen determinados alimentos que deberías evitar

tomar si quieres dormir mejor. A continuación, te detallamos
cuáles son.
25
Especias
Picantes Si quieres dormir mejor, deberías restringir la ingesta de
especias picantes en la cena ya que, al aumentar la temperatura
corporal y la hipersecreción de jugo gástrico perjudican la
calidad del sueño.
Legumbres
Se encuentran en la categoría de hidratos de carbono
complejos, o lo que es lo mismo, de absorción lenta. Por ello
provocan digestiones más pesadas y duraderas, lo que puede
ocasionar molestias al irnos a dormir.
Café y té
Al contener cafeína, en el caso del café, y teína, en el caso
del té, perjudican la calidad del sueño ya que te mantienen
alerta.
26
Refrescos
La elevada cantidad de azúcar y la cafeína que en algunos
casos contienen, dificultan considerablemente la conciliación
del sueño.
Bebidas
alcohólicas
El consumo de alcohol puede causar somnolencia, pero no
significa que descansemos durante el sueño. La sensación de
cansancio y las ganas de dormir pueden llegar de forma rápida
al ingerir alcohol, pero posteriormente el cerebro comienza a
recibir alteraciones que provocan interrupciones en el sueño.
27
4
Lugares para
desconectar
28
Disfruta de unos días que te ayudarán a resetear la mente y volver

a la rutina con otra perspectiva. No es necesario irse a miles de
kilómetros para que la desconexión sea efectiva.
Viajando pondrás una barrera invisible a todas las preocupaciones

y las dejarás fuera de tu vida durante un tiempo.
A continuación, te sugerimos una lista de alojamientos donde seguro

que pasarás unos días inolvidables, además de disfrutar del bienestar
de tratamientos para relajarte y recargar pilas.
El silencio y la tranquilidad es lo único que sentirás.

29
Hotel Aire
de Bardenas
Navarra
En este glamping (glamour+camping) dormirás

en una burbuja, casi de forma literal, gracias al
diseño de sus alojamientos.
Podrás disfrutar en plena naturaleza, viendo

las estrellas, de un lugar diferente al más puro
estilo campestre combinado con lujo.
También dispones de dos tipos de masajes

relajantes: thai yoga y osteothai para vivir una
experiencia de lo más reparadora.
Si quieres descubrir más, pincha aquí.
30
Hotel Sha
Wellness Clinic
Alicante
En este hotel situado en Altea emplean un

método y programa que integra todo tipo
de terapias naturales, nutrición saludable,
reeducación de hábitos con clases de cocina
sana, relajación, meditación, yoga, respiración,
atención plena y otras actividades grupales,
medicina regenerativa, estética, medicina
preventiva y genética, fitness…
Además, disponen de un tratamiento para el

insomnio con el que podrás recuperar tu
sueño. Su metodología, bajo supervisión de
profesionales, se basa en aprender técnicas y
nuevos hábitos de vida que permitan combatir la
reaparición del insomnio.
31
Hotel Vivood
Alicante
Este hotel ultramoderno se encuentra en un

entorno reparador, rodeado de montañas.
Sus elegantes suites disponen de ventanas
panorámicas, terraza privada, piscina, bañera
de hidromasaje, etc.
Cuenta también con un Spa inmerso en

la naturaleza que ofrece rituales, terapias
naturales y masajes basados en la tradición
oriental del Ayurveda. Un oasis de paz, en el
que renovar tu energía y alcanzar el equilibrio
pleno entre cuerpo, mente y alma.
Sin duda, un lugar de desconexión ideal para

disfrutar de una experiencia única en plena
naturaleza.
32
Shanti-Som
Málaga
En este retiro holístico y de bienestar

recuperarás el equilibrio perdido mediante
ejercicio, meditación y apoyo personal.
Cuenta con tres tipos de retiros: yoga,

desintoxicación y pérdida de peso, además
de tratamientos corporales como masajes
relajantes, revitalizantes y de belleza. Un
servicio personalizado para empezar un nuevo
estilo de vida basado en la reflexión y auto
comprensión.
33
Les Cols
Pavellons
Girona
Este cubículo de cristal alejado de toda la

población está situado cerca de la reserva natural
volcánica de La Garrotxa y ofrece un alojamiento
en habitaciones muy peculiar, con decoración
zen con suelo y paredes de cristal.
Además, justo al lado encontrarás una masía

catalana donde podrás disfrutar de un restaurante
galardonado con 2 estrellas Michelin.
34
Hotel Xuq
Albacete
Donde las aguas del río Júcar labran un valle

lleno de preciosas cuevas, nos encontramos
con este hotel donde todo es naturaleza.
Sus cuevas tienen siglos de antigüedad y se les

ha devuelto la vida para convertirse en estos
singulares alojamientos de ensueño donde
lo antiguo y lo nuevo encajan a la perfección.
Todo ello en un ambiente acogedor y mágico,
que lo hace único y diferente.
35
Las cabañitas
del bosque
A Coruña
Como la cabaña del bosque con la que soñabas

de pequeño pero hecha realidad. Vive una
experiencia única en la naturaleza.
Tienen todo lujo de detalles para que tu estancia

sea lo más cómoda y mágica que puedas
imaginar.
Sin duda, una forma de hacer turismo de lo más

original que te ayudará a dejar atrás la rutina
diaria, invitándote a relajarte, recargar energías
y disfrutar en pareja o en familia del maravilloso
entorno de Galicia.
36
Hotel
Amare
Málaga
Según su filosofía, bajo la cual el cuerpo no es un

simple envoltorio, sino nuestro gran compañero de
viaje, buscan unir cuerpo, mente y espíritu a través
de tratamientos como masaje descontracturante,
masaje de aromas de Andalucía, masaje de
aromaterapia, reflexología, tratamiento de vitamina
C, Slim Ritual, Sensual & Care Inmersion, lifting
cosmético…
Además, este hotel en primera línea de playa

cuenta con una gran variedad de servicios como
sauna, gimnasio 24h, paddle, jacuzzi, golf, spa,
piscina climatizada y tratamientos de peluquería.
37
5
La postura
y la cama
donde duermes
38
El colchón en el que duermes es tan importante para dormir

como los hábitos que tienes para mejorar la memoria, reducir
el estrés, tener una presión arterial óptima, ser más productivo,
tener relaciones más positivas, perder peso o vivir más tiempo.
Además, la postura que adoptas en la cama influye no sólo en

el descanso que obtienes, sino también en tu salud como verás
más adelante.
39
La postura en
la que duermes
La postura que adoptas en la cama también influye en
el descanso que obtienes.
Es posible que hayas oído que es mejor dormir del izquierdo

que del derecho. Pues bien, esto es válido para las personas
que tienen reflujo gastroesofágico y para las embarazadas.
Varios estudios indican que las personas con reflujo

gastroesofágico, cuando están acostadas del
lado izquierdo, experimentan menos reflujo que del lado
derecho.
Por otra parte, las embarazadas también

se benefician de esta postura por dos
razones:
1) el reflujo es muy frecuente durante el
embarazo
2) parece que esta postura favorece
la circulación de la sangre hacia la
placenta e impide que el útero presione
el hígado, que está en el lado derecho.
40
El colchón
Debes preguntarte si tu colchón cumple con las
siguientes condiciones beneficiosas para tu sueño:
● El cuerpo se mantiene bien respaldado.
● No hay puntos desnivelados que desequilibran

el cuerpo ni presionan de forma irregular ciertas
partes de este como cadera, hombros, cuello o
costillas.
● Tiene suficiente grosor como para notarlo suave

y cómodo, adaptándose a tu peso y posición.
41
Y dependiendo de cómo seas tú, debes fijarte en el material y

la firmeza del colchón:
● Si duermes de lado, evita los colchones duros.
● Si tienes algo de sobrepeso, evita los colchones blandos.
● Si sueles pasar frío por la noche, te recomendamos un

colchón de espuma.
● Si por el contrario pasas calor, los colchones de muelles

son más frescos.
● Si tienes alergia, la mejor opción es un colchón de látex.
42
Música
relajante
6
43
El impacto que tiene escuchar música en nuestro cerebro

puede llegar a aliviar el estrés, calmar las molestias físicas,
tensiones y preocupaciones, gracias a que favorece la
producción de serotonina.
Según algunos expertos, basta con escuchar 10 o 15 minutos

de música relajante al día para experimentar sus beneficios.
44
Te recomendamos algunas listas en Spotify con las que

conseguirás mayor calma interior, mejor capacidad de
concentración y una mayor facilidad para gestionar el estrés:
Peaceful Desconecta Spa Meditate

Retreat y Descansa treatment to the Sound
of Nature
Peaceful Relaxing Yoga &

Meditation Massage meditation
45
Consejos 7
Para Dormir Como Un Tronco
46
Como sabes, dormir bien es uno de los factores más importantes

para que el organismo funcione correctamente y el cuerpo se
recupere de la actividad diaria.
Estos 10 consejos te ayudarán a dormir bien y a alcanzar las horas

de descanso necesarias para gozar de una buena salud.
47
01
Mantén horarios regulares para acostarte,
independientemente de si tienes sueño o no.
48
02
Apaga las luces inmediatamente cuando entres en la cama. Evita leer, ver la
televisión, escuchar la radio o consultar el móvil. La luz que emiten las pantallas
de dispositivos electrónicos produce un retraso en la secreción de melatonina.
49
03
Limita la siesta a 15-30 minutos. Mejorarás el estado de alerta y rendimiento
durante el resto del día. Y no duermas más durante el día.
50
04
Cuida tu alimentación, una dieta equilibrada y rica en frutas y verduras, sin
grasas de origen animal, te ayudará. Evita comer demasiado antes de irte a la
cama.
51
05
No hagas ejercicio intenso justo antes de ir a dormir. Haz ejercicios de
meditación, relajación y aceptación, fuera de la cama o la habitación.
52
06
Sigue una rutina de acciones para prepararte mental y físicamente antes de
irte a la cama, siempre siguiendo el mismo orden.
53
07
Adecúa la habitación donde duermes: termperatura fresca y agradable, sin luz
fuerte y con humedad adecuada.
54
08
Calma la mente evitando pensar en las preocupaciones:
● Intención paradójica: seguir todos los pensamientos que aparecen sin luchar
para evitarlos.
● Observar el pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando

y dejarlo ir.
● Meditación. Mantras, tareas cognitivas que requieran atención y no tengan

relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés.
● Imaginación dirigida. Centrar la atención en un pensamiento o imagen relajante,

como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del
sueño.
● Levantarse e irse de la habitación y volver con algo de sueño, para asociar la

cama a dormir.
55
09
Practica técnicas de relajación:
● La respiración profunda, regular y abdominal facilita el sueño.
● El entrenamiento autógeno, basado en focalizar la atención en las

sensaciones físicas que se perciben en las diferentes partes del cuerpo,
relaja profundamente.
● La imagen guiada a través de música relajante y manteniendo los ojos

cerrados consigue que la mente se traslade a un lugar lleno de paz como
un lago, un bosque, una playa, un atardecer...
56
10
Evita el consumo de excitantes y de alcohol.
Reduce o suprime el consumo de cafeína o nicotina. Este tipo de estimulantes tiene

efectos negativos sobre el organismo como irritabilidad, nerviosismo, aceleración
del ritmo cardíaco, etc.
Por otro lado, el consumo de alcohol acelera el inicio del sueño y genera un sueño
más profundo pero, al mismo tiempo lo hace más interrumpido. Por tanto, hace
que disfrutes de menos horas totales de sueño, te despiertes más a menudo y, en
ocasiones, sientas somnolencia durante todo el día.
57
Esta es una guía con recomendaciones que te ayudarán a llevar una

vida más relajada contribuyendo así a mejorar la calidad de tu sueño.
En cualquier caso, si experimentas problemas para dormir, te

recomendamos que consultes con un profesional sanitario quien podrá
diagnosticar tu caso y valorar la solución más adecuada para ti.
58
59
Referencias
Alimentación
Corbella G, José M. La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm. 1 de febrero de
2007;26(2):77-84.
The 9 Best Foods to Eat Before Bed [Internet]. Healthline. [citado 8 de agosto de 2019]. Disponible en:
https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep
St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 7 de septiembre de 2016;7(5):938-49.
Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions,
Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 23 de marzo de 2009;2:45-60.
Try These Tasty Foods and Drinks to Sleep More Soundly Each Night - National Sleep Foundation [Internet]. [citado 8 de
agosto de 2019]. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
60
Referencias
Postura para dormir
Choosing the Best Sleep Position [Internet]. [citado 27 de septiembre de 2019]. Disponible en:
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
Kaltenbach T, Crockett S, Gerson LB. Are Lifestyle Measures Effective in Patients With Gastroesophageal Reflux Disease?:
An Evidence-Based Approach. Arch Intern Med. 8 de mayo de 2006;166(9):965-71.
Khoury RM, Camacho-Lobato L, Katz PO, Mohiuddin MA, Castell DO. Influence of spontaneous sleep positions on nighttime
recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. agosto de 1999;94(8):2069-73.
El sueño durante el embarazo (para Padres) - KidsHealth [Internet]. [citado 27 de septiembre de 2019]. Disponible en:
https://kidshealth.org/es/parents/sleeping-during-pregnancy-esp.html
Which Sleep Position is the Best? [Internet]. Sleep.org. [citado 27 de septiembre de 2019]. Disponible en:
https://www.sleep.org/articles/best-sleep-position/
61
62

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El estrés, la ansiedad o el ritmo frenético diario son factores a

¡Empieza a ponerlas en práctica desde hoy mismo!

A continuación, te proponemos una serie de actividades que te

Ponlas en práctica y notarás la diferencia.

Nos ayuda a desarrollar nuestra atención, consciencia,

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De este modo aprenderás a gestionar tus emociones de manera

● Aprendiendo a disfrutar tu presente en calma y bienestar.

Dedica tiempo a practicarla todos los días y se acabará

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El Mindfulness App Petit Bambou Meditopía

Practicar esta técnica te ayudará a sentir mayor tranquilidad y

Puede llegar a reducir la frecuencia cardíaca en personas

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Pintar mandalas se considera un método de meditación activa

Hay numerosas apps

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80 Mandalas & Mandalas Mandalas

Estos son solo algunos ejemplos. Puedes descubrir muchos

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Además, psicológicamente también obtienes beneficios de esta

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¿Sabías que está comprobado que hacer ejercicio de forma

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A continuación, te ofrecemos una serie de posturas de yoga que

Postura del dedo gordo del pie

Además de practicar pilates en cualquier momento del día,

Con solo diez repeticiones tu cuerpo y tu mente se relajarán

Si quieres comenzar a practicarlo desde casa, te

La dieta es otro factor importante a la hora de tener una mejor

A continuación, te detallamos algunos de los alimentos que te

Plátano Es rico en triptófano, aminoácido que permite que nuestro cuerpo

Pueden facilitar el descanso nocturno porque son ricas en

Leche Tomar un vaso de leche templada antes de dormir potencia

También existen determinados alimentos que deberías evitar

Disfruta de unos días que te ayudarán a resetear la mente y volver

Viajando pondrás una barrera invisible a todas las preocupaciones

A continuación, te sugerimos una lista de alojamientos donde seguro

El silencio y la tranquilidad es lo único que sentirás.

En este glamping (glamour+camping) dormirás

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También dispones de dos tipos de masajes

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