ALIMENTACIÓN

SALUDABLE
Presentación:
La finalidad de esta charla es ayudar a los
residentes a crear unos hábitos saludables de
una forma sencilla y sana.
La población Española ha experimentado un
aumento en el sobrepeso y la obesidad en los
últimos años debido a los cambios sociales,
laborales y estilo de vida que han derivado
hacia hábitos poco saludables y un aumento
del sedentarismo.
Vosotros ahora estáis en una etapa de
desarrollo físico, psíquico y social por lo
tanto los hábitos que tengáis van a
condicionar vuestra salud en la edad adulta.
Lo que proponemos es:
unos menús saludables y completos llenos de
todos los nutrientes que necesitáis para
rendir mejor en vuestros estudios y
condición física.
NOCIONES BÁSICAS DE NUTRICIÓN
Necesitamos ingerir alimentos
que nos aporten energía y una
serie de elementos llamados
nutrientes, sustancias esenciales
que el organismo no es capaz de
sintetizar. Tenemos los que se
encuentran en mayor cantidad
en los alimentos que se llaman
macronutrientes (hidratos de
carbono, lípidos y proteínas ) y
los constituyen una pequeña
parte de los alimentos que se
llaman micronutrientes
(vitaminas y minerales)
 Hidratos de carbono complejos
Se descomponen en glucosa lentamente
Hidratos de carbono aportándonos la energía durante todo el día
Principal fuente de energía cereales patata legumbres verduras ,frutas
nos debe aportar entre el
50 y el 60% de la energía
total consumida
diariamente.
Fundamentales en el
metabolismo de los centros Hidratos de carbono simples
nerviosos ya que la glucosa Se absorben rápidamente en nuestro
proporciona toda la
energía que utiliza el organismo
cerebro diariamente azúcar miel dulces
 aceites
mantequilla
Lípidos o grasas
Las grasas no deben
superar del 30 y al
35% del total de la
energía consumida
diariamente. carnes, grasas
Constituyen una gran
reserva energética frutos secos
para nuestro
organismo.
 carnes

pescados
Proteínas
Deben aportar entre
un 12 y un 15% de la
energía consumida
diariamente.
Unas de las huevos
funciones de las
proteínas es la de
lácteos
formar y reparar las
estructuras de
nuestros tejidos.
 Calcio
Fundamental para la mineralización del esqueleto.
Lo encontramos: leche y derivados, almendras,
Minerales pescados pequeños (sardinas), conservas

Tienen importantes Hierro

funciones Forma parte de la hemoglobina de la
sangre, esta participa en el transporte del
reguladoras en
oxígeno. Su deficiencia causa la anemia.
nuestro organismo y Lo encontramos: carne roja, vísceras
forman parte de la algunas verduras de hoja verde
estructura de
muchos tejidos, por Zinc
ejemplo, son Fundamental para el crecimiento, para
mantener el sentido del gusto y por lo tanto el
constituyentes de los
apetito.
huesos y dientes Lo encontramos: en las legumbres y carnes
rojas ( ternera)
 Hidrosolubles
Se disuelven en el agua, por lo tanto, a la hora de hervir y cocer pierden
propiedades. Hay que consumirlas a diario.

Vitaminas Vitamina C
Vitamina B1
Vitamina B8
Vitamina B9 (Ácido fólico)
Vitamina B3 Vitamina B12
Imprescindibles
Vitamina B5
para los procesos Suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados,
metabólicos del cereales y vísceras .
organismo.
Entran en el mismo Liposolubles
Se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos
mediante una dieta
Vitamina A
equilibrada y Vitamina D
variada Vitamina E
Vitamina K
Suelen estar en aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos
grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja
 Composición del menú
Debe aportar
Desayuno Leche
Café, cola cao Bollería (días
Es la comida más (menos alternos)
importante del día y
azúcar) Fiambre
dependerá casi todo el
rendimiento del residente Cereales Tomate triturado
Zumos Aceite de oliva virgen
variados extra
Lácteos
Pan variado
Churros fines de
(mejor
semana
integral)
Fruta
Media mañana y tardes
Los tentempiés son pequeñas colaciones que nos
ayudan a no llegar con tanta hambre a las comidas y
las cenas, debe componerse de pequeñas cantidades y
variadas

Varios ejemplos:
Yogur +

Nueces

Pan +

Fiambre

Fruta +

Queso

fresco

Café +

copos de

avena
 Con técnicas de cocinado los más sanas
posibles ( plancha, horno, hervido,
guiso...) un 10 15% frito, ya que lo frito lo
Comida que hace es absorber aceite y lo debemos
controlar para evitar el sobrepeso y
exceso de grasas
Se sirve todos lo días alimentos
que pertenecen a todos lo Consta
De dos platos, donde se puede elegir al gusto, está
grupos ( pasta, arroces, adaptado para que cubráis todos los días vuestras
legumbres, carne, pescado, necesidades nutricionales, hemos metido mucha
variedad y color tocando todos los grupos
verduras )
nutricionales. Siendo el más importante el de las
legumbres que hay que comerlas mínimos 2-3 veces a
la semana, es un plato saciante y equilibrado. La idea
es siempre elegir un plato principal o de cuchara y
luego otro que este compuesto de carne o pescado
siempre acompañado de verduras o ensalada. El postre
debe ser siempre fruta o yogur dejando las natillas o
postres elaborados para dos veces a la semana
 Cena

Consta de dos platos uno más completo y

otro con una opción más ligera como son
los quesos frescos o fiambres.
Tenemos carnes, pescados, huevos
combinados con verduras, purés o
ensaladas, de esta manera podemos
combinar nuestras cenas con los
nutrientes esenciales ya que la cena tiene
que ser más ligera y temprano para
asegurarnos un correcto descanso y
sueño reparador, evitando cenas
copiosas y tardes.
 Combinación ideal
primer plato segundo plato guarnición postre
Patata,
pasta, Carne, Patata, pasta,
arroz y pescado o quinoa, cuscús Fruta o
legumbres huevo arroz, legumbre... lácteo

verdura y carne, pescado verdura, hortaliza Fruta o

hortaliza o huevo o ensalada lácteo
 Alergias e
La alergia o
hipersensibilidad
alimentaria es una

intolerancias reacción adversa que

presenta una persona tras
la ingesta, contacto o
inhalación de un alimento
La intolerancia es Lactosa, con una causa
cuando nuestro gluten y inmunológica comprobada
cuerpo es incapaz proteínas de
de digerir y la leche
metabolizar un
alimento

Huevo, pescado, marisco, legumbres, frutos

secos
 Recomendaciones
nutricionales
1.Consumir frecuentemente productos vegetables (verduras y hortalizas) el consumo debe de ser al
menos 2 veces al día (cocida o crudo), fresco al menos una vez al día en forma de ensalada

2.Tomar tres o más piezas de fruta al día. Como postre buena opción.

3.Consumir legumbres dos tres veces por semana (lentejas, alubias, garbanzos...)

4. Consumir frutos secos mínimo tres veces a la semana, es muy saludable y beneficioso para el
organismo se puede consumir unos 30 gramos al día(un puñadito).

5.Utilizar aceite de oliva virgen extra unas cuatro cucharadas al día.

6.Consumir pescado unas cuatro veces a la semana dos de ellas pescado azul (salmón, sardina,
boquerones, atún...)
7. Consumir más carne blanca que roja a la semana (dos o tres veces)

8.Limitar una vez a la semana el consumo de carne procesada, hamburguesas y excesode embutidos.

9.El consumo de cereales (pan, arroz, pasta, patata) puede ser a diario, intentar que sea mejor
integral frente al refinado por el consumo de fibra. Limitar el consumo de bollería, refresco, patatas
chips, chuches

10.Consumir de manera moderada productos lácteos, preferentemente yogur y quesos no grasos.

11.Garantiza el aporte de un litro, litro y medio de agua al día (8 vasos o más)

12.Consumir los vegetales cocinados ,la pasta, arroz, y otros platos aderezados con salsas de tomate
caseras, ajo, cebolla y salsas atractivas y gustosas al paladar para dar a las verduras otro gusto
diferente también bechamel, salsa de queso, boloñesas y sofritos a fuego lento y con aceite de oliva

13.Práctica a diaria de ejercicio físico

 Conclusión
Con estas nociones básicas quiero
transmitiros unos hábitos correctos
para vuestra formación, ya que todo
lo que comemos va a condicionar
nuestro día a día con más energía,
mejor humor y un gran rendimiento.
Estáis aquí para sacar el mejor
provecho académico y que mejor
haciéndolo que comiendo sano y
teniendo buenos hábitos