DIETA

EQUILIBRADA
 INTRODUC
CIÓN
En este trabajo voy ha hablar de como realizar una dieta equilibrada y luego, os voy a dar un
ejemplo de una dieta para perder peso por lo cuál consistirá en llevar un poco menos de los
alimentos necesitados y en ingerir alimentos saciantes para quitar “el gusanillo de hambre” y no
intentar picar nada entre comidas. Para esto y si te interesa hará falta también la ayuda de ejercicio
físico.

Nuestra alimentación debe mantener orden, equilibrio y ser saludable ya que si no cumplimos esto
podría llevar a ocasionar problemas o enfermedades en nuestra vida como son: diabetes,
cardiopatías, accidentes cardiovasculares y cáncer y también diferentes afecciones.

La nutrición es una acción muy importante para nuestro cuerpo; La nutrición consiste en la
reincorporación y transformación de materia y energía de los organismos para que se puedan llevar
a cabo estos tres procesos fundamentales: mantenimiento de las condiciones internas, desarrollo y
movimiento, manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y
microscópico. Si no cumplimos la nutrición se podrán ver comportamientos desajustados
intestinales y estomacales. Por ejemplo, esto sucede a veces cuando ingerimos productos ricos en
grasas en grasas saturadas.
 Nutrició
n
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo.
Para conseguir una buena dieta es necesaria también la combinación correcta de alimentos junto al
ejercicio físico regular. La buena nutrición es un elemento fundamental de la buena salud. Si no
tenemos buena nutrición puedes llegar a producir reducción de inmunidad, aumentar la
vulnerabilidad hacia las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental y reducir la
productividad.
Una nutrición equilibrada aporta el trozo adecuado de cada macronutriente es decir, (hidratos de
carbono, proteínas y grasas) también micronutrientes, (vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra
según nuestras características personales: edad, altura, sexo, estilo de vida, actividad física, y otras
condiciones como por ejemplo padecer una patología.
La nutrición debe ser buena desde que nacemos. La nutrición y los ciudadanos son fundamentales
los primeros años para tener un bienestar y salud adecuada durante toda la vida.
La OMS tiene como uno de sus objetivos poner fin al hambre en el mundo, lograr la seguridad
alimentaria, la mejora de la nutrición y promover la agricultura sostenible. Para ello es necesario
garantizar una vida sana y promover el bienestar de todos a todas las edades.
 DIETA
EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos para el
funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
Para cumplir una dieta equilibrada debe contener todos lo conjuntos de los alimentos y las
cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar todas las funciones
(reguladoras, plásticas y energéticas)
Hay que concienciarse y saber que no hay una dieta ideal ya que la alimentación debe adaptarse a
cada persona según las característica que posea y sus condiciones de salud.
La OMS ha adaptado unas proporciones en las que se considera que es la medida equilibrada en una
dieta.
– Los hidratos de carbono deben aportar de un 50 a un 60% del aporte calórico total
– Las grasas no deben superar en 30% de las calorías totales consumidas.
– Las proteínas deben aportar el 15% sobrante de la dieta
– Hay que evitar el exceso en el consumo de sal, como alimentos procesados y conservas de
comidas preparadas. El aporte de sal no debe superar los 3 gramos/día.
– La fibra vegetal debe aportar al menos 22 gramos/día. De éstas, el 50% debe corresponder a
 fibra soluble.
Aunque todo esto parezca fácil de cumplir es un función complicada ya que a veces aportamos más
grasa y proteínas de las que deberíamos; Es recomendable omitir las grasas saturadas y cambiarlas
por las poliinsaturadas y también por las monoinsaturadas que se encuentran presentes en los
pescados y vegetales.

CUALIDADES DE
UNA DIETA
EQUILIBRADA
Una dieta saludable o equilibrada debe reunir unas concretas características:
– Completa, es decir tiene que aportar todas las cantidades de nutrientes y fibras necesarias
para nuestro organismo.
– Variada, es necesario que no sea monótona, es muy aconsejable variar la gama de alimentos
y además que sean frescos y de temporada.
– Adaptada, la dieta ha de ser adaptada según la persona y sus particularidades, es decir, a sus
horarios, condiciones económicas, su estado emocional, etc.
– Satisfactoria, si ponemos una dieta equilibrada no ha de ser aburrida ya que para los seres
humanos comer es un placer, por lo que es necesario que las cantidades,los alimentos y las
preparaciones sean buenas para así satisfacernos.
– Segura, esto es muy importante no debe ponernos en riesgo seguir una dieta equilibrada,
debe prevenir las toxiinfecciones alimentarias y evitar la ingestión de componentes nocivos.
– Debe ser suficiente en energías, es muy importante que nuestra dieta aporte oda la energía
que necesitamos tanto para el funcionamiento correcto del organismo como para prevenir el
exceso de peso y todas las dolencias y patologías asociadas a ello. Para adelgazar la mejor
 opción es hacer una dieta equilibrada para perder peso, en la que se controle el aporte
calórico y los nutrientes, con esto conseguiríamos reducir el peso evitando déficits
nutricionales y comprometer a las salud.

CONSEJOS PARA
SEGUIR UNA DIETA
EQUILIBRADA
Para que una alimentación sea equilibrada debe contener muchos alimentos vegetales, es decir,
añadir en nuestra dieta algo de estos alimentos para asegurar el aporte de algunas vitaminas y
minerales que nuestro cuerpo necesita. Además nos aporta agua y fibra.
Es importante que tenga suficiente:
- Hidratos de carbono de absorción lenta, porque estos son nuestra principal fuente de energía
- Proteínas son importantes para la síntesis de tejido, hormonas y enzimas. También están
relacionadas con el correcto funcionamiento celular del sistema inmunitario, entre otras funciones.
- Grasas, son necesarias pero son malas en grandes cantidades ayudan para tener las membranas
celulares en buen estado, para almacenar energía y para mantener la temperatura corporal estable,
entre otras cosas.
- Fibra, ayuda a regular el tránsito intestinal y a cuidar la flora bacteriana. Además resulta
interesante en dietas de adelgazamiento, ya que contribuyen a sentirnos más saciados.

Todos estos nutrientes deben provenir del consumo de alimentos saludables: Verduras, frutas,
hortalizas, tubérculos, legumbres, cereales integrales, huevos, pescado, frutos secos, carnes blancas
 y en menor grado carnes rojas. Y debemos evitar o consumir esporádicamente productos procesados
como precocinados, batidos, zumos envasados, bebidas alcohólicas, embutidos, snacks, helados,
patatas fritas, galletas, crepes, bollería, gofres, chocolate, refrescos, cereales de desayuno, frutos
secos fritos y salados, etc.

DIETA
EQUILIBRADA
PARA PERDER
Plan semanal
PESO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO Zumo de Zumo de Zumo de Zumo de Zumo de Zumo de Zumo de
naranja y naranja y naranja y naranja y naranja y naranja y naranja y
media media media tostada media media media media
tostada tostada integral con tostada tostada tostada tostada
integral con integral con pavo integral integral integral integral con
pavo pavo con pavo con pavo con pavo pavo
MEDIA FRUTA VARIADA
MAÑANA
COMIDA -Lentejas - Calamar a - Pollo a la - Ensalada - Dorada a - Ternera - Pollo
- Tomate la plancha plancha completa la plancha a la asado/horno
aliñado - Ensalada - Ensalada - Judías plancha
simple simple verdes - Ensalada
simple
MEDIA Días impares tostada integral con queso fresco o pavo
TARDE Días pares yogurt con cereales
CENA - Pinchitos - Calabacín - Judías - - Revuelto - - Sopa
de pollo a la plancha verdes Hamburgu de Berenjena huevo
- Queso esa de champiño
fresco ternera nes

EXPLICACIÓN
DEL PLAN
DESAYUN
SEMANAL
OS
Todos los desayunos son iguales o parecidos por lo que explicaré el pan integral y el aditivo que le
puedes añadir una vez para no resultar repetitivo.

Pan integral: producto perecedero resultante de la coción de una masa que se ha obtenido de la
mezcla de harina, sal y agua potable. Después todo esto es fermentado por especies de micro
organismos propias de la fermentación panaria. El valor nutricional que tiene el pan integral es
variable, esto depende del grado de la extracción de harina, y si durante su proceso de la
elaboración del pan, se ha enriquecido la masa en ellas. El pan integral es bueno ya que aporta
muchas sustancias ya que el grano de cereal conserva la cubierta porque no ha sido sometido a
ningún proceso de refinamiento. Este pan se aconseja añadirlo en nuestra dieta porque contiene una
mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, (compuestos no nutrientes
beneficiosos para la salud). Entre otras cosas también aporta sustancias no nutritivas como hidratos
de carbono complejos, sodio, fibra, fósforo, selenio, hierro, magnesio, titamina y niacina.
Lo destacable del pan es todo el conjunto de nutrientes que lo conforman. Dicho por los expertos
los hidratos d carbono deberían aportar en la dieta entre el 50 y 60%, por lo cual el pan es un
excelente alimento en el cual lo podremos adquirir gracias a unos de sus componentes llamado
almidón. En cuanto a los nutrientes de este tipo de pan, encontramos: agua, fibra, carbohidratos,
proteínas, luteínas y fosfocolina, careciendo de otros como purinas o colesterol. Las principales
vitaminas que aportan este tipo de pan son del grupo B3, B1 y B30, además de las vitaminas K y E.
Además este tipo de pan tiene beneficios para la salud, ayuda contra el estreñimiento, ya que
contiene alto contenido en fibra y favorece por lo cual a la regulación intestinal. A la vez la fibra
permite cuidar el peso y dar equilibrio a la dieta. También es muy útil ya que es un alimento
saciante, ya que crea una sensación de estar satisfechos con la gran cantidad de comida ingerida en
consecuencia evita que comamos más. Reduce el riesgo de cáncer especialmente el de colon o recto
y es beneficioso para las personas que padecen de diabetes porque contiene bajos indices de
glucémicos.

¿QUÉ AÑADIR AL PAN?

Al pan en esta dieta le podrás añadir pechuga de pavo.

Pechuga de pavo: tiene bajo contenido en grasa y altos niveles proteicos, pertenece al grupo de
carnes blancas y es muy buena para el organismo. Valor nutricional de la pechuga de pavo: estas
carnes blancas son las más recomendadas por los nutricionistas, se consideran carnes blancas a las
siguientes: pollo, pavo, conejo y algunas partes del cerdo, tienen este nombre porque contienen
hierro a menor cantidad que las carnes rojas, lo que provoca ese color más blancos en ellas.
De esta forma el pavo es un buen alimento, sano, natural y apetecible además es rico en proteínas de
calidad y contiene vitaminas de grupo B. El pavo está compuesto en su mayoría por agua por esto
se convierte en un producto con escasa calorías. Como ya he dicho contiene bajo contenido en grasa
y altos niveles de proteínas, por lo que el pavo es una alimento ideal para cualquier persona pero,
especialmente para aquellas personas que desean perder peso y para las que practican mucho
deporte y quieren ganar musculatura.
Esto es lo que nos encontramos en 100 gramos de pavo ( una composición rica y variada).

Calorías ------------------- 100 (Kcal)

•Agua -------------------- 75 (g)

•Proteínas -------------- 24,12 (g)

•Grasas------------------ 0,99 (g)

•Hierro ------------------ 1 (mg)

•Calcio------------------- 8 (mg)

•Zinc-------------------- 1,80 (mg)

•Fósforo --------------- 222 (mg)

•Potasio---------------- 333 (mg)

•Sodio ------------------ 46 (mg)

•Vitamina B12-------- 0,52 (mcg)

•Colesterol --------- 45 (mg)

Propiedades de la pechuga de pavo:

Vitamina B12: los alimentos de origen animal son ricos en vitamina B12 que es necesaria para la
formación de glóbulos rojos (junto con el hierro y el ácido fólico), mejora la salud del corazón,
evita la mala circulación y previene la anemia

Proteínas valiosas: es un producto destacado en altos niveles de proteínas biológicas muy

apreciadas en la infancia, adolescencia y embarazo, son etapas en las que se requiere un mayor
aporte de este nutriente. Además, el organismo absorbe con mayor facilidad las proteínas animales
que las vegetales.

Minerales valiosos: contiene menos proporción de hierro que la carne roja, pero el pavo sigue
siendo una buena fuente de este mineral. Igualmente, posee alta cantidad de zinc, que interviene en
la materialización de los huesos y de los órganos reproductores.

Pocas purinas: cuando hay un exceso de este componente puede provocar el aumento de ácido úrico
en la sangre, que podría acumularse en las articulaciones y producir gota. El pavo es pobre en este
componente por lo que es beneficioso para las personas con problemas de obesidad, hígado graso,
etc.

Vitamina B3:su alto contenido en niacina o vitamina B13 lo convierten en un alimento casi
indispensable. Esta vitamina nos brinda energía, nutre el cerebro, mejora la circulación y mantiene
la buena salud de la piel.

Digestiva: la pechuga de pavo es de fácil digestión, por lo que es una buena opción para los niños/as
y personas con el estómago delicado o con problemas estomacales.
 MEDIA
En laMAÑANA
media mañana puedes comerte una pieza de fruta la que a ti más se te antoje yo he elegido la
manzana ya que es un de las frutas más completas y saludables por sus componentes que son:
hidratos de carbono, fibra, vitaminas y potasio, por lo cual es recomendable para todas las edades.
Nutrientes de una manzana:
Tiene bajo aporte calórico, una manzana mediana contiene un aporte de calorías de 80kcal, pero
además es rica en otros nutrientes;
– Agua: el 85% de la manzana está constituida por agua por lo que es una fruta refrescante e
hidratante
– Hidratos de carbono: está fundamentalmente en forma de fructuosa y en menor porción en
forma de glucosa y sacarosa que son fácilmente absorbidas por el organismo.
– Proteínas y grasas: tiene cantidades muy pequeñas, tanto es así que son poco importantes en
comparación con otros nutrientes.
 – Vitaminas: tiene pequeñas cantidades de vitamina E o tocoferol y vitamina C (de acción
antioxidante). Por otra parte también contiene vitamina B que favorece a las funciones
nerviosas.
– Minerales: lo que más destaca por su abundancia es el potasio, que es necesario para la
transmisión y generación de los impulsos nerviosos, también para la actividad muscular que
a la vez favorece a la función renal. También contiene pequeñas cantidades de cinc,
manganeso, azufre, flúor, yodo, boro o selenio, que desempeñan importantes funciones en
los procesos que tienen lugar en la célula.
– Fibra: es muy rica en fibra, mas o menos se calcula que una manzana aporta unos 3 gramos
de fibra. La fibra no sólo se encuentra en su piel sino también se encuentra en su pulpa, y se
compone fundamentalmente de celulosa y pectina, que ejercen una interesante acción sobre
la regulación del tránsito intestinal. Estas fibras resultan útiles para estimular un intestino
perezoso y para ayudar a combatir una diarrea.
– Además, la manzana es rica en flavonoides, como la quercetina, de propiedades
antioxidantes, y en taninos, con capacidad astringente y antiinflamatoria, así como en ácidos
orgánicos como el ácido málico y el tartárico.
La manzana sirve y ayuda a: aplacar la ansiedad, sirve como dentrífico natural, reduce el colesterol,
mejora la memoria, fortalece pelo y uñas, contra la obesidad, sirve como refuerzo de las defensas y
como aliada contra las hemorragias, como antídoto para el decaimiento, como ayuda al crecimiento,
para aumentar capacidad muscular, para descansar los ojos, contra el acné, como bebida isotónica,
como regulador intestinal y contra los efectos nocivos de tabaco y contaminación

ALMUERZO DEL
LUNES
Lentejas:
Las lentejas son destacables por su alto valor energético al mismo tiempo son un alimento rico en
proteínas y una gran fuente de hidratos de carbono mientras que sus grasas son casi inexistente.
También son ricas en potasio, lo que es necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Las lentejas son muy buenas en una dieta de adelgazamiento ya que aportan muy pocas calorías,
además como contiene mucha fibra da sensación de saciedad. Son buenas para la salud ya que
ayudan a reducir el colesterol, también para el corazón evitan tener problemas cardiovasculares,
combaten la anemia por su gran contenido en hierro, mantienen los niveles de azúcar en sangre
moderados, por ello es un alimento muy recomendado para los diabéticos. Por su contenido en fibra
provoca que se reduzca el problema en estreñimientos. Pero a la vez las lentejas tienen sus partes
perjudiciales para algunas personas. Al contener purinas pueden perjudicar a las personas que
padecen gota o cálculos renales, pueden llegar a ser indigestas; aunque no tienen gluten pueden
llegarles a producir alergias a algunas personas (o pueden haberse procesado en fábricas donde se
usa gluten)
Propiedades de las lentejas:
-Tienen unos altos niveles de molibdeno (148 mcg)
-Son una gran fuente de hierro, manganeso, potasio, cobre, fósforo y zinc y en menor cantidad,
selenio y calcio.
-Aportan ácido fólico (alrededor del 90 % del valor diario recomendado).
-Vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6 y B12, colina, vitamina C, K y vitamina E.
Valor nutricional por cada 100gramos:
Calorías: 351 kcal
Proteínas: 23,8 gr
Grasas: 1,8 gr
Hidratos de carbono: 54 gr
Fibra: 11,7 gr
Hierro: 7,1 gr
Magnesio: 78 gr
Zinc: 3,1 gr
Potasio: 737 gr

Fósforo: 240 gr

Tomate aliñado:
Tomar tomate crudo tiene muchos beneficios, ya que el tomate es rico en vitaminas A, B, C, PP y
K ;en minerales como fósforo, calcio, zinc, magnesio, potasio, sodio y manganeso; en
bioflavonoides, en licopeno y tiene propiedades antioxidantes. Además una pieza de verdura
mediana de 150gramos tan solo cuenta con 35 calorías y 0% de colesterol, grasas saturadas y sodio.
Con el tomate crudo puedes llegar a evitar problemas de pulmón, próstata o estómago, reducir la
hipertensión y cardiopatías ya que el tomate contiene potasio y aminoácidos esenciales, también
colabora a tener dientes, piel y pelo sanos.
 MEDIA
TARDE
En la media tarde encontramos alimentos separados por días los impares una tostada integral ya
explicada antes pero a esta le puedes añadir queso fresco que lo explicaré más adelante y los días
pares un yogurt con cereales.

Queso fresco: Este alimento es rico en triptófano, si comemos una porción pequeña de queso al día
es muy saludable y nos genera el aporte de lácteo que necesitamos.
Aminoácidos: el queso contiene el necesario para que el organismo funcione correctamente.
Calcio: tiene alto contenido en calcio por lo que es bueno para los huesos, su consumo tiene un
efecto muy positivo en la lucha contra la osteoporosis así como otras enfermedades de los huesos.
Placa bacteriana: fortalece a los dientes, reduce las placas bacterianas y estimula la producción de
saliva por lo que mantiene la boca limpia de forma natural.
Ácido fólico: este componente que contiene es imprescindible para la etapa del embarazo
Leche materna: favorece a la producción de ésta.
Vitamina B: su gran contenido en esta vitamina aporta que tengamos un buen aspecto en la piel.
Proteínas: es rico en proteínas y nos ayuda un poco a recuperar masa corporal, por eso lo consumen
los deportistas para poder conseguir mayo masa muscular.
Ácido linoleico: nos ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer como por ejemplo el de colon.

Yogurt con cereales:

El yogurt mantiene un valor nutricional bastante parecido que al de la leche, excepto la lactosa, es
rico en proteínas, calcio, vitamina B, A, D y grasa. El yogurt es un alimento saludable y nutritivo.
Esta versión del yogurt con cereales añadidos ayuda a prevenir el estreñimiento, enriquece la
calidad nutricional de yogurt y podría a la vez ayudar a la disminución del colesterol en sangre.
La composición de yogurt cambia según la leche utilizada para su fabricación, puede ser de vaca,
cabra, oveja u otros.
Las vitaminas más importantes que podemos encontrar en un yogurt son tales como, A, B1, B2, B6,
B12, D y I. Además de minerales como el calcio, el fósforo, el potasio y el sodio. Un yogurt hecho a
partir de leche de vaca contiene: un 88, 50% de agua, 3,50% de proteínas, 1,80% lípidos, 5,00%
glúcidos y un total de calorías de 49 cada 100 gramos.
La galactosa se convierte en glucosa que es el substrato principal de la fermentación. El yogurt es
un alimento fácil de digerir, que aumenta el coeficiente de la absorción de numerosas sustancias,
(proteínas y grasas). El consumo de este producto intensifica la retención del fósforo, calcio y hierro
si lo comparamos con la leche. Y además, ayuda de reducir los problemas alérgicos.

CENA DEL
LUNES
El pinchito de pollo es rico en proteínas de lato valor biológico y con muy bajo contenido en grasas.
En su composición también encontramos nutrientes con importantes cantidades de vitaminas;
vitamina B, A y minerales como el hierro zinc y fósforo.
La vitamina del grupo B permiten que se aprovechen los nutrientes energéticos (proteínas, hidratos
de carbono y lípidos) , intervienen en la formación de glóbulos rojos, en el funcionamiento del
sistema nervioso y además son necesarios para mantener una buena salud en los tejidos que
componen nuestro cuerpo.
El hierro participa en la formación de los glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno. El zinc
mejora el sistema inmunitario. El fósforo forma los huesos
Valor nutricional 150gramos unidad completa:
Calorías --------------------------157kcal
Proteínas -------------------------19 gramos
Hidratos de carbono----------- 0.5 gramos
Grasas ---------------------------3 gramos
 ALMUERZO DEL
MARTES
Calamar a la plancha:
Los calamares tienen como ventaja que son bajos en calorías y grasas. Ellos son muy nutritivos y
también son una gran fuente de proteínas necesarias para mantener los músculos sanos, pero su
contenido en colesterol es alto por lo que solo se podrá disfrutar una o dos raciones de ellos a las
semanas, así no supondrá un problema. Sin embargo su consumo está aconsejado para aquellas
persona que padecen de diabetes e intolerancia al gluten. Gracias a su gran aporte protéico es un
buen alinmeto para las dietas ya que es saciante
Valor nutricional del calamar por cada 100gramos:

Calorías 97
Proteínas 15,6 g.
Grasa total 1,4 g. (Saturadas 0,4 g., monoinsaturadas 0,1g., Poliinsaturadas (g) 0,5, Omega 3 0,5g.).
Colesterol 233 mg.
Calcio 32 mg.
Hierro 0,7 mg.
Zinc 1,5 mg.
Sodio 44 mg.
Potasio 246 mg.
Vitamina A 9,9
Vitamina B3 2,2
Vitamina B9 13
Vitamina B12 1,3
Vitamina E1,2
Los calamares son energizantes como son ricos en minerales no dan un buen nivel de energía,
cuidan de nuestra memoria, frenan el envejecimiento celular y cuidan nuestras defensas. También
tienen la cualidad de regular la tiroides y fortalece el cabello, uñas y dientes este es en
consecuencia porque tiene grandes niveles de vitamina A.
Ensalada simple:
Está compuesta solamente lechuga, y un simple aliño de aceite, vinagre y sal.
La lechuga: es muy efectiva en casos de estreñimientos porque contiene gran cantidad de fibra
dietética, que ayuda a mejorar la digestión y el tránsito intestinal. Además es muy útil para la
retención de líquidos, cálculos renales y problemas flatulenciales. Sirve además para combatir la
anemia porque es una gran fuente de hierro. Trata el resfriado y el dolor es un remedio casero muy
bueno ya que fortalece las vías respiratorias. Ayuda a controlar el colesterol alto, porque es una
fuente de antioxidantes que ayudan a disminuirlos. Regula los niveles de azúcar. Es rica en
vitaminas A, E, C, B1, B2 y B3, así como es el calcio, magnesio, sodio y potasio. Previene la
osteoporosis. Previene el cáncer.

CENA
MARTES
Calabacín: el calabacín es un poderoso antioxidante.
El 95% de este alimento es agua.
Apenas tiene calorías sólo 15 gramos por lo que es muy bueno para el organismo.
Contiene minerales y oligoelementos como el fósforo, el potasio el magnesio y el calcio.
Vitamina C, B3 y provitamina A
Esta verdura es rica en fibra (entre 0,5 g y 1,5 g por 100 gramos).
Pectina
Celulosa
Omega 3
Caretonoides
Los beneficios que tiene el calabacín son: fortalece la salud de los ojos, mantiene controlado al
colesterol, mantiene la piel sana joven y lucha contra los radicales, mejora la salud cerebral, evita
retención de líquidos, combate el acné, mejora el tránsito intestinal, desincha los ojos, por su
contenido de potasio disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular y a contraer enfermedades
cardíacas. Previene la gota, fortalece el cabello.

ALMUERZO DEL
MIÉRCOLES
Beneficios que posee la carne de pollo; es una de las más consumidas y recomendadas por los
expertos nutricionistas, consta de proteínas y nutrientes de alta calidad (valor biológico), además
posee muy bajo contenido en grasa lo que es ideal para una dieta. El pollo tiene un valor calórico de
145 kilogramos por una porción comestible de 100 gramos (con piel). De 100 gramos de pollo
encontramos que el 70,3% es agua, el 9,7% son lípidos y grasas y el 20%. El agua es el
macronutriente más destacado en la composición nutricional del pollo. Una ventaja del pollo es que
su piel es muy visible, por lo cual se podrá quitar con facilidad y su valor calórico será menor.
El pollo tiene también un contenido destacable en fósforo (mineral presente en huesos y dientes),
selenio (con acción antioxidante) y contiene vitaminas como la B3 y la vitamina B6. El pollo es
muy rico en proteínas, por consecuente contiene los 9 aminoácidos esenciales para nuestro
organismo:histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y
valina. Aporta vitaminas minerales de la clase B, destacando la Niacina o la vitamina B3 que es
esencial para el metabolismo de las grasas y azúcares del cuerpo. También tiene minerales como el
magnesio, fósforo, zinc y potasio. El magnesio, es necesario para el buen funcionamiento de
músculos y nervios. Es un gran aliado para nuestro sistema inmunitario e imprescindible para
garantizar un latido constante de nuestro corazón.
Propiedades de la pechuga a la plancha: aporta bajas concentraciones de grasas, aproximadamente
las grasas están formadas por un 2%.
-Y de acompañante ensalada simple ya explicada anteriormente.

CENA DEL
MIÉRCOLES
Los beneficios y propiedades de las judía verdes son:
– Aportan una cantidad muy baja de grasas y de calorías también. Si ingerimos 100 gramos de
judías sólo conseguiríamos 30 gramos de calorías
– Son ricas en folatos, por lo que son buen alimento para las mujeres embarazadas
– Son una gran fuente de fibras y minerales, como son el calcio, potasio, fósforo y magnesio;
además de vitaminas B2, B6 y vitamina C.
– Por su contenido en fibra, son buenas para rebajar los niveles de colesterol, por lo que lleva
a mejorar también el tránsito intestinal
– Son un nutriente antioxidante ayudan a cuidar la salud de nuestro organismo, por lo que
bloquea las acciones de los radicales libres y previene por lo cual enfermedades
degenerativas, cardiovasculares y cáncer
– Tienen también otros beneficios ya que también se convierte en un alimento depurativo y
diurético, que cuenta con muchas propiedades para evitar tener retención de líquidos.
– También contribuye a que el organismo elimine todas las toxinas acumuladas.

De acompañante para la cena es queso fresco que ya ha sido explicado con anterioridad.

ALMUERZO DEL
JUEVES
Ensalada completa:
La lechuga: es muy efectiva en casos de estreñimientos porque contiene gran cantidad de fibra
dietética, que ayuda a mejorar la digestión y el tránsito intestinal. Además es muy útil para la
retención de líquidos, cálculos renales y problemas flatulenciales. Sirve además para combatir la
anemia porque es una gran fuente de hierro. Trata el resfriado y el dolor es un remedio casero muy
bueno ya que fortalece las vías respiratorias. Ayuda a controlar el colesterol alto, porque es una
fuente de antioxidantes que ayudan a disminuirlos. Regula los niveles de azúcar. Es rica en
vitaminas A, E, C, B1, B2 y B3, así como es el calcio, magnesio, sodio y potasio. Previene la
osteoporosis. Previene el cáncer.
El huevo: los expertos dicen que es uno de los alimentos más completos que existe, pues tiene una
gran cantidad de nutrientes que contiene por su biodisponibilidad y por el equilibrio de los
aminoácidos de su proteína. El huevo está compuesto por la clara que en su mayoría está compuesta
por agua y proteínas y la yema compuesto por proteínas, agua y lípidos. Tiene alta riqueza proteica,
y sus proteínas son de gran calidad nutritiva. De los lípidos el 35% son ácidos grasos saturados y el
65% insaturados (la mayor parte monoinsaturados y el resto, poliinsaturados). Es rico en vitaminas
y minerales. Tiene una amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E y K ) y
minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc).
Valor nutricional por cada 100 gramos:
Energía-------------- 150 kcal
Grasa ------------------11,1 g
Grasa saturada-------- 3,1 g
Proteína --------------12,5 g
Agua -----------------76,4 g
Vitamina B3-------- 3,8 mg
Vitamina B6------ 0,12 mg
Vitamina E -------1,11 mg
Vitamina A --------190 µg
Fósforo -----------200 mg
Sodio------------ 140 mg
Potasio -----------130 mg
Calcio --------------57 mg
Hierro--------------- 1,9 mg
Zinc------------------- 1,3 mg

Maíz:
El maíz es un alimento muy completo de vitaminas y minerales que favorecen a nuestro
metabolismo. La OMS recomienda su consumo.
Valor nutricional por cada 100 gramos:
Calorías: 86
Carbohidratos: 19 g
Grasas: 1,2 g
Proteínas: 3,2 g
Ácido fólico (vitamina B9): 46 μg
Potasio: 270 mg
Propiedades y beneficios del maíz:
- El maíz es una fuente de antioxidantes que combaten los radicales libre y el envejecimiento
celular.
- Es saciante ya que es rico en fibra e hidratos de carbono y por ello ayuda a controlar nuestro
apetito
-Es bueno para el cerebro, es un alimento rico en ácido fólico y otras vitaminas, por lo que es un
aliado para distintas funciones cerebrales.
- Sirve para cuidar nuestra salud cardiovascular porque tiene vitaminas B1 que disminuye la
homocisteína, por lo cual reduce también el riesgo a producirse un ataque cardiovascular.

Atún: el atún es un alimento muy sano, tiene ácidos grasos omega 3 en especial (EPA y DHA) que
ayuda en la salud cardiovascular, tiene gran contenido de vitamina A y D y minerales como el
magnesio, fósforo y yodo. El fósforo está en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en
la actividad muscular, y tiene que ver en procesos de obtención de energía. El magnesio tiene que
ver con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, y también forma parte de
huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es necesario para el
buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como
el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.
Pero podría no ser tan beneficioso si abusamos de él. El atún que tomamos para la ensalada no
suele ser atún fresco sino atún de lata y este normalmente se conserva en aceites y sal que le ofrecen
un alto contenido en sodio y ácido úrico. A pesar de la proteínas y vitaminas de las que consta debe
tener una consumición moderada, debido a la alta acumulación de mercurio en la carne de los
atunes. Esto se podría contrastar buscando latas de atún con bajos niveles de sal que nos ayudaría a
consumir los niveles de sodio. El atún que se conserva en aceites de oliva contiene vitaminas
liposolubles A y D.
Su carne posee un 12% de grasas ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en
sangre. Disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Es recomendable el consumo de atún en
enfermedades cardiovasculares. Entre las vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y B12.
También ayuda en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de
hormonas sexuales y suprarrenales.
Valor nutricional del atún por cada 100 gramos:
Calorías-----------200
Proteínas (g)-------23
Grasas (g)----------12
G. saturadas (g)---------2,77
G. monoinsaturadas (g)-----2,39
G. poliinsaturadas (g)----------3,07
Hierro (mg)----------1,3
Magnesio (mg)-------28
Potasio (mg)-------40
Fósforo (mg)-------200
Cinc (mg)--------Cinc (mg)
Yodo (mg)---------10
B2 o riboflavina (mg)--------0,2
B3 o niacina (mg)-------17,8
B9 o ácido fólico (mcg)--------15
B12 o cianocobalamina (mcg)-------5
Vitamina A (mcg)----------60
Vitmamina D (mcg)--------25

CENA DE
JUEVES
Hamburguesa de ternera. La carne de ternera se caracteriza por ser una carne magra y de gran poder
nutricional, posee gran contenido de proteínas y además son de gran calidad y es rica en agua. Unos
100 gramos de ternera aportan a nuestro organismo 21 gramos de proteínas, 77 gramos de agua, 2,8
gramos de grasa y 70 mg de colesterol, y nos aporta minerales esenciales para el buen
funcionamiento del organismo, como hierro, potasio, magnesio, calcio y zinc. Tiene bajo contenido
en grasas por lo que es fácil de digerir, pero también porque es una carne tierna y por su gran
contenido en agua.
Beneficios que tiene la carne de ternera:
-Tiene alto contenido de sarcosia, este es un elemento esencial para el buen desarrollo de los
músculos y para que se mantengan sanos. Suministra las energía suficiente para poder llevar a cabo
todas las tareas y funciones cotidianas y todas aquellas actividades de ejercicio físico. Por lo que es
una carne recomendada para aquellas personas que realicen grandes actividades físicas.
-Es rica en proteínas, la carne de ternera es una fuente de proteínas de gran calidad, ya que contiene
aminoácidos fundamentales en nuestra alimentación, ya que nuestro organismo no es capaz de
sintetizarlos o lo hace de forma insuficiente. Estas carnes aportan entre un 18% y un 20% de
proteínas a nuestro organismo.
-Abundante carnitiva, es un elemento muy importante para ayudar a metabolizar las grasas y
aumentar la producción de aminoácidos de cadena ramificada, lo cual brinda múltiples beneficios a
aquellas personas que realicen ejercicio de manera habitual y/o que participen en competiciones
deportivas.
-Contiene alanina, es decir es una sustancia que se encarga de producir azúcar a partir de las
proteínas si no la llegáramos a tener en un número adecuado nos encontraríamos cansados todo el
tiempo.
-Es una importante fuente de ácido linoléico, la carne de ternera tiene un contenido muy bajo en
grasas y las grasas que contiene posee una elevada cantidad de ácido linoléico, lo que favorece a la
recuperación de los tejidos del cuerpo provocados por un ejercicio intenso prolongado en el tiempo.
-Tiene una gran cantidad de vitamina B6, colabora a la mejora de nuestro sistema inmunitario y
acelera nuestro metabolismo y la síntesis de la proteína. De esta manera, proporcionamos un aporte
extra a nuestro cuerpo para que funcione correctamente y pueda enfrentarse ciertas enfermedades
más débiles. Pero además, debes saber que cuando el metabolismo se acelera, quema más calorías
-Contiene hierro, es una fuente grande de este en concreto herminíco. El hiero es una sustancia
mineral muy importante para el proceso de creación, desarrollo y maduración de los glóbulos rojos
de la sangre. Es un elemento muy importante para combatir la anemia.
-Tiene importante cantidades de proteínas y potasio, muy importante para el buen funcionamiento
de nuestro organismo, consiste en la formación de hormonas y en la síntesis de proteínas.
-Contiene vitamina B12, produce células rojas en la sangre
-Tiene una buena cantidad de zinc y magnesio, el magnesio ayuda a sintetizar las proteínas,
aportando fuerza a los músculos y mejorando el proceso de metabolización de la insulina, mientras
que el zinc, por sus propiedades antioxidantes, colabora a la aceleración de la síntesis de proteínas y
al crecimiento de los músculos.
Valor nutricional de la ternera por cada 100 gramos:
Energía 192 kcal 10 %

Grasa Total 6,26 g 9%

Carbohidratos 3,8 gr 1%

Colesterol 511 mg 170 %

Sodio 78 mg 5%

Agua 59,86 mg 59 %

Proteína 28,42 g 56 %

VITAMINAS

Vitamina A 70564 IU 2352 %

Vitamina B-6 - -

Vitamina B-12 84,60 mg 1410 %

Vitamina C 1,1 mg 2%

Vitamina D - -

Vitamina E - -

Vitamina K 1,4 mg 2%

Vitamina B-1 - -

Vitamina B-2 2,86 mg 168 %

Vitamina B-3 13,2 mg 66 %

Vitamina B-5 6,55 mg 66 %

Vitamina B-9 331 mg 83 %

MINERALES

Calcio 6 mg 1%
 Hierro 5,11 mg 28 %

Potasio 329 mg 7%

Fósforo 460 mg 46 %

Sodio 78 mg 5%

Zinc 11,23 mg 75 %

Cobre 14,94 mg 747 %

Flúor - -

Manganeso - -

Selenio 19,3 µg 28 %

ALMUERZO DEL
VIERNES
Dorada a la plancha: presenta gran cantidad de proteínas, y su aporte en grasas es casi inexistente.
Ayuda al desarrollo y recuperación de los músculos. Tiene también fósforo y calcio que ayuda a
mantener saludable a los dientes y huesos. Es rica en ácidos grasos omega 3, lo que hace que se
reduzcan los niveles de colesterol en sangre. Este pescado blanco destaca por sus diferentes
vitaminas, que funcionan como antioxidante y previene la aparición de enfermedades como es el
cáncer. Si concretamos podremos decir que la dorada aporta aproximadamente unos 22 gramos de
proteínas de alto valor biológico por cada 100 gramos. Siendo su carne también una muy buena
fuente de potasio, fósforo, sodio, zinc, hierro y magnesio.
Valor nutricional de la dorada por cada 100 gramos:
Calorías: 77 kcal
Proteínas: 17 gr
Grasas: 1 gr
Calcio: 30 mg
Potasio: 446 mg
Fósforo: 244 mg
De acompañante judías verdes:Los beneficios y propiedades de las judía verdes son:
– Aportan una cantidad muy baja de grasas y de calorías también. Si ingerimos 100 gramos de
judías sólo conseguiríamos 30 gramos de calorías
– Son ricas en folatos, por lo que son buen alimento para las mujeres embarazadas
– Son una gran fuente de fibras y minerales, como son el calcio, potasio, fósforo y magnesio;
además de vitaminas B2, B6 y vitamina C.
– Por su contenido en fibra, son buenas para rebajar los niveles de colesterol, por lo que lleva
a mejorar también el tránsito intestinal
– Son un nutriente antioxidante ayudan a cuidar la salud de nuestro organismo, por lo que
bloquea las acciones de los radicales libres y previene por lo cual enfermedades
degenerativas, cardiovasculares y cáncer
– Tienen también otros beneficios ya que también se convierte en un alimento depurativo y
diurético, que cuenta con muchas propiedades para evitar tener retención de líquidos.
– También contribuye a que el organismo elimine todas las toxinas acumuladas.

CENA DEL
VIERNES
Revuelto de champiñones:
El huevo: los expertos dicen que es uno de los alimentos más completos que existe, pues tiene una
gran cantidad de nutrientes que contiene por su biodisponibilidad y por el equilibrio de los
aminoácidos de su proteína. El huevo está compuesto por la clara que en su mayoría está compuesta
por agua y proteínas y la yema compuesto por proteínas, agua y lípidos. Tiene alta riqueza proteica,
y sus proteínas son de gran calidad nutritiva. De los lípidos el 35% son ácidos grasos saturados y el
65% insaturados (la mayor parte monoinsaturados y el resto, poliinsaturados). Es rico en vitaminas
y minerales. Tiene una amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E y K ) y
minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc).
Valor nutricional por cada 100 gramos:
Energía-------------- 150 kcal
Grasa ------------------11,1 g
Grasa saturada-------- 3,1 g
Proteína --------------12,5 g
Agua -----------------76,4 g
Vitamina B3-------- 3,8 mg
Vitamina B6------ 0,12 mg
Vitamina E -------1,11 mg
Vitamina A --------190 µg
Fósforo -----------200 mg
Sodio------------ 140 mg
Potasio -----------130 mg
Calcio --------------57 mg
Hierro--------------- 1,9 mg
Zinc------------------- 1,3 mg
Este revuelto va acompañado con champiñones, que es un alimento que destaca nutricionalmente
por su gran contenido en proteínas. Los champiñones son alimentos de bajo valor energético y muy
ricos en oligoelementos y minerales, destacando sobretodo la presencia de hierro, potasio y fósforo.
Además aportan vitaminas, en especial vitaminas del complejo B y C.
Como resultado de esta mezcla se encuentra un plato proteico, que contiene distintos grupos de
vitaminas y mienrales.

Champiñón (por 100g de porción comestible)

Energía
26
(kcal)

Proteínas (g) 1,8

Lípidos
0,3
totales (g)

AG
0,07
saturados (g)

AG
monoinsat. Tr
(g)

AG poliinsat.
0,17
(g)

Ω-3 (g) 0,133

Ω-6 (g) 0,032

Colesterol
0
(mg)

Hidratos de
4
C (g)

Fibra (g) 2,5

Agua (g) 91,4

Calcio (mg) 9
Hierro (mg) 1

Yodo (μg) 3

Magnesio
14
(mg)

Zinc (mg) 0,1

Sodio (mg) 5

Potasio (mg) 470

Fósforo (mg) 115

Selenio (μg) 9

Tiamina
0,1
(mg)

Riboflavina
0,41
(mg)

Niacina (mg) 4,6

Vitamina B6
0,1
(mg)

Ácido fólico
23
(μg)

Vitamina
0
B12 (μg)

Vitamina C
4
(mg)

Vitamina A
0
(μg)

Vitamina D
0
(μg)

Vitamina E
0.12
(mg)
 ALMUERZO DEL
SÁBADO
Carne de ternera a la plancha: La carne de ternera se caracteriza por ser una carne magra y de gran
poder nutricional, posee gran contenido de proteínas y además son de gran calidad y es rica en agua.
Unos 100 gramos de ternera aportan a nuestro organismo 21 gramos de proteínas, 77 gramos de
agua, 2,8 gramos de grasa y 70 mg de colesterol, y nos aporta minerales esenciales para el buen
funcionamiento del organismo, como hierro, potasio, magnesio, calcio y zinc. Tiene bajo contenido
en grasas por lo que es fácil de digerir, pero también porque es una carne tierna y por su gran
contenido en agua.
Beneficios que tiene la carne de ternera:
-Tiene alto contenido de sarcosia, este es un elemento esencial para el buen desarrollo de los
músculos y para que se mantengan sanos. Suministra las energía suficiente para poder llevar a cabo
todas las tareas y funciones cotidianas y todas aquellas actividades de ejercicio físico. Por lo que es
una carne recomendada para aquellas personas que realicen grandes actividades físicas.
-Es rica en proteínas, la carne de ternera es una fuente de proteínas de gran calidad, ya que contiene
aminoácidos fundamentales en nuestra alimentación, ya que nuestro organismo no es capaz de
sintetizarlos o lo hace de forma insuficiente. Estas carnes aportan entre un 18% y un 20% de
proteínas a nuestro organismo.
-Abundante carnitiva, es un elemento muy importante para ayudar a metabolizar las grasas y
aumentar la producción de aminoácidos de cadena ramificada, lo cual brinda múltiples beneficios a
aquellas personas que realicen ejercicio de manera habitual y/o que participen en competiciones
deportivas.
-Contiene alanina, es decir es una sustancia que se encarga de producir azúcar a partir de las
proteínas si no la llegáramos a tener en un número adecuado nos encontraríamos cansados todo el
tiempo.
-Es una importante fuente de ácido linoléico, la carne de ternera tiene un contenido muy bajo en
grasas y las grasas que contiene posee una elevada cantidad de ácido linoléico, lo que favorece a la
recuperación de los tejidos del cuerpo provocados por un ejercicio intenso prolongado en el tiempo.
-Tiene una gran cantidad de vitamina B6, colabora a la mejora de nuestro sistema inmunitario y
acelera nuestro metabolismo y la síntesis de la proteína. De esta manera, proporcionamos un aporte
extra a nuestro cuerpo para que funcione correctamente y pueda enfrentarse ciertas enfermedades
más débiles. Pero además, debes saber que cuando el metabolismo se acelera, quema más calorías

-Contiene hierro, es una fuente grande de este en concreto herminíco. El hiero es una sustancia
mineral muy importante para el proceso de creación, desarrollo y maduración de los glóbulos rojos
de la sangre. Es un elemento muy importante para combatir la anemia.
-Tiene importante cantidades de proteínas y potasio, muy importante para el buen funcionamiento
de nuestro organismo, consiste en la formación de hormonas y en la síntesis de proteínas.
-Contiene vitamina B12, produce células rojas en la sangre
-Tiene una buena cantidad de zinc y magnesio, el magnesio ayuda a sintetizar las proteínas,
aportando fuerza a los músculos y mejorando el proceso de metabolización de la insulina, mientras
que el zinc, por sus propiedades antioxidantes, colabora a la aceleración de la síntesis de proteínas y
al crecimiento de los músculos.

De acompañante la ensalada simple que ya ha sido explicada con anterioridad.

CENA DEL
SÁBADO
Berenjena: es una de las hortalizas más populares. Datos que te pudiesen servir para comprar las
berenjenas son que las más sabrosas son las que son más tiernas y firmes y las más grandes suelen
ser más fibrosas. Los valores nutricionales que tiene la berenjena es que son un 90% agua y tienen
pocas grasas y proteínas. Entre las vitaminas podemos destacar las del tipo E, A, C, B1, B2. Los
minerales que más destacan son el hierro, magnesio, calcio, fósforo y potasio. Es rica en ácido
fólico, fibra y carbohidratos. Es muy digestible. Se le añaden propiedades diuréticas, laxantes y
relajantes. Tiene muy pocas grasas y beneficia a personas afectadas con artritis y gota.
Valor nutricional por 100 gramos:
Energía (kcal) – 16,56
Proteínas (g) – 1,24
Grasa (g) – 0,18
Hidratos de carbono (g) – 2,66
Colesterol (mg) – na
Fibra (g) - 1,37
 ALMUERZO DEL
DOMINGO
Beneficios que posee la carne de pollo; es una de las más consumidas y recomendadas por los
expertos nutricionistas, consta de proteínas y nutrientes de alta calidad (valor biológico), además
posee muy bajo contenido en grasa lo que es ideal para una dieta. El pollo tiene un valor calórico de
145 kilogramos por una porción comestible de 100 gramos (con piel). De 100 gramos de pollo
encontramos que el 70,3% es agua, el 9,7% son lípidos y grasas y el 20%. El agua es el
macronutriente más destacado en la composición nutricional del pollo. Una ventaja del pollo es que
su piel es muy visible, por lo cual se podrá quitar con facilidad y su valor calórico será menor.
El pollo tiene también un contenido destacable en fósforo (mineral presente en huesos y dientes),
selenio (con acción antioxidante) y contiene vitaminas como la B3 y la vitamina B6. El pollo es
muy rico en proteínas, por consecuente contiene los 9 aminoácidos esenciales para nuestro
organismo:histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y
valina. Aporta vitaminas minerales de la clase B, destacando la Niacina o la vitamina B3 que es
esencial para el metabolismo de las grasas y azúcares del cuerpo. También tiene minerales como el
magnesio, fósforo, zinc y potasio. El magnesio, es necesario para el buen funcionamiento de
músculos y nervios. Es un gran aliado para nuestro sistema inmunitario e imprescindible para
garantizar un latido constante de nuestro corazón.
Propiedades de la pechuga a la plancha: aporta bajas concentraciones de grasas, aproximadamente
las grasas están formadas por un 2%.
 CENA DEL
DOMINGO
Es un plato fácil de preparar y con muchos nutrientes, es reconstituyente y saciante pero siempre
que lo sirvamos caliente. Es de fácil digestión y nos calienta el estómago y favorece a la hidratación
del organismo. En esta sopa encontramos una gran diversidad de nutrientes: vitaminas y minerales
provenientes de las verduras, y proteínas de la carne que hemos cocido en el caldo.
Valor nutricional en unas 124cal
59% de carbohidratos 18 gramos
22% de grasas 3 gramos
20% de proteínas 6 gramos
 BIBLIOGRAFÍ
A
https://www.centrojuliafarre.es/dietas/dieta-equilibrada/#:~:text=La%20dieta%20equilibrada%20es
%20aquella,funcionamiento%20%C3%B3ptimo%20de%20nuestro%20organismo.

https://www.elmundo.es/elmundosalud/especiales/dietas/b1.html#:~:text=Una%20dieta
%20equilibrada%20debe%20contener,reguladoras%2C%20pl%C3%A1sticas%20y%20energ
%C3%A9ticas).

https://www.who.int/nutrition/topics/infantfeeding/es/

https://www.dir.cat/blog/es/riesgos-seguir-una-mala-alimentacion/#:~:text=No%20seguir%20una
%20dieta%20saludable,si%20los%20hemos%20fre%C3%ADdo%20antes.

http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/

https://www.dir.cat/blog/es/riesgos-seguir-una-mala-alimentacion/#:~:text=No%20seguir%20una
%20dieta%20saludable,si%20los%20hemos%20fre%C3%ADdo%20antes.

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/pan-integral.html#:~:text=El%20pan
%20integral%20se%20define,propias%20de%20la%20fermentaci%C3%B3n%20panaria.

https://www.axahealthkeeper.com/blog/valor-nutricional-de-la-pechuga-de-pavo/

https://www.lechepuleva.es/aprende-a-cuidarte/tu-alimentacion-de-la-a-z/m/manzana

https://okdiario.com/salud/lentejas-propiedades-2805304#:~:text=Contienen%20unos%20altos
%20niveles%20de,C%2C%20K%20y%20vitamina%20E.

https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20190111/453993038510/lentejas-
propiedades-beneficios-valor-nutricional.html

https://www.gadis.es/supermercados/beneficios-comer-tomate-crudo-todos-los-dias/
#:~:text=Muchos%20son%20los%20beneficios%20de,licopeno%20y%20tiene%20propiedades
%20antioxidantes.

https://comercialgodo.com/la-quimica-del-yogurt/#.X7Fbn4hKjIU

https://rpp.pe/lima/actualidad/el-yogurt-saludable-nutritivo-rico-en-vitaminas-y-proteinas-noticia-
596498

https://www.dietfarma.com/ingrediente/pincho-de-pechuga-de-pollo#:~:text=El%20pincho%20de
%20pechuga%20de,hierro%2C%20zinc%20y%20fosforo).

https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20180720/45965101817/calamares-
propiedades-beneficios-valor-nutricional.html#:~:text=Propiedades%20y%20beneficios&text=Al
%20ser%20ricos%20en%20minerales,celular%20y%20cuidan%20nuestras%20defensas.&text=La
%20composici%C3%B3n%20nutricional%20de%20los,reguladores%20de%20la%20gl
%C3%A1ndula%20tiroides.
https://www.elespectador.com/cromos/estilo-de-vida/diez-razones-para-comer-lechuga-a-diario/

https://okdiario.com/salud/calabacin-poderoso-antioxidante-72521

https://www.aldelis.com/carne-pollo-propiedades-beneficios/

https://okdiario.com/salud/beneficios-propiedades-judias-verdes-2791993

https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/abci-huevo-201909290855_noticia.html#:~:text=Rico
%20en%20vitaminas%20y%20minerales,corporal%20y%20los%20gl%C3%B3bulos%20rojos.

https://www.lavanguardia.com/comer/20180906/451618009383/maiz-valor-nutricional-
propiedades-beneficios.html#:~:text=El%20ma%C3%ADz%20es%20fuente%20de,libres%20y
%20el%20envejecimiento%20celular.&text=Rico%20en%20fibra%20e%20hidratos,ayuda%20a
%20controlar%20nuestro%20apetito.&text=Rico%20en%20%C3%A1cido%20f%C3%B3lico
%20y,aliado%20de%20diversas%20funciones%20cerebrales.

https://www.telva.com/fitness/2018/08/20/5b7ab24701a2f101128b4590.html

https://pescadosymariscos.consumer.es/propiedades-nutritivas

https://enmerjosa.com/noticias/p/10-beneficios-de-la-carne-de-ternera-para-la-salud

http://www.todoalimentos.org/ternera-variedad-de-carnes-y-subproductos-higado-cocinado-
estofado/

https://www.lavanguardia.com/comer/pescados/20190305/46814062203/dorada-propiedades-
beneficios-valor-nutricional.html

https://cosmopolitancuisine.net/2016/12/08/revuelto-de-huevo-con-gambas-y-champinones/

http://www.champinonidea.es/index.php?option=com_content&view=article&id=78&Itemid=297

https://www.hogarmania.com/cocina/escuela-cocina/consejos-compra/berenjena-
7985.html#:~:text=Valores%20nutricionales%20de%20la%20berenjena%3A&text=Entre%20las
%20vitaminas%20podemos%20destacar,y%20pelada%20es%20muy%20digestible.

https://nutricionvitoria.wordpress.com/2016/10/25/sopa-de-picadillo/

https://www.myfitnesspal.com/es/food/calories/sopa-de-picadillo-476538525