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“LES DARÉ SU PLAN PERSONALIZADO CON LA CANTIDAD DE PROTEÍNAS , CARBOHIDRATOS Y GRASAS QUE NECESITAN Y
CONSEGUIRÁN SU OBJETIVO” PENSABA INOCENTEMENTE.
E S O M E H I ZO CA E R E N U N A C R I S I S PR O F E S I O N A L PE N S A N D O Q U E N O S E R VÍ A PA R A L A N UT R I C I Ó N , Q U E N O T E N Í A E L
S U F I C I E N T E CO N O C I M I E N TO O Q U E N O S A B Í A E M PAT I Z A R CO N L A S PE R S O N A S
AL HABLAR CON REFERENTES EN LA NUTRICIÓN ME DI CUENTA QUE TODOS SE ENCONTRABAN EN LA MISMA SITUACIÓN Y
Q U E CA M B I A R H Á B I TO S E R A A LG O Q U E I B A M Á S A L L Á D E DA R U N A PAUTA N UT R I C I O N A L
CO N E L PA S O D E L T I E M P O M E D I C U E N TA Q U E CO M E T E M O S U N E R R O R :
ME DI CUENTA DE PERSONAS QUE TENÍAN UNA DIETA INMEJORABLE TENÍAN UNA SALUD DETERIORADA POR SUFRIR DE
E ST R É S O P O R T E N E R U N A B A JA M A S A M U S C U L A R , D E CA S O S E N LO S Q U E E N T R E N A B A N A D I A R I O PE R O E R A N I N CA PAC E S
D E C O N S E G U I R R E S U LTA D O S P O R T E N E R AT R A C O N E S , E T C .
ESTE MANIFIESTO RECOGE 100 DE LAS RECOMENDACIONES QUE LE DARÍA A CUALQUIER PERSONA QUE BUSCA MEJORAR
SU SALUD A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y HÁBITOS DE VIDA
RECUERDA
SI TU DIETA ES PERFECTA PERO NO TE MUEVES, SOLO ERES UN ENFERMO QUE COME BIEN
SERGIO ESPINAR
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1.
peso de la báscula(al menos a corto plazo)
Por ello, debes mirar otros parámetros como contorno de cintura y cadera
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2.
El pico de densidad mineral ósea (hueso) se da entre los 25-30 años. A partir de
ahí el hueso empieza a deteriorarse.
El entrenamiento de fuerza frena este proceso, de ahí que sea fundamental que
desde niños/as se empiece a realizar tipo de entrenamientos!
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Las dietas bajas en carbohidratos tienen mayores tasas de éxito a corto plazo, sin
3.
embargo, cuando miramos a largo plazo (+ de un año) la mayoría de personas se
estancan en la pérdida de peso.
Por ello, da igual si buscas una dieta alta o baja en carbohidratos. Busca la dieta
que más se adapte a ti y olvídate de lo que te digan
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4.
El dé cit de vitamina D se asocia a patologías como depresión, asma, diabetes
tipo I, hipertensión, psoriasis y un largo etcétera.
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5.
Las personas que duermen poco tienen mayores niveles de cortisol (hormona del
estrés), resistencia as insulina, niveles más altos de gremlins (hormona del
apetito) y más bajos de leptina
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6.
El estrés crónico incrementa el riesgo de mortalidad por todas las causas.
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7.
La obesidad incrementa el riesgo de sufrir in amación de bajo grado
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8.
Cualquier dieta que busca mejorar la salud debe estar basada en plantas.
Incluso una dieta cetogenica debe tener presencia de vegetales, sin ella, la
calidad de la alimentación cae drásticamente
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No obstante, muchos de sus bene cios vienen a raíz de consumir menos calorías
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12. Una sola mala noche de sueño ya es su ciente para alterar la función de la
insulina y tener peor tolerancia a los carbohidratos
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15. La proteína de origen vegetal puede conseguir los mismos resultados que la
proteína de origen animal
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16.
El ejercicio físico aumenta nuestra tolerancia al cortisol (hormona del estrés) lo
cual nos protege de los problemas ocasionados por el estrés psicológico
(diabetes, infarto, pérdida de memoria…etc)
Creo que dedicaré una semana a hablar del impacto del estrés
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18. Si tú objetivo es mejorar rendimiento, la creatina es uno de los suplementos que
más te ayudarán.
Consumiendo unos 5g al día es más que su ciente para llenar las reservas
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19.
La recomendación de beber 1.5L de agua al día está obsoleta.
Muy sencillo. Bebe hasta que el color de la orina sea transparente. Ese es el mejor
marcador de hidratación
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20.
No existe una dieta ancestral como tal.
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23.
Meditar o hacer mindfulness puede reducir los niveles de cortisol (hormona del
estrés)
Es por ello que algunos estudios muestran que puede mejorar la presión
sanguínea o reducir el riesgo de diabetes
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24.
Para favorecer el descanso lo idóneo es crear un ambiente en el que la glándula
pineal produzca liberación de melatonina.
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Los estudios donde muestran los efectos adversos de la fructosa son estudios con
alimentos ultraprocesado
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26.
Buscas perder grasa sin realizar ejercicio es uno de los errores más habituales (y
graves).
Conseguirás perder peso pero una parte será masa muscular, por lo que el
porcentaje de grasa no variará lo su ciente
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27. El número de comidas y el cómo distribuyas las proteínas, grasas y carbohidratos
durante el día tiene un impacto muy bajo a la hora de perder grasa o mejorar tu
salud
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28. Si me pidiesen un consejo para mejorar la dieta, seguramente el que más
bene cios aportaría sería el de basar la dieta en alimentos vegetales.
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30. Ante un apuro, utiliza verduras congeladas. La mayoría de ellas mantienen los
micronutrientes y son una excelente opción si dispones de poco tiempo
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31. La baja disponibilidad energética (consumir pocas calorías en relación a tu gasto)
es una de las principales causas de tener niveles bajos de testosterona.
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33. La dieta cetogenica no acelera tu metabolismo. Eliminar los carbohidratos no
hace que tu cuerpo gaste más calorías
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34.
La exibilidad metabólica es la capacidad de alternar el uso de grasa y
carbohidratos como fuente de energía cuando sea necesario.
El ejercicio cardiovascular
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35.
La l-carnitina no ayuda a la pérdida de grasa, de hecho, ningún suplemento ha
mostrado conseguir una pérdida de grasa signi cativa
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36.
La microbiota de las personas que realizan actividad física tienen mayor
diversidad y de mejor calidad que las personas sedentarias
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37.
Todas las dietas que funcionan a corto plazo, sin embargo, lo que nos dicen los
estudios es que a los 6 meses (aprox) la mayoría de personas se estancan en la
pérdida de grasa.
Por ello, debes valorar si la dieta que estás haciendo ahora la puedes mantener
toda la vida
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38.
Una de la causas más habituales de atracón es el recortar calorías de forma
agresiva durante mucho tiempo.
Si buscas perder grasa, realiza un dé cit del 20-25% de las calorías para
mantener tu peso
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39.
Aproximadamente el 60-70% de la mujeres con síndrome de ovario poliquistico
presentan resistencia a la insulina.
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40.
Los tests de intolerancias a alimentos (que te salen una verdadera pasta) no
tienen ningún tipo de validez
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41.
La leche no produce in amación ni hace que tengas más acné
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42.
Si tu endocrino/nutricionista te manda una dieta de 1000 calorías para perder
grasa, huye.
Ninguna persona necesita irse a esas ingestas para bajar su grasa corporal
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43.
El ejercicio físico reduce los efectos adversos de la quimio y reduce el riesgo de
mortalidad en personas con cáncer
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44.
Una de las epidemias actuales es la grasa visceral. Esta grasa se asocia a mayor
riesgo de diabetes, enf. cardiovasculares, Alzheimer y otras patologías
Incluso personas con un “peso normal” pueden tener niveles elevados de ella.
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46. Aunque se pueda consumir de forma puntual el aceite de coco, nada supera al
aceite de oliva.
Tal como demuestran algunas revisiones, es mejor usar aceite de oliva que aceite
de coco en cuanto al riesgo cardiovascular se re ere
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47. Ninguna dosis de alcohol es bene ciosa para la salud. Cuanto menos mejor.
Y si piensas que el vino es bene cioso por aportar resveratrol, que sepas que se
necesitan más de 3.000L para conseguir una cantidad de resveratrol efectiva
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48. opciones:
-
-
Soja texturizada
Tofu
- Proteína de soja
- Heura
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49. El estrés crónico produce la muerte prematura de las neuronas del hipocampo,
lo cual se asocia a mayor di cultad de retener información nueva.
Es por ello que mantener controlado el estrés es una de las mejoras herramientas
para mejorar la memoria
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51. El ejercicio in uye en ciertas hormonas relacionadas con el apetito.
Esta es una de las razones por la cual las personas activas les resulta más fácil
saber cuantas calorías consumir de forma inconsciente
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52.
El entrenamiento de alta intensidad te hace gastar más calorías después del
ejercicio, pero no es su ciente como para que te haga perder más grasa.
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54.
No existe dieta que te acelere el metabolismo.
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55. síntomas
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59. Uno de los mayores bene cios del mindfullness es la reducción de los niveles de
estrés (menos cortisol). Esto ayudará a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, diabetes o hipertensión
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60. Mucho se habla del efecto anti envejecimiento del ayuno, no obstante, a día de
hoy, decir que el ayuno es anti aging solo se puede con rmar en modelos
animales, donde su esperanza de vida es mucho menor a la nuestra
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Uno de los factores que más varía en el total de calorías gastadas durante el día
61.
es el neat (actividades fuera del ejercicio)
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62. Durante una hora de entrenamiento se puede gastar de 250-500 calorías. Sin
embargo, con el NEAT diario puedes quemar hasta 700 o 900 calorías extra
La principal razón por la cual no bajas comiendo poco es porque tu NEAT es bajo
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64.
Uno de los problemas actuales es el long COVID o lo que es lo mismo, la
sensación de cansancio y fatiga tras sufrir el COVID
Una de las hipótesis es que el covid produce daño en las mitocondrias (orgánulo
de la célula donde se produce energía)
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65.
El ejercicio cardiovascular incrementa el número de mitocondrias en la célula, de
ahí que una de mis hipótesis es que aquellas personas que entrenan tienen
menor riesgo de “long COVID “
Incluso aquellos que empezaran a entrenar con long COVID verían bene cios
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Si buscas un suplemento e caz a la hora de reducir tu colesterol recurre a la
Olvídate de los "danacoles" y compañia, ya que estos no aportan bene cio alguno
sobre el colesterol
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67.
Olvídate de pérdidas de peso rápidas. Lo idóneo es perder hasta 0.5% de tu peso
corporal a la semana
Si pierdes más peso de ese, o tienes mucha grasa o estás perdiendo masa
muscular
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68. Cuando buscas ganar masa muscular, siempre vas a ganar algo de grasa. Una
ganancia de 75% masa muscular y 25% grasa se consideraría bastante buena
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La mayoría de los pre entrenamientos tienen ingredientes válidos pero a dosis no
69. efectivas.
El “consumo este que tiene todo lo que necesito” no se cumple en este caso.
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70. El ejercicio (independientemente del tipo) eleva los niveles de BDNF, un factor
neurotró co relacionado con una mayor plasticidad cerebral, mejora de la
memoria y protector de enfermedades neurosegenerativas
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71.
El único suplemento necesario en una dieta vegetariana es la suplementación
con vitamina B12
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72. Suplementar con vitamina C para mejorar tu salud tiene poco sentido.
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73. El agua con limón en ayunas no aporta ningún bene cio ni a nivel de
composición corporal ni del sistema inmune
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74.
El entrenamiento de alta intensidad incrementa los niveles de adrenalina y
cortisol.
Esto (entre otras cosas) ayuda a que el organismo utilice más grasa en las horas
posteriores del ejercicio
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75.
Uno de los factores de mayor impacto en la infertilidad es el sobrepeso o exceso
de grasa corporal.
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76. Pasar 6-8h sentado incrementa el riesgo de mortalidad por todas las causas.
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77.
No existe ningún suplemento que revierta la amenorrea hipotalamica por baja
disponibilidad energética.
Huye de los que te aseguran que vas a recuperar el sangrado tomando algún
producto
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Por ello, subir calorías metiendo más variedad de alimentos es una de las
mejores opciones
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79. - BCAAs
-L carnitina
- Glutamina
- Mango africano
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80.
El síndrome premenstrual es multi factorial, lo cual hace que sea complejo
solucionar todos los síntomas con un solo cambio
No obstante, a día de hoy sabemos que fumar, sedentarismo y obesidad, son tres
factores que incrementan signi cativamente este problema
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82. Obviamente, esto re eja que en personas activas, el consumir carbohidratos
después de las 18:00h no afecta negativamente a la grasa corporal
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83. Obviamente, esto re eja que en personas activas, el consumir carbohidratos
después de las 18:00h no afecta negativamente a la grasa corporal
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84. La necesidad de consumir grasa para producir hormonas sexuales, sin embargo,
la cantidad de grasa es muy baja (con 0.6g de grasa por kg de peso es más que
su ciente)
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85.
Uno de los suplementos más interesantes a la hora de mejorar la salud, es el
omega 3.
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86. La privación del sueño reduce la síntesis proteica muscular y aumenta el cortisol.
Junto al sedentarismo y las dietas bajas en proteína, son una de las causas más
habituales por las que se pierde masa muscular en gente joven
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Por ello, ese peso volverá a la normalidad en una semana tras volver a la rutina
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89.
No, las cremas reductoras no ayudan a eliminar la grasa localizada (ninguna de
ellas).
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90. Si quieres reducir el pico de glucosa tras comer, prueba a añadir vinagre en la
comida.
Esto hará que la glucemia posprandial (después de comer) sea más baja
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Esta puede se riña de las razones por la cual las personas sedentarias les cuesta
más controlar su hambre
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92. En la mayoría de patologías actuales (diabetes tipo II, cáncer, obesidad, infartos,
etc) la genética abarca menos del 10% de los casos.
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93.
Aunque siempre se dice que lo mejor para el dolor de espalda y la osteoporosis
es la natación, la realidad es que es el entrenamiento de pesas el que más
bene cio aportará en ambas situaciones
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94. insulina
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95. Si preparas arroz o tubérculos y los dejas enfriar, obtendrás almidón resistente, el
cual ayudará a tener una mejor microbiota (conocida como “ ora intestinal”)
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96. Cuida tu salud mental. Dedicarse tiempo a uno mismo, a desconectar y poner las
cosas en su sitio, es el mejor hábito que puedes crear
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97. Si quieres buscar suplementos para mejorar tu fertilidad, busca aquellos que
Sean antioxidantes (ej selenio, zinc, nac).
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99. Dormir la siesta se asocia a mejores marcadores de Salud e incluso mejor
rendimiento en deportistas.
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¡Mucho ánimo!
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