Tipos de sobrepeso: ¿dónde acumulas grasa?

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Dra. Isabel Belaustegui 25 de enero de 2020

No todos engordamos igual. Unos acumulamos los kilos de más en la barriga, o en las
caderas, otros en la espalda, a otros se les hinchan las piernas, o los brazos…

El problema del exceso de peso es un asunto complejo y no se trata únicamente de un

balance entre calorías ingeridas y calorías gastadas; por eso, la fórmula «como menos y
me muevo más» no siempre funciona.

Factores que influyen en un exceso de peso

Detrás del exceso de peso no hay una única causa sino todo un conjunto de factores:

El recuento calórico.
Las hormonas: la insulina, las hormonas sexuales, el cortisol, la leptina, la grelina, la
adiponectina,…
La salud intestinal.
El estado de la microbiota.
El nivel de estrés que está viviendo la persona y su capacidad para gestionarlo.
El tipo de dieta que sigue.
El nivel de actividad física.
La calidad del descanso.
Los horarios.
El estilo de vida: si pasa mucho tiempo en espacios cerrados, si le da la luz del sol, si
respira aire puro, si está en contacto con la naturaleza, si practica algún hobby, si
tiene buenas relaciones personales…
Aspectos psicoafectivos o emocionales.
Etc.

Todos estos factores dependen de la naturaleza y las circunstancias particulares de cada

persona y condicionan su salud y su bienestar, incluido el peso y la silueta corporal.

El tema es complejo, ¡más aún cuando además los factores implicados pueden interactuar
unos con otros!

La fórmula «como menos y me muevo más» no siempre funciona

La buena noticia es que contamos con herramientas útiles para abordar el problema y
conseguir nuestra mejor figura.

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Tipos de obesidad
Según el papel que desempeña cada uno de los factores detrás del exceso de peso, se
describen seis tipos de obesidad o tendencias a acumular la grasa corporal:

Obesidad tipo «manzana».

Obesidad tipo «en pera».
Obesidad con acumulación en los «michelines».
Obesidad con acumulación en el tronco.
Obesidad con acumulación en las piernas.
Obesidad con acumulación en los brazos.

Por eso, observando la silueta corporal podemos averiguar lo que está ocurriendo en el
cuerpo.

A nivel práctico esto se traduce en que, sabiendo qué factor determina que acumules la
grasa en una zona del cuerpo y no en otra, por un lado podrás satisfacer la curiosidad de
saber por qué tiendes a acumular los kilos siempre ahí y, por otro, a optimizar los
esfuerzos a la hora de perder peso. Quizá te empeñas en comer poco y moverte mucho y la
clave de tu peso está en dormir mejor, o te estás matando en el gimnasio y lo que necesitas
es equilibrar tus hormonas, o estás sufriendo de hambre y resulta que tienes que incluir
más grasas en la dieta…

En todos los casos es necesario que cuides la dieta, que hagas ejercicio y que descanses
adecuadamente; además, recuerda que debes personalizar las acciones a tus necesidades
particulares obteniendo así mejores resultados.

Conocer los mecanismos implicados en cada tipo de obesidad te va a dar una hoja de ruta
para que des prioridad a unas estrategias u otras según el causante principal de tus kilos
de más.

En este artículo vas a encontrar una descripción sencilla de cada uno de los tipos de
obesidad y unas pinceladas generales sobre qué puedes hacer para mejorar. En sucesivos
posts encontrarás más información sobre cada uno de ellos y qué puedes hacer desde la
dieta, la actividad física y el descanso para liberarte -por fin- de los kilos de más.

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Obesidad tipo manzana
También llamada «obesidad central», se caracteriza por la tendencia a acumular la grasa
en el abdomen o parte central del cuerpo. El mecanismo principal implicado en este tipo
de obesidad es la resistencia a la insulina, es decir, una mala respuesta de la célula a la
acción de la insulina, encargada de retirar la glucosa (el azúcar) de la sangre.

Aunque se puede observar en todas las personas, este tipo de obesidad es más frecuente
en los varones que en las mujeres. Esto es debido a que en su desarrollo interviene
también otro factor: el predominio de hormonas sexuales masculinas (andrógenos) sobre
las femeninas (estrógenos).

Otro aspecto importante de este tipo de obesidad es que se asocia

con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, que incluye
hipertensión arterial, arterioesclerosis o infarto de miocardio.

Por todo esto, la estrategia principal para las personas que tienden
a acumular la grasa en el abdomen cuando ganan unos kilos de
más o ya se encuentran en exceso de peso es la siguiente:

Hacer una dieta de bajo índice glucémico, tipo low-carb,

Atkins, cetogénica, etc.
Incluir el ayuno intermitente, pues mejora notablemente
la respuesta a la insulina.
Incluir en la dieta alimentos que reducen la absorción de los
hidratos de carbono, como la canela.
Pueden utilizar suplementos nutricionales de cromo, que
mejoran la respuesta a la insulina.
Hacer una dieta anti-inflamatoria y que favorezca la
salud cardiovascular, rica en verduras y hortalizas, frutos
secos, semillas, alimentos naturales, grasas saludables, ácidos grasos esenciales,
vitamina C, etc.

AQUÍ tienes un artículo completo sobre este tipo de acumulación de grasa en el

abdomen.

Obesidad tipo pera

Otras personas acumulan el peso en la zona de los glúteos, las caderas y los muslos, y su
silueta corporal tiene forma de guitarra o pera.

Es una tendencia típicamente femenina, y esto se debe a la causa subyacente. En este tipo
de obesidad «tipo pera» el mecanismo principal es el exceso de hormonas sexuales
femeninas (estrógenos).

Por eso, en estas personas el objetivo principal de sus esfuerzos debe centrarse en la
regulación hormonal para conseguir un mayor equilibrio entre hormonas sexuales
femeninas (estrógenos) y masculinas (andrógenos):

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 Evitar los alimentos ricos en estrógenos, como la soja, la
carne de ave (pollo) de producción industrial y los
alimentos procesados.
Evitar los alimentos de alto índice glucémico pues estimulan
la enzima aromatasa, encargada de transformar los
andrógenos en estrógenos: hay que decir adiós a los azúcares,
caramelos, bombones, refrescos, frutas de alto índice
glucémico, harinas refinadas, etc.
Incluir en la dieta alimentos como el pomelo y el limón, que
inhiben la acción de la aromatasa.

AQUÍ tienes un artículo completo sobre este tipo de acumulación

de grasa en caderas, muslos y glúteos.

Obesidad en el tronco
Algunas personas notan que cuando ganan peso «se cargan de espaldas» y acumulan la
grasa y los kilos de más en la parte alta del cuerpo, en el tronco.

El causante principal de este tipo de obesidad es el estrés y los niveles elevados de

cortisol, «la hormona del estrés». Cuando el cuerpo detecta niveles altos de cortisol, se
pone en situación de alerta y eleva los niveles de glucosa en la sangre. Es un mecanismo
de supervivencia que nos permite disponer de energía para una posible reacción de ataque
o huida.

Además del cuidado de la dieta y el ejercicio físico, la estrategia

fundamental para estas personas debe incluir una buena gestión
del estrés:

Técnicas de respiración, relajación, meditación,

coherencia cardiaca, etc. para reducir los niveles de
hormonas del estrés.
Conseguir un descanso reparador, con buena higiene del
sueño: cuidar el horario de la cena y los alimentos
seleccionados para ese momento del día, evitar las pantallas
que emiten luz azul por la noche, bajar la intensidad de las
luces en los últimos momentos del día, seguir algún «ritual»
que sirva de preparación para el sueño, mantener oscuridad y
silencio en el dormitorio, etc.
Incluir en la dieta alimentos y suplementos que potencien el
trabajo detoxificador de hormonas del estrés por parte del
hígado, como las vitaminas del grupo B, el zinc, SAM,
magnesio, etc.

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AQUÍ tienes un artículo completo sobre este tipo de acumulación de grasa en el tronco.

Obesidad con michelines

En este tipo de tendencia a acumular la grasa en los llamados «michelines» o
«flotadores», en la zona baja de la espalda, el mecanismo es doble. Por una parte, este
tipo de obesidad se asocia con una mala gestión de la actividad física y, por otra, a un
agotamiento de las glándulas suprarrenales (o glándulas adrenales) por una situación
vital que nos desgasta y se mantiene en el tiempo.

Cuando vivimos con una fuerte carga de estrés, sufrimos una

enfermedad crónica o arrastramos una situación de gran desgaste
energético durante mucho tiempo, las glándulas suprarrenales -
encargadas de la liberación de las hormonas necesarias para
activarnos y hacer frente a las dificultades- terminan fallando.
Entonces nos sentimos agotados, nos cuesta levantarnos por la
mañana, rendimos menos en el trabajo, somos más vulnerables a
las infecciones, estamos de mal humor, nos ponemos tristes…
Incluso se nos ve en el cuerpo: a pesar de los esfuerzos para comer
bien e ir al gimnasio, no conseguimos hacer desaparecer los
michelines de la espalda.

En estos casos la mejor estrategia es:

Seguir una dieta que ayude a la recuperación de la función

correcta de las glándulas suprarrenales con alimentos
específicos y formas adecuadas de cocción.
Priorizar el descanso: esforzarnos por conseguir un sueño
profundo y reparador y permitirnos alguna parada a lo largo del día.
Optimizar el ejercicio físico, eligiendo actividades eficientes que nos den los mayores
beneficios con el menor gasto energético posible. Aquí desempeñan un papel muy
interesante los ejercicios multiarticulares, del tipo del jalón, la sentadilla, el peso
muerto, etc. y hay que poner mucha atención en no sobre-entrenar. A diferencia de
lo que ocurre en otros tipos de obesidad, en los que hay que exigirse ir al gimnasio a
toda costa, en éste puede ocurrir lo contrario. Nuestro cuerpo ya está trabajando al
máximo con esa situación vital tan exigente, así que no debemos cargarlo de más. Lo
ideal es hacer cada día una sesión de 20-40 minutos de entrenamiento de
intensidad moderada.
Incluir cada día un paseo de al menos 20 minutos, preferentemente por alguna zona
natural (el monte, la playa, un parque, etc.) y en las horas centrales del día para que
nos dé la luz del sol.
Dedicar unos minutos al día a alguna técnica de respiración, relajación, meditación,
coherencia cardiaca, etc. según los gustos de cada uno.

AQUÍ tienes un artículo completo sobre este tipo de acumulación de grasa en los
michelines.

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Obesidad en las piernas
Algunas personas notan que cuando ganan peso se acumula principalmente en las
piernas, en particular, por debajo de las rodillas. Les pesan las piernas, están abultadas y
se hinchan los tobillos.

En estos casos el mecanismo principal debajo de la ganancia de peso y la acumulación de

kilos es una mala circulación venosa. La sangre que circula por las venas no discurre
adecuadamente y queda estancada en la parte más baja del cuerpo, donde favorece la
aparición de edemas o la famosa «retención de líquidos». Además, pueden aparecer con
facilidad hematomas, varices o arañas vasculares.

En estos casos la mejor ayuda va a ser:

Incluir en la dieta alimentos ricos en antioxidantes, ácidos

grasos esenciales, vitamina C y colágeno, los nutrientes
esenciales para la salud de las venas.
Son útiles en estos casos las setas medicinales, como el
shiitake y el polyporus.
Es muy importante hacer cada día ejercicio físico específico
de piernas: la contracción muscular sirve para bombear la
sangre e impulsarla, mejorando así la circulación y
reduciendo la hinchazón y el edema.
Incluir técnicas de masaje, drenaje linfático, ducha fría,
pozo frío, etc. para activar la circulación de la sangre venosa.

AQUÍ tienes un artículo completo sobre este tipo de acumulación

de grasa en las piernas.

Obesidad en los brazos

Cuando la tendencia a ganar peso se refleja en las extremidades superiores, los brazos, el
mecanismo subyacente principal es una mala circulación arterial. Las arterias son las
encargadas de conducir la sangre a los tejidos y así llevarles nutrientes, oxígeno y todas
las sustancias necesarias para su correcta función.

Para las personas con tendencia a acumular los kilos de más en los brazos puede ser de
gran ayuda:

Incluir en la dieta alimentos que favorecen la salud de los vasos sanguíneos:

alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos esenciales, vitamina C, colágeno y
minerales.
Alimentos como la remolacha, que favorezcan la producción de óxido nítrico, una
sustancia implicada en la dilatación de los vasos sanguíneos. De este modo, llegan
más nutrientes y se oxigenan mejor los tejidos.
Pueden incluir en su dieta o en su suplementación setas medicinales como el reishi.

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 Hacer cada día ejercicios de respiración profunda, que
aumenta la producción de óxido nítrico.

Conclusión
El exceso de peso es un tema mucho más complejo de lo que puede parecer en un primer
momento. Múltiples causas actúan en conjunto e interaccionan entre sí, y dan como
resultado múltiples consecuencias para la salud y el bienestar.

Observar atentamente puede ser una buena pista para descubrir qué está ocurriendo en el
cuerpo, y ser el hilo del que podamos tirar para empezar a desenredar el ovillo.

¡Ojalá este artículo sirva para hacer este camino del control de peso mucho más sencillo y
eficaz!

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¡Déjanos tu comentario! Gracias.

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