ATIVA

DE SAMPER
N FISICA RECREACION Y DEPORTES DOCENTE: Lic. Andrés Pernett Castellón
U.P.T.C. TUNJA

GUIA DE APRENDIZAJE: Sigue una dieta equilibrada

NOMBRE DEL ESTUDIANTE: Melany Alexandra Pérez Martínez

CURSO: 11°B

SIGUE UNA DIETA EQUILIBRADA ¿Por qué es necesario seguir una dieta equilibrada?
Para mantenernos sanos, debemos seguir una dieta equilibrada y consumir una cantidad apropiada de alimentos. Una dieta
equilibrada contiene carbohidratos (para la energía), proteínas (para el crecimiento y la reparación de los músculos); grasas
(vitaminas solubles en grasas), vitaminas (control de funciones vitales en el organismo; sales minerales (desarrollo y control de
funciones vitales del organismo) y fibras (ayudan al buen funcionamiento del sistema digestivo). El cuerpo utiliza las grasas y los
carbohidratos como combustible, pero si estos no se consumen durante las actividades diarias o realizando ejercicios, el organismo
los almacena en forma de células grasas. Las consecuencias del abuso de grasas y carbohidratos son sobrepeso u obesidad. Estos
pueden causar problemas de salud.
¿Qué se recomienda?

Hoy en día se come mucho más que en el pasado y también más de lo necesario. Esto significa que el cuerpo recibe más alimento de
los que necesita. Lamentablemente muchas personas no se dan cuenta de que comen en exceso, porque se han acostumbrado a eso.

Grupos principales de alimentos:

1. Frutas (plátano, mango, manzana etc.) y verduras (zanahoria, tomate, coliflor, etc.); son ricas en las vitaminas, los minerales
y las fibras que el organismo necesita para funcionar correctamente. Este grupo de alimentos debería constituir cerca de una
tercera parte de la dieta diaria.
2. Cereales y tubérculos (por ejemplo, pan, pastas, papa, arroz) contienen carbohidratos que son la principal fuente de energía
del organismo.
3. Leche y productos lácteos: contienen grasas y son una fuente de calcio, el cual es esencial para la formación de los huesos y
los dientes.
4. Carnes, pescado, huevos, frutos secos y leguminosos: contienen las proteínas animales y vegetales que el organismo
necesita para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
5. Grasas (aceite) y azúcar (dulces), se prefiere la grasa no saturada como el aceite de oliva. 6. “Un plato con alimentos de
muchos colores diferentes asegura una dieta equilibrada”

ACTIVIDADES
Lee la información de la guía de aprendizaje

Sobrepeso significa comer más de lo que el cuerpo necesita para mantenerse sano; en estos casos, el organismo almacena el
exceso de comida en forma de grasa y esto, finalmente puede llevar a la obesidad. La práctica de regular de ejercicios y siguiendo
una dieta equilibrada te ayudan a evitar el sobrepeso.

LO QUE DEBES SABER SOBRE LA SALUD

Las personas con sobre peso están más expuestas a graves problemas de salud
como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, un alto
nivel de colesterol y algunas formas de cáncer. Seguir una dieta equilibrada,
ayuda a evitar el sobrepeso.

DINAMICA:

Objetivo: Evitar los alimentos “malos” para la salud, a fin de seguir una dieta
equilibrada.

Traza dos campos con conos u objetos similares como aparece en el grafico
(Ver ilustración). En cada cono colocas una ficha con las inscripciones:
“COMIDA”, “ALIMENTOS FRITOS”, “PUDINES Y GALLETAS y “BEBIDAS
GASEOSAS”; en el otro lado armas cuatro arquerias o mini metas, tambien
con unas inscripciones en las fichas: “CARNE Y PESCADO”, “FRUTAS-
VERDURAS”, “CARBOHIDRATOS” y “PRODUCTOS LACTEOS”.
 Sales haciendo regates o dribling, desde el primer cono con la inscripcion
“COMIDA”, vas esquivando los primeros 4 conos en zig – zag, pronuciando su
inscripcion y luego diciendo NO; Cuando llegues a las mini metas, pasas por el centro de ellas como
anotando un gol y diciendo SI a las Carnes, Frutas, Verduras etc.

INSTITUCION EDUCATIVA
SOLEDAD ACOSTA DE SAMPER
EDUCACION FISICA RECREACION Y DEPORTES DOCENTE: Lic. Andrés Pernett Castellón
U.P.T.C. TUNJA

SOPA DE LETRAS
CALORIAS
GRASA
M I N E R A L E S E S CARNES
O V I T S E G I D Q U EQUILIBRADA
V I T A M I N A S U A MUSCULOS
V A D S A L U D O I S CARBOHIDRATOS
I F I B R A S A S L O DIETA
C G E U L G O I F I T EJERCICIO
E R T R O P D T R B A SALUD
C A L O R I A S U R R FIBRAS
T S H E E R H O T A D FRUTAS
M A U T T U N O A D I LEGUMINOSA
A C A C S A L E S A H DIGESTIVO
X T E J E R C I C I O VITAMINAS
I X S O L U C S U M B MINERALES
C A R N E S E T Y U R CUERPO
J C P R O T E I N A A SALES
L E G U M I N O S A C PROTEINA

DISCUSIÓN- APRENDIZAJE

1. ¿Por qué es importante seguir una dieta equilibrada?

2. ¿Por qué es malo tener sobre peso?

3. ¿Cómo se puede evitar el sobre peso?

4. ¿Cómo puedes saber si una dieta es sana y equilibrada?

DESARROLLO

1R/ Una dieta equilibrada es muy importante para el sistema inmunológico, pues te sentirás mas sano y te
verás muy bien, al mismo tiempo tendrás mucha más energía para seguir adelante durante todo el día,
a esto se le suma la salud de tu cuerpo al ser resistente a las enfermedades, en resumen, bienestar total
en tu vida.

2R/ es malo tener sobre peso ya que tenemos el riesgo de desarrollar problemas de salud como
enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular y problemas renales aumentan si una persona es
obesa y puede tener estos factores de riesgo: Presión arterial alta (hipertensión) Colesterol o
triglicéridos altos en la sangre.

3R/ se puede evitar tener sobre peso teniendo las siguientes recomendaciones:

1. Realizar tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y 1 o 2 meriendas.

2. Establecer un horario regular de comidas y evitar comer fuera de los tiempos de comida u omitir
alguna comida.
3. Verificar que no existan problemas de salud que interfieran con el apetito o la alimentación.
4. Fomentar la actividad física diaria.
5. Restringir alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, sal y grasas
6. Restringir alimentos procesados o preparados de alta densidad energética
7. Reforzar el consumo de alimentos de todos los grupos
8. Elegir una dieta abundante en verduras, frutas, granos enteros, leguminosas y agua simple
9. Promover las comidas caseras, ya que esto facilita la formación de mejores hábitos alimentarios y el
consumo de alimentos con menor densidad energética entre otros beneficios
10. Procurar no comer de más
Etc.

4R/ cosas que debemos tener en cuenta para saber si una dieta es sana y equilibrada:

 ¿Sabes si estás tomando la cantidad de azúcar recomendada por la OMS?   El aumento del
consumo de azúcar está haciendo mucho daño en nuestra sociedad provocando multitud de
enfermedades -entre ellas la diabetes, que se ha duplicado en los últimos años y se espera un
aumento alarmante en un futuro-. Según datos de la Organización de Consumidores y Usuarios,
en la actualidad, la ingesta de azúcar diaria en España se sitúa en los 94 gramos en los adultos,
casi el doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud y cuatro veces
más de la cantidad que la misma OMS considera como cantidad ideal. Por eso, desde ¡Hola! En
Forma te recomendamos, siempre que puedas,  sustituir el azúcar por alternativas más saludables

 ¿Cuántas raciones de fruta y verdura deberían consumirse a diario? ¿y raciones de pescado a la

semana?  La mejor manera de saber que cubrimos nuestras necesidades y que estamos bien
nutridos es utilizando la llamada 'pirámide nutricional', basada en la dieta mediterránea. Así, se
estipula que lo recomendable es consumir cinco raciones al día de frutas y verduras (3 de fruta y
dos de verdura) y de 2 a 4 raciones de carne y pescado a la semana. Estudios científicos han
demostrado que las personas que llevan este tipo de dieta consiguen prevenir enfermedades
cardiovasculares, diabetes, obesidad, etcétera.

 ¿Por qué es importante incluir los carbohidratos en la dieta?  Tal y como nos recuerda la
especialista en nutrición Rocío Río de la Loza, los carbohidratos son indispensables en la
 alimentación. Su principal función es aportar al cuerpo la energía suficiente cada día y deben estar
presentes en todos los planes nutricionales. Frutas, legumbres, pan, nueces, semillas, granos
enteros, productos lácteos… Son algunos alimentos ricos en carbohidratos que no pueden faltar en
tu dieta, ya que nos aportan fibra dietética y disminuyen el riesgo de padecer algunas
enfermedades como cáncer, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Inclúyelos
en cada comida de esta forma: la mitad del plato llenarla de verduras y fruta, una cuarta parte de
granos enteros y la otra cuarta parte de alimentos ricos en proteína, ya sea de origen vegetal o
animal, según las preferencias de cada uno. 

 ¿Abusas de la carne roja?  A nivel nutricional, la carne roja tiene muchos beneficios para la salud,
ya que es rica en vitaminas y minerales como el hierro, imprescindible para ayudar a recuperar el
músculo después del ejercicio. Sin embargo, también tiene una parte negativa por su contenido en
purinas y grasas saturadas (asociadas a múltiples enfermedades). Por lo tanto, la carne roja se
debe consumir, pero no en exceso; lo ideal sería 2-3 veces por semana. 

 ¿La vitamina C está presente en tu dieta?  La llaman la súper vitamina porque es imprescindible
para una dieta equilibrada por sus enormes beneficios para la salud. Las necesidades diarias en un
adulto sano serían entre 60 y 200 mg/ día; aunque estas cantidades varían dependiendo de si, por
ejemplo, somos deportistas o fumadores. 

 ¿Crudas o cocidas? ¿Cómo se aprovechan mejor las verduras?  No existe una norma general,
según la doctora y experta en nutrición Ana Vellón. Mejor evitar las judías verdes crudas porque
contiene faseolina, una sustancia tóxica, que se elimina con la cocción. Con las berenjenas ocurre
algo similar, puesto que pertenecen a la familia de las solanáceas y contienen alcaloides tóxicos.
En cambio, no hay problema con el resto, si exceptuamos, por amargos, los espárragos, las
alcachofas o los cardo

 ¿Mantienes a raya el colesterol?  Es muy importante incluir alimentos que ayuden a conseguir
unos niveles de colesterol saludables. El pescado azul (atún, salmón, sardina, emperador…), las
legumbres, la soja, los cereales integrales, el ajo… son algunos de ellos. 

 El café, ¿amigo o enemigo?  Amigo, desde luego, si tenemos en cuenta el placer que proporciona
esa taza de café al levantarnos o después de comer. Además de lo evidente, la experta Ana Vellón
aclara que cada vez hay más estudios que demuestran que los beneficios de beber café son
mayores que los perjuicios, entre ellos los que abordan su efectividad en la reducción del riesgo de
ciertas enfermedades como la diabetes tipo 2, párkinson, cáncer de colon, cirrosis, cálculos biliares
o depresión. Si nuestro doctor de cabecera no dice lo contrario, basándose en nuestro historial
médico, tres tacitas al día no son perjudiciales.

 ¿Cómo puede ayudarnos la alimentación a prevenir el cáncer?  Mantener un peso equilibrado,

llevar una vida y alimentación saludables, hacer ejercicio y evitar el tabaco y el estrés son claves
para alejar enfermedades como el cáncer. Es por ello que se recomienda incluir en nuestra dieta
variedad y cantidad de verduras y frutas frescas y de cultivo. Existen alimentos que han
demostrado su eficacia ante tan temido enemigo, tanto en la prevención como en el tratamiento
de tumores.

 ¿Sabes leer las etiquetas de los alimentos?  Saber leer las etiquetas de los alimentos se hace
imprescindible si queremos estar informados sobre qué nos llevamos a la boca. Además, son
nuestras grandes aliadas a la hora de controlar el peso.