Reto-BE FIT-15-FEBRERO-HOMBRES-2023 2

HOMBRES
Luis Enrique Félix Fontes

Lic. en Nutrición Humana / Online Coach.
Una persona trabajadora y emprendedor. En busca de conocimiento y aprendizaje
continuo con el afán de poder compartirlo. Seriedad y compromiso ante cualquier
reto que se presente. Ética y profesionalismo en cada proyecto.
· Egresado de la Licenciatura en Nutrición Humana, Universidad Estatal de Sonora.
· Certi cación de Entrenamiento personal por la Federación Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness,

Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Sonora y la Comisión del Deporte Del Estado de
Sonora. 2015
· Diplomado: "Novedades en Diabetes: ciencia para un abordaje completo" por el Tecnológico de Monterrey.
2016
· Diplomado: "Transversalidad de la Equidad de género en la educación superior" por el Instituto Sonorense

de la Mujer. 2017
· Certi cación en Entrenador Personal Internacional por The Professional Personal Trainers Association
PROPTA. Enero 2021.
· Experto en Control de la Masa Corporal y Reducción de grasa “3ª Edición’’ G-SE España. Enero 2021.
· Reconocimiento como PREPARADOR ELITE en Fisicoconstructivismo por la Asociación de

Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Sonora. 2020
fi
fi
Para ingresar al grupo PRIVADO de WHATSAPP >>> AQUÍ
@lfontess t
@be tconfontesteam
fi
fi
Sean todos bienvenidos y bienvenidas a este QUINCEAVO reto “Be Fit con Fontesteam”
donde estamos tod@s en busca de una mejor versión y no solo físicamente si no, también, de una
versión mejorada de nuestros hábitos, nivel de motivación, autopercepción corporal y
conocimientos nutricionales y de ejercicio físico.
En un mundo actual donde la tecnología puede sobrepasarnos, donde en nuestra palma de la

mano encontramos la información que queramos al instante, nos hemos acostumbrado de una
manera totalmente inconsciente a buscar resultados rápidos sin el más mínimo esfuerzo;
queremos todo “YA”, donde nos estresamos si nuestro smartphone tarde unos segundos extras
en cargar una foto o video, donde si tarda más tiempo de lo normal el entrar a una página o
aplicación deseada, podemos hasta molestarnos y tener un mal día.
¿Han escuchado la frase “lo que fácil viene fácil se va”? En este caso de la nutrición y el ejercicio
es al revés: “Lo que fácil se va, fácil regresa y hasta acompañado de MÁS’’. Lamento causar una
desilusión inmediata pero aquí hablaremos siempre con la verdad, con los pies puestos sobre la
tierra, pero también con nuestra mirada hacia el cielo, ahí los ojos puestos en:
LA META QUE PASO A PASO

IREMOS LOGRANDO
Este reto esta creado como una pequeña pero útil guía, que lo puede llevar acabo el tiempo que deseen,
ya que lo tendrán siempre a su disposición, pero durante las 6 SEMANAS de duración de este reto nos
encontramos en una competencia directa con más personas que tiene el mismo objetivo que tú: mejorar su
composición corporal, aprender sobre nutrición y entrenamiento y OBVIAMENTE
GANAR EL PREMIO FINAL

Parte de este programa es buscar que los integrantes de este reto se enamoren de un proceso nutricional
elaborado a consciencia y con ciencia. El mundo esta repleto de información basura, donde a veces
tenemos que escarbar muy profundo para poder encontrar esa luz útil de sabiduría certera y segura. En
estas palabras que irán leyendo durante este documento les aseguro que fueron elegidas con cuidado, toda
la información mostrada está fundamentada y cuidada para que no cause un daño en ninguno de ustedes.
Busco en ustedes la sorpresa de lo sencillo y practico que puede ser comer bien, con diferentes
opciones de comida, con ejercicio de fuerza y cardiovascular, con suplementos totalmente útiles y
bené cos para su salud y sobre todo en una comunidad de personas que solo ofrece apoyo,
motivación y sana competencia.
¿Muchas palabras ya no?
Es hora de comenzar, les deseo el mayor de los éxitos.

L.N.H Luis Enrique Félix Fontes
fi
Bueno, pero
¿para qué quiero perder grasa?
Cuantas veces no hemos escuchado, leído, visto frases como: ´´pierda 15 kilos en 30 días´´, ´ćoma todo lo que guste y quiera y pierda
peso´´. Hay una montaña y océanos de productos disponibles en el mercado, pero prometen tanto que parecen el santo grial de la
perdida de peso y la silueta perfecta, pero a veces veo a quienes lo venden que no tiene digamos ese cuerpo envidiable, y digo: ´´bueno
¿y porque tu no lo usas y te haces modelo como lo promete tu producto? ´´ pero ese es otro tema.
Fuera de la silueta perfecta, un abdomen plano y vernos estéticamente bien; el realizar actividad física y comer de una manera adecuada
tiene que ser por salud. Se escucha rebuscado, lo sé, pero les dije que les hablaría totalmente directo y certero, así que es real cuando
les digo que se tiene que buscar buenos hábitos por salud y no por cuestiones estéticas.
Se que muchos estamos aquí por estética y al n de cuentas el ganador se elegirá por cambios físicos y notables a simple vista, pero
créanme cuando les digo que si su cuerpo está bien internamente lo estará en el exterior. Somos un re ejo de nuestros hábitos, somos
un producto de lo que hacemos día con día, nuestra piel, cabello, tejido graso, músculos, son resultados de que tanto nos movemos y
que consumimos día con día; una piel hidratada es consecuencia de un consumo de agua adecuado, consumo de tonutrientes y
antioxidantes provenientes de frutas y verduras. El consumo adecuado de alimentos con proteína diariamente nos dará como resultado
una menor caída de cabello, menor riesgo de cabello y uñas quebradizas; en n, buscando una homeostasis (equilibrio) interna,
tendremos equilibrio en nuestro interior.
¿Se dan cuenta en el título coloque la palabra ´´perder grasa´´ en lugar de ´´perder peso´´? El peso es un número (o una pesadilla para unos)
que marca todos los componentes de nuestro cuerpo. Cuando subimos a la báscula vemos en ese número la sumatoria de músculo,
huesos, grasa, agua, órganos y hasta lo que comimos ayer. Por lo tanto, puede ser un dato engañoso y además de que no es certero, ni
siquiera lo tomo como un dato de avance, lo tomo con un dato para añadirlo a formulas, solamente eso.
fi
fi
fl
fi
Bueno, pero
Cuando se habla de peso, se habla de un todo. Si usted aumenta o baja de un día para otro 1 kg, tenga por seguro que no es grasa, la
pérdida de oxidación de grasa no funciona de esa forma, y le repito ese kg de peso puede ser glucógeno muscular que se rellenó por el
consumo adecuado de carbohidratos, hidratación y actividad física, no exactamente grasa.
Sucede mucho que las personas después de 2 meses de actividad física y dieta solo en la bascula se ve una diferencia de 1-3 kg menos
o hasta extras y se ven MUCHO MEJOR porque se esta en busca de MEJORAR COMPOSICIÓN CORPORAL, no de bajar unos números
en la báscula, buscamos que esos números en la báscula este compuesto de un MEJOR NIVEL DE GRASA. Así que, a partir de HOY,
dejamos esa bascula aun lado, dejamos de subirnos día con día y solo suba una vez cada 15 días o cada mes, NADA MÁS, la mejor
referencia que tenemos de avance es nuestro espejo, ropa, energía en el día, digestión, piel, cabello, etc.
Cuando hablamos de tener un nivel de grasa elevado, no solo estamos quejándonos de que la ropa ya no nos queda, que no puedo usar
bikini o short por la inseguridad generada por el sobrepeso, estamos hablando y abordando temas mucho más complicados y serios.
Tener sobrepeso o tener obesidad, comer de una manera inadecuada con atracones extremos, consumo de alimentos muy procesados y
además tener una vida inactiva pueden causar una serie de alteraciones en la salud:
• Diabetes tipo 2 • Osteoartritis (desgaste de articulaciones)

• Presión arterial alta • Disfunción eréctil
• Enfermedad cardiaca • Trastornos hormonales
• Colesterol elevado • Ovario poliquístico
• Algunos tipos de cáncer • y más…
• Apnea del sueño (cuando se deja de respirar
por periodos de tiempo mientras se duerme)

Bueno, pero
Como podemos ver en la lista anterior, no estamos hablando solamente de grasa excedente que nos hace ver ´´mal´´ estamos hablando de
grasa excedente que nos hace ´´vivir muy mal y menos´´. Pero nuestro cuerpo es bondadoso, disminuyendo un 10% del peso corporal (no
solo grasa, solo hablamos de peso) disminuyen notablemente los niveles de colesterol en sangre, mejora la glucosa en ayuno, mejora los
niveles de insulina, reduce el dolor articular generado por el peso extra, etc., todo esto solo disminuyendo un 10% de su peso.
Déjenme decirles a tod@s ustedes, que el día de hoy tienen mi respeto y admiración, ya que están luchando contra un mundo y un
ambiente obesogénico, solo hay que mirar al mundo alrededor donde tanto en casa, o cina, escuela, nos encontramos rodeado por mensaje
de comida (y no exactamente saludable), nos encontramos en la época tecnológica donde el movernos es cada vez mas raro, reducida
actividad física + malos hábitos = sobrepeso seguro.
Ya que tenemos la visión general del problema, que no es solamente algo físico o visual sino también algo que atenta contra nuestra salud,
pasemos directamente al ámbito nutricional.
fi
Proteínas
La proteína se deriva de los alimentos de origen animal: pollo, huevo, carne, pavo, cordero, pescado y todos los productos lácteos son
fuentes completas de proteínas. Estos alimentos se conocen comúnmente como ´ćompletos´´ porque contiene todos los aminoácidos
esenciales, los pequeños bloques de construcción necesarios para la salud. Las proteínas que se encuentra en fuente de alimentos no
animales se denominan ‘’proteínas incompletas’’ porque carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
Todos los alimentos con proteínas de origen animal se digieren, descomponen y eliminan como aminoácidos, de manera similar a los
carbohidratos que se descomponen como glucosa.
Los aminoácidos se utilizan para miles y probablemente millones de reacciones en el cuerpo. Las dietas bajas en proteínas y calorías
promueven al auto catabolismo. En otras palabras, una dieta baja en calorías y a su vez muy baja en proteínas hace que el cuerpo busque
aminoácidos por todo el cuerpo para poder realizar funciones en sus sistema inmunológico, producción de hormona, hasta para la salud
dental y del cabello.
Las proteínas/aminoácidos proporciona muchas funciones esenciales para el cuerpo:

• Producción de enzimas digestivas que facilitan la digestión y absorción de nutrientes.
• Regulan la expresión y regulación del ADN.
• Regulan la función de los anticuerpos del sistema inmune.
• Apoya a la reconstrucción de tejido muscular.
• Regulan la producción de hormonas.
• Funcionan como transportadores de moléculas a través del cuerpo.
• Mantenimiento de la salud de uñas, piel, cabello, etc.
Proteínas
ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS
Cada porción aporta aprox 7 gramos de proteína
ALIMENTOS PORCIÓN
Pechuga de pollo 30 g
Carne de res 30 g
Quesos
30 g
Panela/Oaxaca/ricota/requesón
Pescado/mariscos 40 g
Huevo 1 pieza o 2 claras
Atún lata ½ lata

Carbohidratos
Los hidratos de carbono provienen de alimentos que NO son de origen animal, algunos ejemplos de carbohidratos saludables serian: arroz,
pasta, frijoles, pan, papa, camote y fruta. Otro tipo de hidratos de carbono que se les llama ‘’procesados’’ incluyen: pasteles, galletas,
pretzeles, postres con alto contenido de azúcar y grasa.
Todos los hidratos de carbono cuando son digeridos se rompen y son absorbidas en azúcar (glucosa). Técnicamente no hay diferencia entre
el tipo de azúcar que tiene el arroz, la papa o un dulce, pero si en la cantidad que tiene cada uno de ellos.
El cuerpo humano trata te mantener niveles adecuados de glucosa en sangre. Para que el cuerpo funcione de manera adecuada la
concentración de glucosa en sangre normal esta entre 70 – 100 mg/dL de sangre. Esta concentración esta derivada de una homeostasis
que signi ca un balance, control o equilibrio, si este rango de 70-100 mg/dL se rompe suele ocasionar un desencadenamiento de reacciones
hormonales.
Los carbohidratos también juegan un papel importante en la estructura y función de nuestras células, tejidos y órganos. Los carbohidratos
descompuesto en glucosa son la principal fuente de energía preferida para nuestro cuerpo, ya que las células en nuestro cerebro, músculo
y los demás tejidos utilizan glucosa como principal combustible.
Cuando no se usa inmediatamente la glucosa, el cuerpo la convierte en glucógeno, que se almacena en hígado y músculos como una
fuente de energía fácilmente disponible. Cuando sea necesario, entre comidas, por la noche o durante los estímulos de actividad física o
periodos cortos de ayuno, el cuerpo abre estas reservas de glucógeno para liberar glucosa a la sangre.
fi
Carbohidratos
Otro carbohidrato, pero este no se digiere como los ya mencionados, es la bra que ayuda a garan zar una buena función intes nal al
aumentar el volumen físico en el intestino y por lo tanto es mula el tránsito gastrointes nal. Cuando entra a nuestro intestino grueso, la
microbiota intes nal (microorganismos pequeños con bene cios intestinales, reguladores e inmunes) descompone algunos tipo de bra, lo
que aumenta la masa total en el intestino y tiene efectos bene ciosos en la composición de la microbitos intestinal.
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS
Arroz Camote Toronja Garbanzo
Quinoa Papa Plátano Lentejas
Pasta Pan integral Manzana Hummus
Tortilla de maíz Avena Piña Granola
Tortilla de nopal Pan Pita Papaya Arándanos
Tostadas horneadas Fresas Frijol Galletas Salmas

ti
ti
fi
fi
fi
ti
ti
ti
fi
Grasas
Las grasas pueden aportar desde el 20% al 35% de las calorías que se incluyen a la dieta sin ninguno problema. Un plan alimenticio no tiene
por que eliminar la grasa para ser más sanos, hay que recordar que estas añaden sabor a muchos alimentos. A pesar de la creencia de
muchas personas, un poco de grasa no elimina aspectos positivos a la dieta, aunque demasiada grasas saturadas y trans puede ser
perjudiciales para la salud.
En particular, se recomienda disminuir el consumo de grasas ´´duras´´ como la manteca o mantequilla, y utilizar grasas mas ´´blandas´´ como
aceites de oliva, canola, y mantenerse apartado de las grasas trans que provienen, en su mayoría, de alimentos industrializados como
galletas, papas fritas, pasteles, etc.
La Asociación Americana del Corazón recomienda evitar las grasas trans porque elevan el colesterol malo (LDL), y disminuyen el colesterol
bueno (HDL). Así que durante este plan (y ojalá por el resto de sus vidas), evitaremos el consumo de alimentos procesados, con el n de
mejorar nuestra calidad de vida y nuestro físico.
fi
Grasas
Los bene cios al consumir grasas saludables en nuestra dieta son:
• Favorece al desarrollo y funcionamiento del cerebro.
• Forma parte de las lipoproteínas de las membranas celulares.
• Favorecen la absorción de las vitaminas.
• El HDL ayuda a mantener el corazón y vaso sanguíneos en buen estado.
• Es una fuente energética para actividades físicas prolongadas (>1 hrs).
Las mejores opciones de formas de grasa que se pueden añadir a su dieta y que bene cian a la salud son los siguientes:
• Aceite de oliva. Esta grasa se asocia con la reducción del riesgo de enfermedad coronaria y de cáncer. Se puede usar para
aderezar ensaladas. Si utiliza este aceite, le recomiendo que sea extra-virgen, ya que contiene mas compuestos antioxidante
que pueden redecir la in amación (compuestos fenólicos).
• Mantequilla de cacahuate y otros frutos secos. Las marcas que son TOTALMENTE naturales son las mejores porque no
poseen algún tipo de proceso, por lo tanto, obtenemos muchos más bene cios.
• Nueces, almendras, y otros frutos secos. Protegen contra la enfermedad coronaria y son un buen ingrediente para ensaladas.
• Linaza y aceite de lino. El lino contiene una grasa Omega-3 que el cuerpo convierte en pequeñas cantidad de ácidos grasos
EPA y DHA, presentes en pescados.
fi
fl
fi
fi
Ayuno intermitente
Parte de esta guía de vida saludable (para no llamarlo reto como tal) es informar sobre distintos protocolos de alimentación, de niciones, mitos y
realidades sobre la nutrición, etc., y gran parte que ABUNDA sobre este concepto de la salud y perdida de grasa el AYUNO INTERMITENTE (AI)
ha ganado gran auge, de una manera SOBREVALORADA.
El ayuno intermitente es MUY BUENO aplicado a cuestiones METABOLICAS , mas no es una herramienta que deba ser usada con el n de
perder grasa o tener mejor estética corporal.
El AI se de ne como una restricción total o parcial en la ingesta de energía (entre 75 al 10% de una ingesta diaria total) en 1 a 2 días por semana
o una restricción completa en la ingesta durante un período de horas de nido de horas durante el día que se extiende hasta el ayuno nocturno
El ayuno intermitente (AI) tiene muchas formas:
● Ayunos a días alternos : Se pueden comer durante 12 horas y luego ayunar 36 horas, puedes comer 24 horas y luego ayunar 24 horas.
● Saltar comidas del día : Consta de saltar algunas comidas de tu día como el desayuno y la cena.
● Restricción calórica intermitente : Consta de comer normal durante 24 seguido de 24 horas con una ingesta calórica mínima de
alrededor de 500 kcal.
● Alimentación con restricción de tiempo : Consta de consumir alimentos por solo 8 horas y luego ayunar por otras 16 horas al día.
fi
fi
fi
fi
Ayuno intermitente
• EFECTOS SOBRE EL PESO

Sí, AI funciona, aunque en grados MUY DIFERENTES en diferentes estudios. Por ejemplo, omitir el desayuno condujo a una pérdida de peso en
un estudio, pero en otro no. También es posible que las personas con más peso que perder pueden bene ciarse del protocolo de AI, pero una
cosa es segura: si compensa las comidas que omitió en las horas de ayuno o al día siguiente y siguiente, NO ser perderá peso.
• EFECTOS SOBRE METABOLISMO DE GLUCOSA Y SENSIBILIDAD A LA INSULINA

Después de un período de ayuno, la sensibilidad a la insulina aumenta y los niveles de insulina disminuyen. Estos dan como resultado mejores
niveles de glucosa en ayunas y posprandial.
• EFECTOS SOBRE EFECTOS CARDIOVASCULARES Existe literatura limitada sobre los efectos cardiovasculares del AI en humanos. En ratas se
encontró que el AI en comparación con restricción calórica diaria mejora el control glucémico y protege al miocardio contra el daño celular y la
in amación. Un estudio en el 2016 de 10 participantes sanos encontró alteraciones en el metabolismo posprandial de glucosa y lípidos. El estudio
evaluó una restricción calórica (RC) total (100%) y parcial (75%) en comparación con ningún RC, sugiere que una restricción calórica intermitente
puede mejorar el ambiente cardio metabólico. La resistencia la insulina se asocia con un aumento del estado in amatorio que incluye una
proteína C reactiva elevada, una disminución de la adiponectina, un mayor tamaño de las partículas de la lipoproteína de baja densidad (LDL o
colesterol malo) y otros factores asociados con ateroesclerosis y enfermedades de las arterias coronaria. Como el AI mejora la resistencia a la
insulina, de manera directa tiene un efecto positivo cardiovascular.
fl
fi
fl
Ayuno intermitente
• EFECTOS SOBRE ENVEJECIMIENTO
Se basa en la evidencia de biomarcadores mejorados, estrés oxidativo reducido y memoria preservada. El estrés oxidativo es un desequilibrio entre
la producción de especies reactivas de oxígenos (radicales libres) y las defensas antioxidantes.
La restricción calórica reduce el estrés oxidativo al limitar la generación mitocondrial de radicales libres y aumenta la actividad antioxidante
endógena. Esto da como resultado un daño oxidativo en proteínas células, lípidos y ácidos nucleicos.
La autofagia es un proceso catabólico de reciclaje de nutrientes que ese esencial para la defensa del estrés oxidativo. Esta función restauradora se
ve afectada por la resistencia a la insulina y la diabetes inducida por la obesidad.
Las dietas de ayuno intermitente reducen los dé cits cognitivos relacionados con la edad y motora en modelos animales. Aumenta la resistencia a
enfermedades relacionados con la edad en roedores y monos. En ratones reduce la glucosa e insulina en suero y aumenta la resistencia neuronal a
las lesiones.
Si bien los modelos animales ah proporcionado estos datos prometedores, la escasez de estudios en humanos PROHIBE la EXTRPOLACIÓN de
estos efectos a los modelos humanos.
La mayoría de los estudios que evalúan la FI y el envejecimiento se realizan en animales. Además, la evidencia con respecto a los biomarcadores
del envejecimiento y la cognición es mixta, y las conclusiones de estos estudios aún no se pueden generalizar a la población en general.
• EFECTOS SOBRE MICROBIOTA
Los modelos animales sugiere que el AI es uno de los moduladores de la microbiota intestinal. En ratones con AI en comparación con ingesta
isocalórica improvisada, la perdida de peso y los cambios en la microbiota intestinal fueron en aumento. Se asoció con mejoras en la esteatosis
hepática y el síndrome metabólico.
fi
PUNTOS
FUNDAMENTALES
PARA EL ÉXITO DE
SU PLAN
Puntos fundamentales
para el éxito de su plan
Ya hemos mencionado palabras bases e importantes en lo que a de REGIMEN ALIMENTICIO se re ere, como los macronutrientes,
proteínas, grasas, carbohidratos, ayunos, etc.. pero también existen otros puntos que, creo personalmente, son fundamentales para que
sea todo UN EXITO su cambio.
Frecuencia de las comidas

Eso va mas allá de solo äumentar el metabolismo¨ ya que de ser de así, todo mundo comiendo cada 2 a 3 horas tendría el CUERPO DE
SUS SUEÑOS, cuando la realidad no es así. PERO si existen diferentes factores donde la frecuencias de la comida a lo largo del día
genera cambios bene cios no solo estéticos SI NO EN NUESTRA SALUD ESTOMACAL.
Síntesis proteica muscular
El consumo de alimentos ricos en proteína, (alrededor de unos 25 a 30 gramos) cada 3 horas aproximadamente, aumente algo llamada
SINTESIS PROTEICA MUSCULAR, lo que protegerá nuestra masa muscular en gran medida y a su vez mantendrá activo mecanismos que
permiten una recuperación muscular necesaria después de sesiones de entrenamiento .
Mejora el control de azúcar en sangre
El consumo de alimentos saludos ricos en proteínas y carbohidrato NO REFINADOS, cada 3 a 4 horas mantiene nuestros niveles de
azúcar controlados, lo que se traduce en menores picos de insulina, y entre menores picos de insulina nuestro cuerpo procede a NO
ALMACENAR GRASA CORPORAL y usarla como fuente de de energía.
Descanso digestivo
Esto es solo lógica, imagina que tienes que con consumir 2500 calorías y solo dividirlas en 2 comidas, lo que provocara que tengas que
hacer 2 comidas demasiadas copiosas que generan GRAN ESTRES y pesadez al tracto gastrointestinal, mientras que dividir esas 2500
calorías en 4-5 comidas será menos estresante para tu aparato digestivo.
fi
fi
PRIORIZA LAS PROTEINAS

Cuando de cambios físicos se trata, el consumo de proteína elevado (aunado a un entreno de fuerza) es fundamental, yo recomiendo en
hombres de 2 a 2.5 gramos (en algunos casos hasta 3 gramos) de proteína por kg de peso corporal; en mujeres suelo recomendar de 1.8
a 2.5 gramos de por kg de peso corporal, esto con la intensidad de maximizar el desarrollo de masa muscular con un entrenamiento de
fuerza.
NO LE TEMAS A LA COMIDA
Sucede mucho que cuando envío algún plan la pregunta siguiente que hace el paciente es ¿NO ES MUCHA COMIDA? La repuesta a lo
anterior es. NO, y aquí te lo explicare.
Aumentar la utilización de calorías durante el dia
Aunque suene algo contradictorio, pero nuestro cuerpo quema calorías o las usa para poder digerir, absorber, transportar, y utilizar todos
los nutrientes que consumismos a diarios, el hecho de consumir una buena cantidad de alimentos DE CALIDAD durante varias veces al
día, nos permite mantener un metabolismo activo encargado de utilizar los nutrientes que espasmo usando.
Menos apetito durante el dia
Obviamente entre más comemos durante el día, mas satisfechos estaremos durante el dia, lo que nos dará MENOS POSIBILIDAD de
romper la dieta o comer algún ANTOJO GROTESCO que ponga en riesgo nuestra semana de buenas elecciones.
LA CALIDAD CUENTA
El mundo del tness cada vez toma mas auge y como industria también va avanzando, por lo que muchas empresas se han enfocado a
lograr productos que son 0 CALORIAS, no estoy en contra de ellos, pero a n de cuentas hablamos de alimentos sintéticos, siempre
debemos optar por los alimentos mas NATURALES posibles, que nos darán mayores nutrientes y bene cios tantos calóricos como
saludable. No digo que no consumas tu refresco light sin azúcar de vez en cuando, pero que NO SEA UN HABITO.
fi
fi
fi
EL TIEMPO DE CLAVE
Si, lo importante siempre era el consumo de sus calorías y macronutrientes totales consumidos en el día pero existen momento del dia
donde es CLAVE EL CONSUMO de cierto macronutrientes por ejemplo:
Después de entrenar es un momento IDEAL para el consumo de alguna fuente proteíca de digestión mas rápida para ayudar a reponer
los aminoácidos a nivel sanguíneo, unido a algún carbohidratos que no sea tan integral, para que con ayuda de la insulina puedan frenar
la hormona llamada cortisol y detener el catabolismos generado por el ejercicio.
NO QUIERES A NADIE DE LA FIESTA

No soy FAN de satanizar alimentos de ningún tipo en ningún plan, soy partidario de un consumo de todo un poco con un balance y.
Control de proporciones. Así que si no eres una personas que padezca alguna enfermedad digestiva que le evite con sumir lácteos,
gluten, grasas, etc.. no hay motivo alguno de eliminarlos de la dieta, NO AYUDARAN EN NADA.
NO TE SALTES LAS COMIDAS

Aun tenemos esa idea en la mente de que MENOS COMIDA SERA MEJOR, y pensamos que si nos saltamos una comida pues nos ira
mejor con la perdida de grasa, cuando NO ES ASI.
Si te saltas comidas te estas quedando corto en su consumo de proteínas, lo que genera una disminución en la síntesis proteica, ya
explicado anteriormente, ademas de que da oportunidad de sus antojos se activen de nuevo y váyanos por todo un atracón, lo cual no
será muy bene cioso.
¿Quieres ver resultados reales? Cumple con tu plan por lo menos 6 semanas y veras como todo va cambiando y mejorando, hasta crear
ese habito que te hará hacer todo de manera AUTOMATICA.
fi
CONSUME MAS AGUA

Enfocate en estas semanas consumir mas agua de lo normal, esto nos permitiera permanecernos mas satisfechos, transportar los
nutrientes que consumimos por todo nuestro cuerpo (ya que la sangre es el móvil para ello y la sangre en su mayoría es agua), de igual
forma en conjunto con vegetales nos hará tener una mayor digestión y evacuaciones continuas en el día; generando un bienestar
estomacal.
Yo siempre recomiendo un consumo de 3,5 a 5 litros de agua o líquidos diario, lo cual dependerá de la zona en la que te encuentres, el
calor, la tasa de sudoración, etc… pero entre esos rangos será excelente para un buen consumo de agua.
NO ELIMINE LA SAL
La idea de de la retención de líquidos por sal y debemos disminuirla siguió como una recomendación general para pacientes que
padecen de HIPERTENSION ARTERIAL y problemas de EDEMA, que se fue pasando de boca en boca generando una verdad a medias.
La verdad es que la sal es SUMAMENTE importante en diferentes aspectos musculares, en la concentración, en la contraccion muscular,
plenitud muscular y en el rendimiento en su entrenamiento
PLAN ALIMENTICIO
Plan 1
Los siguientes planes alimenticios POR PRIMERA VEZ EN EL RETO, será semi-personalizado dependiente de su peso actual y qué día de
la semana le toca entrenar cierto músculo. Esto nos dará un consumo de diferentes macronutrientes dependiendo de la exigencia del
entrenamiento y de los macros necesarios para tener resultados OPTIMOS. Este plan alimenticios se REPETIRA durante las 6 semanas
que dure el RETO… por eso sería un reto, tendremos que generar un habito que comer lo mismo durante cierto tiempo para que vean
como nuestro cuerpo reacciona a dichos alimentos.
La dieta cambiara dependiente de tu SEXO, PESO Y QUE ZONA CORPORAL TRABAJAS EN EL GYM,
así que aquí te lo muestro.
PLAN ALIMENTICIO 1
Hombres que pesan entre 75 a 80 kg
DIA DE ENTRENO DE PIERNAS Y ESPALDA

COMIDA #1 (1 taza de té verde o café negro)
2 huevos enteros, 5 claras de huevo, 1 taza de verduras al gusto.
COMIDA #2
1 scoop de proteina, 1 taza de gelatina light.
COMIDA #3
130 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 100 gramos de arroz basmati/ 100 gramos de papa cocida, 50 gramos de verduras.
COMIDA #4
130 gramos de pescado a su elección, 125 gramos de arroz basmati / 175 gramos de camote. 1 taza de verduras
COMIDA #5
130 gramos de carne de res ya cocido, 150 gramos de camote / 100 gramos de papa, 50 gramos de verduras.
COMIDA #6
1 scoop de proteina en polvo, 15 gramos de mantequilla de mani o almendras.
BEBIDA PRE ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:

1 servicio de BCAAS en polvo, 5 gramos de creatina, 4 gramos de citrulina.
BEBIDA POST ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:

20-25 gramos de proteina en polvo, 5 gramos de creatina, 1 gramos de vitamina C
Plan 1
DIA DE ENTRENO DE PECHO, HOMBROS Y BRAZOS DIA DE DESCANSO

COMIDA #1 (1 taza de té verde o café negro) COMIDA #1 (1 taza de té verde o café negro)
2 huevos enteros, 5 claras de huevo, 1 taza de verduras al gusto. 1 huevos entero, 5 claras de huevo, 1 taza de verduras al gusto.
COMIDA #2 COMIDA #2
1 scoop de proteina, 1 taza de gelatina light. 1 scoop de proteina, 1 taza de gelatina light.
COMIDA #3 COMIDA #3
130 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 100 gramos de arroz 130 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 100 gramos de
basmati/ 100 gramos de papa cocida, 50 gramos de verduras. arroz basmati/ 100 gramos de papa cocida, 50 gramos de
verduras.
COMIDA #4
130 gramos de pescado a su elección, 100 gramos de arroz COMIDA #4
basmati / 140 gramos de camote, 1 taza de verduras 130 gramos de pescado a su elección, 100 gramos de arroz
basmati / 140 gramos de camote, 1 taza de verduras
COMIDA #5
130 gramos de carne de res ya cocido, 125 gramos de camote / 90 COMIDA #5
gramos de papa, 50 gramos de verduras. 130 gramos de carne de res ya cocido, 100 gramos de camote /
70 gramos de papa, 50 gramos de verduras.
COMIDA #6
1 scoop de proteina en polvo, 15 gramos de mantequilla de mani o COMIDA #6
almendras. 1 scoop de proteina en polvo, 10 gramos de mantequilla de
mani o almendras.
BEBIDA PRE ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL
ENTRENO:
1 servicio de BCAAS en polvo, 5 gramos de creatina, 4 gramos de
citrulina.
BEBIDA POST ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL

ENTRENO:
20-25 gramos de proteina en polvo, 5 gramos de creatina,
1 gramos de vitamina C
Plan 2
Hombres que pesan entre 81 a 90 kg DIA DE ENTRENO DE PECHO, HOMBROS Y BRAZOS
DIA DE ENTRENO DE PIERNAS Y ESPALDA COMIDA #1 (1 taza de té verde o café negro)
2 huevos enteros, 6 claras de huevo, 1 taza de verduras al gusto. COMIDA #2
1 scoop de proteina, 10 almendras
COMIDA #2
1 scoop de proteina, 10 almendras COMIDA #3
140 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 100 gramos de arroz basmati/ 100
COMIDA #3 gramos de papa cocida, 50 gramos de verduras.
gramos de papa cocida, 50 gramos de verduras. COMIDA #4
140 gramos de pescado a su elección, 100 gramos de arroz basmati / 100 gramos de
COMIDA #4 camote. 1 taza de verduras
camote. 1 taza de verduras
COMIDA #5
COMIDA #5 140 gramos de carne de res ya cocido, 175 gramos de camote / 125 gramos de papa,
140 gramos de carne de res ya cocido, 200 gramos de camote / 145 gramos de 50 gramos de verduras.
papa, 50 gramos de verduras.
COMIDA #6
COMIDA #6 1 scoop de proteina en polvo, 15 gramos de mantequilla de mani o almendras.
BEBIDA PRE ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO: 1 servicio de BCAAS en polvo, 5 gramos de creatina, 4 gramos de citrulina.
BEBIDA POST ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO: 20-25 gramos de proteina en polvo, 5 gramos de creatina, 1 gramos de vitamina C
DIA DE DESCANSO
2 huevos entero, 5 claras de huevo, 1 taza de verduras al gusto.
COMIDA #2
COMIDA #3
COMIDA #4
130 gramos de pescado a su elección, 100 gramos de arroz basmati / 140 gramos de camote, 1 taza de verduras
COMIDA #5
COMIDA #6
Plan 3
1 1/2 scoop de proteina, 10 almendras
COMIDA #2
1 1/2 scoop de proteina, 10 almendras COMIDA #3
150 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 125 gramos de arroz basmati/ 125 gramos
COMIDA #3 de papa cocida, 50 gramos de verduras.
camote. 1 taza de verduras COMIDA #5
150 gramos de carne de res ya cocido, 175 gramos de camote / 125 gramos de papa,
COMIDA #5 50 gramos de verduras.
150 gramos de carne de res ya cocido, 200 gramos de camote / 145 gramos de
papa, 75 gramos de verduras. COMIDA #6
COMIDA #6
1 scoop de proteina en polvo, 20 gramos de mantequilla de mani o almendras. BEBIDA PRE ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:
1 servicio de BCAAS en polvo, 5 gramos de creatina, 4 gramos de citrulina. BEBIDA POST ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:
DIA DE DESCANSO
COMIDA #2
COMIDA #3
COMIDA #4
COMIDA #5
COMIDA #6
Plan 4
COMIDA #2
2 scoop de proteina, 10 almendras COMIDA #3
160 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 125 gramos de arroz basmati/ 125 gramos
COMIDA #3 de papa cocida, 50 gramos de verduras.
camote. 1 taza de verduras COMIDA #5
150 gramos de carne de res ya cocido, 225 gramos de camote / 160 gramos de papa,
COMIDA #5 75 gramos de verduras.
150 gramos de carne de res ya cocido, 250 gramos de camote / 180 gramos de
papa, 100 gramos de verduras. COMIDA #6
COMIDA #6
1 scoop de proteina en polvo, 20 gramos de mantequilla de mani o almendras. BEBIDA PRE ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:
1 servicio de BCAAS en polvo, 5 gramos de creatina, 4 gramos de citrulina. BEBIDA POST ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:
DIA DE DESCANSO DIA DE DESCANSO

COMIDA #1 (1 taza de té verde o café negro) COMIDA #6
3 huevos enteros, 6 claras de huevo, 1 taza de verduras al gusto. 1 scoop de proteina en polvo, 20 gramos de mantequilla de mani o
almendras.
COMIDA #2
2 scoop de proteina, 10 almendras BEBIDA PRE ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL
ENTRENO:
COMIDA #3 1 servicio de BCAAS en polvo, 5 gramos de creatina, 4 gramos de
160 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 100 gramos de arroz basmati/ citrulina.
100 gramos de papa cocida, 100 gramos de verduras.
BEBIDA POST ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL
COMIDA #4 ENTRENO:
160 gramos de pescado a su elección, 100 gramos de arroz basmati / 140 20-25 gramos de proteina en polvo, 5 gramos de creatina, 1 gramos de
gramos de camote. 1 taza de verduras vitamina C
COMIDA #5
150 gramos de carne de res ya cocido, 200 gramos de camote / 130
gramos de papa, 75 gramos de verduras.
Plan 5
Hombres que pesan entre 72 a 80 kg con ALTO PORCENTAJE DE DIA DE ENTRENO DE PECHO, HOMBROS Y BRAZOS
GRASA
DIA DE ENTRENO DE PIERNAS Y ESPALDA 2 huevos enteros, 5 claras de huevo, 1 taza de verduras al gusto.

2 huevos enteros, 5 claras de huevo, 1 taza de verduras al gusto. 2 scoop de proteina, 5 almendras
COMIDA #2 COMIDA #3
2 scoop de proteina, 5 almendras 130 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 25 gramos de aguacate, 75 gramos de
verduras.
COMIDA #3
130 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 25 gramos de aguacate, 50 gramos de COMIDA #4
verduras. 130 gramos de pescado a su elección, 100 gramos de arroz basmati / 100 gramos de
papa 1 taza de verduras
COMIDA #4
130 gramos de pescado a su elección, 125 gramos de arroz basmati / 125 gramos de COMIDA #5
papa 1 taza de verduras 130 gramos de carne de res ya cocido, 130 gramos de camote / 90 gramos de papa,
75 gramos de verduras.
COMIDA #5
130 gramos de carne de res ya cocido, 150 gramos de camote / 110 gramos de papa, COMIDA #6
75 gramos de verduras. 1 scoop de proteina en polvo, 15 gramos de mantequilla de mani o almendras.
COMIDA #6 BEBIDA PRE ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:

1 scoop de proteina en polvo, 15 gramos de mantequilla de mani o almendras. 1 servicio de BCAAS en polvo, 5 gramos de creatina, 4 gramos de citrulina.
BEBIDA PRE ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO: BEBIDA POST ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:
1 servicio de BCAAS en polvo, 5 gramos de creatina, 4 gramos de citrulina. 20-25 gramos de proteina en polvo, 5 gramos de creatina, 1 gramos de vitamina C

DIA DE DESCANSO
COMIDA #2
COMIDA #3
130 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 50 gramos de aguacate, 50 gramos de verduras.
COMIDA #4
COMIDA #5
COMIDA #6
Plan 6
Hombres que pesan entre 81 a 90 kg con ALTO PORCENTAJE DE DIA DE ENTRENO DE PECHO, HOMBROS Y BRAZOS
GRASA
DIA DE ENTRENO DE PIERNAS Y ESPALDA 2 huevos enteros, 6 claras de huevo, 1 taza de verduras al gusto.

2 huevos enteros, 6 claras de huevo, 1 taza de verduras al gusto. 1 1/2 scoop de proteina, 5 almendras
COMIDA #2 COMIDA #3
1 1/2 scoop de proteina, 5 almendras 140 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 50 gramos de aguacate, 75 gramos de
verduras.
COMIDA #3
140 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 50 gramos de aguacate, 50 gramos de COMIDA #4
verduras. 140 gramos de pescado a su elección, 125 gramos de arroz basmati / 125 gramos de
papa 1 taza de verduras
COMIDA #4 COMIDA #5
140 gramos de pescado a su elección, 150 gramos de arroz basmati / 150 gramos de 140 gramos de carne de res ya cocido, 150 gramos de camote / 100 gramos de papa,
papa 1 taza de verduras 75 gramos de verduras.
COMIDA #5 COMIDA #6
140 gramos de carne de res ya cocido, 175 gramos de camote / 125 gramos de papa, 1 scoop de proteina en polvo, 20 gramos de mantequilla de mani o almendras.
75 gramos de verduras.
COMIDA #6 1 servicio de BCAAS en polvo, 5 gramos de creatina, 4 gramos de citrulina.
BEBIDA PRE ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO: 20-25 gramos de proteina en polvo, 5 gramos de creatina, 1 gramos de vitamina C
DIA DE DESCANSO
COMIDA #2
1 1/2 scoop de proteina, 5 almendras
COMIDA #3
140 gramos de pechuga de pollo ya cocido, 50 gramos de aguacate, 75 gramos de verduras.
COMIDA #4
140 gramos de pescado a su elección, 100 gramos de arroz basmati / 100 gramos de papa 1 taza de verduras
COMIDA #5
COMIDA #6
EQUIVALENCIAS
EQUIVALENCIAS
ALIMENTO PESO NETO EN COCIDO
Arroz cocido 50 gr
ALGUNAS EQUIVALENCIAS Arroz integral cocido 60 gr
QUE PODRIAS USAR:
Avena en crudo en hojuelas 30 gr
CARBOHIDRATOS Bagel 20 gr
EQUIVALENTES
Camote cocido 70 gr
Espagueti cocido 50 gr
Galleta de arroz in ado (bio) 2 piezas
Tostadas salmas 3 piezas
Pan integral tostado de caja 1 pieza
Papa cocida 50 gr
Pasta cocida 50 gr
Quinoa 20 gr
Tortilla de maíz 1 pieza
Tortilla de Nopal 2 piezas
Tostadas horneadas 2 piezas
Pera 100 gr
Platano 70 gr
Manzana 140 gr
Fresas 140 gr
Piña 140 gr
Papaya 140 gr
fl
EQUIVALENCIAS
ALGUNAS EQUIVALENCIAS ALIMENTO PESO NETO EN COCIDO
QUE PODRIAS USAR: Medallon de atun 30 gr
PROTEÍNAS EQUIVALENTES Bistec 30 gr
Bola de ternera 30 gr
Camarón cocido 40 gr
Carne seca 15 gr
Carne molida 30 gr
Clara de huevo 66 gr
Huevo entero 1 pieza
Filete de lenguado 45 gr
Filete de pescado 40 gr
Machaca de res 15 gr
Milanesa de res 30 gr
Pechuga de pavo 30 gr
Pechuga de pollo 30 gr
Pavo molido 30 gr
Salmón ahumado 40 gr
Tilapia 40 gr
EQUIVALENCIAS
ALGUNAS EQUIVALENCIAS
ALIMENTO PESO NETO (G) ALIMENTO PESO NETO (G)
QUE PODRIAS USAR:
Aceite de aguacate 5 gr Tocino 8 gr
ACEITES Y Aceite de ajonjolí 5 gr Ajonjolí 10 gr
GRASAS Aceite canola 5 gr Almendra 12 gr
Aceite coco 5 gr Almendra picada 10 gr

EQUIVALENTES
Aceite de oliva 5 gr Avellana 10 gr
Aceite comestible 5 gr Cacahuate 12 gr
Aceite en spray 5 gr Mantequilla con 10 gr

cacahuate natural
Aceituna negra sin 25 gr
hueso Nuez 12 gr
Aceituna verde con 25 gr

hueso
Aguacate hass 30 gr
Crema Lala Light 40 gr
Media Crema 30 gr
Pam 5 gr
Queso crema 8 gr
Queso Philadelphia 13 gr
Tocino 8 gr
EQUIVALENCIAS
ALGUNAS EQUIVALENCIAS QUE ALGUNAS EQUIVALENCIAS QUE

PODRIAS USAR: PODRIAS USAR:
VEGETALES EQUIVALENTES ALIMENTO LIBRES DE

ENERGIA EQUIVALENTES
ALIMENTO PESO EN CRUDO
Berenjena 1 taza ALIMENTO MEDIDA
Brocoli 1 taza Cafe instantáneo sin azúcar 1 taza

Calabacita 1 taza Canela en polvo 1 cucharadita
Champiñón entero 1 taza Especias saborizantes o 1 cucharadita

aromáticas
Tomate bola 1 taza
Coca cola light o zero 1 lata
Col morada 1 taza
Gelatina light 1/4 de taza
Lechuga 2 tazas
Limon 1 pieza
Nopal 2 tazas Monster Low-Carb 1/3 de lata
Pimiento 1 taza Redbull sugar free 1/2 lata
Rabano rebanado 1 taza Berenjena 1 taza
Espinaca 2 tazas Salsa de soya 1 cucharadita
Salsa picante 1 cucharadita
Mostaza 1 cucharadita
Observaciones en la dieta:
• Las comidas se realizan en un lapso de 3 – 4 horas de diferencia entre cada una. Esto es solo una recomendación general
sin embargo ustedes pueden consumir sus comidas en el lapso que deseen, lo importante es: realizar todas las comidas de
su día.
• De preferencia el acompañamiento con las comidas es agua natural, jamaica natural endulzada con Stevia, limonada natural
endulzada con Stevia.
• Está permitido el uso de sal y salsas de tu elección siempre y cuando sean con moderación.
• Las carnes, pescado, pollo, cerdo se miden en cocido.
• Los cereales y leguminosas como papa, arroz, pasta, etc., se miden cocidos.
• Trata de cocinar siempre con PAM, a la plancha, al vapor y evita el aceite.
• Consumir en ayuno: 1 taza de té verde, 1 cucharadita de canela, el jugo de un limón.
LIBRE CONSUMO (NO EXCESOS)

- Vinagre balsámico
- Mostaza
- Splenda/Stevia
- Especias y condimentos (cúrcuma, pimienta, paprika, ajo en polvo, cebolla en polvo, canela, vainilla sin azúcar, comino, etc.)
- Café americano (sin azúcar)
- Té o infusiones (sin azúcar)
- Coca cola light 355 ml (3 veces a la semana máximo)
- Chiles Jalapeños
- Tajín
- Aderezos Mr Taste comunícate a este WhatsApp para pedidos: (662) 141 0064
- Chile chipotle
LA COMIDA LIBRE…
NO HAY COMIDAS LIBRES durante este reto.
Lo único que se le asemejará será que el día número 15 y 30 del reto, ósea al cumplir las 2
semanas, tendremos una comida libre con carbohidratos naturales, como quien dice
“una comida libre limpia”.
1 COMIDA LIBRE LIMPIA Con limpia me re ero a nada de hamburguesas, sushis,
etc.,puedes realizar comida libre con mucha fruta, arroz, avena, etc., pero nada procesado
o comprado en la calle.
Sorry not sorry

fi
DEFINICIONES
GENERALES DE
ENTRENAMIENTO
De niciones generales de entrenamiento
Ya que conocemos nuestra dieta, que comeremos y como comeremos en estas 4 semanas, ahora sigue conocer que actividad física
realizaremos durante estas 4 semanas. Sus rutinas son para ser elaboradas en casa, sin necesidad de equipo especí co, pero, si posee
algunas mancuernas, polainas, barras, lo que sea, es libre de agregarlo a su rutina y claramente darles más intensidad a sus rutinas.
Antes de iniciar a escribir que actividad física realizaremos me gustaría, primeramente, poner en claro algunos términos que serán
utilizados durante su entrenamiento:
Repeticiones. Es el número de veces seguidas que se repite un mismo movimiento o ejercicio.
Serie. Se le conoce a el número de vueltas o veces en que se agrupan cierto números de repeticiones por periodos de descansos
entre el ejercicio.
Biserie. Es una combinación de dos ejercicios seguidos sin descanso entre cada uno. Por ejemplo, podemos hacer una serie de
sentadillas seguido inmediatamente de desplantes, aquí tenemos dos ejercicios seguidos, después de realizar estos dos ejercicios
descansamos. Recordemos que se descansa al nal de cada serie.
Triserie. Es la combinación de tres ejercicios seguidos sin descanso entre cada uno. Por ejemplo, podemos hacer una serie de Press
de hombro seguido de laterales de hombro y terminando inmediatamente con elevaciones frontales; aquí tenemos tres ejercicios
seguidos, descansando solo al terminar estos tres ejercicios.
Circuito. Es la combinación de 4 o más ejercicios seguidos sin descanso entre cada uno. Aquí se cuenta la serie hasta terminar todos
los ejercicios escritos dentro del circuito.
fi
fi
fi
Repeticiones negativas. Cuando bajas un peso, relajando el músculo, realizas un movimiento ´ńegativo´´´. Para obtener los bene cios
de repeticiones negativas debes bajar siempre los pesos con lentitud, teniéndolos bajo control. Por ejemplo, en una sentadilla, el
movimiento negativo sería cuando bajas los glúteos al suelo; en un press militar, el movimiento negativo sería cuando tus brazos van
bajando.
Repeticiones positivas. Cuando subes un peso, contrayendo el músculo, realizas un movimiento ´´positivo´´´. Para obtener los
bene cios de repeticiones positivas debes subir siempre los pesos con lentitud, teniéndolos bajo control. Por ejemplo, en una
sentadilla, el movimiento positivo sería cuando subes y contraes los glúteos.
Dropset. Se realiza la última serie con el peso máximo. Termias tu ultima serie y le bajas un 20 – 30% de ese peso y realizas más
repeticiones fasta el fallo muscular (hasta no poder realizar una repetición más).
Rest pause: Se realiza la última serie, descansas unos cuentos segundos y realizas repeticiones al fallo con el mismo peso.
Modo 2:1: Se realiza 2 repeticiones normales seguida de 1 repeticiones MUY LENTA. Se repite ese ciclo 2:1 hasta que completemos el
número de repeticiones marcadas.
Modo 1 ½: Se realiza un movimiento completo seguido de un movimiento hasta la mitad, lo anterior cuenta como UNA REPETICIÓN.
Modo 21: Se realizan 7 repeticiones desde el punto de inicio a la mitad, seguido de 7 repeticiones de la mitad hacia arriba o al punto
nal del movimiento, seguido de 7 repeticiones con movimiento completo. Lo anterior de una total de 21 repeticiones.
Modo pulso: Se realizan pequeños movimientos o rebotes sin llegar hasta abajo ni hasta arriba en movimiento. Un ejemplo claro es
buscar en YouTube es buscar ‘’pulse Squat’’ así es el modo pulso, que puedes extrapolarlo a cualquier movimiento.
fi
fi
fi
fi
Cardio lineal. Es un cardio continuo sin modi cación a la intensidad o velocidad. Puede ser caminar a la misma velocidad, correr o
trotar a la misma velocidad, bicicleta a la misma velocidad, etc.
Cardio hiit. Es un cardio con modi caciones a la intensidad o velocidad. Por ejemplo, hacer 20 seg de caminata seguido de 40 seg de
correr seguido de 20 seg de caminata más 40 seg de correr. Así se repite este ciclo hasta completar el tiempo marcado.
PUEDES ACLARAR ALGUNAS DUDAS VIENDO MI CANAL DE YOUTUBE
Suscríbete al canal y navega por los vídeos donde puedes aclarar alguna de las dudas que podrías con tu guía de entrenamiento y
alimentación.
Ingresando a la siguiente liga:
AQUÍ
Para terminar y facilitarles un poco su plan me di a la tarea de buscarles fotos y videos de los ejercicios, solo tiene que dar tap o clic
en el nombre del ejercicio y los enviara a alguna página donde muestre exactamente el ejercicio que les escribo. De esta forma, no
existirá alguna confusión respecto al plan.
fi
fi
fi
DEFINICIONES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

Repeticiones. Es el número de veces seguidas que se repite un mismo movimiento o ejercicio.
Serie. Se le conoce a el número de vueltas o veces en que se agrupan cierto números de repeticiones por periodos de descansos entre el
ejercicio.
Biserie. Es una combinación de dos ejercicios seguidos sin descanso entre cada uno. Por ejemplo, podemos hacer una serie de sentadillas
seguido inmediatamente de desplantes, aquí tenemos dos ejercicios seguidos, después de realizar estos dos ejercicios descansamos.
Recordemos que se descansa al nal de cada serie.
Triserie. Es la combinación de tres ejercicios seguidos sin descanso entre cada uno. Por ejemplo, podemos hacer una serie de Press de
hombro seguido de laterales de hombro y terminando inmediatamente con elevaciones frontales; aquí tenemos tres ejercicios seguidos,
descansando solo al terminar estos tres ejercicios.
Circuito. Es la combinación de 4 o más ejercicios seguidos sin descanso entre cada uno. Aquí se cuenta la serie hasta terminar todos los
ejercicios escritos dentro del circuito.
Repeticiones negativas. Cuando bajas un peso, relajando el musculo, realizas un movimiento ´ńegativo´´´. Para obtener los bene cios de
repeticiones negativas debes bajar siempre los pesos con lentitud, teniéndolos bajo control. Por ejemplo, en una sentadilla, el movimiento
negativo sería cuando bajas los glúteos al suelo; en un press militar, el movimiento negativo sería cuando tus brazos van bajando.
Repeticiones positivas. Cuando subes un peso, contrayendo el musculo, realizas un movimiento ´´positivo´´´. Para obtener los bene cios de
repeticiones positivas debes subir siempre los pesos con lentitud, teniéndolos bajo control. Por ejemplo, en una sentadilla, el movimiento
positivo sería cuando subes y contraes los glúteos.
Dropset. Se realiza la última serie con el peso máximo. Termias tu ultima serie y le bajas un 20 – 30% de ese peso y realizas más
repeticiones fasta el fallo muscular (hasta no poder realizar una repetición más).
Rest pause: Se realiza la última serie, descansas unos cuentos segundos y realizas repeticiones al fallo con el mismo peso.
fi
fi
fi
fi
Modo 2:1: Se realiza 2 repeticiones normales seguida de 1 repeticiones MUY LENTA. Se repite ese ciclo 2:1 hasta que completemos el número de
repeticiones marcadas.
Modo 1 ½: Se realiza un movimiento completo seguido de un movimiento hasta la mitad, lo anterior cuenta como UNA REPETICIÓN.
Modo 21: Se realizan 7 repeticiones desde el punto de inicio a la mitad, seguido de 7 repeticiones de la mitad hacia arriba o al punto nal del
movimiento, seguido de 7 repeticiones con movimiento completo. Lo anterior de una total de 21 repeticiones.
Modo pulso: Se realizan pequeños movimientos o rebotes sin llegar hasta abajo ni hasta arriba en movimiento. Un ejemplo claro es buscar en YouTube
es buscar ‘’pulse Squat’’ así es el modo pulso, que puedes extrapolarlo a cualquier movimiento.
Cardio lineal. Es un cardio continuo sin modi cación a la intensidad o velocidad. Puede ser caminar a la misma velocidad, correr o trotar a la misma
velocidad, bicicleta a la misma velocidad, etc.
Cardio hiit. Es un cardio con modi caciones a la intensidad o velocidad. Por ejemplo, hacer 20 seg de caminata seguido de 40 seg de correr seguido
de 20 seg de caminata más 40 seg de correr. Así se repite este ciclo hasta completar el tiempo marcado.
Comentarios sobre el entreno:
El peso por utilizar siempre será un peso que apenas te permita sacar el número de repeticiones
Si te pongo 20 reps, un peso que apenas te permita sacar las 20 reps
Si te pongo 10, un peso que apenas te permita sacar las 10
Si te pongo 4 x 15/12/10/10 reps es

• Una serie de 15 reps
fi
fi
fi
fi
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Plan de entrenamiento 6 SEMANAS
PROTOCOLO DE CARDIO EN AYUNAS

Estos ejercicios ser harán justamente al despertar, con el estómago vacío. Solamente esta sesión de cardio, el resto de
la rutina se tiene que hacer ya con comida en el estómago.
Las sesiones de cardio van en relación con que día de dieta les toca. Si les toca dieta día 1, realizarán el cardio del día 1.
Día 1
Cardio lineal: 5 minutos
Cardio hiit: 10 minutos (40 seg intensos + 20 seg lineal)
RESPECTO A LA RUTINA
Cardio lineal: 5 minutos
Si te escribo: 4 x 15/12/10/10 repeticiones
Día 2 CIRCUITO Signi ca: una serie de 15, una serie de 12, una
• 20 High Knees serie de 10 y una serie de 10 repeticiones.
• 20 shoulder tap plank
El peso para utilizar es un peso que APENAS
• 10 burpees
te permita realizar el número de repeticiones,
• 20 Leg raises
o Todas las vueltas posibles sin parar durante 5 minutos entre menos repeticiones MÁS peso utilizarás.
CARDIO LINEAL: 15 minutos
Día 3 CIRCUITO
• 20 Knee to elbow
• 20 Mountain climbers
• 20 Sit ups
• 15 Plank in out
o Todas las vueltas posibles sin parar durante 7 minutos
CARDIO LINEAL: 13 minutos

fi
OBSERVACIONES DE ENTRENAMIENTO
• MANTENGA el excéntrico exactamente como se indica en su plan.
• MANTENGA los períodos de descanso exactamente como se indica en su plan.
• Realice todas las series / repeticiones de trabajo con un rango completo de movimiento. NO 1/2 repeticiones.
• NO use un observador para que lo ayude con repeticiones adicionales, DEBE realizar TODAS las repeticiones
usted mismo.
• Use la pausa de descanso en TODAS las series de trabajo en cada semana de entrenamiento, ya sea la semana 1,
la semana 2 o la semana 3.
• ASEGÚRESE de que su mentalidad sea muy positiva en cada conjunto de trabajo que realice. Asegurarse de que
esté preparado mentalmente antes de su conjunto de trabajo solo ayudará a obtener resultados óptimos.
A CONTINUACIÓN, TE MUESTRO LA NUEVA DIVISIÓN DE ENTRENO QUE SE BASARÁ EN 6 días de entreno + 1 de descanso
DIA 1: PECHO + ABS

DIA 2: ESPALDA + PANTORRILLAS
DIA 3: QUADS + ABS
DIA 4: HOMBRO + PECHO
DIA 5: BRAZOS + PANTORRILLA
DIA 6: FEMORALES + ESPALDA
DIA 7: DESCANSO TOTAL
RUTINA - A Realizaremos 1-2 segundos excéntrico.
PECHO Cardio: 30 A 40 minutos post-entreno a una FC de 115-125
+ ABS *Da clic en el texto subrayado es ENLACE
INDIVIDUAL (descanso de 30 seg entre series) INDIVIDUAL (descanso de 1 min)

Push-up Fondos en paralelas
• 4 x 25 reps • 4 x al fallo
INDIVIDUAL (descanso entre seis 60 seg) INDIVIDUAL (descanso 40 seg entre series)
Press inclinado con mancuernas Leg raises en banco declinado
• 12/12/10/10/8/8 reps • 3 x 25 reps
• 1 x 8 reps + dropset 6 a 8 reps + dropset 6 reps bajando
MUY LENTO INDIVIDUAL (descanso 40 seg entre series)
Plank in outs
INDIVIDUAL (descanso de 1 min) • 3 x 45 segundos
Flys inclinado con mancuernas •
• 12/12/10/10 reps
INDIVIDUAL (descanso de 1 min)

Low to high cable crossover
• 3 x 12 a 15 reps
• 1 x 5 reps apretando arriba 3 seg + 5 reps bajando en 4 seg
+ 5 reps con doble pulso arriba
ESPALDA Cardio: 30 A 40 minutos post-entreno a una FC de 115-125
+ PANTORRILLA *Da clic en el texto subrayado es ENLACE
INDIVIDUAL (descanso de 30 seg entre series) BISERIE (descanso de 1 min)

Pullover con cuerdas en polea alta Pulldown V grip // T bar row
• 3 x 30 reps • 4 x 12/12/10/20 reps // 10 reps sosteniendo arriba 3 seg + 5
reps manteniendo abajo 4 seg cada rep
INDIVIDUAL (descanso entre series 60 seg)
Pulldown agarre abierto al pecho INDIVIDUAL
• 12/12/10/8 reps Facepull con cuerdas
• 1 x 10 reps uidas + dropset 10 reps subiendo muy despacio • 1 x 50 reps
+ dropset 10 reps manteniendo abajo 3 seg cada rep
INDIVIDUAL (descanso de 1 a 2 min entre series )
INDIVIDUAL (descanso de 1 min) Elevaciones de talones sentado en maquina
Remo a una mano con mancuerna recargada el pecho en banco • 20/15/12/10/10/8/20 reps
inclinado
• 3 x 12 reps pesadas
INDIVIDUAL (descanso de 1 min)

Remo con mancuerna a una mano
• 12/10/8 reps
• 1 x 10 reps uidas + dropset 10 reps bajando en 4 seg +
dropset 10 reps sosteniedo arriba 3 seg
fl
fl
QUADS Cardio: 30 A 40 minutos post-entreno a una FC de 115-125
+ ABS *Da clic en el texto subrayado es ENLACE
INDIVIDUAL (descanso de 1 minutos) INDIVIDUAL (descanso de 40 seg entre series)

Desplante cortos caminando con mancuernas Extensiones de pierna
• 3 x 40 pasos • 15/12/12/10 reps
• 1 x 10 reps mantener 1 seg la contraccion + dropset 10 reps
INDIVIDUAL (descanso de 1 a 2 min entre series) uidas + dropset 10 reps mantener 2 seg contraccion +
Leg press con piernas cerradas dropset 10 reps uidas.
• 20/20/15/12/12/10/8 reps
INDIVIDUAL (descanso de 40 seg entre series)
INDIVIDUAL (descanso de 1 a 2 min entre series) Leg raises en banco declinado
Extension a una pierna • 3 x 20 reps
• 15/12/10/20 reps
INDIVIDUAL (descanso de 40 seg entre series)
INDIVIDUAL (descanso de 1 a 2 min entre series ) Crunches en banco declinado
Leg press con piernas cerradas • 3 x 20 reps
• 3 x 12 rep manteniendo abajo 4 seg y subir a 3/4 del •
movimiento
• 1 x 20 reps manteniendo abajo 4 seg y subir a 3/4 del
movimiento
fl
fl
HOMBRO Cardio: 30 A 40 minutos post-entreno a una FC de 115-125
+ PECHO *Da clic en el texto subrayado es ENLACE
INDIVIDUAL (descanso de 1 min) BISERIE (descanso de 1 min)

Laterales con mancuernas Remo vertical con barra de pie // Pájaros con mancuernas
• 2 x 50 reps • 4 x 15/12/10/20 // 15 reps
• 12/10/10 reps
• 1 x 6 reps + RP 3 seg + 6 reps + RP 3 seg + 6 reps + RP 3
seg INDIVIDUAL (descanso de 1 min entre series)
Press inclinado con mancuernas
BISERIE (descanso de 1 min) • 15/12/10/10 reps
Press con mancuernas sentado // Elevación lateral en polea baja • 1 x 8 reps bajando en 5 seg cada rep + bajar peso 8 reps
por detrás uidas + bajar peso 8 reps mantener abajo 5 seg cada rep
• 12/12/10/10 reps // 15/15/12/10 reps ultima serie dropset 10
reps extras INDIVIDUAL (descanso de 1 min entre series)
Flys inclinado con mancuernas
INDIVIDUAL (descanso de 1 min) • 3 x 12 reps
Rear delt machine • 1 x 10 reps + RP 7 seg + 6 reps + RP 7 seg + 3 reps + nalizar
• 1 x 25 reps con lagartijas al fallo.
• 1 x 15 reps + RP 5 seg + 10 reps
• 1 x 20 reps
• 1 x 10 reps + RP 5 seg + 10 reps
• 1 x 10 reps con 3 seg en la negativa, 3 seg en la positiva, 3
seg en la tension
fl
fi
BRAZO Cardio: 30 A 40 minutos post-entreno a una FC de 115-125
+ PANTORRILLAS *Da clic en el texto subrayado es ENLACE
BISERIE (descanso de 1 min entre series) INDIVIDUAL (descanso de 1 a 2 min entre series )
Curl con mancuernas sentado// Extension de triceps con barrita Elevaciones de talones de pie en maquina
agarre supino • 20/15/12/10/10
• 15/12/12/10/20 reps
INDIVIDUAL (descanso de 1 a 2 min entre series )
BISERIE (descanso de 1 min) Elevaciones de talones sentado en maquina
Drag curl en polea baja // Fondos en paralelas • 12/10/10
• 12/12/10 // 20 reps • 1 x 20 reps con doble pulso arriba
• 1 x 10 reps manteniendo arriba 3 seg cada rep + dropset
10 reps doble pulso arriba // al fallo
BISERIE (descanso de 1 min)

Curl martillo de pie // Copa a dos manos con mancuernas
• 4 x 10 reps
BISERIE (descanso de 40 seg)

Curl con mancuerna inclinado // Curl cable rope
• 3 x 12 reps
• 1 x 10 reps + bajar peso 10 rep manteniendo 2 seg
contraccion + bajar peso 15 reps uidas
fl
FEMORAL Cardio: 30 A 40 minutos post-entreno a una FC de 115-125
+ ESPALDA *Da clic en el texto subrayado es ENLACE
INDIVIDUAL (descanso de 1 a 2 min) BISERIE (descanso de 1 a 2 min)

Leg curl acostado Pulldown agarre abierto al pecho //Pulldown agarre cerrado
• 20/15/12/10/10/20 reps supino
• 1 x 15 reps 1 seg de tension x rep
BISERIE (descanso de 1 a 2 min entre series ) • 1 x 12 reps 2 seg de tension x rep
Peso muerto con barra romano// Peso muerto con mancuernas, • 1 x 10 reps 3 seg de tension x rep
con puntas de los pies sobre discos
• 15/12/10/20 reps INDIVIDUAL (descanso de 1 a 2 min)
T bar row
INDIVIDUAL (descanso de 1 min entre series ) • 1 x 10 reps + dropset + 10 reps
Leg curl a una pierna • 1 x 10 reps + RP 3 seg + 5 reps
• 3 x 10 reps bajando en 4 seg cada rep • 1 x 10 reps muy controlada la negativa
INDIVDUAL (descanso de 40 seg entre series ) INDIVIDUAL (descanso de 1 min)

Sentadilla sumo con mancuerna Pulldown V grip
• 3 x 20 reps bajando en 3 seg y subir rápido y apretar • 1 x 10 reps estirando en 5 seg + dropset 20 reps
glúteos 3 seg • 1 x 10 reps + RP 5 seg + 5 reps
• 1 x 10 reps + 20 seg manteniendo estirado sin perder la
tensión
DEFINICIONES DE
MÉTODOS AVANZADOS
DE ENTRENAMIENTO
De niciones de Métodos
Avanzados de Entreno
DEFINICIONES DE METODOS AVANZADOS DE ENTRENO
Es una combinación de dos ejercicios seguidos sin descanso entre cada uno. Por ejemplo, podemos hacer una
BISERIE O SUPERSERIE serie de sentadillas seguido inmediatamente de desplantes, aquí tenemos dos ejercicios seguidos, después de
realizar estos dos ejercicios descansamos.
Es la combinación de tres ejercicios seguidos sin descanso entre cada uno. Por ejemplo, podemos hacer una
TRISERIE serie de Press de hombro seguido de laterales de hombro y terminando inmediatamente con elevaciones
frontales; aquí tenemos tres ejercicios seguidos,
Es la combinación de 4 o más ejercicios seguidos sin descanso entre cada uno. Aquí se cuenta la serie hasta
SERIEGIGANTE O CIRCUITO terminar todos los ejercicios escritos dentro del circuito.
Terminas la serie y le bajas un 20 – 30% de ese peso y realizas más repeticiones fasta el fallo muscular (hasta no
DROPSET poder realizar una repetición más)
Se realiza la última serie, descansas unos cuentos segundos y realizas repeticiones al fallo con el mismo peso.
REST PAUSE
Se realiza 2 repeticiones normales seguida de 1 repeticion MUY LENTA. Se repite ese ciclo 2:1 hasta que
MODO 2:1 completemos el número de repeticiones marcadas.
Se realiza 3 repeticiones normales seguida de 1 repetición MUY LENTA. Se repite ese ciclo 3:1 hasta que
MODO 3:1
completemos el número de repeticiones marcadas.
fi
Se realiza un movimiento completo seguido de un movimiento hasta la mitad, lo anterior cuenta como
MODO 1 1/2 UNA REPETICIÓN.
Se realiza la primera rep con un peso que solo te permita sacar una rep; quitas peso y realizas reps con un peso que
solo te permita sacar 2 reps, quitas peso.y realizas reps con un peso que solo te permita sacar 3 reps. Repetimos
MODO 1 A 10 todo esto hasta terminar con un peso que te permita sacar 10 reps
Se realiza la ultima serie con el peso máximo, seguido a eso bajamos 10-20% del peso y seguimos realizando reps
hasta el fallo muscular, seguido bajamos de nuevo 10-20% de ese peso y continuamos sacando reps. Se repite este
CORRER EL RACK proceso hasta quedarnos sin pesos.
Se realizan 7 repeticiones desde el punto de inicio a la mitad, seguido de 7 repeticiones de la mitad hacia
arriba o al punto nal del movimiento, seguido de 7 repeticiones con movimiento completo. Lo anterior de
MODO 21 una total de 21 repeticiones.
Se realizan pequeños movimientos o rebotes sin llegar hasta abajo ni hasta arriba en movimiento. Un
MODO PULSO ejemplo claro es buscar en YouTube es buscar ‘’pulse Squat’’ así es el modo pulso, que puedes
extrapolarlo a cualquier movimiento.
Se realiza 1 repetición seguido de 1 segundo de contracción, dos repeticiones seguido de 2 segundos de

CONTRACCIONES 1 A 10 contracción, 3 repeticiones seguidos de 3 segundos de contracción, así hasta llegar a 10 repeticiones y 10
seg de contracción.
fi
fi
Es casi una bi-serie con un descanso intermedio, funciona de la siguiente forma:

- Se realiza un ejercicio durante 45 seg
- Descansa 45 seg
METODO BI TUT - Se realiza un ejercicio durante 45 seg
- Descansa 45 seg (Aquí va una serie)
Se repite tantas veces como dicte el plan.
Se realiza 1 repetición, seguido de un descanso de 10 segundos, luego 2 repeticiones, seguido de un

descanso de 15 segundos, luego 3 repeticiones, seguido de un descanso de 20 segundos, luego un descanso
de 25 segundos, seguido de 5 repeticiones.
Cada repetición agregada le agrega 5 segundos al descanso anterior. Se realiza con un peso que permita
realizar 12 repeticiones normales.
Ejemplo: si vamos a hacer un método LADDER hasta 10 reps:
Iniciamos
METODO LADDER 1 rep + 10 seg descanso
2 rep + 15 seg descanso
10 rep.
fi
GUÍA DE
SUPLEMENTACIÓN
Guía de suplementación
El objetivo de cualquier supuesto producto para la perdida de grasa es aumentar la tasa de pérdida de grasa. Esto se puede lograr
aumentando la tasa metabólica, reduciendo la absorción de algunos nutrientes durante la digestión, reduciendo la cantidad de apetito
o aumentando la liberación de ácidos grasos de las células de grasa.
La mayoría de lo suplementos que se venden para pérdida de grasa son ine caces, no se han investigado lo su ciente o
probablemente sean dañinos. Los estimulantes pueden dañar el sistema cardiovascular y provocar alteraciones del sueño en dosis
elevadas, bloquean la absorción de grasas y carbohidratos, lo que provocan síntomas gastrointestinales desagradables.
Así que los suplementos que se recomendarán en este medio son COMPLETAMENTE SEGUROS, sin ningún tipo de efecto
desagradable y son elegidos detrás de una larga búsqueda de referencias e investigación sobre su efecto bené co y resultados.
Los suplementos son totalmente OPCIONALES, usted decide si consumirlos o no, si comprarlos o no, pero le recomiendo, de una
manera general, consumirlos ya que serán de gran bene cio para su salud.
fi
fi
fi
fi
PROTEÍNA EN POLVO ISOLATADA

• Uso: como marca la dieta.
• Función: Se utiliza solamente para llegar a sus requerimientos de proteína de su dieta. En lugar de consumir tanto pollo, carne,
pescado, huevo en todas sus comidas, decide optar por una opción liquida por practicidad y comodidad. NADA MAS, no los hará
tener mil masa muscular ni les sacará otro brazo.
• Marca recomendada: ISO PURE, ISO HD, ISO 100, ISO SURGE.
ACIDO ALPHALIPOICO
• Uso: 300 mg desayuno, comida y cena.
• Función: Es un compuesto de las mitocondrias que participa en el metabolismo energético. Tiene bene cios para diversas
formas de oxidación e in amación. Efectos protectores contra enfermedades de corazón, hígado, diabetes y deterioro cognitivo.
• Marca recomendada: GNC, SPRING VALLEY, ALLMAX.
PICOLONATO DE CROMO
• Uso: 200 mcg desayuno, comida y cena.
• Función: El cromo regula la insulina en el cuerpo, mejora la acción de la insulina, disminuye la glucosa en ayunas. Lo anterior
debido a la cromodulina, una proteína, que normalmente aumenta la señalización de los receptores de insulina.
• Marca recomendada: GNC, SPRING VALLEY.
fl
fi
5-HTP
• Uso: 200 mg en ayuno y entre la comida y cena.
• Función: Es un compuesto que se convierte en serotonina en el cerebro. Lo que disminuye notablemente los niveles de ansiedad
que generan atracones o deseos de consumir cosas fuera de su dieta
• Marca recomendada: NATROL, SPRING VALLEY, NUTRICOST.
YOHIMBINE
• Uso: 5 mg en ayuno.
• Función: Su consumo se relaciona con la oxidación de grasa al aumentar al epinefrina (adrenalina) en el cuerpo e inhibe un proceso
regulador de que para el uso de grasas. Funciona bastante bien ya que se dirige a los receptores que se encuentran en niveles más
altos en oblicuos y zonas ´´difíciles´´.
• Marca recomendada: PRIMAFORCE, ALLMAX.
BCAAS EN POLVO
Uso: 1 servicio durante tu entrenamiento de pesas.
Función: Previene la disminución en sangre de aminoácidos de cadena rami cada,

que ocurre durante el ejercicio lo que ocasiona un ujo mayor de triptófano al
cerebro causando fatiga. Resumen: previene la fatiga en el entrenamiento.
Marca recomendada: XTEND BCAAS

Les repito que la suplementación es solo una recomendación bien estudiada y elegida para los objetivos de este reto. Ningún suplemento
es OBLIGATORIO NI FUNDAMENTAL para lograr sus objetivos.
Les dejo aquí mismo un número de WhatsApp donde pueden comprar su suplementos y realizan envíos a todo México:
HEALTHZONE: 662 204 0884
Los suplementos pueden comprarlos donde gusten, les dejo este contacto para que puedan encontrar algunos sin problemas.
fl
fi
Suplementación:
FUNCIÓN Y USO
SUSTANCIA FUNCIÓN DOSIS
Supresor del apetito

Reduce la absorción de carbohidratos
ACIDO ALPHA-LIPOICO 300 – 600 mg/día
Aumento de la tasa metabólica
Antioxidante
Aumento de testosterona
ÁCIDO D-ASPÁRTICO Aumenta la fertilidad 2000 – 3000 mg/día
Aumenta la motilidad seminal
Reducción en los niveles de triglicéridos.

Reducción en la presión arterial en pacientes Se recomienda 1 gramo al día según La Asociación
ACEITE DE PESCADO
hipertensos. Americana del Corazon.
Mejora los síntomas de lupus eritematoso sistémica.
Diminución de fatiga
8 – 10 gr puede ser en ayuno o durante el
AMINOACIDOS DE CADENA REMIFICADA (BCAAS) Aumento en oxidación de grasas
entrenamiento
Síntesis muscular
Androstenediona:
100 mgs 2 horas antes de entrenar durante 4 semanas.
Tribulus:
ANDROSTENEDIONA + TRIBULUS Precursor de testosterona de alto nivel Semana 1: 250 mgs
Semana 2: 500 mgs
Semana 3: 250 mg
Descansar 6 semanas.
Como pre entreno:
Vasodilatación
5 – 10 gramos 15 minutos antes
Mejoramiento hipertensión
ARGININA
Producción de Óxido Nítrico
Para hipertensión:
Disfunción eréctil
5 – 10 gramos antes de dormir.
Suplementación:
FUNCIÓN Y USO
250 a 600 mg/ día dividido en 2 dosis, mañana y

Antiansiedad
noche.
Aliviar el estrés
ASHWAGANDHA
Reducir niveles de cortisol
600 a 1000 mg/día para atletas que se someten a
Mejorar la calidad del sueño
ejercicio intensivo.
Activa una enzima llamada AMPK e inhibe la enzima 900 – 2000 mg al día dividido en tres a cuatro dosis.
BERBERINA
PTP1B aumentando la sensibilidad a la insulina. Un poco después de cada comida.
Mejora la resistencia muscular durante ejercicio que

3.2 a 6.4 gramos por dia.
duran 1 a 10 minutos.
Para evitar parestesia, se puede dividir su consumo en
BETA ALANINA Se convierte en carnosina, que actúa como tampón
0.8 a 1,6 gramos cada 3-4 horas.
acido en el cuerpo.
El momento de su consumo no afecta a su eficacia.
Efectos anti-envejecimiento
Mejora la capacidad aeróbica
Aumento en la oxidación de grasas
Aumento de la memoria/concentración 200 mg 1 hora antes de entrenar (quema de grasa)
CAFEÍNA
Vasodilatación 500 mg aumento de fuerza
Aumento de la termogénesis
Aumento del volumen de entrenamiento
Diminución de glucosa en ayuno
Evita picos de insulina
CANELA 1 – 6 gr/día con alimentos con carbohidratos
Mejora el uso de insulina
Reducción de LDL, TG, CT
Disminución de la fatiga
Disminución del dolor muscular Para rendimiento deportivo: 6 – 7 gr/ 1 hora antes de
Aumento de óxido nítrico entrenar.
CITRULINA Aumenta concentraciones plasmáticas de arginina
Aumento del ujo de sangre Para salud CV: 1000 mg tres veces al día con las
Disminución de la presión sanguínea comidas. 3000 mg/día.
Aumento de la hormona de crecimiento
fl
Suplementación:
FUNCIÓN Y USO
Mantener masa muscular durante perdida de grasa

CLA ACIDO LINOLEICO CONJUGADO 3200 – 6400 mg/día con las comidas
(no tan con able)
Reducción de la masa grasa

CLENBUTEROL Aumenta la hipertro a Iniciar con 20 mcg – 60 mcg durante 2 semanas
Disminuye la degradación de proteínas
Salida de potencia
COENZIMA Q10 Potenciador de energía 90 – 200 mg/día con las comidas
COLAGENO HIDROLIZADO Salud de la piel: humedad, elasticidad, suavidad. 10 gramos al día con los alimentos.
Dolor articular
COLAGENO TIPO II 40 mg al día.
Mejoramiento de artritis reumatoide.
Dosis de carga:
• 20 gramos repartidos en las comidas durante 3 –
Aumento de fuerza por rápida producción de ATP. 5 días consecutivos.
CREATINA MONOHIDRATADA
Dosis de mantenimiento:
Reducción de la fatiga mental. • 5 a 10 gramos antes de entrenar.
•
Disolver 5 gramos en 500 ml
fi
fi
Suplementación:
FUNCIÓN Y USO
Por si sola tiene una mala absorción, se recomiendo

su consumo con piperina.
Reduce los marcadores de inflamación en el cuerpo.
Con dosis de 500 mg para la cúrcuma y 5 a 7 gr de la
CURCUMINA Aumenta los niveles de antioxidantes endógenos.
piperina, tres veces al dia (es decir, 1500 mg de
Tiene mejores en colesterol LDL y glucosa sanguínea.
curcumina y 15 a 20 gr de piperina)
Se recomienda su consumo junto con la comida.

50 a 100 mg diarios
- 25 a 50 mg en ayuno
DHEA Precursor de testosterona de bajo nivel - 25 a 50 mg 2 horas antes de entrenar.
Disminución colesterol
Rendimiento muscular
ESPIRULINA Control de glucosa 4 – 8 gr/día
Disminución de presión arterial
Mejoramiento de hígado graso
Disminuye cortisol
FOSFATIDILSERINA Disminuye dolor y fatiga. 600 – 800 mgs dos veces al día.
Aumenta recuperación muscular.
Interrumpe almacenamiento de grasa por interrupción

250 – 750 mg por comida que no sean desayuno y
GARCINIA CAMBOGIA de enzima ATP Citrato Liasa.
post-entrenamiento.
Desvía carbohidratos a hígado y músculos.
HIDROXIMETILBUTIRATO
Evita la degradación muscular 4 – 6 g/día
(HMB)
Suplementación:
FUNCIÓN Y USO
Disminuye náuseas y vómitos

Disminuye in amación
Aumenta digestión gástrica
Disminuye síntomas de osteoartritis
JENGIBRE 1 cápsula de jengibre
Disminuye dolor menstrual
Mejora per l de lípidos
Disminuye el apetito
Aumenta la termogénesis de los alimentos.
Como tratamiento de SOP se consume un rango de
Tratamiento para resistencia a la insulina.
200 - 4000 mg una vez al dia antes del desayuno.
INOSITOL Manejo de SOP en mujeres.
Bene cios como componente ansiolitico.
Uso neurologico, se consume entre 14 a 18 gr al dia.
334 mg de MA HUANG
20 mg de efedrina
Aumenta el metabolismo.
MA HUANG (EPHEDRA) Aumenta la termogénesis.
Se puede hacer un combo con:
Sensibiliza a neurotransmisores.
1 taza de café, 100 mg de aspirina y 1000 mg de aceite
de borraja .
Aumento del libido sexual.

La dosis estándar es de 1500 a 3000 mg, en conjunto
MACA Mejora síntomas de la menopausia relacionados con el
con alguna comida.
estado de animo.
Consumo de 500 mcg a 5 mg
Regularizar la conciliación del sueño. Iniciar con 500 mcg, ir aumentando poco poco si no
MELATONINA
Propiedades anticancerigenas funciona la dosis inicial.
30 minutos antes de acostarte, se recomienda
Reducción de citocinas proinflamatorias y estrés

N-ACETILCISTEINA (NAC) oxidativo. 600 a 1200 mg al dia.
Aumenta los niveles de glutation.
fi
fi
fl
Suplementación:
FUNCIÓN Y USO
500 a 2000 mg 30-60 minutos previos a un evento

Reponer niveles de catecolamina en el cerebro como
estresante (incluye ejercicio).
dopamina y norepinefrina.
L-TYROSINA
Ayuda a aliviar el deterioro cognitivo inducido por
100-150 mg/kg de peso, 60 minutos previos al
estrés.
ejercicio.
Aumenta la sensibilidad de las células musculares a la
insulina.
PICOLONATO DE CROMO 200 mcg por día.
Reducen el almacenamiento de grasa.
Mejora parámetros de insulinemia.
Para salud cardiovascular, sensibilidad a la insulina y
personas no saludables se recomienda 5 a 10 mg.
Beneficio en la salud cardiovascular.
Efecto en el LDL. Para personas saludables pueden consumir de 150 a
RESVERATROL
Mejoramiento del flujo sanguíneo. 450 mg al dia.
Mejora del control glucemia en personas con DM2.
Para el flujo sanguíneo cerebral un consumo de 250 a
500 mg.
7 – 15 mg dos veces al día

Inhibir el almacenamiento de grasa.
SULFATO DE VANADILO Una toma en desayuno
Absorbe carbohidratos al musculo sin insulina.
Una toma después de entrenar.
Disminución de peso
VINAGRE DE MANZANA Control de glucosa 10 – 15 ml/día
Disminución del apetito
1.4 mg día
VITAMINA B1 (TIAMINA) Conversión de hidratos de carbono a energía.
> 1.4 mg día con alto consumo de carbohidratos.
Suplementación:
FUNCIÓN Y USO
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) Coenzima en metabolismo de proteínas. 1.4 -1.8 mg/ día.
VITAMINA B3 (NIACINA) Producción de energía por coenzimas NAD y NADP 18 mg/ día
Reducción en la duración de un resfriado.

Consumo de hasta 2000 mg al dia, apoya al sistema
VITAMINA C Efecto antioxidante.
inmune en átelas y reduce la duración del resfriado.
Reducción de marcadores inflamatorios.
Mejoría del sistema inmune. Una dosis de 1000 a 2000 UI de vitamina D3 cubre las
Mejoría de la salud ósea necesidades la población en general.
VITAMINA D
Reducción de la mortalidad por cáncer, diabetes y
esclerosis múltiple. Se consume con algún alimento o fuente de grasa.
Aumenta adrenalina corporal inhibiendo la regulación .2 mg/kg de peso corporal

YOHIMBINA
de células de grasa. Entre comidas o en ayuno
GUÍA DE
SUPLEMENTACIÓN
PARA EL CONTROL
DE LA GLUCOSA
Guía de suplementación para
el control de la glucosa
Cualquier carbohidrato que ingiera, su cuerpo lo descompone en glucosa, también conocida como azúcar en la sangre (debido a que viaja por
todo el torrente sanguíneo). La glucosa es un azúcar simple. Para almacenar moléculas de glucosa, su cuerpo las combina formando glucógeno.
El glucógeno se almacena en el hígado y los músculos. Si, a través de un ayuno prolongado o ejercicio intenso, agota sus reservas de glucógeno,
su cuerpo recurre a la gluconeogénesis, la producción (-génesis) de nueva (-neo) glucosa (gluco-).
El almacenamiento de glucógeno y la gluconeogénesis aseguran que su cuerpo siempre tenga su ciente glucosa, mientas que la insulina asegura
que su sangre nunca tenga demasiada. La insulina (una hormona producida por el páncreas) aumenta cuando aumenta la glucosa en sangre;
disminuye la glucosa en sangre al ordenar a varias células que la absorban (para almacenarlas en hígado o músculos, o para su uso inmediato) y a
su hígado para que dejen de producirla.
La capacidad de la células para absorber glucosa en respuesta a la insulina se le denomina sensibilidad a la insulina, y la sensibilidad a la insulina
baja se le denomina resistencia a la insulina: cuanto más sensible, menos resistente y viceversa. También es posible que produzca muy poca
insulina si tiene diabetes tipo 1 o se encuentra en las últimas etapas de la diabetes tipo 2, en cuyo caso sufre de de ciencia a la insulina. En
cualquier caso, la glucosa no se puede eliminar de manera e ciente de la sangre, lo que provoca hiperglucemia (niveles de glucosa demasiado
altos).
fi
fi
fi
La hiperglucemia causa estrés oxidativo e in amación y altera varios procesos siológicos dañando así su cuerpo y aumentando el riesgo de
muchas enfermedades – cardiovasculares principalmente- pero probablemente también cáncer, Alzheimer y Parkinson.
La resistencia a la insulina allana el camino hacia la diabetes tipo 2, que representa del 90-95% de todos los casos de diabetes y se ha
convertido en un problema de salud mundial. En 2016, la organización mundial de la salud estimó que el porcentaje de personas que viven con
diabetes de la población mundial casi se había duplicado desde la década de 1980, para un total de 422 millones de personas con diabetes.
GLUCOSA PLASMATICA EN AYUNAS

La glucosa plasmática en ayunas es simplemente una medida de cuanta glucosa está otando en la sangre durante un ayuno. Después
de al menos 8 horas de no comer, se extrae sangre y se analiza la concentración de glucosa. De 100 a 125 mg/dL, se le considera una
prediabetes; por encima de 125 mg/dL acompañado de síntomas de la enfermedad, se le considera diabetes.
DOS OBSERVACIONES
Su nivel de glucosa en sangre en ayunas puede ser La cantidad y la composición de los alimentos afectan
normal incluso si tiene resistencia a la insulina, ya que sus niveles de glucosa en sangre, por lo que la prueba
un aumento en la resistencia a la insulina puede se realiza después de un ayuno de 8 horas. Sin
contrarrestarse, durante un tiempo, con un aumento en la embargo, los niveles de glucosa en sangre en ayunas
producción de insulina. pueden varias de un día a otor, por lo que una sola
prueba puede no ser del todo able.
fi
fl
fi
fl
HEMOGLOBINA A1C
La HBA1C (hemoglobina glucosilada) es un marcador del metabolismo de las glucosa en sangre que calcula la cantidad promedio de glucosa en su
sangre durante los últimos 3 meses. Una HBA1C de 5.7 a 6.4% se considera elevada; por encima de 6.4% se considera alto.
La glicación es una unión no enzimática de un azúcar (en este caso la glucosa) a una proteína o lípido (en este caso, hemoglobina). La hemoglobina
es la proteína de los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los glóbulos rojos viven aproximadamente 4 meses. Cuando los
niveles de glucosa en sangre aumentan, la tasa de glicación de la hemoglobina aumenta, lo que hace que la hemoglobina glicosilada sea una
estimación de los niveles de glucosa en sangre durante meses.
PRUEBA ALETATORIA DE GLUCOSA EN PLASMA

Para la prueba aleatoria de glucosa en plasma, se toma una muestra de sangre a cualquier hora del día si hay otros signos de diabetes presentes.
Al igual que la ultima muestra de sangre, un valor de 200 mg/dL o más se considera alto.
GLUCEMIA AGUDA
Hay dos tipos de pruebas de glucemia aguda, la más común es la prueba de tolerancia a la glucosa oral (OGTT). Implicar beber 75 gramos o 100
gramos de una solución de glucosa, después se miden los niveles de glucosa en sangre a intervalos regulares durante 2 horas (luego se calcula el
área bajo la curva para cada medida). Si la última muestra de sangre tomando muestra un nivel de glucosa en sangre de 140-199 mg/dL eso se
considera elevado; 200 mg/dL o más se considera alto.
El otro tipo de muestra de prueba de glucemia aguda es una prueba posprandial con alimentos reales (se debe ingerir la misma comida antes de
tomar cada medida). Esta prueba se usa a menudo para probar productos farmacéuticos y suplementos que pueden funcionar reduciendo el índice
glucémico (IG) de una comida. Cuanto menor sea el IG de una comida, menos aumentará la glucosa en sangre.
POR LO TANTO…
Si no tiene diabetes ni alteraciones en la glucosa en ayuno, debe hacer ejercicio y comer una dieta equilibrada rica en una variedad de alimentos
integrales. No es necesaria la suplementación para el control de azúcar en sangre.
Si tiene prediabetes o alteraciones en la glucosa en ayuno, debe hacer ejercicio, comer una dieta balanceada rica en una variedad de alimentos
integrales y minimizar el índice glucémico de sus comidas. También es posible que desee considerar la suplementación enfocada al control de
glucosa.
Si tiene diabetes, debe hacer ejercicio, comer una dieta equilibrada rica en una variedad de alimentos integrales y minimizar el índice glucémico de
sus comidas. También es posible que desee considerar la suplementación enfocada al control de la glucosa. Es probable que su médico le haya
recetado algún medicamente (metformina, la mayoría de los casos) y los suplementos y medicamentos puede interactuar, así que hay que informarse
con un especialista.
COMBO BÁSICO DE SUPLEMENTACIÓN

Primero, antes que nada, trate de aumentar su ingesta dietética de alimentos ricos en bra.
Tome un de los siguientes suplementos de bra. Las dosis deben tomarse dentro de los 15 minutos antes de una comida y dividirse entre las comidas.
• Psilio: 10-15 g/día.

• Beta-glucano: 5 a 10 g/día
• Goma Guar: 10-12 g/día
fi
fi
COMBO ESPECIALIZADOS
Para personas con niveles elevados de glucosa en sangre en ayunas o HBA1C
Tome 300 a 500 mg de berberina tres a cuatro veces al día (900 a 2000 mg en total) con, durante o muy poco después de una comida
que contenga carbohidratos. Comience en el extremo inferior del rango, ya que dosis muy grandes puede causar algún malestar
estomacal.
Después de tomar berberina durante una o dos semanas, tome de 25 a 30 g de sulfato o gluconato de zinc elemental, preferible con
el estómago vacío.
Después de probar la berberina y el zinc durante un período de 2 a 4 semanas, puede agregar 200 a 350 mg/día de citrato, gluconato
o glicinato de magnesio elemental. El gluconato de magnesio debe tomarse con una comida; otras formas se pueden tomar con el
estómago vacío.
Después de tomar las opciones ya mencionadas, durante un período de 4 a 6 semanas, puede integrar las siguientes opciones
secundarias:
• 600-1,000 mcg de picolonato de cromo en dosis divididas durante el día, con comidas que contengan carbohidratos.
• 500 mg de cinnamomun cassia, en polvo o en cápsulas, dos veces al día, con una comida que contenga carbohidratos durante
2 semanas. Después de este período, deje de usarlo durante 2 semanas y luego repita el ciclo el tiempo que desee.
• 4 g/día de mioinositol con alguna comida.
FIBRA
¿SUPLEMENTO
FUNDAMENTAL?
Fibra ¿Suplemento fundamental?
La bra puede mejorar el control de azúcar en sangre en personas sanas y que viven con diabetes. También puede reducir el riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2.
La bra es una categoría de carbohidratos resistentes a la digestión que pasa por nuestro intestino delgado para ser excretados o
fermentados en el intestino grueso por microbios. La bra ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos, lo que explica por qué, en
particular el tipo soluble, tiene un efecto favorable sobre la regulación del azúcar en sangre.
La bra, que se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, se puede dividir en dos categorías.
La bra soluble se disuelve en el estomago en un gel que ralentiza la digestión de los alimentos. Este gel también ayuda a reducir el azúcar
en sangre al retrasar y reducir la absorción de carbohidratos en el cuerpo. Las bras solubles también puede aumentar la sensibilidad a la
insulina, debido en parte a los ácidos grasos de cadena corta que nacen de su fermentación por la microbiota intestinal.
La bra insoluble no se disuelve en el estómago, si no que arrastras suavemente el tracto digestivo. Acelera la velocidad a la que los
alimentos se mueven por el tracto intestinal, pero también puede aumentar la sensibilidad a la insulina y unirse a sustancias químicas
potencialmente dañinas, como carcinógenos, lo que permite su excreción.
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
COMO TOMAR FIBRA

Primero, trate de consumir bra a través de alimentos integrales, ya que los suplementos de bra aislada
no replican completamente los bene cios para la salud que se obtienen de los alimentos brosos.
Como se ven 25 gramos de bra al día*
En personas con un control de ciente de la glucosa en sangre, se ha demostrado que la ingesta de –10-15 g / día
de una bra viscosa soluble suplementaria durante al menos 8 semanas proporciona los siguientes bene cios:
• Reducción de HBA1C de 0.88% a 0.28%.

• Reducción de la glucosa en sangre en ayunas de 23.7 a 5.59 mg/dL
• Reducción de insulina en ayunas.
• Reducción de la sensibilidad a la insulina.
Los bene cios potenciales anteriores se verán afectados por su ingesta actual de bra y los valores de prueba de referencia que evalúan la
regulación de la glucosa en sangre. Además, un suplemento de bra funcionará mejor si se suma a la ingesta total de bra, así que no
disminuya la ingesta de alimentos brosos simplemente porque comienza a tomar un suplemento.
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
Para complementar con psyllium, tome de 10 a 15 g / día. El psyllium puede ser preferido por su alta viscosidad, que puede ayudar a regular el azúcar en
sangre, y bajo grado de fermentación, lo que hace que sea menos probable que produzca efectos secundarios no deseados. En estudios de bras
viscosas solubles, también ha producido mayores efectos favorables sobre el control de la glucosa en sangre.
Para complementar con betaglucano, tome de 5 a 10 g / día. Tenga en cuenta que los efectos secundarios pueden ser más comunes con el beta-glucano
en comparación con el psyllium, ya que el betaglucano tiene un mayor potencial de fermentación.
Para complementar con goma guar cruda, tome de 10 a 20 g / día. Es importante utilizar goma guar cruda, ya que la goma guar parcialmente hidrolizada
tiene baja viscosidad, lo que reduce su e cacia. La goma guar cruda tiende a tener un sabor indeseable y es mejor consumirla en forma de cápsulas, en
lugar de agregarla a alimentos o bebidas.
Si opta por un suplemento de mezcla de bras, asegúrese de que esté compuesto principalmente de bras solubles altamente viscosas, como las que se
enumeran anteriormente. Tenga en cuenta que es difícil saber qué efectos pueden tener varias mezclas sobre el control del azúcar en sangre o qué dosis
tomar. En términos generales, apunte a entre 5 y 15 g / día.
fi
fi
fi
fi
MITOS Y VERDADES
EN LA NUTRICIÓN
Mitos y verdades en la nutrición
Esta sección es solo un extra que se creo a n de varias preguntas generadas por los pacientes y
seguidores en distintas redes sociales, que creo serán de bastante ayuda y una sección educativa que
podrá servirnos dentro y fuera de este reto.
MITO: Las dietas de moda son una buena manera para que pierda peso y no vuelva aumentar.
Verdad: Las dietas de moda no están ni cerca de ser las mejores maneras de perder peso de manera permanente. Este tipo de dietas
hacen promesas de perder grasa y peso de una manera rápida y sin sufrir tanto. Lo único que hacen es eliminar algún macronutriente
completamente de la dieta, eliminar ciertos alimentos, que claramente bajaras de peso en cierto tiempo, pero después al incluir de
nuevo estos alimentos las personas vuelven a subir el peso que han perdido.
MITO: Los productos como el pan, pasta, arroz me hacen engordar. Se deben eliminar cuando quiero bajar de peso.
Verdad: Los granos se dividen en dos subgrupos: los granos integrales y los granos re nados. Los granos integrales contienen todo el
germen de la semilla. Algunos ejemplos son el arroz integral y el pan de trigo integral, los cereales y las pastas. Los granos re nados
han sido molidos, proceso a través del cual se remueven el afrecho y el germen. Como vemos hay muchos cereales y carbohidratos
que podemos consumir sin ningún problema, a n de cuentas, lo que importa es: LA CANTIDAD DE CALORÍAS DEL DÍA.
fi
fi
fi
fi
MITO: Alguna personas pueden comer todo lo que quieren y aun así pierden peso.
Verdad: Para perder peso, usted necesita quemar más calorías de las que come y bebe. Hay personas que parecen que pueden
comer cualquier tipo de comida que quieran y aun así pierden peso. Sin embargo, al igual que las demás personas, para poder perder
peso, tienen que usar más energía de la que ingieren a través de los alimentos.
Hay algunos factores que pueden afectar su peso. Estos incluyen la edad, los medicamentos, los hábitos de la vida diaria y los genes
que ha heredado de sus padres. Hay que analizar todos nuestro factores y ver en que estamos fallando y como mejorarlo.
MITO: No debo comer comidas rápidas cuando estoy a dieta porque son una selección poco saludable.
Verdad: Es verdad que muchas comidas rápidas no son muy saludables y pueden hacerle aumentar de peso. Sin embargo, si está en
un lugar donde sirven comidas rápidas, seleccione las opciones del menú con cuidado. Tanto en casa como en la calle, elija porciones
pequeñas de alimentos saludables que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías.
MITO: Cuando algo dice ´´bajo en grasa´´ o sin grasa´´ signi ca que no tiene calorías y puedo comer la cantidad que quiero.
Verdad: Una ración de un alimento bajo en grasa o sin grasa puede ser más bajo en calorías que una ración del mismo producto con
toda su grasa. Sin embargo, hay muchos alimentos procesados que son bajos en grasa o sin grasa pero que tienen igual o más
calorías que el mismo alimento con la cantidad completa de grasa. A estos alimentos a veces les añaden harina, sal, almidón o azúcar
para mejorar su sabor y textura después de haber eliminado la grasa.
fi
MITO: Si omito una comida, puedo bajar de peso.
Verdad: Si usted omite una comida, puede terminar sintiendo más hambre. Esto le puede hacer comer más de lo normal en la próxima
comida. Los estudios muestran una relación entre no desayunar y la obesidad. Las personas que no desayunan suelen pesar más que
las personas que comen un desayuno saludable.
Pregunta ¿Cómo minimizar el aumento de grasa cunado se da un atracón?
R: Si ya se realizó el atracón, hay que evitar cualquier método excesivo como eliminar carbohidratos o realizar cardio extremo; solo
regresa a tu plan y reinicia todo al 100%. Si aun no lo realizas y tienes alguna salida o evento social, solo evita realizar un consumo
excesivo de todo el banquete, prueba un poco de lo que hay en porciones pequeñas y ten auto control.
Pregunta ¿Qué importancia tiene dormir?
R: El sueño es increíblemente importante y puede considerarse crucial junto con la dieta y el ejercicio. Los hábitos de sueño adecuados
ayudan a sustentar muchos procesos biológicos, y el mal sueño puede hacer que estos procesos sean subóptimos o incluso que
funcionen mal.
Pregunta ¿Puede un atracón engordar?
R: Si bien comer en exceso con regularidad conduce a un aumento de grasa, gran parte del peso que ganes con solo un atracón será
simplemente agua, especialmente si tus reservas iniciales de glucógeno son bajas y tu comida rica en carbohidratos.
Pregunta ¿Cómo afecta la proteínas a la pérdida de peso?
R: Cuando el objetivo es perder peso intencionalmente, comer más proteínas puede ayudar tanto a reducir la grasa corporal como a
mantener la masa magra. La cantidad de proteína tiende a ser más importante que la fuente.
Pregunta ¿Cómo obtengo un six-pack?
R: Come menos comida para reducir la grasa corporal. Habrá músculos abdominales debajo de la grasa, y agregar algo de músculo a
esta área (entrenamiento de resistencia) puede hacer que parezcan más estéticos; la pérdida de grasa es el principal predictor.
FUNDAMENTOS
DE ENTRENAMIENTO
AVANZADO
Fundamentos de
entrenamiento avanzado
La idea de ́ ́resistencia progresiva ́ ́ se basa en el hecho de que debes de hacer que el cuerpo trabaje cada vez más fuerte si quieres
que continúe creciendo. De un modo u otro debes aumentar ́ ́la intensidad ́ ́ del entrenamiento.
Una forma de aumentar el trabajo es entrenar con más peso. Otro método valiosos es eliminar los períodos de descanso entre series e
intentar hacer dos o tres ejercicios seguidos sin parar.
METODOS DE ALTA INTESIDAD
Repeticiones forzadas: Un compañero de entrenamiento de ayuda a realizar tus últimas repeticiones. Otro método es el ́ ́rest/pause ́ ́
donde utiliza un peso y vas al limite en la serie, te detienes, sueltas el peso durante unos segundos mientras descansas y realizas 1-2
repeticiones extras.
Repeticiones negativas: Cuando bajas un peso, relajando el músculo, realizas un movimiento ́ ́negativo ́ ́ ́. Para obtener los bene cios
de repeticiones negativas debes bajar siempre los pesos con lentitud, teniéndolos bajo control, más que dejarlos caer.
Negativos forzados: Haz que tu pareja de entrenamiento empuje ligeramente las pesas mientras bajas lentos, forzándote a afrontar
una gran resistencia.
Superseries: Son los ejercicios que se llevan a cabo seguidos, sin parar. Se pueden utilizar para entrenar dos partes del cuerpo
diferentes (Press de banca + jalones al pecho) o un mismo grupo muscular (Press inclinado con barra + Flys en banco plano).
El método de quitar: Cuando llegas al nal de la serie y da la sensación de que no puedes realizar otra repetición, quitamos peso al
ejercicio y hacemos mas repeticiones, forzando a los músculos a reclutar más bras.
fi
fi
fi
Fundamentos de
entrenamiento avanzado
Principio de isotensión: Al momento de terminar un ejercicio y soltar el equipo, se trata de seguir exionando el área trabajada
para irrigar más sangre al área trabajada.
Entrenamiento de pre-extenuación: Se trata de pre-fatigar un músculo con un ejercicio aislado seguido de un ejercicio compuesto.
Por ejemplo: realizamos Flys con mancuernas para pre-fatigar (ejercicio aislado) seguido de un Press de banca (ejercicio
compuesto). Otro ejemplo sería realizar extensiones de pierna antes de realizar sentadillas, o laterales con mancuernas antes de
realizar press de hombro.
Rack continuo: Implicar llevar a cabo un ejercicio, terminarlo e inmediatamente coger el peso inferior y hacer otra serie sin parar, y
repetir este procedimiento hasta que los músculos queden agotados.
Yo voy/tú vas: Se realiza una serie e inmediatamente se le pasa la barra o mancuernas al compañero de entrenamiento para que
realice las mismas o más repeticiones. Hace una serie y la devuelve a tus manos, se repite esto como una manera de competencia
y motivación, viendo quién realiza más series y repeticiones.
Repeticiones parciales: Se realizan cuando ya no puedes realizar repeticiones con una amplitud total de movimiento. Por ejemplo,
realizaste 10 repeticiones completas y puedes aumentar la intensidad realizando 4-5 repeticiones no completas (parciales) hasta la
mitad, para aumentar la intensidad de esa serie.
Método ́ ́ una y media ́ ́ : Se realiza una repetición completa del movimiento, seguida de media repetición y después ir alternando
repeticiones completas y media repetición hasta nalizar la serie.
Sistema 21: Se realiza unas serie de medias repeticiones en la amplitud baja de movimiento, una serie de medias repeticiones en la
amplitud alta del movimiento y luego repeticiones completas. Se puede utilizar cualquier número de repeticiones mientras sea el
mismo número para cada zona de amplitud.
fi
fl
JUGO DE LIMÓN
¿BENEFICIOS?
Jugo de limón ¿Bene cios?
INTRODUCCIÓN
En los últimos años, el jugo de limón ha pasado de una simple preferencia de sabor a una tendencia de saluda gracias a una variedad de
personalidades, medios famosos y dietas populares.
Los limones son frutas y las frutas son generalmente saludables, pero algunas de las a rmaciones sobre el jugo de limón la hacen parecer
francamente milagrosa. Aquí te muestro alguna de esas a rmaciones.
EL JUGO DE LIMON DESINTOXICA EL CUERPO
Si, los nutrientes y otros agente bioactivos en los alimentos pueden afectar a las enzimas de desintoxicación en el hígado. En roedores, tanto
sulforafano y el limonero parecen tener este efecto. Pero el grado en la que la dosis alcanzables de limonero y otros componentes de limones
pueden ayudar a un hígado humano a desintoxicar un cuerpo humano sigue siendo incierto.
La realidad: Es plausible que el jugo de limón pueda relanzar el vaciado gástrico y, por lo tanto, reducir la glucosa posprandial mientras mejora la
absorción de nutrientes, pero enceste momento hay poca evidencia de que el jugo de limón mejore la digestión.
EL JUGO DE LIMON AYUDA A LA DIGESTION
Secretados desde la vesícula biliar hasta el intestino delgado, los ácidos biliares desempeñan un papel en la motilidad intestinal y facilitan la
absorción de ácidos grasos y vitamina liposolubles. Pero aunque, el jugo de limón parece aumenta la secreción biliar-acida, el efecto en la
digestión no esta claro. Cuando usted come alimentos grasos, su vesícula biliar libera una cantidad adecuada de ácidos biliares; si no lo hace, el
problema no es un jugo de limón que puede remedir.
La realidad: No esta claro si el jugo de limón desintoxicara tu cuerpo, y si lo hace, en que medida. A lo sumo, podemos decir que hay un
mecanismos plausible a través del cual el jugo de limón podría ayudar a su hígado.
fi
fi
fi
EL JUGO DE LIMON AYUDA A LA PERDIDA DE PESO
La idea de la perdida de peso viene aunado a las dieta DETOX que incluyen jugo de limón en sus dietas. En estas dietas las personas intenta
``desintoxicar´´todo su cuerpo comiendo poco y bebiendo agua de limón a menudo con otros ingredientes. La gente puede perder peso durante
los primeros días, pero el será agua en lugar de grasa y después la perdida de peso (de grasa y MUCHO músculo) se puede atribuir fácilmente a
las pocas calorías que consumen.
Asi que, no. Lo que hace la perdida de peso en estas dietas es la privación de los carbohidratos. Para almacenar un gramo de glucógeno en el
hígado y los músculos, su cuerpo lo une a tres gramos de agua, en promedio. Si su cuerpo no recibe su cientes carbohidratos, sus reservas de
glucógeno se agotan en uno o dos días, con una perdida de peso repentina. Pero, una vez que consumes agua y carbohidratos ese peso
regresa rápidamente.
La realidad: No tiene un bene cioso único y probado para perder peso, pero puede ayudarte si te induce a beber mas agua (ya que el beber
más agua induce a que comas menos).
EL JUGO DE LIMON AYUDA A PREVENIR LOS RESFRIADOS
Esta a rmación se basa principalmente en el contenido de vitamina C del limón. El problema es que la vitamina C no reduce la frecuencia de los
resfriados, si no la duración de estos, pero solo cuando se complementa de manera consistente (es decir, no solo después de enfermarse) en
dosis que son simplemente demasiado altas para obtener de los limones.
Sin embargo, otras sustancias química del limón pueden in uir positivamente en el sistema inmunitario. Por ejemplo, el limonero podría mejorar
la capacidad de los fagocitos para hacer su trabajo, y los limones contiene otras sustancias químicas que podrían ayudar, como la hesperidina.
La realidad: Hay alguna evidencia animal de que algunas sustancias químicas en el limón pueden ayudar a combatir los resfriados, pero no
sabes si esos bene cios se extienden a los seres humanos, y si lo hacen, si se pueden alcanzar estas dosis tan altas solo bebiendo jugo de
limón.
fi
fi
fi
fl
fi
fi
EL JUGO DE LIMON AYUDA CONTRA LOS CALCULOS RENALES
Los limones contiene una cantidad sustancia de acido cítrico, en lo que respecta a las frutas. Al combinarse con calcio en los riñones, el citrato
puede prevenir la formación y reducir el crecimiento tanto de oxalato de calcio como fosfato de calcio. Si su orina es baja en citrato (una condición
conocida como hipocitraturia) usted esta en riesgo de desarrollar cálculos renales.
La realidad: Debió a su contenido cítrico, los limones deben ayudar a prevenir la formación y reducir el crecimiento de cálculos renales. Sin
embargo, este efecto no se ha probado explícitamente, a diferencia del efecto de la suplementario con citrato de potasio.
EL JUGO DE LIMON TIENE EFECTOS NEGAVITOS
La erosión del esmalte dental, debido a la naturaleza acida del jugo de limón puede suavizar el esmalte de los dientes, que lo lleva a la erosión. Por
lo menos, debe evitar cepillarse los dientes poco después de beber jugo de limón. Masticar chicles sin azúcar podrías ser una buena idea, por otro
lado, ya que hacerlo ayuda a neutralizar la acidez de la placa.
La realidad: El único efecto negativo conocido del agua de limón de su efecto erosivo sobre el esmalte dental.
fi
4 SUPERFOODS
RESPALDADOS
POR LA CIENCIA
4 SUPERFOODS
RESPALDADOS POR LA CIENCIA
INTRODUCCIÓN
Superfood, es una palabra de moda popular que probablemente hayas visto en algún blog de salud o en algún Instagram de alimentos
saludables, en tiendas orgánicas, etc. Y cada año, hay un nuevo ``superfodod’’ de tendencia. Ya sea que la ultima moda sea una fruta rara
del cerro kikiereskeaga o una semilla que cura todas las enfermedades, en la mayoría no existe mucha evidencia sobre los bene cios
reales para la salud.
Así que aunque no hay tal toca como un super alimentos, aquí hay una lista de 4 alimentos que tiene evidencia de sus bene cios.
AJO
El ajo tiene pruebas solidas que sugiere que puede mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial y mejorar los per les de
colesterol. El ajo también proporciona bene cios antioxidantes porque apoya la actividad del glutation, un poderoso antioxidante. También,
hay evidencia que sugiere que el con sumo de ajo puede ayudar ar reducir la glucosa en sangre en ayunas. Incluir diente de ajo en su
dieta es uno de los hábitos más saludables que puede tener.
BAYAS OSCURAS
Las bayas oscuras, incluidos los arándanos, son una rica fuente de fotoquímicos y pterostilibeno. Se cree que las antocianinas son la razón
probable por las que las bayas oscuras pueden in uir en la actividad cerebral. Las personas mayores pueden comer bayas oscuras para
mejorar la memoria Aunque el mecanismo detrás de este efecto - aumentar el factor de crecimiento llamado BNDF- podría funcionar
potencialmente para los jóvenes también.
fi
fl
fi
fi
fi
4 SUPERFOODS
RESPALDADOS POR LA CIENCIA
ESPIRULINA
La espirulina es un alga azul-verdosa con un contenido de proteínas completo del 55 al 70% que gano notoriedad después de que la NASA
comenzara a investigar para su uso en misiones espaciales. Ademas, la espirulina contiene una fuerte dosis de betacaroteno, varios
minerales traza, vitaminas y pro y pseudo vitaminas. Cuenta con un buen per l de seguridad y proporciona efectos antiin amatorios y
antioxidantes.
Los estudios sugieren que la suplementación de la espirulina puede disminuir drásticamente LDL, triglicéridos y colesterol total mientas se
aumenta el HDL. La investigación en animales sugiere que la espirulina cambien puede ser neuroprotectora, pero se necesitan estudios en
humanos para con rmar este efecto.
VERDURAS DE HOJA VERDE
Las verduras de hoja verde contiene alto niveles de nitrato, al igual que la remolacha. De hecho, la remolacha tiene tanto nitrato que puede
servir como posible ayuda ergogénica y suplemento per-entrenamiento en forma de jugo de remolacha.
Los nitratos mejoran el ujo sanguíneo al dilatar los vasos sanguíneos. Comer verduras ricas en nitratos diariamente puede ayudar a reducir
la presión arterial con el tiempo.
NO CAIGAS EN LA MODA
Los super alimentos ``nuevos´ćasi siempre son demasiado buenos para ser verdad. No confíen en los medios para contrate sobre nuevos
descubrimientos en el mundo de la alimentación y la nutrición. ¡LEE EL ESTUDIO, Y NO SOLO EL RESUMEN!
Evitar las modas le ahorrara dinero a largo plazo. En lugar de buscar un atajo, considere agregar un par de estos alimentos en su dieta y
hacer cambios progresivos en sus hábitos de estilo e vida.
fi
fl
fi
fl
ENFOQUES DIETETICOS
PARA COMBATIR DOLOR
CRONICO
Enfoques dietéticos
para combatir dolor crónico
INTRODUCCIÓN
El estudio sobre la carga mundial de enfermedades de 2016 concluyó que el dolor y la enfermedades relacionadas al dolor son las
principales causas de discapacidad en todo el mundo. La carga del dolor crónico (DC) está aumentando. Los dolores de cabeza crónicos de
tipo tensional son la causa más frecuente de dolor y afectan a 1.9 millones de personas anualmente. El dolor lumbar y de cuello también
ocupa un lugar destacado en la lista de los primero 10 de dolor crónico.
Una dieta poco saludable, la falta de ejercicio, la obesidad, el tabaquismo y el estrés afectan negativamente el manejo del DC. La dieta
occidental, escasa en frutas y verduras y llena de harinas re nadas, azucares, carnes procesadas, provoca una producción excesiva de
mediadores in amatorios que pueden exacerbar el DC. Las dietas que incluyen variedad de nutrientes, vitaminas, minerales, bra,
polifenoles, antioxidantes y grasas omega-3 juegan un papel en la reducción de la in amación.
DOLOR ABDOMINAL
Comer yogurt suplementado con probióticos durante cinco semanas, alivió el dolor causado
por el estreñimiento crónico.
Se descubrió que Lactobacillus casei Shirota es bene cioso para aliviar el dolor en personas con
estreñimiento relacionada con Parkinson.
Una dieta con restricción de lactosa mejoró el dolor abdominal en personas sin un diagnostico
de nitivo de intolerancia a la lactosa.
La goma guar parcialmente hidrolizada, una fórmula de bra soluble alivió el dolor del síndrome
de intestino irritable y ayudó a normalizar las deposiciones.
fi
fl
fi
fi
fi
fl
fi
FIBROMIALGIA
El ayuno combinado con la medicina integrativa mostró bene cios para reducir el dolor corporal general debido a la bromialgia.
Esta terapia de ayuno se llevó a cabo en un hospital durante dos semanas.
Una dieta baja en FODMAP (oligo-di monosacáridos y polioles fermentables) redujo los trastornos gastrointestinales y los síntomas
de la bromialgia.
Una dieta lacto-vegetariana combinada con ejercicios de estabilización y core ayudó a reducir el dolor de espalda y mejorar la
composición corporal en mujeres con bromialgia.
Una dieta sin gluten mejoró los síntomas y la escalas de dolor en personas síndrome de intestino irritable relacionado con la
bromialgia.
fi
fi
fi
fi
fi
DOLOR DE ESPALDA BAJA
Una combinación de ibuprofeno (400 mg diarios) y una mezcla de aminoácidos (355 mg dos veces al día) alivió
sustancialmente el dolor de espalda crónico.
Una dosis de 100.000 UI de vitamina D3 seguida de una dosis diaria de 4000 UI de la vitamina mejoró el dolor de espalda
en personas con sobrepeso u obesidad y de ciencia de vitamina D.
60.000 UI de vitamina D3 por semana durante ocho semanas redujeron la intensidad del dolor y mejoraron la capacidad
funcional de las personas con de ciencia de vitamina D que sufren de dolor de espalda.
MIGRAÑA Y DOLOR DE CABEZA CRÓNCIO
Reducir las grasas omega-6 y aumentar la ingesta de omega-3 redujo el dolor y mejoró la calidad de vida de las personas
con dolores de cabeza crónicos.
La suplementación diaria de 1,5 gramos de omega-3 redujo el número de días de dolor de cabeza en personas con migrañas.
Una dieta baja en grasa y basada en plantas ayudó a reducir el número y la gravedad de los ataques de migraña.
Un multivitamínico diario redujo la intensidad de dolor de migraña.
100 mcg (4000 UI) de vitamina D3 por día ayudaron a disminuir la frecuencia de los ataques de migraña.
fi
fi
DOLOR MUSCULO-ESQUELETICO
Una dieta a base de plantas de cereales, frutas y verduras disminuyó el dolor y aumentó la calidad de vida de las personas con
dolor musculoesquelético crónico.
Una consulta dietética personalizada destinada a aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes mejoró las puntuaciones
de dolor y la calidad de vida de las personas con dolor musculoesquelético general.
Un suplemento semanal de vitamina D2 en dosis alta mejoró los síntomas musculoesqueléticos y dolor inducido por un
inhibidor de la aromatasa utilizado en el tratamiento del cáncer de mama.
NEUROPATIA
Una dieta baja en grasas y basada en plantas con vitamina B12 mejoró los niveles de dolor en las personas con neuropatía
diabética.
Tomar 640 mg de omega-3 tres veces al día o tomar 300 mg de vitamina E dos veces al día redujo igualmente la incidencia de
neuropatía inducida por quimioterapia.
La suplementación con 400 mg de vitamina E al día durante 12 semanas redujo las puntuaciones de dolor en personas con
neuropatía diabética.
DOLOR PANCREATICO
Una dieta baja en grasa menos de 20 gramos por día redujo el dolor abdominal superior en personas con
enfermedad pancreática leve no alcohólica.
Tomar una mezcla de antioxidantes durante tres meses mejoró los niveles de dolor en personas con pancreatitis
crónica. Se utilizaron los siguientes antioxidantes: 600 mcg de selenio, 0.54 gramos de vitamina C, 9.000 UI de
betacaroteno, 270 UI de vitamina E y 2 gramos de metionina.
¿QUÉ ES SER
“FITNESS”?
¿Qué es ser “Fitness”?
INTRODUCCIÓN
Si miras el tness a través de una vista muy estrecha.. el tness no se trata de solo sudar mucho.
No signi ca tener abdominales dignos de una operación o hacer ejercicio 2 horas al día.
EL FITNESS ES UNA MEZCLA DE VARIOS COMPONENTES
· FUNCIÓN CARDIOVASCULAR
ÓPTIMA
· ARTICULACIONES QUE LE
CAUSAN DOLOR
· SUFICIENTE MUSCULO Y
GRASA LO SUFICIENTEMENTE
BAJA PARA LOGRAR SUS
OBJETIVOS
· BUEN EQUILIBRIO HORMONAL
· SUFICIENTE SUEÑO PARA

SOPORTAR TODO LO ANTERIOR
fi
fi
fi
¿Qué es ser “Fitness”?
Mucha gente piensa que necesitas hacer más y más ejercicio si quieres una mejor condición física y un
mejor cuerpo.
¡NO ES CIERTO!
A medida que se ha acumulado evidencia en los últimos años sobre formas de ser tness, hay diferentes
pasos para lograr ese objetivo:
- Toma en cuenta los temas de nutrición y suplementación con evidencias cientí ca.
- Comprender la base cientí ca detrás de una dieta de moda.
- Analiza tus posiciones sin movimiento, sin ejercicio.
- Por ejemplo: tu posición en el trabajo, mientras usas tu celular, mientras usas el celular, etc.
- Encuentra la mejor manera de realizar un seguimiento de su progreso y establece metas realistas.
- Mantenga sus articulaciones saludables, para que no sienta dolor por `èstar en forma´´
fi
fi
fi
¿CUANTA CAFEINA
ES “DEMASIADO”?
¿Cuánta cafeína es
“demasiado”?
INTRODUCCIÓN
La cafeína está presente de forma natural en el café, el té, el cacao, el guaraná y la yerba mate, pero también se agrega con frecuencia a
refrescos, bebidas energéticas y suplementos para perder peso. La mayoría de nosotros consumimos alguna forma de bebida con cafeína.
Solo en 2016, la gente ingirió 7 millones de toneladas de café, y el mercado de bebidas energéticas está creciendo constantemente. Antes
de entrar en la evidencia sobre la dosis segura de cafeína, veamos de dónde viene toda esta cafeína.
¿CUANTA CAFEINA HAY EN LAS BEBIDAS POPULARES?
La infografía a continuación presenta algunas de las bebidas con cafeína más populares, con su contenido de cafeína. Tenga en cuenta
que, si bien el contenido de cafeína de una bebida energética o refresco dado suele ser consistente de botella en botella, el contenido de
cafeína del café o el té puede variar mucho. El tipo de grano, el procesamiento de la cosecha, el almacenamiento y el método de extracción
(espresso, prensa francesa, ltrado) afectarán el contenido nal de cafeína en su taza de café.
fi
fi
“demasiado”?
Fuente:
https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/
“demasiado”?
¿CUANTO ES DEMASIADO?
La seguridad de la cafeína es relativa, depende de la dosis, por supuesto, pero también de su salud. Algunas personas no muestran síntomas no
deseados de múltiples tazas de café al día, mientras que otras no pueden beber una taza sin experimentar picos anormalmente altos en la
presión arterial, trastornos del sueño, dolores de cabeza, irritabilidad o nerviosismo (aunque algunos de los efectos "jittery" se pueden aliviar
con la coingestión de teanina). Curiosamente, personas que pasan por abstinencia de cafeína han informado síntomas similares, además de
bostezos, somnolencia/somnolencia, fatiga, menor motivación para trabajar, disminución de la concentración, deterioro del rendimiento
cognitivo, síntomas similares a los de la gripe y rigidez muscular.
PARA ADULTOS SANOS:
Para adultos sanos, la ingesta de cafeína de hasta 400 mg/día no plantea ningún problema general de salud. Si bien puede consumir más, 400
mg es la cantidad de cafeína que la mayoría de las personas sanas pueden consumir regularmente en un día sin efectos secundarios negativos
indebidos.
PARA MUJERES LACTANTES O EMBARAZADAS
Las revisiones cientí cas di eren en lo que constituye una ingesta superior segura para las mujeres embarazadas o lactantes: 200 o 300 mg de
cafeína por día. Siendo la evidencia clínica escasa, es aconsejable mantener el consumo en el lado inferior de estas recomendaciones.
PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES
Actualmente se cree que el nivel seguro de ingesta de cafeína para niños y adolescentes es de 2,5 o 3 mg/kg/día, pero estos rangos se estiman
en gran medida sobre la base de estudios en adultos. Varias organizaciones han pedido más investigación en esta área y, hasta que se puedan
recopilar más datos, se recomienda limitar la ingesta de cafeína de los niños.
¿CUANTO PUEDO BEBER ANTES DE ALCANZAR EL LIMITE DE 400 MG?
Para hacer un seguimiento de su consumo de cafeína, debe estar al tanto de las bebidas con cafeína que bebe y conocer su contenido de
cafeína. La infografía a continuación presenta las mismas bebidas con cafeína que la infografía anterior; muestra, para cada tipo de bebida,
cuánto necesitaría consumir para alcanzar el umbral de 400 mg/día para la cafeína.
fi
fi
“demasiado”?
¿QUE SUECEDE SI INGIERO DEMASIADA CAFEINA?
A menos que tenga una afección cardíaca preexistente, corre

poco riesgo de ingerir accidentalmente dosis letales de cafeína
a través de bebidas con cafeína, pero debe mantenerse alejado
de las fuentes concentradas de cafeína.
ASHWAGANDHA
ASHWAGANDHA
INTRODUCCIÓN
Ashwagandha ha sido llamado el rey de las hierbas ayurvédicas. La investigación limitada sugiere que funciona bien para reducir el estrés y la
ansiedad. También puede mejorar modestamente el rendimiento de la fuerza, mejorar el metabolismo de la glucosa y aumentar los niveles de
testosterona, pero se necesita más investigación para con rmar esto.
¿QUE ES LA ASHWAGANDHA?
Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba utilizada en Ayurveda, la medicina tradicional de la India. Su raíz tiene un olor a caballo (en
sánscrito, ashva signi ca "caballo" y gandha signi ca "olor") y se dice que con ere la fuerza y virilidad de un caballo. Se utilizan varias partes
de la planta, pero la más común en los suplementos es un extracto de sus raíces.
¿CUALES SON LOS BENEFICIOS?
Varios estudios sugieren que tiene efectos ansiolíticos (anti-ansiedad); los estudios apoyan principalmente un efecto notable de la
ashwagandha para este propósito, y parece reducir los niveles de cortisol. Sin embargo, se necesita más investigación antes de que podamos
tener mucha con anza en ella o conocer la dosis óptima. Ashwagandha también puede ser capaz de reducir el insomnio, la fatiga y los
síntomas de la depresión, pero no ha sido bien investigado para estos propósitos.
Puede conducir a pequeñas reducciones en la glucosa en sangre, la presión arterial y el colesterol LDL, mientras que aumenta ligeramente el
colesterol HDL. Además, puede aumentar modestamente la testosterona y la calidad del esperma en hombres infértiles.
fi
fi
fi
fi
fi
ASHWAGANDHA
¿PUEDO TOMAR ASHWAGANDHA?
Debido a sus posibles efectos similares a los de los medicamentos en la neurotransmisión, es difícil descartar efectos secundarios no deseados o
una pérdida de potencia a largo plazo. Sin embargo, los estudios que tenemos generalmente sugieren que los efectos de Ashwagandha sobre el
estrés / ansiedad mejoran continuamente durante al menos durante dos meses después del comienzo de la suplementación diaria. Además, los
estudios usan Ashwagandha diariamente, y si un estudio encuentra un efecto, la mejor manera de obtener ese mismo efecto es imitar la dosis y el
calendario de dosi cación en el estudio.
¿COMO TOMAR?
Tome de 300 a 500 mg de un extracto de raíz con las comidas (con el desayuno, si se toma todo a la vez). Se necesita más investigación para
determinar si dosis más altas pueden producir mayores bene cios. Se ha demostrado que dosis más bajas (50–100 mg) ayudan en algunos casos,
como reducir la inmunosupresión inducida por el estrés y mejorar el efecto de otros agentes ansiolíticos.
fi
fi
AYUNO Y
ENTRENAMIENTO
Ayuno y entrenamiento
INTRODUCCIÓN
El ayuno se de ne como la situación metabólica que se produce por las mañanas tras permanecer sin comer durante 10 a 14 horas por la
noche. Como no existen nuevos ingresos de energía desde el exterior y el cuerpo sigue necesitando glucosa, el cuerpo comienza con
diferentes cambios para mantener una homeostasis.
Todos los cambios realizados por el cuerpo persiguen la supervivencia, para asegurar lo básico en los funcionamientos de órganos vitales
como el cerebro, por ello, los cambios que se van produciendo no son estáticos, se van cambiando dependiendo de la duración del ayuno.
SEÑALES:
Disminución de la glucemia: Se produce una leve disminución de la glucemia después del periodo postabsortivo. Es su ciente una
disminución pequeña en glucemia, ya que partir de 75 mg/dl se pone en marcha una compleja reacción del organismo que intenta asegurar
los órganos vitales.
Disminución de la insulinemia: Existe menos cantidad de insulina en sangre, de manera que se ralentiza el consumo de glucosa en el músculo,
en el tejido adiposo y en el hígado.
Aumento de las hormonas contrareguladoras: Estas son el glucagon, noradrenalina y cortisol, que contribuyen a reducir el consumo de
glucosa y estimular la lipólisis, gluconeogenesis y la cetogenesis.
Elevación del cortisol: El ayuno estimula el eje hipotámalo-hipó so-suprarrenal con mayor producción de cortisol, contribuyendo a disminuir el
consumo de glucosa, por resistencia a la insulina, así como favorecer la proteólisis y la lipólisis.
fi
fi
fi
PROCESOS METABOLICOS:
Glucogenólisis: La hipoinsulinemia, junto con la elevación de glucagon, pone en marcha la glucogenólisis hepática. Este mecanismo aporta
inicialmente unos 110 mg/min hasta u depletación.
Proteólisis: La hipoinsulinemia y aumento de cortisol y noradrenalina, inhiben el anabolismo proteico e inicia su cataclismo, por lo que uyen a
la circulación unos 70-90 g/día de aminoácidos, principalmente alanina.
Lipólisis: Una vez que se agotan las reservas de glucógeno hepático, si persiste el ayuno, la hipoinsulinemia, glucagon en sangre,
hipoglucemia se pone en marcha la degradación de trigliceros a glicerol y ácidos grasos libres, que son enviados a la sangre
Gluconeogénesis: Esto es realizado por el hígado pero dependiendo de la duración del ayuno también se ve involucrado el riñón, los cuales,
con sustratos como aminoácidos, lactado, piruvato y glicerol, que originan en el músculo, tejido adiposo y el intestino, son transformados en
glucosa.
Cetogénesis: Se pone en marcha una vez depletado el glucógeno hepático y aumentándoos los niveles de glicerol y ácidos grasos libres en
sangre, se aumenta su oxidación generalizada en las mitocondrias de las células, generando al nal cuerpos cetónicos.
PRODUCTOS ENERGETICOS:
Glucosa: El consumo basal de glucosa en ayuno es de 2 mg/kg/min, de los que el cerebro consume la mitad.
Acidos grasos libres: Alcanzan su concentración máxima a los 3 días de ayuno. Sirven para producir triglicéridos en el hígado, y para sufrir la
betaoxidacion y convertirse en cuerpos cetónicos.
Cuerpos Cetónicos: Alcanzan su mayor producción a los 2 o 3 días de ayuno, pero su concentración en sangre no se incrementa de manera
exagerada, ya que la mayoría de los tejidos los consumen.
Glicerol, aminoácidos, lactado, piruvato: Sirven como sustrato para la formación de glucosa o cuerpos cetónicos, pero no producen energía
directamente.
fi
fl
¿POR QUE QUERRIAS ENTRENAR EN AYUNAS?
Muchas personas tienden a sentirse mejor cuando tiene algo de comida en su sistema cuando van al gimnasio, sin embargo, no todo el
mundo se siente así. Algunas personas se sienten incomodas cuando tiene comida en el estomago al momento de entrenar.
Lo que más preocupa al momento de entrenar en ayunas es su efecto en el rendimiento del gimnasio. Pero ¿es realmente cierto que las
comidas pre entrenamiento te ayudan a levantar mayores pesos? Aunque muchas personas te digan que comer carbohidratos antes del
entreno de ayudara, varios estudios sugieren los contrario en entrenamientos de resistencia. Casi todos han demostrado que no tiene ningún
efecto en el rendimiento de entrenamiento de resistencia, consumiendolos antes o dentro del entreno.
El entrenamiento de resistencia no agota tanto glucógeno como podríamos pensar. De hecho, algunas sesiones de entrenamientos brutales
solo pueden agotar hasta un 40% del glucógeno. La mayoría de las sesiones de entrenamiento difíciles dejaran solo un 20-30% agotado en el
músculo que se esta trabajando. La razón de esto es el aporte de grasa que ocurre simultáneamente.
¿CUANDO TIENE SENTIDO EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS?
Si eres alguien a quien no le gusta comer antes del entrenamiento, no necesitas temer al entrenamiento en ayunas.
Si usted es un atleta natural que entrena levantamiento de pesos o culturismo y experimenta indigestión o lentitud durante el entreno, tal ves
intentar entrenar en ayunas sea la solución.
Es importante tener en cuenta que debe asegurarse de que su ingesta de nutrientes siga siendo adecuada durante el resto del día si desea
tener resultados. Quitar su comida antes de entrenar y no esparcir esas calorías a las siguientes comidas del día, será contraproducente.
¿CUANDO ES CONTRAPRODUCENTE?
Si estas tratando de hacer ejercicio cardiovascular por razones de rendimiento, el entrenamiento en ayunas no es la mejor opción, sobre todo
si es un ejercicio de bastante duración, dado que en presencia de oxigeno la glucosa y glucógeno se utilizan mucho mas rápido. Mientras que
un levantamiento de pesas de 90 minutos puede agotar hasta un 30% el glucógeno, casi el 100% se puede ver agotada durante una sesión
intensa cardiovascular de 90 minutos.
Modalidades mixtas como el croos t, también recibirá un fuerte golpe en el rendimiento. Dado su movimiento constante, utilizan muchos
carbohidratos.
¿CUANDO SE ESTA EN AYUNAS?
Por último, el signi cado de estar en AYUNAS durante el entreno. Aunque es posible que no tenga una comida antes de irse a entrenar, es
probable que tenga glucógeno almacenado de comidas anteriores.
Si entrena por la mañana, el almuerzo y cena del día anterior probablemente llenaron tus reservas de glucógeno. Aunque estas en “Ayunas”
en el sentido de que no como antes de su entreno, su cuerpo no está agotado.
Esto es importantes para los culturista, si bien fuera de temporada se puede entrenar en ayunas por su gran cantidad de comida, estando
semanas antes de un evento ya es poco viable realizar su entreno sin energía circulante, seria mas bene ciosa tener una comida con
carbohidratos antes de su entreno.
fi
fi
fi
CELULITIS
¿QUÉ HACER?
Celulitis ¿Qué hacer?
INTRODUCCIÓN
Me gustaría decirte que conozco el secreto mejor guardado del mundo para destruir esos tediosos hoyos de la piernas y glúteos, pero
realmente y, lamentablemente para muchos, que un poco de celulitis es inevitable en la gran mayoría de los casos, y que no existe como tal
una respuesta exacta para eliminarlo; al contrario, existen un montón de factores que favorecen su aparición, incluso haciendo las cosas bien.
Debido a lo anterior, hay muchas empresas que ven la mina de oro o la brújula perfecta para encontrar el camino a los millones de dólares,
abusando de la inocencia e ignorancia de los consumidores, donde les prometen cremas y tratamientos, que en teoría y con algún buen
fundamento DEBERIAN FUNCIONAR, pero en la práctica y estudios no es así.
Para todo esto es necesario entender desde el proceso evolutivo y la siología humana para tener una explicación clara de nuestro cuerpo
hoy en día y porque sucede lo que sucede con él.
EL SEXO:
Desde un punto de vista de evolución, las mujeres son las encargas de llevar el 99.99% de gasto energético del embarazo, desde la creación
hasta la alimentación. El otro 0.001% de energía se le atribuye a los 7 minutos de esfuerzo del hombre para donar su parte, nomas eso. El
proceso de formar una nueva vida y alimentarla 24 meses después de su nacimiento consume grandes cantidades de energía.
Por este motivo, las mujeres evolucionaron como acumuladoras de grasa por excelencia.
Ademas si lo notan, se acumula grasa de manera diferente:
Hombres: La grasa tiende a acumularse en la zona superior, en la barriga, como resultado de una muy mala alimentación y puede interferir en
el funcionamiento de órganos y aumentar el riesgo de mortalidad.
Mujeres: La grasa se acumula en muslos y glúteos, y no es peligrosa, solo que el tejido conectivo de las mujeres en esa área hace que se
formen los famosos hoyos o piel de naranja.
Y mujeres con niños, ya lo habían notado que cuando estas lactando disminuye notablemente la grasa de esas zonas de manera rápida, estoy
es por que es alta en un tipo de Omega 3, muy importante para el desarrollo cerebral del bebe nacido y la leche materna en su gran mayoría
es grasa.
fi
LA CELULITIS ES….
Si nos vamos por partes con la piel, encontraremos la capa externa de la piel que es la epidermis, la dermis que es la capa interna y la grasa
subcutánea y el músculo. Lo que sujeta a la dermis al músculo son unas bras de colageno, las cuales tensan la piel hacia abajo, mientras que la
grasa subcutánea empuja, esa diferencia de presión es lo que genera la celulitis.
Entonces a simple modo lo que puede in uir en la celulitis:
- Cantidad de grasa corporal: cuánta mas grasa más se tensan los conectores.
- Elasticidad de los conectores: si la bras son rígidas, tienen menos capacidad de estirarse y por lo tanto, aparecerá celulitis incluso con
niveles de grasa relativamente bajos.
- Tono muscular: el músculo es la base, si la musculatura es débil, lo que esta encima tiende a colapsar magni cando la celulitis. Más muscular
da mayor rmeza a la super cie.
- Grosor de la piel: entre más gruesa la piel, mas rma será la super cie y la menos celulitis se formara. Los hombres tienen en general la piel
más gruesa que las mujeres, lo que representa otro factor protector.
RECOMENDACIONES:
ENTRENA TU FUERZA Y CONSTRUYE MUSCULO: esto dará forma al cuerpo, acelerará tu metabolismo, mejorara tu sensibilidad a la insulina y
combate a la acumulación de grasa. Generar más masa muscular generar músculos más rmes, duros, densos que mantendrán mas rme tu
piel también.
NO ABUSES DEL CARDIO: No quiere decir que no hagas cardio o no debas correr un par de veces en la semana, pero un cardio excesivo
puede interferir en la ganancia de masa muscular, especialmente si llevas un dieta baja en calorías. Pasa menos tiempo en la elíptica y mas
tiempo en la zona de pesos libres.
fi
fi
fi
fl
fi
fi
fi
fi
fi
fi
SUFICIENTES NUTRIENTES Y ENERGIA: un buen consumo de proteínas para una recuperación y síntesis proteica después de tu
entrenamiento; buen consumo de grasas saludables para tener una regulación adecuada de hormonas y no mantener bajos los carbohidratos
por mucho tiempo para una optima producción de la leptina y hormona tiroidea, que nos ayudaran con el la ingesta de alimentos y utilización de
grasa, respectivamente.
SE PACIENTE Y NO SEAS TAN DURO CONTIGO MISMO: Esta claro que las personas estamos obsesionados por perder grasa por el peligro
que aporta a la salud, pero la obsesión de una mujer por liberarse hasta el ultimo gramo de grasa de los muslos es igualmente peligroso.
Biológicamente las mujeres no están diseñadas para tener 10-12% de grasa. Muchas mujeres atléticas que se acercan a esos niveles pierden su
menstruación y esto es un signo básico de salud. Es cierto que hay mujeres de nidas con buena salud hormonal, pero no son la norma.
Comparamos nuestro cuerpo con cientos de imágenes en redes sociales, en televisión, en videos, sonriendo con cuerpos muy delgados,
muchas veces a un nivel peligrosos, muchos retocados digitalmente pero caracterizados como la idea colectiva de un cuerpo chingon.
Esta idea nos hace pensar que cualquier grasa en el cuerpo, a excepción de los senos, es ante estética y signi ca obesidad, que si los muslos
se tocan entre si ya estas ``gorda``, pero no es así.
Cuando como individuos, dejemos de seguir estas pautas de belleza y perfección, nos sentiremos realmente cómodos con nuestro cuerpo,
incluso con un poco de celulitis.
fi
fi
RENDIMIENTO MUSCULAR
¿CÓMO AFECTA
LA HIDRATACIÓN
Rendimiento muscular
¿Cómo afecta la hidratación
RENDIMIENTO MUSCULAR: ¿CÓMO AFECTA LA HIDRATACIÓN?
Con un adecuado nivel de hidratación, la musculatura y las estructuras adyacentes (tendones y articulaciones) pueden dar lugar a un movimiento
adecuado. También es ideal para mantener la exibilidad adecuada y que puedan estar preparados para el esfuerzo de un entrenamiento.
Otro punto para destacar de la importancia de la hidratación es que, en muchas ocasiones, el deportista puede llegar a experimentar dolor por
calambres tras la realización de una actividad física. El calambre se mani esta ante la excitación intensa de las bras musculares en una zona
localizada. Esto se produce por una falta de hidratación localizada en determinados músculos, provocando cambios en las membranas de bras y
causando dolor. Asimismo, en caso de que los músculos se encuentren deshidratados, la fatiga puede aparecer de forma muy temprana y
repetidamente. Es importante saber identi car los signos precoces de deshidratación.
Si la musculatura no se encuentra bien hidratada, es posible que el rendimiento muscular disminuya en gran medida. Es el medio esencial para
proporcionar el máximo potencial de esta estructura.
fi
fl
fi
fi
fi
10 MITOS SOBRE
LA HIPERTROFIA
10 Mitos sobre la hipertro a
1. Los hombres aumentan más la masa muscular que las mujeres. Esta a rmación tiene trampa, ya que depende si nos referimos a la
cantidad total de masa muscular o al ratio de ganancia de masa muscular dependiendo de la cantidad de masa muscular previa del sujeto. En
este sentido, los hombres van a obtener mayor cantidad de masa muscular a nivel absoluto que las mujeres (mayor peso total de músculo).
Sin embargo, los incrementos relativos en masa muscular (la ganancia con respecto al peso muscular de una mujer) son similares a los de un
hombre (también los cambios en fuerza muscular) (Hubal et al., 2005), a pesar de que el hombre tenga 10 veces más cantidad de testosterona
que la mujer (West et al., 2012).
2. Mi masa muscular comienza a aumentar en los primeros entrenamientos. Esto no es del todo cierto, ya que en personas no entrenadas
la hipertro a muscular es casi inexistente durante las primeras semanas de entrenamiento y las ganancias en fuerza se obtienen por medio
de adaptaciones neurales (p. Ej. mayor coordinación inter e intramuscular) (Mulligan et al., 1996; Schoenfeld, 2010).
3. La intensidad para provocar la hipertro a se sitúa entre el 65 y el 85% de 1RM. Tradicionalmente es lo que se ha postulado a lo largo de
los años en los diversos manuales de tness. Sin embargo, un reciente metaanálisis (Schoenfeld et al., 2017) ha demostrado que la intensidad
no es un factor tan determinante, pues se pueden obtener similares resultados en hipertro a con intensidades más bajas (30-50% 1RM) y más
altas (>70% 1RM). En este sentido, lo que sí es determinante es que el número de repeticiones en cada serie lleguen a conseguir niveles altos
de fatiga. Sin embargo, realizar sistemáticamente las series, por ejemplo, al fallo muscular puede provocar un exceso de fatiga y un aumento
del riesgo de lesiones o de sobreentrenamiento, por lo que se recomienda no abusar de esta estrategia durante el ciclo de entrenamiento.
fi
fi
fi
fi
fi
fi
4. Descansar mucho entre series me provocará menor hipertro a. La pauta de realizar tiempos de descanso cortos también se ha
venido recomendando en los manuales de entrenamiento para inducir la hipertro a. Sin embargo, una revisión sistemática reciente ya
determinó que se obtienen mejores resultados realizando descansos prolongados (>60 segundos). Algunos manuales recomiendan
descansos de 60-90 segundos, sin embargo Schoenfeld et al. (2016) observaron que realizando descansos entre series incluso de 3
minutos se obtenían mejores resultados que con recuperaciones de 60 segundos, por lo que son preferibles los descansos amplios para
optimizar las ganancias en hipertro a.
5. Una metodología en circuito no es útil para hipertro ar. Esto no es cierto, ya que, por una parte, las personas iniciantes no necesitan
realizar métodos avanzados para conseguir incrementos en su masa muscular (mejoran con poco estímulo de entrenamiento). Por otra
parte, aunque los circuitos de entrenamiento suelen utilizar en sus ejercicios intensidades medias-bajas (30-60% 1RM), ya hemos visto
anteriormente que no son necesarias exclusivamente intensidades más altas para inducir la hipertro a. Asimismo, conforme la persona va
ganando experiencia de entrenamiento, se vuelve más difícil aumentar la masa muscular. Así, deberemos evitar “quemar etapas” de
entrenamiento y, por ello, cuanto más seamos capaces de aprovechar la progresión metodológica del entrenamiento de la fuerza
utilizando métodos cada vez más estresantes y con mayor diversidad de estímulos, mayor e cacia tendrá nuestro programa de
entrenamiento y mayores serán los resultados obtenidos.
6. Mi aumento de masa muscular va a depender del entrenamiento que realice. Esta a rmación puede ser considerada correcta
aunque incompleta, ya que muchas veces pasamos por alto otros factores importantes en el proceso de hipertro a. Así, la velocidad de
ganancia y la cantidad total de masa muscular ganada no sólo dependen del entrenamiento, también de la genética, la edad, el sexo y
otros factores (Kraemer et al., 1999). Esto explica que dos personas diferentes que hagan un entrenamiento similar, obtengan unos
resultados muy diferentes.
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
7. Cuantas más series realice, mejor. Existe la creencia de que cuantas más series se realicen por un grupo muscular (por tanto, cuanto
más volumen de entrenamiento), mayores van a ser las ganancias en la masa muscular. Esto no es así, debido básicamente a que existe
un “límite de mejora” a partir del cual, a pesar de seguir entrenando, no se conseguirán muchas mas adaptaciones musculares y lo único
que se seguirá aumentando es la fatiga y el estrés sobre el músculo. Este límite va a estar mucho más bajo en personas iniciantes que en
personas experimentadas. En este sentido, el volumen total de entrenamiento (número de series por sesión, número de repeticiones por
serie, número de sesiones por semana o la carga levantada en cada repetición) se ha comprobado que no es tan determinante en
personas iniciantes para obtener mejoras óptimas en hipertro a (siempre que se realicen las series hasta niveles altos de fatiga)
(Martorelli et al., 2017). No obstante, esta “ley de esfuerzo mínimo” no siempre es e caz, ya que se ha observado también que sólo
realizando 10 levantamientos (repeticiones) a la semana es insu ciente para provocar un aumento de masa muscular óptimo en
deportistas iniciantes (Mattocks et al., 2017). En personas experimentadas, en cambio, parece que sí se producen mayores aumentos en
el tamaño muscular a medida que se aumenta el volumen de entrenamiento (Schoenfeld et al., 2019; Heaselgrave et al., 2019), pero con
un límite jado en unas 15 series por grupo muscular a la semana (Amirthalingam et al., 2017; Barbalho et al., 2018).
8. Cuantos más días entrene en el gimnasio, mejor. No siempre es cierto esto, depende más de lo que hagas en cada sesión que del
número de sesiones que hagas semanalmente. Hay que aclarar que cuando hablamos de días de entrenamiento, no nos referimos a los
días por semana que entras por la puerta del gimnasio, sino a los días por semana que entrenas un mismo grupo muscular. En este
sentido, sabemos que el número de días de entrenamiento no es relevante en términos de hipertro a siempre y cuando el volumen sea
similar (p. ej. Los resultados serán similares entrenando 6 series de bíceps 2 días a la semana o 4 series de bíceps 3 días a la semana, ya
que el volumen total semanal en ambos casos para el bíceps serán 12 series). Sin embargo, cuando el número de series se mantiene
constante en todos los entrenamientos, obviamente se obtendrán mayores resultados a mayor frecuencia de entrenamiento, aunque las
diferencias no son excesivamente amplias (Schoenfeld et al., 2019).
fi
fi
fi
fi
fi
fi
9. Las repeticiones hiperlentas aumentan la hipertro a. Muchos usuarios de gimnasio realizan un método llamado “Super Slow
Training”, que consiste en realizar cada repetición del ejercicio con una duración de 10 a 20 segundos cada una, pensando que esta
estrategia aumentará los resultados en su masa muscular. Sin embargo, un reciente estudio (Carlson et al., 2019) ha determinado que el
tiempo que dura una repetición es irrelevante en las adaptaciones sobre la hipertro a. No obstante, sí que se ha observado en un
reciente metaanálisis (Schoenfeld, et al., 2017B) que las contracciones excéntricas juegan un papel importante en la hipertro a, por lo que
realizar repeticiones demasiado rápidas provocará que la fase excéntrica del movimiento sea menos relevante (por la acción de la
gravedad) y, por tanto, se esté restando e cacia al ejercicio desde este punto de vista.
10. Solo se puede aumentar la masa muscular con pesas. Esto es totalmente falso por varios motivos. Primero, las adaptaciones
musculares no se rigen por los elementos, herramientas o utensilios utilizados para entrenar, sino por los estímulos de entrenamiento
administrados. En este sentido, para provocar un aumento de la masa muscular, tal y como hemos visto anteriormente, no es necesario
levantar cargas tan grandes como para que los recursos de entrenamiento solo se limiten a máquinas de musculación o peso libre. De
hecho, solo con el propio peso corporal (o con un TRX) y la manipulación de factores como por ejemplo la inclinación del cuerpo o la
eliminación de puntos de apoyo se puede modular la intensidad del ejercicio obteniendo desde bajas (<50% 1RM) hasta altas
intensidades (>85% 1RM). Como curiosidad y por añadir un factor más a tener en cuenta, un estudio realizado por Counts et al. (2016)
demostró cómo realizar incluso ejercicios “sin carga” puede tener similares ganancias en hipertro a que realizando ejercicios a
intensidades del 70% 1RM. El truco para obtener estos resultados parece que estuvo relacionado principalmente con la activación
muscular localizada, ya que los participantes de este estudio en cada repetición realizaban voluntariamente una máxima activación del
músculo (veían a tiempo real la activación muscular durante el ejercicio para dar su máximo). En este sentido, tal y como exponen Morton
et al. (2019) en su reciente revisión o Schoenfeld (2016B), hay que focalizar la atención a ejecutar la máxima tensión muscular durante los
ejercicios para maximizar la hipertro a.
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
CONSEJOS PARA
MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA
MUSCULAR
Consejos para maximizar
La hipertro a muscular
1 Ten paciencia y sé constante. 6 No subestimes las contracciones excéntricas.

Aumentar la masa muscular puede llevarte meses.
2 Avanza progresivamente entre todos

los métodos de entrenamiento de la fuerza
7 Focaliza, activa y concentra tu músculo en cada
contracción.
para no estancarte (incluidos los circuitos).
3 No abuses del fallo muscular y permite 8 Da preferencia a los ejercicios uniarticulares.

microciclos de recuperación.
Varía constantemente tu entrenamiento.

4 Realiza recuperaciones amplias entre series 9 Un músculo “aburrido” no crecerá lo suficiente.
(2-3 min).
5 Realiza un mínimo de 2 hasta 15 series/gm a la semana

de forma progresiva, repartido en 2-3 días/semana.
10 Realiza ROMs amplios.
Si no puedes, reduce la carga.
fi
FITNES VS
CULTURISMO
Fitness VS Culturismo
El Fitness signi ca estar en forma, sentirse saludable y tener un aspecto saludable.
- No se trata sólo de la buena apariencia, se podría decir incluso que es un estado de ánimo.
- No todo el que enfrenta un entrenamiento de preparación física lo hace necesariamente para verse como Hulk.
- Y en este sentido podemos ver que la mayoría de los cuerpos Fitness son atléticos, se mantienen musculosas y fuertes.
- El bodybuilding o sicoculturismo es un deporte, es prácticamente una profesión, con el único objetivo de desarrollar el
máximo de masa muscular que nuestro cuerpo pueda, incluso más allá de los bene cios a la salud que obviamente esta
disciplina tiene.
RESUMEN: podemos decir que si quieres lograr un cuerpo Fitness,

puedes entrenar con pesas o cualquier otro tipo de disciplina que entrene tu cuerpo contra una carga.
- Ahora para ser sicoculturista el único modo de lograrlo es con un entrenamiento con pesas en el gimnasio donde se
aplica el principio de sobrecarga en todo su esplendor.
fi
fi
fi
fi
NITRATOS Y
MASA MUSCULAR
Nitratos y masa muscular
Más de 100 estudios han investigado los efectos de los nitratos dietéticos (comúnmente en forma de jugo de
remolacha) en las respuestas siológicas y el rendimiento físico durante las actividades de resistencia, y se ha
informado de una mejora constante en las tareas de tiempo hasta el agotamiento.
Más recientemente, la atención de la comunidad cientí ca se ha desplazado a los efectos de la suplementación

con nitratos en el rendimiento físico durante breves actividades anaeróbicas (por ejemplo, ejercicio basado en la
fuerza o sprint).
Se ha encontrado que la suplementación con nitratos tenía un efecto pequeño a medio sobre la potencia
muscular.
Los nitratos se pueden encontrar en diferentes alimentos, especialmente en la remolacha y verduras de hoja
verde.
Los nitratos se descomponen en nitritos, que circulan en el cuerpo y se convierten en óxido nítrico
(NO). NO promueve la vasodilatación y mejora el ujo sanguíneo a los músculos esqueléticos.
Los nitratos ejercen sus efectos ergogénicos a través de un par de mecanismos:
Mejoran la e ciencia de la contracción músculo óseo al reducir el costo de oxígeno del ejercicio. Por lo tanto, los
músculos pueden realizar más trabajo por unidad de tiempo por el mismo costo de energía.
Mejoran las propiedades contráctiles de los músculos al aumentar las concentraciones intracelulares de calcio
(lo que desencadena contracciones musculares) y la sensibilidad de las bras musculares al calcio.
fi
fi
fl
fi
fi
Nitratos y masa muscular
SUPLEMENTO
VS COMPLEMENTO
Suplemento VS Complemento
En muchas ocasiones los términos suplemento y complemento alimenticio se usan erróneamente como sinónimos, pues no
signi can lo mismo.
Ambos promueven la buena salud y tienen en común el objetivo de mejorar la calidad de la dieta, pero mientras que el
suplemento sustituye nutrientes de la dieta, el complemento (como su propio nombre indica) sólo la complementa.
Según el DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act), el suplemento alimenticio es “un producto que se fabrica
para suplementar la dieta y que aporta alguna vitamina, hierba, mineral, aminoácidos, sustancia dietética o sustancia
botánica para uso humano y que se presenta en forma de comprimido, cápsula, líquido, polvo, gelatina ligera o cualquier
otro formato que no representa un alimento convencional.”
Es necesario para ayudar a personas con de ciencias nutricionales provocadas por enfermedades, periodos de gestación,
edad avanzada, práctica de deporte profesional, etc., en las cuales dicha situación provoca la carencia nutricional.
Según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), los complementos alimenticios son “productos
alimenticios consistentes en fuentes concentradas de nutrientes que se presentan con la nalidad de complementar la
ingesta de tales nutrientes en la dieta normal, ya que aunque en circunstancias normales, una dieta adecuada y equilibrada
proporciona todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano, las
investigaciones realizadas demuestran que esta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes, ni para
todos los grupos de población.”
fi
fi
fi
Suplemento VS Complemento
En este caso no se elabora necesariamente con el n de cubrir de ciencias nutricionales, sino con el n de
aumentar o reforzar el aporte del nutriente en cuestión.
Se deben tomar la dosis recomendada en el etiquetado del producto, y nunca ser excedidas tales cantidades.
Los complementos no sustituyen a una dieta equilibrada, variada y rica en frutas y verduras, ya que en estos casos
la dieta debería aportar todos los nutrientes que el organismo necesita.
Suplemento Complemento
• Sirven para cubrir la falta de algún micronutriente que no se • Refuerza los nutrientes que se ingieren con la alimentación
obtiene a través de la alimentación. equilibrada, balanceada y variada, por ello las cantidades
recomendadas son mínimas.
• Pueden sustituir parcial o totalmente la alimentación, en caso
de enfermos que se recurre a suplementación enteral o • NO SUSTITUYEN LA DIETA, SINO QUE LA COMPLEMENTA
parenteral.
• No es necesaria la supervisión médica, aunque nunca está
• Bajo prescripción y supervisión médica, ya que un consumo de más consultar con un profesional.
excesivo puede provocar consecuencias perjudiciales para la
• Nutrientes especí cos como alguna vitamina, mineral,
salud.
proteína, carbohidratos (ejemplo: vitamina C, Calcio, etc.).
• Rico en nutrientes esenciales (proteínas, grasas,
• SE ENCUENTRA EN ALIMENTOS
carbohidratos, vitaminas y minerales) ejemplo: hierro, ácido
fólico, fórmulas para lactantes, glucosa con electrolitos.
• NO SE ENCUENTRA EN ALIMENTOS Fuente: https://www.amacosalud.com/2021/05/05/diferencias-suplementacion-complementacion-alimentaria/

fi
fi
fi
fi
RECOMENDACIONES
GENERALES SOBRE
GRASA CORPORAL
Recomendaciones generales
sobre grasa corporal
➡ No intentes de nirte 🔪 mucho antes de empezar una fase de ganancia de masa muscular. Estarás tan
hambriento 😋 que ganarás peso demasiado rápido, que además tu cuerpo estará más predispuesto a almacenar
grasa. No hagas dieta hasta el punto en el que te notes hambriento y con falta de energía 🔋 . Esto suele pasar
cerca del porcentaje de grasa del 10% en hombres y 18% en mujeres, aunque depende de qué clase de dieta ha
realizado y cuán agresiva ha sido.
➡ Si eres una persona principiante con obesidad o que empieza con un porcentaje de grasa bastante elevado,
empieza entrenando 💪 duro durante seis meses y construye una buena base con la que puedas trabajar. A partir
de entonces, revalúa objetivos. Probablemente verás que has trabajado y mejorado sustancialmente tu
composición corporal simplemente con eso ✅ .
➡ Si eres un principiante que tiene un porcentaje de grasa elevado y tiene poca masa muscular come calorías
cerca del mantenimiento y entrena duro durante seis meses. Luego revalúa objetivos ✅ .
➡ Si eres una persona que ya no es principiante y está por encima del 15% en hombres y 23% en mujeres puedes
empezar una fase de ganancia muscular, aunque vendrá acompañada de algo de grasa. Si no quieres pasarte
demasiado de esos niveles de grasa corporal empieza por una fase de pérdida de grasa corporal.
fi
RITMO DE
GANANCIA
DE PESO
La velocidad con la que se puede ganar masa muscular 💪 de forma efectiva es completamente diferente a la que
se pierde grasa corporal. Cualquier persona natural que yo entrenando seriamente de 3 a 5 años te dirá que
intentar observar como se gana masa muscular es como intentar a ver cómo se seca la ropa 🧥 .
Para una persona que lleva apenas un año entrenando puedo ver un cambio drástico en su físico siguiente etapa
de pérdida de grasa corporal 🔪 bien planeada de 24 semanas. Sin embargo puede tardar hasta 24 meses para
lograr un cambio parecido cuando hablamos de ganar masa muscular 💪 .
Lo que tiene que quedar en claro es que cuando hablo de ganar masa muscular, bajo ningún concepto estoy
recomendando que se coma tanto como se pueda 🐷 y se gane una cantidad de peso muy elevada generando
un exceso de grasa corporal. Ese exceso de grasa acabará ocasionando una reducción en la fuerza relativa del
individuo y acabará di cultando la posterior fase de pérdida de grasa corporal.
fi
Vamos a determinar un ejemplo de 3 categorías cuando hablamos de la cantidad de masa muscular que se
puede ganar:
▶ PRINCIPIANTE = capaz de progresar en las cargas de los ejercicios de una sesión a otra = ganancias de 1 a 1.5%
de peso corporal al mes.
▶ INTERMEDIO = capaz de progresar en cargas de la mayoría de los ejercicios = 0.5 a 1% de peso corporal al
mes.
▶ AVANZADO = El Progreso solo es evidente cuando se valora a partir de varios meses o un año = hasta 0.5 % de
peso corporal al mes.
Las personas avanzadas saben perfectamente que la fase novato ya pasado 😭 por lo que pueden estar bastante
seguros de qué cualquier progreso en el gimnasio se debe a gran parte a cambios estructurales y composición
corporal 🏋 . Es por eso que los atletas avanzados se deben centrar en el progreso en el gimnasio y no
obsesionarse con la ganancia de peso en báscula ⚖ o si no acabarán ganando mucha grasa corporal de la que
debería.
DIETA
CETOGENICA…
¿PARA MI?
Dieta cetogénica… ¿para mi?
Cuando hablo de una dieta alta en grasas me re ero a una dieta con más del 35% del total calórico, en lugar del 15
al 30% recomendado. Aumentar las grasas mientras las calorías y la proteína se mantiene conlleva,
necesariamente, reducir el total de carbohidratos, incluso por debajo de la recomendaciones generales.
Por esta razón, cuando se habla de una dieta baja en hidratos, se hace referencia a una dieta con menos de 1 a 3 g
de hidratos de carbono por kilogramo de peso.
Una dieta alta en grasas no es lo mismo que una dieta cetogénica, en la que normalmente se limitan los hidratos a
menos de 50 g al día. En una dieta cetogénica es necesario elevar las grasas hasta un 60%, incluso más, del total
calórico diario.
Esta dieta ha ganado mucha popularidad en los últimos tiempos gracias a esa idea tan mal interpretada de qué
necesitas comer más grasa para quemar más grasa, además de esa falsa creencia de qué te ayudan a mantener un
porcentaje de grasa corporal bajo ya que con ella se mantiene los niveles de insulina a raya.
Sí, al seguir una dieta Keto vas a cambiar el principal sustrato energético y quemarás más grasa como
consecuencia. Y sí, también mantiene los niveles de insulina más bajos. Pero de lo que no nos debemos olvidar
que sé que también estás consumiendo más grasas y eso no se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal y,
por otro lado, los niveles de insulina no sirven para predecir la pérdida de grasa corporal al seguir un dé cit
calórico.
Eso no quiere decir que las dietas cetogénica no sean útiles, simplemente que tienen sus pro y sus contras. Los
estudios muestran resultados muy dispersos cuando hablamos de dietas y tu génicas en lo relativo a la
composición corporal, entrenamiento y rendimiento deportivo.
fi
fi
Dieta cetogénica… ¿para mi?
📖 : Al empezar una dieta cetogénica se atraviesa una fase inicial de 1 a 4 semanas en la comenta la irritabilidad, la
fatiga y se produce una merma del rendimiento. Éstos efectos se reducen a medida que el cuerpo se adapta a ella.
📖 : Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos suelen aumentar signi cativamente y de forma
inconciente la cantidad total de proteína, lo que puede traducir una mejora en la composición corporal y reducción
del apetito.
📖 : Independientemente del consumo de proteína, durante uno a cuatro semanas suele darse una reducción
inicial del apetito y aumento de la sociedad, lo cual lleva una reducción de las calorías consumidas una mayor
pérdida de grasa.
📖 : Las dietas bajas en hidratos son igual de e caces para la pérdida de grasa corporal y la retención de masa
muscular que las dietas moderadas o altas en hidratos, siempre que se consuma su ciente proteína.
📖 : En general, no se observa que las dietas bajas en carbohidratos comprometan el rendimiento tras producirse
las adaptaciones iniciales siempre el volumen entrenamiento se bajo.
📖 : Las dietas bajas en carbohidratos pueden perjudicar el rendimiento cuando volumen de entrenamiento es
elevado.
📖 : Las dietas muy bajas en carbohidratos puede inhibir las ganancias de masa muscular.
Cómo se puede notar, las ventajas potenciales a nivel de rendimiento y salud no compensan las potenciales
ventajas de una dieta baja en hidratos. La mayoría de los estudios han observado que este tipo de dietas si
pueden ser una herramienta interesante para personas con resistencia a la insulina.
fi
fi
fi
¿POR QUÉ
ES MEJOR LA FRUTA
ENTERA QUE
LA NATURAL?
¿Por qué es mejor la fruta
entera que la natural?
¿Por qué es mejor comer la fruta entera que en jugo natural?
A menudo muchas personas que no suelen comer fruta o no les gusta, piensan que una manera de incluirlas en la dieta es
en forma de jugo natural, elaborado por nosotros mismos y que aportan los mismos bene cios que comerse una pieza,
pero nada más lejos de la realidad.
La primera razón son las calorías, una naranja aporta aprox. 50 kcal, mientras que, por ejemplo, para hacer un jugo de
naranja tendríamos que utilizar 2-3 naranjas, por lo que las calorías que ingerimos aumentan (100-150 kcal.).
Por otro lado, el jugo aporta más azúcar que la fruta natural, ya que al exprimir la fruta esta libera el azúcar contenido en las
células y se convierte en azúcar libre, se absorbe mucho más rápido debido a su alto índice glucémico, estimulando la
liberación de insulina que a su vez hace que este desaparezca de la sangre y se acumule una parte en forma de glucógeno
y otra como grasa.
Además, los jugos no aportan la misma cantidad de bra, vitaminas y minerales que la pieza entera de fruta, ya que gran
parte se queda en la pulpa.
Un factor muy importante también es la saciedad, simplemente el hecho de masticar in uye en la sensación de saciedad,
por lo que comer una pieza de fruta nos sentiremos saciados por un mayor tiempo.
Fuente: https://www.amacosalud.com/2019/01/13/nutricion-mejor-comer-la-fruta-entera-zumo-natural/
fi
fl
fi
CORRER
DESDE CERO
Correr desde cero
Consejos para empezar a correr desde cero
El running se ha convertido en el deporte más habitual que eligen los que se están iniciando en la práctica deportiva, si
eres uno de ellos, te dejamos una serie de consejos para conseguir mantener la motivación en el tiempo, mejorar poco a
poco y no sufrir lesiones.
Combina intervalos de caminar con intervalos de correr

Comúnmente conocido como CACO (caminar-correr), es lo más recomendable en las primeras sesiones de running. Al
principio, pasaremos más rato caminando que corriendo e iremos aumentando progresivamente los minutos que
dedicamos a correr según pasen los días. De esta manera nuestra musculatura se irá adaptando poco a poco a la nueva
práctica deportiva y las sensaciones serán mejores.
No seas ambicioso con la distancia o la intensidad
Ve poco a poco. A medida que vayas entrenando podrás ir aumentando tanto la distancia como la velocidad, pero al
principio y para evitar lesiones es recomendable no ser ambicioso. Un ritmo cómodo que te permita mantener la
respiración y las pulsaciones controladas durante el tiempo que dure el entrenamiento es lo más recomendado. Tampoco
es realista intentar hacer 5 km el primer día si nunca has corrido. El cuerpo necesita un periodo de adaptación ya que de
otro modo los músculos podrían resentirse y sobrecargarse.
Descansar también es importante

No se trata de salir a correr cada día. El cuerpo necesita días de descanso para ir asimilando los entrenamientos y que los
músculos no se sobrecarguen. Puedes plantearte un plan con 3 días de entrenamiento por semana y otros de descanso
activo, es decir, actividades complementarias que no supongan el mismo impacto para tus articulaciones. Estiramientos,
paseos, yoga o una sesión suave de bicicleta pueden ser algunas opciones.
Correr desde cero
Convierte la hidratación en tu gran aliada

La hidratación es imprescindible antes, durante y después de cualquier tipo de actividad deportiva, sea a nivel amateur o
profesional. A través del sudor perdemos líquidos y sales minerales (sodio, potasio, magnesio…) que debemos reponer
para tener buenas sensaciones. De este modo disfrutaremos del deporte cuidando nuestra salud y evitando
complicaciones que pueden originarse por deshidratación.
En el running, un corredor en una hora pierde de 1L a 1,5L de líquido a través del sudor llegando hasta los 2,5L en los
climas más calurosos. Asimismo, también perdemos sales minerales, especialmente sodio cuya pérdida media sería de
900mg/L. Las pérdidas por sudor vienen determinadas por la duración del ejercicio, la intensidad, el clima, el género y la
genética.
En el caso de los corredores principiantes, la sudoración es aún mayor en las primeras dos semanas. El cuerpo necesita un
periodo de aclimatación a la intensidad de la nueva práctica deportiva. En este tiempo que tarda en hacerlo, la pérdida de
líquidos a través del sudor es mayor que cuando ya se ha aclimatado.
Es por esto, que a diferencia de lo que cree mucha gente, las personas que hacen deporte a nivel amateur necesitan
cuidar especialmente la hidratación.
Seguir una dieta variada y equilibrada

La nutrición es también uno de los pilares fundamentales en el momento de plantearse la práctica deportiva. Una dieta
variada y equilibrada donde encontraremos los nutrientes necesarios para la reparación y reconstrucción muscular nos
ayudará a mejorar nuestras sensaciones en los entrenamientos. Proteínas (carne, pez, huevos, frutos secos…),
carbohidratos (cereales, legumbres, fruta…) y alimentos con propiedades antiin amatorias (cúrcuma, frutos rojos, peces
ricos en omega 3…) son básicos en este sentido.
Fuente: https://recuperat-ion.com/blog/consejos-para-empezar-a-correr-desde-cero/
fl
COMO EVITAR
EL REFLUJO
Como evitar el Re ujo
Recomendaciones higiénico-dietéticas para evitar el re ujo gastroesofágico:
- Evitar consumo de comidas copiosas.
- La eliminación rutinaria de grasas, cacao, chocolate, café, cítricos, alcohol, bebidas gaseosas, cebolla y especias NO está recomendada,
salvo en aquellos casos en los que alguno de ellos pueda identi carse claramente como desencadenante de los síntomas.
- Controlar el sobrepeso.
- Evitar el consumo de tabaco y reducir el de alcohol de alto grado.
- Evitar el ejercicio físico intenso.
- Si se padecen síntomas nocturnos es conveniente evitar el decúbito en las 2-3 horas postingesta, y puede resultar útil dormir sobre el
lado izquierdo y con la cabecera elevada.
fi
fl
fl
Como evitar el Re ujo
Evite alimentos y bebidas que disminuyan la fuerza
de los músculos del esófago:

• Alcohol, menta, ajo y cebolla, chocolate, alimentos de alto contenido en grasa (fritos, aceite
mantequilla, margarina, manteca, carnes con grasa).
Evite los alimentos o bebidas que irritan o lesionan el esófago:
• Cítricos y zumos; tomate, naranja, uva, café
• Pimienta, orégano y clavo de olor, consomé y sazonador.
• Derivados del tomate (puré y salsas).
Procurar consumir con frecuencia los siguientes alimentos:

• Alimentos ricos en hidratos de carbono; pan, cereales, pastas, papas, arroz).
Otras recomendaciones:
• Evitar comidas abundantes, realizar de 5-6 comidas pequeñas al día.
• Esperar de 2-3 horas para acostarse después de comer.
• Vigilar el peso, procurando que no aumente.
fl
EVITAR EL AUMENTO
DE PESO NO DESEADO
Como evitar el aumento
De peso no deseado
RECOMENDACIONES PARA EVITAR EL AUMENTO DE PESO NO DESEADO.
•Realizar ejercicio de forma regular (iniciar con caminata lenta durante 15 minutos diarios e incrementar según tolerancia).
•Consumir por lo menos 8 vasos de agua natural al día.
•Disminuir el consumo de azúcar, miel y dulces.
oEvitar bebidas arti ciales azucaradas (té helado, refrescos, zuko), consumirlas únicamente en ocasiones especiales.
oEndulzar con Splenda o Stevia.
oDisminuir el consumo de manteca, asientos y otras grasas de origen animal.
oPreferir lácteos descremados, como leche y yogurt light y quesos blancos pasteurizados (queso fresco, panela, requesón,
cottage).
oCocinar con aceite oleico o de canola.
oIncrementar el consumo de grasas de origen vegetal como aguacate.
oConsumir por lo menos 5 frutas y verduras al día.
oPreferirlas con cáscara y crudas o “al dente”.
oDisminuir el consumo de las frutas más dulces (sandía, piña, lichis, dátiles, plátano, uvas), consumirlas como máximo 1 vez al día.
fi
Como evitar el aumento
De peso no deseado
•Consumir SOLO uno de estos alimentos en cada comida:
oArroz, pastas, tortilla, pan, papa.
oSi después de los alimentos permanece con hambre, puede consumir 1 o 2 porciones más de verdura cruda, de preferencia con
cáscara.
oConsumo de leche: máximo 1 vaso al día (light).
oComer de manera pausada masticando bien los alimentos.
oDejar los cubiertos en la mesa entre un bocado y otro.
oSi presenta ansiedad por los alimentos, trate de traer consigo bocadillos saludables para comer durante el día. Puede comer entre
comidas varias veces al día.
oEjemplo: Zanahoria rallada, pepino o jícama con limón, barritas integrales, fruta picada.
oDisminuir el consumo de alimentos industrializados o con alto contenido de sodio.
oEvitar el estreñimiento.
oSi presenta di cultad para evacuar consulte a su nutriólogo.
oAlimentos y bebidas libres (con moderación).
oEndulzante Stevia o Splenda.
oEspecias y hierbas naturales.
oAgua de jamaica o limonada.

fi
GASTRITIS
Gastritis
GASTRITIS
En caso de presentar gastritis: disminuir el consumo de alimentos altos en grasa, alimentos irritantes y alimentos muy
condimentados.
•Disminuir: Grasas, alimentos fritos, manteca, chile, frutas cítricas.
•Aumentar: Frutas como papaya, melón, sandía, manzana, pera, carnes con poca grasa, pescado, quesos blancos
(panela, queso fresco), pollo sin piel, aceite de canola, aguacate, tortillas.
En caso de presentar re ujo gastroesofágico:
•Evitar acostarse justo después de comer (esperar por lo menos 30 minutos).
•Separar los líquidos de las comidas principales por lo menos 30 minutos antes y después de comer. Si necesita
pasar los alimentos con líquidos procurar que sea menos de medio vaso.
•Preferir alimentos a temperatura ambiente.

fl
RECOMENDACIONES
PARA CONTROLAR
LA GASTRITIS
Recomendaciones para
Controlar la Gastritis
EVITAR PREFERIR
Leche entera, quesos grasos (chihuahua, gouda, etc). yogur Leche deslactosada light, yogur light y quesos frescos.
LACTEOS entero y nieves, jocoque.
Vísceras, carnes con grasa visible, embutidos, carnes fritas, Carnes sin grasa visible, pescado, aves sin piel , clara de
CARNES ostras, camarones y tocino. huevo, atún en agua.
Artículos de panadería (pasteles, pan dulce, galletas) Panes y cereales integrales, papas al horno, galletas bajas
CEREALES pastas, molletes y papas fritas, arroz y pastas. en grasa (de avena), palomitas naturales.
Mantequilla, manteca, aderezos, quesos cremosos, natas, Aceites vegetales; de oliva, canola, en pocas cantidades.
GRASAS coco, mayonesa y crema.
Tomate, cebolla, chiles, naranja, limón, mandarina, toronja, Verduras cocidas y frutas frescas.
VERDURAS Y FRUTAS limas.
Ninguna Todas (frijol, lentejas, habas, garbanzo y soya)

LEGUMINOSAS
Pasteles, an, dulces, jugos enlatados, bebidas gaseosas, Azúcar morena, sustituto de azúcar (splenda o stevia)
OTROS alimentos muy condimentados y salsas picosas. agua natural y agua de frutas.
fl
RECOMENDACIONES
PARA HIPERTENSIÓN
ARTERIAL
Recomendaciones para
Hipertensión arterial
ALIMENTO PREFERIR EVITAR
Leche descremada y yogurt (light) Queso grasosos y duros (amarillo, chihuahua, seco, ranchero)
LECHE
Pollo, pescado, carnes sin grasa. Jamón, salchicha, tocino, machaca, carnes grasosas (chilorio,
CARNE chorizo, carne de puerco, ahumadas, pollo con piel)
Tortilla de maíz, panes y cereales integrales. Harinas (tortillas de harina, pan dulce, galletas)
CEREALES
Aceites vegetales, aceite de oliva, canola, margarina sin sal, Mantequilla y margarina con sal
GRASAS aguacate, frutos secos (almendra, nuez, cacahuate) sin sal.
Espinacas, tomate, lechuga, nopales, quelites, rábanos, Puré de tomate y verduras enlatadas.
VERDURAS verdolagas, pepinos, jícama, zanahoria.
Durazno, fresa, plátano, guayaba, kiwi, mandarina, mango, Fruta en almíbar.

FRUTAS melón, nectarina, naranja, papaya, pera, piña, uvas.
Frijol, lenteja, garbanzo, soya. Ninguna.

LEGUMINOSAS
Gelatina, Sal común, salsa de soya, condimentos, salsa cátsup, mostaza,

OTROS aderezos, alimentos enlatados, en salmuera, comida chatarra.
Cubito sazonador.
Jugo de verdura natural, jugo de fruta no envasado. Bebidas Bebidas alcohólicas, refrescos, té con azúcar, agua mineral,
BEBIDAS endulzadas con Stevia. alcohol, jugos enlatados o en sobres.
RECOMENDACIONES
NUTRIMENTALES PARA
HÍGADO INFLAMADO
Recomendaciones nutrimentales
Para hígado in amado
RECOMENDACIONES
•Para ayudar a la desin amación del hígado es necesario llevar una dieta equilibrada que contenga todos los grupos de alimentos,
•No es necesario eliminar las grasas, pero si mejorar las fuentes provenientes, es preferible usar aceite de canola para cocinar en muy pequeñas cantidades y para aderezar las
ensaladas o darle un toque de sabor a los alimentos consumir aceite de oliva extra virgen, pero sin ponerlo en contacto directo con el fuego.
•Preferir preparaciones al vapor, cocidas o a la plancha en vez de fritas.
•Realizar actividad física diaria de 30 a 45 minutos.
•Beber abundante agua.
PREFERIR:
•VERDURAS: Zanahoria, brócoli, coli or, espinaca, cebolla, alcachofas. (Incluir en la dieta al menos dos porciones ya sea en crudo o cocidas).
•FRUTAS: Manzana, naranja, fresas, limón, arándanos (Contienen antioxidantes que ayudan a la depuración del hígado, pueden tomarse como colaciones, en postres o entradas y
de preferencia enteras no en jugos).
•CARNES: Pollo sin piel, pescado (lenguado, merluza, róbalo, atún, marlín).
•GRASAS: Aceite de canola, aceite de oliva extra virgen, aguacate.
•Cereales integrales, avena.
•LACTEOS: Leches desnatadas o light, yogurt natural sin azúcar.
•INFUSIONES: Diente de león, té verde
EVITAR:
•Carnes rojas, mariscos.
•Alimentos fritos
•Embutidos, mantequilla, manteca vegetal o de puerco, bollería.
•Alimentos congelados y enlatados
•Lácteos enteros
•Bebidas alcohólicas o endulzadas como jugos, aguas muy azucaradas.
fl
fl
fl
SUPLEMENTOS
PARA LA SALUD
HEPÁTICA
Suplementos para salud
hepática
CARDO MARIANO
La evidencia sugiere que su compuesto bioactivo, la silimarina, puede aumentar las tasas de síntesis de proteína y ADN del hígado. En
presencia de toxinas hepáticas, también puede actuar como agente antiin amatorio. Las personas que no están usando compuestos que
puedan dañar el hígado (por ejemplo, alcohol o algunos medicamentos) no es probable que se bene cien del cardo mariano.
Cómo tomarlo
Tome 140 mg de silimarina dos veces al día (es decir, 280 mg/día), con o sin alimentos. Esto se traduce en 187,5 mg dos veces al día (es decir,
375 mg/día) de un extracto de cardo mariano estandarizado al 80 % de silimarina.
NAC N-Acetilcisteína
La N-acetilcisteína (NAC) puede aumentar la producción del cuerpo del antioxidante glutatión. Los bajos niveles de glutatión están asociados
con diversas enfermedades in amatorias y oxidativas, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Las dosis altas de NAC se utilizan de forma aguda en casos de daño hepático inducido por toxinas. El protocolo oral más común en los
hospitales de EE. UU. se basa en el peso del paciente en kilogramos: una dosis de 140 mg/kg seguida de dieciséis dosis de 70 mg/kg con 4
horas de diferencia. Se sabe que tales dosis altas causan náuseas y vómitos pero se pueden tomar dosis mucho más bajas diariamente para
apoyar los niveles de glutatión.
Cómo tomarlo
Tome 400 mg de NAC de una vez a tres veces al día (es decir, 400-1200 mg/día en total). Si eres propenso a las náuseas, toma tu NAC con
alimentos.
fl
fl
fi
Suplementos para salud
hepática
TUDCA Ácido taurisodesoxicólico
El ácido taurisodesoxicólico (TUDCA) es un ácido biliar soluble en agua y conjugado con taurina. Existe en pequeñas cantidades en el cuerpo
humano, donde ayuda a regular la apoptosis.
La suplementación con TUDCA puede ayudar a prevenir el estrés del retículo endoplasmático en sus células y la in amación y el estrés
oxidativo resultantes.
Ya hay pruebas signi cativas de que la suplementación con TUDCA puede inducir el ujo de colesterol y, por lo tanto, regular los niveles de
colesterol en las células. Combinado con una dieta baja en colesterol, puede reducir el riesgo de formación de cálculos biliares incluso disolver
cálculos biliares no calci cados ricos en colesterol.
Cómo tomar
Tome 500–1.750 mg de TUDCA antes de acostarse, sin alimentos
CAFÉ
El café puede tener algunos bene cios para la salud del hígado. Esta bebida con cafeína contiene una mezcla de compuestos antioxidantes
antiin amatorios y bioactivos que se cree que son responsables de estos bene cios.
Numerosos estudios observacionales prospectivos, un puñado de estudios de casos y controles han visto a las personas que consumen café
regularmente tener una disminución de las probabilidades de enfermedad del hígado graso no alcohólico, brosis hepática, cirrosis hepática,
complicaciones de la hepatitis C crónica y cáncer de hígado en comparación con aquellos qué beben café.Se han observado asociaciones
adicionales entre el consumo de café y la mejora de los per les de enzimas hepáticas.
fl
fi
fi
fi
fi
fi
fl
fi
fl
VITAMINA C
VITAMINA C
La vitamina C, o ácido L-ascórbico, es una vitamina esencial soluble en agua. Es un suplemento dietético muy popular debido a sus propiedades
antioxidantes, seguridad y bajo precio.
La vitamina C a menudo se complementa para reducir los síntomas del resfriado común. La vitamina C suplementaria es capaz de reducir la
duración de un resfriado en un 8-14% en cualquier población, cuando se toma como medida preventiva diaria o al comienzo de un resfriado.
La vitamina C es capaz de ser tanto antioxidante como prooxidante, dependiendo de lo que el cuerpo necesite. Este mecanismo le permite
cumplir una variedad de funciones en el cuerpo.
La vitamina C segrega los radicales libres en el cuerpo; se repone con enzimas antioxidantes. La estructura de la vitamina C le permite actuar
sobre la neurología y la depresión, así como interactuar con el páncreas y modular el cortisol. Sus propiedades antioxidantes signi can que la
vitamina C proporciona efectos neuroprotectores y bene cios para el ujo sanguíneo.
CÓMO TOMAR
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C es de 100-200 mg. Esto se logra fácilmente a través de la dieta, por lo que la suplementación
de dosis tan bajas suele ser innecesaria.
Se utilizan dosis más altas de vitamina C, de hasta 2000 mg, para apoyar el sistema inmunitario (para los atletas) o reducir la duración del
resfriado común.
fi
fl
fi
VITAMINA C
ALGUNOS ESTUDIOS…
⁃ La tasa de pérdida de densidad mineral ósea a lo largo del tiempo en las mujeres mayores parece reducirse con antioxidantes
dietéticos y, como tal, se aplica a los suplementos de vitamina C.
⁃ Existe una posible reducción de la proteína C reactiva con la suplementación con vitamina C.
⁃ Se ha observado una disminución de la fatiga en adultos obesos a los que se les administra vitamina C junto con el ejercicio.
⁃ Se ha observado un aumento de la microcirculación secundario al aumento del ujo sanguíneo, que se cree que es una propiedad
general de los antioxidantes.
fl
Citas
1. ^ Colaboradores de incidencia y prevalencia de lesiones y enfermedades de GBD 2016. Incidencia, prevalencia y

años vividos con discapacidad a nivel mundial, regional y nacional para 328 enfermedades y lesiones en 195 países,
1990-2016: un análisis sistemático para el Estudio de la carga mundial de enfermedades 2016. Lancet. (2017)
2. ^ Cordain L, et al. Orígenes y evolución de la dieta occidental: implicaciones para la salud del siglo XXI. Soy J Clin
Nutr. (2005)
3. ^ David R Seaman. El estado proin amatorio inducido por la dieta: ¿una causa de dolor crónico y otras
enfermedades degenerativas? . J Manipulative Physiol Ther. (Mar-Abr)
4. ^ Elizabeth Dean, Anne Söderlund. ¿Cuál es el papel del cambio de comportamiento en el estilo de vida asociado
con el riesgo de enfermedades no transmisibles en el manejo de las condiciones de salud musculoesqueléticas con
especial referencia al dolor crónico? . Trastorno musculoesquelético del BMC. (2015)
5. ^ Luís Filipe Azevedo, et al. Epidemiología del dolor crónico: un estudio poblacional a nivel nacional sobre su
prevalencia, características y discapacidad asociada en Portugal. J Pain. (2012)
6. ^ Manuela De Gregori, et al. Combinar la terapia del dolor con el estilo de vida: el papel de la nutrición personalizada
y los suplementos nutricionales según el enfoque de SIMPAR Feed Your Destiny. J Pain Res. (2016)
7. ^ Ömer Elma, et al. ¿Los factores nutricionales interactúan con el dolor musculoesquelético crónico? Una revisión
sistemática. J Clin Med. (2020)
8. ^ Renata Costa de Miranda, et al. Los alimentos ricos en polifenoles alivian el dolor y mejoran la calidad de vida en
mujeres con bromialgia. Int J Vitam Nutr Res. (2017)
9. ^ Rozita Naseri, et al. Polifenoles para la neuropatía asociada a la diabetes: objetivos farmacológicos y perspectiva
clínica. Daru. (2019)
10. ^ Sarah EE Mills, Karen P Nicolson, Blair H Smith. Dolor crónico: revisión de su epidemiología y factores asociados en
estudios poblacionales. Hno. J Anaesth. (2019)
11. ^ Simona Dragan, et al. Patrones dietéticos e intervenciones para aliviar el dolor crónico. Nutrientes. (2020)
fi
fl
Citas
1. Modi MB, Donga SB, Dei L. Clinical evaluation of Ashokarishta, Ashwagandha Churna and Praval Pishti in the management of menopausal syndrome. Ayu. (2012)
2. Mahanta V, Dudhamal TS, Gupta SK. Management of tennis elbow by Agnikarma. J Ayurveda Integr Med. (2013)
3. Vyas P, et al. Clinical evaluation of Rasayana compound as an adjuvant in the management of tuberculosis with anti-Koch's treatment. Ayu. (2012)
4. Chopra A, et al. A 32-week randomized, placebo-controlled clinical evaluation of RA-11, an Ayurvedic drug, on osteoarthritis of the knees. J Clin Rheumatol. (2004)
5. Widodo N, et al. Selective killing of cancer cells by Ashwagandha leaf extract and its component Withanone involves ROS signaling. PLoS One. (2010)
6. Widodo N, et al. Selective killing of cancer cells by leaf extract of Ashwagandha: components, activity and pathway analyses. Cancer Lett. (2008)
7. Dhuley JN. Adaptogenic and cardioprotective action of ashwagandha in rats and frogs. J Ethnopharmacol. (2000)
8. Kulkarni SK, Dhir A. Withania somnifera: an Indian ginseng. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. (2008)
9. Baliga MS, et al. Rasayana Drugs From the Ayurvedic System of Medicine as Possible Radioprotective Agents in Cancer Treatment. Integr Cancer Ther. (2013)
10. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and e cacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha
root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. (2012)
11. Deocaris CC, et al. Merger of ayurveda and tissue culture-based functional genomics: inspirations from systems biology. J Transl Med. (2008)
12. Modak M, et al. Indian herbs and herbal drugs used for the treatment of diabetes. J Clin Biochem Nutr. (2007)
13. Monograph. Withania somnifera. Altern Med Rev. (2004)
14. Chatterjee S, et al. Comprehensive metabolic ngerprinting of Withania somnifera leaf and root extracts. Phytochemistry. (2010)
15. Namdeo AG, et al. Metabolic characterization of Withania somnifera from di erent regions of India using NMR spectroscopy. Planta Med. (2011)
16. Zhao J, et al. Withanolide derivatives from the roots of Withania somnifera and their neurite outgrowth activities. Chem Pharm Bull (Tokyo). (2002)
17. Choudhary MI, et al. Chlorinated and diepoxy withanolides from Withania somnifera and their cytotoxic e ects against human lung cancer cell line. Phytochemistry. (2010)
18. Tong X, Zhang H, Timmermann BN. Chlorinated Withanolides from Withania somnifera. Phytochem Lett. (2011)
19. Pramanick S, et al. Withanolide Z, a new chlorinated withanolide from Withania somnifera. Planta Med. (2008)
20. Bhattacharya SK, Satyan KS, Ghosal S. Antioxidant activity of glycowithanolides from Withania somnifera. Indian J Exp Biol. (1997)
21. Mishra LC, Singh BB, Dagenais S. Scienti c basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Altern Med Rev. (2000)
fi
fi
ff
ff
ffi
Glosario
Abducción: El movimiento de una extremidad lejos del cuerpo.
Acetato: Una sustancia orgánica producida por el hígado, utilizada para energía usando grasa canibalizada y tejido muscular; ocurre durante
el hambre y el sobre agotamiento; niveles extremos son tóxicos para el cerebro.
Ácido ergogénico: Sustancia o practica que incrementa la energía o rendimiento.
Ácido grasos: La fuente preferida del cuerpo para obtener energía durante la actividad aeróbica y el bajo nivel de actividad; usado en la
producción de ATP en el tejido muscular durante la recuperación de glucógeno.
Ácidos grasos esenciales: Ácidos linoleicos o alfa linoleicos, que no puede ser producidos por el cuerpo y deben ser obtenidos por la dieta.
Ácidos grasos de cadena larga: Un ácido graso que contiene de 13 a 27 carbonos; 16 a 18 es lo común.
Ácidos grasos de cadena media: Un ácido graso que contiene 8 a 12 carbonos.
Ácido graso saturado: Grasa monoinsaturada y poliinsaturadas que contiene una alta proporción de ácidos grasos saturados que son
sólidos en la temperatura ambiente. Estos son comúnmente conocidos como grasas saturados y usualmente son derivados de fuentes
animales como la mantequilla y manteca. La mayoría de la grasas provenientes de plantas son altas en grasas poliinsaturadas o
monoinsaturadas excepto grasa de palma y coco, que son saturados.
Ácido láctico: Un compuesto que se acumula en las bras musculares durante ejercicio agudo, causando calambres y prohibiendo
contracciones.
Actina: El mas pequeño de los elementos contráctiles que sostiene daño al aplicar resistencia y son reparados por el medio del anabolismo,
resultando en hipertro a de la mio brilla.
Adiposo: De naturaleza grasosa; grasa.
Aldosterona: Hormona que regula el balance entre sal y agua.
Aminoácido: Un compuesto orgánico que contiene un grupo amino y grupo carboxilo, que funciona como estructura de la construcción de
la proteína.
Amilasa: Enzima encontrada en la saliva (ptialina) que cataboliza la hidrólisis de almidón.
Amilopectina: Un tipo de almidón, cadenas rami cadas de unidades de glucosa.
Androgénica: Contribuye con las características masculinas.

fi
fi
fi
fi
Glosario
Anabolismo: El estado del metabolismo cuando un tejido dañado está en reparo.
Antagonista (musculo): Un musculo el cual sus acciones se oponen a otro musculo.
ADP (Adenosina Difosfato): Molécula resultado de la división de ATP por energía, también usada para regenerar el ATP.
ATP (Adenosina Trifosfato): Fuente química de la energía de los células nucleadas.
Atro a: El disminuyo en el tamaño en una célula, tejido, órgano o parte del cuerpo.
Beta oxidación: Un proceso que produce energía en el cual se desglosan largas cadenas de ácidos grasos en dos moléculas de
carbón, las cuales entran vías metabólicas que producen ATP.
Bilis: Emulsionante de grasa, descompone la grasa en gotas fácil de metabolizar.
Caloría: La cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de 1 ml de agua, a una temperatura estándar inicial de 1° C.
Calorímetro Directo: Medida de la cantidad de energía gestada por medio del monitoreo de la cantidad de calor producido por una
persona dentro de una estructura lo su cientemente grande para permitir cantidades moderadas de actividad.
Canibalismo: El desglose y uso de tejidos corporales para obtención de energía en ausencia de nutrientes.
Carga de glucógeno: Una combinación de ejercicio y dieta alta en carbohidratos que permite al musculo almacenar glucógeno más
allá del punto de su capacidad máxima.
Catabolismo: El estado del metabolismo cuando hay actividad, causando daños a las células que luego necesitan repararse.
Catalizador: Sustancia que cambia la velocidad de una reacción pero que no puede ser parte del producto nal.
Cetona: Producto del tejido usado para energía; en grandes cantidades es tóxico para la función cerebral.
Colesterol: Sustancia encontrada en las membranas celulares de los tejidos animales, especialmente en la bilis, cálculos biliares,
cerebro, sangre, glándulas suprarrenales, riñones, vaina de mielina en la bras nerviosas, etc.
Colecistoquinina: Es secretada por la mucosa del duodeno, una hormona que estimula el páncreas a producir enzimas y en menor
medida bicarbonato y agua, que estimula las contracciones de la vesícula biliar, y a un vacío gástrico más despacio y posiblemente,
regular el apetito.
fi
fi
fi
fi
Glosario
Contracción concéntrica: Sucede en la acortamiento contráctil de una bra muscular o grupo de bras; el conjunto positivo.
Contracción excéntrica: Una contracción controlada de un grupo de bras o bra muscular, desde el punto contractado hasta la posición inicial.
Contracción isométrica: Contracción estática; la contracción de un músculo resultando en ni el acortamiento ni en el alargamiento del tejido.
Cortisol: Hormona de estrés principal, liberada por la glándula suprarrenal durante el estrés físico o siológico, el cual moviliza grasa y estimula el
hígado a liberar tejido canibalizando enzimas en la sangre.
Deuda de oxígeno: Consumo de oxígeno para la recuperación; la diferencia entre el consumo de O2 en el periodo de recuperación luego del
ejercicio y el consumo de O2 durante el reposo.
Desaminación: El desglose indeseado y uso de aminoácidos para energía, hecho por el hígado, resultando en amoniaco tóxico; luego
desglosado en urea para la excreción.
Dextrina: Producto intermediario de la hidrólisis de almidón.
Dextrosa: Glucosa producida por la hidrólisis de almidón de maíz.
Disacárido: Un azúcar capaz de ser hidrolizada en dos moléculas monosacáridos.
Ectomorfo: Tendencia a ser muy delgado.
Edema: La presencia de gran uido anormal en los espacios intestinales del cuerpo.
Efecto termogénico de los alimentos: La fracción del gasto total de energía que contribuye con el proceso de digestión, absorción y
metabolismo de la comida; el incremento del metabolismo estimulado al comer.
Endomór co: Tendencia a acumular grasa.
Enzima: Proteína en cantidades pequeñas que aumentan la velocidad de las reacciones químicas.
Enzima lipolítica: Proteína encargada de la degradación de grasas.
Enzima proteolítica: Tripsina, quimotripsina y carboxipolipéptidos que desglosan la proteína en proteasas, peptonas, péptidos y aminoácidos.
Escorbuto: Enfermedad generada por la de ciencia de vitamina C.
Extensión: Una función articular que resulta en el incremento en el ángulo de las palancas involucradas.
fi
fl
fi
fi
fi
fi
fi
fi
Glosario
Difusión facilitada: Movimiento de partículas a través de la membrana en la un transportado de proteína es involucrado.
Fibra: Compuesto de origen de plantas que no son capaces de la hidrólisis por enzimas del tracto digestivo.
Fibra dietética: La cantidad de material de origen vegetal que permanece luego del tratamiento de enzimas digestivas.
Fibra insoluble: Celulosa y algunas hemicelulosas que no se disuelven en agua.
Fibra soluble: Pectina, goma, mucilagos y algunas hemicelulosas que forman geles en el agua.
Flexión: Cuando una función de articulación resulta en la reducción del ángulo formado por las palancas involucradas.
Fosfatos de creatina: Actúa almacenando el fosfato de alta energía en el tejido muscular. Un almacenaje temporal importante en forma de
fosfato de alta energía en las células musculares.
Fructosa: Un monosacárido en frutas, mil y algunos vegetales, el más dulce de los monosacáridos.
Galactosa: Un monosacárido producido por la hidrolisis de la lactosa por enzimas digestivas.
Gasto de Energía total: El total del todo el gasto de energía cuando se está en reposo, energía gastada durante actividad física, y el efecto
térmico de la comida, el gasto de energía de un individual durante 24 horas.
Gasto de energía en reposo: La cantidad de energía usada por una persona en 24 horas cuando está en reposo, de 3 a 4 horas después de
la comida.
Ginecomastia: Agrandamiento de los senos en los hombres como resultado de un desorden hormonal.
Glicolisis: Producción de energía usando glucosa; el desglose de glucosa con o sin la presencia de oxígeno a compuesto simples, pirúvico o
lactato.
Gluconeogénesis: La formación de glucosa de una fuente no-carbohidrato, como la proteína o ácido graso.
Hemoglobina: Una proteína conjugada que contiene cuatro grupos heme y globina con la propiedad de oxigenación reversible.
Hidrólisis: Descomposición al añadir agua.

Glosario
Hiperplasia: Un incremento en el tamaño de un musculo u órgano, debido a un incremento en la cantidad de las células.
Hipertensión: Tensión alta anormal, usualmente presión arterial alta.
Hipertro a: El agrandamiento de una órgano o tejido debido al incremento del tamaño celular.
Hipoglucemia: Concentración de glucosa en la sangre por debajo del límite.
Índice glucémico: Una lista funcional de alimentos categorizados de acuerdo con el ritmo de absorción de glucosa en sangre.
Insulina: Hormona liberada durante niveles de azúcar altos en la sangre, o al comienzo del ejercicio, responsable de normalizar la azúcar en la
sangre por medio de su efecto de mediación en el consumo de azúcar hacia varios tejidos corporales que incluyen músculos y grasa.
Lactasa: La enzima intestinal que hidroliza la lactasa o galactosa.
Lactosa: Un disacárido compuesto de glucosa y galactosa; la azúcar principal encontrada en leche mamífera.
Lipasa Gástrica: Una enzima en el estómago que hidroliza la cadena corta de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol.
Lipasa: Una de las dos principales enzimas digestivas que queman grasa.
Maltasa: Enzima intestinal que hidroliza maltosa a unidades de glucosa.
Mesomorfo: Tendencia relativa a tener un cuerpo atlético.
Metabolismo: La suma de todos los cambios químicos y físicos que pueden tomar lugar en el cuerpo y que permiten funcionamiento y crecimiento.
Metabolismo Aeróbico: Transferir la energía usable por medio de fosforilación oxidativa en la cadena respiratoria en la presencia de oxígeno.
Micela: Un completo de ácidos grasos libres, monoglicéridos, y sales de bilis que permite la absorción de productos lípidos en las células mucosas
intestinales.
Microvellosidades: Procesadores cilíndricos diminutos en la super cie de las células intestinales que aumentan en el área de absorción de las
células.
Mioglobina: Un complejo de globina de protopor rina ferrosa presente en el músculo, el cual almacena oxígeno.
Mitocondria: Orgánulos celulares que componen en su mayoría el ATP; conocidos como los poderosos de la célula.
fi
fi
fi
Glosario
Neurona: Una célula nerviosa transmisora de impulsos que permiten la contracción de una unidad motora.
Obesidad: El estado de adiposidad en el cual la grasa corporal es más alta de lo normal; índice de masa corporal más alto de 25.
Oligosacárido: Un carbohidratos que cuando se hidroliza, produce 3-10 unidades de monosacáridos.
Pectina: Un polisacárido no celuloso hecho de unidades derivadas de la galactosa que es encontrados en las frutas.
Péptidos: Moléculas de aminoácidos de cadena corta adjuntos.
Polisacárido: Un carbohidrato que cuando se hidroliza produce más de 10 unidades de monosacáridos.
Proteína de suero: La proteína restante en la fracción acuosa de la leche después de cuajarse y eliminar la crema.
Simétrico: Se re ere a ambos lados del cuerpo uniformes; se usa usualmente en desarrollo muscular.
Síntesis: Poner partes juntas para formar un producto más completo.
Sacarasa: Enzima intestinal que hidroliza sacarosa a glucosa y fructosa.
Sacarosa: Azúcar ordinaria de mesa; un disacárido compuesto de glucosa y fructosa encontrada en caña de azúcar, remolacha, melaza,
sirope y miel de arce, miel, frutas, vegetales.
Unidad motora: Grupo de bras estimulantes para contactar simultáneamente en respuesta a una acción potencial de su ciente intensidad
para sobrepasar el umbral de sensibilidad.
Urea: El producto mayor de nitrógeno resultado del metabolismo de proteína y constituyente mayor de nitrógeno de la orina.
Quilomicrones: Sustancias grasosas empacadas que entran a la sangre por medio de la digestión.
fi
fi
fi
MUCHAS GRACIAS
POR TU CONFIANZA

Reto-BE FIT-15-FEBRERO-HOMBRES-2023 2

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Reto-BE FIT-15-FEBRERO-HOMBRES-2023 2

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

HOMBRES

Luis Enrique Félix Fontes

· Egresado de la Licenciatura en Nutrición Humana, Universidad Estatal de Sonora.

· Certi cación de Entrenamiento personal por la Federación Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness,

· Diplomado: "Transversalidad de la Equidad de género en la educación superior" por el Instituto Sonorense

· Reconocimiento como PREPARADOR ELITE en Fisicoconstructivismo por la Asociación de

En un mundo actual donde la tecnología puede sobrepasarnos, donde en nuestra palma de la

LA META QUE PASO A PASO

GANAR EL PREMIO FINAL

¿Muchas palabras ya no?

Es hora de comenzar, les deseo el mayor de los éxitos.

• Diabetes tipo 2 • Osteoartritis (desgaste de articulaciones)

por periodos de tiempo mientras se duerme)

Las proteínas/aminoácidos proporciona muchas funciones esenciales para el cuerpo:

ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

Cada porción aporta aprox 7 gramos de proteína

Huevo 1 pieza o 2 claras

Atún lata ½ lata

ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS

Arroz Camote Toronja Garbanzo

Quinoa Papa Plátano Lentejas

Pasta Pan integral Manzana Hummus

Tortilla de maíz Avena Piña Granola

Tortilla de nopal Pan Pita Papaya Arándanos

Tostadas horneadas Fresas Frijol Galletas Salmas

Los bene cios al consumir grasas saludables en nuestra dieta son:

• Favorece al desarrollo y funcionamiento del cerebro.

• Forma parte de las lipoproteínas de las membranas celulares.

• Favorecen la absorción de las vitaminas.

• El HDL ayuda a mantener el corazón y vaso sanguíneos en buen estado.

• Es una fuente energética para actividades físicas prolongadas (>1 hrs).

El ayuno intermitente (AI) tiene muchas formas:

• EFECTOS SOBRE EL PESO

• EFECTOS SOBRE METABOLISMO DE GLUCOSA Y SENSIBILIDAD A LA INSULINA

• EFECTOS SOBRE ENVEJECIMIENTO

• EFECTOS SOBRE MICROBIOTA

Frecuencia de las comidas

Síntesis proteica muscular

Mejora el control de azúcar en sangre

PRIORIZA LAS PROTEINAS

Aumentar la utilización de calorías durante el dia

Menos apetito durante el dia

NO QUIERES A NADIE DE LA FIESTA

NO TE SALTES LAS COMIDAS

CONSUME MAS AGUA

DIA DE ENTRENO DE PIERNAS Y ESPALDA

BEBIDA PRE ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:

BEBIDA POST ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:

DIA DE ENTRENO DE PECHO, HOMBROS Y BRAZOS DIA DE DESCANSO

BEBIDA POST ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL

DIA DE DESCANSO DIA DE DESCANSO

COMIDA #1 (1 taza de té verde o café negro) COMIDA #2

COMIDA #6 BEBIDA PRE ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:

BEBIDA POST ENTRENO 10 A 15 MINUTOS PREVIOS AL ENTRENO:

COMIDA #1 (1 taza de té verde o café negro) COMIDA #2

ALIMENTO PESO NETO EN COCIDO

Galleta de arroz in ado (bio) 2 piezas

Tostadas salmas 3 piezas

Pan integral tostado de caja 1 pieza

Tortilla de maíz 1 pieza

Tortilla de Nopal 2 piezas

Tostadas horneadas 2 piezas

ALGUNAS EQUIVALENCIAS ALIMENTO PESO NETO EN COCIDO