CUARTO TRABAJO PRÁCTICO DE PILATES

PILATES CON LA ELEMENTOS.

ALUMNA: MARÍA LAURA SASTRÍA.

DNI: 29246174.

Punto 1)

Los ocho principios del Pilates:

CONTROL:

Una de las normas fundamentales al hacer Pilates es controlar todos los movimientos del
cuerpo. Esta norma es aplicable no sólo a los propios ejercicios, sino también a las transiciones
entre ellos, la manera de subir y bajar del equipo, y su atención total a los detalles mientras se
ejercita. Al hacer ejercicios de suelo, el control forma parte del arranque y el final de cada
movimiento.

Cuando el cuerpo frena deanera controlada, está enseñando a los músculos a trabajar en
elongación. A esto se le llama “contracción muscular excénTrica” y es responsable de la
formación de músculos largos y flexibles. De igual manera, cuando nos centramos en el control
sobre los movimientos, el cuerpo se ve forzado a solicitar músculos que colaboren (a éstos se
les llama “sinergistas”), que suelen ser más pequeños que los músculos principales. Cuando
varios músculos trabajan de manera conjunta para hacer un único movimiento o, lo que es lo
mismo, cuando lo hacen de forma sinérgica, el cuerpo en su totalidad desarrolla más equilibrio
y coordinación. Además, los músculos principales no se atrofiarán demasiado porque no
tendrán que realizar todo el trabajo solos. Por eso nos convertiremos en una máquina larga y
estilizada. Cuando su cuerpo aprenda a moverse con control, se sentirá más cómodo haciendo
todo tipo de actividades, como andar por terreno escarpado, bailar salsa o ponerse de pie
sobre una silla Para alcanzar una copa de cava alejada.

RESPIRACIÓN:

He oído que la mayoría de las Personas utilizan el 50% de su capacidad pulmonar cuando
respiran. La respiración superficial es un desafortunado efecto secundario de la vida sedentaria
y estresante. Y lo que es más, la gente incluso contiene la respiración al ejecutar una tarea
nueva o costosa. Es importante la respiración constante es esencial para el movimiento fluido
y la armonía de los músculos.

Cada ejercicio de Pilates tiene asignado un patrón de respiración específico. Respirar al tiempo
que nos movemos no es tarea sencilla, pero cuando lo consigamos pasarán cosas estupendas.
La respiración consciente ayuda a maximizar la capacidad corporal de estiramiento y, mediante
esta liberación de tensión, se logra un control corporal óptimo. Por otra parte, la inspiración
profunda y la espiración completa ejercitan los pulmones, aumentan la capacidad pulmonar y
aportan una profunda relajación.

MOVIMIENTO FLUIDO:

Muchos de los movimientos de pilates se asemejan a los del yoga. Pero, al contrario que en el
yoga, no mantenemos las posiciones, sino que fluimos de un movimiento a otro. De este
modo, el Pilates es más parecido a la danza, ya que realizar los ejercicios con fluidez es esencial
para su correcta ejecución. Al hacer una sesión de Pilates, lo que pretendemos es fluir y
movernos libremente durante la fase de movimiento y finalizar con control y precisión. Esta
forma de movernos aporta flexibilidad a las articulaciones y los músculos, a la vez que entrena
nuestro cuerpo para que se elongue y se mueva con un ritmo constante. El movimiento fluido
integra el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones; entrena el cuerpo para que se
mueva de forma suave y uniforme.

PRECISIÓN:

La precisión es muy similar al principio de control, pero añade el elemento de conciencia

espacial. Cuando nos enfrentemos a cualquier movimiento, hemos de saber exactamente
dónde empieza y dónde termina ese movimiento. Todos los ejercicios del Pilates especifican
de manera precisa en qué posición se ha de encontrar el cuerpo en todo momento: el ángulo
de las piernas, la posición de los codos, la posición de cabeza y cuello y hasta lo que han de
hacer los dedos! En el Pilates las pequeñas cosas cuentan. Este tipo de precisión de
movimiento se reflejará en el resto de su vida. Si padece usted dolores debidos a hábitos
posturales incorrectos, de los que ni siquiera es usted consciente, después de unas sesiones
con un profesor de Pilates competente le sorprenderá gratamente comprobar que su nueva
conciencia produce cambios positivos en su cuerpo. Este cambio sólo sucederá cuando
empiece a ser consciente de sus hábitos físicos y a aumentar la precisión de sus movimientos.

CENTRACION:

En mi estudio a veces bromeamos con que deberíamos poner un hilo musical subliminal que
diga: Lleve el ombligo hacia la columna”. ¿Por qué? Porque Todos los ejercicios se llevan a
cabo con los abdominales profundos activados para asegurar una adecuada centración. La
mayor parte de los ejercicios del método Pilates se enfocan hacia el desarrollo de la fuerza
abdominal de forma directa o indirecta.

Aunque esté haciendo un ejercicio para fortalecer los músculos de los brazos, mantenga el
abdomen ahuecado –hacia adentro y hacia arriba–, deslice los hombros hacia abajo e incluso
apriete los glúteos. Todas estas acciones promueven la centración y la fuerza muscular central.
No se debe realizar ejercicio alguno en detrimento del control central. O, lo que es lo mismo, si
el centro no está completamente activado y estabilizado, no debemos pasar al siguiente nivel
de un ejercicio.
ESTABILIDAD:

El Pilates pone en práctica el principio de estabilidad del tronco, pieza clave para una buena y
prolongada salud de la espalda.

Y ¿qué es la estabilidad? Básicamente, es la capacidad para no mover una parte del cuerpo
mientras otra parte está en oposición. Mantener la columna quieta al tiempo que movemos
los brazos y las piernas requiere la estabilidad del tronco, lo que se consigue principalmente
por medio de los músculos abdominales. Después de una lesión la zona afectada suele ser
inestable.

Lo primero es aprender a estabilizar la zona lesionada para prevenir una recidiva y para que
comience el proceso de curación.

Por este motivo, Pilates es una de las formas de ejercicio más seguras después de sufrir una
lesión.

AMPLITUD DEL MOVIMIENTO:

(range of motion)

El término “amplitud del movimiento” lo emplean los profesionales de la Medicina para descri
bir el movimiento que una parte

del cuerpo. Puede realizar, por ejemplo, la amplitud del movimiento de su articulación del
hombro, se define por la altura a la que puede elevar el brazo porque delante de usted, por
detrás de usted, etc. La amplitud del movimiento de una persona puede ser afectada por los
músculos, los huesos y otros tejidos, como los ligamentos y las fascias

(tejido conectivo).

Básicamente, la amplitud del movimiento es

simplemente otro modo de describir la flexibilidad. Los ejercicios del método Pilates están
pensados para aumentar la amplitud del movimiento de la columna y de las articulaciones si el
cuerpo está tenso. Si el cuerpo es demasiado flexible, los ejercicios del método pilates le
ayudarán a conocer las amplitudes del movimiento más apropiadas para la columna y las
articulaciones. Si carece de estabilidad, es importante que aprenda a limitar la amplitud del
movimiento, ya que le ayudará a prevenir futuras lesiones.

OPOSICIÓN:
En todo buen relato hay siempre un protagonista y un antagonista; el héroe y el malo. De
manera similar, para cada músculo del cuerpo hay un músculo opuesto que realiza el
movimiento contrario. Se llaman “músculos agonistas” y “antagonistas”. Si el músculo agonista
está tenso, el antagonista estará flojo o no se podrá contraer completamente.

Para ponerse en forma, es esencial asimilar esta idea. Si se pregunta por qué es tan difícil
sentarse con las piernas estiradas de frente, la causa es que los isquiotibiales están tensos. El
cuádriceps es el conjunto de músculos que estiran las piernas, pero si los isquiotibiales están
muy tensos, el cuádriceps tiene que trabajar el doble para extender las piernas.

Punto 3)

Bandas elásticas: Las bandas elásticas nos darán soporte en algunos movimientos, ya que nos
ayudaran a restar o disminuir nuestro peso corporal. O por el contrario nos darán más
resistencia, haciendo del ejercicio a ejecutar un nuevo reto, aumentando nuestra resistencia,
control y fuerza.

Algo importante a tener en cuenta en este sentido, será el color de la banda. Más que el color
en sí, la resistencia que esta nos ofrezca. Si lo que queremos es facilitar el ejercicio, restando
peso corporal, una banda de baja resistencia no nos ayudara.

La versatilidad de este elemento en las clases de Pilates va más allá de los ejercicios de fuerza
ya que también nos ayudara en aquellos ejercicios donde el objetivo sea estirarnos, con lo que
lograremos elongar más la musculatura y aliviar posibles tensiones. El beneficio será doble,
una musculatura más fuerte y unos músculos menos tensos, lo cual nos beneficiará tanto en
nuestra postura estática como a la hora de movernos con unos movimientos más fluidos.

El poder regular la intensidad del trabajo deseado a través de algo tan sencillo como la
selección del color de la banda lo hace muy útil a la hora de tratar ciertas lesiones. Para poder
alcanzar en la zona afectada el máximo de trabajo muscular y el mínimo impacto articular.
Rodillo: Dr. Moshe Feldenkrais, desarrollador del Método Feldenkrais, fue uno de los
primeros en utilizar rodillos como herramienta terapéutica. Feldenkrais observó que gran
parte de nuestro movimiento diario son inconscientes y se basan en hábitos de larga data. No
pensamos en ellos hasta que nos encontramos con un problema. Tal vez un dolor punzante o
una limitación en movimientos que hasta ese momento salieron con mucha naturalidad. 
Debido a que las personas solo pueden adaptarse a lo que son capaces de sentir, Feldenkrais
ideó estrategias para mejorar la sensibilidad natural del cuerpo al movimiento. Usó rodillos
para reducir la fricción del movimiento y como una especie de “mecanismo de ajuste” para
que el cuerpo sea más receptivo consigo mismo y con su entorno. 
En Pilates, el rodillo es ideal para activar la musculatura profunda del cuerpo trabajando desde
el desequilibrio. Esto es ideal para la zona del abdomen. Gracias a esta herramienta, se puede
trabajar zonas específicas de la columna vertebral y la espalda.
El rodillo nos ayuda a alinear nuestra columna, aumenta nuestra flexibilidad, fortalece la
musculatura de la espalda y mejora nuestra postura corporal.

Pinkie ball: Es el tipo de pelota con el que muchos niños han aprendido a jugar al balonmano.
Ahora puede rememorar sus experiencias de niño, al tiempo que libera toda esa tensión de
adulto que ha ido acumulando a lo largo de los años. En mi estudio utilizamos la pinkie ball
para liberar músculos y fascias.
Toalla: De acuerdo, sólo hay un ejercicio con toalla, pero es un buen ejercicio y un clásico del
método Pilates. Pruébelo si tiene los pies planos y el puente del pie débil

Círculo mágico: Se cuenta en el mundo del Pilates, que a Joseph Pilates le Gustaba beber
cerveza en su estudio de la Octava Avenida de Nueva York y que pedía que le Suministraran
barriles con regularidad. Como el genio loco que era, un día extrajo la anilla de uno de los
barriles y le colocó un Bloque de madera frente a otro.
Principalmente, el círculo mágico es un modo fabuloso de trabajar bien las partes interna y
Externa de los muslos en muchos ejercicios de suelo del método Pilates.