Trabajo práctico 1:

Pilates reformer 1,2,3:

Alumna: María Laura Sastría. Dni: 29.146.174.

Punto 1)

PRINCIPIOS DE PILATES

Los movimientos del método están basados en 6 principios básicos:

 Concentración: “Es la mente la que guía el cuerpo”

Para realizar la técnica de Pilates correctamente el alumno debe estar conectado con
Su cuerpo y con los movimientos que va a realizar. Los ejercicios no se deben realizar
De forma automática. La percepción que el alumno tiene de su cuerpo pasa a jugar un
Papel fundamental en la calidad del movimiento. Traemos los 5 aspectos de la mente
al trabajo: la inteligencia, la intuición, la imaginación, la voluntad y la memoria.
 Centralización: “La mansión del poder”
Joseph Pilates desarrollo su sistema en torno a la idea del “centro de energía” o
“mansión del poder” donde se condensa toda la energía necesaria para realizar los
ejercicios del método. Esta energía que fortalece y protege a la columna, fluye hacia
las extremidades y les permite tener un punto fijo donde ayudarse para realizar todo
Tipo de movimientos. Todos los ejercicios de este método se inician tomando un
control de esta zona central Del cuerpo que forma “la mansión del poder” que está
constituida por los músculos abdominales, lumbares y Glúteos.
 Control: “El arte del control” Si se cumplen los dos principios anteriores: concentración
y centralización, el alumno Podrá lograr controlar los movimientos que realiza. A
mayor concentración mayor Control del movimiento. De esta forma podremos mejorar
la calidad del ejercicio, evitando movimientos Bruscos e inadecuados. Este manejo
voluntario del cuerpo también le va a permitir al alumno una Retroalimentación de
información propioceptiva, con la cual ira conociendo más su Cuerpo, las posibilidades
de movimiento y sus limitaciones.
 Precisión: “Calidad de movimiento”
Los ejercicios fueron diseñados originalmente teniendo un objetivo preciso. Para
poder alcanzar un completo beneficio en todos y en cada uno de ellos, se debe Prestar
especial atención a cómo adaptar ese ejercicio a cada alumno. Todos los ejercicios
tienen una estructura clara, una forma precisa y una dinámica Óptima. Trabajamos
privilegiando la calidad y precisión del movimiento, antes que la velocidad Y la
cantidad.
 Fluidez: “Movimientos armónicos” Cuando el alumno puede concentrarse, percibir su
cuerpo, tomar control sobre los Movimientos que realiza, vamos a tratar que estos
sean armoniosos, continuos, fluidos. Sin duda esto lo vamos a lograr a medida que el
alumno vaya mejorando su coordinación .El método Pilates implica no solo fluidez en
cada unos de los ejercicios, sino también en La totalidad de la clase. Para ello el
instructor debe pensar sus clases como una sucesión De ejercicios (cadena de
movimientos), que estén enlazados unos a otros sin perder Continuidad.
 Respiración: “Pilar fundamental del método”
 Todos los ejercicios se hacen al ritmo de la respiración. En este entrenamiento de
Pilates, La respiración es un principio clave. Es parte integral de cada ejercicio, siendo
siempre Coordinada con el movimiento. Este principio esta íntimamente relacionado
con el de centralización. En este método se Utiliza para facilitar la estabilización y
movilización de la columna vertebral y las Extremidades, otros dos conceptos
fundamentales.

Punto 2:

La Estructura de la clase de Pilates se dividirá en tres partes. Cada una de ellas es de

fundamental Importancia y tiene un objetivo específico.

Las partes de la clase son las siguientes:

 Entrada en calor

 Desarrollo

 Vuelta a la calma

ENTRADA EN CALOR:

En Pilates el objetivo principal de esta parte de la clase es preparar al alumno: física,

Fisiológica y psicológicamente para realizar la actividad. Para esto debemos primero
lograr que se conecte con su cuerpo, que logre un mínimo estado de concentración, ya
que no son solo sus músculos los que se deben alistar para la actividad.

Su duración es de 10 minutos aproximadamente, dependiendo de cada alumno y de la

clase que vamos a realizar. Se compone fundamentalmente de ejercicios
propioceptivos, respiratorios, de movilidad Articular, estiramientos y ejercicios de baja
intensidad.

Los procesos que se producen en el organismo al realizar una entrada en calor son:

 Aumenta la velocidad de transmisión de los impulsos nervios.

 Aumenta el flujo sanguíneo hacia la musculatura activa con el consiguiente aporte De

nutrientes y retirada de metabolitos.

 Disminuye la viscosidad del líquido sinovial de las articulaciones.

 Aumenta la velocidad de reacción.

 Existe mayor ventilación pulmonar

  Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

 Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se

Consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la
que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares
en sangre.

 Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.

 El aumento de la temperatura reduce la viscosidad interna del músculo mejorando Su

eficiencia mecánica.

 redispone psicológicamente a la persona para la actividad física.

 Mejora los niveles de coordinación, velocidad, resistencia fuerza y flexibilidad.

DESARROLLO:

Esta es la parte principal de la clase. Es cuando se desarrolla la actividad específica que Se va a

practicar, y en donde se busca lograr el objetivo planificado para dicha sesión. Su duración
varía aproximadamente entre los 30 y los 40 minutos, dependiendo de la Clase que se
planificó, de los tiempos de los cuales se dispone, y de la duración de las Otras dos partes de la
clase. Los objetivos generales de esta parte son:

 Mejorar los niveles de coordinación

 Aumentar la flexibilidad muscular y movilidad articular
 Corregir vicios posturales
 Tonificar la musculatura en general
 Lograr un trabajo físico consiente.

VUELTA A LA CALMA:
Es la parte final de la clase. Dura 10 minutos aproximadamente.
En ella se realizan ejercicios de elongación, técnicas de relajación, ejercicios
respiratorios, Etc.
Debe considerarse que particularmente en Pilates, durante la sesión se realizan
diversos Estiramientos, con lo cual puede suceder que en esta parte solo se realice
alguno, y se Enfoque más en la relajación.
El objetivo fundamental es normalizar las funciones anatómicas, fisiológicas y
psicológicas De los alumnos, para que retornen a las actividades de la vida diaria.

Punto 3:

APOYOS EN EL FOOTWORK:
 Los empujes en la barra se pueden realizar con variados tipos de apoyos. Al cambiar el
apoyo de los pies sobre la barra, la posición de la pierna, cadera y columna también se
altera. Por lo que con cada una de estas posiciones el trabajo muscular será diferente.

Es importante tratar de utilizar todos los apoyos y las diferentes posiciones, así nos
aseguramos que el trabajo muscular sea lo mas completo posible.
Al variar los apoyos también produciremos un estimulo propioceptivo mucho mas rico.

VARIANTES: Partes del pie que se apoya sobre la barra:

 Metatarso

 Arco plantar

 Talón

Zona de la barra donde se apoyan los pies:

 Centro de la barra (separados ancho de cadera)

 Centro de la barra (separados ancho de hombros)

 En los extremos de la barra

Posiciones de los pies que se pueden utilizar:

 Primera posición

 Segunda posición

 Con rotación interna

 Con rotación externa

Partes del pie que se apoya sobre la barra

Apoyo de Metatarso.

Características: Éste tipo de apoyo aumenta la contracción de gemelos. Lo que favorece el

Estimulo para el retorno venoso.

Debemos prestar atención cuando se realiza la extensión de las piernas, ya que

También aumenta la lordosis lumbar, para mantener la columna en neutro se debe

Aumentar el trabajo abdominal (o ayudar con una retroversión de la pelvis).

Es más inestable. Nos permite realizar ejercicios utilizando la articulación del tobillo.
Apoyo del arco planta

Característica: Es más estable.

Punto 4)

ACTITUD DEL DOCENTE FRENTE A LA CLASE:

La actitud del profesor debe ser coherente con la actividad que desarrolla. Debe mostrase
seguro ante el grupo, y para ello necesita estar debidamente capacitado.

Debe preocuparse por continuar desarrollando su conocimiento respecto de la actividad, para

así evolucionar en su enseñanza.

Contacto físico.

En muchas ocasiones se utilizará la mano para inducir al movimiento o a la posición que se

deseé. En estos casos debe tenerse cuidado de que este contacto no carezca de la
características adecuadas para una clase de Pilates.

Debe considerarse la presión que se realiza sobre la persona. Por ejemplo, cuando un

Hombre es el profesor y debe corregir a una alumna, tiene que prestar atención a la fuerza con
la que hace el contacto con el cuerpo. Ya que podría ejercer demasiada presión e incomodar a
la alumna desconcentrándola.

Por otro lado, debe tenerse en cuenta la forma en que se toma contacto con el alumno.

Por ejemplo, si el alumno está en una posición en la que no puede ver al profesor, y está Muy
concentrado, uno no debe acercarse y tomar contacto repentinamente ya que podría
asustarlo, desconcentrándolo e incomodándolo.

Una manera de prevenir esto es asegurarse de que el alumno lo haya visto, o de que haya
percibido que usted se encuentra en esa posición. Con este fin puede hablarle en un

Volumen bajo, para tomar el primer contacto auditivo y luego tomar contacto físico.

Aspecto personal.

El profesor debe tener buen aspecto. Estar aseado, la ropa debe estar limpia y ser acorde a la
actividad.

Trato con los alumnos.

El trato con los alumnos debe ser cordial y respetuoso. Es muy importante que se respeten
cuestiones básicas como la puntualidad para comenzar y finalizar la clase, Generando un
hábito en los alumnos que le permitirá con el tiempo, comenzar siempre la clase a horario
teniendo a la mayor cantidad de alumnos presentes.

La llegada fuera de horario por parte de los alumnos, implica la desconcentración del resto del
grupo y la necesidad de realizar una entrada en calor especial para esa persona, mientras se
sigue con la clase.

CONSIGNAS

La forma en que un profesor explica un ejercicio debe constar de ciertas características.

Debe ser concreto, conciso y claro.

La voz.

El volumen de su voz tiene que ser el adecuado para cada momento. Recordemos que en la
clase de pilates, muchas veces los alumnos se ven imposibilitados para mirar directamente al
profesor, ya sea por la posición, porque se encuentran debidamente concentrados o porque
sus ojos están cerrados. Es por ello que el manejo de la voz es de fundamental importancia.

Por ejemplo, durante la relajación, debería utilizar un volumen de voz más bajo y un ritmo más
lento. Si se están realizando ejercicios más activos, debe ponerse más énfasis en su Voz,
pudiendo elevar algo el volumen y/o acelerando un poco el ritmo de las palabras.

Errores comunes en las consignas:

 Decir los nombres técnicos de los ejercicios sin describirlos (no todos los alumnos
conocen los nombres de los ejercicios)
 Describir los movimientos a realizar, sin indicar posición de inicio y fin del ejercicio. Lo
que lleva a errores en su ejecución

 No indicar como pasar de una posición a otra Es por ello que es recomendable
siempre, al explicar un ejercicio, describir la posición de Inicio, el movimiento a realizar
y la posición a la que deben llegar con dicho movimiento.
 También debe prestarse atención a las referencias que se dan con respecto al propio
cuerpo. Por ejemplo, muchas veces se dicen cosas como, juntando las rodillas con la
cabeza, cuando en realidad lo que queríamos era que llevaran la cabeza a sus rodillas.
  Deben tenerse en cuenta también las referencias espaciales de las cuales se hace uso
durante la clase; cómo se hace referencia a la derecha e izquierda o a arriba y abajo, o
Atrás y adelante. Pensemos que una persona que se encuentra acostada decúbito
dorsal está mirando al techo, con ello cuando queremos que retro pulse sus hombros
(llevarlos hacia atrás en relación a su propio cuerpo) debemos tener cuidado ya que lo
que estando parado podría interpretarse como atrás, ahora puede ser abajo. Todo
depende de si tomamos como referencia a la persona o al espacio. Entonces siempre
es mejor referirse a características del lugar en donde se encuentran. Por ejemplo:
acerquen sus hombros al piso, o giren hacia la ventana, o apunten con sus manos al
techo. También tengamos en cuenta que los alumnos se acostumbran al sistema de
referencias utilizado por cada profesor, y por ello es importante no cambiarlas para no
generar confusión y pérdida de concentración, con el consiguiente riesgo de lesión y/o
pérdida de

Tiempo.

Referencias grupales e individuales.

 Durante la clase intentaremos no dar referencias personalizadas, individualizando a un

alumno, ya que esto puede producir la incomodidad del mismo y la pérdida de
Concentración.

Punto 5)

Posiciones de la columna.

La posición de la columna lumbar y la pelvis durante la ejecución de los ejercicios de Pilates

Nos plantean dudas: ¿Columna en neutro? ¿Retroversión pélvica?.

Las dos opciones tienen sus pros y sus contras. Pero debemos pensar que posición nos
beneficia más en cada momento del trabajo.

La columna en neutro como la retroversión pélvica son posiciones, ninguna de las dos es
completamente incorrecta, ni contradictorias. Solo debemos tener en claro los beneficios y

Saber como usarlos, como se pueden complementar una a la otra para mejorar nuestro
trabajo con ese alumno.

Los ejercicios de Pilates deben realizarse con la columna en neutro. Ya que se debe espetar las
curvaturas naturales de la columna para realizar un trabajo “fisiológicamente Correcto”. Pero
también es verdad que es muy difícil realizar los ejercicios en esa Posición. En general, los
alumnos tienden a aumentar la curvatura lumbar al no tener un registro propioseptivo de esta
zona, cuando comienzan la actividad. Y el trabajo abdominal todavía no alcanza para sostener
la columna en neutro, esto puede ser por debilidad o por falta de coordinación (en la mayoría
de los casos es por dificultades coordinativas). Es por esta razón que muchos alumnos al
comenzar con las clases de Pilates presentan dolores lumbares durante los días siguientes.Por
lo que es muy difícil implementar esta posición con los alumnos que se están Iniciando en la
actividad, si bien sabemos que es la correcta.

Por otro lado tenemos la retroversión pélvica. Esta posición nos permite “borrar” la Curvatura
lumbar, protegiendo de la hiperlordosis, evitando los dolores lumbares Posteriores. Por lo que
tenemos una posición segura para comenzar a enseñar la técnica Sin riesgos, o mejor dicho,
con menos riesgos de producir una lesión. Pero no debemos Olvidar que si bien, es una
posición segura para iniciar la actividad, no es la postura anatómica. No estamos respetando
las curvaturas naturales de la columna, no es la posición el la que el alumno realiza el resto de
sus actividades diarias. Por lo que tampoco es una posición que cumpla con los requisitos que
necesitamos para esta actividad.

Hasta acá hemos visto que ninguna de las dos posiciones son completamente decuadas. La
posición neutra es la adecuada mecánicamente, ya que respeta las curvaturas naturales de la
columna, pero difícil de implementar con el alumno en su inicio, ya que se va a hiperlordosis.
La retroversión pélvica, nos permite protegerlo mas, pero no Es la postura que buscamos que
mantenga.

Una tercera opción, para nosotros la mas adecuada, es combinar ambas posiciones en
Determinados momentos. Sacando así beneficios de ambas, sin perjudicar ni poner en riesgo al
alumno.

Al iniciarse un alumno es esta actividad necesitamos que este seguro, para que pueda prender
la técnica respiratoria, mejorar su fuerza, coordinación y sobre todo su Propiocepción.

Por lo que seria indicado usar la pelvis en retroversión. Una vez incorporada la respiración en
forma adecuada, y el trabajo abdominal. Esta preparado para iniciarse en el trabajo en
posición neutra. Este paso debe realizarse de a poco. Comenzando solo con los empujes,
ejercicios simples, hasta poder llevarlo al resto de los ejercicios mas complejos.

La retroversión pélvica es solo un paso metodológico para poder llegar a un trabajo en neutro.

Punto 6)

CLASE DE PILATES REFORMER NIVEL INICIAL:

 Footwork ( toes, arches, heels, tendon stretch)

 The hundred
 Leg series
 Stomach massage ( round, banda back, reach)
 Short box series ( round back, flat back, side to side, Tere)
 Long strech series ( elephant)
 Knee stretch series ( round back, arched back, knees off)
 Running
 Pelvic lift.