Rutina Pierna Completa (Semana 1) (FGP.17.8.

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L M M J V S D

Tiempo de duración estimado del entrenamiento: 1hr 45min (+15min de calentamiento &
+15min de enfriamiento).

Tiempo de descanso entre ejercicios: 45seg a 1min 15seg dependiendo del nivel de desgaste
muscular.

• Cardio 20 min (Velocidad Media-Superior) SERIE UNICA

• Sentadilla completa con Mancuernas o Barra (piramidal) empezando con 24 reps
(Poco peso) y disminuyendo 2 reps cada serie hasta llegar a 2 reps, con cada serie se
aumenta un poco el peso de tal manera que las ultimas 2 reps sean con CASI el máximo
peso que aguantes.
• Sentadilla Búlgara con Mancuernas (peso a elegir) 5x20 (cada lado)
• Silla Eléctrica contra la Pared (Con la mancuerna de mayor peso) (piernas a 90 grados)
1min
• Burpees con Salto Explosivo 5x20
• Desplantes a Doble Pulso con Barra o Mancuernas (velocidad media-inferior) 5x17
(cada lado)
• Sentadilla con Mancuerna AGARRE ESTILO CALIZ (velocidad inferior, bajando
hasta abajo) 5x25 (peso a elegir)
• Elevación de Talones en Banco o Escalón (para pantorrilla) 5x45 (una repetición es
cuando subes y bajas, no solo subir) MOVIMIENTO COMPLETO A DOS
TIEMPOS (Velocidad Media)
• BONUS! à CARDIO 30 MINß (Opcional)