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  • Rutina Pierna Completa 1

    Cargado por

    Pelayo Martinez
    45 vistas1 página
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento completa para piernas de 1 hora y 45 minutos que incluye varios ejercicios para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo como sentadillas, curl de femoral, extensión de femoral, desplantes y elevación de talones, además de 15 minutos en elíptica para el enfriamiento. La rutina consiste en 4 series de 12-15 repeticiones para cada ejercicio realizado con una carga progresiva y tiempos de descanso de 1-3 minutos entre series.

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    Rutina Pierna Completa 1

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    Rutina Pierna Completa (MZF.15.8.

    22)

    Tiempo de duración estimado: 1hr 45min (+15min de calentamiento & +15min de


    enfriamiento).

    Tiempo de descanso entre series: 1-3min dependiendo del nivel de cansancio muscular.

    - Sentadilla completa en Maquina Smith (piramidal) empezando con 16 reps (Poco peso)
    y disminuyendo 2 cada serie hasta llegar a 2, con cada serie se aumenta un poco el peso
    de tal manera que las ultimas 2 reps sean con CASI el máximo peso que aguantes.

    - Sentadilla Búlgara con Mancuernas (peso a elegir) 4x12 (cada lado)

    - Curl Femoral en Maquina (sentada) 4x15

    - Extensión Femoral en Maquina (sentada) 4x15

    - Desplantes a Doble Pulso con Maquina Smith (velocidad media-inferior) 4x15 (cada
    lado)

    - Sentadilla con Mancuerna AGARRE ESTILO CALIZ (velocidad inferior, bajando hasta
    abajo) 4x20 (peso a elegir)

    - Elevación de Talones en Banco o Escalón (para pantorrilla) 4x40 (una repetición es


    cuando subes y bajas, no solo subir) MOVIMIENTO COMPLETO (Velocidad Media)

    - Elíptica 15min (Velocidad media-inferior)

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